Este documento trata sobre herramientas para el autocuidado como el estrés, la inteligencia emocional y la atención plena. Explica qué es el estrés, sus causas y síntomas, e introduce conceptos como la inteligencia emocional, el mindfulness y ejercicios prácticos para desarrollar estas habilidades para el bienestar emocional.

1. HERRAMIENTAS PARA AUTOCUIDADO
ESTRÉS – INTELIGENCIA EMOCIONAL - MINDFULNESS – ATENCIÓN PLENA

2. Y TÚ ¿DÓNDE ESTÁS?
Estar
Presencia
Aceptación
Observació
n

3. EL ESTRÉS: UNO DE LOS GRANDES PROTAGONISTAS DE LA VIDA
MODERNA
¿Cómo se produce?
• La persona siente que las exigencias del entorno
exceden sus recursos para satisfacerlas.
• Un hecho visto como una amenaza, desencadena el
estrés.
Estrés
• Es una sensación de tensión física o emocional.
Físico
• Es la reacción del cuerpo a desencadenantes.
Generalmente lleva al estrés emocional.
Emocional
• Ocurre en situaciones difíciles o inmanejables. Cada
persona percibe diferentes situaciones como
estresantes.
Elementos
del estrés
Estresores
Evaluación
Compromisos
Ámbito de
control interno
Ámbito de
control
externo
Capacidad de
respuesta

4. EL ESTRÉS: UNO DE LOS GRANDES PROTAGONISTAS DE LA VIDA
MODERNA
Miedo
Ansiedad y
fobias
Rabia
Agresividad
y violencia
Tristeza
Depresión
Estrés
Lucha o
Huir
Estimulació
n
Resistencia
Desgaste
•Espalda
•Cervical
•Hombros
Musculares
•SII
•Estreñimiento
•Úlceras
Digestivos
•Migraña
•Jaqueca
•Vértigo
Cabeza
•Rosácea
•Urticaria
•Dermatitis
Piel
Enfermedad
es
Relacionadas
al Estrés

5. SEÑALES DE ESTRÉS
Reflejos Nerviosos
Morderse las uñas
Apretar la mandíbula
Rechinar los dientes
Bruxismo
Mover manos, dedos
Mover piernas o pies
Apretar puños
Tocarse la cara o el cabello
Cambios de Humor
Ansiedad
Depresión
Frustración
Ira u hostilidad
Desánimo
Impaciencia
Irritabilidad
Inquietud
Comportamiento
Agresividad
Insomnio
Realizar varias cosas a la vez
Arrebatos emocionales
Dejar cosas sin terminar
Hablar deprisa o gritar
Falta de vida social u ocio
Olvidos frecuentes

6. PONER LOS PIES SOBRE LA TIERRA
Los pies
sobre la
tierra
Amenazas
Problemas
Sensaciones
Pensamientos y sentimientos.
Engancharse.
Creencias.
Cuidado.
Conectar.
Darte cuenta.
Centrarse.

7. DESENGANCHARSE
Darse cuenta.
• Pensamiento
• Sentimiento
“Pone nombre”.
Vuelve a centrarte.
Conectar.
Atención plena.
Sentimiento
Pensamiento

8. ACTUAR DE ACUERDO A TUS CREENCIAS
Alejarte
de tus
creencias.
Acercarte
a tus
creencias.
Ante situaciones difíciles puedes:
“Cambiar lo que se pueda
cambiar, aceptar el dolor
que no se puede evitar, y
vivir de acuerdo con tus
valores”

9. SER AMABLE
Otros Yo
“Incluso en las situaciones
más
difíciles, hay formas de
actuar de
acuerdo con nuestros
valores de
amabilidad y cuidado”

10. DEJAR ESPACIO
Pensamiento
difícil.
Sentimiento
difícil.
Observa y pon nombre:
“Deja que el sentimiento o
el pensamiento doloroso
pase a través de ti en lugar
de lucha contra ellos”

11. INTELIGENCIA EMOCIONAL
• Permite conectar mejor
con quiénes somos y
convivir eficazmente
con el entorno, en todo
tipo de situaciones
¿Qué es?
• Ejercitación de elegir
las mejores opciones
para encontrar
soluciones a dilemas de
la vida
¿De qué se trata?

12. INTELIGENCIA EMOCIONAL
• La capacidad de entender y elaborar información para
utilizarla de una manera adecuada
Inteligencia
• Se agrega el sentir, nos permite adaptarnos a los cambios e
integrar lo emotivo, lo emocional
Emocional

13. DANIEL GOLEMAN
Daniel Goleman
“Reconocer los
sentimientos,
permite tener una
mayor habilidad en
las cinco
capacidades básicas
de la inteligencia
emocional”

14. 5 CAPACIDADES BÁSICAS DE LA IE
Capacidad
es
Básicas
Auto-
Concienci
a
Auto-
Regulació
n
Auto-
Motivació
n
Empatía
Habilidad
Social

15. ¿DÓNDE ESTÁ UBICADA LA IE?

16. BENEFICIOS DE UNA P° C/IE D°
• No experimentan sensaciones negativas a
su lado.
Quienes rodean a una P° c/IE D°
se sienten a gusto.
• Cuando necesiten algún consejo o una guía
u orientación, ya sea personal o profesional.
Los demás confían más en una P°
c/IE D°
• Como emociones del tipo negativo.
La P° C/IE D° puede reconocer y
gestionar convenientemente lo
que experimentan
• Porque consigue empatizar, más
rápidamente.
Poseen una mayor capacidad de
relación con los demás
• Analiza, procesa esta información y la
transforma en aprendizaje.
Una P° C/IE D° aprovecha las
críticas como algo positivo
• Porque saben encauzar sus emociones de
impacto negativo.
Poseen una cualidad mayor para
conectar con la felicidad

17. 7 EJERCICIOS PRÁCTICOS
 Vamos a ver ahora siete ejercicios prácticos que son muy sencillos para desarrollar tu inteligencia
emocional.
 Recomendaciones:
 Practicarlos durante 21días seguidos.
 Resultado:
 vas a empezar a reconocer mejor las emociones y a conectarte mejor contigo mismo

18. 1.- RECONOCER LAS EMOCIONES
En vez de
reaccionar
Observar las
emociones
Entender cómo
influyen en ti
Resultado
posterior
Objetivo
Detectar emociones
Evitar que te controlen

19. 2.- NO HACER UN JUICIO SOBRE CÓMO TE SIENTES
No enjuiciar
como te sientes
Evitar frases
negativas
Las emociones
brindan
información
Responde
r
Frenar
Entender las emociones
Gestionar las emociones

20. 3.- EVITA CLASIFICAR LAS COSAS COMO BUENAS O MALAS
Evitar
Clasificar
Cosas
“Buenas”
Cosas “Malas”
Poner
en la
Balanza
Agradecer
Equilibrio Emocional
Centrarse en lo positivo

21. 4.- EXPANDE TU DICCIONARIO EMOCIONAL
Emociones
básicas
Alegría, Asco,
Ira,
Miedo, Tristeza,
Sorpresa Expandir
Observar
Las distintas emociones
Ser más Asertivo

24. 5.- RECONOCE COMO TE COMUNICAS
Palabras 7% Gestos 55%
Tono de voz
38%
Cuida
lo no
Verbal
Enriquece
Comunicación
Empatizar

25. 6.- GESTIONA LOS PENSAMIENTOS
Conducir los
pensamientos
Pensamientos
crean estados
de conciencia
Estados de
conciencia
crean
Realidades
Piensa
Positivo
Pensamientos
Quedarse con los (+)
Dejar pasar los (-)

26. TRÍADA RECÍPROCA
• ¿Qué he pensado?
• ¿Cuándo y cómo lo
he pensado?
Situación
• ¿Qué dice mi mente?
• ¿Qué interpretación
estoy teniendo de la
situación?
Pensamientos
• Reacciones
Fisiológicas
• ¿Qué siento en mi
cuerpo?
Emociones
• ¿Qué estoy
haciendo?
• ¿Cuántas veces?
• ¿Durante cuánto
tiempo?
Conductas
¿Sé que esta interpretación es 100% verdad? ¿Qué pruebas tengo a favor y en contra? ¿Existe alguna
interpretación alternativa? ¿Cuál? ¿Me hace sentir mejor?
Interpretación

27. 7.- APODÉRATE DE TU COMUNICACIÓN
Hacerse
Cargo
Comunicació
n Asertiva
En Primera
Persona
Expresar
y
Propone
r
Objetivos
Abrir nuevas posibilidades
Entornos de apertura
saludables

29. QUÉ ES MINDFULNESS
 MINDFULNESS ES LA ACTITUD PERMANENTE DE
CONCIENCIA Y CALMA QUE NOS PERMITE VIVIR
CON PLENITUD EL PRESENTE
 Mindfulness implica una doble actitud.
 Hacia el exterior: Focalizar la actitud y la atención
en la experiencia de lo que ocurre en el presente.
 Hacia el interior: La manera en la que se vive esa
experiencia: Curiosidad, apertura y aceptación.
 Desde su aplicación inicial en el ámbito de la salud
se ha extendido a otros sectores como educación,
deporte o empresa.

31. 9 CLAVES PARA ENTENDER QUÉ ES MINDFULNESS

32. BENEFICIOS DEL MINDFULNESS

33. RESPIRACIÓN ABDOMINAL
Antes de comenzar este ejercicio te voy a explicar en qué consiste.
 En su esencia tiene cuatro elementos:
 La intención con la que lo hagas
 La lentitud
 La profundidad y
 La conciencia o atención
 La intención es muy importante. Reflexiona por qué lo vas a hacer, qué quieres lograr con este ejercicio
 La lentitud, son inspiraciones y expiraciones lentas, despacio.
 La profundidad, la idea es que llenes tus pulmones y luego los vacíes completamente
 Y la conciencia o atención, quiere decir que le prestes mucha atención a la respiración, no la hagas
automáticamente, sino fija tu atención en el hecho de inspirar y de expirar. Recuerda que es una
respiración abdominal, procura llevar tu aire hacia tu abdomen, llena tu abdomen mientras inspiras y,
luego, bota el aire mientras expiras.

34. MODELO DE ATENCIÓN DE LIVERPOOL. MALINOWSKI (2012)
LIVERPOOL JOHN MOORES UNIVERSITY

35. CÓMO PRACTICAR MINDFULNESS
Parar
Detenerse y
recogerse en
uno mismo
Observa
r
Observar la
experiencia
Presente
Regresar al
momento
presente
Conciencia ≠ Contenidos de la Conciencia
• ¿Por qué?
Intención
• ¿Qué?
Atención
• ¿Cómo?
Actitud
Acción de prestar atención al presente de
manera bondadosa e intencionadamente
• Mindfulness
La conciencia
es posible
• Aceptación y
Autocompasión
Acércate a lo
desagradable
• Curiosidad y
Apreciación
Ve al encuentro
de lo agradable
• Perspectiva y
Ecuanimidad
Un recipiente
más grande
• Humanidad
Compartida
Conexión
• Responder en
vez de
Reaccionar
Elección
6 PASOS

36. ESCANEO CORPORAL
 Este es el ejercicio del escaneo corporal o body scan, es uno de los ejercicios clásicos de mindfulness,
que busca que tú desarrolles conciencia plena sobre tu cuerpo. Tu cuerpo es el principal vehículo hacia el
aquí y el ahora en el que nos encontramos en cada momento. En cada momento presente. El cuerpo
también es el vehículo de las emociones, por eso, al darnos cuenta de cómo está nuestro cuerpo,
frecuentemente, entendemos qué emoción es la que estamos sintiendo.
 Este ejercicio se trata de prestar atención a distintas partes del cuerpo que voy a ir nombrando,
obsérvalas tal como se encuentran, tal como están, acéptalas y quiérelas, así como están, así como son
están bien, están perfectas.
 Aunque el objetivo central del ejercicio es, simplemente que prestes atención a tu cuerpo, a sus distintas
partes, lo que generalmente ocurre es que, se produce un gran descanso, una gran relajación, que puede
inducir fácilmente el sueño.

37. EXPLORACIÓN DE LOS 4 COMPONENTES
 En esta ocasión, vamos a practicar la pausa de los cuatro elementos. Es un ejercicio de meditación, en el
cual le vamos a dedicar un instante de tiempo, un minuto o un poco más, a observar todas las
percepciones provenientes de tres áreas principales de nuestra actividad mental, y al final, vamos a
terminar con un ejercicio de respiración consciente.
 Los cuatro elementos son, por un lado, nuestro cuerpo, en el cual vamos a percibir todas las sensaciones
corporales y las de los órganos de los sentidos. En segundo lugar, nuestros sentimientos, nuestra parte
emocional, nuestra parte afectiva que tenemos en este momento. Y, en tercer lugar, vamos a observar los
pensamientos, este es un producto mental, observando con atención, sin dejarnos atrapar por ellos y, al
final, vamos a hacer una meditación de un minuto en la respiración, vamos a dirigir la atención a la
respiración, solamente nos quedamos ahí para terminarlo.
 Esta meditación te permitirá estabilizarte emocionalmente y observar cómo estás, cómo te estás
sintiendo en este momento.

38. AUTOCOMPASIÓN
 Tratarnos con amabilidad cuando estamos sufriendo.
Dándonos un Consuelo tranquilizador y Fomentar un
Apego seguro.
 La autocompasión es amor incondicional hacia uno
mismo. Es el “corazón del cerebro”.
 Firme intención de tratarse a uno mismo de forma
amorosa, bondadosa, amable.
 3 preguntas sobre autocompasión, cuando sufres, fracases
o te sientas mal:
¿Qué
necesito?
¿Cómo estoy
cuidando de
mi mismo?
¿Puedo darme
aquello que
necesito,
ahora?

39. PRÁCTICAS PRINCIPALES PARA ENTRENAR MINDFULNESS
 Respiración
consciente
 Caminar consciente
 Comer consciente
 Exploración corporal
Pausa Compasiva
 Detente, lleva tu mano al corazón o tacto tranquilizador y
respirar. Entonces, aplica los tres componentes de la
autocompasión:
 “ESTO DUELE”… Este es un momento de… esto es… (malestar).
Con Atención plena.
 “TODOS SUFRIMOS”… “El/sentir (malestar) es parte de la vida...”,
“es humano sentir esto…” Humanidad compartida.
 “QUE YO ME ACEPTE TAL COMO SOY”… ABRAZO COMPASIVO.
Que yo responda amablemente. Amabilidad.

40. AUTOCOMPASIÓN
 Este ejercicio, a diferencia de los anteriores, requiere de un momento de reflexión previa. Antes de
progresar, medita por favor, reflexiona en tu mente o escribe en un papel, las respuestas a las siguientes
dos preguntas:
 Primero piensa: qué es lo que más te molesta, lo que más te desagrada, lo que más te disgusta de esta
situación sanitaria actual, de esta pandemia, qué es lo que más te molesta de esta situación y ponle un
nombre, ponle un nombre a esa sensación, a esa emoción, a los sentimientos que estás teniendo…
 En segundo lugar: identifica en tu mente, y en tu vida, una persona que haya influido mucho en ti, una
persona que haya influido positivamente en tu vida, que haya tenido un grado de influencia en ti…
alguien que tiene que cumplir además estas otras dos características “te conoce muy bien, conoce tus
fortalezas y, además, quiere tu bienestar, quiere tu felicidad y tu bienestar primero que todo…
identifica a esta persona.

41. CENTRAMIENTO

42. DECÁLOGO ANTIAMARGURA (RAFAEL SANTANDREU)

43. MUCHAS GRACIAS
Un monje se dirigió a sus discípulos portando una piedra en su mano.
Les preguntó: "Cuánto creéis que pesa esta piedra?". Los discípulos contestaron varios
pesos aproximados.
A sus respuestas, el monje añadió: "No importa cuánto pese la piedra. Dependerá del
tiempo que la sujete. Si la sostengo un minuto, no habrá problema. Si la sostengo una
hora, comenzará a dolerme el brazo. Si la sostengo un día, mi brazo comenzará a
entumecerse y bloquearse".
El monje continuó: "El peso de la piedra no cambia, sin embargo cuánto más tiempo la
sostengo más pesada se vuelve".
Y continuó: " Las preocupaciones son como la piedra. Si piensas en ellas un rato no pasa
nada. Si piensas algo más, comienza a molestar y si piensas en ellas todo el día acaban
ahogándote y bloqueándote. Así que recuerda, tira la piedra".