secuencias de actividad física

1. PRIMER GRADO

2. En nuestro día a día, nos comprometemos a
practicar secuencias de actividades físicas que
fortalezcan nuestro cuerpo y mente, mientras
nos alimentamos de manera saludable para
nutrirnos adecuadamente. Desde rutinas de
ejercicio cardiovascular hasta sesiones de
entrenamiento de fuerza, buscamos
mantenernos activos y en forma.
Complementamos estas prácticas con una dieta
equilibrada, rica en frutas, verduras, proteínas
magras y grasas saludables, asegurando así que
nuestro cuerpo reciba los nutrientes necesarios
para funcionar de manera óptima. Este
compromiso con el ejercicio y la alimentación
saludable no solo mejora nuestra salud física,
sino también nuestra calidad de vida en
general.

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Rutina Básica de
Ejercicios para
Fortalecer el
Organismo
Fortalecer el cuerpo es
fundamental para mantener una
buena salud física y mental a lo
largo de la vida. Una rutina
básica de ejercicios puede
ayudarte a fortalecer tu
organismo de manera efectiva.

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Flexiones de Brazos: 3
series de 10 repeticiones
Sentadillas: 3 series de
15 repeticiones
Zancadas: 3 series de
12 repeticiones por
pierna
Ejercicios de Cuerpo Completo
Los ejercicios de cuerpo
completo son excelentes
porque trabajan múltiples
grupos musculares al mismo
tiempo, lo que te ayuda a
mejorar la fuerza y la
coordinación en general.

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Ejercicios de Cardio
•Correr en el Lugar:
5 minutos
•Saltos de Cuerda:
3 series de 1 minuto
•Escaladores:
3 series de 20 repeticiones
El ejercicio
cardiovascular es
crucial para mejorar la
salud del corazón,
aumentar la
resistencia y quemar
calorías.

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Ejercicios
de Fuerza
•Fondos de Tríceps en Silla:
3 series de 12 repeticiones
•Elevaciones de
piernas acostada:
3 series de 12 repeticiones
Plancha estática:
3 series de 10
repeticiones
Los ejercicios de fuerza
son fundamentales para
desarrollar y fortalecer
los músculos, mejorar la
salud ósea y mantener
un peso corporal
saludable.

7. SELECCIONAN
SU RUTINA
DE EJERCICIOS
¿Qué te parece si empezamos con una rutina que incluya
un poco de cardio para calentar, seguido de ejercicios de
fuerza para trabajar diferentes grupos musculares, y luego
terminamos con algunos estiramientos para mejorar la
flexibilidad y ayudar en la recuperación muscular?
DIALOGAN
Cuántos días a la semana y cuánto tiempo estás dispuesto a dedicar al ejercicio?
¿Cuáles son tus metas con el ejercicio?
¿Qué tipo de ejercicios te gustan más?
¿Te gustaría cambiar tu rutina de ejercicios regularmente para
evitar el aburrimiento y desafiar tu cuerpo de diferentes maneras?

8. Realizan el calentamiento
general y específico.
Las alumnas se reúnen en el campo deportivo para
comenzar con un calentamiento general, que incluye
movimientos como trotar suavemente y hacer saltos para
preparar todo el cuerpo. Luego, realizan un calentamiento
específico enfocado en grupos musculares y movimientos
específicos para la actividad principal, como estiramientos
dirigidos a las piernas antes de correr. Esta combinación de
calentamientos reduce el riesgo de lesiones y mejora el
rendimiento.

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En grupos de trabajo ponen en
práctica su rutina seleccionada
por el grupo.
EJEMPLOS

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El grupo podría diseñar un
circuito que incluya
ejercicios como flexiones,
sentadillas, fondos,
planchas, zancadas y
abdominales, con
estaciones específicas para
cada ejercicio.
Circuito de
entrenamiento de
cuerpo completo:

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las alumnas podrían
seleccionar una serie de
ejercicios con pesas libres
como levantamiento de pesas,
press de hombros, curls de
bíceps, extensiones de tríceps
y peso muerto, y trabajar
juntos para completar varias
series y repeticiones.
ENTRENAMIENTO
CON PESAS
LIBRES

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DEMUESTRAN SU RUTINA
MEDIANTE REPETICIONES.
Una forma común de
demostrar una rutina de
ejercicio es mediante
repeticiones. Durante la
sesión de trabajo en
equipo, los alumnos
pueden ejecutar cada
ejercicio de la rutina
seleccionada un cierto
número de veces, conocido
como repeticiones, para
demostrar cómo se realiza
correctamente y
experimentar los beneficios
del ejercicio.
Flexiones de Brazos: 3
series de 10
repeticiones
•Escaladores:
3 series de 20 repeticiones
•Elevaciones de
piernas acostada:
3 series de 12 repeticiones

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REALIZAN SU
ASEO
PERSONAL Y
CONSUMEN
SU FRUTA Y SE
HIDRATAN.
Realizar el aseo personal después de cada
actividad física es una práctica recomendable.
Mantener una serie de hábitos que
te ayudaran a realizar el ejercicio
físico de manera eficiente y con la
seguridad de que no vas a tener
ningún problema
Higiene
Prevención de enfermedades de la piel
Sensación de bienestar
Mejora de la recuperación

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CONSUMEN SU FRUTA
Y SE HIDRATAN.
consumir frutas y
mantenerse hidratado
después de cada
actividad física es
fundamental para
promover la salud,
prevenir lesiones y
mejorar el rendimiento
deportivo.
Reposición de electrolitos
Reducción del riesgo de lesiones
Apoya al sistema inmunológico
Mejora del rendimiento deportivo: