Plan triatlon-olimpico-p18-24

1,5
40
10
kmNADANDONADANDO
PEDALEANDOPEDALEANDO
CORRIENDOCORRIENDO
km
kmTriatlonSPORT LIFE18
spT 018-024 Casos reales.indd 18spT 018-024 Casos reales.indd 18 17/07/2008 13:12:5417/07/2008 13:12:54

SPORT LIFE 19Triatlon
1.500 m de natación, 40 km de bici y 10 km
de carrera a pie. La distancia olímpica ya se ha
consolidado como prueba y reto de referencia en
el triatlón. Es suficientemente dura, un paso más
que la distancia sprint, pero no es el inalcanzable
reto que para muchos supone la larga distancia.
Si aún no te has atrevido… éste será tu año y esta
tu revista. Sigue nuestros consejos y harás de tu
deseo una realidad.
Por Juan de la Torre
Si nunca antes has practicado triatlón te aconsejamos que te
inicies participando en unos cuantos triatlones sprint (750m
de natación/20km de bici/5km de carrera a pie) y una vez te
familiarices con la distancia, el entrenamiento combinado y sobre
todo con las transiciones, pruebes con el olímpico. ¡No te asustes!
Si tienes una mediana base deportiva en las tres disciplinas no
hace falta estar un año preparando un triatlón olímpico. Sólo
necesitas de unas 4 semanas y disponer de una o dos horas de
media al día para entrenar. No es tanto, ese tiempo está ahí y si
además eres poco disciplinado, verás como el triatlón te ayuda a
optimizar las 24 horas del día. Los entrenamientos los basaremos
en sesiones donde predomine el carácter aeróbico sobre el
anaeróbico ya que nuestro objetivo no es ganar, o sí, si es tu deseo
y estás capacitado, sino terminar la prueba disfrutando de ella, que
es lo realmente importante. Vamos con ello.
Un plan Olímpico

