1. Entrenamiento en casa / Semanas 1-4
Día 1 Nombre del ejercicio Series Reps Descanso
Flexiones 3 16 15 segundos
Remo bajo a una mano con banda 3 16/brazo 15 segundos
Aperturas de pie con banda 3 16 15 segundos
Remo con palo de escoba 3 16 15 segundos
Press de hombro con banda 3 16/brazo 15 segundos
Jalón lateral con banda 3 16 15 segundos
Elevación lateral con banda 3 16/brazo 15 segundos
Elevación frontal con banda 3 16/brazo 15 segundos
Caminar rápido o correr 20-30 minutos
Día 2 Nombre del ejercicio Series Reps Descanso
Sentadilla de pared 3 60 segundos 15 segundos
Zancadas caminando 3 16/pierna 15 segundos
Sentadilla con salto 3 12 15 segundos
Puente 3 16 15 segundos
Escalones 3 16/pierna 15 segundos
Caminar rápido o correr 20-30 minutos
Día 3 Nombre del ejercicio Series Reps Descanso
Planchas 3 60 segundos 15 segundos
Planchas laterales abajo y arriba 3 8-10/costado 15 segundos
Abdominales de bicicleta 3 60 segundos 15 segundos
Superman tumbado/a 3 16 15 segundos
Curl de bíceps con banda 3 16 15 segundos
Press Cobra 3 16 15 segundos
Curl de bíceps isométrico 3 30 segundos 15 segundos
Extensión de tríceps de pie con banda 3 16/brazo 15 segundos
Caminar rápido o correr 20-30 minutos
Día 4 Tren superior ­ Repite el día 1
—
Día 5 Tren inferior — Repite el día 2
Día 6 Región lumbo-pélvica & Brazos — Repite el día 3
Día 7 Nada — Dale a tu cuerpo un descanso
(C) Cardiovascular (R) Resistencia L M X J V S
R R R
Principiante 4 días/semana 3 días/semana
C C C C
R R R R
Activo 5 días/semana 4 días/semana
C C C C C
R R R R R
Avanzado 6 días/semana 5 días/semana
C C C C C C

2. Flexiones Remo bajo a una mano con banda Aperturas de pie con banda Remo con palo de escoba
Press de hombro con banda Jalón lateral con banda Elevación lateral con banda Elevación frontal con banda
Sentadilla de pared Zancadas caminando Sentadilla con salto Puente
Escalones Planchas Planchas laterales abajo y arriba Abdominales de bicicleta
Superman tumbado/a Curl de bíceps con banda Press Cobra Curl de bíceps isométrico
Extensión de tríceps de pie con banda

3. Entrenamiento en casa / Semanas 5-8
Día 1 Nombre del ejercicio Series Reps Descanso
Flexiones 3 16 15 segundos
Remo alto con banda 3 16 15 segundos
Press de pecho de pie con anclaje inferior con banda 3 16 15 segundos
Remo bajo con banda 3 16 15 segundos
Press de hombro invertido 3 16 15 segundos
Remo en zancada de anclaje alto con banda 3 16/brazo 15 segundos
Elevación frontal con banda 3 16 15 segundos
“Pájaro” de pie con banda 3 16 15 segundos
Saltar a la comba 10 minutos
Día 2 Nombre del ejercicio Series Reps Descanso
Sentadilla con agarre en el tobillo 3 16 15 segundos
Zancadas con banda 3 16/pierna 15 segundos
Sentadilla a una pierna 3 16/pierna 15 segundos
Buenos días con banda 3 16 15 segundos
Sentadilla con banda 3 16 15 segundos
Saltar a la comba 10 minutos
Día 3 Nombre del ejercicio Series Reps Descanso
Planchas 3 90 segundos 15 segundos
Encogimientos abdominales con balón suizo 3 16 15 segundos
Rotaciones oblicuas de tronco 3 16/costado 15 segundos
Pase del balón suizo 3 16 15 segundos
Curl de gorila con banda 3 16 15 segundos
Fondos de tríceps con silla 3 16 15 segundos
Curl de agarre invertido con banda 3 16 15 segundos
Extensión de tríceps de pie con banda 3 16/brazo 15 segundos
Saltar a la comba 10 minutos
Día 4 Tren superior ­ Repite el día 1
—
Día 5 Tren inferior — Repite el día 2
Día 6 Región lumbo-pélvica & Brazos — Repite el día 3
Día 7 Nada — Dale a tu cuerpo un descanso
(C) Cardiovascular (R) Resistencia L M X J V S
R R R
Principiante 4 días/semana 3 días/semana
C C C C
R R R R
Activo 5 días/semana 4 días/semana
C C C C C
R R R R R
Avanzado 6 días/semana 5 días/semana
C C C C C C

