Tablas comparativas

1. ¿CÓMO ES TU DÍA ACTIVO?
DÍA ACTIVO DE: FRANCISCO JAVIER ANTOLÍN
• GASTO ENERGÉTICO EN FUNCIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Actividad Gasto energético
Kcal/Kg peso y minuto
Tiempo
(Minutos)
Gasto total
(Kcal/día)
Dormir 0,017 420 535,5
Aseo 0,050 60 225
Tareas hogar 0,060 60 270
Comer 0,030 60 135
Sentado 0,018 120 162
De pie 0,029 60 130,5
Andar 7Km/h 0,097 60 436,5
Conducir
coche
0,043 60 193,5
Trabajo ligero 0,031 540 1255,5
Total 1440 3343,5
• INGESTA RECOMENDADA DE ENERGÍA
2700 Kcal – 11297 Kj
• COMENTARIOS
 COMENTARIO PROPIO
Los resultados muestran un gasto energético superior al recomendado en la
ingesta. Pienso que, sin tener una actividad muy alta, quedan muy
desajustados ambos valores por lo que tal vez la ingesta recomendada no
contempla el tipo de actividad mostrada
 COMENTARIO DE EDUARDO ORTEGA

2. Efectivamente Javier, la interpretación que podemos hacer es que de acuerdo
a tu actividad diaria gastas más Kilocalorías de las que se recomienda para tu
ingesta. Si te has incluido dentro de la actividad moderada, mi recomendación
es aumentar la ingesta diaria de alimentos y así proporcionarte la energía
suficiente para que ese balance no sea negativo. De lo contrario te sentirías
fatigado en el día a día o llegarías a perder peso por debajo del recomendado.
 COMENTARIO DE MARÍA ÁNGELES SÁEZ MONEO
Para ayudarte a repasar si hay algún error, me gustaría que me digas en la
cota de edad en la que te encuentras. Pones que la ingesta recomendada
para tí, es de 2.700 kcal (lo indicado para el grupo de 50-59 años) Pero tengo
la duda de si estás en el grupo de 20 a 39 años y ya has restado el 10% de tu
actividad diaria, pues indicas que es ligera.
(Por los datos deduzco que pesas 75 kg.)
 COMENTARIO DE JESSICA MARÍA MARTÍNEZ
Se observa en tu tabla un gasto de 1255 kcal/día en el trabajo ligero (9 horas)
que junto con dormir y andar serían las actividades que más gasto energético
tienen. Sería interesante prestar atención a la ingesta de energía que
realmente tienes cada día ya que de ser la recomendada (2700 kcal) habría
mucha diferencia entre lo que consumes y lo que ingieres.

3. DÍA ACTIVO DE: MARÍA ÁNGELES SÁEZ MONEO
• GASTO ENERGÉTICO EN FUNCIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Sexo: mujer peso: 50 kg actividad diaria: moderada
Tipo de actividad Gasto energético
Kilocalorías/kg de
peso y minuto
Tiempo
empleado
(minutos)
Gasto total
Kilocalorías/ día
Dormir 0,017 8h= 480 min. 8,16 x50= 408
Ducharse 0,046 10 min. 0,46 x50= 23
Aseo 0,050 10 0,50 x50= 25
Comer 0,030 50 1,5 x50= 75
Cocinar 0,045 50 2,25 x50= 112,5
Sentado (leyendo,
escribiendo, viendo
televisión, con el ordenador,
etc.)
0,018 5 h = 300
min.
5,4 x50= 270
Barrer 0,050 30 1,50 x50= 75
Hacer las camas 0,057 10 0,57 x50= 28,5
Subir escaleras 0,254 20 5,08 x50= 254
Bajar escaleras 0,097 15 1,455 x50= 72,75
Pasear 0,038 30 1,14 x50= 57
Conducir un coche en 0,043 60 2,58 x50= 129
Cuidar el jardín 0,086 15 1,29 x50=64,5
Trabajo (activo) 0,049 6h = 360 min 17,64 x50= 882

