Este documento proporciona consejos sobre nutrición para culturistas. Recomienda comer 6 comidas al día con un balance de proteínas (20-30%), carbohidratos (60-70%) y grasas (10-20%), tomando 1 gramo de proteína por kilo de peso. También recomienda suplementos de proteína y vitaminas después del entrenamiento, así como ajustar la dieta dependiendo de si se gana masa muscular fácil o difícilmente. Proporciona ejemplos de buenas fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas

1. ALIMENTACION - NUTRICION
El culturismo o el fitness te permitirán subir o bajar de peso, para ello deberás seguir las
normas de nutrición que te proponemos. Aunque, si de verdad quieres conocer las bases
de una buena alimentación, busca información en los libros de nutrición y olvida las
revistas que prometen perder muchos kilos en pocos días.

2. VERDE: Comida sana, natural y con pocas calorías, la base de todos los días.
5 puntos
Haz una lista de lo que has comido durante un día, busca los alimentos en la diana y
apunta los puntos.
Si apuntas lo que comes durante 3 días, uno de ellos fin de semana, y haces la media
podrás obtener un valor más cercano.
Comida sana, natural, para mantener tu peso a diario.
AMARILLO: 4 puntos.
Si tienes más de 50 puntos tu dieta es saludable, pero consumes muy pocas calorías, es
apta para bajar de peso durante unos meses, pero puedes tener carencias si la mantienes
mucho tiempo.
AZUL: Comida neutral, para gente que no tiene que preocuparse.
2 Puntos
Si tienes entre 50 y 40 puntos, tu dieta es sana y nutritiva.
Si tienes entre 25 y 39 puntos, casi estás en la dieta óptima, intenta comer alimentos del
anillo verde para mejorar tu alimentación.
ROJO: Comida calórica, más elaborada, para un día especial.
1 Punto.
Si tienes entre 15 y 24 puntos, te permites demasiados caprichos insanos que pueden
estropear tu plan, cambia alimentos de los anillos exteriores por los de interiores y
mejorarás tu vida.
NEGRO: Comida insana, hipercalórica, procura no comerla.
0 puntos.
Si tienes entre 5 y 14 puntos, comes fatal así que no te quejes de michelines.
Si tienes menos de 5 puntos, tu dieta es comida basura, piénsalo, seguro que en los
anillos interiores encuentras alimentos que te gusten y que cambien tus malos hábitos.
Por otra parte, lo cierto es que si entrenas con dedicación, aún descansando lo necesario
y no aportas al organismo todos los nutrientes y sustancias que gastas con la actividad
diaria, no sólo no lograrás progresos, si no que podrás experimentar un retroceso en tu
condición física.
Conoce tu tipo:
Debes conocer las necesidades de tu cuerpo para alimentarte adecuadamente. Los
culturistas principiantes a menudo se encuentran en uno de estos dos tipos:
a) Los que progresan con dificultad (personas muy delgadas), que tienen problemas para
aumentar de peso sin importar cuanto entrenen.
b) Luego están las personas que progresan fácilmente (personas grandes) que pueden
añadir tamaño sin problemas - pero por cada kilo de músculo que añaden también añaden
otro de grasa.
Normalmente los culturistas principiantes intentan solventar estos problemas haciendo
ajustes en los programas de entrenamiento, (cambian frecuentemente de rutina), cuando
la solución se encuentra en la dieta.
Los que aumentan con dificultad a menudo piensan que la razón por la que no
aumentan su masa muscular es porque no entrenan lo suficiente. Realizan 6 o más
ejercicios para cada parte corporal. Esta página debería convencerles que ésa no es la
solución adecuada. Con este tipo corporal necesita prestar mucha atención a su balance

