Este documento trata sobre una dieta equilibrada y saludable. Explica los componentes básicos de una alimentación balanceada como los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, las vitaminas y los minerales. También cubre temas como el colesterol, la importancia del agua, y las calorías recomendadas según la edad y el sexo. El objetivo es proveer información sobre una alimentación que proporcione los nutrientes necesarios para mantener la salud.
El documento habla sobre la nutrición y los aspectos que hay que tener en cuenta para una alimentación saludable. Explica que la nutrición cumple funciones plástica, reguladora y energética, y la importancia de comer en cantidad y calidad adecuadas, distribuyendo las comidas a lo largo del día. También menciona la importancia de medir el índice de masa corporal y ofrece recomendaciones generales como aumentar el consumo de frutas, verduras, pescado y disminuir las grasas y el azúcar.
Este documento resume los principales macronutrientes necesarios en la dieta: carbohidratos, lípidos y proteínas. Explica sus funciones principales, fuentes y las recomendaciones de consumo diario de la Organización Mundial de la Salud. Los carbohidratos y proteínas suministran energía y materiales para el cuerpo, mientras que los lípidos sirven como reserva de energía y protección de estructuras. Se recomienda un consumo del 60% de carbohidratos, menos del 30% de lípidos y entre el 15-
El documento habla sobre la alimentación deportiva. Explica que la alimentación y el deporte deben ir de la mano y que el tipo de alimentación depende del deporte. Describe los lípidos como un buen combustible para actividades de larga duración. Finalmente, señala que los deportistas requieren más proteínas que la población general debido al mayor desgaste muscular durante el ejercicio, recomendando un 20% más de proteínas diarias.
Manual de Alimentación Saludable para el Futbolista JuvenilJulio Greno
Manual de Alimentación Saludable para el Futbolista Juvenil, herramienta que busca apoyar una mejor nutrición en los adolescentes deportistas y prevenir enfermedades como la hipertensión o el colesterol alto y aumentar el rendimiento.
Nutrición en la actividad física y entrenamiento deportivo.Pao Litha Mera
La nutrición es un sistema complejo que provee energía a las células a través de la ingesta de alimentos. Una dieta equilibrada consiste en consumir una variedad de alimentos en cantidades adecuadas para satisfacer las necesidades energéticas y de nutrientes. Una mala alimentación puede conducir a problemas de salud como obesidad, enfermedades del corazón y diabetes.
Este documento discute la nutrición y preparación física en el fútbol, enfocándose en los hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y equilibrio energético. Explica que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía y se almacenan como glucógeno en los músculos y hígado. Las grasas también proporcionan energía al ser almacenadas en las células de grasa. Las proteínas son estructurales pero también pueden usarse como energía. El equilibrio energ
Este documento proporciona consejos sobre nutrición deportiva. Recomienda comer una dieta variada de alimentos integrales y consumir alimentos con moderación. Además, describe las principales categorías de la pirámide alimentaria, incluidos los hidratos de carbono, frutas, verduras, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. El objetivo es obtener los nutrientes necesarios para el rendimiento deportivo mientras se mantiene un peso saludable.
El documento habla sobre la nutrición y los aspectos que hay que tener en cuenta para una alimentación saludable. Explica que la nutrición cumple funciones plástica, reguladora y energética, y la importancia de comer en cantidad y calidad adecuadas, distribuyendo las comidas a lo largo del día. También menciona la importancia de medir el índice de masa corporal y ofrece recomendaciones generales como aumentar el consumo de frutas, verduras, pescado y disminuir las grasas y el azúcar.
Este documento resume los principales macronutrientes necesarios en la dieta: carbohidratos, lípidos y proteínas. Explica sus funciones principales, fuentes y las recomendaciones de consumo diario de la Organización Mundial de la Salud. Los carbohidratos y proteínas suministran energía y materiales para el cuerpo, mientras que los lípidos sirven como reserva de energía y protección de estructuras. Se recomienda un consumo del 60% de carbohidratos, menos del 30% de lípidos y entre el 15-
El documento habla sobre la alimentación deportiva. Explica que la alimentación y el deporte deben ir de la mano y que el tipo de alimentación depende del deporte. Describe los lípidos como un buen combustible para actividades de larga duración. Finalmente, señala que los deportistas requieren más proteínas que la población general debido al mayor desgaste muscular durante el ejercicio, recomendando un 20% más de proteínas diarias.
Manual de Alimentación Saludable para el Futbolista JuvenilJulio Greno
Manual de Alimentación Saludable para el Futbolista Juvenil, herramienta que busca apoyar una mejor nutrición en los adolescentes deportistas y prevenir enfermedades como la hipertensión o el colesterol alto y aumentar el rendimiento.
Nutrición en la actividad física y entrenamiento deportivo.Pao Litha Mera
La nutrición es un sistema complejo que provee energía a las células a través de la ingesta de alimentos. Una dieta equilibrada consiste en consumir una variedad de alimentos en cantidades adecuadas para satisfacer las necesidades energéticas y de nutrientes. Una mala alimentación puede conducir a problemas de salud como obesidad, enfermedades del corazón y diabetes.
Este documento discute la nutrición y preparación física en el fútbol, enfocándose en los hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y equilibrio energético. Explica que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía y se almacenan como glucógeno en los músculos y hígado. Las grasas también proporcionan energía al ser almacenadas en las células de grasa. Las proteínas son estructurales pero también pueden usarse como energía. El equilibrio energ
Este documento proporciona consejos sobre nutrición deportiva. Recomienda comer una dieta variada de alimentos integrales y consumir alimentos con moderación. Además, describe las principales categorías de la pirámide alimentaria, incluidos los hidratos de carbono, frutas, verduras, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. El objetivo es obtener los nutrientes necesarios para el rendimiento deportivo mientras se mantiene un peso saludable.
Presentacion 8 1. actividad fisica y nutricionpaolaep
Este documento explica la diferencia entre actividad física, ejercicio físico y acondicionamiento físico. También describe los componentes del acondicionamiento físico como la flexibilidad y la composición corporal. Explica los beneficios de realizar actividad física regular y ofrece recomendaciones sobre nutrición para deportistas. Finalmente, analiza algunas ayudas ergogénicas y sus riesgos potenciales para la salud.
Presentacion nutrición ejercicio y saludDanhae Vega
Este documento describe la importancia de una buena nutrición y el ejercicio físico durante la adolescencia. La adolescencia es una etapa de cambios fisiológicos que requiere un alto aporte nutricional. Si se logra un balance nutricional a través de una dieta saludable y actividad física regular, se aportará salud a largo plazo. Por lo tanto, las familias y escuelas deben promover hábitos alimenticios y de ejercicio saludables durante la adolescencia.
El documento habla sobre el control de peso y la importancia de una alimentación saludable y equilibrada. Menciona algunos suplementos y productos como el Forever Lite y Forever Lean que pueden ayudar a perder peso de manera saludable al proveer nutrientes y apoyar el metabolismo. También enfatiza la importancia de realizar actividad física regular y mantener una dieta balanceada en calorías para lograr y mantener un peso saludable.
Este documento discute varios temas relacionados con la nutrición y la composición corporal en el fútbol. Explica la importancia de la cineantropometría y composición corporal para el rendimiento, y los factores que la determinan. También cubre temas como la nutrición deportiva, incluyendo la distribución de macronutrientes, comidas antes y después de los partidos. Por último, analiza la hidratación y suplementación, estratégicas tanto antes como durante y después de los partidos.
Nutrición deportiva - Conceptos básicos.
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Lic. Marcela Licata - zonadiet.com
de la sección: Deportes
La base de la dieta del deportista, debe ser equilibrada, energética y siempre acorde a las necesidades de cada persona, según sea el tipo, el momento, la duración y las condiciones del ejercicio o actividad física.
Este documento discute la importancia de una nutrición adecuada para mejorar el rendimiento de los jugadores de fútbol. Explica que los sistemas energéticos principales en el fútbol son el ATP-PC y el glucógeno. También describe las diferentes etapas de entrenamiento y los requerimientos nutricionales para cada etapa, incluyendo la ingesta diaria recomendada de carbohidratos, proteínas y grasas. Además, proporciona detalles sobre la distribución y tipos de alimentos que deber
Metabolismo (deportistas y sedentarios)”Gabriel Te
El documento describe la vida sedentaria como una falta de ejercicio diario como estiramiento, correr y fortalecimiento muscular. La vida sedentaria permite pasar horas comiendo golosinas y sin hacer actividad física, lo que es común en la sociedad actual. La Organización Mundial de la Salud señala que la actividad física regular reduce el riesgo de muerte prematura y enfermedades como las cardiovasculares y la diabetes. También contribuye al bienestar psicológico. Los deportistas de alto rendimiento necesitan de un nut
Este documento resume los principios básicos de la nutrición deportiva. Define términos como actividad física, ejercicio físico y entrenamiento. Explica los beneficios de la práctica del ejercicio físico y la importancia de mantener un balance energético. También describe los macronutrientes necesarios para los deportistas, incluyendo carbohidratos, proteínas y grasas. Resalta la importancia de una dieta equilibrada, variada y alta en carbohidratos para optimizar el rendimiento deportivo.
Este documento proporciona información sobre la nutrición deportiva. Explica cómo calcular las necesidades calóricas diarias basadas en el índice metabólico basal y el nivel de actividad física. También detalla los requerimientos diarios recomendados de hidratos de carbono, proteínas, grasas y líquidos para los deportistas, así como consejos sobre la ingesta de nutrientes antes, durante y después del ejercicio. El objetivo final es cubrir las necesidades energéticas y de recuperación a través de una dieta balanceada.
La nutrición deportiva se especializa en las necesidades nutricionales de los deportistas. Dependiendo del deporte, se enfatizan diferentes alimentos, como las proteínas para el culturismo o los carbohidratos para deportes aeróbicos. La dieta de un deportista debe proporcionar combustible y material estructural de acuerdo a su edad, sexo y actividad física. Antes y durante el ejercicio se recomienda ingerir carbohidratos para prevenir la fatiga muscular. Después del ejercicio, se debe rehidratar e ingerir prote
1. La dieta de los futbolistas debe contener un 60-70% de carbohidratos, un 15-25% de grasas, y un 10-20% de proteínas para proporcionar energía durante el ejercicio y la competición.
2. Los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de energía durante el esfuerzo inmediato, mientras que las proteínas aportan poca energía.
3. La dieta debe ajustarse dependiendo del tipo de entrenamiento, siendo más alta en proteínas después del entrenamiento de
Este documento ofrece recomendaciones sobre hábitos alimenticios saludables para niños deportistas. Resalta la importancia de una dieta equilibrada y variada que incluya hidratos de carbono, frutas, verduras y pescado, y evite las comidas rápidas, golosinas y excesos. También enfatiza la importancia de cinco comidas al día, incluyendo un desayuno nutritivo, y mantener una buena hidratación.
Este documento ofrece consejos de alimentación para la práctica de ejercicio físico. Recomienda distribuir las calorías en cinco o seis comidas diarias que incluyan carbohidratos integrales y proteínas de buena calidad como pescado, pavo y pollo para reponer energía y regenerar los músculos. También sugiere comer algo ligero durante el ejercicio para aportar hidratos de carbono de rápida absorción y beber suficiente líquido para reponer electrolitos perdidos por el sudor.
La nutrición deportiva se centra en cubrir las necesidades energéticas y nutricionales de los deportistas a través del entrenamiento, competición, recuperación y descanso. Una dieta equilibrada debe proporcionar principalmente hidratos de carbono, así como proteínas e hidratos en las cantidades adecuadas. Los deportistas también necesitan mantenerse hidratados y consumir vitaminas y minerales de una variedad de alimentos.
Este documento resume los principales conceptos de nutrición deportiva. Explica que la nutrición implica la ingesta, transformación y uso de nutrientes de los alimentos para el funcionamiento del cuerpo. Luego describe los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas), micronutrientes (vitaminas, minerales, agua) y sus funciones. Finalmente, discute la importancia de una dieta equilibrada y adecuada ingesta de calorías para deportistas, así como hábitos alimenticios erróneos y trastornos
Este documento trata sobre la nutrición de los deportistas. Explica que una dieta equilibrada para los deportistas debe contener entre un 10-15% de proteínas, 30-35% de lípidos y 50-60% de hidratos de carbono, así como vitaminas y minerales. También habla sobre la importancia de la nutrición para el rendimiento y la recuperación en el tenis, mencionando los principales constituyentes que debe contener la dieta de un tenista.
Este documento describe estrategias nutricionales para deportistas, incluyendo cuatro leyes de la alimentación, la pirámide alimentaria, grupos de alimentos proteicos e hidratos de carbono, y técnicas como la carga de hidratos y la alimentación previa a la competencia. Se enfatiza el consumo de hidratos de carbono, frutas, verduras y granos enteros, así como proteínas magras y grasas insaturadas.
El documento describe los principales aspectos de la alimentación relacionada con la actividad física. Explica que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía durante el ejercicio y que es importante consumirlos antes y durante la actividad para prevenir la fatiga. También señala que las proteínas son necesarias para la reconstrucción muscular pero no son una fuente importante de energía, y que la hidratación adecuada es fundamental para regular la temperatura corporal durante el ejercicio.
El documento proporciona una tabla para que los estudiantes elaboren un calentamiento para un deporte o actividad de su elección. La tabla incluye tres fases para la parte general del calentamiento (activación, adaptación y culminación) y un espacio para incluir 4-5 ejercicios específicos con su organización. Los estudiantes deben completar la tabla eligiendo un deporte y detallando ejercicios para cada fase del calentamiento general y específico.
Presentacion 8 1. actividad fisica y nutricionpaolaep
Este documento explica la diferencia entre actividad física, ejercicio físico y acondicionamiento físico. También describe los componentes del acondicionamiento físico como la flexibilidad y la composición corporal. Explica los beneficios de realizar actividad física regular y ofrece recomendaciones sobre nutrición para deportistas. Finalmente, analiza algunas ayudas ergogénicas y sus riesgos potenciales para la salud.
Presentacion nutrición ejercicio y saludDanhae Vega
Este documento describe la importancia de una buena nutrición y el ejercicio físico durante la adolescencia. La adolescencia es una etapa de cambios fisiológicos que requiere un alto aporte nutricional. Si se logra un balance nutricional a través de una dieta saludable y actividad física regular, se aportará salud a largo plazo. Por lo tanto, las familias y escuelas deben promover hábitos alimenticios y de ejercicio saludables durante la adolescencia.
El documento habla sobre el control de peso y la importancia de una alimentación saludable y equilibrada. Menciona algunos suplementos y productos como el Forever Lite y Forever Lean que pueden ayudar a perder peso de manera saludable al proveer nutrientes y apoyar el metabolismo. También enfatiza la importancia de realizar actividad física regular y mantener una dieta balanceada en calorías para lograr y mantener un peso saludable.
Este documento discute varios temas relacionados con la nutrición y la composición corporal en el fútbol. Explica la importancia de la cineantropometría y composición corporal para el rendimiento, y los factores que la determinan. También cubre temas como la nutrición deportiva, incluyendo la distribución de macronutrientes, comidas antes y después de los partidos. Por último, analiza la hidratación y suplementación, estratégicas tanto antes como durante y después de los partidos.
Nutrición deportiva - Conceptos básicos.
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La base de la dieta del deportista, debe ser equilibrada, energética y siempre acorde a las necesidades de cada persona, según sea el tipo, el momento, la duración y las condiciones del ejercicio o actividad física.
Este documento discute la importancia de una nutrición adecuada para mejorar el rendimiento de los jugadores de fútbol. Explica que los sistemas energéticos principales en el fútbol son el ATP-PC y el glucógeno. También describe las diferentes etapas de entrenamiento y los requerimientos nutricionales para cada etapa, incluyendo la ingesta diaria recomendada de carbohidratos, proteínas y grasas. Además, proporciona detalles sobre la distribución y tipos de alimentos que deber
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El documento describe la vida sedentaria como una falta de ejercicio diario como estiramiento, correr y fortalecimiento muscular. La vida sedentaria permite pasar horas comiendo golosinas y sin hacer actividad física, lo que es común en la sociedad actual. La Organización Mundial de la Salud señala que la actividad física regular reduce el riesgo de muerte prematura y enfermedades como las cardiovasculares y la diabetes. También contribuye al bienestar psicológico. Los deportistas de alto rendimiento necesitan de un nut
Este documento resume los principios básicos de la nutrición deportiva. Define términos como actividad física, ejercicio físico y entrenamiento. Explica los beneficios de la práctica del ejercicio físico y la importancia de mantener un balance energético. También describe los macronutrientes necesarios para los deportistas, incluyendo carbohidratos, proteínas y grasas. Resalta la importancia de una dieta equilibrada, variada y alta en carbohidratos para optimizar el rendimiento deportivo.
Este documento proporciona información sobre la nutrición deportiva. Explica cómo calcular las necesidades calóricas diarias basadas en el índice metabólico basal y el nivel de actividad física. También detalla los requerimientos diarios recomendados de hidratos de carbono, proteínas, grasas y líquidos para los deportistas, así como consejos sobre la ingesta de nutrientes antes, durante y después del ejercicio. El objetivo final es cubrir las necesidades energéticas y de recuperación a través de una dieta balanceada.
La nutrición deportiva se especializa en las necesidades nutricionales de los deportistas. Dependiendo del deporte, se enfatizan diferentes alimentos, como las proteínas para el culturismo o los carbohidratos para deportes aeróbicos. La dieta de un deportista debe proporcionar combustible y material estructural de acuerdo a su edad, sexo y actividad física. Antes y durante el ejercicio se recomienda ingerir carbohidratos para prevenir la fatiga muscular. Después del ejercicio, se debe rehidratar e ingerir prote
1. La dieta de los futbolistas debe contener un 60-70% de carbohidratos, un 15-25% de grasas, y un 10-20% de proteínas para proporcionar energía durante el ejercicio y la competición.
2. Los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de energía durante el esfuerzo inmediato, mientras que las proteínas aportan poca energía.
3. La dieta debe ajustarse dependiendo del tipo de entrenamiento, siendo más alta en proteínas después del entrenamiento de
Este documento ofrece recomendaciones sobre hábitos alimenticios saludables para niños deportistas. Resalta la importancia de una dieta equilibrada y variada que incluya hidratos de carbono, frutas, verduras y pescado, y evite las comidas rápidas, golosinas y excesos. También enfatiza la importancia de cinco comidas al día, incluyendo un desayuno nutritivo, y mantener una buena hidratación.
Este documento ofrece consejos de alimentación para la práctica de ejercicio físico. Recomienda distribuir las calorías en cinco o seis comidas diarias que incluyan carbohidratos integrales y proteínas de buena calidad como pescado, pavo y pollo para reponer energía y regenerar los músculos. También sugiere comer algo ligero durante el ejercicio para aportar hidratos de carbono de rápida absorción y beber suficiente líquido para reponer electrolitos perdidos por el sudor.
La nutrición deportiva se centra en cubrir las necesidades energéticas y nutricionales de los deportistas a través del entrenamiento, competición, recuperación y descanso. Una dieta equilibrada debe proporcionar principalmente hidratos de carbono, así como proteínas e hidratos en las cantidades adecuadas. Los deportistas también necesitan mantenerse hidratados y consumir vitaminas y minerales de una variedad de alimentos.
