Ejercicios físicos para que atáxicos y no atáxicos trabajen sus grupos musculares desde casa

1. EJERCICIOS PARA REALIZAR
EN CASA
S A R A R I V A S C A M P O A M O R
Centro Recupera- Gijón

2. 6 EJERCICIOS
CUELLO Y COORDINACIÓN OCULAR
REPETIR CADA EJERCICIO 10 VECES

3. Mira despacio
hacia el techo y
hacia el suelo
CUELLO

4. CUELLO
Mira despacio hacia un
lado y al otro

5. CUELLO
Lleva una oreja como si
quisieras pegarla al
hombro de ese lado, y
luego la otra

6. Fija la mirada en un objeto un
poco lejano y sin perderlo de
vista gira solamente la cabeza a
un lado y al otro, intentando que
los ojos se queden siempre
mirando al objeto
VISTA

7. OJOS
Si tienes un ayudante, que se
coloque delante de ti con un
objeto en la mano (por ejemplo
una chuchara sopera) y mientras
la mueve hacia un lado y al otro tú
la irás siguiendo con la cabeza y
con los ojos

8. OJOS
Igual que el anterior
pero esta vez vas a
dejar quieta tu cabeza,
y sólo seguiras con los
ojos el objeto

9. 8 EJERCICIOS
PELVIS Y TRONCO
REPETIR CADA EJERCICIO 10 VECES

10. CADERA
Con las manos en la
cintura realiza círculos
con la cadera en un
sentido, y luego en el
otro

11. FLEXIBILIDAD
Flexiona el tronco hacia
delante y vuelve hacia
arriba

12. FLEXIBILIDAD
Flexiona el tronco
lateralmente hacia un
lado y hacia el otro

13. ESTIRAMIENTOS
Cogiendo aire sube los brazos
hacia el techo estirandolos todo lo
que puedas, y al soltar el aire vete
enrollando la columna, flexionando
el tronco llevando las manos hacia
los pies.
Y al volver a subir vete cogiendo aire
y llevando los brazos hacia el techo

14. GIROS
Lleva una mano hacia atrás
girando el tronco como si
quisieras ir a tocar una pared
detrás de ti, y al otro lado

15. DESLIZAR MANOS
Sentado en la silla delante
de la mesa, desliza las
manos por la mesa muy
lejos, llevando también
lejos el tronco y luego
vuelve deslizando las
manos y llegando a tocar
el respaldo de la silla

16. Sentado de manera que a
un lado tengas una mesa
y al otro el respaldo de
una silla coloca un brazo
en la mesa y otro en la
silla, y con una manos vas
a tocar la mano contraria,
girando el tronco
GIROS Y CONTROL

17. Sentado al lateral de
una mesa, desliza el
brazo lateralmente por
la mesa lejos, y vuelve,
después cambia de
posición para el otro
brazo
DESLIZAR BRAZOS

18. Haremos de cada ejercicio 10 repeticiones seguidas,
una pequeña pausa, y otras 10 repeticiones.
Puedes realizar estos ejercicios tanto sentado en una
silla, como de pie, o tumbado en la cama, o en el
suelo, según tus posibilidades.
Puedes aumentar un poco el nivel con una
mancuernas de poco peso, o incluso con 2 botellas
grandes de agua, o 2 bricks de leche.
MIEMBROS SUPERIORES
RECOMENDACIONES
12 EJERCICIOS

19. HOMBROS
Eleva tus hombros como
a pegarlos hacia las
orejas, y después deja
que bajen como
alejándolos de tus orejas

20. BRAZOS
Realiza círculos con los
brazos hacia atrás como si
fueras nadando de
espaldas alternando los
brazos

21. BRAZOS
Realiza círculos con los
brazos como si fueras
nadando hacia delante,
alternando los brazos

22. MANOS
Entrelaza las manos y dirigelas
con los codos bien estirados
hacia el techo, por encima de tu
cabeza

23. BRAZOS
Estira los 2 brazos al frente y
hacia atrás como si fueras
remando, puedes realizarlo
con un palo de escoba,
cogiéndolo como si fuera el
remo de una piragüa

24. BRAZOS
Estira 1 brazo y el otro
como si estuvieras
dando puñetazos en el
aire

25. BRAZOS
Lleva un brazo
estirandolo hacia el techo
y el otro, alternando

26. CODOS
Estira y dobla los codos
llegando a tocar con tus
manos los hombros.
Primero los dos brazos a
la vez, y luego alternando
uno y otro

