El documento describe cómo preparar y consumir la moringa y sus hojas. Sus hojas secas se pueden usar para hacer té o comer crudas o cocinadas. El polvo de hojas de moringa se puede tomar en cápsulas, té o agregar a comidas. Se recomienda empezar con media cucharadita de polvo y aumentar gradualmente la dosis.

1. ¿CÓMO SE PREPARA LA MORINGA?
Algo que llama la atención de la moringa es que sus hojas conservan gran cantidad de las vitaminas y
minerales luego de secarse, lo que ha sido de gran utilidad para su comercialización con fines medicinales. Sus
hojas secas se usan para prepararse un delicioso té de moringa.
 Las hojas pueden comerse crudas o cocinarse al igual que la espinaca
 Seca, las hojas pueden molerse y hacerse té e infusiones
 La hoja, seca y molida se presenta como polvo de hojas de moringa, excelente para otorgar sus
propiedades a té, comidas o consumidas en cápsulas
INTRODUCIENDO LA MORINGA A TU DIETA.
 Empieza con media cucharadita cafetera por día los primeros 3 – 5 días, de preferencia con el desayuno y
SIEMPRE acompañada de alimentos.
 El polvo de Moringa es fuerte y puede manifestar efectos secundarios si se toman grandes dosis de esta.
 Después de los 3 – 5 días, puedes incrementar su consumo. Una cucharadita al día es suficiente para una
persona saludable.
 Si te estas recuperando de algún padecimiento o estas sufriendo de alguna condición crónica que afecte tu
estado físico, dos cucharaditas al día serian lo ideal, pero, si tu estomago esta delicado y se necesita
recuperar de los medicamentos, es mejor disminuir el consumo.
 Si estas saludable y tienes actividades físicas, tres cucharaditas al día es posible. A menos de que seas
fisicoconstructivista, más porciones serian un desperdicio.
NO
No cocines el polvo de Moringa. El calor arriba de 47 grados disminuye los nutrientes a la comida cruda. Los
minerales sobreviven, pero muchos fito-nutrientes incluyendo las vitaminas pueden disminuir.
No Tomes mucha Moringa muy pronto.
No tomes Moringa con el estómago vacío, ya que se comportaría como un excelente laxante natural. Ahora, si
necesitas un laxante, entonces de una a dos cucharaditas en un estómago vacío puede ayudarte.
SÍ
Mantén tu polvo seco, ya que la Moringa puede fermentarse muy rápidamente.
Mantén tu polvo lejos del sol
Toma Moringa regularmente, es un alimento, no un medicamento. Funciona mejor de manera preventiva.

2. ¿QUÉ ES LA QUINOA?
La quínoa, uno de los granos más importantes de los Andes, es técnicamente la semilla de una hierba, aunque
es considerado un grano. Pertenece a la familia de las quenopodiáceas (como las espinacas) pero se compara
con los cereales por su composición y su forma de comerlo.
En comparación con otros granos integrales, es relativamente rica en proteínas, hierro y magnesio y su sabor
es agradable y textura suave, y es excepcionalmente versátil y fácil de usar.
Se cocina en 15 a 20 minutos y puede ser utilizado en una gran variedad de platos desde el desayuno hasta el
postre. Por la mañana puedes tomarlo como cualquier otro cereal de desayuno mezclándolo con pasas,
canela, un toque de jarabe de arce y un plátano en rodajas. Para el almuerzo úsalo en ensalada o servido junto
con frijoles negros y vegetales salteados. Las posibilidades de la quínoa en la mesa son infinitas.
La quínoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por
eso, la llamamos también pseudocereal. Como tal, la quínoa provee la mayor parte de sus calorías en forma de
hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece
alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento.
Si comparamos la quínoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas,
aunque éstas últimas son en su mayoría insaturadas, destacándose la presencia de ácidos omega 6 y omega
3. Respecto al aporte calórico, la quínoa es semejante o levemente superior a un cereal, pues contiene menor
cantidad de hidratos.
Asimismo, debemos destacar su alto aporte de fibra, ya que puede alcanzar los 15 gramos por cada 100
gramos, siendo en su mayoría, fibra de tipo insoluble como poseen característicamente las semillas.
Si nos referimos a los micronutrientes, en la quínoa destaca el contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo,
hierro y zinc entre los minerales, mientras que también ofrece vitaminas del complejo B en cantidades
apreciables y vitamina E con función antioxidante.
LOS BENEFICIOS DE LA QUINOA
La quínoa al poder emplearse como un cereal, es especialmente beneficiosa en la dieta de personas celíacas,
ya que no contiene gluten.
Asimismo, por su alto contenido en fibra y su mayor aporte proteico respecto a los cereales, la quínoa tiene un
bajo índice glucémico, lo que la vuelve ideal para personas con diabetes o que desean adelgazar comiendo
sano.
También es de gran ayuda para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que su fibra y sus lípidos
insaturados favorecen el perfil lipídico en el organismo.
Por supuesto, la quínoa también contribuye a revertir el estreñimiento dado su alto contenido de fibra insoluble,
y puede ser de gran utilidad en la dieta de personas vegetarianas, ya que posee una elevada proporción de
proteínas y también, es buena fuente de hierro de origen vegetal.
CÓMO USAR QUINOA EN LA COCINA
Para comenzar a emplear la quínoa es importante hacer un lavado previo de las semillas, frotando las mismas
suavemente con las manos, bajo el agua, de manera que se quite la capa de saponinas que recubre las
semillas y que de quedarse allí, aportaría un sabor amargo. No debemos remojar, sino lavar y enjuagar.
Posteriormente hervimos tal como si fuera arroz, por espacio de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la
semilla. Colamos y listo para usar.

3. CÓMO COMER LAS SEMILLAS DE CHIA
Las semillas de chía son fáciles de digerir, sus nutrientes son rápidamente asimilados por el organismo. La
forma más común de comer chía es mezclando las semillas con agua, zumo o algún alimento líquido, pudiendo
absorber muy rápidamente en menos de 10 minutos una gran cantidad de líquido entre 9-12 veces su volumen.
Se formará un gel que puedes agregar a los batidos, mezclar con aliños de ensaladas, postres o simplemente
tomarlo a cucharadas. Para hacer la receta del gel mezcla 1/3 de una taza de semillas más 2 tazas de agua y
remueve. Lo puedes almacenar en la nevera y utilizarlo cuando quieras.
También puedes añadir a ensaladas los brotes tiernos de semillas de chía, son fácilmente digeribles y
cargados de vitaminas y minerales. O puedes espolvorear las semillas directamente sobre las ensaladas o
añadirlas a los cereales o lácteos, o molerlas para agregar a batidos, sopas, etc.
A las semillas de chía se le atribuyen 2 veces la proteína de cualquier otra semilla, 5 veces el calcio de la leche
entera, además del boro, mineral que ayuda a la absorción del calcio en los huesos, 2 veces la cantidad
de potasio de los plátanos, 3 veces más antioxidantes que los arándanos, y 3 veces más hierro que las
espinacas, aparte de grandes cantidades de ácidos grasos esenciales omega 3. También es fuente
de magnesio, manganeso, cobre, niacina, zinc y otras vitaminas.
Son una fuente completa de proteínas, proporcionando todos los aminoácidos esenciales en una forma
fácilmente digerible. También son una fuente fabulosa de fibra soluble, las semillas absorben el agua (de 9 a
12 veces su peso en agua) y crean un gel mucilaginoso.
Por su alto contenido de antioxidantes las semillas se mantienen frescas y comestibles durante más tiempo.
Las semillas de chía pueden ser fácilmente almacenadas en seco durante 4 años sin que se deteriore el sabor,
el olor o el valor nutritivo, y todo ello sin un solo producto químico o conservante. Los antioxidantes ayudan
a prevenir los daños de los radicales libres en tu cuerpo, el envejecimiento prematuro de la piel e inflamación
de los tejidos.
