Cómo cambiar nuestro hábitos para mejorar nuestra salud física.

1. Índice de Masa Corporal
El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla
de un individuo. Ideado por el estadístico belga L. A. J. Quetelet, también se conoce
como índice de Quetelet.
Se calcula de la siguiente forma:
Para calcular el peso que debemos tener, para estar dentro de un rango determinado
aplicamos:
Multiplicamos el índice de masa corporal por la estatura (talla) al cuadrado.
Por ejemplo: Para una estatura de 1,70 mts y estar dentro del rango de Peso
Normal debemos estar entre:
Peso1 = 18,5 * 1,70 * 1,70 = 18,5 * 2,89 = 53,46 Kg
Peso2 = 24,9 * 1,70 * 1,70 = 24,9 * 2,89 = 71,96 Kg
Si usted está fuera de estos rangos es recomendable que visite un especialista quien le orientará
sobre cuál debe ser el plan a seguir.

2. Tasa Metabólica Basal.
El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista. Esta
energía mínima es utilizada por la célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias
para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración. En el
organismo el metabolismo basal depende de varios factores, como sexo, talla, peso, edad, etc.
Las ecuaciones de Harris y Benedict crean un modelo a partir del sexo, talla, peso y edad que
nos da la TMB.
Por ejemplo un hombre de 50 años con 170cm de estatura y 90Kg de peso (IMC=31,4
Obesidad tipo I), requiere un mínimo de 1809 calorías.
Variación de la Tasa Metabólica Basal.
Si en el ejemplo la persona tiene una actividad ligera, la energía gastada por trabajo físico
sería: 1809 * 1,55 = 2803 calorías

3. Consumo de calorías por actividad física:
Si esta misma persona camina a un ritmo de 5Km/h durante 30 minutos diarios, la energía
gastada sería de: 90 * 30 * 0,063 = 170,1 calorías, sumadas a las anteriores 2803 + 171,1 =
2974.1 calorías
Gasto calórico total = 2974.1 calorías
Ahora solo le hace falta conocer cuantas calorías consume y para ello es necesario conocer
cada uno de los alimentos que ingiere diariamente. Este sería un buen momento para
consultar con un especialista.
Mi recomendación personal:
Dra. Angela Lagioia.
Médico Cirujano. M.Sc. en Nutrición.
Instituto Docente de urología, Piso 3, Consultorio 308
Urbanización la Viña, Valencia Estado Carabobo. Venezuela
Teléfonos: 0241-824.13.17, 0414-435.90.38
Si quiere conocer la composición nutricional de un buen grupo de alimentos puede visitar la
siguiente dirección:

4. http://www.kelloggs.es/nutricion/tablasnutricionales/alimentos.html
Cambio de hábitos alimenticios.
Muchas de las dietas que empezamos para perder peso y mejorar nuestra salud
acaban por fracasar, lo que hace que perdamos las ganas de seguir intentándolo. La
única manera de conseguir lo que buscamos es cambiando nuestros hábitos
alimenticios, nunca nos tenemos que dejar llevar por los efectos de las dietas
milagro.
Normalmente este tipo de dietas que prometen mucho en poco tiempo acaban por
dañar nuestra salud pues suelen ser muy agresivas con nuestro organismo. Lo ideal es
mantener una constancia a la hora de alimentarnos. Tenemos que tener en cuenta
las cualidades de los alimentos y el efecto que van a tener en nuestro cuerpo, y es
que para poder olvidar los problemas con la báscula es necesaria una adecuada
educación frente a los alimentos.
Uno de los pilares básicos para mantener una dieta adecuada es la motivación.
Debemos ser constantes y convencernos de que una alimentación correcta es lo
mejor para nosotros. Simplemente es aprender a mirar con otros ojos los alimentos y
saber cuáles son los que nos convienen y cuáles no. Este proceso es lo que se conoce
como corrección de la dieta, algo que para nada es fácil de conseguir.
Para que esta reeducación sea efectiva debemos ponernos en manos de un
profesional que nos controle y nos sepa guiar por el camino adecuado. Nunca
tenemos que ser nosotros los que adaptemos nuestra dieta, ya que cada persona
necesita unas directrices concretas. El apoyo de este profesional de la nutrición y sus
consejos nos van a guiar por el camino a seguir.
Es importante que dispongamos de ejemplos y de variedad de menús donde nos
podamos mover con facilidad y no cansarnos. Es por esto que debemos conocer las
propiedades de los alimentos para saber qué comprar a la hora de ir al
supermercado donde nunca debemos llegar con hambre para evitar tentaciones y
comprar cosas innecesarias que en la mayoría de los casos suelen ser alimentos
cargados de calorías vacías.
Un hábito que no debemos pasar por alto es leer la etiqueta de los alimentos y
saber interpretarla correctamente controlando en cada momento lo que estamos
ingiriendo. Hay que poner especial interés en las grasas que contienen así como en el
aporte proteico y vitamínico. Nunca debemos ingerir alimentos con un alto contenido
de grasas saturadas, ni un exceso de azúcares que nos aportarán calorías vacías.
La reeducación alimenticia no es una tarea fácil, pero con voluntad y dedicación se

5. puede conseguir siempre y cuando nos dejemos guiar por la persona adecuada. De
nada nos sirve hacer caso de mitos o estereotipos alimenticios.
Fórmulas para determinar los rangos de la Frecuencia Cardíaca.
En el comentario anterior se indicaba que lo ideal para optimizar los resultados, en la
quema de calorías, es mantener la frecuencia cardíaca entorno al 60-80% del
máximo.
Mucha gente piensa, erroneamente, que la única forma de aprovechar al máximo un
entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Se sugiere que durante la actividad
deportiva la frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la
frecuencia cardíaca máxima.
FCmax = Es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de
esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas
óptimas.
Hay varias fórmulas para determinar la frecuencia cardíaca máxima.
Está en función de sexo y la edad (años).
Hombres, FCmax = 220 - edad
Mujeres, FCmax = 226 - edad
Otra un poco más exacta:
Hombres, FCmax = 208.7 - 0,73 * edad
Mujeres, FCmax = 208.1 - 0,77 * edad
La siguiente está en función del sexo, edad y peso (en Kg):
Hombres, FCmax = 210 - 0,5 * edad - 0.01 * peso + 4
Mujeres, FCmax = 210 - 0,5 * edad - 0.01 * peso
Rangos de intensidad. % de la FCmax.
Zona-1 (50%-60%). Se utiliza en calentamientos, principiantes o personas
con incapacidad física.
Zona-2 (60%-70%). El principal combustible es la grasa corporal no aporta
una gran cantidad de calorías totales. Es muy utilizada en sistemas de
adelgazamiento en individuos son sobre peso ya que no aporta mucho
esfuerzo si se tiene un mínimo de condición física. En este rango ya se empiezan

6. a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la
cantidad de trabajo que se realice.
Zona-3 (70%-80%). Es la zona de entrenamiento y resistencia aeróbica por
excelencia. Se combinan grasas y azúcares de manera más proporcionada y tiene un
consumo calórico bastante más elevado que la zona anterior. Recomendada sólo
para deportistas comprometidos y con buena condición física.
Zona-4 (80%-90%). Aquí estamos rozando el famoso umbral anaeróbico. Se
requiere una gran condición física para entrenar en esta zona y con periodos
limitados (ya que el anaeróbico no nos va a permitir esfuerzos de mas de 40-50
segundos). El consumo calórico es muy elevado sobre todo si trabajamos en
intervalos combinando ambos sistemas de obtención de energía. Recomendada sólo
para deportistas de alto nivel.
Zona-5 (>90%). ¡Peligro!. No recomendado para entrenamientos
cardiovasculares orientados a salud o pérdida de peso. Utilizado más bien en
deportes de rendimiento, grandes esfuerzos etc..
Frecuencia en reposo (FCR).
Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad
física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR, nos tomaremos
el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y
obtener el promedio de la frecuencia.
Veamos algunos valores según edad y sexo:
No comience un programa de ejercicios sin antes haber sido revisado por un
especialista. Él le informará a que intensidad y durante cuánto tiempo está en
condiciones para realizar ejercicio físico.

