Este documento ofrece consejos sobre hábitos saludables para adolescentes de 12 a 14 años. Explica que esta es una etapa de grandes cambios físicos, mentales y sociales marcada por la pubertad. Recomienda mantener una alimentación balanceada, realizar actividad física, dormir suficientes horas y establecer límites claros sobre el consumo de drogas y alcohol. Además, enfatiza la importancia del apoyo y la comunicación de los padres durante esta etapa.

1. Hábitos saludables en
adolescentes
DE 12 A 14 AÑOS

2. Adolescencia: etapa de los 12 a los 14 años
Esta etapa está marcada por muchos
cambios físicos, mentales,
y sociales. Al inicio de la pubertad se
presentan cambios hormonales.
En la mayoría de los varones,
a aparecer el vello púbico y facial, y su
voz se vuelve más grave. En las niñas,
aparece el vello púbico, les crecen los
senos y les llega la menstruación.
Estos cambios y la manera en que los
demás los perciben podrían ser
factores de preocupación para ellos.
También es un periodo en el cual los
adolescentes podrían enfrentarse a la
presión que ejercen sus amigos para
que consuman alcohol, tabaco y
drogas, o para que tengan relaciones
sexuales.
Otros desafíos de esta etapa pueden
ser los trastornos de la alimentación,
depresión y los problemas familiares.

3. Cambios emocionales y sociales
Los jóvenes a esta edad podrían:
 Preocuparse más por su imagen física, la manera en que se ven y la ropa.
 Enfocarse en sí mismos; pasar por periodos de muchas expectativas y falta de confianza.
 Tener más cambios de humor.
 Interesarse y dejarse influir más por los chicos de su edad.
 Demostrar menos afecto hacia los padres; puede que en ocasiones se muestren groseros o con mal
genio.
 Sentirse estresados debido al trabajo escolar más exigente.
 Presentar problemas alimentarios.
 Sentir mucha tristeza o depresión, que pueden afectar su rendimiento escolar y hacer que consuman
alcohol y drogas, tengan relaciones sexuales sin protección y enfrenten otros problemas.

4. Razonamiento y aprendizaje
 Los jóvenes a esta edad:
Hacen razonamientos más complejos.
Verbalizan mejor sus sentimientos.
Desarrollan una noción más clara de lo correcto y lo

5. Consejos de crianza positiva de los hijos
Estas son algunas cosas que usted, como padre, puede hacer para ayudar a su hijo en esta etapa:
 Sea honesto y directo con su hijo cuando le hable de temas delicados como las drogas, el alcohol, el
hábito de fumar y las relaciones sexuales.
 Conozca a los amigos de su hijo.
 Muestre interés en las actividades escolares de su hijo.
 Ayúdelo a tomar decisiones saludables y, a su vez, anímelo a tomar sus propias decisiones.
 Respete las opiniones de su hijo, y tenga en cuenta sus ideas y sentimientos. Es importante que sepa
que usted lo escucha.
 Cuando surjan conflictos, sea claro en cuanto a metas y expectativas (como obtener buenas
calificaciones, mantener las cosas limpias y mostrar respeto), pero deje que su hijo le diga cómo se
propone alcanzar las metas (como cuándo y dónde va a estudiar o limpiar).

6. La seguridad de los hijos es lo primero
Asegúrese de que su hijo sepa la importancia
de usar el cinturón de seguridad. Los
accidentes automovilísticos son la principal
causa de muerte entre adolescentes de 12 a
años de edad.
Aliente a su hijo a usar un casco para andar
bicicleta, en patineta o en patines; al andar en
motocicleta, o para practicar deportes de
contacto. Las lesiones provocadas por el
deporte y otras actividades son comunes.
Hable con su hijo sobre el peligro de las
drogas, el alcohol, el cigarro y el contacto
sexual sin protección. Pregúntele qué sabe y
qué piensa sobre estos temas, y comparta
él sus ideas y sentimientos. Escuche lo que
tiene que decir, y responda a sus preguntas
manera honesta y directa.
Hable con su hijo sobre la importancia de
tener amigos a quienes les interesen las
actividades positivas. Anímelo a evitar a los
pares que lo presionen a tomar decisiones
peligrosas.
Esté al tanto de dónde está su hijo y si habrá
adultos presentes en ese lugar. Pónganse de
acuerdo sobre cuándo lo debe llamar, dónde
puede encontrarlo y a qué hora espera que
regrese a su casa.
Establezca reglas claras para cuando su hijo
esté solo en casa. Háblele de temas como
a sus amigos a la casa, cómo manejar
situaciones peligrosas (emergencias,
drogas, relaciones sexuales, etc.), de sus
escolares y de las tareas domésticas que
realizar.

7. Cuerpos saludables
Aliente a su hijo adolescente a que realice actividad física. Puede entrar en un equipo
practicar un deporte individual. Las tareas domésticas como cortar el césped, sacar el
perro a pasear y lavar el automóvil también sirven para que se mantenga activo.
La hora de la comida es muy importante para las familias. Comer juntos en
ayuda a los adolescentes a tomar mejores decisiones en cuanto a los alimentos
consumen, promueve un peso saludable y permite el diálogo entre los miembros
de la familia.
Limite el tiempo que su hijo pasa frente a pantallas a no más de 1 o 2 horas al día
de programas adecuados, ya sea en casa, en la escuela o en los centros para
cuidado después de la escuela.
Asegúrese que su hijo duerma la cantidad recomendada cada noche.
de 13 a 18 años: de 8 a 10 horas cada 24 horas.

8. Recomendaciones para el hábito de la
alimentación saludable
 Proporcionar información al adolescentes sobre sobre sus necesidades, animándoles a tener interés sobre
su salud.
 Anime a los jóvenes a beber agua frecuentemente
 Use menos salsas, grasas y azúcares
 Controle el tamaño de las raciones
 Involucre a sus hijos en la selección y preparación de alimentos. Tomar en cuenta sus sugerencias en
relación a la alimentación de casa.
 Deben existir horarios de comida familiar con interacción entre todos
 No comprar alimentos que no quieren que su hijo coma
 En la preparación de los alimentos trate de hornear o asar antes que freír. Use aceites vegetales sobre todo
de oliva virgen extra
 Sea coherente con sus recomendaciones verbales. Coman todos lo mismo.

9. Recomendaciones para hábitos de sueño
Consejos preventivos en la etapa adolescente dirigidos a las familias
Tener información acerca de los cambios en la adolescencia, especialmente sobre el retraso fisiológico del inicio del sueño, las mayores necesidades de dormir y las alteraciones que
en el sueño el uso de móviles, Internet, etc. inmediatamente antes de acostarse.
Explicar y enseñar a reconocer los signos de déficit de sueño: irritabilidad-difícil despertar, recuperación durante el fin de semana...
Recomendar el establecimiento de un diálogo familiar sobre el sueño y su importancia. Sensibilizar acerca de la importancia del sueño.
Favorecer un ambiente propicio al final de la tarde.
Resaltar la importancia del ejemplo de hábitos por parte de los padres.

10. Recomendaciones dirigidas al propio adolescente
Recomendar la realización de horarios regulares. ¡Incluso los fines de semana!
Exposición a luz intensa por la mañana. Les ayuda a adelantar la fase de sueño.
Favorecer las actividades estimulantes en horas con tendencia al sueño diurno.
Evitar las actividades de alerta (estudio, videojuego...) una hora antes de dormir.
Evitar el consumo de sustancias estimulantes que prolongan el estado de vigilia, como el café, bebidas alcohólicas, soda, etc.
Regularidad en los horarios de las comidas
Desaconsejar dormirse con la TV puesta (disminuye la profundidad del sueño). No colocar la TV en la habitación.

11. Recomendaciones de actividad física
 Realizar al menos 1 hora al día de actividad física
moderada a vigorosa; estos 60 minutos pueden
alcanzarse también sumando periodos más cortos a
lo largo del día.
 Incluir, al menos 3 días a la semana, actividades de
intensidad vigorosa
 Actividades de fortalecimiento muscular y de mejora
de la masa ósea que incluyan grandes grupos
musculares.

12. Referencias
 Aibar, P
. (sf) Hábitos saludables en la adolescencia. Recuperado de:
http://www.codajic.org/sites/www.codajic.org/files/Habitos%20Saludables%20en
%20la%20adolescencia.%20Patricia%20Castillo.%20Per%C3%BA%20pdf.pdf
 Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (2021) Desarrollo
infantil. Consejos de crianza positiva. Adolescentes jóvenes (12 a 14 años).
Recuperado de:
https://www.cdc.gov/ncbddd/spanish/childdevelopment/positiveparenting/adole
scence.html
 México Social (2020) La salud mental en los adolescentes. Recuperado de:
https://www.mexicosocial.org/la-salud-mental-en-los-adolescentes/