20 TriatlonSPORT LIFE
Las Claves
Esta tabla de entrenamiento ofrece una planificación bastante
razonable. Sólo hay dos días a la semana en los que tienes que
realizar doble sesión y uno de esos dos días es en fin de semana.
Lo más importante en este entrenamiento es la continuidad, más
que el rigor o seguir al pie de la letra las pautas. Como verás, la
intesidad y volumen de entrenamiento es más que accesible si
tienes una base adecuada. Hidrátate bien antes, durante y después
de cada entrenamiento y no olvides estirar asiduamente. Si sigues
estas pautas finalizarás tu primer triatlón olímpico disfrutando y
con todas con todas las garantías
ENTRENAMIENTO NIVEL BÁSICO
Semana 1ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Natación
200 estilos/5 x 100 téc r:15”/
5 x 100 VT2 r:25”/200 F1
DESCANSO
200 estilos/4 x 100 palas r: 20”/200
F2/4 x 100 aletas r:20”/200 F2/
200 F1
200 estilos/3x500
F2 r:1´/200 F1
Ciclismo 15´F1/3x10´F2r:10´/15´F1 2h F1-VT1
Carrera 10´F1 /5x3´ VT2 r:3´/10´ F1
10´F1/20´F2
/ 10´ F1
40´ VT1
Natación
200 estilos / 5 x 50 téc r:15” / 3
x 200 VT2 r:20” / 5 x 50 téc r:15”
/ 3 x 200 VT2 r:20” / 200 estilos
DESCANSO
200 estilos / 3 x 100 palas r:20”/ 5 x
100 F3 r: 25” / 200 F1 / 3 x 100 aletas
r:20” / 3 x 100 F3 r:25” / 200 estilos
200 estilos / 2 x
750 VT2 r:2´ / 200
estilos
Ciclismo
15´F1-VT1/3x10´VT2r:5´/
10´F1/2x20´F2r:10´/15´F1
2h 30´
F1-VT1
Carrera 10´ F1 / 3 x 8´ VT2 r:5´ / 10´ F1
10´ F1 / 40´
F2 / 10´ F1
30´ F1
Natación
200 estilos / 5 x 50 téc
r:15” / 5 x 100 F3 r:25” /
5 x 50 téc r:15” / 5 x 100
F3 r: 25” / 200 F1 DESCANSO
200 estilos / 3 x 100 palas r:20” /
2 x 400 F3 r:40” / 3 x 100 aletas
r:20” / 2 x 300 F3 / 200 estilos
200 estilos/1500
progresivo terminando
casi a tope/200 F1
Ciclismo 15´F1/4x15´VT2r:10´/15´F1 2h F1
Carrera 10´ F1 / 4 x 10´VT2 r:5´/ 10´ F1 1h 15´ F1-VT1
Natación
200 estilos/3 x 400 VT2
r:30”/200 estilos
200 estilos / 10 x
100 F3 r:30”/ 200 DESCANSO
300 VT1/4x100 VT2 r:30”/
600 F1 TRIATLÓN
Ciclismo 1h 30´ F1-VT1
Carrera 10´F1 /5x4´F3/10´ F1
F1: Es el ritmo de calentamiento,
muy suave.
VT1: Corresponde a tu primer
umbral, es un ritmo suave en el
que puedas hablar sin problemas
y que puedes mantener con
facilidad durante horas.
F2: Este ritmo se sitúa entre el ritmo
anterior y el umbral aeróbico. Es un
ritmo un poco más rápido, con un
incremento de la respiración pero de
manera moderada y sostenible, sin
demasiado esfuerzo.
VT2: Es el umbral aeróbico, donde
empezamos a trabajar nuestras
capacidades de tolerancia al esfuerzo.
Implica una intensidad considerable
pero sostenible. La respiración ya
es acelerada pero no crítica. En este
punto tienes que ser capaz de hablar
con frases cortas.
F3: Este el ritmo que estableceremos
como máximo en nuestros
entrenamientos. Es una intensidad
submáxima, al 90%, nunca a tope
y, si no estamos bien preparados,
nunca deberemos de permanecer en
ese rango de pulsaciones más de 4
minutos.
VO2Max: En esta tabla no verás este
ritmo. Es el 100% de la capacidad
del deportista y sólo recomendable
para triatletas de alto nivel bajo
un régimen de entrenamiento
personalizado y con un control
médico previo.
“r”: es el tiempo que debes
recuperar entre intervalos.
“R”: es el tiempo que debes
recuperar entre bloques de intervalos.
Habrás echado un vistazo a las tablas y probablemente no hayas entendido nada de nada. Lógico, porque en los resúmenes de las rutinas de
entrenamiento siempre se utilizan claves para ahorrar un poco de espacio. Puedes fotocopiar esta página, recortar el entrenamiento semanal y
dejarlo dentro de la mochila protegido por un plástico transparente para que siempre sepas lo que te toca hacer. Esto es lo que significan:

