Este documento proporciona 100 consejos sobre musculación y fitness. Algunos de los puntos clave incluyen: (1) el ejercicio proporciona numerosos beneficios físicos y emocionales; (2) se recomienda combinar entrenamiento con pesas y aeróbico; (3) es importante establecer una rutina de ejercicios y una dieta para lograr resultados; (3) se deben incluir ejercicios para todo el cuerpo, variar las rutinas, y descansar adecuadamente entre sesiones.
Este documento describe varios sistemas de entrenamiento físico como Fartlek, Cross Country, carrera continua, yoga, taichí, TRX y Crossfit. Explica los beneficios de cada sistema, incluyendo mejorar la resistencia, flexibilidad, fuerza y equilibrio. Concluye que los sistemas de entrenamiento buscan desarrollar diferentes cualidades físicas y que es importante para los atletas seguir un sistema específico según su deporte y objetivos.
1) El documento describe los conceptos y características clave del entrenamiento deportivo, incluyendo el calentamiento, estiramientos, progresión, variedad, descanso, duración limitada, repeticiones, pesos libres, postura y alimentación. 2) Explica las diferencias entre modalidades deportivas cerradas y abiertas y las principales capacidades físicas como fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad. 3) Detalla los tipos y características de los test de aptitud física y su propósito para conocer el nivel
Este documento compara la eficacia de dos programas de entrenamiento de fuerza con diferentes volúmenes en pacientes ancianos hipertensos. Los resultados mostraron que el programa de tres series produjo mayores reducciones de la presión arterial y una mayor vasodilatación periférica que el programa de una sola serie. Esto sugiere que los programas de fuerza con mayor volumen son más efectivos para controlar la hipertensión en personas mayores a través de mecanismos hemodinámicos.
Los 50 consejos_para_mejorar_sus_entrenamientos_para_estar_en_formaandres silva
Este documento proporciona 50 consejos para mejorar los entrenamientos y estar en forma. Algunos de los consejos clave incluyen que los mejores ejercicios para el pecho, la espalda y los hombros son el press de banca con mancuernas, jalones al pecho y press de hombros con mancuernas respectivamente. Otro consejo es que las sentadillas frontales, el peso muerto rumano y las elevaciones de talones son los mejores ejercicios para los cuadriceps, glúteos y gemelos. Finalmente, se
El documento presenta los principios fundamentales de la preparación física en las artes marciales. Explica principios como la individualidad, la especificidad, la variedad, la participación activa, la reversibilidad y la relación óptima entre carga y recuperación. También describe diferentes zonas de intensidad para el entrenamiento y ofrece consejos como variar con frecuencia los ejercicios, mejorar la resistencia física y alimentarse adecuadamente.
Como organizar y evaluar por objetivos un plan de actividad física dentro de la sala de musculación. Consideraciones generales y específicas según objetivos y metas.
El fisicoculturismo es una actividad física que busca desarrollar la musculatura del cuerpo humano a través de entrenamiento intenso con pesas, una dieta alta en proteínas y el descanso adecuado. Se hizo popular en los años 1950 y 1960 con la aparición de nuevos equipos para gimnasios y figuras como Charles Atlas que promovieron el entrenamiento con pesas. Aunque requiere compromiso, el fisicoculturismo puede ser saludable cuando se practica con moderación y una alimentación y descans
El documento proporciona orientaciones para diseñar planes de entrenamiento dirigidos al desarrollo muscular o para recortar la grasa corporal. Explica los pasos a seguir como establecer objetivos, realizar una encuesta de hábitos y disponibilidad. También ofrece consejos sobre ejercicios de contracción excéntrica, orden, número y selección de ejercicios, así como la importancia de coordinar el entrenamiento con la nutrición.
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El documento presenta los principios fundamentales de la preparación física en las artes marciales. Explica principios como la individualidad, la especificidad, la variedad, la participación activa, la reversibilidad y la relación óptima entre carga y recuperación. También describe diferentes zonas de intensidad para el entrenamiento y ofrece consejos como variar con frecuencia los ejercicios, mejorar la resistencia física y alimentarse adecuadamente.
Como organizar y evaluar por objetivos un plan de actividad física dentro de la sala de musculación. Consideraciones generales y específicas según objetivos y metas.
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El documento proporciona orientaciones para diseñar planes de entrenamiento dirigidos al desarrollo muscular o para recortar la grasa corporal. Explica los pasos a seguir como establecer objetivos, realizar una encuesta de hábitos y disponibilidad. También ofrece consejos sobre ejercicios de contracción excéntrica, orden, número y selección de ejercicios, así como la importancia de coordinar el entrenamiento con la nutrición.
Joe Weider creó los principios del entrenamiento con sobrecarga (pesas) para optimizar el desarrollo muscular. Los principios incluyen la sobrecarga progresiva, el aislamiento muscular, la confusión muscular mediante la variación constante de ejercicios, y el bombeo de sangre a grupos musculares específicos. Otros principios son la pirámide de peso, las repeticiones forzadas, y mantener la tensión muscular a lo largo de cada repetición para estimular el crecimiento.
