Este documento proporciona recomendaciones sobre una alimentación y hábitos de higiene saludables. Recomienda seguir la pirámide alimentaria mediterránea, haciendo énfasis en el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, pescado, huevos y lácteos. También enfatiza la importancia de realizar 5 comidas al día, incluyendo un desayuno completo, y lavarse las manos frecuentemente para mantener una buena higiene.

1. RECOMENDACIONES DE
ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y
HÁBITOS DE HIGIENE

2. La Pirámide
de vida
Saludable ADEMÁS DE UNA
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA,
EN CANTIDAD, CALIDAD Y
REGULARIDAD, NUESTROS
ESCOLARES NECESITAN
REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA
PARA MEJORAR Y MANTENER
LA SALUD.

3. La base de la pirámide
En el primer escalón están: CEREALES, PAN, PASTA, ARROZ Y PATATAS,
seguidos de FRUTAS Y VERDURAS...
En el segundo escalón se encuentran
los LÁCTEOS y el aceite de oliva.
¡¡¡¡Y EL AGUA!!!!
Son de consumo diario.
- Cereales, pan, pasta, arroz, patata:
4-6 raciones/día a elegir entre ellos.
- Frutas: 2-3 raciones al día
- Verduras y hortalizas: 2 raciones/día
- Leche o lácteos desnatados: 2 raciones/día
- Aceite de oliva: 5 cucharadas soperas/día
Las verduras y las frutas pueden
comerse libremente, sin restricciones
porque son bajas en calorías, azúcares
y grasas. ¡OJO! Hay que tener en cuenta la manera de cocinarlos o acompañarlos

4. La parte intermedia de la
pirámide
En el siguiente escalón
se encuentran los
alimentos proteicos magros como:
PESCADOS, CARNE, HUEVOS
Y LEGUMBRES.
Estos alimentos son de consumo diario pero en menores cantidades.
2 raciones/día de alimentos proteicos
a escoger entre:
pollo, pavo, pescado,
huevos y legumbres

5. El vértice de la
pirámide
OCASIONALMENTE:
mantequilla, margarina,
bollería, paté, carne con
grasas, embutidos
y chucherías.
En el vértice de la pirámide están las CARNES GRASAS, las GRASAS y
los AZÚCARES.
Son de consumo limitado al ser ricos en grasas, azúcares y ser
hipercalóricos.

6. DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS
A LO LARGO DEL DIA
REGLA BÁSICA
1. DESAYUNO
2. Media mañana
3. Almuerzo
4. Merienda
5. Cena
REALIZAR 5 COMIDAS AL DÍA
Mantener este esquema de comidas ayuda a que tengamos menos
posibilidades de “tener sensación de hambre continuamente”.

7. La importancia del
DESAYUNO
El desayuno es la primera comida del día, separada de la anterior por
muchas horas. Tras esas horas de ayuno es fundamental
proporcionar al organismo la energía y los nutrientes necesarios para
hacer frente a todas las actividades que se realizan en esta parte del
día.
Además, está demostrado que las personas que no desayunan, o
desayunan poco, tienen un rendimiento y una capacidad de mantener
la atención menor que las que sí lo hacen. (1)
Un desayuno completo disminuye el riesgo del consumo de bollería,
chucherías y de otras ingestas innecesarias. (2)

8. ¿Qué es un desayuno
completo?
1. LÁCTEO (preferentemente desnatado).
2. FRUTA FRESCA o
ZUMO DE FRUTA NATURAL y sin azúcar añadido.
3. CEREALES en forma de pan, cereales de
desayuno que sean bajos en azúcar o galletas tipo
maría.
DESAYUNO
COMPLETO

9. Media Mañana Y
Merienda
Para la media mañana y la merienda:
de algún alimento proteico ligero,
sin aceite y sin mantequilla.
BOCADILLO
Otras opciones de merienda:
- Un vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados de fruta o
naturales y un cereal
(3 galletas maría, 20 gr de pan
o ¾ de una taza de cereal)
- Una pieza de fruta y un yogur desnatado.

10. …el bocadillo: El tamaño de los bocadillos puede ser:
EN FUNCIÓN DE LA EDAD RACIÓN DE PAN Y ALIMENTO PROTEICO LIGERO
7 Y 8 AÑOS 50 gr de pan y 30 gr de alimento proteico ligero
9 Y 10 AÑOS 65 gr de pan y 30 gr de alimento proteico ligero
11 Y 12 AÑOS 80 gr de pan y 40 gr de alimento proteico ligero
Se puede pesar el pan en casa o en la panadería hasta familiarizarse con el tamaño.
LISTA DE ALIMENTOS PROTEICOS LIGEROS
atún (preferiblemente en agua)
jamón serrano
pechuga de pavo
queso bajo en grasa
quesitos light
jamón dulce
queso fresco
chopped de pavo
tortilla francesa (de 1 huevo con
una cucharadita de aceite)
Sugerencias: se puede
añadir hojas de
lechuga o rodajas de
tomate o pepino
+ AGUA…

11. Comidas y cenas
En la comida o en la cena no debe faltar:
- VERDURA O ENSALADA - PROTEÍNAS: 150 gr carne
(preferentemente magra) o
175 gr de pescado o 2 huevos
- HIDRATOS DE CARBONO
de absorción lenta (arroz, pasta, patatas,
legumbres o pan)
- POSTRE: fruta o yogur desnatado

12. Un problema: el
“picoteo”
Muchos niños y niñas consumen alimentos a cualquier hora.
Generalmente contienen grasas no saludables, azúcar y sal en
exceso.
Algunos ejemplos son: dulces, zumos envasados, refrescos,
chucherías, pasteles, bollos, helados, etc.
Son productos con muchas calorías y poco valor nutritivo.
Debe procurarse
mantener el esquema
recomendado de 5
comidas al día y en todo
caso ofrecer alternativas
de alimentos saludables.