Este documento resume los principales conceptos de nutrición deportiva. Explica que la nutrición implica la ingesta, transformación y uso de nutrientes de los alimentos para el funcionamiento del cuerpo. Luego describe los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas), micronutrientes (vitaminas, minerales, agua) y sus funciones. Finalmente, discute la importancia de una dieta equilibrada y adecuada ingesta de calorías para deportistas, así como hábitos alimenticios erróneos y trastornos
Este documento trata sobre la nutrición de los deportistas. Explica que una dieta equilibrada para los deportistas debe contener entre un 10-15% de proteínas, 30-35% de lípidos y 50-60% de hidratos de carbono, así como vitaminas y minerales. También habla sobre la importancia de la nutrición para el rendimiento y la recuperación en el tenis, mencionando los principales constituyentes que debe contener la dieta de un tenista.
Este documento describe estrategias nutricionales para deportistas, incluyendo cuatro leyes de la alimentación, la pirámide alimentaria, grupos de alimentos proteicos e hidratos de carbono, y técnicas como la carga de hidratos y la alimentación previa a la competencia. Se enfatiza el consumo de hidratos de carbono, frutas, verduras y granos enteros, así como proteínas magras y grasas insaturadas.
El documento describe los principales aspectos de la alimentación relacionada con la actividad física. Explica que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía durante el ejercicio y que es importante consumirlos antes y durante la actividad para prevenir la fatiga. También señala que las proteínas son necesarias para la reconstrucción muscular pero no son una fuente importante de energía, y que la hidratación adecuada es fundamental para regular la temperatura corporal durante el ejercicio.
El documento proporciona una tabla para que los estudiantes elaboren un calentamiento para un deporte o actividad de su elección. La tabla incluye tres fases para la parte general del calentamiento (activación, adaptación y culminación) y un espacio para incluir 4-5 ejercicios específicos con su organización. Los estudiantes deben completar la tabla eligiendo un deporte y detallando ejercicios para cada fase del calentamiento general y específico.
Este documento explica las carreras de orientación. Se detalla que la orientación es una carrera contra reloj donde los competidores deben encontrar una serie de controles marcados en un mapa y en el terreno. El mapa y la brújula son las herramientas clave, y el documento explica cómo usarlas para navegar el curso. También se proporcionan técnicas alternativas de orientación basadas en características naturales como el sol, la vegetación y las estrellas.
La fuerza se define como la capacidad de vencer o oponerse a un peso a través de la contracción muscular. Existen diferentes tipos de fuerza como la máxima, explosiva y resistencia. El entrenamiento de fuerza tiene efectos beneficiosos para la salud como la hipertrofia muscular, mejora de la coordinación y metabolismo muscular. Los métodos para entrenar la fuerza incluyen el uso de pesas, circuitos, ejercicios por parejas y de autocarga utilizando el peso del cuerpo.
Este documento trata sobre la resistencia y la flexibilidad como componentes importantes de la condición física. Explica los beneficios de tener una buena condición física, como una mejor salud y menor riesgo de lesiones. También describe los diferentes tipos de resistencia, métodos para entrenar la resistencia como correr de forma continua o fraccionada, y métodos para mejorar la flexibilidad como estiramientos dinámicos, estáticos activos o pasivos.
Este documento trata sobre la condición física y sus componentes básicos. Explica que la condición física consta de cualidades como la resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad. Describe métodos para entrenar cada cualidad, como la carrera continua para mejorar la resistencia aeróbica. También destaca los beneficios de tener buena condición física para la salud y calidad de vida.
El documento describe los orígenes y reglas básicas del voleibol. Explica que el voleibol fue creado en 1895 por G. Morgan como un juego recreativo, y llegó a España en 1920. Detalla los objetivos del juego, el campo de juego, los jugadores por equipo, la puntuación y rotaciones. Además, explica técnicas como el saque, remate y bloqueo.
El documento describe la importancia del calentamiento antes de realizar actividad física o deportiva para evitar lesiones. Explica que el calentamiento consiste en ejercicios suaves que activan progresivamente el cuerpo, y que debería incluir movilidad articular, elasticidad muscular y desplazamientos más intensos. Además, detalla ejemplos específicos de ejercicios para el calentamiento en deportes como fútbol y baloncesto.
La Unión Europea ha anunciado nuevas sanciones contra Rusia por su invasión de Ucrania. Las sanciones incluyen prohibiciones de viaje y congelamiento de activos para más funcionarios rusos, así como restricciones a las importaciones de productos rusos de acero y tecnología. Los líderes de la UE esperan que estas medidas adicionales aumenten la presión económica sobre Rusia y la disuadan de continuar su guerra contra Ucrania.
Este documento describe un programa de higiene postural que incluye flexibilización de músculos hipertónicos para corregir desequilibrios y sobrecargas, y fortalecimiento de músculos estabilizadores del core. El programa consiste en 2 series de 15 repeticiones de ejercicios de fortalecimiento con 30 segundos de descanso entre series, y 2 series de 20 segundos de ejercicios de flexibilidad exhalando durante los mismos.
El documento describe un plan de entrenamiento que incluye realizar 2 series de ejercicios de fuerza durante 15-30 segundos cada una con 30 segundos de descanso entre ellas, enfocándose en los principales grupos musculares. También incluye un entrenamiento de flexibilidad usando métodos estáticos activos y pasivos enfocados en diferentes partes del cuerpo como el cuello, espalda, piernas y brazos. El plan lista numerosos ejercicios específicos para cada grupo muscular.
El documento recomienda realizar 2 series de 4 a 6 ejercicios de fuerza de core, haciendo entre 15 y 30 repeticiones de cada ejercicio y descansando 30 segundos entre series. Algunos ejercicios de core mencionados son recto transverso, oblícuos, recto del abdomen y cuadrado lumbar, los cuales deben realizarse aguantando la posición por 30 segundos si son isométricos.
El documento detalla el plan de entrenamiento de estiramientos estáticos para el día 2, incluyendo ejercicios estáticos pasivos y activos de varios grupos musculares principales como aductores, cuadríceps, deltoides, bíceps, gemelos, lumbares, isquiotibiales, tríceps y abdominales, con 2 series de 10-15 segundos cada una.
Dossier de ejercicios de fuerza: método autocarga, parejas y pesasJavier Pérez
El documento describe varios métodos de entrenamiento de fuerza para el tren superior e inferior, incluyendo ejercicios específicos para cada grupo muscular. Se recomienda hacer 3 series de 10 a 30 repeticiones de 3 a 6 ejercicios del tren superior, descansando 30 segundos entre series. Similarmente, se detallan ejercicios para el tren inferior usando métodos de autocargas, con TRX/cuerda y sobrecargas.
