Presentación sobre los diferentes nutrientes, qué son y cuál es su función. Hábitos de alimentación saludables.

1. ALIMENTACIÓN

2. PROTEÍNAS
Las proteínas son moléculas grandes y complejas que desempeñan muchas
funciones críticas en el cuerpo. Realizan la mayor parte del trabajo en las células y
son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del
cuerpo.
ANIMALES: Contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo no es
capaz de crear por sí mismo. Y por ello es considerada de alto valor biológico.
VEGETALES: la vegetal no posee esta cualidad. Y para lograr todos los aminoácidos
esenciales al consumirlas hay que mezclar diferentes alimentos.
Por ejemplo: legumbres (pobres en metionina y cistina) y cereales (pobres en lisina),
frutos secos (pobres en lisina y metionina) y lácteo o vegetales (pobres en cistina,
metionina e isoleucina) y huevo.

3. GRASAS
Las grasas son nutrientes presentes en los alimentos que el cuerpo utiliza para
producir tejido nervioso (incluidos los nervios y el cerebro) y hormonas.El cuerpo
también utiliza la grasa como combustible. Si la grasa que se ingiere no se queda en
forma de energía ni se utiliza para construir los componentes del organismo, se
almacena en forma de células adiposas (grasa).Esta es la lógica que sigue el cuerpo:
almacena grasa para uso futuro, en caso deque
existan momentos en los que el alimento podría escasear.
La grasa les otorga a los alimentos sabor y textura, pero también tiene un alto contenido
de calorías y el exceso de alimentos grasosos puede causar problemas de salud.

4. HIDRATOS DE CARBONO
La función principal de los hidratos de carbono es energética. Abastecen de energía a
todos los órganos del cuerpo, desde el propio cerebro hasta los músculos. Funcionan
como un combustible rápido y fácil de obtener por parte del cuerpo humano.
Compuestas principalmente de carbono, hidrógeno y oxígeno, aunque algunos de ellos
también contienen otros bioelementos tales como: nitrógeno, azufre yfósforo
SIMPLES: Los carbohidratos simples son descompuestos rápidamente por el cuerpo para
ser usados como energía y se encuentran en forma natural en alimentos como las
frutas, la leche y sus derivados, al igual que en azúcares procesados y refinados como
los dulces, el azúcar común
COMPLEJOS: Los carbohidratos complejos es un macronutriente conformado a partir de
moléculas más extensas de azúcares (oligosacáridos y polisacáridos) yque se
encuentran en alimentos como las harinas, legumbres, verduras o frutas, entre otros.

6. MINERALES
Los minerales se encuentran de forma natural en la Tierra. Son micronutrientes y, junto
con las proteínas, los carbohidratos, las grasas y las vitaminas, son una parte vital del
organismo. Son necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente y para
regular los procesos metabólicos. Cada mineral tiene una función específica, aunque
son varios las que comparten funciones.
El aspecto más curioso de los minerales es que, aunque son vitales para nuestro
organismo, este no es capaz de producirlas. La única forma de conseguirlos es a
través de la alimentación, razón por la cual llevar una dieta sana y equilibrada en la que
se incluyan alimentos de origen vegetal y animal es muy importante.
POTASIO
CALCIO
MAGNESIO ZINC
HIERRO

7. TIPOS DE MINERALES
Macromineraleso macroelementos: las sales mineralesmásdemandadasy de las
que necesitamosmás cantidad(100 mg al día).
Micromineraleso microelementos: las sales mineralesque nuestro organismo
necesita en menor medida(menos de 100 mg al día).
Oligoelementoso elementos traza: las sales mineralesque nuestro cuerpo
necesita en cantidadesmuy pequeñas.
Entre los macrominerales, encontramos el calcio, el potasio, el magnesio, el cloro, el
fósforo, el sodio y el azufre.
Entre los microminerales, encontramos el hierro, el cobre, el flúor, el yodo, el
manganeso, el cobalto y el zinc.
Por último, entre los oligoelementos, encontramos el silicio, el níquel, el cromo, el litio,
el molibdeno y el selenio.

8. VITAMINAS
Las vitaminas no aportan energía pero sin ellas el organismo
no sería capaz de aprovechar los nutrientes. Deben ser
aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo
humano no puede sintetizarlas, a excepción de la vitamina D,
que se puede formar en la piel con la exposición al sol y las
vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico que se forman en
pequeñas cantidades en el intestino.

9. TIPOS DE VITAMINAS
Normalmente, con una dieta equilibrada se dispondrá de todas las vitaminas necesarias
y no hará falta ningún aporte adicional de suplementos vitamínicos.
Se pueden clasificar en dos grupos: las vitaminas liposolubles que se disuelven en
grasas y las vitaminas hidrosolubles que se disuelven en agua y desaparecen durante
la preparación y la cocción de los alimentos.

10. ÍNDICE GLUCÉMICO
El índice glucémico (IG) mide la capacidad que tienen los carbohidratos de elevar la
glucemia (azúcar en sangre) después de ser ingerido, en comparación un la glucosa
pura.
Los carbohidratos provienen de los farináceos (pasta, arroz, patata, legumbres,
cereales…), lácteos (leche, yogurt y queso), frutas (frescas y desecadas) y verduras o
hortalizas. Hay que tener en cuenta, que solo los alimentos que contienen
carbohidratos tienen un IG, es decir que las grasas y los alimentos proteicos no tienen
IG.

11. ÍNDICE GLUCÉMICO
En general, los alimentoscon un IG bajo aumentanlentamentela
glucosa sanguíneamientrasque los de IG alto la incrementanrápidamente.La
absorción rápidade glucosa genera una mayor demandade insulina y el
páncreas se sobreesfuerza, esto favorece el aumento de peso y la aparición
Diabetes o Prediabetes. Tambiénpuede generar “hipoglucemias reactivas”,
bajadasde azúcar unas dos horas tras la ingesta, que se deben a una secreción
exageradade insulina.
Los IG se clasificanen 3 categorías (según la absorción digestiva):
Bajo (o muy bajo) IG : <55
Medio ( o bajo) IG: 55-69
Alto IG: >70

12. CARGA GLUCÉMICA
La carga glucémica (CG) de un alimento se determina dividiendo el índice glucémico del
mismo por 100 y multiplicando el resultado de dicha ecuación por los gramos de hidratos o el
contenido de carbohidratos presentes en la cantidad evaluada.
Es decir, la carga glucémica a diferencia del índice glucémico, no sólo considera la velocidad
de elevación de la glucemia producto de la ingesta de un alimento, sino que además, tiene en
cuenta el contenido de hidratos de carbono del alimento.
Por lo que un alimento de alto índice glucémico puede tener una carga glucémica baja, pues si
bien se absorbe rápidamente y eleva la glucosa en poco tiempo en sangre, tiene pocos
hidratos de carbono.
Este parámetro, al ser más completo que el índice glucémico e incluirlo para clasificar a los
alimentos, resulta de mayor practicidad para evaluar la calidad de lo que comemos y su
impacto en el organismo.

13. FITOQUÍMICOS
Los fitoquímicos son sustancias que están presentes de manera natural en los
alimentos de origen vegetal. Actualmente, se está investigando mucho sobre ellos por
los beneficios que aportan a la salud, principalmente su poder antioxidante y su
posible papel en la prevención del cáncer.
Por otra parte, los fitoquímicos no son propiamente nutrientes, por tanto, no tienen
función energética ni nutricional. Es por ello que los alimentos que contienen
fitoquímicos se denominan alimentos funcionales, ya que aportan ventajas para la
salud.
En una dieta variada y saludable, podemos encontrar una cantidad de fitoquímicos
suficiente para aportar sus beneficios a nuestra salud. Así mismo,la combinación en el
mismo alimento de diferentes fitoquímicos potencia y mejora los efectos de los
mismos.

14. GRSAS TRANS
La grasa trans es un tipo de grasa alimentaria. De todas las grasas, la grasa trans es la
peor para su salud. Consumir demasiada grasa trans en su alimentación incrementa
su riesgo de padecer enfermedades cardíacas y otros padecimientos de salud.
Las grasas trans se producen cuando los fabricantes de alimentos convierten aceites
líquidos en grasas sólidas, como manteca o margarina. A estas se les llama aceites
parcialmente hidrogenados (PHO, por sus siglas en inglés).
Debido a los riesgos de salud de estas grasas, la Administración de Alimentos y
Medicamentos (FDA) prohibió a los fabricantes de alimentos agregar PHO a los
alimentos.

15. GRASAS TRANS
Aunque la industria de alimentos ha reducido considerablemente el uso de grasa trans
en los últimos años todavía puede encontrar este tipo de grasa en muchos alimentos
fritos, empacados o procesados, incluyendo:
Cualquier alimento frito y rebozada
Manteca y margarina en barra
Pasteles, tartas y galletas horneados comercialmente
Masa refrigerada
Los alimentos de origen animal, como carnes rojas y lácteos tienen pequeñas
cantidades de grasas trans, que no causan preocupación en su forma natural. La
mayoría de las grasas trans son fabricadas artificialmente y vienen de los alimentos
procesados.

16. DESAYUNO
Tortilla de espinacas y tomate cherry y yogur natural con fruta y cereales
TORTILLA:
- 2 huevos
- Un puñado de espinacas
- Aceite de oliva
- Un poco de mantequilla
- Tomates cherry
YOGUR:
- 100 gramos de yogur natural
- Un puñado de copos de avena o
cereales sin azúcar
- Medio plátano, manzana o fresas
- Medio puñado de nueces o
almendras
ELABORACIÓN:
Tortilla: Saltear a fuego muy fuerte
las espinacas durante un par de
minutos, con la mantequilla,
entonces introducir los huevos
batidos previamente y formar la
tortilla, antes de acabe de cuajarse
el huevo se introduce el tomate.
Yogur: Mezclar los ingredientes.

17. COMIDA
Ensalada de alubias
INGREDIENTES:
- Alubias blancas
- Aceitunas
- Tomate
- Cebolla
- Aguacate
- Sal
- Aceite de oliva
- Vinagre
- Orégano
- Zumo de limón
- Atún en lata
ELABORACIÓN:
Es tan sencillo como mezclar
todos los ingredientes en
cantidades al gusto sin pasarse
con el aliño.

18. CENA
Berenjenasrellenas
INGREDIENTES:
- Berenjena
- Aceite de oliva
- Cebolla
- Pechuga (1 cada 2 berenjenas)
- Tomate triturado o frito
- Queso rallado
ELABORACIÓN:
El primer paso es hornear las
berenjenas con un poco de aceite
y sal durante 40 minutos a 200
grados, mientras tanto se hacen
los filetes de pollo a la plancha, y
se sofríe la cebolla, tras uno
minutos se añade el tomate y la
carne de las berenjenas, luego la
pechuga de pollo picada. Con esta
mezcla se rellenan las
berenjenas, se pone el queso
encima y se gratina con el horno
al máximo y precalentado
durante unos 5-10 minutos.