27. MANOS
Lleva las palmas de las
manos mirando hacia el
techo y luego gíralas que
queden mirando hacia el
suelo

28. MANOS
Abre y cierra las
manos

29. DEDOS
Con las palmas de las
manos estiradas, separa
todos tus dedos y júntalos

30. Vete tocando yema con yema
de todos tus dedos, (como
contar dedos)
DEDOS

31. 12 EJERCICIOS
Adapta estos ejercicios a tu movilidad, puedes
hacerlos sentado o de pie, y en algún ejercicio.
Puedes ayudarte a movilizar con las manos.
10 repeticiones de cada ejercicio, una pausa, y
otras 10 repeticiones.
MIEMBROS INFERIORES
RECUERDA

32. PUNTILLAS-TALONES
Ponte de puntillas y de
talones

33. DESLIZA PIES
Sentado, coloca un pie
sobre una toalla, y desliza
ésta hacia delante y hacia
atrás,
luego cambia de pierna

34. DESLIZAR CON CÍRCULOS
Igual que antes, desliza la
toalla haciendo 10 círculos
en un sentido, y depués 10
en el otro,
luego cambia de pierna

35. ELEVAR RODILLAS
Eleva una rodilla dirigiéndola
hacia ti, y la otra, alternando las
piernas

36. PIES JUNTOS
Junta los pies y
desde esa
posición separa
una pierna, vuelve
a juntarla a la
otra, y separa la
otra

37. SENTADILLAS
De pie por ejemplo
delante de una
encimera, para darte
seguridad, haz el gesto
como si fueras
asentarte, aguanta 3
segundos y sube

38. ZANCADA
Da una zancada hacia
delante con una pierna,
flexiona las 2 rodillas
como si hicieras una
reverencia, luego
sube y cambia de pierna

39. PASOS
Con la pierna derecha da un
paso hacia delante y otro hacia
atrás con esa misma pierna.
Después hazlo con la otra
pierna

40. PASILLO
Por un pasillo
camina hacia
delante y hacia atrás

41. PASILLO LATERAL
Por un pasillo camina
dando pasos laterales,
separo- junto separo-
junto.
En una dirección y
para volver en la otra
dirección

42. FLEXIÓN TRONCO
Flexionando las rodillas
agachate a tocar el suelo
con las manos, y sube
llevando los brazos hacia
el techo

43. SENTARSE
Siéntate y levántate
de una silla con los
brazos cruzados, o
con apoyo en los
brazos de la silla

44. Haremos de cada ejercicio 10 repeticiones seguidas,
una pequeña pausa, y otras 10 repeticiones.
Puedes adapatar la mayoría de estos ejercicios
haciéndolos sentado, los de la pelota, los de la pared...
EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN
RECOMENDACIONES
11 EJERCICIOS

45. PATA COJA
Cerca de una pared o
silla, intenta mantenerte
a la pata coja todo lo
que aguantes, con una
pierna y después con la
otra

46. PATA COJA Y BRAZOS
Intenta mantenerte a la
pata coja mientras
balanceas tus brazos

47. CON UNA TOALLA
Coloca una toalla o bayeta
debajo de un pie y deslízala por
el suelo hacia delante y atrás,
luego haciendo círculos en un
sentido y en otro, y escribiendo tu
nombre en el suelo.
Luego con la otra pierna

48. DESLIZAR TOALLA
Coloca la toalla en una pared,
coloca las 2 manos encima y
desliza la toalla por la pared
hacia arriba como si limiparas la
pared

49. Coloca la toalla o
pelota en la pared
y una sola mano
encima, llévala
tan arriba por la
pared como
puedas
DESLIZAR PELOTA

50. Colócate frente a una pared
apoyando las manos, separa
un poco el cuerpo de la
pared, y haz como una
flexión, dejando caer el peso
del cuerpo en las manos, y
luego separando tu tronco
de la pared como si
quisieras empujar la pared
con tus brazos
FLEXIÓN

51. BOTAR PELOTA
Si tienes una
pelota de pie,
bótala y cógela

52. PELOTA
Tira la pelota contra una
pared y cógela, sin que
bote en el suelo

53. Tira la pelota contra
una pared y antes
de cogerla da una
palmada
PELOTA

54. PASILLO LATERAL
Camina por una
línea o poniendo un
pie delante del otro,
puedes hacerlo por
un pasillo con las
manos por la pared.

55. Toca un
escalón o
banqueta
con un pie y
con el otro
ESCALÓN