Este documento discute cómo crecer músculo sin ganar grasa corporal. Sugiere seguir una dieta con un 50% de carbohidratos, 35% de proteínas y 15% de grasas, y calcular las necesidades calóricas diarias. También recomienda entrenamientos intensos de pesas cortos seguidos de cardio de baja intensidad para estimular el músculo y quemar grasa. El objetivo es crear un balance calórico positivo mediante la ingesta adecuada de nutrientes y la quema de calorías en el gim

1. ¿ES POSIBLE CRECER LIMPIO?
M.Antequera
monarxy@hotmail.com
Agosto de 2001.
Disposición genética aparte, yo quiero pensar que sí.
Antes que nada, decir que las ideas que voy a vertir a continuación, son
fruto de la lectura que he recopilado al efecto, por lo que será un resumen
de momentos que he encontrado en diversas publicaciones que a mí,
particularmente, me han parecido interesantes y que en suma me han
convencido; asimismo lo baso en mi experiencia propia y en alguna
ajena.
Creo que lo primero que hay que plantearse al iniciar cualquier sistema
de entrenamiento-nutrición que difiera en todo o en parte del realizado
hasta el momento, y que esté encaminado a la mejora de nuestro aspecto
físico y, como no, de nuestra salud, es hacer un paréntesis en los hábitos
alimenticios para marcar un punto y aparte en los mismos; de modo que:
a) En primer lugar, es conveniente realizar un ayuno durante 24-48
horas, en las cuales sólo beberemos agua.
b)A continuación, seguiremos hasta el 4º día con una dieta líquida,
tomando sólo frutas, zumos, verduras y agua.
Dicho esto, es necesario tener en cuenta que nuestro hábito alimenticio a
partir de este momento ha de estar muy controlado, pues es la dieta la
que marcará las pautas de nuestro progreso, estancamiento o retraso; así
que habrá que "comer con una calculadora en la mano", o al menos en la
mente.
Por ello, hay que tener en cuenta ciertas "normas" acerca de lo que
comemos; lo primero es conocer nuestra necesidad calórica, para trabajar
y controlar adecuadamente nuestra ingesta diaria de alimentos. Hay
varias fórmulas para calcular nuestra necesidad calórica diaria o
metabolismo basal, yo me he quedado con una muy sencilla, que difiere
poco en varones y féminas:
Para ellos: peso corporal x 11 / 0'4526
Para ellas: peso corporal x 10 / 0'4526
el resultado habrá que multiplicarlo por 1'2, que es el coeficiente para
ejercicio moderado y que corresponde a nuestra actividad cotidiana
realizada en el día, como es caminar, trabajar, etc, y así obtendremos
nuestro requerimiento calórico en cifras diario.Pero esas calorías han de
provenir de un reparto adecuado en porcentaje de prótidos, azúcares y
lípidos (proteínas, carbohidratos y grasas).

2. La relación adecuada aproximada para un deportista de resistencia será
de:
CH 60 por ciento
PR 25 por ciento
GR 15 por ciento
pero para el propósito que planteo en este artículo sería conveniente
elevar la ingesta proteica ligeramente, en detrimento de la de
carbohidratos, de tal manera:
CH 50 por ciento
PR 35 por ciento
GR 15 por ciento
Al bajar ligeramente la ingesta de carbohidratos y elevar las proteínas, el
organismo obtiene menor material de combustión y se ve obligado a
obtenerlo de la reserva de grasa corporal, con el ejercicio justo y en el
momento adecuado, claro está y después lo veremos.
Téngase en cuenta que estos tres macronutrientes mencionados tienen en
común la función de nutrirnos, pero no con el mismo objetivo final; ni
siquiera las proteínas y carbohidratos que tienen el mismo índice de
aporte calórico, 4 calorías por gramo, tienen la misma finalidad: los
carbohidratos son la fuente de energía, al igual que la grasa (más potente
aún, 9 cal. por gramo), mientras las proteínas son la base nutricional del
tejido. Es claro entonces, que con una ingesta de grasa constante, el
trabajo se centrará en la búsqueda de la relación adecuada y
personalizada para cada individuo de la ingesta de carbohidratos y
proteínas.