7. Algunos índices de los resultados de exámenes en sangre.
Todos los valores y recomendaciones que se muestran son teóricos y generales,
cualquier variación debe servir únicamente para que usted consulte con un
especialista.
Colesterol. El colesterol es un esterol (lípido) que se encuentra en los tejidos
corporales y en el plasma sanguíneo de los vertebrados. Se presenta en altas
concentraciones en el hígado, médula espinal, páncreas y cerebro. El nombre de
«colesterol» procede del griego kole (bilis) y stereos (sólido), por haberse identificado
por primera vez en los cálculos de la vesícula biliar por Michel Eugène Chevreul quien
le dio el nombre de «colesterina».
El colesterol es imprescindible para la vida por sus numerosas funciones:
1. Estructural: el colesterol es un componente muy importante de las membranas
plasmáticas de los animales (en general, no existe en los vegetales). Aunque el
colesterol se encuentra en pequeña cantidad en las membranas celulares, en la
membrana citoplasmática lo hallamos en una proporción molar 1:1 con relación a los
fosfolípidos, regulando sus propiedades físico-químicas, en particular la fluidez. Sin
embargo, el colesterol se encuentra en muy baja proporción o está prácticamente
ausente en las membranas subcelulares.
2. Precursor de la vitamina D: esencial en el metabolismo del calcio.
3. Precursor de las hormonas sexuales: progesterona, estrógenos y testosterona.
4. Precursor de las hormonas corticoesteroidales: cortisol y aldosterona.
5. Precursor de las sales biliares: esenciales en la absorción de algunos nutrientes
lipídicos y vía principal para la excreción de colesterol corporal.
6. Precursor de las balsas de lípidos...
Los valores por la Sociedad Norteamericana de Cardiología (AHA) son:
• Colesterolemia por debajo de 200 mg/dL (miligramos por decilitros): es la
concentración deseable para la población general, pues por lo general correlaciona
con un bajo riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Colesterolemia entre 200 y 239 mg/dL: existe un riesgo intermedio en la población
general, pero es elevado en personas con otros factores de riesgo como la diabetes
mellitus.
• Colesterolemia mayor de 240 mg/dL: puede determinar un alto riesgo cardiovascular
y se recomienda iniciar un cambio en el estilo de vida, sobre todo en lo concerniente a
la dieta y al ejercicio físico.
HDL (High-density proteins).

8. Las lipoproteínas de alta densidad (HDL, del inglés High density lipid) son aquellas
lipoproteínas que transportan el colesterol desde los tejidos del cuerpo hasta el hígado.
Debido a que las HDL pueden retirar el colesterol de las arterias y transportarlo de
vuelta al hígado para su excreción, se les conoce como el colesterol o lipoproteína
buena. Cuando se miden los niveles de colesterol, el contenido en las partículas, no es
una amenaza para la salud cardiovascular del cuerpo (en contraposición con el LDL o
colesterol malo).
HDL son las lipoproteínas más pequeñas y más densas y están compuestas de una alta
proporción de proteínas. El hígado sintetiza estas lipoproteínas como proteínas vacías y,
tras recoger el colesterol, incrementan su tamaño al circular a través del torrente
sanguíneo.
Los hombres suelen tener un nivel notablemente inferior de HDL que las mujeres (por
lo que tienen un riesgo superior de enfermedades del corazón).
Estudios epidemiológicos muestran que altas concentraciones de HDL (superiores a 60
mg/dL) tienen una carácter protector contra las enfermedades cardiovasculares (como la
cardiopatía isquémica e infarto de miocardio). Bajas concentraciones de HDL (por
debajo de 35mg/dL) suponen un aumento del riesgo de estas enfermedades,
especialmente para las mujeres.
Para elevar el valor de HDL se debe realizar ejercicio físico.
Rango recomendado:
La American Heart Association (Asociación Norteamericana del Corazón) proporciona
una serie de recomendaciones para elevar los niveles de HDL y reducir el riesgo de
enfermedad del corazón.
Nivel Nivel
Interpretación
mg/dl mmol/L
Colesterol HDL bajo, riesgo aumentado de enfermedad cardíaca,, <50
<40 <1.02
en mujeres
40-59 1.03-1.52 Nivel medio de HDL
Nivel alto HDL , condición óptima considerada de protección contra
>60 >1.55
enfermedades cardíacas
LDL (Low-density proteins)
Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) son macromoléculas circulantes derivadas
del procesamiento lipolítico de las VLDL por acción de diversas lipasas extracelulares,

9. principalmente la lipasa lipoproteica. Actualmente no se tiene claro el rol funcional de
las LDL, ya que, al contrario de lo que generalmente se piensa, éstas no transportan
colesterol desde el hígado hasta los tejidos periféricos, sino que son captadas por el
hígado para su eliminación final de la circulación. Este hecho queda de manifiesto en
pacientes portadores de mutaciones en el gen codificante para la proteina receptora de
LDL, quienes desarrollan niveles increíblemente elevados de colesterol plasmático y,
concomitantemente, acumulan un depósito de colesterol en diversos tejidos, dada la
incapacidad de su hígado para captar y eliminar las LDL circulantes.
Valores de colesterol LDL:
Actualmente, los valores más aceptados internacionalmente de colesterol LDL son los
definidos por la American Heart Association (Sociedad Estadounidense del Corazón)
(AHA):
menos de 100 mg/dL
Nivel óptimo de colesterol LDL, correspondiente a un nivel reducido de riesgo para
cardiopatía isquémica.
100 a 129 mg/dL
Nivel de LDL próximo al óptimo
130 a 159 mg/dL
Fronterizo o limítrofe con alto nivel de LDL
160 a 189 mg/dL
Alto nivel de LDL
190 mg/dL y superiores
Nivel excesivamente elevado, riesgo incrementado de cardiopatía isquémica.
Sin embargo, los niveles óptimos de colesterol LDL deben determinarse después de un
análisis exhaustivo de los factores de riesgo de cada paciente, análisis que debe llevar a
cabo un médico especialista.

