TRABAJO EDUCACION FISICA

1. VELOCIDAD
Andrés Vázquez Crespo

2. Resistencia Aeróbica
Es la capacidad del sistema cardiovascular y pulmonar para
suministrar oxígeno a los músculos y permitir que funcionen de
manera continua durante un tiempo prolongado.
Ejercicios para mejorarla:
- Carrera continua: Correr a un ritmo constante durante un período
prolongado.
- Ciclismo: Montar en bicicleta a un ritmo moderado.
- Natación: Nadar a un ritmo constante durante largos intervalos de tiempo.
- Caminata rápida: Caminar a un ritmo rápido durante un período
prolongado.
- Clases de aeróbicos: Participar en clases de ejercicio aeróbico.
Test para medirla:
- Prueba de Cooper: Consiste en correr la mayor distancia posible en 12
minutos.
- Prueba de la cinta rodante: Se realiza en una cinta de correr a un ritmo
constante, aumentando gradualmente la velocidad o la inclinación hasta -
que el individuo no pueda continuar.
- Prueba de la bicicleta estática: Similar a la prueba de la cinta rodante, pero
en una bicicleta estática.
- Prueba de natación: Nadar una distancia determinada a un ritmo constante
y medir el tiempo.

3. Flexibilidad
Es la capacidad de los músculos y articulaciones para estirarse y moverse sin
limitaciones, permitiendo una amplia gama de movimientos.
Ejercicios para mejorarla:
- Estiramientos estáticos: Mantener una posición de estiramiento durante 15-30
segundos.
- Estiramientos dinámicos: Realizar movimientos controlados que aumentan
gradualmente el rango de movimiento.
- Yoga: Practicar yoga regularmente puede mejorar la flexibilidad.
- Pilates: Este método de ejercicio enfocado en el core también promueve la
flexibilidad.
- Ejercicios de movilidad: Movimientos que involucran articulaciones para mejorar
la amplitud de movimiento.
Test para medirla:
- Prueba de la caja de sentadillas: Mide la flexibilidad de las caderas y piernas.
Consiste en sentarse en una caja y estirar las piernas hacia adelante.
- Prueba de inclinación hacia adelante: Evalúa la flexibilidad de la columna
vertebral y los músculos isquiotibiales. Se trata de inclinarse hacia adelante y
tocar los dedos de los pies.
- Prueba de hombros: Evalúa la flexibilidad de los hombros. Consiste en alcanzar
detrás de la espalda con una mano y tratar de tocarse los dedos con la otra mano.

4. Velocidad
La capacidad de realizar movimientos rápidos en un período de tiempo mínimo. Es la habilidad
de moverse o reaccionar velozmente.
Ejercicios para mejorarla:
- Entrenamiento de agilidad:
Ejercicios de conos: Configura un recorrido con conos y realiza ejercicios de zigzag y
cambios de dirección rápidos.
Drill de escalera de agilidad: Utiliza una escalera de agilidad para mejorar la velocidad de
los pies y la coordinación.
- Técnica de carrera:
Ejercicios de técnica de carrera: Practica la postura, el movimiento de brazos y la zancada
adecuada para mejorar la eficiencia en la carrera.
- Carreras cuesta arriba:
Realiza sprints cuesta arriba para aumentar la resistencia y la potencia de las piernas.
- Carreras en intervalos:
Combina sprints cortos y descansos activos para mejorar la velocidad y la resistencia.
- Entrenamiento de fuerza funcional:
Incluye ejercicios de fuerza como sentadillas, estocadas y peso muerto en tu rutina de
entrenamiento para fortalecer los músculos relevantes para la velocidad.
- Tren de velocidad en el gimnasio:
Utiliza máquinas de entrenamiento de velocidad, como cintas de correr y bicicletas
ergométricas, para mejorar la velocidad en un ambiente controlado.
Test para medirla:
- Prueba de sprint de 40 yardas: Mide la velocidad en una distancia corta.
- Prueba de velocidad de 100 metros: Evalúa la velocidad de carrera en una distancia más
larga.
- Prueba de salto vertical: Evalúa la fuerza explosiva y la capacidad de despegue rápido.