Este documento trata sobre los micronutrientes, macronutrientes, vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para el cuerpo. Explica que los micronutrientes incluyen vitaminas y minerales que son necesarios en pequeñas cantidades, mientras que los macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas aportan energía. Detalla las funciones y fuentes de diferentes vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y tipos de grasas, y cómo cada uno contribuye al desarrollo físico

1. DESARROLLOFISICOY SALUD
MICRONUTRIENTES Y MACRONUTRIENTES
¿Qué son los micronutrientes?
Los micronutrientes son nutrientes esenciales, que aunque no aportan energía,
son imprescindibles para el organismo, y debemos obtenerlos a través de la
alimentación. Nuestro cuerpo necesita pequeñas cantidades de
micronutrientes. Sin ellos la química del cuerpo no funcionaría.
VITAMINAS
LIPOSOLUBLES
Dentro de este grupo se encuentran las
vitaminas que son solubles en grasa o lípidos.
Para su absorciónse requiereconsumir lípido,el
cuerpo las puede almacenar y si se consumen
en exceso pueden llegar a ser tóxicas
HIDRODOLUBLES
Las vitaminas hidrosolubles tienen la
propiedad de ser solubles en agua. No
son tóxicas.
VITAMINA FUNCION VITAMINA FUNCION
Vitamina
A:
Una vitaminaesencial paralavisión,
mantenimientode tejidos,
crecimientoyel sistemainmune.
Tiene funciónantioxidante.
Tiamina:
Su funciónestárelacionadaconel
metabolismode loscarbohidratosy
el correcto funcionamientodel
sistemanervioso.
Vitamina
D:
Participade la funcióninmune yla
correcta formaciónde huesosen
unióncon hormonasycalcio.Los
alimentosenriquecidossonlamayor
fuente de vitaminaD.El exponerla
piel alos rayosdel sol tambiénayuda
a sintetizarvitaminaDenel cuerpo.
Riboflavina
Funcionacomocoenzimaal hacer
parte de algunasenzimas.Estas
estáncomprometidasconla
producciónde energíadel cuerpo.
Vitamina
E:
Tiene unafunciónprincipalmente
antioxidante.Estavitaminapreviene
que lasmembranascelularesconsus
ácidosgrasos poliinsaturadossean
alteradasy dañadaspor losradicales
libres.
Niacina Participacomocoenzimaen las
reaccionesparala liberaciónde
energíaa partir de carbohidratos,
grasas y proteínaso enla creación
de las reservasde carbohidratosen
el cuerpo
Vitamina
K:
Su funciónprincipal estárelacionada
con la coagulaciónsanguínea.
Vitamina C Cumple unafunciónantioxidante
enel cuerpoal eliminarradicales
libres,colaboraenlaabsorcióndel
hierroy estápresente enlasíntesis
del colágeno.

2. DESARROLLOFISICOY SALUD
MINERALES
Los minerales son elementos químicos simples cuya presencia e intervención es
imprescindible paralaactividadde lascélulas. Sucontribuciónala conservación de la salud
esesencial.Se conocenmásde veinte mineralesnecesariosparacontrolarel metabolismoo
que conservan las funciones de los diversos tejidos.
MINERAL FUNCION FUENTE
Calcio Creacióny mantenimiento
de dientesyhuesos,se
requiere paralacontracción
muscular.
Queso,leche,yogurt, kumis,
tallos, guascas, berro,
repollo, espinaca, brócoli,
alimentos fortificados.
Fósforo El DNA y el RNA lo requieren
para su construcción.La
estructuraprimariade
energía(ATP) que usantodas
lascélulasrequiere fósforo.
Se combinacon el calcio
para formar huesosy
dientes.
Queso, hígado, huevo,
pescado, carnes, fríjol,
garbanzo, lenteja, maní,
mezclas vegetales, nueces,
arroz, maíz, avena.
Azufre Ésta presente enlos
aminoácidosyle ayudaa dar
su estructuraa las proteínas.
Se encuentratambién
haciendoparte de las
vitaminastiamina,ácido
pantoténicoybiotina.
Carnes, aves, pescado,
fríjoles, brócoli, coliflor.
Potasio Principal catiónintracelular.
Regulael equilibrio
hidroelectrolíticoyel
volumendel plasma.
Almendra, avellana, maní,
nuez, Semillas, de algodón,
de soya, de girasol de
auyama, hígado, pajarilla,
carnes, pescado, soya,
garbanzo, fríjol, lenteja,
verduras, frutas, papa,
plátano
Sodio Principal catiónextracelular.
Regulael equilibrio
hidroelectrolíticoyel
volumendel plasma.
Sal, sal marina, productos
enlatados con sal, caldo en
cubos, embutidos, quesos
Magnesio Hace parte de enzimasque
realizanel metabolismo
energético.Ayudaa
estabilizarlamoléculaATP.
Arveja, fríjol, lenteja,
garbanzo, soya, tofú,
almendra, avellana, nueces,
semillasde algodón,ajonjolí,
girasol
Flúor Fortalecimientode huesosy
dientes.
Aguapotable, hígado, carne,
pollo
Zinc Estabilizael RNA yel DNA,
ademásde participarenel
metabolismode
carbohidratos,grasasy
proteínas.
Ostras, cangrejo, quesos,
carnes, hígado, fríjol, nuez,
semillas de ajonjolí, de
girasol, de algodón, de soya
y de auyama