3. energético consumir más calorías de las que gasta, centrándose en comer más a menudo
y alimentos de más calidad y en no SOBREENTRENAR.
Los que no tienen problemas para crecer puede que también necesiten comer más
pero haciendo una selección más severa de lo que comen. Aprender a adaptar el tipo de
comidas a una alimentación más sana y culturista les permitirá sentirse mejor y hacer
progresos.
REGLAS BÁSICAS DE NUTRICIÓN PARACULTURISTAS.
Sigue estas sugerencias y verás como ganas masa muscular.
Haz hasta 6 comidas al día. Aunque ya estés comiendo muchas veces añade otra comida
hasta las 6 necesarias.
En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus
necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeñas por día, es decir come cada dos
o tres horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente
proporción:
Proteínas 20 - 30% Carbohidratos 60 - 70% Grasa 10-20%
De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y tus
músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus
tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces
con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido.
Pon atención especial a tu comida postentrenamiento. Si deseas incrementar tu tamaño
muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente
una fuente de proteínas y carbohidratos, predigeridos para una fácil y rápida absorción.
Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa.
Toma al menos 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal cada día. Céntrate en
mayor medida en alimentos compuestos en su mayor parte por proteína como el pescado,
el pollo, la pechuga de pavo, la carne magra de ternera y los huevos. Toma suplementos
de proteína, particularmente después de entrenar, para asegurarte de recibir todo lo que
necesitas.
Toma carbohidratos complejos, como los copos de avena, las patatas y el arroz. A
menudo las personas que progresan con dificultad se quedan con el mensaje de la
proteína pero luego no toman todos los carbohidratos que necesitan para sustentar su
actividad y llenar los músculos de glucógeno.
Consume grasas saludables. Aunque puede que consumas una gran cantidad de grasa
con la comida rápida, puede que no estés tomando suficiente cantidad de grasas
saludables. Sustituye este tipo de alimentos por pescado azul, aceitunas, aguacates,
mantequilla de cacahuete, frutos secos y aceites como el de oliva.
Bebe más agua. Todos los culturistas deberían beber unos 4 litros de agua diarios.
Toma un suplemento de proteína con carbohidratos simples después de entrenar. Cuando
más necesitas azucares simples para ayudar a la recuperación de los músculos. Busca un
batido con una proporción del doble de carbohidratos que de proteína.
Suplementa tu dieta con vitamina E y C. Estas vitaminas son conocidas por su acción
antioxidante, evitan el deterioro de las células musculares combatiendo a los radicales
libres, producto de los entrenamientos de alta intensidad. (Existe la teoría que dice que al
incrementarse la ventilación y la respiración (intercambio de gases a nivel celular) se
incrementa la producción de radicales libres). Las vitaminas C y E favorecen el proceso
anabólico (recuperación, regeneración y crecimiento celular) en los músculos. Un buen
suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E.
Estos consejos son universales, pero también hay consideraciones específicas tanto si
creces con dificultad como si no te cuesta desarrollar músculo.

