Este documento presenta la biografía y experiencia profesional de Gonzalo Pereyra Saez, un psicólogo argentino especializado en mindfulness y psicoterapia zen. Incluye información sobre su formación académica, publicaciones, entrenamiento en mindfulness y su rol como fundador de un centro de psicoterapia y mindfulness. Además, proporciona recomendaciones para transitar la cuarentena actual enfocadas en establecer rutinas, mantener contacto social y evitar pensamientos catastróficos.

2. Gonzalo Pereyra Saez es Licenciado en Psicología (Universidad Católica de Santa Fe), autor de
los libros “Mindfulness: Mente plena, corazón contento” y “En busca de la tranquilidad” editados
por Albatros, y coautor de “Trankilandia, el cuento de Mindfulness para los niños” editado por
Akadia. Es Psicoterapeuta Zen y durante tres años realizó una Residencia Interdisciplinaria de
Salud Mental en el ámbito Público. Tuvo la oportunidad de concluir una Estancia Formativa de
tres meses en la Unidad de Psicoterapia del Hospital 12 de Octubre en Madrid, España, en donde
recibió entrenamiento en Mindfulness. Cuenta con una Formación en Primeros Auxilios
Psicológicos (Universitat Autónoma de Barcelona), y en 2014 conoció y entrevistó a Joseph
Knobel Freud (Nieto Sobrino de Sigmund Freud y Psicoanalista de Niños). Su entrenamiento en
Psicoterapia Zen ocurrió en Buenos Aires junto a uno de sus mayores maestros, Jorge Rovner.
Es miembro de AEMIND (Asociación Española de Mindfulness y Compasión), Diplomado en
Mindfulness, y Miembro Fundador de PlenaMente (Centro de Psicoterapia y Mindfulness),
pionero en la ciudad de Santa Fe, en donde desarrolló un Programa de Mindfulness y Regulación
Emocional. También grabó dos CDS que acompañan la guía del Programa y publicó artículos
académicos, y notas para el Diario El Litoral.
www.mente-plena.com
@gonzalopereyrasaez
facebook.com/mindfulnessfe
plenamente.sf@gmail.com

3. ÍNDICE DE CONTENIDOS
- En primer lugar: las recomendaciones de la Asociación Americana de Psicología
(APA)
- Sugerencias generales sobre lo que puedes hacer para transitar la cuarentena
- Lo que NO debes hacer durante la cuarentena
- INFORMACIÓN ÚTIL PARA DIFERENCIAR LA ANSIEDAD DEL PÁNICO Y LA TRISTEZA DE
LA DEPRESIÓN
- ¿Por qué Mindfulness es bueno para prevenir el pánico y la depresión?
- ¿Qué es Mindfulness?
- Lista de ejercicios para practicar durante la cuarentena

4. En primer lugar: las recomendaciones de la Asociación Americana de Psicología (APA)
Mantén la perspectiva: Recuerda que la cantidad de infecciones confirmadas es baja. El hecho
de que haya una gran cobertura de noticias sobre este tema no significa necesariamente que
represente una amenaza para ti o tu familia.
Conoce los hechos: Es útil adoptar un enfoque más clínico y curioso a medida que sigues los
informes de noticias sobre el virus. Para ese fin, puedes utilizar una fuente creíble en la que
puedas confiar. La página de la OMS con preguntas y respuestas sobre la enfermedad por
coronavirus (COVID-19) es una buena fuente.
Comunícate con tus hijos: Habla con tus hijos sobre la cobertura de noticias del coronavirus con
información honesta y apropiada para la edad. Los padres también pueden ayudar a aliviar la
angustia al enfocar a los niños en rutinas y horarios. Recuerde que los niños observarán sus
comportamientos y emociones en busca de señales sobre cómo manejar sus propios
sentimientos durante este tiempo.
Mantenerse conectado: Mantener las redes sociales puede fomentar una sensación de
normalidad y proporcionar valiosos medios para compartir sentimientos y aliviar el estrés. No
dudes en compartir información útil que encuentre en sitios web gubernamentales con sus
amigos y familiares. Les ayudará a lidiar con su propia ansiedad.
Sugerencias generales sobre lo que puedes hacer para transitar la cuarentena:
 Establecer una rutina diaria que incluya actividades de autocuidado, trabajo, ocio, y
espiritualidad.
Si no puedes trabajar en lo que haces habitualmente, adopta nuevas responsabilidades
y tareas. Esto puede variar desde proyectar algún plan sobre lo que harás con tu trabajo
a futuro, mantener la limpieza del hogar, o entretener a tus hijos de una forma
saludable.
 Mantener los horarios y hábitos de sueño y alimentación.
 Aprovechar para mirar esa película o leer ese libro que quedó pendiente (dedica un
tiempo al ocio, pero no llenes el día con actividades de ocio).
 Ponte la ropa y arréglate como si fueras a salir a la calle o a trabajar.
 Aprovecha el tiempo para conectar con las personas que vives (juegos de mesa,
películas, escucha atenta e interés genuino en los otros). Si vives sólo, aprovecha la
tecnología de las videollamadas para incrementar el contacto social.
Buscar ayuda adicional: Las personas que se sienten muy angustiadas o experimentan una
tristeza persistente u otras reacciones prolongadas que afectan negativamente su desempeño
laboral o sus relaciones interpersonales, deben consultar con un profesional de salud mental
capacitado y experimentado. Los psicólogos y otros proveedores apropiados de salud mental
pueden ayudar a las personas a lidiar con el estrés extremo. Estos profesionales trabajan con
individuos para ayudarlos a encontrar formas constructivas de manejar la adversidad.

5. Lo que NO debes hacer durante la cuarentena:
 Pasar todo el día en pijama, viendo películas o series, y comiendo lo que se encuentre a
tu paso.
 Estar hablando todo el tiempo sobre lo mismo, y para eso es fundamental no
permanecer con el noticiero, lo que es probable que ayude a aumentar los niveles de
ansiedad. Para estar informados no hace falta tener prendida la tele todo el día o estar
chequeando el celular a cada instante.
INFORMACIÓN ÚTIL PARA DIFERENCIAR LA ANSIEDAD DEL PÁNICO Y LA TRISTEZA DE LA
DEPRESIÓN.
Ansiedad vs Pánico
La ansiedad es una respuesta antigua, cableada, de nuestra mente y cuerpo a cualquier amenaza
percibida, independientemente de lo más o menos fuerte que esta pueda ser. Esta emoción ya
está “programada” en nosotros al momento de nacer, y efectivamente se conforma por
aspectos psicológicos y corporales. Su expresión en el organismo se desencadena ante la
anticipación negativa de un estímulo que se percibe como amenazante. Necesariamente, para
sentir miedo o ansiedad, debemos percibir un riesgo.
Ejemplos:
Percepción de amenaza ANSIEDAD
“Se decretó la cuarentena obligatoria”
“No podré trabajar”
“No tendré dinero”
¿Qué sensaciones es probable que perciba en mi cuerpo ante un estado de ansiedad, miedo o
nerviosismo?
Entre las reacciones físicas normales de la ansiedad que podemos advertir, nos encontramos
con las siguientes:
- Aumento del ritmo cardíaco, palpitaciones.
- Respiración entrecortada o acelerada.
- Dolor o presión en el pecho.
- Sensación de ahogo.
- Aturdimiento, mareo.
- Sudoración, sofocones, escalofríos.
- Náusea, dolor de estómago, diarrea.
- Tensión muscular.
- Temblores.
- Adormecimiento.
- Sequedad de boca.
Como no podemos saber si eso que consideramos peligroso puede ocurrir o no, implica
incertidumbre. Es entonces cuando debemos hacer frente a una característica esencial de la
vida: la “falta de certeza” o el “no saber”. Íntimamente asociada al desarrollo de la ansiedad, la

6. incertidumbre puede tener un fundamento real o no, y discriminar entre esas razones será
esencial para regular el grado de nuestra ansiedad en la vida. Hay asuntos de los cuales no
podemos obtener certezas y aceptar la carencia de control será clave, pero otras situaciones, en
cambio, permiten un mayor grado de maniobrabilidad, y la ausencia de certezas sobre nuestros
recursos para afrontarlas, por ejemplo, quizás solo hallan un fundamento en nuestra mente.
Podemos hacer cosas (ocuparnos) para no preocuparnos. Es fundamental que podamos
reconocer cuáles son las cosas que dependen de nosotros: quedarnos en casa y tomar todas
las medidas preventivas es algo esencial que depende de nosotros.
Ahora bien, cuando a la ansiedad le agregamos algunos pensamientos irracionales, podemos
fácilmente generarnos más ansiedad, pero también puede incluso llevarnos al punto de
desarrollar síntomas más severos, como son los ataques de pánico.
En el marco de la Terapia Cognitiva, existe un modelo que explica muy bien la forma en que el
pensamiento catastrófico resulta la clave en el desarrollo de lo que hoy solemos llamar ataques
de pánico. Veamos de qué se trata.
Cuando sentimos ansiedad, se activa una serie de respuestas fisiológicas normales, que son las
que mencionamos antes (taquicardia, sensación de ahogo, sudoración, etc.). Ahora bien, cuando
esas expresiones son pensadas como una catástrofe (por ejemplo, “Me debo estar
enfermando”; “Si me da un ataque, nadie podrá socorrerme”, “La pandemia destruirá al mundo”
etc.) surge el pánico. La ansiedad se eleva hasta su máximo nivel. Es así que los pensamientos o
1. Detonador de la
ansiedad
(amenaza
percibida
“Decretaron la
cuarentena”)
2. Reacciones fisiológicas
normales de la ansiedad
(taquicardia, respiración
entrecortada, sudoración, etc.)
3. Interpretación
catastrófica (“Me
enfermaré de covid-19”)
4. Máxima
ansiedad: pánico