4. Flexiones Remo alto con banda Press de pecho de pie con anclaje Remo bajo con banda
inferior con banda
Press de hombro invertido Remo en zancada de anclaje alto con Elevación frontal con banda “Pájaro” de pie con banda
banda
Sentadilla con agarre en el tobillo Zancadas con banda Sentadilla a una pierna Buenos días con banda
Sentadilla con banda Planchas Encogimientos abdominales con Rotaciones oblicuas de tronco
balón suizo
Pase del balón suizo Curl de gorila con banda Fondos de tríceps con silla Curl de agarre invertido con banda
Extensión de tríceps de pie con banda

5. Entrenamiento en casa / Semanas 9-12
Día 1 Nombre del ejercicio Series Reps Descanso
Press de pecho de pie con anclaje inferior con banda 3 16 15 segundos
Remo bajo a una mano con banda 3 16/brazo 15 segundos
Aperturas con banda sobre balón suizo 3 16 15 segundos
“Pájaro” de pie con banda 3 16 15 segundos
Remo en zancada de anclaje alto con banda 3 16/brazo 15 segundos
Flexiones de inmersión 3 12 15 segundos
Elevación lateral con banda 3 16/brazo 15 segundos
Remo vertical con banda 3 16 15 segundos
Jalón lateral con banda 3 16 15 segundos
Saltar a la comba 15 minutos
Día 2 Nombre del ejercicio Series Reps Descanso
Sentadilla a una pierna 3 16/pierna 15 segundos
Ejercicio para isquiotibiales con balón 3 16 15 segundos
Zancada con salto 3 16/pierna 15 segundos
Zancadas 3 16/pierna 15 segundos
Zancada Lateral 3 16/pierna 15 segundos
Puente 3 16 15 segundos
Caminar rápido o correr 30 minutos
Día 3 Nombre del ejercicio Series Reps Descanso
6/costado
Perro de caza 3 15 segundos
(15 segundos)
Abdominales de bicicleta 3 60 segundos 15 segundos
Rotavciones oblicuas de tronco 3 16/costado 15 segundos
Superman tumbado/a 3 16 15 segundos
Curl de bíceps con banda 3 16 15 segundos
Press Cobra 3 16 15 segundos
Curl de agarre invertido con banda 3 16 15 segundos
Fondos de tríceps con silla 3 16 15 segundos
Saltar a la comba 15 minutos
Día 4 Tren superior ­ Repite el día 1
—
Día 5 Tren inferior — Repite el día 2
Día 6 Región lumbo-pélvica & Brazos — Repite el día 3
Día 7 Nada — Dale a tu cuerpo un descanso
(C) Cardiovascular (R) Resistencia L M X J V S
R R R
Principiante 4 días/semana 3 días/semana
C C C C
R R R R
Activo 5 días/semana 4 días/semana
C C C C C
R R R R R
Avanzado 6 días/semana 5 días/semana
C C C C C C

6. Press de pecho de pie con anclaje Remo bajo a una mano con banda Aperturas con banda sobre balón “Pájaro” de pie con banda
inferior con banda suizo
Remo en zancada de anclaje alto con Flexiones de inmersión Elevación lateral con banda Remo vertical con banda
banda
Jalón lateral con banda Sentadilla a una pierna Ejercicio para isquiotibiales con balón Zancada con salto
Zancadas Zancada Lateral Puente Perro de caza
Abdominales de bicicleta Rotaciones oblicuas de tronco Superman tumbado/a Curl de bíceps con banda
Press Cobra Curl de agarre invertido con banda Fondos de tríceps con silla