4. Normas para los que progresan con dificultad.
Come hasta que te sientas lleno y luego sigue un poco más. Necesitas añadir más
calorías y si te centras en comer sólo un poco más en cada comida podrás fácilmente
aumentar el total diario en 300 calorías procedentes de alimentos de calidad.
Añade otra comida más si puedes aunque sea una bebida pequeña. Puedes beber 250 ml
de leche o un batido extra de proteínas. Con este tipo corporal no necesitas preocuparte
en exceso por la cantidad de calorías que ingieres en forma de azucares.
Come abundantemente los días que no entrenes. Es normal que el apetito disminuya con
la falta de actividad. Emplea estos días para recargarte bien aumentando la cantidad de
alimentos culturistas.
Toma un gran desayuno. Con frecuencia, aquellos que crecen con dificultad no comen
los suficiente en las primeras comidas del día y luego intentan compensarlo en las
comidas posteriores. Tómate tu tiempo para tomar un gran desayuno completo cada
mañana.
Evita saltarte comidas cuando estés ocupado. Prepárate para estos días llevando la
comida contigo.
Normas para los que crecen sin problemas.
Come hasta que te sientas lleno, pero nunca más. Las ganancias en culturismo se hacen
comiendo pequeñas cantidades de manera frecuente más que intentando acumular
calorías de una sentada. El exceso de calorías se convierte en grasa más fácilmente
cuando se ingieren de una sola vez que cuando se reparten a lo largo del día.
Limita el consumo de carbohidratos. La gente con este tipo corporal necesita muchos
carbohidratos complejos para ayudar al proceso de construcción muscular, pero existe
una delgada línea. Una vez que la cruzas, ese exceso de carbohidratos se convierte
fácilmente en grasa corporal. Limita los azucares y evita tomar comidas formadas
exclusivamente por carbohidratos. Incluye proteína en cada comida.
Toma un suplemento de proteína bajo en carbohidratos. Con la excepción de después de
entrenar, deberías limitar la cantidad de carbohidratos que tomas con el suplemento de
proteína.
Evita saltarte comidas. Al igual que el otro grupo, cuando estés ocupado, llévatela contigo.
Después de todos estos consejos salomónicos, un poco de información práctica:
Buenas fuentes de proteínas: Partes magras de ternera, pechuga de pavo y de pollo,
huevos, pescado, requesón y yogur desnatado, carne roja de pollo y pavo y leche
desnatada.
Buenas fuentes de carbohidratos: arroz, patatas, copos de avena, pasta integral.
Fuentes secundarias de carbohidratos: pasta, pan integral, cereales integrales.
Buenas fuentes de grasas: aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, mantequilla de
cacahuete, aguacates.
Fuentes secundarias de grasas: aceite de girasol y de sésamo, yemas de huevo.
Los mejores carbohidratos para antes del entrenamiento: Los de digestión lenta ya que
mantienen bajos los niveles de insulina, lo que ayuda a quemar más grasa durante el
entrenamiento y aportar energía duradera. Toma 30 minutos antes de entrenar 40 gramos
de carbohidratos de digestión lenta como fruta o cereal integral.
Los mejores carbohidratos para después de entrenar: Los de digestión rápida ya que
recupera antes los depósitos de glucógeno agotados y reduce el cortisol. Todo esto se
traduce en mayor desarrollo y recuperación muscular. Toma después de entrenar 60 a
100 gramos de carbohidratos de digestión rápida.
La mejor proteína para antes/después de entrenar: la proteína de suero.

5. El culturismo es básicamente nutrición, si quieres progresar debes conocer los
secretos de la dieta culturista. Si la información que damos en esta página te parece
interesante:
¡TODAVÍA TENEMOS MÁS!
Escrito por joan 07/01/2009 14:57
No es por nada, pero creo que en los consejos que das asi como hay cosas que si las
comparto hay otras que no les veo mucho sentido.
1- Entrenando al fallo es muy facil llegar al sobreentrenamiento, los culturistas se
preocupan demasiado del descanso de sus musculos, pero se olvidan del SNC (Sistema
Nervioso Central) si este lo sobrecargas el cual necesita mas tiempo de recuperación que
el musculo, sobreentrenaras.
2- Además no está demostrado a ciencia cierta que haciendo series a negativas reclutes
todas las fibras tanto las , del tipo 1 , II A, o II B, de hecho si se sabe que para estimular
las fibras como mayor poder de crecimiento las rápidas fatigables II B, hace falta hacer
esfuerzos explosivos por lo tanto no se le puede meter excesivo peso.
3- Los músculos se pueden entrenar 2 veces por semana perfectamente, el truco consiste
e bajar el volumen de ejercicios del mismo y repartirlo más, incluso se puede entrenar 3
veces dependiendo del volumen, las rutinas full body, 5x5, Waterbury son muy famosas
por eso.
4- Lo de que hay que reducir las grasas mucho es muy relativo, porque precisamente la
propia grasa promueve el anabolismo muscular, los ácidos grasos son vitales para crecer,
y estimular la hormona del crecimiento, ¿Acaso los carbos que es de lo que más se abusa
no engordan al transformarse en grasas?
5- Me hace mucha gracia lo de que esto es culturismo y no powerlifting, si aprendieran los
cultus de los powers otro gallo cantaria, casi todos los grandes cultus de la historia antes
fueron powers. :D