Este documento presenta un proyecto educativo llamado "El Rincón de la Salud" que consiste en crear rincones en la escuela para publicar consejos de salud después de que los estudiantes realicen investigaciones sobre temas relacionados con la adolescencia y la salud. Los estudiantes investigarán los temas elegidos a través de búsquedas de información, encuestas y entrevistas. Luego crearán carteles y artículos digitales para publicar sus hallazgos y dar charlas a otros estudiantes. Algunos temas potenciales
Este documento propone un plan de ejercicios para mejorar el equilibrio postural de la espalda. Presenta una serie de ejercicios de fuerza y flexibilidad para prevenir dolores de espalda causados por una mala postura al sentarse durante largos períodos. El plan incluye ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda, abdomen, glúteos y muslos realizados 2-3 veces por semana, así como estiramientos para mejorar la flexibilidad de varios grupos musculares mantenidos 15-20 segundos
El grupo de estudiantes realizó un estudio sobre el uso de mochilas entre los estudiantes de su escuela. Encontraron que el 61% de los estudiantes llevaban mochilas que pesaban más del 10% de su peso corporal, y que la mayoría (76%) llevaban sus mochilas demasiado bajas y con las correas sueltas. A pesar de que muchos estudiantes tenían taquillas, el 76% de ellos seguían llevando mochilas pesadas.
Este documento resume un proyecto de investigación realizado por estudiantes sobre el peso y la forma de llevar las mochilas. La investigación encontró que (1) el 61% de los estudiantes llevaban mochilas que pesaban más del 10% de su peso corporal, especialmente en los grados más bajos, y (2) el 76% llevaban sus mochilas demasiado bajas y con las correas sueltas. Además, (3) a pesar de tener taquillas, el 73% de los estudiantes aún llevaban mochilas pesadas. El
Este documento describe las cualidades físicas básicas como la resistencia, flexibilidad, fuerza, velocidad y coordinación que componen la condición física. Explica los beneficios de mantener una buena condición física como mejor salud y calidad de vida, y las causas que la reducen como la falta de ejercicio y mala alimentación. Luego profundiza en la resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad detallando su definición, importancia y ejercicios recomendados para mejorar cada una.
El béisbol se juega en un diamante con cuatro bases formando un cuadrado y un montículo en el centro desde donde lanza el pitcher; el objetivo es anotar carreras completando una vuelta alrededor de las bases impulsado por batazos o bolas mal lanzadas.
La buena alimentación es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de la vida. Una buena alimentación implica el consumo equilibrado de nutrientes como proteínas, vitaminas, minerales, lípidos y glúcidos. Además, una buena alimentación considera factores como la calidad, cantidad y proporcionalidad de los alimentos, y provee los nutrientes necesarios de acuerdo a la edad, sexo y nivel de actividad física de cada persona.
Este documento habla sobre la nutrición en la tercera edad. Explica que la dieta de los ancianos debe proporcionar suficientes calorías y nutrientes para mantener un peso saludable. Detalla las recomendaciones de hidratos de carbono, proteínas, lípidos, minerales, fibra y otros nutrientes. También cubre temas como la consistencia y temperatura de los alimentos, y cómo adaptar la dieta para problemas comunes como la hipertensión, diabetes y constipación.
Este documento describe los conceptos básicos de nutrición, incluyendo los nutrientes necesarios para el cuerpo humano, las funciones de los hidratos de carbono, grasas, proteínas y vitaminas/minerales, y las pautas para una dieta equilibrada. Explica que una dieta saludable debe proporcionar la energía suficiente a través de una proporción adecuada de nutrientes, cubrir las necesidades diarias de todos los elementos esenciales, y promover un estilo de vida activo.
La nutrición se encarga de proporcionar conocimientos sobre una alimentación correcta. Una dieta equilibrada debe cumplir tres funciones: plástica (proteínas), reguladora (vitaminas y minerales) y energética (hidratos de carbono y grasas). Al hablar de nutrición hay que considerar la cantidad y calidad de los alimentos, su distribución durante el día y su preparación.
Este documento presenta la pirámide alimenticia como guía para una alimentación saludable. Explica que los alimentos en la base deben consumirse con mayor frecuencia y los de la cima con menos frecuencia. Detalla los grupos alimenticios en cada nivel y sus beneficios nutricionales. Resalta la importancia de cinco comidas al día y de beber al menos 2 litros de agua.
Los estudiantes de 5to grado aprendieron sobre nutrición y alimentación saludable, y también sobre presentaciones multimedia en Power Point. Los alimentos son importantes para el desarrollo y crecimiento humano ya que proveen nutrientes vitales, aunque es necesario una dieta variada y balanceada. Existen diferentes técnicas para conservar los alimentos y prevenir su descomposición.
Este documento describe la pirámide alimenticia, que indica la frecuencia recomendada para consumir diferentes tipos de alimentos. Se encuentran en la base los cereales, legumbres y tubérculos, que deben consumirse en cada comida. En los niveles superiores se ubican frutas, verduras, lácteos, carnes y huevos, en menor frecuencia. La cima la ocupan dulces y grasas, que solo deben tomarse ocasionalmente. El documento también recomienda realizar 5 comidas al día y beber principalmente ag
Este documento trata sobre la importancia de una alimentación saludable. Explica que la nutrición y alimentación son conceptos relacionados pero diferentes, y describe los cinco tipos principales de nutrientes que el cuerpo necesita. También discute la importancia de un desayuno equilibrado y las raciones recomendadas de diferentes grupos de alimentos.
Material para que los tutores trabajen la importancia de una alimentación saludable. Trabajo previo a la actividad organizada a nivel de centro: "Desayuno Saludable"
El documento trata sobre varias preguntas frecuentes relacionadas con la nutrición. Brevemente explica que el pan no engorda en sí mismo, sino que depende de la cantidad ingerida y los alimentos con los que se acompaña. También indica que se puede beber agua durante las comidas sin problemas y que tanto las grasas vegetales como animales tienen ventajas, dependiendo de su composición. Finalmente, resume que los productos sin azúcar no son necesariamente buenos para adelgazar si no se controla la cantidad ingerida.
El documento proporciona información sobre el diseño de una dieta saludable de 2000 calorías diarias, incluyendo ejemplos de menús y distribución de macronutrientes. Explica que una dieta de 2000 calorías puede ser equilibrada si incluye una variedad de alimentos nutritivos como frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Sin embargo, es importante adaptar la dieta a las necesidades individuales consultando con un profesional de la salud.
El documento proporciona información sobre los nutrientes que componen los alimentos y su función en el organismo humano. Explica que los nutrientes principales son el agua, los hidratos de carbono, los lípidos, las proteínas y las vitaminas, y describe brevemente sus funciones energéticas, estructurales y regulatorias. También define conceptos como la dieta saludable, la dieta mediterránea y los factores de riesgo asociados a enfermedades nutricionales.
Semana 2 clase 11 - nutricion del preescolar y adolescente - dr kogan (hnal)Diego Araya
El documento describe los nutrientes necesarios y los requerimientos energéticos para una alimentación saludable en diferentes grupos etarios. Explica que los niños en edad preescolar (2-5 años) necesitan obtener aproximadamente el 50% de sus calorías de carbohidratos, el 31% de lípidos y el 19% de proteínas. También recomienda seguir la pirámide alimentaria como guía para comer una variedad de alimentos y la cantidad correcta de calorías y grasas.
El documento describe los conceptos básicos de una dieta equilibrada y saludable. Explica que una dieta equilibrada debe contener la cantidad adecuada de los principales nutrientes como carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales. Además, señala que la dieta debe ser variada y moderada, consumiendo sobre todo alimentos frescos y de temporada para obtener una salud óptima.
El documento proporciona información sobre conceptos básicos de alimentación y nutrición, incluyendo los seis grupos principales de alimentos, los macronutrientes y micronutrientes, y las recomendaciones para una dieta equilibrada. Explica la importancia de distribuir la ingesta de alimentos a lo largo del día, y los principios de cantidad y calidad para lograr un balance entre la ingesta calórica y el gasto energético. También cubre temas como el peso ideal, trastornos alimenticios y la relación entre alimentación y
El documento proporciona información sobre conceptos básicos de alimentación y nutrición, incluyendo los seis grupos principales de alimentos, los macronutrientes y micronutrientes, y las recomendaciones para una dieta equilibrada. Explica la importancia de distribuir la ingesta de alimentos a lo largo del día, y los principios de cantidad y calidad para lograr un balance entre la ingesta calórica y el gasto energético. También cubre temas como el peso ideal, trastornos alimenticios y la relación entre alimentación y
Este documento proporciona información sobre la nutrición en preescolares, escolares y adolescentes. Explica conceptos básicos como dieta, nutrición y nutrientes. Luego describe las características y recomendaciones nutricionales para cada etapa, incluyendo la importancia de establecer buenos hábitos alimenticios temprano y mantener una dieta variada e incluir alimentos de todos los grupos. Concluye enfatizando la importancia de mantener la variedad de alimentos, establecer un patrón adecuado de comidas y un
Tipos de alimentos que debemos consumir.pptxTheresithaLara
El documento describe los principales tipos de nutrientes que debemos consumir para mantener una buena salud. Explica que los macronutrientes como carbohidratos, grasas y proteínas son fuentes de energía, mientras que los micronutrientes como vitaminas y minerales son esenciales aunque se necesitan en menor cantidad. También proporciona ejemplos de alimentos ricos en cada nutriente y cómo calcular las calorías diarias requeridas.
El documento describe la importancia de realizar un calentamiento antes de cualquier actividad física para preparar el cuerpo y evitar lesiones. Explica que el calentamiento consiste en ejercicios suaves al principio que van incrementando la intensidad de forma gradual. Se divide en tres fases: activación, adaptación y culminación. También proporciona ejemplos de ejercicios para cada fase del calentamiento general y específico para deportes como fútbol y baloncesto.
Este documento proporciona una plantilla para que los estudiantes elaboren un calentamiento para una actividad deportiva de su elección. La plantilla incluye tres fases para la parte general del calentamiento: activación, adaptación y culminación. También incluye un espacio para que los estudiantes incluyan 4-5 ejercicios específicos para la actividad elegida y expliquen cómo organizarlos.
El documento presenta los fundamentos del bádminton, incluyendo su origen en la India, el equipamiento básico como la raqueta y el volante, las técnicas fundamentales como el saque, el clear y el smash, y detalles sobre las reglas y posiciones básicas para jugar este deporte.
Este documento proporciona instrucciones en 6 pasos para crear una tetrapala reciclada a partir de un tetrabrick. Los materiales necesarios incluyen un tetrabrick limpio, pegamento, cinta aislante, folios, tijeras, goma Eva y estropajos o esponjas. Los pasos incluyen cortar el tetrabrick, hacer un agujero para el dedo, cortar y colocar estropajos para dar forma, y personalizar la tetrapala con folios y goma Eva.
Pautas para elborar un calentamiento2018Javier Pérez
El documento proporciona pautas para elaborar un calentamiento, el cual se divide en dos partes. La parte general consta de tres fases: activación con ejercicios dinámicos suaves, adaptación con ejercicios de flexibilidad y movilidad, y culminación con ejercicios dinámicos de intensidad creciente. La parte específica incluye ejercicios relacionados con el deporte posterior. Se proveen ejemplos de ejercicios para cada fase de la parte general.
Este documento presenta un calentamiento general para estudiantes de 1o de ESO. El calentamiento consta de tres fases: la fase de activación con ejercicios de desplazamiento suave durante 2-3 minutos, la fase de adaptación con ejercicios de flexibilidad y movilidad articular y estiramientos, y la fase de culminación con ejercicios de desplazamiento más intensos. El estudiante debe elaborar este calentamiento general y realizar dibujos que muestren cada ejercicio.
Este documento habla sobre los primeros auxilios y cómo brindar asistencia básica a personas que sufren accidentes o enfermedades repentinas. Explica cómo socorrer a alguien en una emergencia, realizar RCP si la persona está inconsciente, y tratar heridas, fracturas, quemaduras y más. También incluye normas de prevención para actividades diarias, deportivas y en la naturaleza para evitar lesiones.
Este documento trata sobre los primeros auxilios. Explica que los objetivos de los primeros auxilios son conservar la vida de la persona accidentada, aliviar su sufrimiento o realizar las primeras curas en casos más leves. Describe cómo actuar ante una emergencia aplicando la conducta PAS de proteger, avisar y socorrer. Explica también cómo tratar hemorragias, fracturas, esguinces, contusiones, insolación, quemaduras, ahogamiento y atragantamiento.
El documento habla sobre los beneficios de usar la bicicleta como medio de transporte. Enumera 7 ventajas principales como que no causa contaminación, mejora la salud, es más económico que otros medios, es más rápido para distancias cortas en la ciudad, no tiene problemas de estacionamiento, evita el estrés del transporte y la carga en la espalda. También anuncia el "Día de la Bici" el 19 de abril para promover su uso.
Este documento presenta un plan de mejora de la condición física y la salud para un estudiante de 4o de la ESO. El plan incluye 8 fases que cubren la evaluación inicial, los objetivos, métodos de entrenamiento, programación, seguimiento y evaluación final. El estudiante analizará sus resultados en las pruebas de aptitud, establecerá objetivos para mejorar su fuerza, resistencia o flexibilidad, y diseñará un programa de entrenamiento de 4 semanas con ejercicios y cargas progresivas.