Pues bien, para acercarse a las cifras correctas de las que hablo, hay que
procurar huir en lo posible de los platos demasiado elaborados o
precocinados (envasados, sobretodo), ya que la información que aparece
en el etiquetado, en muchas ocasiones no es del todo real, debido a los
métodos de coloración y conservación empleados. Así que el consejo es
elaborar personalmente la comida a ingerir con alimentos naturales
manipulados con métodos de cocción simples como el hervido, el asado
o el vapor.
También es conveniente alejarse de los azúcares simples, suben la cifra
calórica considerablemente, sin obtener apenas beneficio a cambio.
En este momento, quiero hacer un inciso para dar la necesaria
importancia a las vitaminas, sin ellas, las reacciones químicas necesarias
para el aprovechamiento de los nutrientes que ingerimos, no sería

3. posible, son el "aceite refrigerante de nuestro motor", así que un
suplemento diario (en el desayuno) de complejo vitamínico con amplio
espectro, seria muy adecuado.
Igualmente, quiero hacer hincapié, a riesgo de hacerme pesado, de la
ingesta de proteínas, son el nutriente responsable de la construcción de
tejido y por tanto, de músculo, aunque hay que hacerlo de forma racional
y en el momento adecuado, el simple hecho de comer proteínas a diestro
y siniestro no hará crecer tus músculos, luego hablaremos de ello, éstas
reconstruyen el tejido "dañado" durante el ejercicio duro e intenso en el
gym.
Lo adecuado sería ingerir entre 2 y 2,5 gramos de proteína por cada kilo
de peso corporal y día. A partir de ahí dependerá de la necesidad de cada
individuo y sus objetivos.
La cifra resultante en gramos de proteína jamás habrá de ser ingerida de
una sola vez, craso error; más al contrario, se hará repartida en 5 ó 6
comidas diarias.
En cuanto a la relación proteínas-carbohidratos, también es importante
señalar, que habrá de ser inversamente proporcional, con evolución
favorable a las proteínas; es decir, la ingesta de prótidos irá en aumento
de la mañana a la noche, y a la inversa en los carbohidratos.
En cuanto a la grasa, como ya apunté, será constante, procurando que no
sea saturada, incluyendo en lo posible los ácidos grasos esenciales; si es
necesario se puede incluir un suplemento de MCT (triglicéridos de
cadena media).
Bien, en esto punto, y conocida nuestra necesidad calórica, vamos a
seguir con la aritmética. De casi todos es sabido que elevando la cifra de
nuestro metabolismo basal en más o menos 500 cal. diarias, crearemos
un entorno anabólico-calórico, ocurriendo lo contrario si lo bajamos más
o menos 500, con el riesgo en este caso de perder tejido muscular, tan
preciado y costoso de conseguir, aunque en este caso bajaremos el
porcentaje de tejido adiposo. Que por otro lado, para la mayoría de
practicantes del deporte de la cultura física, subir la ingesta calórica para
ganar masa muscular supondría casi irremediablemente elevar el
porcentaje de grasa corporal.
En este punto llegamos a la gran cuestión, tantas veces debatida. ¿cómo
ganar masa muscular sin aumentar el porcentaje de grasa corporal?
Creo que es muy simple; si para deshacernos del tejido adiposo es
preciso ingerir menos calorías de las que el cuerpo utiliza, una forma (la
más común) de hacerlo es comer menos, lo que casi todos hacemos y por
la que casi todos fracasamos. Pero otra, y creo sinceramente, y algunos
autores que he leído también, que la más racional, saludable y eficaz
sería comer lo mismo pero quemar más, gastar más. Es decir, aportar a

4. nuestro cuerpo la misma cantidad de nutrientes que se necesita para crear
un entorno anabólico-calórico, pero quemar el exceso en el propio gym
con el ejercicio adecuado para ello; moverse en la línea de separación
entre esos dos sistemas que generalmente se realizan de forma alterna:
comer mucho para creer sin preocuparse por el porcentaje de grasa de
reserva acumulado, para después, cuando lo vemos conveniente, dar un
bajón a la ingesta de calorías para dejar toda esa grasa acumulada en el
anterior período, con la consiguiente y desgraciada pérdida de tejido
muscular.