Este documento presenta una unidad didáctica sobre la fuerza para alumnos de 3o de ESO. La unidad contiene 3 sesiones que cubren temas como los tipos de fuerza, pruebas de evaluación de la fuerza, la relación entre la fuerza y el aparato locomotor, y los efectos saludables del entrenamiento de fuerza. Cada sesión incluye conceptos teóricos y actividades prácticas como ejercicios de autocargas para trabajar diferentes grupos musculares.
El documento describe 25 principios del método de entrenamiento de culturismo desarrollado por Joe Weider. Algunos de los principios clave incluyen: 1) sobrecarga progresiva para estimular el crecimiento muscular, 2) aislamiento de grupos musculares individuales, y 3) variación constante de ejercicios y rutinas para evitar la adaptación muscular. El método también incorpora técnicas como superseries, series compuestas, preexhaustación y entrenamiento dividido para maximizar la estimulación muscular.
El documento describe varios ejercicios de entrenamiento de fuerza y sus músculos objetivo, incluyendo bench press para el pectoral, curl de bíceps, flexión de rodilla con mancuernas para el cuádriceps, press con mancuernas para el deltoides, lagartijas para la espalda y glúteos, y elevación de pelvis para el recto abdominal. Además, proporciona una referencia bibliográfica sobre la descripción anatómica de los movimientos musculares.
El documento describe varios beneficios del entrenamiento con pesas para la pérdida de grasa, incluyendo quemar calorías durante y después del ejercicio, aumentar el metabolismo basal, y ayudar a construir músculo que quema más calorías que la grasa. Se recomienda añadir entrenamiento con pesas a la rutina de ejercicios para mejorar la pérdida de grasa de manera efectiva.
Este documento presenta una guía de ejercicios de musculación utilizando el Theraband y el balón. Incluye ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares como hombros, brazos, pecho, espalda, abdomen, piernas y glúteos. Describe la forma correcta de ejecutar cada ejercicio, incluyendo la posición del cuerpo, la respiración y posibles variaciones. En total presenta más de 30 ejercicios diferentes con ilustraciones y detalles sobre su realización.
Este documento describe varios principios de entrenamiento clasificados en tres niveles: principios para principiantes, intermedios y avanzados. Los principios para principiantes incluyen sobrecargas progresivas, aislamiento, confusión muscular y prioridad. Los principios intermedios incluyen pirámide, engaño, rutina dividida y superseries. Los principios avanzados incluyen impulso, triseries, pre-exhaustación y tension continua.
Este documento proporciona 9 ejercicios efectivos para tonificar los glúteos, piernas y abdomen, y ofrece 2 planes de entrenamiento gratuitos para estas áreas, uno sin equipamiento y otro para el gimnasio. También describe varios ejercicios específicos para estas áreas problemáticas y enfatiza la importancia de una alimentación saludable, especialmente el consumo de proteínas, junto con el entrenamiento, para lograr los objetivos deseados.
El documento proporciona consejos sobre errores comunes al entrenar con pesas para ganar masa muscular. Algunos errores son sobrecargar el músculo entrenándolo más de una vez por semana, no realizar las últimas repeticiones con esfuerzo máximo, y no enfocarse en el músculo objetivo durante un ejercicio. También recomienda comer suficientes proteínas y carbohidratos, entrenar con pesas adecuadas para 10-12 repeticiones máximas, y tomar descansos cortos de 1-2 minutos entre series
El documento proporciona instrucciones para crear un plan de entrenamiento físico individualizado. Explica los principios clave de la individualización, sobrecarga, multilateralidad y continuidad que deben seguirse para diseñar un plan eficaz. Aconseja determinar un objetivo final como perder grasa, ganar masa muscular o mantener el peso actual, y luego diseñar un plan que incluya diferentes sistemas de entrenamiento y una periodicidad semanal adecuada.
El documento describe los numerosos beneficios que aporta la actividad física regular a la salud, incluyendo disminuir el riesgo de enfermedades como infarto, diabetes y cáncer, mejorar la salud mental, y aumentar la longevidad. Ofrece recomendaciones sobre la cantidad y tipo de actividad física recomendada para niños, adultos y adultos mayores para obtener estos beneficios.
El documento describe diferentes métodos de entrenamiento físico. Explica que el entrenamiento mejora la salud y retrasa el envejecimiento al liberar estrés y desarrollar la masa muscular. Luego detalla varias pruebas de aptitud física como el test de Cooper y el de los 50 metros, y métodos de entrenamiento como el interval training, el entrenamiento en circuito y el spinning. Finalmente, enfatiza la importancia de mantener hábitos de entrenamiento diario para tener una alta condición física y salud.
