El documento describe los principales tipos de nutrientes que debemos consumir para mantener una buena salud. Explica que los macronutrientes como carbohidratos, grasas y proteínas son fuentes de energía, mientras que los micronutrientes como vitaminas y minerales son esenciales aunque se necesitan en menor cantidad. También proporciona ejemplos de alimentos ricos en cada nutriente y cómo calcular las calorías diarias requeridas.

1. Tipos de alimentos que
debemos consumir
Josué Francisco Peña Cortés
Eric Daniel Mesquitic Mendoza
Gabriela Magdalena Mendoza Estrada
Universidad Autónoma del Noreste
Licenciatura en Administración de Empresas
7° Semestre – Calidad de Vida

2.  Los nutrientes son los componentes de los alimentos que
el cuerpo utiliza para asegurar una buena salud.
 Se dividen en 2 grupos: los macronutrientes, son aquellos
que requerimos en mayor cantidad como
los carbohidratos, grasas y proteínas, los cuales son la
fuente de energía para la construcción, mantenimiento,
renovación y reparación del cuerpo. En este grupo se
incluye el agua, ya que aunque no aporta energía, es
indispensable para la vida.

3.  El otro grupo, son los micronutrientes, aquellos que
requerimos en menor cantidad como las vitaminas y los
minerales, y es esencial consumirlos ya que nuestro
cuerpo no los produce.

4. CARBOHIDRATOS
 Son la principal fuente de energía de la alimentación
humana ya que durante su digestión estos componentes se
van dividiendo hasta que se transforman en glucosa, el
compuesto más sencillo que las células del cuerpo pueden
aprovechar como fuente de energía.
 A su vez, aportan fibra la cual contribuye a mejorar el
proceso de digestión.

6. GRASAS
 Son primordiales para el cuerpo ya que desempeñan
funciones vitales, forman parte de las membranas
celulares, proporcionan ácidos grasos esenciales (omega
3, 6 y 9) y son las responsables del transporte de las
vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

7.  Las grasas se pueden clasificar en saturadas (origen
animal, excepto el pescado) se consideran nocivas para la
salud porque contribuyen a elevar el colesterol LDL
(malo), desarrollando arterioesclerosis; y
las insaturadas (origen vegetal y el pescado)
son beneficiosas ya que proporcionan ácidos grasos
esenciales y favorecen la salud del corazón disminuyendo
el colesterol LDL.

8. GRASAS TRANS
 Las grasas trans deben tenerse muy en cuenta por
sus efectos nocivos cuando se consumen en grandes
cantidades ya que actúan igual que las grasas saturadas.
Se encuentran en margarinas, pastelería y panadería,
papas fritas, entre otros.

9. PROTEÍNAS
 Son constituyentes esenciales de toda célula viviente. Cumplen
una función formadora de tejidos principalmente, por lo
que ninguna dieta puede funcionar sin este nutriente. Durante
el crecimiento sirven para crear nuevos tejidos y en la edad
adulta para reparar o renovar los que ya están formados. Su
falta en la dieta degrada el músculo.

10.  La base de la estructura de las proteínas son los
aminoácidos y la calidad y absorción de la proteína
depende de su contenido.
 Las proteínas de origen animal (carne, pollo,
pescado, huevo, leche, yogurt y queso) son proteínas
de alto valor biológico ya que contienen todos los
aminoácidos que el cuerpo necesita para un adecuado
funcionamiento.
 Las proteínas de origen vegetal (granos, como
lenteja, frijol y garbanzo) son proteínas de bajo valor
biológico ya que no contienen todos los aminoácidos.

11. CONSUMO DE ENERGÍA
 Cuando el cuerpo absorbe los nutrientes, se genera energía suficiente para
que las células funcionen con normalidad, de ahí la importancia de ingerir
las calorías necesarias que el cuerpo necesita, teniendo en cuenta la edad,
peso, estatura y género.
 Gasto metabólico basal
- Mujeres: 655 + (9,7 x peso (Kg)) + (1,8 x estatura (cm)) – (4,7 x edad (años))
- Hombres: 66 + (13,7 x peso (Kg)) + (5 x estatura (cm)) – (6,8 x edad (años))
 Al calcular este parámetro se sabrá la energía que se necesita si la persona
estuviera en reposo. Sin embargo, este no es el requerimiento real de una
persona ya que falta tener en cuenta la energía para realizar las actividades
diarias.

12.  Finalmente, se añade un 10% al
valor obtenido que corresponde
al efecto térmico de los
alimentos, que se refiere a la
energía que consumimos desde
que masticamos un alimento
hasta que sus nutrientes son
absorbidos, metabolizados y
transportados por el organismo.

13. EJEMPLO
Mujer, 26 años, peso: 60 Kg, Estatura: 167 cm, Activa
 Gasto metabólico para mujeres: 655 + (9,7 x 60) + (1,8 x 167) – (4,7 x 26)
 Gasto metabólico basal = 1415 calorías
Luego se multiplica el valor obtenido por 1,6 que corresponde al requerimiento por
actividad: 1415 x 1,6: 2264 calorías
Para finalizar se obtiene el 10% (efecto térmico) a 2264 que corresponde a 226,4 y
es sumado a 2264: 2264 + 226,4: 2490.
 Una persona con estas características requeriría en su dieta diaria una ingesta de
aproximadamente 2490 calorías.

14. PREGUNTAS
 1 - ¿Cuál es el compuesto más sencillo que las células del cuerpo pueden aprovechar como
fuente de energía?
 R - La glucosa.
 2 - ¿Cuáles son los ácidos grasos esenciales?
 R - Omega 3,6 y 9.
 3 - Menciona dos alimentos que contengan grasas trans
 R - Productos de panadería y pastelería, margarinas, papas fritas, etc.
 4 - ¿Cuál es la base de la estructura de las proteínas?
 R - Los aminoácidos.
 5 - ¿A qué se refiere el cálculo del “Gasto Metabólico Basal”?
 R - A las calorías que una persona requeriría si estuviera en completo reposo.