Comer menos alimentos, sólo surte efectos al principio, tres o cuatro
semanas aproximadamente, por contra lo más natural y sensato sería
hacer que nuestro cuerpo queme una parte de las calorías que recibe,
concretamente aquéllas que le sobran de nuestra ingesta y que de lo
contrario se convertirían en grasa acumulada de reserva, dicho en
términos de calle: barriga, panza, michelín, llantita.
Por tanto, lo que eliminaría o impediría la acumulación de tejido adiposo,
no sería en este caso comer menos, lo que reduciría el metabolismo, sino
hacer más ejercicio que lo acelera, procurando aumentar la masa magra,
pues no nos olvidemos que el aumento de tejido magro eleva el ritmo
metabólico y elimina más calorías; el aumento de masa es el regulador
de tasa metabólica más natural y poderoso. Para entenderlo, decir que la
masa muscular es el tejido blando que más contribuye a nuestro peso
corporal total, entre un 40 y un 50 por ciento, y nuestra necesidad
calórica o tasa metabólica o metabolismo base, está en proporción directa
con nuestro peso; de ahí que en la fórmula de cálculo del mismo que
antes describí, uno de los factores sea el peso corporal.
Sólo de esta forma que explico, el metabolismo se mantiene en alza y se
queman calorías, a la vez que nuestro organismo dispone de los
necesarios nutrientes para sus funciones y para mantener y aumentar la
masa muscular.
Pero ¿por qué acumulamos grasa? gran cuestión. Todo individuo debe
nutrirse para compensar el gasto energético que realiza su cuerpo,
oscilando bastante de una persona a otra, influyendo diversos factores
como el peso, la edad, el sexo, la actividad a que esté sometido, su
bioritmo, su biotípo genético, etc. Pues bien, se crea un equilibrio
energético positivo cuando la ingesta sobrepasa el consumo que realiza
el organismo, que es el ritmo metabólico en reposo más el nivel de
actividad (recordad la fórmula antes vista), de esta forma, se calcula que
por cada 3.500 cal. de energía acumuladas en exceso, se forman 450
gramos de grasa en nuestro cuerpo. De igual manera, el defecto calórico
provoca el efecto contrario, pero con el consiguiente riesgo de pérdida de
otros tejidos (magro, p.e.). Interesantes estas cifras, para llevar un control
de nuestro exceso o defecto energético periódico.
Sabido esto, voy a poner un ejemplo gráfico, de un varón de 80 kg. de
peso, de entre 25 y 30 años de edad:

5. 80x11=880/0'4526=1944x1'2(c.a.f.m.)=2333+500=2833 cal./día
Evidentemente, dependerá también de su morfología, de su biotipo
genético. Para un ectomorfo es claro, puede elevar esa cifra hasta 4500
cal. sin demasiado riesgo de llenarse de tejido adiposo. Un mesomorfo,
maravilla de la naturaleza, podrá moverse por esa cifra resultante, creo
que con buenos resultados, e incluso se podrá permitir unas 300 ó 400
cal. más. En cambio el endoformo, tendrá que elegir entre ajustar el
ejercicio o bajar las calorías diarias que han resultado, aunque en esta
segunda elección poca masa muscular verá ganada como recompensa a
su esfuerzo, por ello, lo que yo recomiendo y que constituye el motivo de
este artículo, es que gaste en el gym con el ejercicio adecuado las
calorías que para su biotipo le sobran de su ritmo metabólico.
