Este documento trata sobre los beneficios de la actividad física regular para la salud. Discuten cómo el ejercicio puede prevenir enfermedades como las cardíacas, la diabetes y el cáncer, y mejorar la salud mental. También proporcionan recomendaciones sobre el tipo, frecuencia e intensidad de actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud. Finalmente, enfatizan que la actividad física es importante para todos, incluidas las personas con discapacidades y las mujeres en países en desarrollo.

1. Actividad Física & Salud Esta conferencia ha sido dedicada a los Juegos Olímpicos en Atenas, Grecia Agosto 13-29, 2004 Por el Equipo de Supercurso . Supercurso: www.pitt.edu/~super1/ Preparado por el Dr. Soni Dodani

2. Alentar a los estudiantes a estar físicamente activos. Ilustrar el Ejercicio y su efecto sobre la prevención de enfermedades. Proporcionar ejemplos de actividad física simple y de actividad física moderada. Promover la actividad física regular en los países en desarrollo con un enfoque en las mujeres. Alentar el buen estado físico en las personas con discapacidades. Crear una actividad Física Olímpica y un supercurso de salud. Objetivos del aprendizaje

3. Los Juegos Olímpicos de este Año Atenas 2004 Cifras · Población – 4,000,000 · Visitantes – 2-2.5,000,000 · Atletas 18,000 · Ayudantes 5,000 · Árbitros 2,500 · Voluntarios 6,000 · Periodistas 15,000 Lugar–ciudad de Atenas + otras 4ciudades http://www.athens2004.com/athens2004/

4. ¿Qué es la actividad física? Actividad física Movimiento corporal realizado por los músculos estriados que produce un gasto de energía. Buen estado físico Medida de la capacidad de una persona para realizar actividades físicas que requieren resistencia, fortaleza y flexibilidad . Actividad física regular Un patrón de actividad física es regular si las actividades son realizadas en cierto orden. CDC,1997

5. “ La actividad física es algo que Ud. hace. El buen estado físico es algo que usted adquiere, una característica o un atributo que podemos lograr al estar físicamente activos. Y el ejercicio está estructurado y tiende a tener como su objetivo un buen estado físico ”. Anónimo

6. Espectro de la Actividad Física y la Salud Físicamente apto Físicamente activo Físicamente discapacitado LaPorte RE: Am J Epidemiol. 1984 Oct;120(4):507-17

7. Diferencias entre el ejercicio y el deporte Ejercicio Se trata de una forma de actividad física creada principalmente para mejorar nuestro buen estado de salud y a la vez nuestra salud . Deportes Es algo complejo, institucionalizado y competitivo y estas innumerables características funcionan contra un ejercicio rítmico y moderado. CDC 1999

8. Common Reasons Not To Exercise I don’t have the time I don’t like to sweat I’ll look silly It hurts I don’t know what to do It’s not important

9. ¿¿¿ Por qué hacer ejercicios ???

10. ¿Sabía usted que? 13.5 millones de personas presentan cardiopatía coronaria. 1.5 millones de personas sufren de un ataque cardiaco en un año dado. 250,000 personas sufren de fracturas de cadera cada año. Más de 60 millones de personas (una tercera parte de la población) tienen exceso de peso. 50millones de personas son hipertensas. (OMS ,2003)

11. Sabía usted que……. El RR ajustado para mortalidad por enfermedad cardiovascular (EC) según el buen estado de salud y el de grasa corporal Blair SN: Cin J Sport Med. 2003 Sep;13(5):319-320

12. Sabía usted que……. Blair SN: Cin J Sport Med. 2003 Sep;13(5):319-320 El RR ajustado para la mortalidad por todas las causas según el buen estado de salud y el % de grasa corporal

13. ¡¡¡ Todo esto puede prevenirse mediante una actividad física regular !!! http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/starting/index.htm

14. Qué Grado de Impacto tiene la Actividad Física para la Salud Ayuda a controlar el peso. Reduce la depresión y la ansiedad. Ayuda a formar y a mantener huesos, músculos y articulaciones sanos. Reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon. Ayuda a reducir la tensión arterial en las personas que ya la tienen elevada. Crea el desarrollo de nuevos vasos sanguíneos en el corazón y otros músculos. Expande las arterias que irrigan la sangre al corazón. OMS 2002

15. El Riesgo que tiene para la Salud la Inactividad Física Las causas principales de enfermedad y discapacidad asociadas con la inactividad física Cardiopatía Coronaria (CC) Accidente cerebrovascular Obesidad Diabetes Tipo II Hipertensión Cáncer colorrectal Estrés y ansiedad Osteoartritis Osteoporosis Sacrolumbalgia

16. ¿En qué puede beneficiarle el ejercicio? Reduce el riesgo de las 3 principales causas de muerte: cardiopatía, accidente cerebrovascular y cáncer Controla o previene el desarrollo de enfermedades Aumenta las capacidades mentales Mejora los hábitos del sueño y aumenta los niveles de energía Despeja la depresión y ayuda a manejar el estrés Controla el peso, mejora la autoimagen, el aspecto y la salud

17. El Ejercicio y la Enfermedad Cardiovascular Hechos Un estilo de vida sedentario es un factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular (EC), de acuerdo con la Asociación Americana del Corazón (AAC) El ejercicio reduce la tensión arterial (TA) Una tensión arterial elevada (por encima de 140/90 es la causa principal de ataques del corazón y accidentes cerebrovasculares El ejercicio previene la Aterosclerosis (arterias obstruidas) El ejercicio reduce las placas de colesterol que obstruyen las arterias y originan un accidente cerebrovascular y un ataque del corazón OMS 2002

18. El Ejercicio y el Cáncer Los principios básicos El ejercicio ayuda a prevenir la obesidad, un factor mayor de riesgo para varios tipos de cáncer El ejercicio aumenta la función inmunológica El ejercicio activa las enzimas antioxidantes que protegen a las células del daño provocado por los radicales libres OMS 2002

19. Ejercicio y Diabetes Aumenta la sensibilidad a la insulina Controla la glucosa en la sangre Controla el peso/Disminuye la grasa corporal Reduce el riesgo de la enfermedad cardiovascular OMS 2002

20. Ejercicio y Depresión El ejercicio puede ayudar a prevenir la depresión. En realidad, estudios recientes han demostrado que se ha comprobado que el ejercicio es tan eficaz (a pesar de una respuesta inicial más lenta) como los fármacos antidepresores para el tratamiento de la depresión . El ejercicio reduce los problemas de salud, haciendo que nos sintamos mejor El ejercicio le ayuda a dormir mejor El ejercicio controla el peso, y aumenta la autoestima OMS 2002

21. Ejercicio y su Mente Beneficios a corto plazo: Reforzar la alerta (posiblemente mediante el desencadenamiento de la liberación de epinefrina y norepinefrina). Mejora la memoria Mejora la función intelectual Estimula la creatividad Beneficios a largo plazo: Se ha comprobado que el ejercicio aminora e incluso revierte el deterioro en la función mental y la pérdida de la memoria a corto plazo relacionados con la edad. Un informe de Surgeon general, Physical Activity and health, 1996

22. Oportunidades para realizar actividad física En el trabajo En relación con el medio de transporte En las tareas domésticas En los ratos de asueto La mayoría de las personan realizan muy poca o ninguna actividad física en algunos de estos dominios.

23. Vamos comience….Logre sus objetivos ¿¨Qué lo motivará? Piense acerca de sus razones para ejercitarse ¿Son sus objetivos lo suficientemente importantes como para mantenerlo motivado a largo plazo? Piense a corto y a largo plazo ¿En qué medida usted se beneficiará con su plan diario para lograr un buen estado de salud? ¿En 1 año? ¿En 5 años? ¿En 10 años?

24. Antes que comience... Si usted es mayor de 40 años o tiene problemas de salud (cadridopatías, TA elevada, diabetes, obesidad, problemas musculares y articulares) consulte a un médico antes de comenzar con los ejercicios. Mántengase informado Aprenda lo más posible acerca de los ejercicios leyendo y hablando con otras personas. Aprenda las precauciones de seguridad antes de comenzar algún tipo de ejercicio.

25. Equipos Apropiados / Seguridad Equipos apropiados / Seguridad Cómprese un CALZADO apropiado Póngase Ropas Cómodas ¡Demasiado Caliente! ¡ Demasiado Frío! Corra y camine con un amigo Más divertido, más seguro con un sistema de respaldo físico y mental Por la Noche: permanezca en áreas alumbradas Seleccione las actividades que sean divertidas ……….. ¡Para Usted!

26. ¡Muévase! Componentes de un programa de ejercicios Actividad Aeróbica Entrenamiento de resistencia Entrenamiento de flexibilidad Emplee un logaritmo de ejercicios para ayudarle a planificar y mantener el ritmo de su programa de ejercicios. WHO 2002

27. Actividad Aeróbica Definición Movimiento continuo que emplea grandes grupos de músculos y se lleva a cabo a una intensidad que hace que su corazón, pulmones y sistema vascular funcionen de manera más intensa que cuando están en reposo. Un buen estado de salud cardio-respiratorio se desarrolla a través del ejercicio aeróbico El ejercicio aeróbico acondiciona y fortalece nuestro corazón, sistema respiratorio, muscular e inmunológico Informe de actividad física-CDC 1999

28. Tipos de Ejercicios Aeróbicos Actividades al aire libre Caminar Footing/correr Ciclismo Natación Baloncesto Fútbol Saltar la suiza Actividades en Interiores Estera Rodante Subir escaleras Bicicleta fija Entrenador elíptico Equipo de remos Aeróbicos, boxeo...

29. Entrenamiento de Fuerza Definición El músculo trabaja contra la resistencia que mejora la intensidad y la resistencia a la fatiga La fuerza nos permite movernos y la resistencia nos permite realizar nuestro trabajo de horas extras Músculos = 40% de nuestra masa corporal magra Úselos o piérdalos: un músculo sin uso desaparece (atrofia)

30. Tipos de Entrenamiento de Fuerza Pesos no ponderados Utilice las pesas/barras o ambas con pesos en los extremos Involucre equilibrio y coordinación; útil para aumentar la función en las actividades diarias y los deportes recreativos Beneficios adicionales: convenientes, baratos y proporcionan una amplia variedad de ejercicios que hacen funcionar a varios grupos musculares juntos Su cuerpo, su peso La forma más conveniente de ejercicio de resistencia Flexiones levantarse,. Arremetidas, cuclillas...

31. Entrenamiento para Flexibilidad Flexibilidad=La capacidad para mover una articulación a través de un rango de movimientos Perdemos flexibilidad con el desuso y el envejecimiento Beneficios Disminuye la posibilidad de una lesión muscular, malestar doloroso continuo y dolor Ayuda a evitar y prevenir la sacrolumbalgia Mejora la salud de las articulaciones (los músculos tirantes estresan nuestras articulaciones) Actividades estiramiento, yoga, pilates, tai chi

32. ¿Cuánto y en qué Medida? Frecuencia: 3-5 días por semana Ejercicio aeróbico : como mínimo si 3 días a la semana son necesarios para lograr la mayoría de los objetivos del ejercicio y disminuir los beneficios para la salud Entrenamiento de fuerza : un mínimo de 2 días a la semana Entrenamiento de flexibilidad : un mínimo de 3-5 días por semana Duración Aeróbico : 20-60 minutos de actividad aeróbica continua Fuerza : 1-3 sesiones de 8-12 repeticiones Estiramiento: Estirar todos los grupos de músculos y mantener las posiciones durante 10-30 segundos

33. Sabía usted que …… El RR en el caso de la ECV y la Mortalidad por todas las causas según las categorías del IMC, 25,714 Hombres, ACLS (Steve Blair,2004) 1.9 (1.5-2.3) 1.3 (1.1-1.5) 1.0 RR 95% 2.7 (2.0-3.6) 1.8 (1.4-2.2) 1.0 Todas las causas de muerte 76 237 126 Muertes-ECV Obeso >30 Sobrepeso 25.0-29.9 Normal 18.5-24.9

34. Sabía usted que…… La obesidad en los niños ha alcanzado proporciones epidémicas en la mayor parte del mundo. Los niños están comiendo más y hacen menos ejercicios. Invierten el tiempo en ver televisión o usar la computadora Esta carencia, acoplada con hábitos dietéticos deficientes, han originado aumentos significativos en la cifra de niños con diabetes Tipo II y una predisposición a la hipertensión, enfermedad de la arteria coronaria y otros.

35. Ejercicio para las personas con necesidades especiales Las personas con discapacidades tienen menos probabilidad de participar en una actividad física moderada regular que aquellas sin estas discapacidades, sin embargo tienen necesidades similares de promover su salud y prevenir enfermedades innecesarias. Ejercicio para todos!!!!!!! Los individuos que tienen discapacidades físicas o estados incapacitantes crónicos como es el caso de la artritis, pueden mejorar su resistencia y fuerza muscular mediante una actividad física regular.

36. Ejercicio para personas con necesidades especiales “ No deje de hacer ejercicio porque envejece. Usted envejece porque deja de hacer ejercicio” Anónimo Las personas con discapacidades deben consultar a un médico antes de comenzar un programa de actividad física al cual no están habituadas Proporcione programas basados en la comunidad para suplir las necesidades de las personas con discapacidades. Asegure que existan los medios y las instalaciones necesarios para estar físicamente activos y que estén accesibles para las personas con discapacidades, ofreciéndoles pistas seguras e idóneas para el ciclismo, las caminatas y actividades para ejecutar en sillones de rueda.

37. Ejercicio para las Mujeres en los países en desarrollo Varios estudios realizados han demostrado que se ha enfatizado muy poco en el ejercicio practicado por mujeres Los motivos son varios y el más importante entre ellos es la conciencia. Los deportes para mujeres no son estimulados en la mayoría de los países en desarrollo Existe un estigma de que las mujeres no deben involucrarse en los deportes al aire libre

38. El Ejercicio es para todos Existe la necesidad de preocuparnos por el buen estado físico en los países en desarrollo. El ejercicio no sólo es para hombres sino para todos Con dedicación se pueden desarrollar oportunidades. Incluso los centros comerciales proporcionan oportunidades para practicar el arte de caminar. CDC 1997

39. Los riesgos que tiene la actividad física para la salud Es probable que la mayoría de las lesiones al músculo estriado producida durante una actividad física, sean evitables Se ha demostrado que las lesiones producidas durante los deportes de competencia, aumentan el riesgo de desarrollar osteoartritis Con el esfuerzo físico pueden ocurrir eventos cardiacos serios El beneficio general de una actividad física regular es un menor índice de mortalidad por todas las causas

40. Lesiones Prevención Ejercítese regularmente Aumente gradualmente la intensidad Descanse entre sesiones Calentamiento y enfriamiento Permanezca relajado No haga ejercicio cuando esté enfermo No haga ejercicio cuando los músculos estén fatigados o tensionados Conozca la forma apropiada para cualquier actividad que usted realice Cuidado de las lesiones Descanse: pare inmediatamente Hielo: aplíquelo inmediatamente y repita a las pocas horas durante 15-20 minutos Compresas: envuelva el área lesionada con una venda elástica Elevación: eleve el área lesionada más arriba del corazón Después de 2 días aplique calor si no hay edema Gradualmente vuelva a la actividad cuando el dolor haya cesado

41. Resumen La inactividad física es una de las 10 causas principales de muerte y discapacidad en el mundo desarrollado El ejercicio mejora nuestro cuerpo y nuestra mente Incluso un ejercicio moderado tiene beneficios para la salud Es importante establecer objetivos para un buen estado de salud que sean realistas y significativos para usted Toma tiempo poder lograr que un buen estado de salud sea parte de un estilo de vida y tendremos altas y bajas al seguir nuestro régimen de ejercicios ¡El ejercicio lo hace sentir bien!

42. “ La principal riqueza es la salud." Ralph Waldo Emerson