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Trabajo final Flavio Tenreyro
- 1. Trabajo Monográfico “Plan de entrenamientopara los 21 K”: “Instuctor Master de Entrenamiento y Actividad Física” Alumno: Flavio Tenreyro DNI: 25.474.279
- 2. Información Previa -Material bibliográficoutilizado: Libros y videos de los cursos. Imagenes: https://darebee.com/ http://weighttraining.guide/ Sexo: Masculino Edad: 40 Peso: 68 Estatura: 1,70 Ocupación: Administrativo (Lun a Vier 9hs) Info Gral. • Realiza deportes desde su infancia • Se dedica al running hace 3 años. • Entrena 5 veces a la semana pero no sigue una planificación x objetivo. • Ritmos promedio en competencias de calle: 10k= 4’20’’ / 21k= 4’40’’ Antecedentes deportivos Completar los 21 km en 4’15’’ min/km promedio. Obejtivo
- 3. Información Previa Pre-condiciones parael armado del plan: -Disponibilidad para entrenar: simple turno 6 veces x semana. (De lunes a viernes al atardecer y fin de semana por la mañana). -Posee experiencia previa en competiciones de calles hasta 21k y carreras de trails hasta 42k. -No posee ningún lesión o dolencia previa. -Su alimentación habitual es prácticamente vegetariana (por elección y desea mantenerla) las carnes representan no mas de un 10%. -Se ha realizado un chequeo Médico gral previamente con resultados satisfactorios. Como interpretar y navegar la planificación: -Al ingresar a una sesión de entrenamiento, siempre se despliega el “bloque principal” de ejercicios, pero antes de iniciarlo se deben realizar 1ero la “Entrada en Calor”, luego el “bloque principal” y por último las solapas de la derecha 1 3 -Se deben usar lo iconos (evitar las flechas atrás /adelante). -Si bien se detallan los ejercicios a realizar por día, antes iniciar cada sesión de entrenamiento se evaluará el estado general del alumno (cansancio acumulado, tiempo disponible, dolencias típicas,etc) pudiendo surgir ajustes a la rutina pero tratando de respetar la temática planificada. 2-Bloque principal 4 Para volver a la planificación usar el ícono:
- 4. Lun Mar Miér Jue Vier Sáb Dom Musculación Isométrica Pasadas Cortas Propiocepción Coordinación + Pliometría Descanso Fondo Mes1 Mes 2 Descanso Técnica de Carrera Propiocepción Pasadas 1 km Coordinación + Pliometría Fondo Coordinación + Pliometría Descanso Fondo Fuerza Específica Técnica de Carrera Pasadas Pirámide Mes 3 Escaleras + Rampas Propiocepción Coordinación + Pliometría Pasadas Largas Técnica de Carrera Descanso Fondo con Cuestas Mes 4 Escaleras + Rampas Propiocepción Coordinación + Pliometría Pasadas Largas Técnica de Carrera Descanso Fondo con cuestas Mes 5 Sem 1 Sem 2 a 4 Sem 1 a 4 Sem 1 a 4 Sem 1 a 4 Sem 1 a 4 Mes 6 Descanso Fuerza Específica Técnica de Carrera Propiocepción Tests: -Cardio -Fuerza -Resistencia Descanso Análisis de Resultados
- 5. Lun Mar Miér Jue Vier Sáb Dom Descanso Mes 6 Sem1 a 3 Sem 4 Sem 1 a 3 Sem 4 Post competición Nutrición Coordinación + Pliometría Propiocepción Técnica de Carrera Descanso Fondo Pasadas Pirámide Descanso Propiocepción Fondo Descanso Técnica de Carrera Descanso Desayunos -Jugo natural exprimido / Infusión de hierbas / yogur bebible natural -2 tostadas de pan integral: con palta o mermelada o queso blanco Almuerzos Media Mañana Merienda 2-3 frutas cortadas ( manzana / durazno / banana) + 4 cucharadas de avena+ 10 almendras picadas + azúcar org + canela -Legumbres / tofu / seitan / huevo / queso -Pastas / Arroz integral / yamani / trigo burgol / papa / batata -Vegetales variedad de colores -Ensalada de arroz integral con pollo a la plancha, pasas y manzana. -Pescado / carne / pollo al grill -Fruta / Barras de cereal / Frutos secos Cena Verduras : plato bien abundante Proteina: 3-4 claras de huevo ( en tartas , revueltos, omelette) / legumbres / porcion de queso -Arroz , mijo, trigo burgol, fideos con una cucharada aceite de oliva / tartas / Pizza Ensalada de vegetales con quinoa Aumentar las ingesta de: Pasta / arroz blanco / papa / pan Fruta / cane magra (pollo, tenera, cerdo) / atun natural Dulces: mermelada / membrillo. Evitar: embutidos / frituras y alimentos integrales Porciones livianas, pero manteniendo el aporte de carbohidratos (jugos de fruta / líquidos azucarados) pero disminuyendo los sólidos (pasta, arroz o papas) Restringir la ingesta de fibras y carnes rojas para alivianar el intestino No abundante, bajo en grasas y proteínas: Lácteos descremados / fruta / cereal / pan (evitar alimentos demasiado azucarados). Ingerir unos 500cc de líquido al despertar y detener la hidratación hasta unos minutos antes de la largada con 500cc de agua o bebida isotónica. Al finalizar la carrera hidratarse (bebidas isotónicas) y cuando aparezcan ganas comer recuperar las reservas de glucógeno: pan, cereales, fruta y alimentos que contengan proteínas como: lácteos, frutos secos, embutidos bajos en grasa como jamón natural y también beber agua. Evitar frituras / rebozados para no retrasar la reposición de hidratos de carbono. Desayunos Pre-Carrera Semana Pre-Carrera Al finalizar la carrera Dias siguientes Opciones de menúes vegetarianos: -Milanesas de mijo o de 4 cereales Ensalada de tomate, lechuga y 1/2 palta -Budin de zapallitos ( es como la tarta pero sin masa) Milanesa de 4 cereales -Tortilla de espinaca Ensalada a gusto -Ajies rellenos con arroz o trigo + cebollita + choclo -Budin de berenjenas + ensalada de trigo con aji, cebolla de verdeo. -Milanesas de legumbres + ensalada de tomate y rucula -Hamburguesas de legumbres + panache de verduras ( zanahoria, choclo, zapallo aji etc) -Tallarines con brócoli -Guisito de lentejas con verduras Carrera
- 6. Test Cardio 1 TestFuerza Test ResistenciaTest Cardio 2 -Test de Rockport -Test de Cooper *Resultado: 3000 mts
- 7. Test Cardio 2 -Testde 1000 mts Test FuerzaTest Cardio 1 Test Resistencia1 -Test de George Fisher VO2Max
