Este documento presenta tres oraciones o menos: El documento resume las nuevas tendencias en fitness y entrenamiento de alta intensidad. Incluye información sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza y alta intensidad para la salud, composición corporal y rendimiento deportivo. Además, ofrece recomendaciones sobre cómo planificar sesiones de alta intensidad de forma segura para diferentes poblaciones.

1. NUEVAS TENDENCIAS
EN FITNESS
SEMINARIO VIRGIN ACTIVE LAS ROZAS
18 de abril de 2015
Elite-NextLevel (@Elite_NextLevel. www.elite-nextlevel.com
Mario Cañizares Sánchez-Beato (@Mario_Cañizares)
Juan Ribot Serrano (@Ribot_Trainer)

2. Curriculum Vitae
• Licenciatura Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (INEF -
INEFC Barcelona)
• Máster Alto Rendimiento Deportivo (COES-UAM)
• Máster Prevención y Readaptación Física en Fútbol (UCLM-RFEF)
• Entrenadores personales certificados NSCA CPT-CSCS
• Preparadores físicos: Selección Española Waterpolo femenino,
Selección Española Natación, C.D. Leganés. Federació Catalana
de Natació
• Investigadores laboratorio investigación INEF/INEFC y autores de
artículos científicos relacionados con el entrenamiento

3. INTRODUCCIÓN
• El mundo del fitness y la preparación física está en continuo movimiento
• A su vez, persisten numerosos mitos falsos sobre el entrenamiento
• Diferentes vías de información con diferentes objetivos:
• Marcas comerciales
• Centros de formación
• Redes sociales
• Centros de investigación
• Profesionales de la actividad física
• Debemos tener formación, actualización, creatividad y sobre todo, sentido común.

4. Organización Mundial de la Salud (OMS)
• Mínimo: >150min semanales AF aeróbica
moderada, 75’ AF aeróbica vigorosa o
combinación de ambas
• >10’ por sesión
• Deseado: >300min semanales AF aeróbica
moderada, 150’ AF aeróbica vigorosa o
combinación de ambas
• Ento. de F de grandes grupos musculares 2 veces
por semana

5. Planificación del
Entrenamiento según
Perfiles
Juan Ribot Serrano
@Ribot_Trainer
juan.ribot.serrano@gmail.com
Mario Cañizares Sánchez-Beato
@Elite_NextLevel
mcanizares@elite-nextlevel.com

7. ¿Qué Factores Influyen en la
Obesidad?
Obesidad
Factores
Endocrinos
Aspectos
Psicológicos
Actividad
Física
Alimentación
Ambiente
Genética

9. Perder peso pero… ¿cómo?
↓Peso con mayor % Grasa y menor de Masa Muscular
= Mantenimiento o Ligero ↓Gasto Metabólico Reposo.
Intervención Física: programas de trabajo de fuerza
que se encuentren en intensidades relativas al 50-60%
1RM hasta el 85-80%1RM (Movilizar grandes grupos
musculares) + niveles altos de gasto energético vía
entrenamiento Cardiovascular (HIIT + Moderado).
´´Moverse es un hábito`` Ribot Serrano.
´´Cualquier programa de pérdida de peso sin una
intervención hipocalórica está orientado al fracaso``
Benito Peinado, 2015.
Benito, 2011; Benito, 2013; Marchante, 2014

10. Hipertrofia: Pirámide del Éxito
6-12Reps/85-70%1RM
Descansos 30’’-2’
Estrés mecánico +
metabólico
3-4 series x grupo
2-5 ejercicios
Ritmo lento: 2:2-2:3
Grupos musculares
grandes
7-10h sueño
Hipercalórica.
Prot: 1’2-1’9 g/kg
Benito, 2008; Rønnestad, 2007; Schoenfeld, 2010; Tous,
1999.

11. Mujer, entrena como un… ENTRENA!!!
Menores niveles de Testosterona
Hipertrofia si Balance Energético
Positivo
Lesiones tren inferior: ángulo de la cadera + ¿hormonas?
Mayores niveles de sobrepeso que hombres
Mayor acúmulo de grasa
Menor pérdida de peso y grasa por Ejercicio Físico que
Hombres: ¿Intensidad?
¡¡¡DIVERTIDO!!!

12. Prep. Física Deportiva
• Runners, run; Rowers, row; Swimmers, swim…
• “Lo que la preparación física deportiva debe aportar es aquello que no puede
ser replicado en el entrenamiento específico del propio deporte” (Smith B, Henryk L)
• Entrena movimientos, no músculos. Los músculos no actúan aisladamente
(Young, 2010)
• En deportes de resistencia:
• Las ganancias de peso corporal pueden ser minimizadas (relación con
el ratio de ingesta de macronutrientes y el balance calórico). (Young, 2010)
• Usa entrenamiento con resistencias (pesas) para mejorar la fuerza, no la
resistencia. (Young, 2010)
• La especificidad de la acción y del movimiento es importante. (Young, 2010)

13. Hipertrofia
Sarcoplásmica
Hipertrofia
SarcoméricaLa hipertrofia no es un fin en sí mismo, sino
un “mal necesario” (García Manso)

14. Beneficios de un programa de
fuerza en deportes de resistencia
(Young, M)
• Cambios músculo-esqueléticos y endocrinos beneficiosos
• Poco impacto en la programación del programa de
entrenamiento
• Ofrece variabilidad de estímulos en el entrenamiento
• Puede solucionar desequilibrios y asimetrías
• Reduce el riesgo de lesiones
• Induce aumento del rendimiento a través de la mejora de
la eficiencia neuromuscular

15. Evidencias científicas
• Corto periodo Ento. tradicional de F —> + economía de carrera (EC)
(Guglielmo LG, Greco CC, Denadai BS)
• Ento. con cargas muy pesadas —> + fuerza en prensa de piernas, =
[lac] y EC, + Wmax en ciclismo y Vmáx alcanzada en VO2max (Ronnestad
BR, Mujika I)
• Ento. de F —> +EC, + rendimiento en carrera (RC) (Yamamoto LM, Lopez RM, Klau JF,
Casa DJ, Kraemer WJ, Maresh CM)
• Ento. simultáneo F explosiva (FE) y resistencia —> mejora en 5km
sin cambios en VO2máx (LeenaPaavolainen, KeijoHäkkinen, IsmoHämäläinen, Ari Nummela, HeikkiRusko 1999)
• Peso alto con pocas repeticiones —> +adaptaciones
neuromusculares que peso bajo con muchas reps (Jackson NP, Hickey MS, Reister RF
2nd)
• Fuerza máxima + potencia —> +mejora F y velocidad UAN que
entrenamiento tradicional en circuito (Taipale y col, 2013; J Strength Cond Res 15-jul)

16. Fuente:YLMSportScience

17. ESTRUCTURACIÓN
ENTRENAMIENTO
DE LA
FUERZA
ENTRENAMIENTO
DE LA
TÉCNICA
ENTRENAMIENTO
ESTRUCTURAL
ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
ENTRENAMIENTO
COGNITIVO
Ritmo Prueba
Entrenamiento
táctico
Adaptación
Anatómica
Hipertrofia
Fuerza máxima
Conversión a
RM, FRáp, FR...
Adaptado de Tous, 1999

18. CARACTERÍSTICAS
HIPERTROFIA
FUERZA
MÁXIMA
FUERZA
EXPLOSIVA
RESISTENCIA
FUERZA
EXPLOSIVA
RESISTENCIA
MUSCULAR
Dur. 4-6 semanas 6-12 semanas 4-5 semanas 5-6 semanas 6-8 semanas
Int. 70-80% 90-100% 30-40% 30-50% 50-60%
Ej. 6-9 3-5 2-4 2-3 3-6
Rep 6-12 1-4 4-8 15-30
15-20rep de
30-60"
Ser 4-6 (8) 6-10 (12) 3-5 2-4 3-6
Desc 3min 3-6min 2-4min 8-10min 60-90seg
Frec.
Sem. 2-4 2-3 (4) 1-2 2-3 2-3
Ritmo
Ejec. lento - medio
rápido
(de intención) explosivo muy dinámico medio a rápido
Bompa, 1993

19. HIPERTROFIA
FUERZA
MÁXIMA
FUERZA
EXPLOSIVA
RESISTENCIA
FUERZA
EXPLOSIVA
RESISTENCIA
MUSCULAR
Intensidad 70-90% 70-100% 20-70% 30-50% 30-50%
Ritmo
ejecución 75-85% mín. 90% mín. 90% 80-90% 70-85%
Bosco, 1997
Velocidades de ejecución por debajo del intervalo à
Disminución frecuencia de estímulos / reclutamiento UM
Velocidades de ejecución por encima del intervalo à
Rápida fatiga del SNC y consecuente finalización precoz
del ejercicio

20. POTENCIA
TÉCNICA
PREVENTIVO
“Core”
ADM
Compensatorio
Fuerza
Velocidad
Adaptación
Anatómica
Cañizares M, Ribot J
(2015). Adaptado de
Cañizares M, Rodríguez L.
No publicado (2007)

21. Entrenamiento
Funcional
Juan Ribot Serrano
@Ribot_Trainer
juan.ribot.serrano@gmail.com

22. 1. ¿Qué es? Entrenamiento + Función
2. Errores comunes en la aplicación del
Entrenamiento Funcional
3. Ahora… ¿Cómo se entrena FUNCIONAL?
4. Selección de Ejercicios

23. La cadena es tan fuerte como su eslabón más débil

24. ¿Qué es? Entrenamiento + Función
• Evolución de ejercicios para enseñar a soportar el peso del
• cuerpo en todos los planos de movimiento.
• Entrenar movimientos y no músculos.
• Evitar las debilidades musculares. Debilidad de:
• Musculatura profunda abdomen DOLOR espalda.
• Musculatura de cadera DOLOR o PROBLEMAS rodilla.
• Musculatura rotadora de Hombro DOLOR o
PROBLEMAS de Hombro
• Mi opinión: orientado a la ‘’vida cotidiana’’ y a deportes de
equipo y con un nivel de toma de decisiones y precisión alto.

25. Errores comunes en la aplicación del
Entrenamiento Funcional
• Entrenamiento FUNcional vs
Entrenamiento Funcional.
• Inestabilidad y funcional no son
sinónimos.
• Toda tarea que movilice tren
inferior y superior a la vez es
funcional.
• Ejercicios uniarticulares no son
funcionales.

26. Ahora… ¿Cómo se entrena
FUNCIONAL?
Menos Funcional
Más Funcional
Estable Inestable
Máquina Peso Libre
Estabilidad Mecánica Estabilidad Anatómica
Dos Piernas Una pierna

27. Selección de Ejercicios
Movimientos
Press o
Extensores
Verticales (Press Hombro)
Horizontales (Press Banca)
Pull o Flexores Verticales (Pull Up o Chin Up)
Horizontales (Remo con Barra)
Dominantes
Rodilla
Sentadillas
Dominantes
Cadera
Peso Muerto
Core Training Anti Extensión Estáticos
Anti Rotación Dinámicos

28. Entrenamiento de Alta
Intensidad (HIIT y HIPT)
Juan Ribot Serrano
@Ribot_Trainer
juan.ribot.serrano@gmail.com

29. Entrenamiento*de*Alta*Intensidad*
HIIT*
Intensivo*
RST.*8’’830’’.*
1:1*a*1:2.*
RSA**
SIT.*30’’/284’*
rec. *1:4*
a*1:8.*CAnAl8
PAnL*
SI*≤30’’/
≤30’’*rec.*
1:1.*
120%Vo2má
x.*CAnLa*
Extensivo*
LI*o*HIAIT.*1’*
a*5’.*1:1,*1:2*
o*2:1.*
85895%*
Fcmáx.*PAer*
HIPT*
3’*a*30’.*
CLact*a*
PAer.*0’*a*
3’*rec*

30. Beneficios de la Alta Intensidad
Estéticos y Salud Rendimiento
- LDL y + HDL
- Presión Arterial
+ Insulina.
(Diabeticos I)
= + Masa Muscular
+ Testosterona
+ Hormona del Crecimiento + VO2máx
(+++ 3’-5’)
- Grasa Corporal
Añón, 2013; Joyner, 2014; Rønnestad, 2014; Schoenfeld,
2009; Smith, 2013
¿Pérdida de Peso?

31. ¿Cómo?'
+'Riesgo.'
+MM'
++'MM.'No'
Impacto'
6MM.'–'Res'
No'Impacto.'
+'MM'
++'MM.'No'
Impacto'
Fa9ga/Técn.'
6'Riesgo'

32. ¿Cuándo? ¿Quiénes?
• Principiantes y Baja
Forma: 2-4 semanas
etto moderado 30-45’ al
6 5 - 7 5 % F C m á x .
Después 1:4.
• Físicamente Activos:
1:2.
• Atletas: 1:1.
• Riesgos: población
HTA, rabdomiolisis,
lesiones articulares.
• D e s p u é s d e l
e n t r e n a m i e n t o c o n
cargas.
• E n d í a s a l t e r n o s o
s e m a n a s d e a l t a
concentración con baja
concentración de HIIT
(Ej: 1x5 HIIT/sem + 3-4x1
HIIT/sem o 2-3HIIT/sem)
Añón, 2013; Joyner, 2014; Rønnestad, 2014; Schoenfeld,
2009; Smith, 2013

33. HIIT y Alto Rendimiento
• (2 HIIT/sem + 3 LI) x 12
= 12 semanas.
• (1x5 HIIT/sem + 3x1
HIIT/sem + 4 LI) x 3 =
12 semanas.
• + Wmáx.
• +VO2máx.
• +Hb.
• Mayores niveles de
potencia a 2mmol/lact
Rønnestad, 2014.
Entrenamiento TradicionalEntrenamiento por Bloques
Peso corporal en ninguno de los dos grupos varía

34. Entrenamiento*de*Alta*Intensidad*
HIIT*
Intensivo*
RST.*8’’830’’.*
1:1*a*1:2.*
RSA**
SIT.*30’’/284’*
rec. *1:4*
a*1:8.*CAnAl8
PAnL*
SI*≤30’’/
≤30’’*rec.*
1:1.*
120%Vo2má
x.*CAnLa*
Extensivo*
LI*o*HIAIT.*1’*
a*5’.*1:1,*1:2*
o*2:1.*
85895%*
Fcmáx.*PAer*
HIPT*
3’*a*30’.*
CLact*a*
PAer.*0’*a*
3’*rec*

35. Beneficios de la Alta Intensidad
Estéticos y Salud Rendimiento
- LDL y + HDL
- Presión Arterial
+ Insulina.
(Diabeticos I)
= + Masa Muscular
+ Testosterona
+ Hormona del Crecimiento
+ VO2máx
(+++ 3’-5’)
- Grasa Corporal

36. ¿Cómo?'
+'Riesgo.'
+MM'
++'MM.'No'
Impacto'
6MM.'–'Res'
No'Impacto.'
+'MM'
++'MM.'No'
Impacto'
Fa9ga/Técn.'
6'Riesgo'

37. ¿Cuándo? ¿Quiénes?
• Principiantes y Baja
Forma: 2-4 semanas
etto moderado 30-45’ al
6 5 - 7 5 % F C m á x .
Después 1:4.
• Físicamente Activos:
1:2.
• Atletas: 1:1.
• Riesgos: población
HTA, rabdomiolisis,
lesiones articulares.
• D e s p u é s d e l
e n t r e n a m i e n t o c o n
cargas.
• E n d í a s a l t e r n o s o
s e m a n a s d e a l t a
concentración con baja
concentración de HIIT
(Ej: 1x5 HIIT/sem +
3 - 4 x 1 - 3 H I I T / s e m o
2-3HIIT/sem)

38. PROGRAMAS
COMBINADOS DE
FITNESS Y PISCINA
De la piscina a la sala, y viceversa
Mario Cañizares Sánchez-Beato
@Elite_NextLevel
mcanizares@elite-nextlevel.com

39. Beneficios programa
actividades acuáticas
• Actividad Física en temperaturas agradables
• Fuerzas gravitatorias (peso) reducidas
• Posibilidad trabajo en múltiples planos
• Menor impacto articular en movimientos
• Velocidad isocinética en movimientos
• Posibilidad de movimientos RE hombros
• Posibilidad de utilización de métodos de alta intensidad (HIT)
con “facilidad”.

40. Posibilidades
Eficiencia
Aeróbica
Capacidad
Aeróbica
Potencia
Aeróbica
Capacidad
Anaeróbica
Potencia
Anaeróbica
Resistencia
Muscular
Fuerza
Resistencia
Resistencia a
fuerza explosiva
Hipertrofia
Fuerza
Máxima

41. Resistencia Aeróbica:
Durante 40’@50-60%, alterna:
100m crol + 50m pies + 50m técnica + 100m otro estilo
Algunos ejemplos (Posibilidad uso material)
Potencia anaeróbica:
3 vueltas al siguiente circuito. Descansa 3’ extras al final de cada vuelta
8x25 crol@MAX /15”
Capacidad anaeróbica:
2 vueltas al siguiente circuito. Descansa 2’ extras al final de la primera vuelta.
400 crol@80% /1’ + 200C@90% /1’ + 100C@MAX
Workout resistencia + fuerza:
5 vueltas, a máxima velocidad posible, de:
100m crol + 20 fondos en el suelo + 20 sentadillas

42. Nadador aficionado
5 razones por las que debería realizar un programa de
fitness en sala
• Reducir riesgo de lesiones
• Mejorar velocidad de desplazamiento (fuerza)
• Mejorar su posición y equilibrio en el agua (core)
• Mejorar la eficacia de las palancas propulsivas
(flexibilidad)
• Variar su entrenamiento

43. Usuario de fitness
5 razones por las que podría realizar un programa de
natación en piscina
• Como trabajo cardiovascular alternativo
• Para reducir el impacto de las sesiones de fuerza y/o de
otras disciplinas de resistencia
• Prevenir lesiones de espalda
• Reducir grasa corporal (HIT)
• Variar su entrenamiento

44. CONCLUSIONES
• Tanto la OMS como el propio mercado parece que
abogan por una AF menos ligera y más moderada y/o
intensa
• El conocimiento de los medios para ganar masa
muscular, perder peso o mejorar la forma física
simplifica la posibilidad de conseguir los objetivos
• Como entrenador, son necesarios un estudio previo de
mercado, una dirección hacia un posicionamiento y el
establecimiento de protocolos (técnicos y normativos)

45. BIBLIOGRAFÍA
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• Benito Peinado, PJ (2013). High-intensity intervalo training (HIIT) y su aplicación a la pérdida de peso. Revista Gym
Factory Entrenadores. Nº53.
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joyner/
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needs-to-be-perfect/
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• Cañizares, M (2014). Actividad física en el medio acuático. Jornada de puertas abiertas Virgin Active y Hewlett Packard.
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• Cañizares, M (2004). Control indirecto de potencia repetición a repetición. Aplicación práctica del test de potencia en 5”.
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distance running performance among highly trained runners: a systematic review. J Strength Con Res. 2008 Nov;22(6):
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http://ylmsportscience.blogspot.com.es/2015/01/training-effects-of-heavy-and-explosive.html
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15th December 2013
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Kadi, F., & Raastad, T. (2007). Dissimilar effects of one- and
three-set strength training on strength and muscle mass gains
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• Schoenfeld BJ, Dawes J. (2010). The Mechanism of Muscle
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Strength Cond Res. 24(10): 2857-2872.
• Tous, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación (1ª
ed.). Barcelona: Ergo.