A algunas personas les parecerá ridícula la cifra que ha resultado en el
ejemplo, pero estamos hablando de anabolismo "natural", exento de
fármacos, esa es otra historia de la que aquí no voy a decir ni una
palabra, ya lo hice en una revista del sector, muy vendida en mi país, y la
redacción se incomodó un poquito... .
Bueno, creo que ha llegado el momento de hablar del entrenamiento a
aplicar a esa dieta, el ejercicio adecuado para conseguir el propósito.
Cuando se trata de ganar músculo mientras se pierde o no se gana grasa,
el tipo de entrenamiento ha de ser pesado y corto, es decir, INTENSO.
Ya comenté antes, que para crecer no basta con atiborrarse de proteínas,
que por otra parte son tan importantes para este deporte, sino que lo que
ocurre es que nuestros músculos cuando son sometidos a ese estrés
intenso tienen más necesidad de alimento, se abre una ventada de
oportunidad, que si se aprovecha dándole al organismo esos nutrientes
extras en cantidad, crearemos el entorno anabólico natural del que ya he
hablado, pero repito que es el entrenamiento intenso el que primero crea
la necesidad, luego es anterior en el tiempo y por tanto en importancia al
instante proteico, que lo sigue en el tiempo y en importancia.
Pues bien, la masa muscular se estimula con movimientos pesados de
corta duración, es decir, de intensidad alta y anaeróbicos; mientras que la
utilización de grasa como fuente de energía cuando se realiza ejercicio,
se consigue por medio del uso de los ácidos grasos, a lo que se llega con
el ejercicio aeróbico de baja intensidad, de modo que para llevar a cabo
estas dos opciones, ganar masa y perder o no aumentar tejido adiposo, se
debe realizar un ejercicio cardiovascular de baja intensidad , que
preserve el glucógeno, durante al menos 30-40 minutos por sesión, al
menos 3 ó 4 veces en semana.
Ese ejercicio aeróbico, se realizará después de la sesión de entrenamiento
con pesas, o en los días que no se entrene, para aquéllos que rutinan en
días alternos. El razonamiento que lleva a esta afirmación es que, tras el
entrenamiento intenso para volumen, el cuerpo ya ha consumido la

6. glucosa disponible, y el organismo para su abastecimiento energético en
la sesión aeróbica, tendrá que recurrir a los ácidos grados, siempre que se
realice con intensidad moderada-baja, si no correremos el riesgo de
consumir la energía que constituye nuestra propia masa muscular.
Si el porcentaje de grasa corporal es elevado, por encima del 15 por
ciento (a partir del 10 por cierto, los abdominales no se ven), y se quiere
rebajar para luego buscar el equilibrio aquí propugnado, será conveniente
mantener durante un período de 4 ó 5 semanas un déficit calórico de
entre 300-400 cal./día respecto al metabolismo basal. No habrá
demasiado riesgo de perder tejido muscular si el balance de nitrógeno es
positivo, y esto se consigue por medio de una dieta más rica aún en
proteínas, alrededor del 40 por ciento.
Es muy importante controlar el peso corporal periódicamente, pues
cuanta más masa muscular tengamos, más activo será el metabolismo, o
sea, más calorías serán necesarias para su mantenimiento, así que la cifra
calórica no será estática.
No me despediré, sin antes dejar claro que la clave, la mayoría de veces
reside en el metabolismo genético ya programado en nuestro organismo
en el momento justo de nuestra concepción como nuevos seres. A pesar
de todas estas y otras recomendaciones, es posible que vuestro cuerpo no
responda como esperabais, o como responden otros de vuestro entorno,
el de vuestro compañero mismo de entrenamiento, eso lo dicta la
individualidad genética de cada uno. Todos habréis conocido a alguien
que come lo que le viene en gana y está fibrado e incluso musculado, de
modo que la clave una vez más reside también en la predisposición
genética, que si bien no se podrá modificar, si que podremos hacer lo
necesario para sacarle todo el partido posible, que para eso es nuestra,
pero recordad que por encima de todo está la salud, nuestra salud.
Suerte!