Las semillas de chía son también un aliado valioso para los pacientes con diabetes debido a su capacidad para
frenar la rapidez con que nuestro cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares simples, controlando los
niveles de azúcar en sangre.
Las semillas de chía son muy ricas en ácidos grasos omega-3, las grasas "buenas" que nos protegen contra la
inflamación y son importantes para la salud cardíaca y el colesterol. Es la fuente vegetal que más omega 3
posee, incluso más que las semillas de lino.
• 700% más Omega-3 que el salmón del atlántico
• 100% más fibra que cualquier cereal en hojas
• 800% más fósforo que la leche completa
• 500% más calcio asimilable que la leche
• 1400% más magnesio que el brócoli
• 100% más potasio que los plátanos
• 200% más hierro que la espinaca
• 300% más selenio que el lino
• Tiene un efecto saciante
• Posee más antioxidantes que los arándanos
• Aporta todos los aminoácidos esenciales
• Es el vegetal con más alto contenido en Omega-3
FUENTE DE ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES
Las semillas de Chía representan la fuente vegetal con más alta concentración de Omega 3. Poseen un 33%
de aceite, del cual el ácido alfa-linoleico (omega 3) representa el 62% y el linoleico (omega 6) el 20%. La Chía
es el cultivo con mayor porcentaje de ácidos grasos esenciales (AGE) al tener el 82% de sus lípidos con dicha
característica.

4. Se denominan ácidos grasos esenciales (AGE) a un grupo de ácidos grasos que el organismo no puede
fabricar y que tienen que ser ingeridos a través de los alimentos o de los complementos. Se diferencian de los
no esenciales (ácidos grasos saturados y mono insaturados) en que estos últimos se pueden obtener a partir
de otros nutrientes.
Los ácidos grasos esenciales (AGE) tienen funciones muy importantes en el organismo: ayudan a prevenir
enfermedades cardiovasculares, a normalizar la tensión arterial elevada, a mantener la flexibilidad de las
membranas celulares, reducen el nivel de colesterol, protegen el corazón, mejoran la salud del sistema
nervioso e inmunológico, etc.
FUENTE DE ANTIOXIDANTES
Además de ácidos grasos esenciales, las semillas de Chía poseen una importante cantidad de antioxidantes,
especialmente, flavonoides. Su riqueza en antioxidantes permite que el aceite y la harina de Chía se conserven
durante largos períodos de tiempo sin enranciarse, por lo que los Mayas almacenaban estos productos sin
ningún tipo de conservante. Los antioxidantes más importantes que podemos encontrar en estas semillas son:
el ácido clorogénico, el ácido cafeíco, la miricetina, el kaempferol, la quercitina, el betacaroteno (vitamina E) y
el tocoferol (vitamina E)
Los antioxidantes aportan múltiples beneficios al organismo; su función principal es eliminar los radicales libres
que se producen como resultado de la oxidación celular. Un número limitado y controlado de estos elementos
resulta beneficioso para el organismo, por el papel que desempeñan en el organismo dentro del sistema
inmunológico, dado que son capaces de eliminar microorganismos patógenos. Cuando el número de radicales
libres aumenta y se inestabiliza produce resultados negativos. Así, por ejemplo, se ha visto la relación que
existe entre estas moléculas y ciertas enfermedades de carácter degenerativo, como alteraciones del aparato
circulatorio, del sistema nervioso y otras enfermedades graves o el envejecimiento precoz. Estos resultados
negativos se producen porque los radicales libres alteran el ADN de las células, impidiendo la renovación
celular o alterando su normal funcionamiento.
FUENTE DE PROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS
Pequeñas pero con un aporte nutricional extraordinario, así son las semillas de chía.
Con tan solo 28 gramos de chía, obtienes 11 gramos de fibra, 4 gramos de proteína y 5 gramos de omega 3.
Asimismo, te proporciona un 30 % de la CDR de manganeso y magnesio, un 27 % de la CDR de fósforo y un
18 % de la CDR de calcio. 137 calorías bien aprovechadas, ¿no crees?
Los aminoácidos son pequeñas moléculas cuya unión forma a las proteínas, por lo tanto, podemos decir que
las proteínas están compuestas por cadenas de aminoácidos. En el ser humano algunos aminoácidos son
sintetizados por el propio organismo mientras que otros deben ser ingeridos a través de los alimentos. A los
aminoácidos que pueden ser sintetizados por el propio organismo se les llama aminoácidos no esenciales,
mientras que aquellos que deben obtenerse de fuentes externas se los denomina aminoácidos esenciales. La
Chía no contiene gluten.
La proteína presente en las semillas de chía posee un buen balance de aminoácidos esenciales, lo que la
convierte en una proteína de alta calidad.
Gracias a su elevado contenido de proteína, la chía puede reducir el apetito y los antojos y puede contribuir a la
pérdida de peso.
Por su alto contenido en proteínas, la semilla de Chía ayuda a construir y regenerar músculos y tejidos. Ideal
para deportistas y etapas de crecimiento.

5. Las semillas de Chía contienen un 23% de proteínas y en su composición están presentes los siguientes
aminoácidos:
Aminoácidos esenciales
Fenilalanina
Metionina
Histidina
Triptófano
Treonina
Leucina
Isoleucina
Lisina
Valina
Aminoácidos no esenciales
Alanina
Acido aspártico
Glicina
Serina
Acido glutámico
Arginina
Tirosina
Cisteina
Glutamina
Prolina
FUENTE DE VITAMINAS DEL GRUPO B Y MINERALES
La semilla de Chía es una buena fuente de vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B6 y B8), vitamina E y
vitamina A. Además contiene calcio, fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc, selenio, boro y cobre. Otra ventaja
es el muy bajo contenido en sodio que tiene esta semilla.
Fuente de Fibra
La semilla de Chía es una fantástica fuente de fibra dietética soluble e insoluble. Contiene aproximadamente 30
gramos de fibra por cada 100 gramos.
La fibra soluble es soluble en agua; cuando se mezcla con agua forma una sustancia parecida a un gel. La
fibra soluble tiene muchos beneficios, entre ellos, regula el nivel de azúcar en sangre y ayuda a reducir el
colesterol.
La fibra insoluble no absorbe agua ni se disuelve en agua. Pasa a través del sistema digestivo y ofrece muchos
beneficios a la salud intestinal, favoreciendo la regulación del tránsito intestinal y el desarrollo de bacterias
beneficiosas.
Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad, ya que aportan menos calorías en el mismo
volumen del alimento; además, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido
a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación
de saciedad; también, las dietas ricas en fibra atrapan parte de los azúcares y las grasas ingeridas,
ralentizando su absorción, lo que disminuye el aporte final de energía.
MEJORAN LA SALUD ÓSEA
La chía es una fuente excelente de magnesio, calcio y fósforo, minerales esenciales para el desarrollo de los
huesos.
Además, también contienen proteína, otro nutriente que contribuye a una mejor salud ósea.
Alivian los síntomas de la diabetes tipo 2
En un estudio llevado a cabo con personas diabéticas, el consumo de chía disminuyó notablemente la tensión
arterial y mejoró varios factores de riesgo, como los indicadores de inflamación.
Por otro lado, se cree que gracias a su elevada cantidad de fibra, la chía podría ayudar a disminuir los picos de
glucosa en sangre que se producen después de las comidas.
AUMENTAN EL RENDIMIENTO FÍSICO
Las investigaciones en este campo todavía son escasas, aunque los resultados son prometedores.
Un pequeño estudio reveló que consumir semillas de chía en lugar de una bebida energética a la hora de hacer
deporte aumentaba el rendimiento físico de forma similar a la bebida energética.
Se recomienda consumir en torno a una cucharada sopera y media al día, equivalente a 20 gramos.