13. Las Raciones
Hidratos de carbono (absorción lenta) como garbanzos, lentejas,
guisantes, pasta o arroz:
- Niños de 7 a 10 años 1 y ½ cucharón
- Niños de 11 y 12 años 2 cucharones
- Niños de 13 y 14 años 2 y ½ cucharones
Cuando el primer plato es de legumbres, pasta, arroz o verduras con
patata se debe comer menos pan.
Es importante que se cuide la cantidad de aceite: máximo 5
cucharadas soperas de aceite de oliva preferentemente virgen extra
al día.

14. …Recuerda!
Hay que cuidar la grasa con la que aliñamos o cocinamos;
la cantidad de aceite, mantequilla, margarina, nata, bacon,
que usamos para acompañar o cocinar los alimentos.
Evita los fritos y rebozados.
Respeta la cantidad de aceite recomendada al día
(5 cucharadas soperas).
Restringe el consumo de productos precocinados ya que
suelen ser ricos en grasas poco saludables.

15. Algunos consejos para
cocinar…
Utilizar las formas de preparación que aporten menos grasa: cocido,
escalfado, al vapor, asados (horno, microondas) , brasa o plancha.
Limitar las frituras, empanados, rebozados, rehogados, estofados o
guisos.
Utilizar condimentos acalóricos como el perejil, ajo, nuez moscada,
pimienta, mostaza, albahaca, etc, evitando las pastillas de caldo y las
sopas preparadas.
Limitar las cantidades de aceite, sal y azúcar.
Procurar utilizar aceite de oliva virgen tanto para cocinar como para
ensaladas.

16. Algunos mitos…
Los alimentos integrales tienen las mismas calorías que sus
equivalentes refinados. Son más saludables porque tienen
fibra y minerales.
El pan tostado, los picos, y la corteza de pan tienen las
mismas calorías que la miga.
La leche desnatada tiene los mismos nutrientes (calcio y
proteínas) que la leche entera, como lo que se le extrae es
la grasa tiene menos calorías.
La capacidad de engordar de la pasta, el arroz y de muchos
alimentos depende básicamente de la salsa que les
acompaña.

17. Algunos mitos…
La mayoría de los zumos envasados son azucarados,
muchos de ellos son agua con azúcar y saborizante. Es
importante ver la etiqueta nutricional. Siempre será mejor
un zumo natural o agua.(1)
Los alimentos “light” no son adelgazantes. El hecho de
que aparezca en los envases la palabra “light”, o las
expresiones “sin azúcar añadido”, “bajo en grasa” o
similares no significan que sean adelgazantes. El aporte
calórico puede ser menor pero estos productos llevan
azúcares y grasas poco saludables en cantidades
significativas.(2)

18. Algunos Problemas …
…Recomendaciones
Análisis de los hábitos alimentarios del escolar. Recomendaciones. “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable
de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo.
Madrid. 2005”

19. Algunos Problemas …
…Recomendaciones
Análisis de los hábitos alimentarios del escolar. Recomendaciones. “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable
de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo.
Madrid. 2005”

20. Hábitos Familiares
Cuando sea posible,
comer todos juntos
Intentar tener un horario
de comidas.
Apagar la tele mientras se come.
No hablar del peso, de comida o de ejercicio mientras se
come.
No hablar de problemas mientras se come.
Comer los alimentos poco a poco y disfrutando de cada
bocado.

21. La Dieta
Mediterránea…
… es el mejor ejemplo de alimentación
saludable.
En nuestro país su puesta en práctica es fácil porque se dispone de todos los alimentos
que la componen y que son, además, de la máxima calidad: aceite de oliva, pescado,
legumbres, cereales, pan, frutas, verduras, yogur, frutos secos.
Sus distintas combinaciones dan lugar a numerosas recetas de alto valor gastronómico y
nutritivo. Hay que enseñar a los escolares a disfrutar de las ventajas de la dieta
mediterránea y a comprar y cocinar.

22. MUY IMPORTANTE…..
¡HIGIENE
DE
MANOS!

23. Cuándo debemos lavarnos…
antes de comer o tocar cualquier alimento
después de ir al servicio
después de tocar o alimentar animales, incluidas
las mascotas
después de sonarse la nariz, toser o estornudar
después de jugar fuera de casa
después del colegio
después de tocar la basura u objeto sucio
antes de irse a dormir

24. Cómo….

25. Las manos transportan gérmenes
llamados microorganismos o bacterias.
Estos se pueden propagar al
tocar los objetos o se pueden
transmitir a los demás

26. Octubre 2014