Taller de mindfulness. Está dirigido a todas las personas que necesiten aprender estrategias de meditación y conocer el impacto que produce en el cerebro al practicarla continuamente. Las estrategias son fáciles de implementar y realizar en cualquier lugar. Este taller tiene una duración aproximada de dos horas y necesita que la persona que lo ejecute tenga conocimientos previos en la materia. También se recomienda que puedan establecerse espacios de práctica ya sea presencial u online. Es un taller que puede realizarse a 30 participantes en forma directa. Vía telemática pueden incorporarse más participantes, resguardando el tiempo que se puede utilizar para realizar consultas y aclaraciones.

1. Estrategias de
Mindfulness para el bienestar de la comunidad UCSC
MINDFULNESS PARA PRINCIPIANTES
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1

2. PROPÓSITO
Aumento BIENESTAR
Objetivos
• Conocer los pilares de la atención plena
• Adquirir herramientas para aumentar el
bienestar de la comunidad UCSC
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Mindfulness para principiantes

3. CONTENIDOS
1) HISTORIA, FUNDAMENTOS Y BASES
“MITOS Y VERDADES- LA ATENCIÓN PLENA”
2) SCANNER CORPORAL- RESPIRACIÓN CONSCIENTE- FIN DEL PILOTO AUTOMÁTICO-
3) RELAJACIÓN - COMPASIÓN- CONTROL MENTAL-
4) RELAJACIÓN - COMPASIÓN- CONTROL MENTAL-
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4. METODOLOGÍA:
50% práctico/50% teórico CONTENIDOS:
1) HISTORIA, FUNDAMENTOS Y BASES - MITOS Y VERDADES- LA
ATENCIÓN PLENA-
2) SCANNER CORPORAL- RESPIRACIÓN CONSCIENTE- FIN DEL
PILOTO AUTOMÁTICO-
3) RELAJACIÓN - COMPASIÓN- CONTROL MENTAL-
4) VIDA MINDFUL.....

5. ¿Qué es
Mindfulness?
• Es conciencia, que se desarrolla
prestando atención concreta,
sostenida, deliberada y sin juzgar el
momento presente.
• Es una de muchas formas de
meditación.
5

6. 6
Es la traducción al inglés de la palabra
sati en lengua pali, que significa
conciencia, atención, recuerdo. (El Pali es el
idioma en que se registraron originalmente las
enseñanzas de Buda).
La primera traducción de diccionario de
sati a “mindfulness” data de 1921.

7. Mindfulness
7
La conciencia es intrínsecamente poderosa.
La atención, que es la conciencia centrada, es
todavía más poderosa.
Sólo cuando somos conscientes de los que está
ocurriendo en nosotros y a nuestro alrededor
podemos empezar a desenredarnos de las
preocupaciones mentales y de las emociones
difíciles.

8. Beneficios RELAJACIÓN- ARMONÍA- CONCENTRACIÓN-
EMOCIONES Y PENSAMIENTOS POSITIVOS > SALUD

9. 11/6/20
22
9
Dos miradas distintas
Expresando una
emocionalidad
diferente
Tomadas por sus
pensamientos, que las
tienen desonectadas
de la acción misma
que están realizando

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10

11. MITOS VS. VERDADES
MITOS
• Un programa mental
• Una religión, deporte, ni esoterismo
• Tener mente en blanco
• Vivir aislado

12. MITOS VS. VERDADES
VERDADES
• Un entrenamiento de darse cuenta e integración
experiencial.
• Una actitud de vida que se practica sumativamente.
• Forma de convivir con pensamientos que se atienden y
cuáles no, sin luchar contra ellos.
• Aumentar conexión interpersonal y con el entorno.

