Mod 3.2. Desarrollo de la Fuerza.pdf

M.S.C. GIOMAR PAREDES RENGIFO
LICENCIADO EN EDUCACION FISICA
MAGISTER EN CIENCIAS DEL DEPORTE
DIPLOMADO EN GESTION Y GERENCIA DEL DEPORTE - UNE
DIPLOMADO EN NUTRICION Y DIETETICA DEPORTIVA - CNP
ISAK II
DESARROLLO DE LA FUERZA EN LA PREPARACIÓN FÍSICA
MODULO 3.2.

ESPECIFICIDAD
- Objetivo
- Patrones de
movimiento
SOBRECARGA
-Progresiva
- Peso
- Series y
repeticiones
- Tiempo de
Descanso
PROGRESIÓN
- Se adapta
-Se debe Alterar el
estrés o la
intensidad
-Para provocar
adaptaciones
positivas.
PARA QUE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA SEA EFICAZ
DEBERÍA DESARROLLARSE SIGUIENDO CUATRO PRINCIPIOS BÁSICOS:
VARIACIÓN
-Estancamiento
-Sobreentrenamiento
- Secuenciación
M.S.C. Giomar Paredes Rengifo

PASOS SECUENCIALES PARA
DISEÑAR
UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
DE FUERZA

1. CONSULTA Y EVALUACIÓN DE LA
CONDICIÓN FÍSICA INICIAL
2. DETERMINANCIÓN DE LA FRECUENCIA DE
ENTRENAMIENTO
3. SELECCIÓN DE EJERCICIOS
4. ORDEN DE LOS EJERCICIOS
5. INTENSIDAD
6. VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO: SERIES Y
REPETICIONES
7. PERÍODOS DE DESCANSO
8. VARIACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
9. SECUENCIACIÓN DEL PLAN DE
ENTRENAMIENTO
10. PROGRESIÓN

CONSULTA Y EVALUACIÓN
INICIAL

1. Para conocer cuales son sus objetivos.
2. Determinar el grado de compromiso del cliente.
3. Evaluar su condición física.
4. Conocer cual es el nivel de entrenamiento de fuerza que tiene el cliente.
5. Identificar áreas en las que haya un riesgo potencial de lesión

MÉTODO PARA CLASIFICAR
EL NIVEL DE ENTRENAMIENTO
DE FUERZA

PREGUNTA 1 PREGUNTA 2 PREGUNTA 3 PREGUNTA 4 PREGUNTA 5
CLASIFICACIÓN
DEL NIVEL DE
ENTRENAMIENTO
DE FUERZA
ESTIMADO
¿Sigue actualmente un
programa de
entrenamiento de fuerza?
¿ Cuánto tiempo hace que
sigue un programa regular
(una o más veces por
semana) de entrenamiento
de fuerza?
¿Cuántas veces por
semana lleva a cabo
entrenamiento de
fuerza?
¿Qué grado de intensidad (o
dificultad) tienen sus sesiones
de entrenamiento de fuerza?
¿Qué tipo de ejercicios de fuerza
lleva a cabo y cuántos de ellos
puede ejecutar con la técnica
correcta?
No n/a n/a n/a Ninguno
PRINCIPIANTE
Sí </ 2 meses 1-2 Baja intensidad De 3 a 5 ejercicios en máquina
Sí De 4 a 6 meses 2-3 De baja a media intensidad
De 6 a 10 ejercicios
multiarticulares y
monoarticulares en máquina y
de 3 a 5 ejercicios
monoarticulares con pesas libres
Sí De 8 a 10 meses 3 Media intensidad
De 11 a 15 ejercicios
multiarticulares y
monoarticulares en máquina. De
6 a 10 ejercicios monoarticulares
con pesas libres y de 3 a 5
ejercicios multiarticulares con
pesas libres
INTERMEDIO
Sí 1 año 4 De media a alta intensidad
> 15 ejercicios multiarticulares y
monoarticulares en máquina y
con pesas libres

PREGUNTA 1 PREGUNTA 2 PREGUNTA 3 PREGUNTA 4 PREGUNTA 5
CLASIFICACIÓN DEL
NIVEL DE
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA ESTIMADO
¿Sigue actualmente un
programa de
¿ Cuánto tiempo hace que
sigue un programa regular
(una o más veces por
semana) de entrenamiento
de fuerza?
¿Cuántas veces por
semana lleva a cabo
¿Qué grado de intensidad
(o dificultad) tienen sus
sesiones de entrenamiento
de fuerza?
¿Qué tipo de ejercicios de
fuerza lleva a cabo y cuántos
de ellos puede ejecutar con la
técnica correcta?
Sí De 1 a 1.5 años 4 Alta intensidad
> 15 ejercicios multiarticulares
y monoarticulares en máquina
y con pesas libres y de 3 a 5
ejercicios explosivos/ de
potencia
AVANZADO
Sí >/ 2 años >/ 5 Muy alta intensidad
> 15 ejercicios multiarticulares
y monoarticulares en máquina
y con pesas libres y la mayoría
de ejercicios explosivos/ de
potencia

FRECUENCIA DE
ENTRENAMIENTO

NIVEL DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA NÚMERO RECOMENDADO DE SESIONES POR SEMANA
PRINCIPIANTE 2- 3
INTERMEDIO
3 SI SE REALIZA UN ENTRENAMIENTO DE TODO EL
CUERPO
4 SI SE REALIZA UN RUTINA DIVIDIDA
AVANZADO 4 A 6 (PUEDEN REALIZAR VARIAS SESIONES EL MISMO
DÍA)

SELECCIÓN DE
LOS EJERCICIOS

✔El principio de especificidad
✔Las necesidades específicas del cliente y sus objetivos.
✔El equipo disponible
✔La experiencia del cliente en el entrenamiento de fuerza
✔El tiempo que tiene el cliente para entrenar
1. LA SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS ESTÁ INFLUIDA POR:

