El documento presenta las Guías Alimentarias para Panamá. Resume que las guías tienen el objetivo de promover una alimentación saludable y brindan ocho mensajes clave, incluyendo comer de todos los grupos alimenticios, limitar el consumo de sodio, azúcar y grasas, y realizar 30 minutos de actividad física diaria.

2. INTRODUCCIÓN
Causas de su revisión:
 Alta ingesta de bebidas azucaradas
 Alimentos con mucha grasa y
condimentos artificiales.
 Bajo consumo de frutas.

3. OBJETIVOS DE LAS
GUÍAS ALIMENTARIAS
 Orientar hacia una alimentación sana
para mejorar la salud, crecimiento,
desarrollo y capacidad productiva.
 Presentar ocho mensajes y una
imagen (icono).

4. Plato de la Alimentación

5. PLATO DE LA ALIMENTACIÓN

6. LAS OCHO GUÍAS PARA PANAMÁ
1. Coma diariamente alimentos de todos los grupos.
2. Use condimentos naturales
3. Evite el consumo de sodio. Está en los condimentos
artificiales y productos empacados.
4. Use poco aceites, grasas y frituras.
5. Evite bebidas azucaradas, sodas, té frío. Prefiera jugos
naturales.
6. Aumente el consumo diario de frutas y vegetales frescos.
7. Tome agua durante el día y disfrútela.
8. Realice todos los días 30 minutos de actividad física.

7.  Elegir diariamente alimentos de cada unos de los
grupos que conforma el plato de la alimentación.
 El plato ayuda a seleccionar los alimentos para
tener una alimentación balanceada.
GUÍA Nº 1: COMA DIARIAMENTE
ALIMENTOS DE TODOS LOS GRUPOS

8. Grupo 1: Almidones, granos y cereales
 Consumir en mayor proporción en todos los
tiempos de comida. Contienen mayor cantidad
de carbohidratos complejos, fibra.
 Son fuentes de energía.
LOS CINCO GRUPOS DE ALIMENTOS
QUE INTEGRAN EL PLATO DE LA
ALIMENTACIÓN

9. Grupo N°2: Frutas y vegetales
 Consumir en todos los tiempos de comida.
 Ofrecen vitaminas, minerales, fibra, agua,
antioxidantes (para regular funciones).
LOS CINCO GRUPOS DE ALIMENTOS
QUE INTEGRAN EL PLATO DE LA
ALIMENTACIÓN

10. Grupo N°3: Carnes
 Se caracterizan por su alto contenido en
proteínas, vitaminas del complejo B,
hierro, zinc.
 Forman y reparan tejidos
LOS CINCO GRUPOS DE ALIMENTOS
QUE INTEGRAN EL PLATO DE LA
ALIMENTACIÓN

11. Grupo N°4: Lácteos
 Aportan proteínas, vitamina A,B,D,
minerales calcio, fósforo.
 Formación de huesos y tejidos.
LOS CINCO GRUPOS DE ALIMENTOS
QUE INTEGRAN EL PLATO DE LA
ALIMENTACIÓN

12. Grupo N°5: aceites, grasas y azúcares
 Aportan alto valor energético.
 Recomendación: utilizarlos en pequeñas
cantidades.
 Exceso de consumo asociado con obesidad,
diabetes,E.C.V.
LOS CINCO GRUPOS DE ALIMENTOS
QUE INTEGRAN EL PLATO DE LA
ALIMENTACIÓN

13. Sugerencias para la selección de una
alimentación variada
LOS CINCO GRUPOS DE ALIMENTOS
QUE INTEGRAN EL PLATO DE LA
ALIMENTACIÓN
Desayuno Almuerzo Cena

14.  Coma alimentos variados en cantidad y calidad de acuerdo
a las necesidades en las diferentes etapas de la vida.
Recuerde:
 Una alimentación deficiente conduce a: faltas
de nutrientes y causan anemia, desnutrición, osteoporosis,
ceguera, malformaciones congénitas en el recién nacido.
 Comer en exceso: obesidad, colesterol elevado, presión
alta, ecv.
Resumen de la Guía N°1

15. GUÍA N°2: USE CONDIMENTOS NATURALES: AJO
CEBOLLA, PEREJIL, CEBOLLINA, ORÉGANO, AJÍ
 Los condimentos son ingredientes que añaden
a las preparaciones sabor, olor y apariencia.
 Ventajas de su uso:
- son saludables
- contienen vitaminas, minerales y fibra.
- disponibles y fáciles de cultivar.

16. GUÍA N°3: EVITE EL CONSUMO
DE SODIO
 El sodio, mineral que se encuentra en la sal
(cloruro de sodio).
 Necesario en pequeñas cantidades
 Se encuentra: salsas-condimentos
artificiales- productos empacados
 Reduzca la cantidad de sal en las
preparaciones. No utilice el salero de mesa

17. Al preparar alimentos siga los
siguientes consejos:
EVITE PREFIERA
Vegetales enlatados Vegetales frescos
Sopa de paquete, enlatada, en
vaso
Sopa a base de menestras,
verduras y/o carnes magras
Quesos salados, embutidos,
jamonilla, sardinas, tuna en
aceite
Embutidos y quesos bajo de
sal
Salsas condimentadas, China,
inglesa, soya
Caldo o consomé natural, j.
de limón o zumo de fruta
Sal: ajo, apio, cubitos,
ajinomoto, sazonadores en
polvo
Sal yodada, condimentos
naturales
Pasta y salsas de tomate
enlatadas o sobre
Tomate natural