El documento describe cómo crear un plan de entrenamiento básico para mejorar la fuerza, resistencia y flexibilidad. Recomienda realizar de 3 a 6 sesiones semanales, distribuyendo el tiempo entre las capacidades físicas de la siguiente manera: 40-50% en resistencia, 30-40% en fuerza y 20-30% en flexibilidad. Cada sesión debe incluir calentamiento, ejercicios principales y vuelta a la calma, progresando gradualmente el volumen y la intensidad a lo largo de las semanas.
El documento describe los beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Explica que HIIT implica realizar ejercicios explosivos en series cortas con alta intensidad y poco tiempo de recuperación. Los beneficios incluyen una mayor quema de calorías, incluso horas después del entrenamiento, una mayor activación de las fibras musculares rápidas, y una mayor producción de hormona del crecimiento que promueve la pérdida de grasa y el crecimiento muscular.
Este documento proporciona una guía completa sobre musculación y culturismo. Explica conceptos clave como introducción al culturismo, ejercicios comunes, rutinas de entrenamiento, nutrición, suplementos y más. Incluye descripciones detalladas de ejercicios populares con ilustraciones y consejos sobre su ejecución correcta. El objetivo es ayudar a los lectores a desarrollar un programa de entrenamiento y nutrición efectivo para lograr sus metas físicas.
Este documento presenta el plan de estudios de Educación Física para el primer trimestre del curso 2019-2020 en el IES Palomares. Incluye temas sobre la definición de Educación Física, partes de una sesión, cualidades físicas relacionadas con la salud, y la elaboración de un programa personal de actividad física.
Este documento proporciona instrucciones para elaborar un plan de entrenamiento personal de dos meses para mejorar la condición física. Explica los pasos a seguir, que incluyen establecer objetivos, planificar sesiones semanales y diarias, y proporcionar detalles sobre ejercicios y métodos de entrenamiento. También incluye un ejemplo de plan de cuatro semanas para mejorar la resistencia aeróbica. El plan debe ser realista, adaptado a las capacidades individuales y enfocado en mejorar la salud a través del ej
El documento proporciona 7 consejos para incrementar la musculatura, incluyendo realizar ejercicios con movimientos completos y pesos adecuados, consumir 5-6 comidas diarias ricas en proteínas y carbohidratos, descansar adecuadamente entre sesiones de ejercicio, dormir 8 horas por noche, beber suficiente agua, y entrenar de manera constante.
Este documento describe diferentes aspectos de la condición física y la salud. Explica las capacidades físicas de flexibilidad, resistencia y fuerza, así como los beneficios y métodos de entrenamiento para cada una. También cubre la preparación física en general, incluyendo principios clave como la multilateralidad, continuidad, progresión y sobrecarga. Por último, describe las diferentes etapas anuales de planificación del entrenamiento físico.
Joe Weider creó los principios del entrenamiento con sobrecarga (pesas) para optimizar el desarrollo muscular. Los principios incluyen la sobrecarga progresiva, el aislamiento muscular, la confusión muscular mediante la variación constante de ejercicios, y el bombeo de sangre a grupos musculares específicos. Otros principios son la pirámide de peso, las repeticiones forzadas, y mantener la tensión muscular a lo largo de cada repetición para estimular el crecimiento.
Este documento presenta una unidad didáctica sobre la fuerza para alumnos de 3o de ESO. La unidad contiene 3 sesiones que cubren temas como los tipos de fuerza, pruebas de evaluación de la fuerza, la relación entre la fuerza y el aparato locomotor, y los efectos saludables del entrenamiento de fuerza. Cada sesión incluye conceptos teóricos y actividades prácticas como ejercicios de autocargas para trabajar diferentes grupos musculares.
El documento describe 25 principios del método de entrenamiento de culturismo desarrollado por Joe Weider. Algunos de los principios clave incluyen: 1) sobrecarga progresiva para estimular el crecimiento muscular, 2) aislamiento de grupos musculares individuales, y 3) variación constante de ejercicios y rutinas para evitar la adaptación muscular. El método también incorpora técnicas como superseries, series compuestas, preexhaustación y entrenamiento dividido para maximizar la estimulación muscular.
El documento describe varios ejercicios de entrenamiento de fuerza y sus músculos objetivo, incluyendo bench press para el pectoral, curl de bíceps, flexión de rodilla con mancuernas para el cuádriceps, press con mancuernas para el deltoides, lagartijas para la espalda y glúteos, y elevación de pelvis para el recto abdominal. Además, proporciona una referencia bibliográfica sobre la descripción anatómica de los movimientos musculares.
El documento describe varios beneficios del entrenamiento con pesas para la pérdida de grasa, incluyendo quemar calorías durante y después del ejercicio, aumentar el metabolismo basal, y ayudar a construir músculo que quema más calorías que la grasa. Se recomienda añadir entrenamiento con pesas a la rutina de ejercicios para mejorar la pérdida de grasa de manera efectiva.