13. EN RESUMEN

14. Hay múltiples formas por las que nos
vemos succionados y que nos llevan a
perder de vista aquello que es más
importante.
14

15. Tendemos a quedarnos atrapados en:
• La urgencia de todo lo que hemos de realizar.
• En aquello que creemos que es importante,
manteniéndonos en unpiloto automático estado de.
15

16. 16

17. 17

18. Se desarrolla
Mindfulness
Prestando
atención concreta,
sostenida,
deliberada
Sin juzgar el
momento
presente
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19. La parte «nueva» del cerebro, el
neocórtex: responsable de las
capacidades complejas de
pensamiento como la resolución
de problemas y la planeación, así
como del funcionamiento social.
El mesencéfalo (cerebro medio), o
sistema límbico, también se
denomina el «cerebro
emocional»1 porque procesa la
memoria y los sentimientos.
El cerebro reptiliano, o cerebro
«inferior», es el responsable de la
supervivencia a través funciones que
acompañan los mecanismos de
regulación de la existencia básica, tales
como el ritmo cardíaco y la respiración.
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19

20. Lenguajes: Cada región del cerebro triúnico tiene funciones muy
especializadas, y cada una habla su propio «lenguaje».
• Habla con palabras Z
EL CEREBRO
PENSANTE
• Usa el lenguaje de los sentimientos, como el enfado, la
tristeza, la alegría, la repugnancia y el miedo.
CEREBRO
EMOCIONAL
• Para muchos, un lenguaje extraño.
• Hay todo un mundo de sensaciones y sentimientos
basados en sensaciones dentro de ti que existe sin
importar si eres o no consciente de él. Es un lenguaje fácil
de aprender, y resulta igual de fundamental conocerlo
cuando se viaja por el «camino hacia la recuperación de
estados abrumadores y del estrés»
CEREBRO DE LAS
SENSACIONES

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Cerebro Neocortex: Corteza
prefrontal: Gerente: toma
decisiones, planifica, establece
metas, logra empatía
Cerebro medio: Sistema
límbico: Emociones
Cerebro reptiliano:
Sensaciones

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Cerebro medio: Sistema
límbico: Emociones
Cerebro reptiliano:
Sensaciones

23. • Sin embargo, el hombre a evolucionado y el gran objetivo de la especie
humana es la supervivencia.
• Por esto es que en estos momentos históricos de gran desarrollo del ser
humano, en el que se planeta la búsqueda de felicidad y bienestar, nos
encontramos que nuestro cerebro no solo no nos acompaña, sino que
es una de las principales fuentes de sufrimiento.
• La razón es que nuestro cerebro está diseñado para estar alerta al
sufrimiento.
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24. Desarrollar una
presencia
tranquilizante
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25. La manera para desarrollar una presencia
adulta tranquila es a través de la práctica.
Una vez que tu cuerpo aprende que
todo lo que sube” (carga/excitación/miedo)
puede bajar
(descarga/relajación/seguridad)
estás de camino hacia un sistema nervioso más resistente que
puede soportar los altibajos de la vida
Te convertirás en un alto bambú o un fino sauce
que se dobla, algunas veces hasta el suelo, pero que no se
rompe ni con un gran viento estacional

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31. ¿Qué pasa en
nuestro cerebro
cuando meditamos?
31

32. 06-11-2022
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33. Diagrama con el ciclo de sucesos en una meditación de
tipo
Atención Focalizada
En esta práctica, la persona que medita suele concentrarse en
• Los ciclos de inspiración-espiración.
Incluso en un experto, la mente
• Se distrae y debe recuperar la atención sobre el objeto en el que se concentra.
Estudio de neuroimagen de la Universidad Emory
• Se han localizado distintas áreas del cerebro implicadas en los cambios de
atención.
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35. 1. Mente distraída:
Región parietal posteroinferior.
Precúneo.
Giro cingulado posterior.
Activada nuestra “Red neuronal por
defecto”
35

36. 2. Darse cuenta:
• Giro cingulado anterior
• Red neuronal de
“asignación de
relevancia”
36

37. 3. Reorientación a la
consciencia
• Corteza prefrontal
dorsolateral.
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38. 4. Atención Sostenida:
• Corteza prefrontal dorsolateral.
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41. Efectos en la función del cerebro
Hipervigilante: que escanean constantemente el entorno en
busca de posibles peligros
44
Corteza prefrontal derecha del cerebro
- Más desasosegada.
- Ansiosas.
- Deprimidas.
- Hipervigilantes
Corteza prefrontal Izquierda del cerebro
- Más contentas.
- con menos estados anímicos negativos
y

