Este documento presenta una rutina de ejercicios para adultos mayores autónomos. La rutina consiste en 8-15 repeticiones de varios ejercicios como levantarse y sentarse de una silla, flexiones en la pared, extensión de cadera, remo, puente glúteo, elevaciones frontales y caminar en el pasillo. Cada ejercicio incluye instrucciones sobre cómo realizarlo correctamente y manteniendo la seguridad y postura adecuadas.

1. RUTINA ESPECÍFICA
ADULTO MAYOR AUTÓNOMO
D
E
S
O
L
E
D
A
T
E
L J

2. D
E
S
O
L
E
D
A
T
E
L J
INSTRUCCIONES
Los siguientes ejercicios se repetirán cada uno
entre 8 y 15 veces. Al culminar con el ejercicio, se
pasará al siguiente y se darán 2 o 3 vueltas al
circuito.

3. LEVANTARSE Y
SENTARSE DE LA SILLA
D
E
S
O
L
E
D
A
T
E
L J
Sin ayuda o agarrándoos de manera ligera a una mesa.
Es importante la seguridad al llevar a cabo este
ejercicio. Debéis apoyar la silla en la pared para
evitar posibles caídas.

4. FLEXIONES
EN PARED
D
E
S
O
L
E
D
A
T
E
L J
De pie, apoyando ambas manos en la pared, simularéis
una flexión. Para ello, flexionaréis y extenderéis los
brazos. Cuanto más alejados estéis de la pared, mayor
dificultad.
Es importante mantener el cuello
relajado y la espalda recta.

5. EXTENSIÓN
DE CADERA
D
E
S
O
L
E
D
A
T
E
L J
De pie, agarrándoos a una silla o una mesa,
extenderá la pierna hacia atrás. Después
cambiaréis de pierna y seguiréis con las
repeticiones.
No arquear la espalda.

6. REMO
D
E
S
O
L
E
D
A
T
E
L J
De pie, ligeramente inclinándoos y apoyándoos la
mano que trabaja encima de una mesa. Agarrad
con la otra mano un objeto, como una botella de
agua, y tirad del objeto hacia arriba llevando el
brazo lo más cercano al cuerpo posible, elevando
el codo.

7. PUENTE
GLÚTEO
D
E
S
O
L
E
D
A
T
E
L J
Tumbándoos boca arriba, con ambos pies apoyados en
el suelo, os despegáis del suelo, elevando vuestra
cadera para después volver a la posición.
No debéis sentir dolor en las lumbares, si es así,
puede ser que tengáis los pies muy alejados.

8. ELEVACIONES
FRONTALES
D
E
S
O
L
E
D
A
T
E
L J
De pie, con un objeto en cada mano, brazos
extendidos a lo largo del cuerpo, elevad los brazos
estirados sin llegar a la altura de los hombros.
Es importante tener el cuello relajado
en todo el movimiento.

9. CAMINAR EN EL
PASILLO IDA Y VUELTA
D
E
S
O
L
E
D
A
T
E
L J
Para aumentar el nivel coordinativo, en vez de
caminar en línea recta, podéis poner en el
suelo objetos como rollos de papel e ir
esquivándolos.