1) El dolor de espalda es causado principalmente por músculos y ligamentos débiles o lesionados, lo que altera las curvaturas normales de la columna vertebral. 2) Se recomiendan diversas posturas correctas para realizar actividades diarias como cargar objetos, usar mochilas, sentarse, leer y conducir para evitar sobrecargar la espalda. 3) Es importante mantener la espalda recta y realizar los esfuerzos principalmente con las piernas para proteger la columna vertebral.

1. NORMAS POSTURALES PARA LA COLUMNA VERTEBRAL L.R. CLAUDIA L. BARRERO SOLÍS

3. OTRAS NORMAS POSTURALES

9. Cargar cosas: 1.- Agáchese al nivel del objeto, con las rodillas cerca del objeto. 2.- Levante el objeto y apóyelo en muslos y rodillas, lo mas cercano al pecho posible Puede inclinar el tronco ligeramente, pero no debe doblar la espalda, hacia delante o atrás. 1 2

11. 1 2 3 4

12. Cuando cargue una bolsa: 1.- Evite cargar bolsas demasiado pesadas, de un solo lado. Lleve las bolsas pegadas al cuerpo, ya sea a los costados o en el pecho. Mantener la espalda derecha. 2-. No incline el tronco hacia ninguna direccion. 3.- haga el esfuerzo con los brazos y con las piernas.

13. Para los niños es mejor llevar mochilas de dos correas, pues cargan el peso con ambos hombros. Y la columna puede permanecer derecha, aunque se incline ligeramente hacia delante. Con las mochilas de una correa, el peso recae en un solo hombro y el niño debe inclinarse hacia el lado opuesto para poder sostener la mochila. También es recomendable que en la mochila se lleven solo los materiales indispensables para no sobrecargar al niño.

14. La posición de sentado es una posición muy cansada para columna, pues las vértebras lumbares deben de cargar todo el peso del tronco y los músculos cervicales deben de permanecer tensos para evitar que la cabeza caiga hacia delante o atrás. Por ello debemos tener cuidado de mantener una posición adecuada al estar sentados y levantarnos cada 15min, para darles descanso a las vértebras lumbares. También debemos de mover el cuello en círculos cada 10min para mantener flexibles los músculos cervicales.

15. Al estar sentados debemos evitar: Llevar los hombros hacia delante, pues contraemos los musculos dorsales. Llevar la cabeza hacia delante, pues ponemos en mayor tension los musculos cervicales. Arquear la espalda baja pues agregamos mayor peso a las vértebras lumbares.

16. Postura Correcta al estar Sentado. Con los hombros paralelos al tronco. Con la espalda dorsal y lumbar derechas y sin aumentar sus arcos. Con el cuello alineado con el tronco Con ambos pies acentados en el suelo. Con las caderas y rodillas dobladas a 90° exactamente.

17. Si debemos permanecer demasiado tiempo sentados: Busque un banco donde apoyar un pie, y cambie de pie cada 15 min. Esto ayudara a descansar cada lado de la columna mientras nos apoyamos en el otro. Que el asiento tenga respaldo, que sea cómodo y que ofrezca soporte para la espalda lumbar. Mantenga la espalda derecha, si necesita dormir sentado que el asiento sea reclinable para que el cuello no caiga sin apoyo.

18. Cuando Leamos sentados: Busque una siento con respaldo, cómodo y con apoyo para la espalda lumbar. Sostenga el libro a nivel de los ojos, para que no tenga que inclinar la cabeza. Mantenga el libro, mínimo, a 30cm de los ojos y que el asiento este cerca de una lámpara o una lugar iluminado.

19. Cuando saque la ropa de la lavadora o tenga que recoger algo del piso: Arrodíllese, apoyando el peso sobre un pie y una rodilla. Mantenga su espalda derecha. Cargue el peso de la ropa o del objeto que recoge con la fuerza de los brazos. Cuando se levante hágalo con la fuerza de las piernas.

20. Al cocinar Coloque un banco de aproximadamente 10 ó 15cm de alto. Si queda muy alto para UD. utilice una mas pequeño y viceversa. Suba un pie en el banco durante 10min y luego cambie de pie, para descansar ambas piernas. Recuerde que la espalda siempre debe permanecer derecha.

21. Para alcanzar objetos demasiado altos, Busque un banco para subirse y quedar a la altura del objeto. Tome el objeto con las manos y sosténgalo con la fuerza de los brazos. Al bajarse no se incline, tan solo baje los pies uno por uno. De esta forma su espalda estará segura y no la pondrá en riesgo de lesionarse.

22. Cuando maneje, hágalo con la espalda bien pegada al asiento. Aleje o acerque el asiento, para evirtar inclinarse o estirarse demasiado. No acerque el asiento demasiado al volante. Conduzca con el cuello derecho, no lo lleve hacia delante, de esta manera podra mantener la vista al frente, sin fatigarse. Al conducir:

23. Utilice una mesa de altura adecuada, que quede a nivel de sus codos. Mantenga el tronco derecho. Mantenga la espalda lumbar apoyada en el soporte del asiento. De preferencia utilice una mesa inclinada para no tener que inclinar el cuello, para ver el trabajo.