42. De entre todos los sujetos de la prueba fue un
monje tibetano con muchos años de
experiencia en la práctica de la meditación de
la plena conciencia (y en otras).
También se encontraron cambios
espectaculares en el sentido de la ACTIVACIÓN
PREFRONTAL IZQUIERDA en los cerebros de un
buen número de monjes tibetanos que tenían
en su haber entre diez mil y cincuenta mil horas
de práctica de meditación.
45

43. • Fue analizado y
declarado por científicos
de la Universidad de
Winsonsin como el
“hombre más feliz del
mundo”.
• Su cerebro presenta una
gran actividad asociada
al bienestar y las
emociones positivas.
47

44. 48
Cotejaron después a este grupo con otro
grupo parecido de compañeros de trabajo
a los que no habían enseñado meditación.
Por término medio todos los trabajadores
se inclinaba hacia la derecha en su
actividad cortical prefrontal antes de iniciar
la meditación.
Meditación
por 3 horas a la semana por 8 semanas

45. 49
Además se encontró que el grupo meditador presentaba una mayor
reacción inmunológica (sus cuerpos creaban más anticuerpos
deseados) que el grupo no meditador.
Ánimo había mejorado y que se sentían más comprometidos con
sus actividades en general.
Mayor reacción inmunológica (sus cuerpos creaban más
anticuerpos deseados) que el grupo no meditador

46. Lo importante que es el nivel de conciencia que se tiene para lograr su manejo
mental.
“Las emociones duran segundos, pero tenemos la tendencia a rumiarlas y su repetición crean
estados de ánimo que después por acumulación llegan a convertirse en rasgos personales”,
explicó.
Propone cambiar la emoción o pensamiento negativo por uno positivo, para neutralizarlos, ya
que ambos a la vez son incompatibles y agrega, que la neurociencia y la neuroplasticidad han
comprobado el impacto que tiene este entrenamiento mental en las personas.
50

47. 51

48. Antes de empezar a
practicar
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49. INVENTARIO DE LA INCONSCIENCIA
1: Raramente 2. A veces 3. A menudo 4. Muy a menudo 5. Casi siempre
Utilizando esta escala del 1 al 5, puntuemos la frecuencia con que ocurre cada una de estas cosas:
53
Nº Pje
1 Rompo o derramo cosas.
2 Corro con el piloto automático, sin mucha conciencia de lo que estoy haciendo.
3 Hago las cosas precipitadamente, sin estar realmente atento.
4 Me centro tanto en mis objetivos que pierdo contacto con lo que estoy haciendo justo ahora.
5 Estoy oyendo a alguien con un oído mientras hago otra cosa.
6 Me preocupo del futuro o del pasado.
7 Como sin darme cuenta de lo que estoy comiendo.
8 Me enfrasco en mis pensamientos y sentimientos.
9 Se me va la mente y me distraigo fácilmente.
10 Conduzco con el “piloto automático”, sin prestar atención a lo que estoy haciendo
11 Sueño despierto o pienso en otras cosas cuando estoy haciendo tareas como limpiar o lavar ropa.
12 Hago varias cosas a la vez en lugar de concentrarme en una sola.

50. Resistencia a cambiar
la vida
Hacer una breve enumeración de los cambios
emocionales más difíciles ocurridos en el
trascurso de nuestra vida, ésos que no nos han
gustado nada.
Enumerar unos pocos cambios recientes,
aunque puedan parecer insignificantes, a los
que nos ha parecido oponer cierta resistencia.
A la derecha de cada renglón anotar
simplemente las emociones producidas por el
cambio en cuestión.
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51. Los cambios más difíciles A cada cambio: Mi reacción emocional
• ______________________________ ________________________________
• ______________________________ ________________________________
• ______________________________ ________________________________
• ______________________________ ________________________________
• ______________________________ ________________________________
Cambios recientes mal recibidos A cada cambio: Mi reacción emocional
• ______________________________ ________________________________
• ______________________________ ________________________________
• ______________________________ ________________________________
• ______________________________ ________________________________
• ______________________________ ________________________________
55

52. ¿Tienen algo en común estos cambios que se enfrentan en nuestra mente?¿Han
surgido emociones negativas parecidas como respuesta a cada uno de ellos?
¿Qué cambios hemos encontrado más difíciles?
¿Cuáles son los sentimientos que surgen más a menudo?
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La respuesta ayuda a elegir la práctica de la conciencia plena
que más se adecuen a nuestras necesidades.

