Alimentación saludable, dieta equilibrada

1. Alimentación Saludable
 Módulo 5 MENTA
 Estudiante: Karen Lucía Martínez
 Curso: 4º Física – 2016
 Bibliografía: Luengo, A. (2005) Hablemos de comida.
España, Ed.: Pearson Educación S.A.

2. Grupos de alimentos
Según expertos, en circunstancias normales, la energía
proporcionada por una dieta equilibrada debería
provenir de:
 Azúcares (hidratos de carbono): 50-55 por ciento.
 Proteínas: 15 por ciento.
 Grasas (lípidos): 30-35 por ciento.
Siguiendo estas directrices, la
representación gráfica de la
composición del “alimento ideal”
sería:

3. Azúcares o hidratos de carbono: el
“combustible” del organismo…
 Los alimentos que contienen azúcares van más allá
de los dulces y el azúcar propiamente dicho.
 El azúcar que tomamos en exceso será convertido
en grasa. ¡Comer demasiadas frutas también
engorda!
 Los productos integrales son convenientes por su
contenido en fibras.
 Toda dieta equilibrada para adelgazar deberá llevar
un contenido en azúcares para cubrir las
necesidades del sistema nervioso y los músculos.

4. Proteínas: los “ladrillos del organismo”
 Las proteínas de origen animal tienen un valor
biológico más alto, resultan más completas que las
de origen vegetal (con excepción de las proteínas de
soja).
 El destino primordial de las proteínas es reponer y
aumentar la masa muscular. ¡Pero sin actividad
física esa masa muscular no tendrá buena calidad!
 Toda dieta equilibrada deberá llevar un aporte
proteico suficiente, con el objeto de que la masa
perdida sea a expensas del tejido graso y no
muscular.

5. Grasas o lípidos: el “almacén” del organismo
 Constituyen el sistema más eficaz de
almacenamiento de energía de que dispone el
organismo.
 ¡Por cada gramo de alimento asimilado, en el caso
de las grasas el organismo obtiene la cifra de 9
kilocalorías! Por eso la leche materna es suficiente
hasta cierta edad del niño.
 También cumplen con la función de
“almohadillado” de distintos órganos vitales (los
protege frente a traumatismos) y la función
termorreguladora (ejercida por la grasa que se
encuentra debajo de la piel).

6. En cuanto se produce la
situación de ayuno, las
reservas de glucógeno
comienzan a agotarse, y son
las grasas y las proteínas
corporales del tejido muscular
las que se convierten en las
fuentes más importantes de
energía.

7.  Como es lógico, la situación de ayuno provoca la
disminución de la glucemia y, en consecuencia, una
bajada del nivel de insulina en sangre.
 Por ende, el organismo produce su propia glucosa en el
hígado a expensas de las proteínas musculares y el
glicerol procedente de los triglicéridos (grasas)
almacenados.

8. Cambios que tienen lugar durante el ejercicio
físico
Se llevan a cabo una serie de cambios destinados a
aumentar el aporte de oxígeno al músculo:
 Los pulmones incrementan su función desde un
volumen respiratorio de 6 litros por minuto a 100
litros por minuto (aproximadamente).
 El corazón aumenta el ritmo de sus latidos, así
como el volumen de sangre expulsado en cada uno
de ellos.
 Los vasos sanguíneos que riegan el músculo se
dilatan para incrementar el aporte de sangre
oxigenada al mismo.

9.  Pero, el músculo necesita un aporte de
combustible para que pueda ser quemado
y transformado en energía, y ese
combustible será aportado por las
reservas de nutrientes del organismo.
 Los atletas deben consumir dietas ricas
en azúcares para aumentar sus reservas
de glucógeno muscular, así como para
tener disponibilidad de combustible
durante los entrenamientos

10. ¿Adelgaza la lechuga?
 Es importante comprender que
no existe alimento que no
engorde, ya que todos presentan
algún valor energético (calorías),
pero es importante también
distinguir ente los alimentos que
engordan más y los que engordan
menos.

11. Las llamadas “comidas rápidas”
 Las reinas indiscutibles de este grupo son las
hamburguesas y las pizzas…
 En un principio, se puede apreciar que no están tan
mal, se tratan de alimentos completos que contienen
hidratos, proteínas y grasas, aportan fibra y no
presentan una cifra especialmente elevada de
colesterol.
 ¿Cuáles son sus déficits? Presentan un desequilibrio
consistente en un exceso de grasas y un déficit de
azúcares en comparación con el “alimento ideal”.

12. ¿Resultan ser alimentos tan
desequilibrados?
 Partiendo de la base de que sus ingredientes sean de buena
calidad, tomadas de forma esporádica y con un consumo
moderado de sus complementos (patatas fritas, helados,
bebidas), no existen razones lógicas para que sean
despreciadas como alimento.