Este documento presenta un plan de 9 fases para mejorar o mantener una cualidad física. La primera fase incluye una valoración inicial de la condición física, anatómica y estilo de vida del individuo para determinar los objetivos del plan. Las siguientes fases describen la selección de métodos de entrenamiento, la programación del esfuerzo y la temporalización de las sesiones. La última fase implica volver a evaluar los resultados y reflexionar sobre el progreso realizado. El plan promueve el desarrollo armónico
Instrucciones plan de mejora c.f. 4º esoJavier Pérez
Este documento presenta un plan de mejora de la condición física y la salud que consta de 9 fases. El plan consiste en diseñar y llevar a cabo un programa de entrenamiento de un mes para mejorar la fuerza o resistencia y la flexibilidad mediante el uso de diferentes métodos de entrenamiento, el seguimiento de los principios de entrenamiento y la evaluación final de los resultados obtenidos.
Este documento describe varios métodos y ejercicios de entrenamiento de fuerza, incluyendo autocarga, ejercicios por parejas, multisalto y multilanzamientos. Para cada método, se especifican las repeticiones, la descripción del ejercicio y los músculos objetivo, e incluye una imagen ilustrativa. Los ejercicios se enfocan en fortalecer músculos como abdominales, cuadriceps, glúteos, deltoides y tríceps.
Este documento describe diferentes métodos de entrenamiento de resistencia para estudiantes de 4o de la ESO, incluyendo ejercicios de cross-training, carrera continua, fartlek, interval training y entrenamiento total. Los métodos varían en volumen e intensidad, con sesiones que duran de 10 a 30 minutos y frecuencias cardíacas entre 140-180 ppm.
Este documento describe cuatro pruebas de condición física: flexibilidad (medida por la flexión profunda del tronco), resistencia (medida por el course navette), fuerza abdominal (medida por el número de abdominales en 30 segundos) y fuerza explosiva de piernas (medida por el salto de longitud y el lanzamiento de balón medicinal). Se explican los objetivos y procedimientos de cada prueba.
El documento proporciona instrucciones para elaborar un calentamiento general que incluye tres fases: activación con ejercicios de desplazamiento, adaptación con ejercicios de flexibilidad y estiramientos, y culminación con ejercicios de desplazamiento más intensos. También solicita completar una tabla describiendo ejercicios de estiramiento específicos y los músculos involucrados.
Este documento presenta un programa de ejercicios físicos para mejorar la salud de la espalda. El programa incluye ejercicios de fuerza y flexibilidad para fortalecer la musculatura de la espalda y mejorar la postura, lo que puede prevenir dolores de espalda. El programa debe realizarse dos o tres veces por semana, aumentando gradualmente la intensidad de los ejercicios a lo largo de las semanas.
SEMIOLOGIA DE HEMORRAGIAS DIGESTIVAS.pptxOsiris Urbano
Evaluación de principales hallazgos de la Historia Clínica utiles en la orientación diagnóstica de Hemorragia Digestiva en el abordaje inicial del paciente.
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Junio 2024.
“La pedagogía es la metodología de la educación. Constituye una problemática de medios y fines, y en esa problemática estudia las situaciones educativas, las selecciona y luego organiza y asegura su explotación situacional”. Louis Not. 1993.
ACERTIJO DESCIFRANDO CÓDIGO DEL CANDADO DE LA TORRE EIFFEL EN PARÍS. Por JAVI...JAVIER SOLIS NOYOLA
El Mtro. JAVIER SOLIS NOYOLA crea y desarrolla el “DESCIFRANDO CÓDIGO DEL CANDADO DE LA TORRE EIFFEL EN PARIS”. Esta actividad de aprendizaje propone el reto de descubrir el la secuencia números para abrir un candado, el cual destaca la percepción geométrica y conceptual. La intención de esta actividad de aprendizaje lúdico es, promover los pensamientos lógico (convergente) y creativo (divergente o lateral), mediante modelos mentales de: atención, memoria, imaginación, percepción (Geométrica y conceptual), perspicacia, inferencia y viso-espacialidad. Didácticamente, ésta actividad de aprendizaje es transversal, y que integra áreas del conocimiento: matemático, Lenguaje, artístico y las neurociencias. Acertijo dedicado a los Juegos Olímpicos de París 2024.
La Unidad Eudista de Espiritualidad se complace en poner a su disposición el siguiente Triduo Eudista, que tiene como propósito ofrecer tres breves meditaciones sobre Jesucristo Sumo y Eterno Sacerdote, el Sagrado Corazón de Jesús y el Inmaculado Corazón de María. En cada día encuentran una oración inicial, una meditación y una oración final.
2. Educación Física Alimentación saludable
1. INTRODUCCIÓN. CONCEPTO DE DIETA EQUILIBRADA
Comer no es lo mismo que nutrirse. Engullir alimentos sin pensar lo que se
hace puede llevarnos a que nuestro organismo falle más de lo debido;
podemos encontrar personas muy bien alimentadas pero malnutridas, cuando
los alimentos que consumen no aportan nutrientes suficientes o son de baja
calidad (ejemplo: comer mucha bollería, patatas fritas, bebidas azucaradas y
poca verdura, carne, pescado o yogur).
La estatura y el peso de las personas dependen de muchos factores. Uno
de los más importantes es la alimentación. En la adolescencia se produce uno
de los “estirones” más importantes. El crecimiento es de 20 a 22 cm, que
suponen el 25% de la estatura total. También se adquiere en esta etapa el 50%
de la masa esquelética y el 50% del peso definitivo. Debido a todo esto se
considera a vuestra edad (la adolescencia) como una etapa de gran interés
nutricional.
La nutrición es la ciencia que
se encarga de darnos los
conocimientos necesarios para
alimentarnos de forma correcta.
Cuando hablamos de dieta
equilibrada, nos estamos refiriendo
a aquella manera de alimentarnos
que nos permite obtener de los
alimentos los nutrientes necesarios
para mantener nuestra salud y que
se adapta a nuestras necesidades
individuales: edad, sexo, actividad
física, estilo de vida...
La alimentación, por tanto, debe
proporcionar el suministro
imprescindible para:
• Construir y renovar células y tejidos (función plástica)
• Mantener los procesos internos de funcionamiento, como la
respiración, la digestión, las reacciones químicas del
metabolismo, etc. (función reguladora)
• Obtener energía para el trabajo y las actividades deportivas.