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¿Qué ha ocurrido?
• _______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
Ahora escribir algunos pensamientos que se han venido a la mente.
• _______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________

58. 3. INVENTARIO DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS
62

59. • Esto resulta más fácil de hacer cuando, por ejemplo, vamos de paseo o estamos comprando comida o
cualquier otra cosa.
• Se toma un block y se hacen dos columnas, que etiquetamos “Atracción” y “Aversión”.
• Cada vez que veamos algo que nos gusta o encontramos atractivo, la pondremos en la columna de
“Atracción”, y cada vez que veamos algo que no nos gusta o que encontramos poco atractivo, la
pondremos en la columna “Aversión”.
Reparar en la sensación de cada impulso para retener lo agradable o desechar lo desagradable.
Ve cuánto tiempo te lleva rellenar una columna.
“Atracción” sensación “Aversión” sensación
• ______________________________________ ____________________________________
• ______________________________________ ____________________________________
• ______________________________________ ____________________________________
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60. • Reparar en la sensación de cada impulso para:
• retener lo agradable o desechar lo desagradable
• Ve cuánto tiempo te lleva rellenar una columna.
“Atracción” sensación “Aversión” sensación
_______________________________________________________
_______________________________________________________
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61. PRÁCTICA
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62. Fundamentos actitudinales
de la práctica
De Mindfulness
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63. No juzgar:
• Al prestar tención todo está teñido de algún juicio. Evitar para ver las cosas
como realmente son (yo le doy significado a las cosas, ellas no lo tienen
por sí mismas). Al meditar hay que reconocer cuándo afloran los juicios.
Paciencia:
• Todo necesita su tiempo para desarrollarse (mariposa: salga de la crisálida).
Salir del tiempo reloj, porque cuando más atentos estemos más vivimos el
presente (“el tiempo pasa volando”
Mente principiante:
• Reconocer que no sabemos. Es una actitud que la manejas los maestros
zen o monjes de tradición tibetana. Es estar abierto a la inmensidad de
cosas que ignoras. Enfrentarnos a las cosas como niños, como algo nuevo.
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64. Confianza:
• Donde nos preguntamos: podemos confiar en nuestros
pensamientos, en nuestras intuiciones frente a las contradicciones
ajenas, puedo confiar en mis ideas, y opiniones…y a veces podemos
confiar también en ese “no saber”
No-esfuerzo:
• Darse cuenta que ya estás aquí. Consiste en estar despierto. Lo que
ahora sucede es lo importante. Estamos vivos ahora. El modo con el
que te relaciones con este momento influye en la calidad y carácter
del momento siguiente: ?Cuál es el propósito de la vida? (es ir de
una parte a otra, darte cuenta que todavía no eres feliz?
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65. Aceptación:
• Es entender el modo en que las cosas son y descubrir
un modo más sabio de relacionarse con ellas.
Dejar ir:
• Significa dejar ser. Se refiere al no apego a los
resultados. No estar aferrados a lo que debemos tener.
No aferrarnos a lo que más odiamos (forma negativa de
apego)
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66. Tipos de
práctica
Formal
Informal
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67. Práctica formal
No hacer nada; estar simplemente sentado.
Necesitas dedicar a diario un tiempo a la práctica (puede ser guiada)
Lo idea es llegar a 30 minutos en los cuales no debes tener interrupciones.
Se puede utilizar un reloj o cronómetro.
Se puede hacer la meditación, sentados, acostado, aunque si tienes sueño atrasado
es mejor hacerla sentados.
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71. Práctica informal
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73. Inevitable
caída
• Hay que estar preparados cuando se produzca la
“caída” en la práctica de la meditación de la plena
conciencia.
• Al igual que los demás seres vivos, los humanos
rehuimos instintivamente el dolor.
• Si bien las prácticas de la plena consciencia sean
muy eficaces para aliviar el sufrimiento, exigen que
estemos dispuestos a experimentar el dolor de una
manera más viva. (limpiar una herida)
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74. Sugerencias
• Elegir un tiempo de meditación integral
• Hacer cosas con los demás
• Ser realistas con nuestras expectativas
• Rodearnos de recordatorios
• Cualquier momento puede ser una
buena oportunidad de práctica
• Recordar lo que es y lo que no es la
práctica de la plena consciencia
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75. ¿Quién está
respirando?
• Si nos distraemos: morimos
• Influimos en alguna forma:
• Lo mismo ocurre con el
latido cardiaco, y otros
aspectos del
funcionamiento cardiaco.
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76. 80