7. las interpretaciones desempeñan un papel fundamental en el desarrollo del pánico,
encargándose de aumentar la ansiedad al máximo. Cuando esto sucede, lógicamente también
aumentan las sensaciones físicas mencionadas, que a su vez refuerzan aún más la idea de que
esto podría ocasionar algo grave como la muerte. De esta manera se instala el reconocido
“círculo del pánico”.
Trsiteza vs. Depresión
Si recordamos algún momento o período de nuestras vidas en el que la tristeza se hizo presente,
seguramente notaremos que hemos experimentado una disminución de la energía o del
entusiasmo por las actividades cotidianas. El cansancio físico y/o mental puede expresarse como
una característica normal de esta emoción, incluso el tono de voz puede ser más bajo,
disminuyendo el volumen y la velocidad del habla. De la misma forma, algunos gestos faciales
sueles ser típicos de la tristeza, tal como los describe Paul Ekman: párpados superiores caídos,
mirada perdida y los extremos de los labios caídos ligeramente. Las lágrimas, que son producidas
por el sistema nervioso autónomo, pueden informarnos claramente sobre lo que estamos
sintiendo; es una expresión muy común de la tristeza, que incluso ayuda a comunicar a los otros
el estado por el que estamos atravesando.
La importancia de sintonizar con la tristeza radica en el hecho de que esta emoción nos impulsa
a superar las pérdidas y decepciones, contribuyendo en la aceptación de lo acontecido, y
permitiéndonos integrar esta nueva situación que nos toca afrontar a nuestras vidas.
Cuando estamos tristes es porque percibimos una pérdida de algo o alguien significativo en
nuestras vidas. Puede ser un ser querido, un objeto, una relación, un trabajo, la salud, o lo que
sea, percibido como algo de valor para nosotros.
Es fundamental entonces advertir esta diferenciación entre la tristeza, como emoción básica y
natural, de la depresión, considerada un cuadro psicopatológico.
La depresión, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es un trastorno mental
frecuente, que se caracteriza por la presencia de tristeza, pérdida de interés o placer,
sentimientos de culpa o falta de autoestima, trastornos del sueño o del apetito, sensación de
cansancio y falta de concentración. Puede llegar a hacerse crónica o recurrente y dificultar
sensiblemente el desempeño en el trabajo o la escuela y la capacidad para afrontar la vida diaria.
En su forma más grave, puede conducir al suicidio. Si es leve, se puede tratar sin necesidad de
medicamentos, pero cuando tiene carácter moderado o grave se pueden necesitar
medicamentos y psicoterapia profesional.
Ahora bien, tratemos de identificar los pensamientos irracionales que se agregan a la tristeza
para transformarse en depresión:
Tres modos erróneos de interpretar
- Percepción de que el sufrimiento actual perdurará y de que nunca podremos liberarnos de
él (juicio negativo sobre el futuro). Resulta muy común observar en las personas que
padecen depresión este tipo singular de interpretar la situación por la que atraviesan. Creen
que el dolor que les ocasiona la tristeza nunca cesará, o que no encontrarán la forma de
hacerle frente. Una perspectiva negativa del futuro que se relaciona íntimamente a lo que
se conoce como desesperanza, fundamentada en la idea de que hagamos lo que hagamos,

8. el dolor permanecerá y nada bueno nos espera. Como en realidad sobre el futuro no
podemos asegurar nada, afirmamos que esa anticipación negativa se equipara a una
interpretación irracional.
-
EJEMPLO: “ESTO NUNCA SE TERMINA” “NO PODRÉ VOLVER A VER A MIS SERES QUERIDOS”
“NUNCA RECUPERARÉ MI TRABAJO”
- Percepción de que perdimos lo único que le daba sentido a nuestras vidas (juicio negativo
sobre todo lo que nos rodea, “nada vale la pena”). Puede que la reactividad que genera la
tristeza nos impulse a enfocarnos exclusivamente en la pérdida; sin embargo, la creencia de
que no existen otras cosas por las que seguir viviendo constituye una idea peligrosa.
EJEMPLO: “SIN MI TRABAJO, NADA TIENE SENTIDO”; “SIN MI RUTINA, NADA VALE LA PENA”;
“SIN DINERO ¿PARA QUÉ SEGUIR?”; “SIN MIS FAMILIARES, TODO ES ABSURDO”
- Percepción de que somos exclusivamente responsables por la pérdida que sufrimos (juicio
negativo sobre nosotros mismos). Este componente está ligado al autorreproche y la culpa,
tan característica en la depresión. Creemos que hicimos algo indebido, y esa es la única
razón por la cual hemos sufrido la pérdida; pero además de ello, nos juzgamos a nosotros
mismos de manera global.
EJEMPLO: “SOY UN IDIOTA, TENÍA QUE PREVER ESTO”; “NO SIRVO PARA NADA”; “NADIE ME
QUIERE”.
¿Por qué Mindfulness es bueno para prevenir el pánico y la depresión?
La ansiedad y la tristeza forman parte de nuestra naturaleza, al igual que el estrés o el dolor. Y
como tal, pese a que puedan resultarnos incómodas en demasía, tienen una función, son útiles
y positivas. No podemos anular la ansiedad o la tristeza de nuestras vidas, pero sí podemos
anular la ansiedad y la tristeza que generan nuestros pensamientos y reacciones: para eso será
esencial que aprendamos, paradójicamente, a aceptar la ansiedad y la tristeza como un aspecto
de nosotros.
La esencia de Mindfulness proporciona unas herramientas increíbles para afrontar el dolor, y no
dejarnos arrastrar por pensamientos irracionales. La posibilidad de centrarnos en las
sensaciones del cuerpo (más que en nuestros pensamientos), de volver la atención al presente,
y de aprender a tomar distancia de nuestra propia mente, son elementos claves que podrán
ayudarnos en situaciones de angustia y melancolía.