4. De 2476,25 resto el
10%por ser mujer =
2228,625
kcal/día
• COMENTARIOS
o COMENTARIO PROPIO
Veo que según la tabla de INGESTAS RECOMENDADA DE ENERGÍA Y
NUTRIENTES (Moreiras y Cols. 2013), para una mujer de 40 a 49 años, como
es mi caso, se recomienda tomar unas 2.185 Kcal/día y mi resultado de
GASTO ENERGÉTICO es muy aproximado (2.228,625 kcal/día).
Mi actividad varía según días (como todo el mundo, tenemos días con más
ocupaciones y días más tranquilos), pero lo indicado en el muestreo es la
actividad más o menos habitual.
Me ha llamado mucho la atención, la cantidad de horas que paso sentada
durante el curso (son 9 – 10 meses con una media de unas 5 horas diarias,
quizás 3 o 4 algunos días…me sigue pareciendo un montón ;) )
Lo positivo que he encontrado, es que vivo en una vivienda unifamiliar y subo y
bajo escaleras varias veces al día: no sabía que subir escaleras y escalar
quemaran tantas calorías.
o COMENTARIO DE FRANCISCO JAVIER ANTOLÍN
Te sale muy ajustado la ingesta con el gasto, eso es que lo haces bien. Es
cierto que te salen muchas horas sentada, pero eso no impide que tu gasto se
ajuste a los requerimientos diarios
Efectivamente subir y bajar escaleras es un ejercicio muy intenso, yo hay
temporadas que lo hago como ejercicio físico ya que vivo en un edificio de 12
plantas y a veces dedico media hora o tres cuartos en subir y bajar de continuo
o COMENTARIO DE EDUARDO ORTEGA

5. Hola Marian, buen trabajo. Respecto a tu gasto ingesta diaria es correcta
teniendo en cuenta el gasto energético diario en tu caso (mujer y actividad
moderada). Comentabas que te resultada especialmente llamativo la cantidad
de horas que pasas sentada, pero has de tener en cuenta que quizás parte de
la jornada laboral la pasamos sentados y ellos supone mayor gasto energético
que el simple hecho de estar sentado viendo la tele. Un saludo.
o COMENTARIO DE JESSICA MARÍA MARTÍNEZ
Al igual que tú misma has comentado, a mí también me llamó mucho la
atención el gasto energético que genera el subir y bajar escaleras. En tu caso,
al tenerlas en casa, es una actividad que realizas muy frecuentemente. Es
bastante aproximado el gasto energético y la ingesta de energía que presentas.
Es cierto que cada día la actividad varía, para los días más sedentarios en los
que preveas muchas horas sentada intenta planificar un rato de paseo o alguna
otra actividad más activa ahora que se acerca el buen tiempo.
DÍA ACTIVO DE EDUARDO ORTEGA
• GASTO ENERGÉTICO EN FUNCIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
PESO: 60 Kg

6. TIPO DE ACTIVIDAD GASTO
ENERGÉTICO: Kcal/
Kg de peso y
TIEMPO
EMPLEADO
(minutos)
GASTO TOTAL
(Kcal/dia)
Dormir 0,017 480 489,6
Ducharse 0,046 5 13,8
Comer 0,030 30 54
Cocinar 0,045 30 81
Sentado 0,018 120 129,6
De pie 0,029 30 52,2
Estudiar 0,020 140 168
Hacer la cama 0,057 5 17,1
Caminar a 3,6 Km/h 0,051 90 275,4
Conducir un coche 0,043 30 77,4
Ciclismo 14 Km/h 0,100 60 360
Nadar a Crol 0,173 60 622,8
TRABAJO Activo 0,049 360 1058,4
TOTAL 1440 minutos 3399,3
INGESTAS RECOMENDADA DE ENERGÍA Y NUTRIENTES (Moreiras y Cols. 2013):
Hombres 20-39 años 3600 Kcal. Actividad alta.
• COMENTARIOS
o COMENTARIO PROPIO
De acuerdo a la tabla de ingestas recomendadas, en mi caso me
correspondería una ingesta de 3600 Kcal. El cálculo del gasto energético diario
me da un valor de 3399 kcal. Teniendo en cuenta que puede haber días con
más variabilidad y que la actividad es alta, daría especial importancia a la
ingesta de hidratos de carbono asegurándome ingerir menos Kcal de las
consumidas.