Este documento presenta una guía de ejercicios de musculación utilizando el Theraband y el balón. Incluye ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares como hombros, brazos, pecho, espalda, abdomen, piernas y glúteos. Describe la forma correcta de ejecutar cada ejercicio, incluyendo la posición del cuerpo, la respiración y posibles variaciones. En total presenta más de 30 ejercicios diferentes con ilustraciones y detalles sobre su realización.
Este documento describe varios principios de entrenamiento clasificados en tres niveles: principios para principiantes, intermedios y avanzados. Los principios para principiantes incluyen sobrecargas progresivas, aislamiento, confusión muscular y prioridad. Los principios intermedios incluyen pirámide, engaño, rutina dividida y superseries. Los principios avanzados incluyen impulso, triseries, pre-exhaustación y tension continua.
Este documento proporciona 9 ejercicios efectivos para tonificar los glúteos, piernas y abdomen, y ofrece 2 planes de entrenamiento gratuitos para estas áreas, uno sin equipamiento y otro para el gimnasio. También describe varios ejercicios específicos para estas áreas problemáticas y enfatiza la importancia de una alimentación saludable, especialmente el consumo de proteínas, junto con el entrenamiento, para lograr los objetivos deseados.
El documento proporciona consejos sobre errores comunes al entrenar con pesas para ganar masa muscular. Algunos errores son sobrecargar el músculo entrenándolo más de una vez por semana, no realizar las últimas repeticiones con esfuerzo máximo, y no enfocarse en el músculo objetivo durante un ejercicio. También recomienda comer suficientes proteínas y carbohidratos, entrenar con pesas adecuadas para 10-12 repeticiones máximas, y tomar descansos cortos de 1-2 minutos entre series
El documento proporciona instrucciones para crear un plan de entrenamiento físico individualizado. Explica los principios clave de la individualización, sobrecarga, multilateralidad y continuidad que deben seguirse para diseñar un plan eficaz. Aconseja determinar un objetivo final como perder grasa, ganar masa muscular o mantener el peso actual, y luego diseñar un plan que incluya diferentes sistemas de entrenamiento y una periodicidad semanal adecuada.
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El documento describe diferentes métodos de entrenamiento físico. Explica que el entrenamiento mejora la salud y retrasa el envejecimiento al liberar estrés y desarrollar la masa muscular. Luego detalla varias pruebas de aptitud física como el test de Cooper y el de los 50 metros, y métodos de entrenamiento como el interval training, el entrenamiento en circuito y el spinning. Finalmente, enfatiza la importancia de mantener hábitos de entrenamiento diario para tener una alta condición física y salud.
El documento describe cómo crear un plan de entrenamiento básico para mejorar la fuerza, resistencia y flexibilidad. Recomienda realizar de 3 a 6 sesiones semanales, distribuyendo el tiempo entre las capacidades físicas de la siguiente manera: 40-50% en resistencia, 30-40% en fuerza y 20-30% en flexibilidad. Cada sesión debe incluir calentamiento, ejercicios principales y vuelta a la calma, progresando gradualmente el volumen y la intensidad a lo largo de las semanas.
El documento describe los beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Explica que HIIT implica realizar ejercicios explosivos en series cortas con alta intensidad y poco tiempo de recuperación. Los beneficios incluyen una mayor quema de calorías, incluso horas después del entrenamiento, una mayor activación de las fibras musculares rápidas, y una mayor producción de hormona del crecimiento que promueve la pérdida de grasa y el crecimiento muscular.
Este documento proporciona una guía completa sobre musculación y culturismo. Explica conceptos clave como introducción al culturismo, ejercicios comunes, rutinas de entrenamiento, nutrición, suplementos y más. Incluye descripciones detalladas de ejercicios populares con ilustraciones y consejos sobre su ejecución correcta. El objetivo es ayudar a los lectores a desarrollar un programa de entrenamiento y nutrición efectivo para lograr sus metas físicas.
Este documento presenta el plan de estudios de Educación Física para el primer trimestre del curso 2019-2020 en el IES Palomares. Incluye temas sobre la definición de Educación Física, partes de una sesión, cualidades físicas relacionadas con la salud, y la elaboración de un programa personal de actividad física.
Este documento proporciona instrucciones para elaborar un plan de entrenamiento personal de dos meses para mejorar la condición física. Explica los pasos a seguir, que incluyen establecer objetivos, planificar sesiones semanales y diarias, y proporcionar detalles sobre ejercicios y métodos de entrenamiento. También incluye un ejemplo de plan de cuatro semanas para mejorar la resistencia aeróbica. El plan debe ser realista, adaptado a las capacidades individuales y enfocado en mejorar la salud a través del ej
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Este documento describe diferentes aspectos de la condición física y la salud. Explica las capacidades físicas de flexibilidad, resistencia y fuerza, así como los beneficios y métodos de entrenamiento para cada una. También cubre la preparación física en general, incluyendo principios clave como la multilateralidad, continuidad, progresión y sobrecarga. Por último, describe las diferentes etapas anuales de planificación del entrenamiento físico.