EJERCICIOS MULTIARTICULARES
✔Por que involucran a dos o más articulaciones
✔Se activan músculos grandes y a la vez músculos sinergistas
✔Si en el ejercicio multiarticular; se sitúa una carga sobre la columna vertebral se le conoce como “Ejercicio
multiarticular estructural” (Sentadilla, sentadilla frontal, press militar, etc)
✔Los ejercicios estructurales que se ejecutan con mucha rapidez se los conoce como “ejercicios de potencia o
explosivos (Cargada de potencia, arranque de potencia
“SON MÁS EFICACES QUE LOS AUXILIARES A LA HORA DE AYUDAR AL CLIENTE A ALCANZAR SUS
OBJETIVOS “
2. TIPOS DE EJERCICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA

ESTRUCTURALES

CARGADA DE POTENCIA
ARRANCADA DE POTENCIA

EJERCICIOS MONOARTICULARES
✔Movilizan a una sola articulación
✔Recluta una cantidad pequeña de masa muscular.
✔Aislan solo a un determinado grupo muscular
✔Sirven para mantener el equibrio muscular en una articulación.
✔Sirven para ayudar a prevenir lesiones.
✔“NO DEBERÍAN SER LOS EJERCICIOS PRINCIPALES DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO “
2. TIPOS DE EJERCICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA

3. PAUTAS PARA LA ELECCIÓN DE EJERCICIOS
✔ La selección de los ejercicios debería coincidir con las necesidades individuales del cliente.
✔ Principiantes: Entrenamientos con ejercicios monoarticulares y ejercicios multiarticulares básicos. Entrenar
todos los grupos musculares (Un ejercicio por grupo muscular).

ORDEN DE LOS
EJERCICIOS

✔Hace referencia al orden en el cual los ejercicios son ejecutados durante la sesión de entrenamiento.
PAUTAS PARA ORDENAR LOS
EJERCICIOS
I. Ordenación de los ejercicios basándose en el tipo de ejercicio
- Multiarticular monoarticular
II. Ordenación de los ejercicios con alternancia
- Empuje y tracción
- Tren superior y inferior

EJERCICIOS MULTIARTICULARES MONOARTICULARES
ORDEN DEL EJERCICIO EJERCICIO CLASIFICACIÓN DEL EJERCICIO
1 Press de banco c/b
Ejercicios multiarticulares Ejercicios con músculos
grandes
2 Press de banco inclinado
3 Lat pull down
4
Elevaciones laterales
Ejercicios monoarticular
Ejercicios con músculos
pequeños
5 Curl de bícep c/m
I. ORDENACIÓN DE LOS EJERCICIOS BASÁNDOSE EN EL TIPO DE
EJERCICIO
NOTA: ESTAS SECUENCIAS SON SIMPLEMENTE EJEMPLOS DE COMO PUEDEN SECUENCIARSE LOS EJERCICIOS Y NO
REPRESENTAN SESIONES DE ENTRENAMIENTO COMPLETAS

1. ALTERNANCIA DE EJERCICIOS DE EMPUJE Y TRACCIÓN
ORDEN DE LOS
EJERCICIOS
EJERCICIO CLASIFICACIÓN DEL EJERCICIO
1 Sentadilla Empuje Multiarticular (Troncal)
2 Leg curl Tracción Monoarticular
3 Pantorrilla parado Empuje Monoarticular
4 Remo inclinado Tracción Multiarticular (Troncal)
5 Press de banca inclinado Empuje Multiarticular (Troncal)
6 Curl de bícep c/m Tracción Monoarticular
7 Press militar Empuje Multiarticular (Troncal)
8 Jalón al pecho Tracción Multiarticular
II. ORDENACIÓN DE LOS EJERCICIOS CON ALTERNANCIA
NOTA: ESTAS SECUENCIAS SON SIMPLEMENTE EJEMPLOS DE COMO PUEDEN SECUENCIARSE LOS EJERCICIOS Y
NO REPRESENTAN SESIONES DE ENTRENAMIENTO COMPLETAS

2. ORDEN DE LOS EJERCICIOS : ALTERNANCIA DE EJERCICIOS DEL TREN INFERIOR Y SUPERIOR
ORDEN DE LOS EJERCICIOS EJERCICIO CLASIFICACIÓN DEL EJERCICIO
1 Prensa 45ª Tren inferior Multiarticular (Troncal)
2 Press de banca C/B Tren superior Multiarticular (Troncal)
3 Lunges Tren inferior Multiarticular (Troncal)
4 Encogimientos de hombros Tren superior Monoarticular
5 Leg extension Tren inferior Monoarticular
6 Press militar Tren superior Multiarticular (Troncal)
7 Leg curl Tren inferior Monoarticular
8 Extensión de trícep en polea Tren superior Monoarticular
NOTA: ESTAS SECUENCIAS SON SIMPLEMENTE EJEMPLOS DE COMO PUEDEN SECUENCIARSE LOS
EJERCICIOS Y NO REPRESENTAN SESIONES DE ENTRENAMIENTO COMPLETAS

INTENSIDAD

OBJETIVO DEL
ENTRENAMIENTO
CARGA (%1RM)
REPETICIONES
REPETICIONES
PRINCIPIANTE INTERMEDIO AVANZADO PRINCIPIANTE INTERMEDIO AVANZADO
RESISTENCIA
MUSCULAR
30- 65 % RM 40- 70% RM 50-75 % RM 10-15 10-15 10-25
HIPERTROFIA 67-80 % RM 67-85 % RM 67-85 %RM 8-12 6-12 6-12
FUERZA MÁXIMA >/70 >/80 >/85 </6 </6 </6
POTENCIA
MUSCULAR
NO 30-60 30-70 NO 3-6 1-6
ª Estas cargas son aplicables a los ejercicios multiarticulares. En los ejercicios
monoarticulares, se debería utilizar una carga de >/8RM

VOLUMEN DE
ENTRENAMIENTO

En el entrenamiento de fuerza, el volumen suele denominarse volumen de carga, que se calcula
de la siguiente manera:
Volumen de carga= Series x Repeticiones x Carga

OBJETIVO DEL
ENTRENAMIENTO
DE FUERZA
REPETICIONES SERIES
PRINCIPIANTE INTERMEDIO AVANZADO PRINCIPIANTE INTERMEDIO AVANZADO
RESISTENCIA
MUSCULAR 10-15 10-15 10-25 1-3 >/3 >/3
HIPERTROFIA 8-12 6-12 6-12 1-3 >/3 >/3
FUERZA MÁXIMA ª </ 6 </ 6 </ 6 1-3 >/3 >/3
POTENCIA
MUSCULAR
NO 3-6 1-6 NO 1-3 3-6

• Resistencia muscular: Se realiza de entre 10-25 repeticiones con cargas bajas desde el 30% al 75% Rm en
función del nivel de entrenamiento del cliente
• Hipertrofia: Se realiza de entre 6 a 12 repeticiones con cargas moderadas y altas 67%- 85% RM en función
del nivel de entrenamiento del cliente
• Fuerza máxima: Se realiza de entre 1 a 6 repeticiones con cargas altas 70%- 100% RM en función del nivel
de entrenamiento del cliente.
• Potencia muscular: Se realiza de entre 1 a 6 repeticiones con cargas 30-70% RM en función del nivel de
entrenamiento del cliente
EN RESUMEN

PERIODOS DE
DESCANSO

OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO DURACIÓN DEL PERÍODO DE DESCANSO
ENTRE SERIES Y EJERCICIOS
HIPERTROFIA MUSCULAR DE 30” A 1,5 MIN
FUERZA MÁXIMA 2`A 5`
RECOMENDACIÓN DEL PERÍODO DE
DESCANSO
✔ En el caso de ejercicios multiarticulares debido a sus altas demandas metabólicas, pueden ser necesarios
períodos de descanso más largos.(2´- 3´)
✔ Para clientes principiantes o desentrenados el tiempo más apropiado sería de 2´ a 5´
✔ Este mismo tiempo de descanso se debe respetar en clientes que estén aprendiendo ejercicios nuevos y se
encuentre aprendiendo la técnica del ejercicio

VARIACIÓN

✔Independientemente de lo eficaz o individualizado que sea un programa de entrenamiento, con el tiempo
necesitará ser variado para garantizar una adaptación constante.
✔Mantener el mismo plan de entrenamiento sin variación puede conducir a un “sobreentrenamiento” debido a
una rutina monótona.
✔La variación en el plan de entrenamiento puede producirse en una sesión, en una semana o a lo largo de un
período de varias semanas.

✔Alterar la configuración de las series.
✔ Alterando el período de descanso entre repeticiones para crear “Series agrupadas” también conocidas como
“Series cluster”
✔Se utiliza un período de descanso de 5 s a 45 s entre repeticiones
I. VARIACIÓN EN UNA MISMA SESIÓN

✔El entrenador puede añadir más variación introduciendo cambios en la carga utilizada en cada repetición de la
serie.
EXISTEN TRES CATEGORÍAS DE SERIES AGRUPADAS
1.Estándar: La carga no se altera a lo largo de la serie
2. Ondulante: La carga se incrementa y se reduce dentro de la serie
3. Ascendente: La carga se aumenta a lo largo de la serie.

Tipos de
agrupación
Series x
Repeticiones
Descanso
entre
repeticiones
(Segundos)
Ejemplos de estructuras de cargas y repeticiones en series agrupadas
Estándar
1-3 x 10/1 5 80/1 80/1 80/1 80/1 80/1 80/1 80/1 80/1 80/1 80/1
1-3 x 10/2 10 80/2 80/2 80/2 80/2 80/2
1-3 x 10/5 15 80/5 80/5
Ondulante
1-3 x 10/1 5 75/1 80/1 82,5/1 85/1 85/1 82,5/1 80/1 77,5/1 75/1 80/1
1-3 x 10/2 10 77,5/2 80/2 85/2 80/2 77,5/2
Ascendente
1-3 x 10/1 5 55/1 60/1 65/1 70/1 75/1 85/1 90/1 95/1 100/1 105/1
1-3x 10/2 10 70/2 75/2 80/2 85/2 90/2
✔10/1 : 10 repeticiones totales divididas en diez agrupaciones de una; 10/2: 10 repeticiones totales divididas en
cinco agrupaciones de dos; 10/5: 10 repeticiones totales divididas en dos agrupaciones de cinco.
EJEMPLOS DE ESTRUCTURAS DE SERIES AGRUPADAS

✔Una de las mejores maneras de incorporar variación al plan de entrenamiento es modificar la intensidad de los
ejercicios seleccionados a lo largo de la semana.
✔A medida que la semana avanza el estrés del cliente puede que vaya acumulándose, lo cual aumenta las
posibilidades de sobreeentrenamiento
✔Una estrategia para combatir el estrés del cliente (por el entrenamiento, aspectos personales, laborales, etc)
consiste en llevar a cabo días de entrenamiento duros y días de entrenamiento suaves, pues estos últimos permiten
al cliente recuperarse (con lo cual se reduce el riesgo de sobreentrenamiento).
I. VARIACIÓN EN UNA MISMA
SEMANA

EJEMPLO DE
VARIACIONES
SEMANALES Y DIARIAS

DÍA EJERCICIO ZONA OBJETIVO INTENSIDAD (EN KG)
SERIES REP. SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
LUNES
Sentadilla 3 10 100 110 120 100
Prensa 45º 3 10 120 125 130 120
Leg curl 3 10 60 65 70 60
Extensión de pierna 3 10 75 80 85 75
MARTES
Press de banca 3 10 90 95 100 90
Remo inclinado 3 10 75 80 85 75
Press de hombros 3 10 65 70 75 65
Jalón al pecho 3 10 70 75 80 70
Extensión de trícep en polea 3 10 50 55 60 50
Curl de bícep c/m 3 10 20 x c/lado 25 x c/lado 30 x c/lado 20 x c/lado
JUEVES
Sentadilla 3 10 85 90 95 85
Prensa 45º 3 10 105 110 115 105
Leg curl 3 10 45 50 55 45
Extensión de pierna 3 10 60 65 70 60
SÁBADO
Press de banca 3 10 75 80 85 75
Remo inclinado 3 10 60 65 70 60
Press de hombros 3 10 50 55 60 50
Jalón al pecho 3 10 55 60 65 55
Extensión de trícep en polea 3 10 35 40 45 35
Curl de bícep c/m 3 10 8 x c/lado 10 x c/lado 15 x c/lado 8 x c/lado