77. ¿CÓMO RESPIRAS?
• Encuentra un ritmo cómodo

78. Si utilizamos un cojín de meditación, lo colocaremos sobre una sábana doblada o alfombra
para crear una superficie blanda y nos sentaremos con las piernas cruzadas.
El cojín tiene que ser suficientemente alto para que las rodillas puedan tocar el suelo
formando un triángulo estable entre las dos rodillas-en el suelo-y los glúteos- en el cojín.
Podemos colocar un pie encima del tobillo o pantorrilla contrarios o simplemente dejar
ambos pies en el suelo, uno delante del otro, sin necesidad de cruzarlos.
Se trata de encontrar una postura que resulte cómoda y estable gracias a una columna
relajada pero erguida.
82

79. Independiente de cómo decidamos sentarnos, puede que resulte útil
imaginar que tenemos una cuerda atada a lo alto de la cabeza, tirando
suavemente de ella hacia el techo o el cielo, estirando nuestra columna.
A continuación bascularemos suavemente la cabeza hacia delante y
hacia atrás, y de un lado hacia el otro, para encontrar una posición en la
que esté equilibrada de una manera natural.
Se intenta con ello alcanzar una postura relajada y al mismo tiempo
digna y alerta.
83

80. Podemos reposar las manos cómodamente sobre los muslos o las rodillas para potenciar la sensación de
estabilidad. No utilizaremos los brazos para apoyar el torso ni para impedir caernos hacia atrás, pues esto
crea mucha tensión.
Aunque no es un ejercicio físico, conviene permanecer todo lo inmóvil que se pueda mientras se medita.
Si tienes ganas de rascarte o de ajustar la postura, experimenta el acto de observar sólo dicho deseo sin
darle pábulo. El ejercitar cierta abstención respecto delas ganas de movernos potenciará nuestra
concentración. También ilustrará un principio importante sobre cómo suele reaccionar la mente ante la
incomodidad, un principio básico para la práctica de la plena conciencia.
Una vez que estas sentado en postura cómoda pero alerta, cerraremos los ojos.
84

81. Notaremos que estamos respirando.
Durante los primeros 20 minutos de la meditación será enfocar
la atención hacia las sensaciones de la respiración.
Se centrará la atención a las sensaciones ascendentes y
descendentes de nuestra barriga, que acompañan cada
inspiración y espiración.
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82. Tratamos de observar la respiración en todo su ciclo: desde el
principio de una inspiración hasta el punto en el que los pulmones
están relativa, ente llenos, y otra vez hasta el punto en el que
están relativa, ente vacíos, para de nuevo comenzar el ciclo
siguiente.
No intentemos controlar la respiración de ninguna manera, pues
se trata de una práctica de concentración, no es un ejercicio de
respiración. La respiración puede ser breve y superficial, o larga y
profunda. Puede ser de una manera y un momento después
puede ser de otra… no hay necesidad de regularla ni cambiarla.
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85. 06-11-2022
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86. Observa. Describe lo que te rodea y qué estás haciendo

87. ¿cómo cambia
tu realidad?
• Imagina que chupas un
limón….

88. EJERCICIO 3:
Elige y co céntrate en tu foco
• Observa tus mano con detención.
• Toca tu mano izquierda con tu mano
derecha suavemente.
• Acaricia tu mano izquierda con tu pulgar
derecho sobre y entremedio de los dedos.
• Describe

89. Ejercicio 3:
Meditación
Mindfulness
1. Céntrate en el entorno.
2. Enráizate en tu presente.
3. Conéctate con tu aquí y ahora a
través de la respiración.
4. Observa qué y cómo te
encuentras.
5. Habita tu espacio interior sin
juicios.