Este documento proporciona 10 consejos para aumentar la masa muscular de forma efectiva. Estos incluyen levantar pesos lo suficientemente pesados para forzar a los músculos a trabajar hasta el fallo, poner el máximo esfuerzo en el gimnasio, aumentar la proteína en la dieta, descansar adecuadamente entre sesiones, realizar ejercicios compuestos y superseries, enfocarse en ejercicios que construyen masa como prensa y peso muerto, realizar sentadillas pesadas regularmente, usar el mé
Este documento trata sobre la importancia de la flexibilidad y cómo desarrollarla. Explica que la flexibilidad permite lograr amplios rangos de movimiento y previene lesiones. Detalla diferentes tipos de sesiones de flexibilidad como complementarias, específicas y de relajación, e incluye ejercicios y técnicas como el stretching. También cubre conceptos clave como la importancia de la postura correcta, la respiración y evitar el dolor durante los estiramientos.
Que comer antes y después del entrenamientoAndres Vásquez
El documento proporciona recomendaciones sobre qué comer antes y después del entrenamiento con pesas y cardio, así como consejos sobre los peores consejos de entrenamiento. Antes del entrenamiento con pesas se recomienda tomar arginina, carbohidratos complejos y proteína de suero; después se recomienda tomar proteína y carbohidratos. Antes del cardio se recomienda cafeína y aminoácidos; después se recomienda proteína y carbohidratos. El documento también advierte sobre los peores consejos como entrenar con una sol
Este documento presenta una guía para que personas delgadas aumenten su masa muscular de manera efectiva. Recomienda un entrenamiento de "impacto" que involucra realizar superseries de alta intensidad enfocadas en estimular la producción natural de hormona de crecimiento. Esto se logra haciendo muchas repeticiones rápidas de dos ejercicios aislamiento para el mismo grupo muscular, sin descanso entre series. También recomienda variar los ejercicios y rutinas para evitar la adaptación muscular.
Bruce Lee incluía varios ejercicios aeróbicos en su entrenamiento diario como correr 4 km, montar en bicicleta a alta velocidad y saltar la cuerda. También practicaba boxeo en la sombra para mejorar su agilidad y velocidad. Lee creía que los ejercicios deben variarse para evitar el aburrimiento y mejorar la resistencia física.
Este documento habla sobre tres capacidades físicas básicas: flexibilidad, resistencia y fuerza. Describe cada capacidad, sus beneficios y formas de entrenamiento. También cubre temas como la planificación anual del entrenamiento físico, dividida en períodos de preparación general, consecución de la forma deportiva, mantenimiento de la forma y transición. El objetivo general es mejorar la salud y aptitud física a través del entrenamiento continuo y progresivo de distintas capacidades.
Este documento resume los conceptos básicos de la musculación y proporciona información sobre diferentes grupos musculares y ejercicios. Explica brevemente la definición de musculación, el vocabulario relacionado y los errores más comunes. Además, incluye una sección sobre una sesión de entrenamiento casero para trabajar diferentes grupos musculares como hombros, brazos, pecho, abdominales, espalda y piernas.
Este documento presenta diferentes métodos de entrenamiento físico, incluyendo sus objetivos, características e
importancia. Describe métodos como el fartlek, métodos fraccionados con pesas, método continuo, método continuo
intensivo, métodos a intervalos, métodos de repeticiones fijas y a tiempo fijas, y el método CrossFit. Cada método se
centra en mejorar diferentes aspectos de la condición física como la resistencia cardiovascular, fuerza muscular,
potencia y flexibilidad.
Manual de entrenamiento SPORT CLINIC CLASS ROYALalexishop
Este documento trata sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza y cómo mejora la salud, la forma física y el rendimiento de una persona de manera efectiva. Explica que el libro proporciona estrategias y ejercicios para aprovechar todo el potencial del entrenamiento de fuerza de una manera funcional. Finalmente, destaca que el manual es útil para lectores de todos los niveles y conocimientos ya que explica cómo realizar los ejercicios de manera detallada.
Este documento presenta una guía para ganar masa muscular desde casa sin equipamiento a través de ejercicios con el propio cuerpo. Propone dos rutinas semanales de 15 minutos cada una que enfocan diferentes grupos musculares usando ejercicios como dominadas, flexiones, desplantes y elevación de rodillas. Recomienda organizar las rutinas en una secuencia de tres días a la semana con días de descanso y cardio, e ir progresivamente aumentando la carga usando una mochila con peso. El objetivo es desarrollar fuerza y masa muscular de manera
Este documento presenta información sobre la condición física y la salud. Explica las capacidades físicas básicas como la flexibilidad, resistencia y fuerza, y los tipos y sistemas de entrenamiento para cada una. También cubre la preparación física, los principios del entrenamiento como la progresión y sobrecarga, y la planificación anual del entrenamiento en cuatro periodos.