✔A la hora de planificar los días suaves, se debe reducir la carga manteniendo las mismas
repeticiones.
✔Si la carga se reduce, pero aumenta el número de repeticiones, el trabajo acumulado aumentará y
el día suave se convertirá en realidad en un día duro

II. VARIACIÓN ENTRE SEMANAS

CLASIFICACIÓN DE LA CARGA (EN LB) (a)
INTENSIDAD % 1RM inicial %1RM inicial % 10 RM estimada
MUY DURA (MD) 95-100 214 -225 LB 162-170 LB
DURA (D) 90-95 203 - 214 LB 153-162 LB
MODERADAMENTE DURA(MDD) 85-90 191 – 203 LB 145-153 LB
MODERADA (M) 80-85 180 – 191 LB 136-145 LB
MODERADAMENTE SUAVE (MDS) 75-80 169– 180 LB 128-136 LB
SUAVE (S) 70-75 158 – 169 LB 119-128 LB
MUY SUAVE (MS) 65-70 146 – 158 LB 111-119 LB
VARIACIÓN SEMANAL (b)
SEMANA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 MDS (128:136) S (119:128)
2 M (136:145) MDS (128:145)
3 MDD (145-153) M (136:145)
4 MDS(128:136) S (119-128)
(a) 1RM en la sentadilla fue determinada como 225 lb(102 kg).
(b) En este ejemplo , la sentadilla se realiza lunes y jueves, y el objetivo es completar tres series de 10 repeticiones.

SECUENCIACIÓN
DEL
ENTRENAMIENTO

✔Aquellos programas de entrenamiento que están secuenciados adecuadamente obtienen adaptaciones y mejoras
en el rendimiento mayores.
✔Ningún cliente puede mantener los mismos objetivos indefinidamente.
SECUENCIACIÓN PARA DESARROLLAR LA HIPERTROFIA
Entrenamiento para la hipertrofia Entrenamiento para la fuerza máxima Ent. Hipertrofia
4 SEMANAS DE
HIPERTROFIA
3 SEMANAS DE
FUERZA MÁXIMA
4 SEMANAS DE
HIPERTROFIA
2 SEMANAS DE
FUERZA MÁXIMA
3 SEMANAS DE
HIPERTROFIA

FASES DEL
ENTRENAMIENTO
DURACIÓN (SEMANAS) RELACIÓN ENTRE
SEMANA
(DURAS/SUAVES)
RESISTENCIA
MUSCULAR
2-4 2-3:1
HIPERTROFIA 2-4 2-3:1
FUERZA MUSCULAR 2-5 2-4:1
POTENCIA MUSCULAR 2-4 2-3:1
PAUTAS PARA LA SECUENCIACIÓN DE LOS FACTORES DE
ENTRENAMIENTO
• 2-3/1 DOS O TRES SEMANAS CON AUMENTO DE LAS CARGAS SEGUIDAS DE UNA SEMANA DE
DESCARGA.
• 2-4/1: ENTRE DOS Y CUATRO SEMANAS CON AUMENTO DE LAS CARGAS SEGUIDAS DE UNA SEMANA
DE DESCARGA.

PROGRESIÓN

✔La progresión es un proceso en el cual el cliente continúa avanzando hacia un objetivo establecido
previamente.
✔Puede conseguirse aumentando las cargas, el volumen o la frecuencia, o programando cualquier alteración o
alteraciones que modifiquen el estímulo del entrenamiento

4 SEMANAS DE
HIPERTROFIA
3 SEMANAS DE
FUERZA MÁXIMA
4 SEMANAS DE
HIPERTROFIA
2 SEMANAS DE
FUERZA MÁXIMA
3 SEMANAS DE
HIPERTROFIA
4 SEMANAS DE
HIPERTROFIA
4 SEMANAS DE
FUERZA MÁXIMA
2 SEMANAS DE
POTENCIA
MUSCULAR
2 SEMANAS DE
HIPERTROFIA
4 SEMANAS DE
FUERZA MÁXIMA
4 SEMANAS DE
RESISTENCIA
MUSCULAR
3 SEMANAS DE
FUERZA MÁXIMA
3 SEMANAS DE
RESISTENCIA
MUSCULAR
2 SEMANAS DE
FUERZA MÁXIMA
4 SEMANAS DE
RESISTENCIA
MUSCULAR
OBJETIVO DE RESISTENCIA MUSCULAR
OBJETIVO DE HIPERTROFIA
OBJETIVO DE FUERZA MÁXIMA
EJEMPLO DE SECUENCIAS DE UN PROGRAMA DE 16 SEMANAS

EJEMPLOS DE AUMENTOS DE LA CARGA EN UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO EN LA CUAL
SE HAN PLANEADO AUMENTOS EN LA INTENSIDAD
NIVEL DE
ENTRENAMIENTO
DE FUERZA
ÁREA DEL CUERPO
AUMENTO APROXIMADO DE LA CARGA
TIPO DE EJERCICIO
INCREMENTO
ABSOLUTO (PESO)
INCREMENTO
RELATIVO (% DE LA
CARGA PREVIA)
PRINCIPIANTE
TREN SUPERIOR
MULTIARTICULAR DE 1 A 2KG 2,5%
MONOARTICULAR DE 0,6 A 1KG 1-2 %
TREN INFERIOR
MULTIARTICULAR DE 4 A 7KG 5%
MONOARTICULAR DE 2 A 4KG 2,5-5%
INTERMEDIO O
AVANZADO
TRENSUPERIOR
MULTIARTICULAR 2 A >/4KG 2,5->/5%
MONOARTICULAR DE 2 A 4KG 2,5-5%
TREN INFERIOR
MULTIARTICULAR DE 7 A >/9KG 5->/10%
MONOARTICULAR DE 4 A 7KG 5-10%

UTILIZACIÓN DE LA REGLA 2 EN 2 PARA INCREMENTAR LA CARGA DE
ENTRENAMIENTO
EJEMPLO: CLIENTE PRINCIPIANTE CUYO OBJETIVO DE REPETICIONES EN LA SENTADILLA ES 10
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO 1 (Lunes) SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3
PESO 60 KG 60 KG 60 KG OBJETIVO SOBREPASADO
POR UNA REPETICIÓN
REPETICIONES COMPLETADAS 10 10 10
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO 2 (Miercoles) SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3
OBJETIVO DE REPETICIONES
NO SOBREPASADO
PESO 60 KG 60 KG 60 KG
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO 3 (viernes) SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3
OBJETIVO SOBREPASADO
POR DOS REPETICIONES
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO 4 ( lunes) SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3
OBJETIVO SOBREPASADO
POR DOS REPETICIONES EN
DOS SESIONES DE
ENTRENAMIENTO SEGUIDAS

PRÓXIMA SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3
PESO 65 KG 65 KG 65 KG SE AÑADEN 5KG EN LAS
TRES SERIES
OBJETIVO DE REPETICIONES 10 10 10

ARMADO DE
RUTINAS

 Objetivos:
1. Mejora la coordinación intramuscular: Recluta de manera gradual mayor
numero de fibras musculares dentro del mismo músculo.
2. Mejora la coordinación intermuscular: Optimizar el trabajo en conjunto que
realizan o coordinan los diferentes grupos musculares para llegar a cabo la
ejecución de un movimiento más complejo.
 Preparación y adaptación de las estructuras blandas relacionadas al
sistema músculoesquelético para que gradualmente puedan soportar mayor
carga.)
 Fortalecimiento de los tejidos blandos:
(1ro: Músculos, 2do: Ligamentos, 3ro: Tendones)
“Si deseamos construir un edificio de 100
Pisos las bases tienen que ser sólidas”
ÁREA PARA LA ADAPTACIÓN ANATÓMICA

PROTOCOLO PARA EVALUAR LA FUERZA CON UN PORCENTAJE
DEL PESO CORPORAL DEL CLIENTE

Paso Acción
1 Localizar el ejercicio con el que se va a realizar la prueba (dependiendo del género). Hay dos tipos de máquinas que el
entrenador personal debe diferenciar : máquinas con leva (ML) y máquinas con palanca (MP)
2 Medir el peso corporal (PC) del cliente, el cual determinará la carga de entrenamiento. Hay que recordar que debería utilizarse
un peso corporal máximo de 80 kg en el caso de los hombres y 65 kg en el caso de las mujeres. Si el peso del cliente está por
encima de estos máximos, se debe utilizar el peso corporal real del cliente para determinar la carga de prueba.
3 Una vez que se haya determinado el peso corporal, multiplicarlo por el factor (es decir, el porcentaje expresado como número
decimal) y redondear a la baja. Ejemplo Si el peso es 47.8 redondearlo a 47.5. Si no existirá ese peso colocar el peso más
cercano a la baja
4 Explicar el ejercicio al cliente y hacerle una demostración A continuación dejarle realizar varias repeticiones para que coja
práctica con muy poca o ninguna resiste. Mientras el cliente se familiariza con el ejercicio, decidir si su técnica es lo suficiente
buena como para llevar a cabo la prueba. Si la técnica es aceptable, pedirle que caliente mediante una serie de 10 repeticiones
del ejercicio con bajo peso
5 Después de la serie de calentamiento, hacer que el cliente descanse 1 a 2´ antes de empezar la prueba.
Durante ese tiempo cambiar el peso a la carga de prueba. Tras la recuperación, el cliente debe realizar tantas repeticiones
como le sea posible con la carga de prueba.
Es importante que la técnica sea buena a lo largo de la prueba. Si la técnica empieza a fallar o el cliente no puede completar
las repeticiones, detener la prueba.
6 Una vez finalizada la prueba, anotar el número de repeticiones realizadas, que servirá de base para establecer la carga de
entrenamiento del programa

PROTOCOLO PARA LA PRUEBA DEL PORCENTAJE DEL PESO
CORPORAL (MUJERES)

Parte del cuerpo o
grupo muscular
Ejercicio Peso
corporal
Factor Carga de
prueba
Repeticiones
completadas
Ajuste Carga de
entrenamiento
PECHO
Press de banca (PL) X 0.35
Aperturas con brazos flexionados (ML) X 0.27
Press de pecho(MP) X 0.27
ESPALDA
Remo inclinado (PL) X 0.35
Remo sentado (ML) X 0. 20
Pull over (ML) X 0.20
Remo sentado (MP) X 0. 25
HOMBROS
Press militar de pie y sentado (PL) 60 kg X 0.22 13 kg 15 rep. 13kg + 2.5 kg =
15.5 kg
15 kg
Press militar sentado (MP) X 0.15
Press de hombro (ML) X 0.25
BÍCEP
Bícep (PL) X 0.23
Curl predicador (ML) X 0.12
Curl (MP) X 0.15

Parte del cuerpo o
grupo muscular
Ejercicio Peso
corporal
Factor Carga de
prueba
Repeticiones
completadas
Ajuste Carga de
entrenamiento
TRÍCEP
Extensión de trícep (PL) X 0.12
Extensión de trícep (ML) X 0.13
Extensión de trícep en polea (MP) X 0.19
PIERNAS
Prensa (ML) X 1
Prensa (MP) 50 kg X 1 50 kg 13 rep - 50 kg
ABDOMINAL Flexión de tronco (ML) X 0.20
ML: Máquina con leva; MP: Máquina con palanca; PC: Peso corporal; PL: Pesas libres

PROTOCOLO PARA LA PRUEBA DEL PORCENTAJE DEL PESO
CORPORAL (VARONES)

Parte del cuerpo o
grupo muscular
Ejercicio Peso
corporal
Factor Carga de
prueba
Repeticiones
completadas
Ajuste Carga de
entrenamiento
PECHO
Press de banca (PL) 77 kg X 0.60 46 kg 10 rep. 46kg -5= 41
kg
41 kg
Aperturas con brazos flexionados (ML) X 0.55
Press de pecho(MP) X 0.55
ESPALDA
Remo inclinado (PL) X 0.45
Remo sentado (ML) X 0. 40
Pull over (ML) X 0.40
Remo sentado (MP) X 0. 45
HOMBROS
Press militar de pie (PL) X 0.38
Press militar sentado (MP) X 0.35
Press de hombro (ML) X 0.40
BÍCEP
Bícep (PL) X 0.30
Curl predicador (ML) X 0.20
Curl (MP) X 0.25

Parte del cuerpo o
grupo muscular
Ejercicio Peso
corporal
Factor Carga de
prueba
Repeticiones
completadas
Ajuste Carga de
entrenamiento
TRÍCEP
Extensión de trícep (PL) X 0.21
Extensión de trícep (ML) X 0.35
Extensión de trícep en polea (MP) X 0.32
PIERNAS
Prensa (ML) X 1.30
Prensa (MP) X 1.30
ABDOMINAL Flexión de tronco (ML) X 0.20
ML: Máquina con leva; MP: Máquina con palanca; PC: Peso corporal; PL: Pesas libres

AJUSTE DE LA CARGA DE PRUEBA PARA LOGRAR EL NÚMERO DE
REPETICIONES OBJETIVO

Repeticiones
objetivo
Repeticiones completadas con la carga de prueba
>/18 16-17 14-15 12-13 10-11 8-9 6-7 4-5 2-3 <2
14-15 + 5 +2.5 -2.5 -5 -7 -7 -9 -11.5 -13.5
12-13 + 7 +5 +2.5 - 2.5 -5 -7 -7 -9 -11.5
10-11 +7 +7 +5 +2.5 -2.5 -5 -7 -7 -9
8-9 +9 +7 +7 +5 +2.5 -2.5 -5 -7 -7
6-7 + 11.5 +9 +7 +7 +5 +2.5 -2.5 -5 -7
4-5 +13.5 +11.5 +9 +7 +7 +5 +2.5 -2.5 -5
2-3 +16 +13.5 +11.5 +9 +7 +7 +5 +2.5 -2.5
Aumento (+) o Disminución (-) de la carga

EJEMPLO 1
 PESO= 77 CLIENTE kg CLIENTE VARÓN evaluar el press de banca
En el plan de entrenamiento, yo decido colocar 15 repeticiones. En la evaluación el realiza 10 repeticiones.
EJEMPLO 2
 PESO= 60 KG CLIENTE MUJER evaluar press militar con barra
Plan de entrenamiento. Yo decido colocar 12 rep. En la evaluación el realiza 15 rep.
EJEMPLO 3
 PESO= 50KG CLIENTE MUJER evaluar prensa.
Plan de entrenamiento. Yo decido colocar 12 repeticiones. En la evaluación el realiza 13 rep

MÁQUINA CON PALANCA

MÁQUINA CON LEVA

EJEMPLO DE PROGRAMA PARA LA RESISTENCIA MUSCULAR:
ALTERNANCIA DE EJERCICIOS DE TREN SUPERIOR E INFERIOR

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO (MARTES Y JUEVES) CARGAS DE ENTRENAMIENTO
Ejercicio Tipo de ejercicio Series Repeticiones Período de reposo
Press de banca (PECHO) Pesas libre 2 15 30”
Prensa horizontal (CUADRICEP) Máquina 2 15 30”
Remo sentado (ESPALDA) Máquina 2 15 30”
Leg curl (ISQUIOTIBIALES) Máquina 2 15 30”
Press militar (HOMBROS) Máquina 2 15 30”
Glúteos en máquina Máquina 2 15 30”
Curl de bícep (BICEP) Pesa libre 2 15 30”
Pantorrilla sentado (PANTORRILLAS) Máquina 2 15 30”
Extensión de trícep en polea
(TRÍCEP) Máquina 2 15 30”
Core 2 25 30”

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO (LUNES- MIERCOLES Y VIERNES) CARGAS DE ENTRENAMIENTO
Series Repeticiones Período de reposo
LEG EXTENSIÓN (CUADRICEP) 3 15 30”
PECK DECK (PECHO) 2 12 30”
LEG CURL SENTADO (ISQUIOTIBIALES) 3 15 30”
LAT PULL DOWN A/ PRONO(ESPALDA) 2 12 30”
GLÚTEO EN MÁQUINA PARADO (GLÚTEOS) 3 15 30”
ELEVACIÓN FRONTAL C/M (HOMBROS) 2 12 30”
PANTORRILLA PARADO (PANTORRILLA) 2 12 30”
PREDICADOR (BÍCEP) 2 12 30”
COPA (TRÍCEP) 2 12 30”
PLANCK 3 30”- 1”

Explicación del programa de entrenamiento
Consulta inicial
Nivel de entrenamiento y experiencia inicial Principiante
Evaluación de la condición física % del peso corporal y prueba de 15 RM
Principal objetivo del entrenamiento RESISTENCIA MUSCULAR
Ejercicios
Elección de ejercicios Mezcla de ejercicios con pesas libres y en
máquinas
Ejercicios multiarticulares Press de banca, press de pierna, remosentado y
press de hombros
Ejercicios monoarticulares Leg curl, Extensión de piernas, curl de bícep,
elevación de talones sentado, extensión de
trícep en polea, abdominal corto
Número de ejercicios por grupo muscular 1 ejercicio por grupo muscular
Frecuencia Frecuencia de entrenamiento 2 o 3 veces por semana espaciadas
equitativamente
Orden
Orden de los ejercicios Alternar ejercicios del tren superior y inferior
completar una serie de cada ejercicio y después
repetir
Determinación de la carga Prueba del porcentaje del peso corporal
Determinar la carga de entrenamiento según el peso corporal del cliente. Mujer 64 kg

Determinación de la
carga
Ejercicio Cálculo Carga de prueba completadas
Press de banca Pesas libre 64 x 0.35 22,4 kg (Redondear a 22,5
kg)
15
Press de pierna Máquina 64x1,00 64 kg 20
Remo sentado Máquina 64x0,20 12,8 kg (redondear a 12,5
kg)
16
Press de hombro Máquina 64 x 0,25 16 kg 8
Curl de bícep Pesas libres 64 x 0.23 14,7 kg (redondear a 15kg) 12
Extensión de trícep con
polea
Máquina 64 x 0,19 12.2 kg (Redondear a 12
kg)
13
Asignación de la carga
Basándose en la prueba del % del Peso corporal: 15 repeticiones objetivo
Ajustar la carga a partir de la prueba del % del peso corporal para asignar las cargas
Asignar la carga de entrenamiento según el peso corporal. Mujer de 64 kg
Ejercicio Ajuste de carga Ecuación Carga de entrenamiento
asignada
Press de banca Pesa libre No se necesita
ninguno
n/a 22,5kg
Prensa 45ª Máquina + 5kg 64 + 5 =69 69 kg
Remo semtado Máquina + 2,5 kg 12,5 + 2,5 = 15 15 kg
Press militar Máquina -7kg 16-7 = 9 9 kg
Curl de bícep Pesa libre -2,5 kg 15-2,5= 12,5 12,5 kg
Extensión de tríceps en
polea
Máquina -2,5 kg 12-2,5= 9,5 9,5 kg

EJEMPLO DE PROGRAMA PARA LA HIPERTROFIA: RUTINA
DIVIDIDA, CUATRO VECES POR SEMANA

DÍA EJERCICIO SERIE REPETICIONES
CARGAS DE ENTRENAMIENTO
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
LUNES
Sentadilla 3 10 MDS M MDD MDS
Lunges 3 10 MDS M MDD MDS
Peso muerto 3 10 MDS M MDD MDS
Leg curl 3 10 MDS M MDD MDS
Pantorrilla parado y sentado 3 10 MDS M MDD MDS
MARTES
Press de banca 3 10 MDS M MDD MDS
Press inclinado c/m 3 10 MDS M MDD MDS
Remo parado 3 10 MDS M MDD MDS
Press militar 3 10 MDS M MDD MDS
Encogimientos de hombros 3 10 MDS M MDD MDS
Curl de bícep 3 10 MDS M MDD MDS
Extensión de trícep 3 10 MDS M MDD MDS
JUEVES
Sentadilla 3 10 S MDS M S
Lunges 3 10 S MDS M S
Peso muerto 3 10 S MDS M S
Leg curl 3 10 S MDS M S
Pantorrilla parado y sentado 3 10 S MDS M S
SÁBADO
Press de banca 3 10 S MDS M S
Press inclinado c/m 3 10 S MDS M S
Remo parado 3 10 S MDS M S
Press militar 3 10 S MDS M S
Encogimientos de hombros 3 10 S MDS M S
Curl de bícep 3 10 S MDS M S
Extensión de trícep 3 10 S MDS M S

EXPLICACIÓN DEL PROGRAMA
CONSULTA INICIAL
Nivel inicial de entrenamiento y experiencia Intermedio
Evaluación de la condición física Prueba del RM (Multiarticulares) y NRM (ejercicios monoarticulares)
Objetivo principal del entrenamiento de fuerza HIPERTROFIA
EJERCICIOS
Elección de ejercicios Principalmente con pesas libres y máquinas para los ejercicios auxiliares
Ejercicios troncales Sentadillas, lunges, peso muerto, Press de banca, Press militar, remo inclinado
Ejercicios auxiliares Culr de bícep, extensión de trícep con polea, Leg curl, Pantorrilla parado,
pantorrilla sentado y encogimiento de hombros
Número de ejercicios por grupo muscular 1 0 2 ejercicios por grupo muscular
FRECUENCIA Frecuencia de entrenamiento 3 o 4 veces por semana espaciadas equitativamente
ORDEN
Métodos primarios
✔ Primero ejercicios multiarticulares y después ejercicios monoarticulares
✔ Primero Ejercicios que entrenen grupos musculares grandes y después
ejercicios que entrenen grupos musculares pequeños
✔ Primero ejercicios multiarticulares y después ejercicios monoarticulares
Métodos secundarios Superserie compuesta (Series agonistas): Pantorrilla sentado y parado
Superserie (Series antagonistas): Curl de bícep y ext. Trícep
REPETICIONES Nivel intermedio:6 a 12 repeticiones ; en este caso se escogieron 10 repeticiones
SERIES Nivel intermedio: 3 o más series ( en este caso se escogieron 3 series)
DESCANSO
30”-1,5`

DETERMINACIÓN DE LA
CARGA
Determinar la carga de
entrenamiento utilizando
RM
La prueba de 10 RM se utiliza para determinar las zonas
de entrenamiento concretas
Ejercicio 10 RM (en libras) 1RM estimada (En libra)
Sentadilla 225 lb 300 lb
Lunges 75 lb 100 lb
Peso muerto 150 lb 200 lb
Leg curl 120 lb 160 lb
Pantorrilla parado 120 lb 160 lb
Pantorrilla sentado 110 lb 145 lb
Press de banca 165 lb 220 lb
Press inclinado c/m C/U 40 lb (cada mano) 55 lb
Remo parado 80 lb 110 lb
Press militar 90 lb 120 lb
Encogimiento de hombros 160 lb 215 lb
Curl de bícep 90 lb 120 lb
Extensión de trícep 100 lb 135 lb

ASIGNACIÓN
DE LA CARGA
Asignar la carga de
entrenamiento según la
prueba de RM
La prueba de 10 RM se utiliza para determinar las zonas de entrenamiento concretas
Ejercicio 10RM MD D MDD M MDS S MS
Sentadilla 225 lb 225-214 214-203 203-191 191-180 180-169 169-158 158-149
Lunges 75 lb 75-71 71-68 68-64 64-60 60-56 56-53 53-49
Peso muerto 150 lb 150-143 143-135 135-128 128-120 120-113 113-105 105-98
Leg curl 120 lb 120-114 114-108 108-102 102-96 96-90 90-84 84-78
Pantorrilla parado 120lb 120-114 114-108 108-102 102-96 96-90 90-84 84-78
Pantorrilla sentado 110lb 110-105 105-99 99-94 94-88 88-83 83-77 77-72
Press de banca 165 lb 165-157 157-149 149-140 140-132 132-116 116-107 107-99
Press inclinado c/m C/U 40 LB 40-38 38-36 36-34 34-32 32-30 30-28 28-26
Remo parado 80LB 80-76 76-72 72-68- 68-64 64-60- 60-56 56-52
Press militar 90LB 90-86 86-81 81-77 77-72 72-68 68-63 63-59
Encogimiento de hombros 160 LB 160-152 152-144 144-136 136-128 128-120 120-112 112-104
Curl de bícep 90LB 90-86 86-81 81-77 77-72 72-68 68-63 63-59
Extensión de trícep 100LB 100-95 95-90 90-85 85-80 80-75 75-70 70-65

EJEMPLO DE PROGRAMA PARA LA FUERZA MÁXIMA: VARIACIÓN
EN UNA MISMA SEMANA Y ENTRE SEMANAS

DÍA EJERCICIO SERIE REPETICIONES
CARGAS DE ENTRENAMIENTO
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
LUNES
Cargada de potencia 3 5/1 M MDD D M
Sentadilla 3 5 M MDD D M
Press de banca plano 3 5 M MDD D M
Curl de bícep 3 10 M MDD D M
Extensión de trícep 3 10 M MDD D M
MARTES
Peso muerto 3 5 MDS M MDD MDS
Peso muerto rumano * 3 5 MDS M MDD MDS
Jalón al pecho 3 5 MDS M MDD MDS
Remo parado 3 5 MDS M MDD MDS
Encogimiento de hombros* 3 5 MDS M MDD MDS
JUEVES
Cargada de potencia 3 5/1 MDS M MDD MDS
Sentadilla 3 5 MDS M MDD MDS
Press de banca 3 5 MDS M MDD MDS
Curl de bícep 3 10 MDS M MDD MDS
Extensión de trícep 3 10 MDS M MDD MDS
SÁBADO
Peso muerto 3 5 M MDD D M
Peso muerto rumano * 3 5 M MDD D M
Jalón al pecho 3 5 M MDD D M
Remo parado 3 5 M MDD D M
Encogimiento de hombros* 3 10 M MDD D M

EXPLICACIÓN DEL PROGRAMA
CONSULTA
INICIAL
Nivel inicial de entrenamiento y experiencia Avanzado
Evaluación de la condición física Prueba del RM (Multiarticulares) y NRM (ejercicios monoarticulares)
Objetivo principal del entrenamiento de fuerza FUERZA MÁXIMA
EJERCICIOS
Elección de ejercicios Principalmente con pesas libres pero algunas máquinas para los ejercicios
monoarticulares
Ejercicios multiarticulares Cargada de potencia, sentadilla, press banca, peso muerto, remo
Ejercicios monoarticulares Culr de bícep, extensión de trícep, encogimientos, jalón polea
Número de ejercicios por grupo muscular 1 0 2 ejercicios por grupo muscular
FRECUENCIA Frecuencia de entrenamiento 3 o 4 veces por semana espaciadas equitativamente
ORDEN
Métodos primarios
✔ Primero ejercicios multiarticulares y después ejercicios
monoarticulares
✔ Primero Ejercicios que entrenen grupos musculares grandes y
después ejercicios que entrenen grupos musculares pequeños
REPETICIONES Nivel avanzado: 6 o menos repeticiones; en este caso se escogieron 5 repeticiones 10 repeticiones para los ejercicios
monoarticulares
SERIES Nivel avanzado: 3 o más series ( en este caso se escogieron 3 series)
DESCANSO
3`

DETERMINACIÓN DE LA
CARGA
Resultados de 1RM para hallar la 5RM
Ejercicio 1 RM (en libras) 5 RM estimada (En libra)
Cargada de potencia 225 lb 196 lb
sentadilla 375 lb 326 lb
Press de banca 300 lb 261 lb
Peso muerto 325 lb 283 lb
Remo parado 120 lb 160 lb
Jalón al pecho 110 lb 145 lb
Resultados de 1RM para determinar el 10 RM
Ejercicio 1RM 10RM
Curl de bícep 140 LB 105LB
Extensión de trícep 140 lb 105 lb
Ejercicios estimados a partir de la cargada de potencia máxima
Ejercicio 1 RM (en libras) 5 RM estimada (En libra)
Encogimiento de hombros 225 lb 196 lb
Peso muerto rumano 225LB 196 LB

ASIGNACIÓN
DE LA CARGA
Asignar la carga de
entrenamiento según la
prueba de RM
La prueba de 1RM para determinar el 5RM Y 10 RM se utiliza para determinar las zonas
de entrenamiento concretas
Ejercicio 5RM MD D MDD M MDS S MS
Cargada de potencia 196 lb 196-186 186-176 176-167 167-157 157-147 147-137 137-127
Sentadillas 326 lb 329-310 310-293 293-277 277-261 261-245 245-228 228-212
Press de banca 261 lb 261-248 248-235 235-222 222-209 209-196 196-183 183-170
Peso muerto 283 283-269 269-255 255-241 241-226 226-212 212-198 198-184
Remo inclinado 120lb 120-114 114-108 108-102 102-96 96-90 90-84 84-78
Encogimiento de hombro 110lb 110-105 105-99 99-94 94-88 88-83 83-77 77-72
Peso muerto rumano 165 lb 165-157 157-149 149-140 140-132 132-116 116-107 107-99
Ejercicios 10 RM MD D MDD M MDS S MS
Curl de bícep 105 lb 105-100 100-95 95-89 89-84 84-79 79-74 74-68
Extensión de trícep 105 lb 105-100 100-95 95-89 89-84 84-79 79-74 74-68

@msc_giomar
@Msc Giomar Paredes Rengifo
@Thani
Giomar Paredes Rengifo, M.S.C.
Magister en ciencias del deporte 949 054 130

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