18. Evite Prefiera
Frutas en conserva o
enlatadas
Fruta fresca de temporada
Frutos secos con sal,
galletas con sal,
platanitos, papitas y otros
Frutos secos sin sal,
galletas sin sal, pasitas,
trozos de fruta fresca
Sodas, bebidas, jugos
enlatados, empacados,
gelatina
Agua, jugos de frutas
naturales
Al preparar alimentos siga los
siguientes consejos:

19. Importante conocer los diferentes tipos de grasa:
 Insaturadas: en los aceites vegetales: maíz,
canola, girasol, soya y oliva. Alimentos que la
contienen: aguacate, aceitunas, nueces,
almendras y pescado.
GUÍA N°4: USE POCO ACEITE Y GRASAS.
EVITE LOS ALIMENTOS FRITOS

20.  Grasas saturadas: llamadas grasas malas. Se
encuentran: leche entera, quesos altos en grasa,
margarina, mantequilla, manteca de cerdo,
vegetal, piel o pellejo de las carnes de res,
cerdo, aves, chicharrón, embutidos, vísceras,
aceite de coco y palma.
GUÍA N°4: USE POCO ACEITE Y GRASAS.
EVITE LOS ALIMENTOS FRITOS

21.  Colesterol: en las grasas de origen
animal. El colesterol sanguíneo
aumenta cuando existe alto consumo
de grasa saturada.
GUÍA N°4: USE POCO ACEITE Y GRASAS.
EVITE LOS ALIMENTOS FRITOS

22.  Importante:
Una cucharadita de aceite (equivale a
5 gramos)= aporta 45 calorías.
GUÍA N°4: USE POCO ACEITE Y GRASAS.
EVITE LOS ALIMENTOS FRITOS

23. CANTIDAD DE
CUCHARADITAS DE
GRASA QUE HAY EN ALGUNOS
ALIMENTOS

26.  Jugos naturales: aportan vitaminas, minerales,
fibra, agua, antioxidantes
 Consumo diario o frecuente de bebidas
azucaradas: obesidad, presión alta, ECV, renales,
TG altos.
GUÍA N°5: EVITE SODAS, TÉ FRÍO Y
BEBIDAS AZUCARADAS. PREFIERA
JUGOS NATURALES SIN AZÚCAR.

27. Contienen sustancias vitales:
 vitaminas, minerales, fibra soluble e
insoluble, antioxidantes, fitoquímicos
GUÍA N°6:AUMENTE EL CONSUMO DIARIO
DE FRUTAS Y VEGETALES FRESCOS DE
TODOS LOS COLORES.

28. Consuma cinco (5) o más porciones
todos los días de vegetales y frutas de
distintos colores (verde, rojo, blanco,
amarillos,/naranja por los beneficios que
cada antioxidante y fitoquímicos aporta
GUÍA N°6: AUMENTE EL CONSUMO
DIARIO DE FRUTAS Y VEGETALES
FRESCOS DE TODOS LOS COLORES.

29. ALIMENTO La porción equivale imagen
Fruta entera 1 unidad mediana
Fruta en trozos 1 taza o 1 rebanada
Jugo de frutas Medio vaso, sin
agua añadida
Vegetales crudos 1 taza
Vegetales cocidos Media taza
GUÍA N°6:AUMENTE EL CONSUMO DIARIO
DE FRUTAS Y VEGETALES FRESCOS DE
TODOS LOS COLORES.

30.  Esencial. Transporta dentro del cuerpo
humano todas las sustancias nutritivas que
consumimos a través de los alimentos.
 Regula la temperatura del cuerpo.
 Previene el estreñimiento.
 Mantiene la boca fresca, húmeda y evita el
mal aliento.
 Contribuye a mantener el peso y no
contiene calorías.
GUÍA N°7:TOME AGUA TODO EL DÍA Y
DISFRÚTELA

31. Consejos sobre el agua
Consuma por los menos 8 vasos/día.
 Que sea potable o hervirla y agregar dos gotas de cloro por
cada litro de agua.
 Fría o a temperatura ambiente. 30 minutos antes o después
de cada comida. Antes de acostarse y al levantarse.
 Aumentar consumo en trabajos bajo el sol, deportistas,
embarazadas y lactantes.
 Niños a partir de los 6 meses.
 Llevar agua a los paseos, trabajo, escuela.
GUÍA N°7:TOME AGUA TODO EL DÍA Y
DISFRÚTELA:

32.  La actividad física es cualquier movimiento corporal, que
incremente el gasto de energía sobre el nivel de
reposo.
 El ejercicio físico es todo programa planificado y
diseñado para mejorar la condición física que implica la
realización de movimientos del cuerpo.
GUÍA N°8:REALICE TODOS LOS DÍAS 30
MINUTOS DE ACTIVIDAD COMO: CAMINATA,
BAILES O DEPORTES

33. Beneficios de la actividad física
 Controla el peso corporal y mejora el aspecto
físico.
 Previene enfermedades
 Mejora los niveles de azúcar y colesterol.
 Aumenta la masa muscular.
 Combate el estrés, cansancio, insomnio.
 Reduce el riesgo de osteoporosis.
GUÍA N°8: REALICE TODOS LOS DÍAS 30
MINUTOS DE ACTIVIDAD COMO:
CAMINATA, BAILES O DEPORTES

34. Consejos para aumentar la actividad física
 Inicie una rutina diaria de 30 minutos
3/semana.
 Suba y baje escaleras. Evite usar ascensores
y escaleras eléctricas
 Levántese del puesto y estírese por lo menos
cada dos horas.
 Limpie la casa escuchando música
 Baile
GUÍA N°8: REALICE TODOS LOS DÍAS
30 MINUTOS DE ACTIVIDAD COMO:
CAMINATA, BAILES O DEPORTES