Para desarrollar masa muscular rápidamente, es más efectivo concentrarse en cambiar el estilo de vida para que los músculos crezcan de forma constante en lugar de tratar de engrosarlos en el menor tiempo posible. Se recomienda realizar ejercicios para brazos, pecho, espalda, piernas y abdomen 2 veces por semana, alternando los grupos musculares, con sesiones de 30 minutos de intensidad máxima. También es importante seguir una dieta rica en proteínas magras y vegetales, evitando azúcares, harinas y al
Las capacidades físicas básicas son la flexibilidad, fuerza y resistencia. La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos amplios, mientras que la fuerza es la capacidad de vencer cargas y la resistencia es mantener un ejercicio durante tiempo. Para desarrollar estas capacidades se recomiendan ejercicios como estiramientos, carrera continua e intervalos, ejercicios con pesas y circuitos. El entrenamiento debe ser progresivo, específico y seguir principios como la multilateralidad y continuidad.
LA DOSIFICIACIÓN COMO ASPECTO MUY IMPORTANTE DENTRO DE LA REHABILITACIÓN DE LAS ENFERMEDADES RESPIRATORIAS Y CARDIOVASCULARES. ELEMENTOS INDISPENSABLES PARA EL GIMNASIO CARDIORRESPIRATORIO . LA FASE DE CONVALECENCIA Y DE MANTENIMIENTO DE ESTOS PACIENTES
Este documento discute la dosificación del entrenamiento físico y los ejercicios terapéuticos en la rehabilitación cardiopulmonar. Explica conceptos como intensidad, volumen, acción muscular, velocidad de acción muscular, periodos de descanso y frecuencia óptima. También describe el papel del fisioterapeuta y el paciente, y variables a considerar como fibras musculares, RM, RIR y RPE. El objetivo es diseñar programas de ejercicios personalizados para mejorar la salud y calidad de vida de los
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Dosificación del entrenamiento físico y ejercicios terapéuticos en.pptx
100 consejos sobre musculacion y fitness
1. 100 consejos sobre musculacion y fitness
1. Culturismo y Fitness: conjunto de tecnicas encaminadas hacia el bienestar del cuerpo
humano, principalemente a traves de dietas y ejercicios.
2. Probablemente tu conoces ya los multiples beneficios del ejercicio, tanto fisicos
como emocionales, considera seriamente tener un plan de actividades.
3. El entrenamiento aerobico y el de fuerza reduciran tu riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares, tipos de cancer, osteoporosis y diabetes.
4. Los estudios tambien indican que el ejercicio reduce el estres, mejora la autoestima y
puede ayudar a aliviar la depresion.
5. El tropiezo para la mayoria de los individuos al establecer un programa de dieta y
ejercicio es una falta de tiempo y de motivacion.
6. Programa el ejercicio como si se tratara de otra cita importante. Se recomienda
acomodarlo dentro del dia a una hora especifica.
7. Enlista a un compañero de ejercicio. Lleva a tu pareja, a tu hijo (a), o tu mejor
amigo(a) y hagan un pacto para hacer ejercicio juntos (as).
8. Cambia la actitud mental. El ejercicio no es un lujo, es una necesidad.
9. El ejercicio es una inversion que te pagara a ti y a tus seres queridos en los años que
estan por venir.
10. El entrenamiento con pesas en combinacion con sesiones de ejercicios aerobicos han
demostrado producir enormes beneficios para la salud.
11. Inscribete a un gimnasio cerca de tu casa, verifica que tenga todo el equipo
necesario para que puedas ejercitar de manera efectiva todo tu cuerpo.
12. El equipo de ejercicio simple y barato puede hacer que el ejercicio sea accesible al
instante en casa. No es necesario trabajar con equipos de lujo.
13. El ambiente de verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse
mas duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio.
14. Si se es novato, es conveniente empezar con maquinas para aprender a sentir el
movimiento y desarrollar fuerza.
15. Para los culturistas mas avanzados, se recomienda el uso de pesos libres y aparatos.
Por pesos libres se entiende por lo general barras y mancuernas.
16. Un entrenamiento con pesas se organiza generalmente en diferentes ejercicios para
distintas partes del cuerpo, a su vez en series y repeticiones.
2. 17. Una repeticion es el completar una vez el movimiento de un ejercicio determinado
para un musculo o una serie de musculos en especifico. Una serie es la repeticion en
determinado numero de un mismo ejercicio para un grupo muscular. Una serie se forma
por varias repeticiones.
18. Al conjunto de series se le llama ejercicio, por lo general se hacen 3 o 4 ejercicios
distintos por grupo muscular, todo depende del tamaño del mismo.