Triatlon SPORT LIFE 21

ENTRENAMIENTO DE NIVEL MEDIO
Semana1ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Natación
200 estilos/2x5x50 téc
R:30” r:15”/5x100 al 80%
r:25”/200 soltando
DESCANSO
200 estilos/4x100 palas r: 20”/
200 al 80%/4x100 aletas r:20”/
200 al 80%/200 F1
200 estilos/3 x
500 al 75-80%
r:1´/200 al 60%
Ciclismo
15ál 50%/3 x 10ál 80%
r: 10´/15ál 50%
2h al
60-70%
Carrera
10´ 50%/5 x3ál 80% r:3´/
10´ al 50%
10ál 60%/ 20ál
80% /10ál 50%
40´ al 60%
Natación
200 estilos / 5 x 50 téc r:15”
/ 3 x 200 al 80-85% r:20”
/ 5 x 50 téc r:15”/ 3 x 200
80-85% r:20”/ 200 estilos
DESCANSO
200 estilos / 3 x 100 palas
r:20”/ 5 x 100 al 90% r: 25”/
200 F1 / 3 x 100 aletas r:20”/ 3
x 100 al 90% r:25”/ 200 estilos
200 estilos / 2 x
750 al 75-80%
r:2´ / 200 estilos
Ciclismo Rodillo: 30´ al 60%
15´ al 50% / 3 x 10´ al 80%
r:5´ / 10´ al 50% / 2 x 20´
al 80% r:10´ / 15´ al 50%
2h 30´
60-70%
Carrera
10´ al 50% / 3 x 8´ al 80%
r:5´ / 10´ al 50%
10´ al 50% / 40´ al
75% 80% / 10´ al 50%
20´ suave nada más
terminar la bici
30´ al
60-70%
Natación
200 estilos/5x50 téc r:15”/
5x100 al 90% r:25”/5 x 50
téc r:15”/5 x 100 al 90%
r:25”/200 al 50%
DESCANSO
200 estilos/3x100 palas
r:20”/2x400 al 85-90%
r:40”/3x100 aletas r:20”/
2 x 300 al 90%/200 al 50%
200 estilos /
1.500 progresivo
terminando casi a
tope/200 al 50%
Ciclismo
15´ al 50%/4x15´ al
80% r: 10´/15´ al 50%
2h al 50-
70%
Carrera
10´ al 50%/4x10´ al 80%
r:5´/10´ al 50%
1h 15´ 50-
60%
30´Suave nada más
terminar la bici
Natación
200 estilos/3x400 al 90%
r:30”/200 estilos
200 estilos/10x100 al
90% r:30”/200
DESCANSO
200 suave/4 x 100 al
75% r:30”/300 suave
TRIATLÓNCiclismo 1h30´F1-VT1
Carrera 10´ F1/5x4´ F3/10´ F1 15´ de trote muy suave
Este entrenamiento está indicado para aquellos triatletas que entrenan
asiduamente pero sin una planificación concreta. Las intensidades
ya empiezan a ser elevadas en algunas sesiones y hacer doble sesión
de entrenamiento pasa a tres días en el bloque central del mes. En
la medida de lo posible, sería interesante que los días que te toquen
dos deportes, los realices en el mismo orden que en el triatlón, así
conocerás a tu cuerpo y cómo reacciona al solapar los deportes que
implica el triatlón. Dedica tiempo suficiente a la recuperación, elige
alimentos adecuados y saludables, bebe en abundancia y estira con
paciencia. Si puedes ir al fisioterapeuta al menos una vez cada diez
días (3 veces dentro de esta planificación mensual) llegarás al triatlón
con más garantías.

23Triatlon SPORT LIFE
ENTRENAMIENTO NIVEL PRO
Natación
600 estilos al 50%/
2x5x50 téc R:30”
r:15”/10x100 al
80% r:25”/400
soltando
Mañana: 200 estilos/5x100
palas r: 20”/4x200 al 90%/
4x100 aletas r:20” /
4x200al 90%%/200 F1
Tarde: 200 estilos/2 x 500 al
60%/200 estilos
Mañana(antes del
ciclismo): 400 estilos
al 50%/5x100m con
bañador de lastre r:30”
/5x100 al 95% r:20”/
200 al 50%
Mañana: 400 estilos al 50%/
4x500 al 80% r:1´/
200 estilos al 50%
Mañana: 300 estilos/
2x400 progresivos sin
respirar ni en la entrada
ni en la salida del
volteo r: 20”/200 suave
Ciclismo
2h al
50-60%
Rodillo: 20´ calentando
justo antes de la carrera
Mañana: 20´al 50%/
2x10´ al 90% r:5´/
10´ al 50% /10 x 1´
a muerte r:2´/ 10´ al
50%/3x5´ al 90% r:5´
/ 10´ al 50%
20´al 50%/3x30´ al
85-90% r:15´/20´
al 50%
3h 30´ al 60-
70%
Carrera
Carrera: 15´ al 50%/
5´ al 65%/5´ al
75%/5´ al 85%/5´
al 90%/10´ al 60%
Tarde: 10´ 50%/5 x 100m
progresivos/5´ estirando/
2 x 4 x 3´15” al 90% r:3´/
10´ al 50%
Tarde: 1h al 50-60%.
Tarde: 10´ al 50´/8x100m
en cuesta del 8% r: la bajada
andando/10´ al 50%/3 x 6´
al 85-90% r:3´/10´ al 50%
Nada más llegar de la
bici: 15´ al 85%/15´
al 50%
Natación
400 estilos/400
crol con aletas ritmo
medio r: 10” /2x8
x50 al 95% R:1´ r:
30”/200 estilos
D
E
S
C
A
N
S
O
crol ritmo medio menos el
último 100 de cada 500
que son a tope r: 30”/200
estilos
Mañana: 400 estilos
/ 2x800 (200 al 60%
+400 al 80%+200 al
100%) r: 30”/200
al 50%
crol 50% r: 5” /200 crol 50
% /6 x 100 crol 75% r:5”/
200 estilos 50% /8 x 75 crol
85% r: 15” / 200 crol 50%
/ 10 x 50 100 % r: 20”/200
suave.
Mañana: 400 estilos
/ 1500 al 100% /
300 estilos.Tenéis que
saber que ritmo es el
adecuado para no pecar
de conservador o de
derrochador
Ciclismo
20´ al 50% / 10´ al
90% / 10´ al 50% /
en subida 5 x 2´ al
90% r:2´ / 10´ suave
/ 20´ al 100% (regular
muy bien el esfuerzo) /
15´ al 50%
20´ al 50% /
4 x 15´ al 95%
r:7´ / 15´ al
50% / 5 x 2´
al 100% r:2´ /
1h al 50%
Carrera
Tarde: 10´ al 50% / 5 x 100m
progresivos r: 100m andando
/5´ estirando/10 x 1´10”al
100% r:1´10”/5´ al 50%/ 5´
estirando/4 x 3´ al 90% r:3´
/5´ al 50%
1h 20´ al 50-60%
10´ al 50%/3´ al 80%
/3´ al 50%/6´ al 90%
/5´ al 50%/12´ al
95%/10´ al 50%
continúa >>

