Principios básicos de la nutrición 2 (1)

Dra. Paola Harwicz | www.nutricionenlared.com
ASPECTOS GENERALES DE NUTRICIÓN
 Principios básicos de la Alimentación
 Clasificación de los distintos grupos de alimentos
 La fibra alimentaria: donde se encuentra y su función
 Del óvalo, la pirámide al plato nutricional
 Dieta mediterránea
 Importancia de incorporar todos los alimentos
 Mitos de los alimentos: ¿Existen alimentos buenos o malos?

El óvalo, la pirámide o Mi plato nos permiten representar
los grupos de alimentos necesarios en nuestra alimentación.
Es una herramienta educativa utilizada para sugerir a la
población un consumo equilibrado de alimentos
ÓVALO NUTRICIONAL PIRÁMIDE NUTRICIONAL

DIETA MEDITERRÁNEA
CONSUMO DIARIO DE FRUTAS Y VERDURAS
CEREALES INTEGRALES/LEGUMBRES
PESCADOS Y MARISCOS (2-3 X SEMANA)
ACEITE DE OLIVA, palta, aceitunas
LÁCTEOS DESCREMADOS
CONSUMO MODERADO DE VINO TINTO
FRUTOS SECOS
EJERCICIO FÍSICO REGULAR
Distintos estudios la sugieren por sus múltiples beneficios
y como parte de un estilo de vida saludable

BENEFICIOS DE DIETA MEDITERRÁNEA
► Aceite de oliva ► Pescado (omega 3)
 Reduce el LDL ( colesterol malo)
 Protege las arterias
 Reduce la presión arterial
 Acción antioxidante (Vit E)
Fibras
 Reduce niveles de azúcar y
colesterol en sangre
 Antioxidante y aporta Potasio
 Reduce Triglicéridos
 Anti-inflamatorio a nivel arterial
 Reduce la presión arterial
 Frena la acumulación de plaquetas
 Aumenta la capacidad y rendimiento
 Reduce riesgo de demencia
Se sugiere consumir 2-3 veces por semana
Reduce el riesgo de Diabetes, Hipertensión arterial
y riesgo Cardiovascular

04/15/14
5
Recomendaciones OMS del consumo de SODIO
• :Sodio 2000 mg por día
• Equivalente a 5 g de sal diarios en adulto
► =1 gramo aporta 400 mg de sodio
► :Pacientes HIPERTENSOS limitar a 1500
mg

%Más del 75 de la sal que ingerimos procede
de alimentos procesados
Sopas
y
caldos
Quesos
Panes y
Galletitas
Aderezo
s
Salsa de
Soja
Fiambres y
embutidos
Congelados
listos para
consumir
Aceitunas
y pickles
Enlatado
s
Productos
ahumados
Salsas
Fast
Food

El estudio MÓNICA ( Multinational Monitoring Of trends
)and determinants In CArdiovascular disease analizó la mortalidad por
( )enfermedad cardiovascular especialmente coronaria en 30 centros de
, .16 países europeos entre 1985 y 1991
La mortalidad por enfermedades cardiovasculares en
,Francia fue inferior ya que consumen variedad de frutas y
, ,verduras aceite de oliva pescado y una cantidad moderada de
vino. Al ( ,comparar los datos de tres centros franceses Estrasburgo
),Toulouse y Lille se comprobó que la mortalidad en Toulouse fue
inferior siendo la principal diferencia el consumo moderado de vino,.
Las otras dos ciudades consumieron vino y cerveza en partes
iguales
► El vino

El efecto protector cardiovascular por aumento del HDL ( ), colesterol bueno
una reducción en los procesos que favorecen la ateroesclerosis
( ( ),menor oxidación del LDL colesterol malo
,Los antioxidantes flavonoides ( ) quercitina y antocianina ( presentes
) .especialmente en la uva negra reducen los niveles de LDL El ,resveratrol
,en la piel de la uva negra posee un efecto anti envejecimiento y antitumoral
¿Cómo definimos el consumo moderado?
Las cantidades para los amantes del buen vino para lograr los beneficios de
/sus antioxidantes debe limitarse a 1 copa de vino tinto día para las mujeres y
( ) ,2 copas de 125 ml cada copa para los hombres sin embargo las
sociedades científicas NO recomiendan el consumo de
vino como medida preventiva
► El vino

La caloría es la unidad de medida que
se utiliza para saber la cantidad de
energía que aportan los alimentos,
necesaria para que nuestro
organismo funcione adecuadamente
¿QUE SON LAS CALORÍAS?

Las calorías son energía. El problema
surge cuando consumimos más
calorías que las que gastamos y
aumentamos de peso.
Las calorías son aliadas, pero se sienten
como enemigas cuando vivimos pendientes
de las mismas. Sin embargo es más
importante enfocarnos en la calidad y
cantidad de comemos
¿LAS CALORÍAS SON ALIADAS
ó ENEMIGAS?
Todas Estas opciones aportan 200 calorías

¿Cuántas Calorías Consumir Diariamente ?
Las necesidades nutricionales varían según:
-- Género
-- Edad
-- Nivel de Actividad física
-- Situación vital: crecimiento, embarazo, lactancia, tercera edad
La Sociedad Argentina de Nutrición recomienda para bajar de peso, un
plan de descenso de peso gradual, con una pérdida del 1% del peso
corporal por semana y reducir el aporte calórico con un mínimo de
1200 calorías para la mujer y 1500 calorías en los hombres diarias
Hombres
2000 y 2500 calorías diarias
Mujeres
1500 calorías diarias

PLANIFICAR LAS COMIDAS
¿Cómo distribuir la comida en el día?
Desayuno
%20
Desayuno
%20
Merienda
%15
Merienda
%15
Almuerzo
%30
Almuerzo
%30
Cena
%25
Cena
%25
Colación
%10
Colación
%10

DESAYUNO
 : , ,Incluir leche o yogur cereales o pan con queso fruta
 Evita el picoteo en la mañana
 Ayuda regular el peso
 El desayuno aumenta el rendimiento físico e intelectual
actividades por la mañana
Una fruta o un yogur o puñado de frutos secos
MEDIA MAÑANA

¿Cómo organizar un plato de comida ?
Cereales
Proteínas
Verduras
Fruta
Aceite
Agua

MITOS y VERDADES
LA
PALTA ES
MUY
CALÓRICA
LA PAPA
ENGORDA
EL HUEVO
SUBE EL
COLESTEROL
NO
COMBINAR
HIDRATOS
CON
PROTEÍNAS
EL ARROZ
ENGORDA
SUSPENDER
HIDRATOS
PARA
ADELGAZAR
EL CAFÉ
AUMENTA
PRESIÓN Y
RIESGO
CARDIACO

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