3. DESARROLLOFISICOY SALUD
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son nutrientes que aportan calorías (energía). Los nutrientes son
sustancias necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones. Ya que
“macro” significa grande, los macronutrientes son nutrientes que se necesitan en grandes
cantidades. Hay tres categorías de macronutrientes:
CARBOHIDRATOS
La fuente principal de energíaparacasi todos losasiáticos,africanosylatinoamericanos
son loscarbohidratos.Loscarbohidratosconstituyenengeneral lamayorporciónde su
dieta,tantocomo el 80 por cientoenalgunoscasos.Los carbohidratosse puedendividir
entres grupos:
CARBOHIDRATO FUNCION
Monosacáridos Los carbohidratosmássencillossonlosmonosacáridoso
azúcaressimples.Estosazúcarespuedenpasaratravésde la
pareddel tracto alimentariosinsermodificadosporlasenzimas
digestivas.Lostresmáscomunesson:glucosa,fructosay
galactosa.
La glucosa,a vecestambiéndenominadadextrosa,se encuentra
enfrutas,batatas, cebollasyotrassustanciasvegetales;esla
sustanciaenla que se conviertenmuchosotroscarbohidratos,
como losdisacáridosyalmidones,porlasenzimasdigestivas.La
glucosase oxidapara producirenergía,calor y dióxidode
carbono,que se eliminaconlarespiración.
Debidoa que laglucosaes el azúcar enla sangre,con frecuencia
se utilizacomosustanciapara dar energíaa las personasa las
que se alimentaporvía endovenosa.Laglucosadisueltaenagua
estéril,casi siempreenconcentracionesde 5a 10 porciento,por
logeneral se utilizaconeste propósito.
La fructosase encuentraenlamiel de abejay algunosjugosde
frutas.La galactosaesun monosacáridoque se forma,juntocon
la glucosa,cuandolasenzimasdigestivasfraccionanlalactosao
azúcar de laleche.
Disacáridos Los disacáridos, compuestos de azúcares simples,
necesitanque elcuerpolosconviertaenmonosacáridosantesque
se puedan absorber en el tracto alimentario. Ejemplos de
disacáridossonla sacarosa, la lactosay la maltosa.La sacarosa es
el nombre científico para el azúcar de mesa (el tipo que, por
ejemplo, se emplea para endulzar el té). Se produce
habitualmente de la caña de azúcar, pero también a partir de la
remolacha. La sacarosa se halla también en las zanahorias y la
piña. La lactosa es el disacárido que se encuentra en la leche
humana y animal. Es mucho menos dulce que la sacarosa. La
maltosa se encuentra en las semillas germinadas.
Polisacáridos Cuandocualquierade loscarbohidratosdigeriblesse consume
por encimade lasnecesidadescorporales,el organismolos
convierte engrasaque se depositacomotejido adiposodebajo
de la piel yenotros sitiosdel cuerpo

4. DESARROLLOFISICOY SALUD
GRASAS
Son los nutrientes que aportan más energía (9 calorías
por gramo frente a las 4 calorías de proteínas o
carbohidratos). Las grasas son necesarias, ya
que cumplen otras funciones imprescindibles para el
organismo. El problema deriva cuando hay un
consumo excesivo, ya que se acumula y aumenta
el tejido adiposo y contribuyendo al sobrepeso y a
la obesidad. Por lo que es importante controlar su
ingesta, nunca eliminarla. Su composición es variada,
y hay varios tipos:
Grasas
insaturadas
Son las más grasas más saludables. Estudios
demuestran que aumentan el colesterol HDL (bueno) y
disminuyen el LDL (colesterol malo), por lo que
protegen de enfermedades del corazón
Grasas
monoinsaturadas
 Son muy saludables. Fuentes ricas de este tipo de
lípidos son el aceite de oliva, aceite de cacahuete, el
de colza y frutos secos.
Grasas
poliinsaturadas
 A este tipo pertenecen las beneficiosas grasas omega
3 (en pescados, especialmente azules) y los ácidos
grasos omega-6 (en aceites vegetales como el de
girasol, maíz, nuez o sésamo).

Grasas
saturadas:
2. Se encuentran en alimentos de origen animal (carne,
queso, nata, mantequilla, manteca..) y productos
manufacturados. Un consumo elevado de grasas
saturadas aumenta los niveles de colesterol en la
sangre.
En una dieta normal, la ingesta de grasa total debe
limitarse al 25-35% del total de calorías diarias y las
grasas saturadas a sólo el 10% de las calorías diarias
totales. Y reducir al máximo las grasas hidrogenadas
o grasas trans (2 gramos por día en una dieta de
2.000 calorías), ya que son muy perjudiciales para el
corazón.

5. DESARROLLOFISICOY SALUD
PROTEINAS
Proporcionan al cuerpo aminoácidos, que utiliza para
mantener y reparar los tejidos y músculos. A partir de
ellas, el organismo elabora hormonas. Otras funciones
de las proteínas es el transporte de mercancías de un
órgano a otro (como la hemoglobina de la sangre que
lleva oxígeno a todo el cuerpo).
El cuerpo necesita 22 aminoácidos para fabricar
proteínas, de los cuales 8 aminoácidos son
esenciales, es decir, que deben obtenerse de la dieta.
La calidad de las proteínas de los alimentos depende
de la cantidad de aminoácidos que contienen. De esta
manera, los alimentos de origen animal (productos
lácteos, carne, pescado o huevos) aportan proteínas
de alta calidad nutricional, ya que comprenden todos
los aminoácidos esenciales. Mientras que los
alimentos vegetales (excepto la soja que reúne los
ocho) solo contienen ciertos aminoácidos, por lo que
es necesario combinarlos (legumbres con cereales o
con frutos secos y semillas).