Natación
Mañana: 400
estilos/4x200 crol
palas y aletas al 75%
r: 20”/8 x 100 crol
palas al 85% r: 20”/
200 al 50%
Mañana: 400
estilos/2x8x100 al
90% R:1´ r:30”/
200 estilos
400 estilos/200 al 85%/
5 x 50m al 100%/100 al
50%/3 x 400 progresivos
terminando a tope r:30”/
200 estilos
400 estilos/2 x 200 al 75%
r: 20”/2 x 200 al 90% r:
30”/2 x 100 al 100% r: 45”
/6 x 25 crol al 100% r: 10”
/300 al 50%
400 estilos
/3x750 al
90% r:1´/
200 estilos
Ciclismo 3h al 50-60%
15´ al 50%/ 5´ al 80%
/5´ al 50%/7 x 1´
atrancado r:1´/5´ al 50%
/30 al 100%“regulad
bien”/15´ al 50%
20´ al 50%/
6 x 10´ al
90% r:5´/
15´ al 50%
2h 30´ al 50-70%
Carrera 45´ al 50%
Tarde: 10´ al 50%/
4x10´ al 90-95%
r:5´ andando +
5´ estirando/10´
al 50%
15´ al 50% nada más
dejar la bici
Carrera: 1h al 50%
30´ al 50%
nada más
terminar la
bici
15´ al 50-60%/5 x 100
rectas progresivas r:100m/5´
estirando/10x1´10”al 100%
/5´ estirando/3x6´ al 90% r:4´
/ 10´ al 50%
Natación
400 estilos/5x100
palas r:30”/5x100
al 100% r:40”/4 x
200 al 90% r:40”/
300 estilos
400 estilos/
4x400 al 75-
80% r:30”/
200 estilos
300 estilos/10 x 100 al
95% r:40”/300 estilos
DESCANSO
200 suave
/6 x 100 al
75% r:30”/
300 suave
TRIATLÓN
Ciclismo
15´ al 50%
/2 x 20´ al
75% r:10/
15´ al 50%
1h 30´ al 50-60% con
algún cambio de ritmo
Carrera 50´ al 50-60%
10´ al 50%/8 x 3´
al 95% r:3´/10´
al 50%
20´ de trote
muy suave
Como ves, en este nivel ya se entrena más que en serio. En realidad,
todo triatleta que esté capacitado para soportar este nivel de
exigencia es más que probable que ya tenga una planificación
personalizada. Este nivel de intensidad implica una buena
recuperación, con descanso entre sesiones y sobre todo bastante
tiempo para poder llevarlo a cabo con éxito. Triatletas como Raña
o Gómez Noya, entrenan más fuerte todavía, pero claro… estamos
hablando de los mejores triatletas del mundo.
Entrenamiento nivel Pro
Continuación >>

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