9. ¿Qué es Mindfulness?
Mindfulness es una palabra que proviene del anglosajón y es equiparable en pali (lengua en que
se escribieron las enseñanzas budistas) a la palabra sati, que puede traducirse como “conciencia,
atención o recordar”. Pero la palabra recordar no significaría en este caso evocar un recuerdo
pasado, sino que haría alusión a “recordarnos estar en el presente” o “recordarnos prestar
atención”.
Pese a las múltiples definiciones que podamos encontrar de Mindfulness, en uno de mis libros
(Mindfulness. Mente plena corazón, corazón contento) me ocupé de desarrollar un concepto
nucleado por tres dimensiones que suelen caracterizarlo muy bien: en el presente, sin juzgar y
con aceptación. Es decir que se trata de un estado de la conciencia en el que podemos
contemplar, con una actitud de apertura e imparcialidad, tanto los fenómenos de nuestro propio
organismo (mente y cuerpo), como los de nuestro alrededor.
En el presente: viajar en el tiempo – recordar y prever – es una ventaja de nuestra mente que
nos permite resolver cientos de problemas, sin embargo, la incapacidad para volver al presente
puede ocasionarnos mucho sufrimiento. Cuando la mente se vuelve consciente del presente,
deja de permanecer en muchos lugares y tiempos (pasado o futuro) a la vez, entonces comienza
a aquietarse, y cuando eso ocurre, el cuerpo incluso puede relajarse. Volver al presente es una
herramienta esencial para cultivar la calma y abrirnos a las posibilidades.
Sin juzgar: tenemos una mente que emite juicios de manera constante, y manifestándose en
forma de pensamientos, esos juicios son los que en la mayoría de las situaciones generan o
incrementan nuestro estrés, dolor o agitación emocional. Mindfulness nos permite prestar un
tipo de atención que no se equipara a la mera concentración o al estado de alerta que poseemos
cuando estamos pendientes de los riesgos o peligros en una determinada situación. Cuando
practicamos Mindfulness anulamos los juicios, o bien nos damos cuenta de que estamos
juzgando, y sabemos que esos juicios no son la realidad, sino que los apreciamos como meros
pensamientos pasajeros.
Con aceptación: en algún punto se trata de desear que ocurra lo que ya está ocurriendo. Cuando
la fuerza generada por nuestra resistencia a algunos sucesos ineludibles cesa, el dolor que
genera la tensión de mi propia reacción también se elimina. Esto quiere decir que mucho del
estrés que atravesamos es generado por nuestra reacción automática al estrés, generando un
verdadero estrés plus. Cuando aprendemos a permanecer en la incomodidad, nos volvemos
conscientes de nuestra reacción a esa incomodidad, por lo cual disponemos de mayor apertura
y posibilidades para elegir la forma en que decidimos responder ante la adversidad. Aceptando
nos volvemos conscientes de que hay un monto de sufrimiento que no podemos eludir, sin
embargo, podemos trabajar para gobernar nuestras reacciones a ese sufrimiento, que suelen
ser las que nos generan más sufrimiento.
Pero además, cuando nos referimos a Mindfulness, también hablamos de la técnica que nos
permite cultivar ese estado. Por eso afirmamos que Mindfulness es una técnica con aval
científico muy efectiva para reducir el estrés e incrementar la inteligencia emocional. Mediante
la práctica incrementamos un tipo de conciencia que se caracteriza por centrarse en el momento
presente, sin juzgar y con aceptación. Y esto es sumamente importante, dado que fácilmente
caemos en estado de piloto automático, y éste nos hace reaccionar de modos inadecuados