- 8. Test Fuerza /resistencia Test Cardio 1 Test ResistenciaTest Cardio 2 Test de fuerza muscular Ejercicio PESO LEVANTADO kg Nº REPETICIONES 1RM FUERZA RELATIVA PRESS BANCA para pecho. 60 2 61,72 0,91 JALÓN TRASNUCA para espalda. 45 2 46,29 0,68 PRESS TRASNUCA SENTADO para hombros. 30 2 30,86 0,45 FEMORAL TUMBADO para bíceps femoral. 30 2 30,86 0,45 EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS para cuádriceps. 50 2 51,43 0,76 Categoría PRESS BANCA JALÓN TRASNUCA PRESS TRASNUCA Hombres FEMORAL TUMBADO EXTENSIONES CUADRICEPS EXCELENTE 0,97 0,83 0,45 0,45 0,52 BUENO + 0,96 0,82 0,44 0,44 0,52 BUENO - 0,91 0,78 0,42 0,42 0,49 NORMAL + 0,9 0,77 0,4 0,41 0,49 NORMAL - 0,78 0,67 0,36 0,36 0,42 REGULAR + 0,77 0,66 0,35 0,35 0,42 REGULAR - 0,72 0,62 0,33 0,33 0,39 MALO 0,71 0,61 0,33 0,33 0,37
- 9. Test Fuerza /resistencia -Test de resistencia muscular Test Resistencia Test Cardio 2 Test Cardio 1
- 10. Análisis de losresultados Los distintos métodos para obtener el nivel de VO2max arrojaron muy buenos resultados La fuerza y la resistencia son buenas en línea general Se confirma que estamos frente a un deportista amateur con una muy buena forma física El nivel de VO2max se puede mejorar A nivel muscular muestra descompensaciones Bajo este contexto para lograr "el objetivo" (21k en 4'15'' min/km) la planificación debe: -Ser abarcativa -Ser bien específica en cada sesión -Ser paulatina sin saltear pasos -Logar nivelar las descompensaciones musculares -Lograr un equilibrio entre el nivel Cardio y el muscular Riesgos que se presentan: -La pre-existencia de una buena forma fisica puede generar ansiedad (sobre todo al inicio) -Que no se exprese el cansancio por sobre-exigencia y/o falta de descanso -Que no se respeten los umbrales de exigencia en los fondos y pasadas (de ser posible controlar los ritmos con la info del gps)
- 11. Semana 2: 15’’ON – 15’’ OFF x 3 Elbow Plank Wall sit Superman Holow hold Bridge Plank Side elbow Plank Cailf raises Mes 1 - Musculación Isométrica Mantener la posición estática Semana 3: 20’’ ON – 15’’ OFF x 3 Semana 4: 25’’ ON – 15’’ OFF x 3 Entrada en Calor Estiramientos
- 12. Mes 2 /3: Fuerza Específica Set 1 Set 2 Set 3 Semana 1: Set 1 Semana 3 / 4: Set 2 + Set 3Semana 2: Set 1 + Set 2 (10 Rep – 15’’ OFF) x 3 Ir incrementando el peso con el avance de las semanas EstiramientosEntrada en Calor
- 13. Mes 1 -Pasadas Cortas Semana 2: Serie: 400 mts Repeticiones: 5 Ritmo: 4 min/kmh Descanso: 1’30’’ (pasivo) Distancia Total: 2000 mts Semana 3: Serie: 400 mts Repeticiones: 6 Ritmo: 4 min/kmh Descanso: 1’30’’ (pasivo) Distancia Total: 2400 mts Semana 4: Serie: 400 mts Repeticiones: 7 Ritmo: 4 min/kmh Descanso: 1’30’’ (pasivo) Distancia Total: 2800 mts Entrada en Calor Descanso Pasivo = camino Estiramientos
- 14. Mes 2 –Pasadas 1 km Semana 1: Serie: 1000 mts Repeticiones: 5 Ritmo: 4’40’’ min/km Descanso: 2’ (pasivo) Distancia Total: 5000 mts Semana 2: Serie: 1000 mts Repeticiones: 5 Ritmo: 4’40’’ min/km Descanso: 2’ (activo) Distancia Total: 5000 mts Semana 3: Serie: 1000 mts Repeticiones: 5 Ritmo: 4’35’’ min/km Descanso: 2’ (pasivo) Distancia Total: 5000 mts Semana 4: Serie: 1000 mts Repeticiones: 5 Ritmo: 4’35’’ min/km Descanso: 2’ (activo) Distancia Total: 5000 mts Entrada en Calor Descansos: Pasivo = camino / Activo = Trote suave Estiramientos
- 15. Semana 1: Serie: 500,1000, 1500, 1000 y 500 mts Repeticiones: 1 x serie Ritmo: 4’40’’ min/km Descanso: 2’ (pasivo) Distancia Total: 4500 mts Semana 3: Serie: 500, 1000, 1500, 1500, 1000 y 500 mts Repeticiones: 1 x serie Ritmo: 4’30’’ min/km Descanso: 2’ (pasivo) Distancia Total: 6000 mts Semana 2: Serie: 500, 1000, 1500, 1000 y 500 mts Repeticiones: 1 x serie Ritmo: 4’40’’ min/km Descanso: 2’ (activo) Distancia Total: 4500 mts Semana 4: Serie: 500, 1000, 1500, 2000, 1500, 1000 y 500 mts Repeticiones: 1 x serie Ritmo: 4’30’’ min/km Descanso: 2’ (pasivo) Distancia Total: 8000 mts Mes 3 – Pasadas pirámideEntrada en Calor Descansos: Pasivo = camino / Activo = Trote suave Estiramientos
- 16. Semana 1: Serie: 2000mts Repeticiones: 4 Ritmo: 4’30’’ min/km Descanso: 2’ (pasivo) Distancia Total: 8000 mts Semana 2: Serie: 2000 mts Repeticiones: 4 Ritmo: 4’30’’ min/km Descanso: 2’ (activo) Distancia Total: 8000 mts Semana 3: Serie: 2500 mts Repeticiones: 4 Ritmo: 4’25’’ min/km Descanso: 2’ (pasivo) Distancia Total: 10000 mts Semana 4: Serie: 2500 mts Repeticiones: 4 Ritmo: 4’25’’ min/km Descanso: 2’ (activo) Distancia Total: 10000 mts Mes 4 – Pasadas largasEntrada en Calor Descansos: Pasivo = camino / Activo = Trote suave Estiramientos
- 17. Semana 1: Serie: 3000mts Repeticiones: 3 Ritmo: 4’25’’ min/km Descanso: 2’ (pasivo) Distancia Total: 9000 mts Semana 2: Serie: 3000 mts Repeticiones: 3 Ritmo: 4’20’’ min/km Descanso: 2’ (activo) Distancia Total: 9000 mts Semana 3: Serie: 3000 mts Repeticiones: 4 Ritmo: 4’15’’ min/km Descanso: 2’ (pasivo) Distancia Total: 12000 mts Semana 3: Serie: 3000 mts Repeticiones: 4 Ritmo: 4’15’’ min/km Descanso: 2’ (activo) Distancia Total: 12000 mts Mes 5 – Pasadas largasEntrada en Calor Descansos: Pasivo = camino / Activo = Trote suave Estiramientos
- 18. Semana 1: Serie: 500,1000, 1500, 2000, 1500, 1000 y 500 mts Repeticiones: 1 x serie Ritmo: 4’20’’ min/kmh Descanso: 2’ (activo) Distancia Total: 8000 mts Semana 2 y 3: Serie: 1000 mts Repeticiones: 5 Ritmo: 4’35’’ min/km Descanso: 2’ (activo) Distancia Total: 5000 mts Mes 6 – Pasadas pirámide y cortasEntrada en Calor Descansos Activo = Trote suave Estiramientos
- 19. Mes 1 -Fondo Semana 2: Ritmo Promedio: 5 min/kmh Descanso: sin pausas Distancia Total: 10 km Semana 3: Ritmo Promedio: 5 min/kmh Descanso: sin pausas Distancia Total: 11 km Semana 4: Ritmo Promedio: 5 min/kmh Descanso: sin pausas Distancia Total: 12 km Entrada en Calor Estiramientos
- 20. Semana 1: Ritmo Promedio:4’50’’ min/kmh Descanso: sin pausas Distancia Total: 13 km Semana 2: Ritmo Promedio: 4’45’’ min/kmh Descanso: sin pausas Distancia Total: 14 km Semana 3: Ritmo Promedio: 4’40’’ min/kmh Descanso: sin pausas Distancia Total: 15 km Semana 4: Ritmo Promedio: 4’35’’ min/kmh Descanso: sin pausas Distancia Total: 16 km Mes 2 - FondoEntrada en Calor Estiramientos
