técnicas para niños de autorregulación de emociones

1. TÉCNICAS DE
AUTORREGULACIÓN DE
EMOCIONES Y RELAJACIÓN

2. ¿QUÉ ES LA
AUTORREGULACIÓN?
 Cuando me encuentro en una situación de estrés o siento que no
puedo controlar una emoción, un pensamiento o una acción,
podemos transformarlo en algo que controlamos nosotros,
reconociendo que nos pasa, porqué nos pasa, y qué podemos
hacer para controlarlo. Existen distintas técnicas para mejorar la
autorregulación y la gestión de las emociones.
Monday, March 4, 2024 Sample Footer Text
2

3. SENTIR EMOCIONES
 En primer lugar, debemos saber que todas las emociones son
válidas, y tenemos que aceptar cómo nos sentimos. Nos podemos
sentir tristes, enfadados, o muy contentos, lo importante, es
reconocerlas y controlar cómo las expresamos y cómo las
experimentamos
Monday, March 4, 2024 Sample Footer Text
3

4. ¿CÓMO LO HAGO?
 La autorregulación implica hacer una pausa entre un sentimiento y una
acción: tomarse el tiempo para pensar las cosas, hacer un plan, esperar
pacientemente.
 Existen distintas técnicas, como, por ejemplo:
- Mindfunless
- Ejercicios de respiración
- Diario de emociones
Monday, March 4, 2024 Sample Footer Text
4

5. MINDFULNES
S
5
Monday, March 4, 2024 Sample Footer Text

6. Mindfunless, ¿Qué es?
6
 Es una técnica en la que se trabaja la capacidad de
estar consciente en cada momento, en el presente.
 Para empezar a realizar el mindfunless, es importante
tener en cuenta cuatro cosas:
1) No juzgar. La actitud de no juzgar implica no
recriminar, no condenar, no valorar, no elaborar discursos,
narrativas o relatos sobre mí o sobre algo, etc.
2) Paciencia. Implica adoptar una actitud de paciencia
ante las cosas que requieren su tiempo.
3) Mente de principiante. Implica adoptar una actitud de
ver o percibir como si fuese por primera vez, como con
ojos nuevos, con una mente nueva.
4) Confianza. Tener confianza en uno mismo.
Monday, March 4, 2024 Sample Footer Text

7. Pasos para realizar la respiración
Mindfulness
 1) Adoptemos una postura cómoda, tumbados de espaldas o sentados. Si optamos por
sentarnos, mantengamos la columna recta y dejemos caer los hombros.
 2) Cerremos los ojos si así nos sentimos más cómodos.
 3) Fijemos la atención en el estómago y sintamos cómo sube y se expande suavemente
al inspirar, y desciende y se contrae al espirar.
 4) Mantengámonos concentrados en la respiración «estando ahí» con cada inspiración y
espiración completas, como si cabalgásemos sobre las olas de nuestra respiración.
 5) Cada vez que nos demos cuenta de que nuestra mente se ha alejado de la
respiración, tomemos nota de qué es lo que la apartó y devolvámosla al estómago y a la
sensación de cómo entra y sale de él.
 6) Si nuestra mente se aleja mil veces de la respiración, nuestra «tarea» será
sencillamente la de devolverla cada una de ellas a la respiración sin que nos importe en
lo que se haya involucrado.
 7) Practiquemos este ejercicio durante quince minutos, todos los días y en el momento
que más nos convenga, nos agrade o no, y veamos cómo nos sentimos al incorporar la
práctica disciplinada de la meditación en nuestras vidas. Percatémonos de lo que se
siente al pasar un rato todos los días nada más que estando con nuestra respiración y
sin tener que hacer nada.
Monday, March 4, 2024 Sample Footer Text
7