19. Grupos musculares grandes: Pecho o Pectorales, Espalda (Alta, media y baja),
Piernas (Cuadriceps y femorales).
20. Grupos musculares pequeños: Hombro o Deltoides, Brazos (Biceps, triceps y
antebrazos), Pantorrillas.
21. Se recomienda combinar un grupo muscular grande con 1 o 2 pequeños para
estructurar correctamente una rutina de ejercicios.
22. No te acostumbres a ser cliente fijo de ejercicios y aparatos; cuando este ocupado un
aparato, escoge otro equivalente en vez de esperar tu turno.
23. El culturista inteligente conoce un numero de ejercicios alternativos que trabajan
cada grupo muscular con resultados similares.
24. No sigas la misma rutina cada vez y cada semana. El cuerpo responde mejor al
cambio, por lo que debes modificar tus rutinas para añadir intensidad.
25. Aprende a hacer ejercicios distintos para poder sustituir los que regularmente haces.
Asi lograras un mayor crecimiento muscular.
26. Las primeras series deben de ser ligeras para que tus musculos y articulaciones se
preparen, así como para que mentalmente te adaptes al movimiento.
27. Nunca comiences un ejercicio con tu peso maximo. Despues de un buen
calentamiento puedes atacar al musculo sin riesgo de lesion, inclusive ser mas fuerte.
28. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de
que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado.
29. Cada repeticion debe hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La
subida y la bajada deberian durar aproximadamente lo mismo.
30. Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos, o
bien, ejercicios que involucran varios grupos musculares a la vez.
31. Los ejercicios compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los
grupos interesados y producen un estimulo de crecimiento general.
32. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y solo afectan a un musculo o
una zona del musculo determinada. Generalmente se usan para forma.
3. 33. Cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso
monumental, sino con concentracion, control y fuerza mental.
34. Procura sentir una profunda congestion muscular en la zona que estes trabajando
antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese musculo.
35. El musculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo
muscular para proseguir con el entrenamiento.
36. Fumar es perjudicial para la salud. El tabaco contamina tu cuerpo y esta relacionado
con el cancer y las enfermedades coronarias.
37. Fumar tambien afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina C, ademas de
mermar la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar.
38. Procura progresar en cada uno de tus entrenamientos con series o repeticiones, el
musculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.
39. El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de
todo tu físico. Es el grupo muscular mas grande y fuerte.
40. Si trabajas con ahinco tus piernas promueves una mayor funcion respiratoria y
metabolica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.
41. Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni mas de 6 series para un ejercicio
en particular. Con esto se evita caer en el sobreentrenamiento.
42. El esquema de series y repeticiones que mayores ganancias musculares promueve es
de 4 series por 10 repeticiones para 3 o 4 ejercicios.
43. Procura no hacer mas de 15 reps por serie, aunque es pertinente variar con
frecuencia el numero de repeticiones entre 6 y el limite antes mencionado.
44. De nada sirve hacer los ejercicios mecanicamente. Siente como trabaja el musculo.
Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una serie.
45. Concentrate en cada repeticion, desde el inicio hasta el final del recorrido. No
escuches a nadie mientras haces una serie.
46. Siempre que sea posible, trata de entrenar cada dia a la misma hora
aproximadamente. Tu cuerpo se acostumbrara a ser ejercitado en un momento dado.
47. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad, no permitas dejarte distraer
por algun programa de tv o evento social, podrias perder tu ritmo.
48. Un corto paseo al aire libre puede ser una opcion para captar una dosis de oxigeno
puro, ademas de que tambien favorecera a la musculacion.
49. Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderacion al
principio o te arriesgaras a lesionarte o sobreentrenarte.
4. 50. Aun cuando estes entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer
con las verdaderamente duras.
51. Investigaciones indican que el estiramiento estatico puede reducir la atrofia
muscular asociada con este tipo de descanso.
52. Te recomendamos practicar el estiramiento facial. Puedes estirar todo el cuerpo en
20 o 30 minutos.
53. Selecciona un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua. Te
sorprendera la cantidad de peso que puedes utilizar para altas repeticiones.
54. La mejor hora para entrenar segun algunos estudios es el mediodia. La temperatura
corporal es mas elevada a esa hora del dia.
55. Al entrenar al medio dia, los musculos tienen mayor temperatura, en consecuencia
son siempre mas fuertes que a horas mas frias del dia.
56. Casualmente beber una cerveza o un vaso de vino con las comidas no hace daño,
pero el uso habitual de la bebida sera perjudicial para tu fisico.
57. Ademas de los daños internos que produce, el alcohol disminuye el apetito, aporta
calorias vacias y puede sobrecargar el higado, algo muy negativo.
58. Si necesitas entrenar duro y recuperarte te cuidado de no echar mano del alcohol, ya
que el ingerir estas bebidas siempre resulta contraproducente.
59. Un grupo muscular crecera mas rapido como consecuencia de un bombardeo pesado
a base de solo uno o dos ejercicios.
60. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesion no
conduce a ganancias mas rapidas, en terminos de volumen y fuerza muscular.
61. 8 horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas
personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir 9 horas de sueño.
62. Utiliza un suplemento alimenticio en polvo en lugar de saltarte una comida o tomar
"alimentos basura". De preferencia proteina de suero de calidad.
63. Trabaja biceps y triceps el mismo dia: conseguiras una congestion impresionante.
Los campeones afirman que asi es como mayores resultados han tenido.
64. Consume aminoacidos para potenciar el VB de la proteina consumida y asi reducir
las posibilidades de padecer deficiencias en algun aminoacido.
65. Intenta juntar las escapulas en el final del recorrido de los ejercicios de tiron y remo;
manten un arco moderado para una postura optima de espalda.
66. Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda y del que menos
5. caso se hace.
67. Las dominadas con peso quedan reservadas para los mejores. Pruebalas con
distintos agarres. Estirate bien abajo y arquea la espalda al subir.
68. Si no puedes subir la barbilla por encima de la barra al hacer dominadas, no te
preocupes, puede valerte con acercarla a cuatro dedos.
69. Al hacer dominadas no te columpies y evita usar la inercia. La forma perfecta del
ejercicio siempre es la mejor forma de sacar el maximo de provecho.
70. Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado de 20 a 25
grados, manteniendo el mismo peso. Te sorprenderan los resultados.
71. Si tienes una parte atrasada al resto del cuerpo, ajusta la rutina al musculo que falla
y hazle trabajar antes que ningun otro. Prioridad muscular.
72. No dejes transcurrir mucho tiempo entre el desayuno y la cena del dia anterior,
recuerda que el cuerpo no debe pasar mucho tiempo sin alimento alguno.
73. En lugar de un agarre estrecho, uno ancho te dara mas estabilidad y podras poner
mas kilos en ejercicios de polea, ademas las muñecas sufriran menos.
74. Toma de 50 a 75 g de carbohidratos de 20 a 45 min despues de entrenar. Asi se
aprovecha al maximo para recuperar los depositos de glucogeno.
75. El error mas comun entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento. Ten
cuidado de no entrenar ni mas ni menos de lo que te corresponde.
76. Si te sobreentrenas eso limitara tu progreso, procura entrenar de acuerdo a tu nivel
de entrenamiento y procura la intensidad a la cantidad de ejercicio.
77. Recientes estudios indican que la fase de carga de monohidrato de creatina ya no es
necesaria como se pensaba hace algunos años.
78. Consume 2 a 3 g diarios de Creatina durante 8 semanas alternando 4 de descanzo,
consume mucha agua para promover la hidratación celular.
79. Suplementate con proteina de suero entre comidas para acelerar tu metabolismo y
así quemar grasa corporal, agrega granola y un platano.
80. Al hacer press de banca manten el pulgar junto a los demás dedos en el agarre, asi el
peso caera directamente sobre el antebrazo.
81. En el movimiento del press de banca no deben de girarse tus muñecas hacia atras, ya
que te podrias lesionar gravemente.
82. Si quieres conseguir mayor definicion muscular. Haz un mínimo de 20 minutos de
ejercicios aerobicos con el estomago vacio.
6. 83. Evita consumir calorias despues de las 7 de la tarde; si es que no entrenas por la
noche. Asi propiciaras la definicion muscular.
84. Si puedes, entrena en un gimnasio con luz natural o electrica correcta. Estudios
indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental.
85. Trata que tus entrenamientos en el gimnasio sean breves pero intensos, descanza un
maximo de un minuto entre series para prmover la calidad muscular.
86. Agrega antes o despues de entrenar sesiones de aerobicos con escaladora ,
caminadora o bicicleta estatica para aumentar la definicion muscular.
87. Basate en una proteina procedente de fuentes de alta calidad. Te proporcionara los
materiales frescos necesarios para desarrollar musculo.
88. Fuentes de proteina de calidad: cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche
y algunos suplementos de proteina.
89. Alejate de las carnes procesadas y leches endulzadas, las primeras carecen de
nutrientes, las segundas solo son una fuente de azucar y saborizantes.
90. Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar musculo. Estos
ejercicios puede que no siempre sean comodos pero funcionan.
91. Algunos de los mejores multiarticulares incluyen el press de banca, peso muerto,
sentadilla, remo con barra y press militar.
92. Culturistas profesionales indicaron los 5 mejores suplementos: proteina de suero en
polvo, glutamina, creatina, vitamina C y suplemento multimineral.
93. Para ganar tamaño en musculo, entrena un maximo de 3 o 4 dias por semana. Con
esto tienes tiempo para recuperarte entre entreno y entreno.
94. Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo), es probable que no te recuperes del
todo si vas mas de 3 o 4 dias al gimnasio.
95. Los musculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes desarrollar un buen
cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente.