Esta guía te enseña los trucos y pasos que necesitas saber sobre la perdida de grasa corporal, mientras que mantienes tu masa muscular. Te recomiendo usar esta guía para tus objetivos de perdida de grasa.

1. GRAN GUÍA FITNESS APRENDE A PERDER ESOS KILOS
DE MÁS

2. COMO BAJAR DE PESO DE FORMA EXITOSA.
▪ Esta guía te enseña los trucos y pasos que necesitas saber sobre la perdida de grasa
corporal, mientras que mantienes tu masa muscular. Te recomiendo usar esta guía
para tus objetivos de perdida de grasa.

3. La pérdida de grasa es un proceso natural y biológico que no necesita ser
necesariamente un misterio como muchos lo quieren hacer ver.
Debemos ver la perdida de grasa como un proceso que se debe seguir para lograrlo
es fácil caer en situaciones adversas que nos llevan a fracasar tal vez por no tener
conocimientos de los pasos a seguir por esto te invito a que conozcas esta fantástica
guía que te ayudara a conocer cada uno de los requerimiento que necesitas para llegar
a esa meta tan anhelada y que tan pocos la logran alcanzar.

4. ESTABLECIENDO MIS OBJETIVOS
Muy importante para los que entramos en el mudo del deporte y más si nunca lo
practicábamos .Antes de iniciar cualquier cosa para lograr la perdida de grasa
debemos fijarnos una meta tomar un calendario y decir bueno en tanto tiempo voy a
bajar tantas libra y pegarlo en un lugar donde te lo recuerde día a día claro no
debemos llevar las cosas al extremo y debemos fijar metas medibles y alcanzables
pues no podemos pretender bajar en 1 semana todo el peso que ganamos en 5 Años
hay que ir despacio pero seguros y es que si no fijamos una meta no hay sentido,
para que esforzarse tanto si no sabemos si se avanzó o no? Recuerda cada cambio
que vemos y medimos es una motivación más para seguir adelante .

5. CUIDA EL RITMO DE TUS PROGRESOS
Cuando se trata de perder peso vemos que hay programas que nos ofrecen perder de
15 a 20 libras en unas pocas semanas. sí , esto se pude lograr pero que pasa? Lo malo
aquí es que vas a tener varias desventajas
▪ Tu físico va a tener un aspecto muy desfavorable
▪ Tu salud se va a ver en riesgo
▪ Se están quemando son tus músculos en este paso resumo por qué no hay que
hacer este tipo de estrategias para bajar de peso de una forma tan rápida. lo óptimo
es bajar 1- o 2 libras por semana pero asegurándonos que sea perdida de grasa y no
tejido muscular.

6. PERSONALIZA TUS RUTINAS
Aquí debemos tener presente que es mejor tener una rutina personalizada debido a
que es diseñada según características específicas de nuestro cuerpo. Porque? Porque
hay personas con varios tipos de cuerpo por eso en los gimnasios te dan una rutina con
ejercicios específicos para atacar zonas de tu cuerpo y así darle total armonía.
En esta guía estudiaremos un poco los tipos de cuerpo y veras con cual te sintonizas
para así seguir con tu plan de alimentación y entrenamiento saludable.

7. ¿QUE TIPO DE CUERPO TENGO Y CÓMO INFLUYE EN LA
PERDIDA DE GRASA?
Cuando de perder grasa se trata es muy importante definir qué tipo de cuerpo tenemos
para así establecer de una manera óptima el tipo de dieta y entrenamiento. Esto
porque según los tipos de cuerpo se necesitan varios niveles de calorías,
macronutrientes y volúmenes de entrenamiento.
Veamos :

8. Endomorph. Este tipo de cuerpo tiene una estructura ósea ancha esto significa que las costillas, hombros y cintura
son generalmente anchos, un endomorph ganara musculo y grasa muy fácilmente, debido a esto la mayoría de los
endomorph luchan por tener un cuerpo más delgado
Aunque para este tipo de cuerpo es muy difícil adelgazar no existen los imposibles, además la ventaja de añadir masa muscular
rápidamente influye en un buen camino para la perdida de grasa.
Mesomorph. Son los ganadores de la genética pues se caracterizan por tener un cuerpo atlético con o sin ningún trabajo también por
tener hombros anchos y cintura un poco más pequeña y lo más importante este tipo de cuerpo tiene la habilidad para bajar de peso y aumentar
masa muscular con gran facilidad.
Claro aunque tienen ventajas genéticas deben tener una rutina de entrenamiento para mantener o mejorar su aspecto físico.
Ectomorph . Este tipo de cuerpo se caracteriza por ser, fino. Debido a que la estructura ósea de un ectomorph es muy estrecha. Esto
significa que un ectomorph suele tener una caja torácica pequeña, los hombros estrechos y las extremidades más delgadas de largo.
Vemos como los ectomorph se caracterizan por estar en la lucha de añadir musculo y grasa por lo que aumentar su masa muscular puede ser un
proceso lento, en cambio para bajar de peso como se trata de un cuerpo que usualmente tiene un metabolismo rápido para él va a ser más fácil
adelgazar. Entonces para el ectomorph siempre será una preocupación aumentar su masa muscular.

9. LOS 3 MACRONUTRIENTES ESENCIALES.
Los tres macronutrientes son las proteínas, los carbohidratos y las grasas estos son los
principales macronutrientes que debe tener muy presentes para su objetivo de bajar
de peso son de gran vitalidad y debe aprender a suministrarlos a su cuerpo de una
forma correcta

10. ¿QUE SON LAS CALORÍAS?
Muchos hablan de las calorías pero en realidad ¿qué son?
Las calorías son unidades de medida asignadas a los alimentos para mostrarnos así la cantidad de
energía que estos contienen. aquí es donde vemos que nuestro cuerpo gasta cierta cantidad de
calorías según su actividad física por lo tanto si consume más calorías de lo que gasta estas van a
empezar a almacenarse en nuestro cuerpo como grasa ,y de otra forma si usted consume menos
calorías de lo que gasta , el cuerpo se verá en la necesidad de gastar la grasa que se encuentra
almacenada para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo .
Debemos saber que las proteínas, grasas y los hidratos de carbono tienen calorías por ejemplo un
gramo de proteina contiene de 3- 4 calorías, un gramo de grasa contiene 8-9 calorías y un gramo de
carbohidrato contiene 4 calorías.
Aquí te presento unas recomendaciones según el tipo de cuerpo que tenga para la ingesta de calorías.

11. ▪ Endomorph. Peso corporal en libras x 15-12= ingesta de calorías necesarias
▪ Mesomorph . Peso corporal en libras x 14-ó-17 = ingesta de calorías necesarias
▪ Ectomorph. Peso corporal en libras x 16-18 = ingesta de calorías necesarias.
Cuidado aquí no termina todo. No puedes consumir cualquier tipo de calorías las calorías consumidas
provenientes de proteínas, carbohidratos y grasas no todas serán procesadas de la misma forma en
nuestro cuerpo por eso te invito a continuar leyendo para saber porque no es así .

12. ¿QUE SON LAS PROTEÍNAS?
Las proteínas son moléculas muy importantes e indispensables para el cuerpo humano.
Hay cantidades de tipos de proteínas y cada una cumple una función. Hay proteínas
contráctiles que su función es que permiten a que el musculo se contraiga. Otras son
enzimas que causan diversas reacciones químicas en el cuerpo y otras para suministrar
energía.
¿Cómo funciona esto?
Cuando se consume proteina esta se va descomponiendo en el cuerpo en forma de
aminoácidos y estos son enviados al torrente sanguíneo que a su vez serán absorbidos por
las células dentro del cuerpo.
Debemos tener claro que el cuerpo prefiere a la proteina para el almacenamiento y
construcción de tejido muscular en lugar de fuente de energía para el cuerpo. Debido a que
aquí empieza un proceso de síntesis de glucosa llamado glucogénesis. La glucogénesis
como resultado de la degradación de las proteínas no es aconsejable si queremos
mantener la masa muscular del cuerpo
Por esto son tan necesarios los carbohidratos y grasas .
En cualquier trabajo para la perdida de grasa la proteina debe estar involucrada para
mantener el tejido muscular de nuestro cuerpo

13. ¿CUÁNTA PROTEÍNAS DEBO CONSUMIR?
Cuando queremos eliminar grasa de nuestro cuerpo debemos establecer de forma
correcta la proteina veamos las siguientes medidas para su correcto uso.
▪ Endomorph. Peso corporal x 1.1 -ó-1.4 gr= Gramos por día
▪ Mesomorph . Peso corporal en libras x 1.1gr-ó-1.3gr = Gramos por día
▪ Ectomorph. Peso corporal en libras x 1.0-1.2 = Gramos por día

14. ¿QUE SON LAS GRASAS?
▪ Las grasas dietéticas son moléculas esenciales que no pueden ser ignorados en un
plan de pérdida de grasa debido a las importantes funciones que desempeñan en
muchos procesos corporales diferentes. La grasa es la energía nutriente más
densa. Mientras que las proteínas y los carbohidratos ambos contienen 4 calorías por
gramo, la grasa contiene 9 calorías por gramo. La desventaja de la grasa es que se
puede guardar fácilmente como tejido adiposo (grasa).
▪ Comer grasas saludables para ayudar a quemar grasa

