Este documento presenta un plan de entrenamiento de atletismo de 8 semanas. El plan incluye actividades de calentamiento, carrera continua, fortalecimiento y estiramientos para cada día de la semana, con variaciones en la distancia y ritmo de carrera. El objetivo es mejorar la condición física progresivamente a través de sesiones estructuradas que consideran la recuperación y la prevención de lesiones.

1. Plan de Actividad Física
Trabajo de 8 Semanas
Integrantes:
Jonathan Jiménez
C.I. 21.298.044
José Miguel Colmenares

2. Importancia de la Actividad Física
La actividad física es un elemento básico para
controlar el peso, tanto para conseguir la
pérdida inicial como para el mantenimiento de
la pérdida de peso conseguida. Pero debe ser
un elemento complementario a los cambios en
el patrón alimentario. Aunque el ejercicio físico
es muy eficaz, sin una alimentación saludable
acompañante, aquél no produce a largo plazo
cambios sustanciales en el peso corporal. La
falta de ejercicio físico se asocia a un mayor
riesgo de diabetes mellitus, osteoporosis,
depresión, sobrepeso y obesidad y
enfermedades cardiovasculares.
Mas que necesario el ejercicio es fundamental
para una buena salud.

3. Actividad Física
Preferiblemente se deben elegir actividades compatibles con los que la persona
hace diariamente y de las que pueda disfrutar. al menos se debe realizar media
hora de actividad física, la mayoría de los días de la semana, incluso una práctica
más moderada se asocia con beneficios para la salud.
Otra estrategia consiste en la modificación de actividades en
el ámbito laboral que implican sedentarismo y que se
pueden transformar en ejercicio, como pueden ser:
Ir al trabajo caminando o caminar una parte del trayecto
cotidiano que habitualmente se efectúa en transporte
público o privado.
Y, por último, se trata de adquirir actividades para realizar en
el tiempo libre de cada día: ir en bicicleta, hacer bicicleta
estática o cinta rodante en casa, bailar, nadar, practicar golf,
petanca, tenis de mesa, etc.
Es importante, para llevar a cabo todo esto, reducir el
tiempo dedicado a ver la televisión o jugar a videojuegos

4. Actividad Física Actual
En la actualidad, uno de los problemas que se nos presentan es la vida
sedentaria, puesto que las obligaciones diarias no dejan demasiado espacio
para poder llevar a cabo la práctica de alguna actividad deportiva.
Por consiguiente debemos aprovechar cualquier situación cotidiana que nos
permita estar más tiempo en movimiento, como ser: subir escaleras, ir
andando (a pie) al trabajo, o dar uso a ciertos aparatos (cinta, bicicleta
estática, entre otros) instalados en casa que cumplen función de perchero.
En función a esto creamos un entrenamiento práctico y dinámico de 8
semanas.
En nuestro caso particular se planteo la
actividad física de 8 semanas en base a la
disiplina del atletismo.

5. RITMOS DE ENTRENAMIENTO
•R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y
75%)
•R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y
85%)
•R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y
90%)
CIRCUITO DE FUERZA A
1. 100 m + Multisaltos en el sitio (10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10
abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión,
y 4 salto vertical. 100 m

6. SEMANA 1
Lunes Descanso
Martes 1 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + técnica de carrera
Miércoles Descanso
Jueves 1 km de calentamiento + estiramientos +Caminata suave
Viernes Descanso
Sábado 2 km de calentamiento + estiramientos+ Caminata suave
Domingo 3 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + técnica de carrera
SEMANA 2
Lunes Descanso
Martes 4 km a R1-R2 + estiramientos +10 Saltos con las rodillas al pecho + estiramientos
Miércoles Descanso
Jueves 2 km de calentamiento + estiramientos+ Caminata suave
Viernes Descanso
Sábado 2 km de calentamiento +20 Sentadillas completas
Domingo 5 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + técnica de carrera

7. SEMANA 3
Lunes Descanso
Martes 4km de calentamiento + estiramientos + 10 Saltos con las rodillas al pecho
5 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica de
Miércoles
carrera
Jueves Descanso
Viernes 2 km de calentamiento +20 Abdominales +1 km de enfriamiento
Sábado Descanso
Domingo 7 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…)
SEMANA 4
Lunes Descanso
Martes 7 km a R1-R2 + estiramientos +20 Abdominales ′ + estiramientos
Miércoles 2 km de calentamiento + 1 km de enfriamiento
Jueves Descanso
Viernes 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica de carrera
Sábado Descanso
Domingo 2 km de calentamiento)+ estiramientos

8. SEMANA 5
Lunes Descanso
Martes 9 km de calentamiento + estiramientos + 20 Sentadillas completas
Miércoles 2Km de calentamiento +20 Sentadillas completas + 1 km de enfriamiento
Jueves Descanso
Viernes 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica de carrera
Sábado Descanso
Domingo 2 km de calentamiento + 20 Abdominales + 1 km de enfriamiento
SEMANA 6
Lunes Descanso
2 km de calentamiento +20 Sentadillas completas + 1
Martes
km de enfriamiento
Miércoles 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica de carrera
Jueves Descanso
Viernes 2 km de calentamiento + 10 Saltos con las rodillas al pecho + 1 km de enfriamiento
Sábado Descanso
Domingo 10 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica de carrera

9. SEMANA 7
Lunes Descanso
2 km de calentamiento +10 Saltos con las rodillas al pecho
Martes
+ 1 km de enfriamiento Intensidad:95%
Miércoles 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + técnica de carrera
Jueves Descanso
Viernes 2 km de calentamiento + 1 km de enfriamiento
Sábado Descanso
Domingo 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica de carrera
SEMANA 8
Lunes Descanso
Martes 6 km de calentamiento + estiramientos +”20 Sentadillas completas
OPCIONAL: 5 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + técnica de carrera
Miércoles +10 Saltos con las rodillas al pecho
Jueves Descanso
Viernes 2 km de calentamiento + 10 Saltos con las rodillas al pecho + 1 km de enfriamiento
Sábado 2 km de calentamiento + 1 km de enfriamiento+ 10 Saltos con las rodillas al pecho
Domingo Descanso

10. Lunes y Viernes
Son días de descanso, descansar es factor crítico para la adecuada recuperación de tus músculos después de
los entrenamientos y carreras.
Martes, Jueves y Sábados
Después de calentar, corre a un paso confortable por el kilometraje indicado, camina cuando termines para
enfriarte y realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones.
Miércoles
Dedícalo a una actividad de Cross-Training (CT) como bicicleta, nadar, elíptica, pesas o yoga a un nivel de ligero
a moderado por 30 a 40 minutos, si te sientes muy lento o muy adolorido escucha a tu cuerpo y tomate el día
libre.
Domingo
Es un día de recuperación activa, corre a un paso muy fácil sólo para aflojar los músculos o puedes
caminar/correr.
Puedes cambiar los días del plan de entrenamiento, es decir si estas ocupado algún día y prefieres entrenar el
Lunes o Viernes esta bien, trata de ser flexible con tus entrenamientos.

11. ACLARACIONES
Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus
posibilidades, ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que
nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.
Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos
acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de
menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y
terminando más fuerte que el ritmo de competición.
En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas
para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan
recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que
recuperéis a nivel cardíaco de la manera indicada.
Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones
indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir
todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.
Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso
de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer
una revisión médica.