10. Triglicéridos.
Los triglicéridos, triacilglicéridos o triacilgliceroles son acilgliceroles, un tipo de
lípidos, formados por una molécula de glicerol, que tiene esterificados sus tres grupos
hidroxilo por tres ácidos grasos, saturados o insaturado.
Los triglicéridos forman parte de las grasas, sobre todo de origen animal. Los aceites
son triglicéridos en estado líquido de origen vegetal o que provienen del pescado.
Valores:
Normal menos de 150 mg/dl
Limítrofe alto: 150-199 mg/dl
Alto: 200-499 mg/dl
Muy Alto: > 500
Recomendaciones para la disminución de los triglicéridos
• Controlar la ingesta de azúcares y carbohidratos, especialmente los refinados,
optar por los integrales.
• Disminuir el consumo de alcohol.
• Disminuir la grasa total y saturada.
Acido Úrico.
El ácido úrico es un producto de desecho del metabolismo de nitrógeno en el cuerpo
humano (el producto de desecho principal es la urea), y se encuentra en la orina en
pequeñas cantidades. En algunos animales, como aves, reptiles y muchos artrópodos, es
el principal producto de desecho, y se expulsa con las heces; los animales que excretan
mayoritariamente ácido úrico se denominan uricotélicos. El alto contenido de nitrógeno
del ácido úrico es la razón por la que el guano es tan valioso como fertilizante en la
agricultura.
En la sangre humana, la concentración de ácido úrico comprendida entre 3,6 y 8,3 mg/dl
es considerada normal por la Asociación Médica Americana, aunque se pueden
encontrar niveles más bajos en los vegetarianos.
La gota en el ser humano está asociada con niveles anormales de ácido úrico en el
sistema. La saturación de ácido úrico en la sangre humana puede dar lugar a un tipo de
cálculos renales cuando el ácido cristaliza en el riñón. Un porcentaje considerable de
enfermos de gota llegan a tener cálculos renales de tipo úrico.
El aumento de ácido úrico en sangre no sólo puede estar relacionado con la gota, sino
que puede ser simplemente una hiperuricemia, que presenta algunos de los síntomas

11. anteriores o puede ser asintomática. Sin embargo cuanto mayor es el aumento de ácido
úrico en sangre mayores son las posibilidades de padecer afecciones renales, artríticas,
etc.
Culpables:
• La cerveza y otros licores excepto el vino que no tiene efecto en los niveles de
ácido úrico, si este es tomado con moderación, lo cual equivale a 2 copas al día
para los hombres y 1 copa al día para las mujeres (una copa = 150ml)
• Carnes rojas, pescado y mariscos.
• Fructosa. No las futas si no a los alimentos que se les añade fructosa.
• Vegetales. Acelga, coliflor y espinaca (comer con moderación).
Glucemia.
La glucemia es la medida de concentración de glucosa en el plasma sanguíneo. En
ayunas, los niveles normales de glucosa oscilan entre los 70 mg/dl y los 100 mg/dL.
Cuando la glucemia es inferior a este umbral se habla de "hipoglucemia"; cuando se
encuentra entre los 100 y 125 mg/dL se habla de "glucosa alterada en ayuno", y cuando
supera los 126 mg/dL se alcanza la condición de "hiperglucemia". Constituye una de las
más importantes variables que se regulan en el medio interno (homeostasis). El término
fue propuesto inicialmente por el fisiólogo francés Claude Bernard.
Muchas hormonas están relacionadas con el metabolismo de la glucosa, entre ellas la
insulina y el glucagón (ambos secretados por el páncreas), la adrenalina (de origen
suprarrenal), los glucocorticoides y las hormonas esteroides (secretadas por las gónadas
y las glándulas suprarrenales).
La hiperglucemia es el indicador más habitual de la diabetes, que se produce como
resultado de una deficiencia de insulina.
Valores de la glucemia
Glucemia basal y prepandial: 80-110 mg/dl (Inadecuado > 140 mg/dl)
Glucemia postprandial: 100-180 mg/dl (Inadecuado > 200 mg/dl)
Glucemia al acostarse: 100-120 mg/dl (Inadecuado > 160 mg/dl)
Glucemia basal y prepandial, medición de glucosa en plasma en ayunas. Ayuno se
define como no haber ingerido alimentos en al menos 8 horas.