10. frente al estrés, generándonos más estrés. Por lo tanto, cultivar la atención plena nos permite
sintonizar mejor con nosotros mismos y con el mundo, brindándonos las posibilidades para
desarrollar estrategias más efectivas de afrontamiento.
Lista de ejercicios para practicar durante la cuarentena
Se sugiere un mínimo de 5 a 15 minutos de práctica diaria, aunque también puedes realizar
los ejercicios cuando lo consideres necesario.
DÍA 1
Mindfulness centrado en la respiración
En primer lugar vamos a silenciar el celular. Si nos preocupa el tiempo, podemos poner una
alarma de 5 a 15 minutos, o del tiempo que deseemos practicar, aunque para iniciarnos, entre
5 y 15 minutos serán suficientes. También trataremos de asegurarnos, en la medida de lo
posible, de que nadie nos interrumpirá durante ese tiempo. Buscaremos una posición cómoda,
puede ser sentados o recostados. Cerraremos los ojos, pero si nos incomoda tener los ojos
cerrados, podemos optar por dejarlos semi abiertos. Y comenzaremos a centrar nuestra
atención en las sensaciones de la respiración. Quizás percibamos más la zona del pecho, quizás
la del abdomen, o tal vez los orificios de la nariz. Es importante que no intentemos modificar la
respiración. Respire como ya lo está haciendo, simplemente intente concentrarse en ella. Es muy
probable que su atención se disperse con sonidos o con pensamientos. No se preocupe por esto,
porque la distracción es normal, es una característica de nuestra mente que es similar a un mono
que salta de rama en rama. Lo esencial es que podamos advertir la distracción (“me distraje con
el sonido del auto”, “me distraje pensando en lo que debo hacer luego”), e intentar acercarla
nuevamente a las sensaciones de la respiración. No importa las veces que nos distraigamos, lo
más importante es advertir la distracción y volver a enfocarnos en las sensaciones de la
respiración. Recuerde también que, para cambiar la marcha mental, debe ser amable con usted
mismo, no juzgarse y no presionarse para alcanzar ningún tipo de estado mental en particular.
Al finalizar el tiempo de práctica puede usted preguntarse: ¿Qué fue lo que ocurrió con mi
mente? ¿Mi atención iba y venía? ¿Pude en algún momento sostener el foco atencional en la
respiración? ¿Qué sensaciones percibí en mi cuerpo? ¿Tomé conciencia de alguna emoción o
molestia corporal? ¿Cómo me sentí? ¿Algún pensamiento en particular me acechaba o se
mostraba insistente? ¿Me di cuenta de algo nuevo? ¿Cómo me siento en este preciso momento?
Para todos los días: LAVADO DE MANOS “MINDFULNESS”: Es una de las medidas preventivas
más importantes para prevenir la propagación del Covid-19, y es por eso que debemos
detenernos en este punto. La calidad de la conciencia “mindfulness” puede ser llevada a
cualquier tipo de actividad, entonces es esencial que nos lavemos las manos prestando atención,
disfrutando de ese momento. Si nos lavamos en piloto automático, quizás no nos lavemos como
lo necesitamos nosotros y el mundo, por eso, cuando entres al baño a lavarte las manos, recuerda
que debe ser un momento mindfulness de lavado a conciencia, con toda tu atención puesta allí.

11. DÍA 2
Los puntos de contacto
Con la finalidad de fortalecer la concentración, realizaremos el siguiente ejercicio basado en una
práctica llamada “los puntos de contacto”.
Nos sentaremos buscando una posición cómoda, con la columna erguida, pero no rígida, y los
pies en contacto con el suelo. Cerraremos los ojos, o los dejaremos semiabiertos sosteniendo
una mirada suave. Comenzaremos centrando la atención durante unos minutos en las
sensaciones de la respiración. A continuación, percibiremos las partes del cuerpo que se
encuentran “en contacto”; el contacto de los párpados, de los labios, de las manos, de los glúteos
con la silla, de la espalda si es que estamos apoyados en un respaldar o almohadón, y de los pies
contra el suelo.
Luego repite la secuencia e intenta encontrar un ritmo cómodo; enfócate en el contacto de los
párpados, labios, manos, etc.
Recuerda que no hay problema con distraerse, no te frustres, simplemente comienza otra vez.
Luego de unos minutos, vuelve a concentrarte en la respiración y estírate; brazos y pierna hacia
adelante, mueve los dedos de las manos y los pies, gira las muñecas y los tobillos, y abre los ojos
si los tenías cerrado.
Intenta dirigir la calidad de esta atención focalizada a tu siguiente actividad.
DÍA 3
Pausa Mindfulness
Te invito a que, independientemente del lugar en el que estés, o disponibilidad de tiempo que
tengas, realices la siguiente práctica. Serán solamente unos 5 minutos. Regálatelo como una
pausa Mindfulness.
Cronometra el reloj, sea el de tu muñeca o el del smartphone, para que suene en 5 minutos.
Siéntate en donde puedas con la espalda erguida pero no rígida, hombros caídos y plantas de
los pies sobre el suelo.
Comienza centrar tu atención en las sensaciones de la respiración. Ahora eres consciente de
cómo entra y sale el aire de tu cuerpo.
Y a continuación vas a realizarte las siguientes 3 preguntas:
¿Qué pensamientos cruzan por mi mente en este momento? Serás consciente de esos
pensamientos.
¿Cómo me siento en este preciso momento? Serás consciente de tu estado emocional.
¿Qué sensaciones percibo en el cuerpo? Serás consciente de las sensaciones de tu cuerpo.
Alterna la consciencia de tus pensamientos, emociones y sensaciones con la consciencia de tu
respiración.

12. Cuando suene la alarma abre los ojos lentamente e intenta ser consciente de las modificaciones
que acaba de introducir esta pequeña práctica en tu organismo, por más leve que haya sido.
“Ahora contaremos doce
y nos quedamos todos quietos.
Por una vez sobre la tierra
no hablemos en ningún idioma,
por un segundo detengámonos,
no movamos tanto los brazos.
Sería un minuto fragante,
sin prisa, sin locomotoras,
todos estaríamos juntos
en una inquietud instantánea”.
Fragmento de “A callarse” de Pablo Neruda
DÍA 4
Un lugar para la calma
Te propongo buscar una posición cómoda, cerrar los ojos y comenzar concentrándote en la
respiración. Luego de unos minutos, comienza a diseñar un paisaje o un lugar en el que te sientas
a gusto, puede ser un lugar en el que hayas estado, o un lugar en el que te gustaría estar.
Percíbelo con la máxima cantidad de detalles posibles, e intenta advertir la tranquilidad en tu
cuerpo. Sensaciones de seguridad y alivio pueden manifestarse; y tu mente quizás se traduzca
en apertura y posibilidades. Puede que tu rostro incluso esboce una leve sonrisa. Anímate a
encontrar un lugar en el cual puedas echar ancla cuando necesites un tiempo para la calma.
DÍA 5
Meditar escuchando
En esta ocasión, te propongo que te sientes o recuestes cómodamente, y luego de cerrar los
ojos y concentrarte durante algunos minutos en la respiración, empieces a dirigir tu atención a
los sonidos que aparezcan en el campo de tu conciencia. También puede ser interesante que
acerques la atención a la zona de los oídos.
La idea será que te focalices fundamentalmente en el aspecto físico del sonido, es decir, sin
juzgar ni categorizar, sin preguntarte de dónde viene ese sonido o a qué corresponde. Apreciarás
el volumen, la distancia, la entonación, la distancia de su origen y la continuidad.