15. ¿CUANTA GRASA DEBO COMER POR DÍA?
▪ Ectomorph peso corporal y la ingesta
▪ 100-150 lbs = 45 a 50 gramos por día
▪ 150-200 lbs = 50 a 55 gramos por día
▪ 200 lbs. y otra = 55-60 gramos por día
▪ Mesomorph peso corporal y la ingesta
▪ 100-150 lbs = 40 a 45 gramos por día
▪ 150-200 lbs = 45 a 50 gramos por día
▪ 200 lbs. y otra = 50-55 gramos por día
▪ Endomorph peso corporal y la ingesta
▪ 100-150 lbs = 50 a 55 gramos por día
▪ 150-200 lbs = 55 a 60 gramos por día
▪ 200 lbs. y otra = 60-65 gramos por día

16. ¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS?
Los hidratos de carbono o carbohidratos (para abreviar) se descomponen en azúcares en el cuerpo para
producir glucosa. La glucosa es una fuente de energía primaria que alimenta el cerebro, el tejido muscular y
los órganos. La glucosa se convierte en glucógeno y se almacena en el tejido muscular donde se mantiene
hasta que está listo para ser utilizado, como por ejemplo durante el entrenamiento.
Son muy indispensables debido a que son la fuente principal de combustible para los músculos que trabajan.
Cuando hay ausencia de carbohidratos en el cuerpo este tendrá que tomar los aminoácidos y convertirlos en
glucosa para obtener la energía necesaria. Y debes saber que loa aminoácidos normalmente se almacenan
en forma de proteínas y ya sabes que pasa cuando se toma la proteina como energía. Si se deteriora el
tejido muscular por esto aquí radica la importancia del carbohidrato que en este instante actuara como anti-
catabólico porque son “ahorradores de proteínas”
Otros de los beneficios que nos brindan los carbohidratos es mantener un metabolismo rápido. Debido a
que existe una hormona llamada leptina que actúa como quemadora de grasa que como función principal es
controlar el gasto energético de nuestro cuerpo, cuando la ingesta de carbohidratos es alta , los niveles de
leptina serán altos . Esto nos envía una señal al cuerpo que le comunica que está en un estado de
alimentación y por defecto puede causar que el metabolismo se mantenga alto y cuando la ingesta de
carbohidratos son bajos los niveles de leptina se reducen , esto le dice al cuerpo que el consumo de energía
es bajo y que el metabolismo debe bajar para compensar la falta de energía entrante.
Cuando los carbohidratos se mantienen en la dieta le ayudara a mantener los niveles de leptina altos
incluso cuando los niveles de calorías sean bajos .

17. EFECTOS DE LOS CARBOHIDRATOS EN LOS
ENTRENAMIENTOS.
Ya que los carbohidratos son una fuente principal de combustible durante nuestras
rutinas de entrenamiento. Pues utilizan el glucógeno y glucosa almacenados para
utilizarlos como energía para un rendimiento óptimo. Cuando el glucógeno es escaso
debido a que los limitamos en nuestra nutrición diaria el cuerpo buscara otras fuentes
de energía como los son los Aminoácidos .y esto nos llevara como ya hemos
mencionado anteriormente a la descomposición del tejido muscular. Y otra situación en
contra es que esta fuente de energía no es suficiente para el trabajo que será difícil
realizar la rutina de una forma óptima cuando estas entrenando.

18. SELECCIONEMOS AHORA LOS ALIMENTOS PARA LA
DIETA
Grasas Saludables
Como ya vimos son grandes sus aportes en el cuerpo pero debemos elegir las correctas
entre ellas encontramos:
▪ El aceite de pescado
▪ Aceite de semilla de lino
▪ Aceite de oliva
▪ Nueces
▪ Mantequilla de maní
▪ Mantequilla de almendras
▪ Salmón
▪ Yemas de huevo

19. CARBOHIDRATOS SALUDABLES
Entre ellos tenemos:
▪ Arroz Integral
▪ Camotes
▪ Patatas rojas
▪ Avena
▪ Cereales de grano entero
▪ Pasta de trigo integral
▪ Frutas
▪ Verduras
▪ Frijoles
▪ Pan del trigo integral

20. PROTEÍNAS SALUDABLES:
▪ Pechuga de pollo
▪ Pechuga de pavo
▪ Pescado (salmón también contiene grasas saludables)
▪ Leche (especialmente baja en grasa o sin grasa)
▪ Queso (bajo en grasa o sin grasa)
▪ Requesón
▪ Yogur griego
▪ Carne magra de cerdo
▪ Carne magra
▪ De proteína de suero
▪ Claras de huevo
También recuerda no dejemos por fuera las
verduras y frutas son gran fuente significativa de
fibra y glucosa para nuestro cuerpo.

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