- 21. Semana 1: Ritmo Promedio:4’25’’ min/kmh Descanso: sin pausas Distancia Total: 13 km Semana 2: Ritmo Promedio: 4’25’’ min/kmh Descanso: sin pausas Distancia Total: 14 km Semana 4: Ritmo Promedio: 4’20’’ min/kmh Descanso: sin pausas Distancia Total: 15 km Semana 4: Ritmo Promedio: 4’20’’ min/kmh Descanso: sin pausas Distancia Total: 16 km Mes 3 - FondoEntrada en Calor Estiramientos
- 22. Semana 1: (concuestas) Ritmo Promedio: 5’ min/kmh Descanso: sin pausas Distancia Total: 12 km Semana 2: Ritmo Promedio: 4’15’’ min/kmh Descanso: sin pausas Distancia Total: 15 km Semana 3: (con cuestas) Ritmo Promedio: 5’ min/kmh Descanso: sin pausas Distancia Total: 15 km Semana 4: Ritmo Promedio: 4’20’’ min/kmh Descanso: sin pausas Distancia Total: 18 km Mes 4 – Fondo con CuestasEntrada en Calor Estiramientos
- 23. Semana 1: (concuestas) Ritmo Promedio: 5’ min/kmh Descanso: sin pausas Distancia Total: 15 km Semana 2: (sin cuestas) Ritmo Promedio: 4’15’’ min/kmh Descanso: sin pausas Distancia Total: 18 km Semana 3: (con cuestas) Ritmo Promedio: 5’ min/kmh Descanso: sin pausas Distancia Total: 15 km Semana 4: (sin cuestas) Ritmo Promedio: 4’15’’ min/kmh Descanso: sin pausas Distancia Total: 18 km Mes 5 – Fondo con CuestasEntrada en Calor Estiramientos
- 24. Semana 1: Ritmo Promedio:4’15’’ min/kmh Descanso: sin pausas Distancia Total: 15 km Semana 2: Ritmo Promedio: 4’30’’ min/kmh Descanso: sin pausas Distancia Total: 12 km Semana 3: Ritmo Promedio: 4’45’’ min/kmh Descanso: sin pausas Distancia Total: 10 km Mes 6 - FondoEntrada en Calor Semana 4: Ritmo Promedio: 5’ min/kmh Descanso: sin pausas Distancia Total: 5 km Estiramientos
- 25. Mes 1 -Propiocepción Semana 2: Set 1 (15’’ ON – 15’’ OFF)x3 Semana 3: Set 1 + Set 2 (20’’ ON – 15’’ OFF)x3 Semana 4: Set 2 + Set 3 (25’’ ON – 15’’ OFF)x3 Set 1 Set 2 Set 3 Entrada en Calor Core Estiramientos
- 26. ( Semana 1: Set1 (15’’ ON – 15’’ OFF)x3 Semana 3: Set 2 + Set 3 (20’’ ON – 15’’ OFF)x3 Semana 4: Set 2 + Set 3 (25’’ ON – 15’’ OFF)x3 Set 1 Set 2 Set 3 Semana 2: Set 1 + Set 2 (15’’ ON – 15’’ OFF)x3 Mes 2 - PropiocepciónEntrada en Calor Core Estiramientos
- 27. Semana 1: Set1 (15’’ ON – 15’’ OFF)x 3 Semana 3: Set 2 + Set 3 20’’ ON – 15’’ OFF x 3 Semana 4: Set 2 + Set 3 + Set 25’’ ON – 15’’ OFF x 3 Set 1 Set 2 Set 3 Semana 2: Set 1 + Set 2 (15’’ ON – 15’’ OFF)x3 Mes 3 - PropiocepciónEntrada en Calor Core Estiramientos
- 28. Semana 1: Set1 (15’’ ON – 15’’ OFF)x3 Semana 3: Set 2 + Set 3 (20’’ ON – 15’’ OFF)x3 Semana 4: Set 2 + Set 3 (25’’ ON – 15’’ OFF)x3 Set 1 Set 2 Set 3 Semana 2: Set 1 + Set 2 (15’’ ON – 15’’ OFF)x3 Mes 4 - PropiocepciónEntrada en Calor Core Estiramientos
- 29. Semana 1: Set1 (15’’ ON – 15’’ OFF)x3 Semana 3: Set 2 + Set 3 (20’’ ON – 15’’ OFF)x3 Semana 4: Set 2 + Set 3 (25’’ ON – 15’’ OFF)x3 Set 1 Set 2 Set 3 Semana 2: Set 1 + Set 2 (15’’ ON – 15’’ OFF)x3 Mes 5 / 6 - PropiocepciónEntrada en Calor Core Estiramientos
- 30. Semana 4: Set1 + 2 + Set 3 (25’’ ON – 15’’ OFF)x3 Set 1 Set 2 Set 3 Mes 6 - PropiocepciónEntrada en Calor Core Estiramientos
- 31. Mes 1 –Coordinación + Pliometría Un apoyo por escalón: -Skipping bajo -Skipping alto -Talón cola -Skipping lateral (izq – der) -Salto en 1 pie (izq - der) Dos apoyos juntos por escalón: - 2 pies juntos hacia adelante -2 pies juntos hacia atrás Dos apoyo por escalón intercalando 1 libre: - Media sentadilla atrás - Media sentadilla adelante Semana 2 Escalera de Coordinación: 3 REP x desplazamiento 20’’ OFF Saltos: 10 Rep – 20’’ OFF x 3 Semana 4Semana 3 Entrada en Calor Core Estiramientos
- 32. Escalera de Coordinación:3 REP x desplazamiento 20’’ OFF Saltos: 10 Rep – 20’’ OFF x 3 Un apoyo por escalón: -Skipping alto -Talón cola -Skipping lateral (izq – der) -Salto en 1 pie (izq der) Dos apoyos juntos por escalón: - 2 pies juntos hacia adelante -2 pies juntos hacia atrás - 2 pies juntos lateral (izq – der) Dos apoyos por escalón intercalando 1 libre: - Media sentadilla atrás - Media sentadilla adelante - 2 pies juntos hacia adelante - 2 pies juntos hacia atrás - Rayuela Semana 4Semana 2 Semana 3 Mes 1 – Coordinación + PliometríaEntrada en Calor Core Estiramientos
- 33. Un apoyo porescalón: -Skipping alto -Talón cola -Skipping lateral (izq – der) -Salto en 1 pie (izq/der) Dos apoyos juntos por escalón: - 2 pies juntos hacia adelante -2 pies juntos hacia atrás - 2 pies juntos lateral (izq – der) Dos apoyos por escalón intercalando 1 libre: - 2 pies juntos hacia adelante - 2 pies juntos hacia atrás - 2 pies juntos lateral (izq – der) - Rayuela - Rayuela hacia atras Escalera de Coordinación: 3 REP x desplazamiento 20’’ OFF Saltos al Cajon: 10 Rep – 20’’ OFF x 3 Semana 3Semana 2 Semana 4 Mes 1 – Coordinación + PliometríaEntrada en Calor Core Estiramientos
- 34. Repetir Ejercicios delmes 1 Escalera de Coordinación: 3 REP x desplazamiento 20’’ OFF Saltos: 10 Rep – 20’’ OFF x 3 Mes 2 – Coordinación + PliometríaEntrada en Calor Core Estiramientos
- 35. Repetir Ejercicios delmes 1 Escalera de Coordinación: 3 REP x desplazamiento 20’’ OFF Saltos: 10 Rep – 20’’ OFF x 3 Mes 3 – Coordinación + PliometríaEntrada en Calor Core Estiramientos
- 36. Repetir Ejercicios delmes 1 Escalera de Coordinación: 3 REP x desplazamiento 20’’ OFF Saltos: 10 Rep – 20’’ OFF x 3 Mes 4 – Coordinación + PliometríaEntrada en Calor Core Estiramientos
- 37. Repetir Ejercicios delmes 1 Escalera de Coordinación: 3 REP x desplazamiento 20’’ OFF Saltos: 10 Rep – 20’’ OFF x 3 Mes 5 – Coordinación + PliometríaEntrada en Calor Core Estiramientos
- 38. Repetir Ejercicios delmes 1 Escalera de Coordinación: 3 REP x desplazamiento 20’’ OFF Saltos: 10 Rep – 20’’ OFF x 3 Mes 6 – Coordinación + PliometríaEntrada en Calor Core Estiramientos
- 39. Mes 4 –Escaleras + Rampas Rampas: 3 REP x desplazamiento 20’’ OFF Escaleras: 3 REP x desplazamiento 20’’ OFF 1- Skipping bajo 2- Talon a la cola cola 3- Skipping alto 4- Desplazamientos laterales 5- Saltico 6- Ascensos velocidad progresiva descensos suaves 7- Ascensos trotando descensos rápidos 8- 10 estocadas brazos arribas 9- 2 pies juntos 10- Ascensos trotando suave descensos rápidos 1- Skipping alto 2- Talon a la cola 3- Skipping lateral 4- 2 pies juntos 5- Ascensos dejando saltando un escalon 6- Ascensos ranas En un recta de 100 metros realizar 5 pasadas a ritmo intenso x 1 min de descanso Entrada en Calor Estiramientos
- 40. Rampas: 3 REPx desplazamiento 20’’ OFF Escaleras: 3 REP x desplazamiento 20’’ OFF 1- Skipping bajo 2- Talon a la cola cola 3- Skipping alto 4- Desplazamientos laterales 5- Saltico 6- Paso Ruso 6- Ascensos velocidad progresiva descensos suaves 7- Ascensos trotando descensos rápidos 8- 10 estocadas brazos arribas 9- 2 pies juntos 10- Saltos rana 11- Ascensos trotando suave descensos rápidos 1- Skipping alto 2- Talon a la cola 3- Skipping lateral 4- 2 pies juntos 5- Ascensos saltando un escalon 6- 1 pie 7- Ascensos con estocadas 8- Ascensos ranas En un recta de 100 metros realizar 5 pasadas a ritmo intenso x 1 min de descanso Mes 5 – Escaleras + RampasEntrada en Calor Estiramientos
- 41. Mes 1 -Técnica de Carrera 3 Repeticiones x ejercicio Ejercicio Skipping bajo Talon a cola Skipping alto Skipping salticado Paso ruso Salto 2 pies juntos Pedaleo a 1 pierna Dezplazamiento lateral Skipping progresivo Marcha atrás Cariocas *Realizar los ejercicios en una superficie preferentemente blanda y con pocas imperfecciones. -La recta es de 20 mts. Finalizar en un recta de 100 metros realizar 10 pasadas progresivas x 1 min de descanso Entrada en Calor EstiramientosCore
- 42. Mes 2 -Técnica de Carrera Ejercicio Skipping bajo Talon a cola Skipping alto Skipping a una pierna Skipping salticado Paso ruso Salto 2 pies juntos Salto 2 pies juntos intercalando saltos altos Pedaleo a 1 pierna Salto 1 pie Dezplazamiento lateral Skipping alto con parada Skipping progresivo Palmadas por debajo del muslo Marcha atrás Cariocas *Realizar los ejercicios en una superficie preferentemente blanda y con pocas imperfecciones. Finalizar en un recta de 100 metros realizar 10 pasadas progresivas x 1 min de descanso Entrada en Calor EstiramientosCore -La recta es de 30 mts. 3 Repeticiones x ejercicio
- 43. Mes 3 -Técnica de Carrera 3 Repeticiones x ejercicio Ejercicio Skipping bajo Talon a cola Skipping alto Skipping a una pierna Skipping salticado Paso ruso Salto 2 pies juntos Salto 2 pies juntos intercalando saltos altos Pedaleo a 1 pierna Salto 1 pie Dezplazamiento lateral Pedaleo a 1 pierna Skipping alto con parada Skipping progresivo Palmadas por debajo del muslo Marcha atrás Cariocas *Realizar los ejercicios en una superficie preferentemente blanda y con pocas imperfecciones. Finalizar en un recta de 100 metros realizar 10 pasadas progresivas x 1 min de descanso Entrada en Calor EstiramientosCore -La recta es de 40 mts.
- 44. Mes 4 -Técnica de Carrera Ejercicio Skipping bajo Talon a cola Skipping alto Skipping a una pierna Skipping salticado Paso ruso Salto 2 pies juntos Salto 2 pies juntos intercalando saltos altos Pedaleo a 1 pierna Salto 1 pie Dezplazamiento lateral Pedaleo a 1 pierna Pedaleo 2 piernas Skipping alto con parada Skipping progresivo Palmadas por debajo del muslo Marcha atrás Salto de la rana (no mas de 10 saltos) Cariocas *Realizar los ejercicios en una superficie preferentemente blanda y con pocas imperfecciones. Finalizar en un recta de 100 metros realizar 10 pasadas progresivas x 1 min de descanso Entrada en Calor EstiramientosCore 3 Repeticiones x ejercicio -La recta es de 50 mts.
- 45. Mes 5 -Técnica de Carrera Ejercicio Skipping bajo Talon a cola Skipping alto Skipping a una pierna Skipping salticado Paso ruso Salto 2 pies juntos Salto 2 pies juntos intercalando saltos altos Pedaleo a 1 pierna Salto 1 pie Dezplazamiento lateral Pedaleo a 1 pierna Pedaleo 2 piernas Skipping alto con parada Skipping progresivo Palmadas por debajo del muslo Marcha atrás Salto de la rana (no mas de 10 saltos) Cariocas *Realizar los ejercicios en una superficie preferentemente blanda y con pocas imperfecciones. Finalizar en un recta de 100 metros realizar 10 pasadas progresivas x 1 min de descanso Entrada en Calor EstiramientosCore 3 Repeticiones x ejercicio -La recta es de 60 mts.
- 46. Mes 6 -Técnica de Carrera Ejercicio Skipping bajo Talon a cola Skipping alto Skipping a una pierna Skipping salticado Paso ruso Salto 2 pies juntos Salto 2 pies juntos intercalando saltos altos Pedaleo a 1 pierna Salto 1 pie Dezplazamiento lateral Pedaleo a 1 pierna Pedaleo 2 piernas Skipping alto con parada Skipping progresivo Palmadas por debajo del muslo Marcha atrás Salto de la rana (no mas de 10 saltos) Cariocas *Realizar los ejercicios en una superficie preferentemente blanda y con pocas imperfecciones. Finalizar en un recta de 100 metros realizar 10 pasadas progresivas x 1 min de descanso Entrada en Calor EstiramientosCore 3 Repeticiones x ejercicio -La recta es de 50 mts.
- 47. Mes 6 Semana4 - Técnica de Carrera *Realizar los ejercicios en una superficie preferentemente blanda y con pocas imperfecciones. Finalizar en un recta de 100 metros realizar 10 pasadas progresivas x 1 min de descanso Entrada en Calor EstiramientosCore 3 Repeticiones x ejercicio Ejercicio Skipping bajo Talon a cola Skipping alto Skipping salticado Paso ruso Salto 2 pies juntos Pedaleo a 1 pierna Dezplazamiento lateral Skipping progresivo Marcha atrás Cariocas -La recta es de 20 mts.
- 48. Entrada en Calor 1)Trote progresivo 2 KM 3) Movimientos articulatorios suaves2) Técnicas de Aeróbic
- 49. Entrada en Calor 1)Trote 15 minutos en cinta 3) Movimientos articulatorios suaves2) Técnicas de Aeróbic
- 50. Entrada en Calor 1)Trote suave 5 minutos 3) Movimientos articulatorios suaves2) Técnicas de Aeróbic
- 51. Estiramientos con Técnicasde Aerobics 20’’ ON – 10’’ OFF x 3 SET
- 52. Estiramientos Dinámicos 10 Rep– 20’’ OFF x 3 SET
- 53. Iniciar en elMes 1 con 3 repeticioes e ir incrementando de a 1 por mes. Core