13. De igual manera, es esencial que adviertas cuando un sonido finaliza e inicia un espacio de
silencio. Tal vez incrementes la conciencia del silencio, agudizando tu atención en él, y tratando
de persistir internamente en la pregunta: “¿cuál es el sonido del silencio?”
Recuerda que cuando la atención vuela hacia otra parte, simplemente debes darte cuenta de
ello y volver a empezar.
Intenta experimentar los sonidos como invitaciones al presente, ellos nos recuerdan que
debemos regresar cuando nuestra mente ha tomado el mando de nuestra existencia.
“En domingo, algunas veces, oía el tañido de las campanas de Lincoln, Acton, Bedford o
Concord, cuando el viento soplaba de ese lado; una suave melodía, una música llamémosle
natural que valía la pena traer en aquellas soledades. Este sonido, a una distancia razonable,
en los bosques se hace vibrante, como si los pinos que se levantan en el horizonte fueran como
cuerdas de arpa. Todo sonido a los lejos adquiere ese efecto, una especie de vibración de una
lira universal…En este caso, la melodía que me llegaba venía depurada por el aire y había
conversado con todas las hojas y brotes del bosque…”
Henry Thoreau
DÍA 6
Aceptación
Puedes sentarte con la espalda erguida, pero no rígida y los hombros caídos. Plantas de los pies
en contacto con el suelo. Comienza centrando tu atención en las sensaciones de la respiración
por unos minutos.
A continuación, si percibes algún tipo de incomodidad, intenta percibir la forma en que se
manifiesta en tu cuerpo. ¿En qué parte? ¿Con cuánta intensidad?
Trata de reposar tu conciencia en esas sensaciones y permanecer allí. Acércate a ellas con una
actitud de curiosidad y exploración, eligiendo sostener tu atención pese a que resulte
displacentero.
Es probable que tu mente desee viajar hacia otro lugar, o que tu cuerpo desee reaccionar. Sé
consciente de esos impulsos e intenta no ceder a ellos.
Quizás, en ese momento puedas darte cuenta de que tienes la posibilidad de elegir cómo
reaccionar.
Intenta advertir la tranquilidad que se desprende de la posibilidad de regularte pese a la
incomodidad.
Intenta advertir la tranquilidad que se desprende de saber que esto no es una catástrofe.

14. Intenta advertir la tranquilidad que se desprende de saber que en algún momento, la
incomodidad cesará.
Intenta advertir la tranquilidad que se desprende de dejar de forzar que las cosas sean o se
sientan de una determinada manera.
Luego vuelve con tu atención hacia la respiración durante unos minutos más, y finalmente abre
los ojos.
“La verdadera tranquilidad se encuentra a pesar del estrés diario, y la libertad no se pierde
aunque hoy nos toque sufrir. La opción para liberarnos del dolor que genera nuestra propia
mente y reacción ante los diferentes acontecimientos, siempre nos acompaña; ¡y es que es ese
dolor en realidad el que determina si tendremos salud y tranquilidad! Por eso es tan
importante darnos cuenta de que todo aquello que hagamos automáticamente ante el estrés,
puede ocasionarnos más estrés. Cuando aprendemos a ser conscientes de nuestra forma de
proceder (pensar, sentir y actuar) ante las circunstancias adversas de la vida, podemos regular
nuestra reacción, eligiendo voluntariosamente la forma en que decidiremos afrontar lo que nos
toque afrontar.”
DÍA 7
Mindfulness para mis pensamientos
Empecemos por encontrar una posición para la meditación, ya sea sentados en una silla con la
espalda erguida, en la posición de loto o medio loto, o tumbados con la boca hacia arriba.
Comienza a dirigir tu atención a la respiración; puedes enfocarte mayormente en el abdomen,
puedes elegir la zona del pecho, o los orificios de la nariz, siendo consciente de cómo ingresa y
egresa el aire.
Después de unos minutos, cuando observes que aparecen pensamientos por tu conciencia,
intentaras “etiquetarlos”, es decir que les pondrás una especie de nombre. Podemos jugar con
algunas etiquetas que engloben varios tipos de pensamientos, como por ejemplo: “recordando”,
“proyectando”, “analizando riesgos”, “juzgándome”, “criticando”, “imaginando”.
Por ejemplo, si te das cuenta que estás pensando en lo que pasará si no logras calmarte un poco
luego de un día tan intenso, dirás internamente: “analizando riesgos”. Si evocas un suceso del
día dirás: “recordando”.
Este ejercicio no permitirá tomar distancia de los pensamientos, observarlos, y evitar caer presos
en las trampas de sus reiterados relatos internos.

15. Cada vez que termines de etiquetar un determinado tipo de pensamiento, regresa con tu
atención a las sensaciones de la respiración.
Intenta comenzar practicando este ejercicio entre 5 y 15 minutos. Luego puedes ir sumando más
tiempo si así lo deseas.
“Independientemente de su contenido y de su carga emocional, los pensamientos llegan a ser
considerados como eventos de la mente. No necesitan, en tal caso, ser rechazados, corregidos
o cambiados, sino tan solo abrazados por una conciencia más amplia y espaciosa”. Zindel Segal
DÍA 8
Mindfulness para mis emociones
En primer lugar, te voy a sugerir que diseñes una lista de emociones, a los fines de contar con
palabras que sirvan para nombrar una determinada emoción en el momento en que la estés
atravesando. Comenzaré la lista yo y tú puedes ayudarte de google para continuarla:
Ansiedad, tristeza, angustia, melancolía, pena, enojo, vergüenza, enfado, cólera, alegría, culpa,
felicidad, entusiasmo, asco, motivación, interés, miedo, paz, envidia, calma, celos, tranquilidad…
Completa la lista hasta tenerla repleta con nombres de emociones, no importa que escribas
muchos sinónimos, y puedes leerla varias veces.
A continuación, busca una posición cómoda, cierra los ojos, y comienza a centrar la atención en
las sensaciones de la respiración, y en los puntos de contacto, tal como lo hicimos en otro
ejercicio.
Después de unos minutos, comenzarás a estar atento a las emociones, y en caso de que surja
alguna, intentarás etiquetarla. Por ejemplo: “enojo, enojo, enojo”. Puedes repetir el nombre
internamente algunas veces.
Recuerda que no debes forzar la aparición de ninguna emoción. Y cuando aparezcan, intenta
abrirte a ellas, por más de que resulten displacenteras, acércate con una actitud de apertura y
aceptación.
Alterna el foco de tu atención entre la respiración y la emoción. Intenta reconocer la zona de tu
cuerpo en donde se expresa la emoción. ¿Qué sensaciones percibes? ¿Cuál es la intensidad?
Si crees que la emoción puede desbordarte, regresa la atención a las sensaciones de la
respiración y a los puntos de contacto.
Observa cómo la emoción aparece, cómo perdura y se sostiene y cómo, finalmente, fluye y
desaparece.
Intenta no juzgar la emoción, ni juzgarte a ti por lo que estás sintiendo. En ese momento no la
analices, ni te analices.
Si es una emoción positiva, como la tranquilidad, también intenta ser consciente de cómo se
manifiesta en tu cuerpo.

16. También intenta ser consciente de la consciencia de tu emoción, es ella la única que permanece.
Finalmente, antes de abrir los ojos, deja que tu atención perdure durante unos minutos en la
respiración y en los puntos de contacto.
“Cuando algo nos molesta, el acto de etiquetar nos ayuda a dar un paso atrás, lo suficiente
como para permanecer en relación con el sentimiento sin ahogarnos en él. Nombrar las
emociones, nos facilita estar con las emociones difíciles”. Christopher Germer
“En el proceso de etiquetado de nuestra experiencia, desactivamos la amígdala (el centro de
alarmas del cerebro), y accedemos a la corteza prefrontal medial, por lo que pasamos de un
estado reactivo a un sitio en el que podemos restablecer el equilibrio y encontrar la
perspectiva”. Ronald D. Siegel
DÍA 9
Práctica de dar-tomar
Empecemos encontrando una postura de meditación, sentándonos bien y respirando
profundamente.
A continuación, generaremos en la mente una imagen de alguien que sepamos que está
sufriendo ahora; y si estamos haciendo frente a la tristeza, la ira o la depresión, podemos
centrarnos en alguien que esté particularmente triste o desesperado.
Con cada inspiración, imaginaremos que respiramos el dolor de la persona sufriente, y con cada
espiración enviaremos a la persona augurios de paz, felicidad o cualquier otra cosa que creamos
que puede aliviarle el sufrimiento.
Se trata con ello de absorber plenamente el dolor de otra persona y de practicar el estar con
esto al tiempo que mandamos una intención afectuosa a esta persona.
Este ejercicio aumenta nuestra capacidad para tolerar la angustia y el malestar psicológico. Al
enfocarnos en otras personas que también se sienten tristes, nos veremos menos solos en
nuestro dolor, podremos percibirnos como eficaces mientras nos animamos a conectarnos con
la tristeza, y al mismo tiempo abriremos el corazón para ayudar a alguien más.
DÍA 10
Compasión
Empieza por concentrarte durante algunos minutos en la respiración, y también en la zona del
corazón.

17. Una vez que te hayas conectado con tu corazón, piensa en una persona que te produzca
sentimientos cálidos, tiernos y compasivos. El objetivo es despertar sentimientos cálidos y
tiernos de manera natural.
En cuanto estos sentimientos hayan tomado el control, deja ir suavemente la imagen de ese ser
querido, y conserva el sentimiento.
Ahora extiende ese cálido sentimiento hacia ti. Quiérete profunda y puramente. Puede
necesitarse práctica y paciencia para que sea algo genuino.
Ahora enviarás estos sentimientos de calidez, ternura, amor y compasión hacia una persona que
conozcas bien. Repetiremos internamente: “deseo que esa persona se encuentre bien y sea
feliz”.
Luego enviarás estos sentimientos de calidez, ternura, amor y compasión hacia amigos y
familiares; “Que sean felices, que tengan salud y que vivan en paz”.
Ahora intentarás enviar estos sentimientos de calidez, ternura, amor y compasión hacia vecinos
y conocidos.
Te vas a extender un poco más, e intentarás enviar estos sentimientos de calidez, ternura, amor
y compasión hacia todas las personas de la ciudad en la que resides; “Que sean felices, que
tengan salud, y que vivan en paz”.
Extenderás ahora tus sentimientos hacia todo el país; “Deseo que todas esas personas sean
felices, que tengan salud y que vivan en paz”.
Por ultimo intenta enviar estos sentimientos de calidez, ternura, amor y compasión hacia todo
el universo. Trata de percibirte en conexión con todo el mundo y desea el bienestar para la
Tierra entera. “Deseo que todos los seres del plantea se encuentren bien y sean felices”.
Antes de abrir los ojos, realiza algunas respiraciones conscientes, y luego prueba de trasladar
este sentimiento de bondad afectuosa y compasión a las relaciones de tu cotidianeidad.
“La reflexión sobre el presente estado de cosas en el mundo, bien sea en el campo de la
economía moderna o en el de la salud, bien en la situaciones políticas y militares, nos ayudará
a darnos cuenta de que en todas partes necesitamos más compasión y altruismo”. Dalai Lama
DÍA 11
Autocompasión
Comienza por buscar una posición cómoda. Puede ser sentado en una silla, en posición de loto
o medio loto, o tumbado.
Luego centra tu atención en las sensaciones de la respiración, y también en la zona de tu
corazón.

18. A continuación, intenta repetir las siguientes frases internamente, pero con la finalidad de
impulsar realmente las intenciones y deseos que ellas encierran. Intenta volcar sentimientos
cálidos de afecto, amor, comprensión y amabilidad hacia ti mismo.
Deseo que mis pensamientos no me perturben. Deseo tener salud y verme libre del sufrimiento.
Deseo encontrarme bien y tener tranquilidad. Ojalá pueda sentirme seguro, pese a la adversidad.
Ojalá pueda verme libre de miedos y enojos.
Elijo brindarme amor porque me lo merezco.
Y si me equivoqué, deseo aceptarme con errores, porque soy consciente de que nuestra
naturaleza humana conlleva imperfecciones.
Soy tan vulnerable como cualquiera a las equivocaciones, las pérdidas, la angustia, el dolor y la
muerte.
Deseo mejorar, pero con entendimiento, respeto y amor propio.
Merezco amor y tranquilidad como cualquier ser humano. Elijo regalarme amor y tranquilidad.
Deseo estar bien. Deseo estar tranquilo y saludable.
Me acepto pese a la imperfección. Me acepto pese al error. Me cuido pese a la equivocación. Me
respeto pese al dolor.
Si lo deseas, también puedes evocar una imagen mental que sea capaz de propiciarte seguridad,
amor, tranquilidad, bondad o amabilidad.
Cada vez que te distraigas, simplemente intenta advertirlo y vuelve a la práctica del ejercicio. No
te frustres ni te preocupes.
Finalmente, recuerda ser consciente de tu respiración y de la zona de tu corazón, y abre los ojos
cuando lo prefieras.
DÍA 12
Ecuanimidad
Comienza por buscar una posición cómoda. Puede ser sentado en una silla, en posición de loto
o medio loto, o tumbado.
Inicia centrando tu atención en las sensaciones de respiración o en los puntos de contacto, como
lo hicimos en otros ejercicios.
Luego de un rato, concéntrate en lo que te genera la situación actual que estamos atravesando.
Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo. ¿Cómo te sientes?
A continuación, intenta imaginar que antes de nacer hubieses decidido tener esta experiencia
para que ella te ayudase a aprender y crecer. Imagina que estás sentado con ancianos sabios y

19. bondadosos. Analiza con ellos el modo en que estos acontecimientos difíciles te ayudarán a
desarrollar nuevas habilidades. ¿Qué aprenderás? ¿Qué pueden enseñarte estos hechos?
Intenta observar esta situación difícil con ojos nuevos y piensa en lo que ocurriría si hubieses
elegido esta situación en vez de que te hubiese sido impuesta. Imagina que puedes aceptar esta
circunstancia como una oportunidad de desarrollar nuevas habilidades y fortalezas.
Finalmente, vuelve tu atención a las sensaciones de la respiración unos minutos más, y abre los
ojos.
En medio de la dificultad, reside la oportunidad. Albert Einstein
En mitad del invierno, finalmente aprendí que había en mí un verano invencible. Albert Camus

20. BIBLIOGRAFÍA
- “Mindfulness. Mente plena, corazón contento”. Pereyra Saez, G. Ed. Albatros (2018)
- “En busca de la tranquilidad”. Pereyra Saez, G. Ed. Albatros (2019)
- “Recomendaciones de la APA para mantener la calma durante el brote del
coronavirus”. Aparicio, D. Revista Psyciencia (2020).