7. o COMENTARIO DE MARÍA ÁNGELES SÁEZ MONEO
Veo que tu actividad diaria incluye paseo y bicicleta (qué bueno). También veo
que tu gasto energético diario se aproxima bastante al modelo de ingesta de
calorías diarias de Moreiras.
Supongo que eres una persona a la que le gusta cuidarse y que por lo tanto
sigues una dieta variada y acorde con tu edad y actividad. Espero que te
gusten los plátanos porque es una fruta muy adecuada para consumir de vez
en cuando por personas deportistas como tú.
Ya sabes que no hay que abusar de nada, pero se me ocurre aconsejarte el
plátano porque aporta potasio (adecuado para mantener la permeabilidad y el
equilibrio osmótico de las células) y sobre todo porque participa en la formación
y en la contracción de los músculos. Cuando pienso en ciclismo, pienso en
esfuerzo personal, cansancio, sudor y en el trabajo de muchos músculos,
sobre todo, los de la pierna.
o COMENTARIO DE FRANCISCO JAVIER ANTOLÍN
Es curioso que en el gasto energético y en tercer lugar aparezca dormir. Tienes
muy ajustado el gasto con las necesidades y como tu dices según el día se
acomodará algo mejor.
o COMENTARIO DE JESSICA MARÍA MARTÍNEZ
Viendo la tabla y tus valores (los cuales están muy ajustados y equilibrados) se
aprecia la alta intensidad de los días así como una alimentación adecuada.
Creo que controlas bastante bien lo que ingieres así como un adecuado
descanso (8 horas). Te recomendaría tener en cuenta los hidratos de carbono y
las proteínas para ese ejercicio físico.

8. DÍA ACTIVO DE JESSICA MARÍA MARTÍNEZ
GASTO ENERGÉTICO TOTAL DIARIO DE JESSICA
Tipo de actividad
Gasto energético:
kcal/kg de peso y
minuto
Tiempo empleado:
minutos
Gasto total: kcal/día
Dormir 0.017 480 530.4
Ducharse 0.046 10 29.9
Aseo 0.050 20 65

9. Comer 0.030 60 117
Cocinar 0.045 60 175.5
Barrer 0.050 15
48.75
Hacer camas 0.057 20 74.1
Subir escaleras 0.254 15 247.65
Bajar escaleras 0.097 15 94.575
Pasear perro 0.038 120 296.4
Planchar 0.064 60 249.6
Bailar 0.070 90 409.5
Conducir 0.043 30 83.85
Trabajo ligero 0.031 360 725.4
Sentado 0.018 90 105.3
Total 1440
3003.325
- 10% = 2703 kcal/día
• COMENTARIOS
o COMENTARIO PROPIO
Comparando con los valores de la tabla de ingestas recomendadas de energía
y nutrientes (Moreiras y cols. 2013) para una mujer de 20 a 39 años mi gasto
energético es mayor a las kcal que se recomienda ingerir (2.300 kcal/día).
Si bien es cierto que ingiero mayor cantidad de kcal por día dado que conozco
mi gasto energético actual. De esta manera consigo mantenerme en mi peso.
Incorporo actividades muy dinámicas como es el baile junto con otro tipo de
actividad como pasear con mi perro 4 veces al día.
o COMENTARIO DE EDUARDO ORTEGA
Hola Jessica, en tu caso creo que al resultar el total de Kcal consumidas mayor
a las recomendadas tendrías que incluirte dentro del grupo de actividad
intensa, ya que aparte de tu jornada laboral se nota que tienes una vida activa

10. (bailar, pasear, subir y bajar escaleras…) Sería de gran importancia vigilar la
ingesta diaria, repartiendo de manera equilibrada las Kcal consumidas a lo
largo del día y así procurar que ésta no sea inferior a la resultante en tu tabla
de gasto energético diario.
o COMENTARIO DE FRANCISCO JAVIER ANTOLÍN
Hola Jessica, comparto el comentario de Eduardo, creo que tendrías que
incluirte en el grupo de actividad intensa y por tanto aumentar el consumo de
hidratos de carbono y de alimentos energéticos
o COMENTARIO DE MARÍA ÁNGELES SÁEZ MONEO
Me encanta la idea del perrito. Seguro que es un amor y además te ayuda a
mantenerte activa.
Viendo tu tabla, me he dado cuenta de una cosa curiosa...y es que durmiendo
gastamos mucha energía (así que hay que dormir mucho!!! ...que noooo, que
es bromaaa). También veo que el trabajo, aunque sea ligero, es dónde
gastamos más energía (jijijiji...eso sí es verdad).
Paso otra vez al modo serio: Además del ejercicio que haces con el perro, me
gusta tu actividad de baile. Realmente veo en tu comparativa, que gastas más
energía de la recomendada para tu edad y estoy de acuerdo contigo en que, lo
mejor, es conocerse a uno mismo y adaptar nuestra dieta diaria a nuestra
actividad.