El documento proporciona orientaciones para diseñar planes de entrenamiento dirigidos al desarrollo muscular o para recortar la grasa corporal. Explica los pasos a seguir como establecer objetivos, realizar una encuesta de hábitos y disponibilidad. También ofrece consejos sobre ejercicios de contracción excéntrica, orden, número y selección de ejercicios, así como la importancia de la coordinación del entrenamiento y la nutrición.

1. ORIENTACIONES PARA DISEÑAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO DIRIGIDO AL DESARROLLO MUSCULAR Profesora: Asunción Sinobas Curso: 1º CFGS Animador de actividades físicas y deportivas

2. TOMA DE INFORMACIÓN Pasos a seguir para diseñar el plan de trabajo: Pasar una ficha previa para ver la condición física y los hábitos de vida. Platear los objetivos que se buscan según el interés del deportista. (ganar músculo o perder peso ) Pequeña encuesta de hábitos alimenticios. Disponibilidad de tiempo para la práctica del ejercicio.

3. CONSEJOS PARA CONSEGUIR EL MÁXIMO RENDIMIENTO (1) Entrenamiento centrado en la contracción. ECC Dos estrategias: La mente debe centrarse en el músculo que trabaja. El músculo se contrae durante toda la fase de contracción Principios de ECC: Se trabaja un músculo cada vez Se mueve una articulación cada vez Se utiliza una extremidad cada vez Se utiliza un rango de movimiento corto y seguro Tipos de ejercicios para el ECC: De resistencia : Aislados (1 articulación y 1 músculo: P.e. bíceps Compuestos (requiere la acción coordinada de 2 o más grupos musculares que implican más de una articulación. P.e. Sentadilla, press de banca)

4. CONSEJOS PARA CONSEGUIR EL MÁXIMO RENDIMIENTO (2) Orden de los ejercicios (ECC). Primero se realizan ejercicios primarios como los del calentamiento (de grandes grupos m. a pequeños g. musculares) Número de ejercicios Pocos ejercicios centrados en grupos musculares. De ejercicios sencillos a más complejos Selección de los ejercicios Para cada grupo muscular individual hay uno o dos movimientos básicos. Se añaden variaciones y esto nos dará múltiples ejercicios.

5. OBJETIVOS DE LA TÉCNICA ECC Objetivo 1: Centrarse en una meta principal : ganar masa muscular o perder peso. Objetivo 2: coordinar ejercicio y nutrición Objetivo 3: el protocolo de ejecución para aumentar la masa muscular es diferente que el que se utiliza para perder grasa. PARA QUE HAYA CRECIMIENTO MUSCULAR ES NECESARIO QUE SE PROPORCIONEN LOS INGREDIENTES ANÁBÓLICOS NECESARIOS.

6. ALIMENTACIÓN Y DESCANSO PARA GANAR MÚSCULO Para ganar músculo es necesario tener un balance proteico positivo: consumir de 2 3 grs de proteína por Kg de peso distribuidas en 5 comidas (el tracto intestinal sólo es capaz de asimilar 50 grs proteína de una vez). La cantidad de calorías necesarias se calcula: Peso corporal en Kilos x 22= + 10% El 10% calórico se debe aportar 50 grs + de carbohidratos. Si en 2 o 3 semanas no se aumenta de peso es porque no ingresa las suficientes calorías para crecer. Hay que aumentar la ingesta calórica en un 5% cada semana. El agua El músculo está compuesto por un 70% de agua. Hay que mantener la hidratación . Al levantarse por la mañana ( 8 horas de sueño equivalen a 1/3 de todo el día) se debe consumir ½ litro de agua. El té y el café hacen que se eliminen líquidos del organismo y podemos deshidratarnos si no reponemos. En un entrenamiento de una hora se debe reponer líquido sólo con agua. Las bebidas isotónicas (sodio-potasio) son recomendables para entrenamientos y ejercicios que sobrepasen de una hora

7. ALIMENTACIÓN Y DESCANSO PARA GANAR MÚSCULO El descanso es fundamental para reparar y recuperar el músculo. Durante el ejercicio las proteínas musculares se rompen y para reponer el equilibrio proteico se necesitan 36 horas . Si el entrenamiento y el músculo ha sido muy exigente requiere 5 días para recuperar. El descanso es fundamental , en él se está desarrollando el tejido muscular y reponiendo los depósitos de energía. Con el descanso (mínimo 7 horas) se optimiza los niveles de las hormonas más potentes del organismo: la del crecimiento y la testosterona. Si se quiere ganar peso hay que consumir carbohidratos y proteínas inmediatamente después de entrenar, para reparar lo perdido.

8. PROPORCIÓN DE MACRONUTRIENTES PARA GANAR O PERDER PESO Negativo Positivo Equilibrio calórico 10 % 10 % Grasas 40 % 50 % Carbohidratos 50 % 40 % Proteínas PEDER PESO GANAR PESO

9. ORIENTACIONES DE CONSUMO CALÓRICO SEGÚN ACTIVIDAD ** Multiplicar este número por el peso corporal en kilos para calcular las calorías quemadas por horas 4,0 Entrenamiento con peso 4,8 Caminar (5 km/h) 5,2 Patinaje en línea 5,6 Montar en bicicleta (16 km/h) 7,0 Nadar 7,6 Saltar a la cuerda 8,4 Trotar (10 km/h) Calorías ** Actividad

10. PROGRAMA GENERADOR DE MASA MUSCULAR El plan de entrenamiento para generar masa muscular se centrará en : Mucha carga :70,75 y 80 % de su 1RM Series por ejercicio: tres o más Nº repeticiones 70% (10) 75% (8) 80% (6 hasta el fallo) Recuperación entre series: cortos 60 seg hasta 90 seg. Recuperación entre ejercicios: 2 minutos Días de la semana de trabajo : alternos lunes, miércoles y viernes. Ejercicios: trabajar los ejercicios de piernas combinados con los de brazos. Primera sesión : trabajamos parte superior del tronco ( pecho, hombro, tríceps) Segunda sesión: extremidad inferior (cuadriceps, isquiotibiales , mus. Pantorrillas) Tercera sesión: parte superior del tronco (espalda y bíceps ) Tiempo de trabajo en cada sesión : unos 40 minutos intensos En la tercera serie de cada ejercicio es importante que al termino de la 6ª repetición se llegue al agotamiento, de lo contrario no se está trabajando de una forma adecuada. Se pueden hacer ejercicios cardiovasculares los días de descanso pero muy ligeros , de baja intensidad. IMPORTANTE SI SE GASTAN MÁS CALORÍAS DE LAS INGERÍDAS NO HAY GANANCIA DE PESO = MÚSCULO

11. EJEMPLO SESIÓN ENTRENAMIENTO

12. CONSEJOS PARA RECORTAR LA GRASA CORPORAL El primer paso para ganar músculo es trabajarlo, pero si queremos que se note (definir ) hay que eliminar la grasa que lo cubre. Hay zonas del cuerpo que almacenan más grasa que otras y esto hace que en dichas zonas no se defina el músculo. Zonas que acumulan más grasa: abdominales, glúteos y muslos. De estas zonas los glúteos y los muslos serán los últimos en perder grasa. En personas que tengan un alto porcentaje de grasa los depósitos adiposos no desaparecerán hasta que el porcentaje de grasa ronde alrededor del 6 %. Para bajar grasa se debe ingerir menos calorías de las gastadas . Para gastar calorías se debe hacer ejercicio, principalmente ejercicio cardiovascular.

13. FACTORES QUE INFLUYEN EN EL GASTO CALÓRICO Programa aeróbico: Duración de la actividad: más de 30 minutos de ejercicios continuos Intensidad: debe ser intenso , tanto como se pueda Para calcular la intensidad aplicamos esta formula: 220 – edad= Frecuencia cardiaca máxima el resultado lo multiplico por 0,7 y nos da el 70% de FC. Max. Tipo de ejercicios Calorías que debo quemar: depende de la estructura corporal, el esfuerzo, los músculos implicados, la puesta en forma, la cantidad de grasa corporal y las condiciones ambientales (clima). Ver tabla de gasto calórico. Días de entrenamiento semanal: tres veces por semana Mejor momento para este tipo de entrenamiento : primeras horas de la mañana sin alimento. Se quema más porque los niveles de glucosa están bajos y los depósitos de grasa son utilizados como combustible Hacer seis pequeñas comidas al día si se quiere definir abdominales. No ingerir bebidas gaseosas

14. PLAN DE TRABAJO PARA ACABAR CON LA GRASA CORPORAL El plan de entrenamiento para acabar con la grasa corporal se centrará en : Carga : 70 -60 % de su 1RM Series por ejercicio: tres o más Nº repeticiones Calentamiento 15 repeticiones, 2ª serie 12 repeticiones, 3ª serie añado más peso y hago 10 repeticiones Recuperación entre series: cortos 30 seg. hasta 60 seg. Recuperación entre ejercicios: 60 segundos Días de la semana de trabajo : alternos lunes, miércoles y viernes. Ejercicios: trabajar los ejercicios de piernas combinados con los de brazos. Primera sesión : trabajamos parte superior del tronco ( pecho, hombro, tríceps, biceps, espalda) Segunda sesión : ejercicios aeróbicos y abdominales Tercera sesión: extremidad inferior (cuadriceps, isquiotibiales , mus. Pantorrillas) Cuarta sesión: ejercicios aeróbicos y abdominales Tiempo de trabajo en la sesión aeróbica : unos 30 minutos a una intensidad del 70% + 10 de abdominales. Se pueden hacer ejercicios cardiovasculares más días de los indicados , de baja intensidad. IMPORTANTE SI SE QUIERE QUEMAR GRASA HAY QUE GASTAR MÁS CALORIÍAS DE LAS QUE SE INGIEREN

15. EJEMPLO SESIÓN ENTRENAMIENTO