8. Pasos para realizar el “body-scan”
 1) Sintonicémonos con nuestro cuerpo varias veces al día observando las sensaciones
corporales.
 2) Démonos cuenta, durante esos momentos, de nuestras sensaciones fisiológicas,
pensamientos y sentimientos simplemente observándolos, sin juzgarlos ni juzgarnos.
 3) Desplaza la consciencia hacia las sensaciones físicas de cada parte del resto del cuerpo –
parte superior de la pierna izquierda, los dedos del pie derecho, el pie derecho, la pierna
derecha, el área pélvica, la espalda, el abdomen, el pecho, los dedos de la mano, las manos,
los brazos, los hombros, el cuello, la cabeza y la cara. En cada área , desplace el mismo nivel
detallado de consciencia hacia las sensaciones corporales presentes. Cuando abandone cada
área principal, «inspire» y abandone esa parte con la espiración.
 4) No pretendamos controlar, cambiar o manipular nada en absoluto, simplemente tomemos
consciencia de las sensaciones corporales.
 https://www.youtube.com/watch?v=XXXaoKi7IY0 (sesión guiada)
Monday, March 4, 2024 Sample Footer Text
8

9. EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
9
Monday, March 4, 2024 Sample Footer Text

10. Técnica del STOP
 S = Stop, me detengo.
 T = Tomo aire, respiro.
 O = Observo... cuerpo, pensamientos, emociones.
 P = Prosigo con lo que estaba, continúo desde la presencia.
 Para la respiración: Puedes estar sentado o tumbado, no importa, debes
asegurarte únicamente de que la espalda esté apoyada. Coloca una de las
manos sobre el pecho y la otra sobre el abdomen. Vacía de aire completamente
los pulmones, inhala lentamente por la nariz y nota cómo se eleva la mano del
abdomen, mientras la del pecho se mantiene quieta. Después de mantener el
aire unos segundos, exhala por la boca lenta y profundamente. Repítelo durante
5 o 10 minutos, 3 o 4 veces al día.
Monday, March 4, 2024 Sample Footer Text
10

11. DIARIO DE
EMOCIONES
11
Monday, March 4, 2024 Sample Footer Text

12. ¿Qué es?
 El primer paso es comprarnos una libreta y un bolígrafo que nos guste,
será exclusivo para nuestro diario de emociones.
 Pon tu nombre y decora como quieras la portada, ¡personalízala a tu
gusto!
 ¿Cómo empezar un diario de emociones? Debes buscar un momento en
el día en el que puedas estar tranquilo/a para poder rellenarlo. Esto puede
ser antes de dormir, por ejemplo.
 Para hacerlo, debemos seguir unos pasos……….
Monday, March 4, 2024 Sample Footer Text
12

13. SITUACIÓN PENSAMIENTO EMOCIÓN CONDUCTA
¿Qué me ha pasado?
- He discutido
- Algo no me ha salido
bien
- He suspendido un
examen
¿Qué pienso en ese
momento?
- Algo habré hecho
mal…
- He suspendido porque
soy inútil…
- Soy torpe…
¿Qué emoción he
sentido?
- Ira
- Tristeza
- Cansancio
- Vergüenza
- Sorpresa
-….
¿Qué he hecho?
- Dar una patada
- Chillar
- Llorar
- Dar golpes,
Monday, March 4, 2024 Sample Footer Text
13

14. ¿Qué hago con el diario?
 Tras esto, debes reflexionar y analizar lo escrito y encontrar posibles
soluciones. Para dichas soluciones hay que elaborar un plan de acción.
Por ejemplo, en vez de acumular lo que siento y evitar hablar de lo que
me pasa cuando estoy enfadado/a, lo diré de forma calmada para no
acabar explotando.
 Relacionar las emociones con las situaciones. Con el diario emocional
puedes a lo mejor darte cuenta de que en muchas ocasiones estás
enfadado, incluso cuando la situación quizá no merecería la pena el
enfado.
 Tomar consciencia de tu lenguaje interno. Si decides anotar la columna
de pensamientos, también puede servirte para entender el lenguaje que
utilizas contigo mismo. Seguramente, si tienes baja autoestima te la estás
alimentando al llamarte a ti mismo/a inútil, por ejemplo.
Monday, March 4, 2024 Sample Footer Text
14