(función energética)
Para que una dieta sea equilibrada hay que tener en cuenta cuatro
puntos:
1. Tanto gastas, tanto debes comer. La ingesta de calorías debe ser por
tanto igual al gasto calórico. Si la ingesta es mayor que el gasto
aumentamos de peso, mientras que se es menor perderíamos peso.
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3. Educación Física Alimentación saludable
CHICOS
Edad Peso Talla Kcal
10-12 35 144 2.200
12-14 44 157 2.400
14-16 55,5 168 2.650
16-18 64 176 2.850
CHICAS
Edad Peso Talla Kcal
10-12 36,5 145 1.950
12-14 46,5 157 2.100
14-16 52 163 2.150
16-18 54 163 2.150
2. La alimentación no sólo debe ser adecuada en CANTIDAD sino
también en CALIDAD. Es decir, en que proporción debemos ingerir los
diferentes alimentos.
Principios Dieta equilibrada Dieta deportista
inmediatos
Hidratos de 55-60% 60-70%
carbono (glúcidos)
Grasas (lípidos) 20-25% 15-20%
Proteínas 15% 15%
(prótidos)
3. Distribución de las comidas, número de ellas y cantidad en cada
una.
Comidas diarias Reparto Alimentos
preferentes
Desayuno 25% HC
Comida 35% HC, P, G
Merienda 15% HC
Cena 25% HC, algo de P y
algo de G
4. Preparación, condimentación y mezcla de los alimentos. Va a tener
una influencia grande en su composición final, número de calorías que
proporcionan, etc.
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4. Educación Física Alimentación saludable
2. COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS
Cada alimento está compuesto por diferentes nutrientes los cuales, a su
vez, tienen una función biológica distinta. Así, unos proporcionan energía, otros
ayudan al desarrollo de diferentes estructuras del organismo (hidratos de
carbono, proteínas y grasas), mientras que otros participan en distintos
procesos metabólicos y que, aun sin reunir las características anteriores,
también son vitales para el organismo (vitaminas y minerales). Por tanto, los
vamos a dividir en:
LOS QUE PRODUCEN ENERGÍA
• Hidratos de carbono: alimentos energéticos rápidos (fuente de
energía cuando hacemos deporte.
• Lípidos o grasas: mayores reservas calóricas aunque
energéticamente más lentos.
• Proteínas: función plástica; sólo se utilizan como fuente de
energía en circunstancias extremas.
LOS QUE NO PRODUCEN ENERGÍA
• Agua.
Aportación diaria de AGUA 2 litros, mínimo
Aportación previa a la actividad 400 ml unos 15 minutos antes
física
Aportación extra en actividades 150 – 250 ml cada 15 minutos
deportivas
Rehidratación post-ejercicio 500 ml al acabar y luego 250 ml
cada 15 minutos, al menos la 1ª
hora.
• Vitaminas y minerales. Hacen falta en cantidades pequeñas y una
dieta equilibrada cubre de sobra estas necesidades. Son
sustancias consideradas como nutrientes esenciales porque
cumplen funciones relevantes en multitud de procesos
enzimáticos del metabolismo; algunos minerales actúan como
formadores de estructura como ocurre en huesos y dientes.
• Fibra. Es buena para la eliminación de los desechos intestinales
3. HIDRATOS DE CARBONO. (También se les llama
glúcidos).
Son las sustancias energéticas más rápidamente utilizables por el cuerpo y
proporcionan energía para el trabajo y las actividades deportivas. Entre el
50% y el 60% de las calorías que tomamos deben ser de hidratos de
carbono, es decir, constituyen la principal fuente de energía de la
alimentación humana.
Proceden mayoritariamente de los vegetales (cereales, verduras, hortalizas,
frutas, legumbres), aunque están también presentes en el mundo animal.
1 gr. GLUCOSA 4 CALORIAS
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5. Educación Física Alimentación saludable
Pueden ser:
A) SIMPLES O RÁPIDOS. Dulces,
mermelada, miel, azúcar, bebidas
azucaradas (cocacola, fanta, etc.),
etc.
- Pasan rápidamente a la
sangre (glucemia
sanguínea).
- En exceso se utilizan para
fabricar grasas.
- La recomendación es que
este tipo no sean más del
10% de total calórico que
hay que ingerir en forma de
HC.
Los HC simples mejor tras la comida o
con ella (postre).
B) COMPLEJOS O LENTOS. Pasta,
pan , arroz, trigo, patatas, alubias,
judías, guisantes, lentejas, garbanzos,
plátanos, castañas, etc.
- Se asimilan más lentamente y
por lo tanto son más
beneficiosos.
- La pasta “aldente”, es decir, que
se quede “durita”, cuanto más
se pasa más rápido la asimila el
organismo y por tanto menos
beneficiosa.
- Cuidado con poner la pasta con
una salsa rica en grasa animal
porque se convierte en un plato
mayoritario de grasa.
4. GRASAS O LÍPIDOS
Es un nutriente energético pero más lento que los hidratos de carbono, se
utiliza como reserva de energía (como ves a continuación, de cada gramo
de grasa se obtienen 9 calorias, más del doble que de hidratos de carbono,
por lo que con menos peso se reserva más energía) y empieza a utilizarse
como fuente de energía cuando se van acabando los hidratos de carbono;
debido a esto, si queremos consumir grasas haciendo un ejercicio, este
debe durar mucho tiempo (más de 45 minutos).
1 gr. ACIDOS GRASOS 9 CALORIAS
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6. Educación Física Alimentación saludable
Pueden ser:
A) SATURADOS. O grasas malas (ricas en colesterol). Se encuentran en
las grasas de los animales terrestres (cerdo, ternera, cordero, etc.) y en
los aceites de origen vegetal (coco y palma). Por ello también se
encuentran en todos los productos derivados de estos o que los
contengan, como leche entera, mantequilla, nata, quesos, embutidos,
productos de pastelería y bollería.
B) INSATURADOS (a su vez se dividen en monoinsaturados y
poliinsaturados). O grasas sanas. Evitan los depósitos de grasas en los
vasos sanguíneos. Son las grasas de origen vegetal y del pescado. Se
encuentran también en los frutos secos y el aguacate.
CONTENIDOS EN ACIDOS GRASOS DE ACEITES Y UNTES
Poliinsaturados Monoinsaturados Saturados
Aceite de girasol 46 40 12
Aceite de oliva 7 76 11
Mantequilla 2 27 46
Las cifras indican % sobre el total (no suman 100 porque hay otros ácidos
grasos). Lo más sano es más monoinsaturados que poliinsaturados, y bajo
contenido en saturados.
Las grasas saturadas deben constituir menos del 10% del total de calorías
aportadas por las grasas. Su consumo excesivo puede ocasionar obesidad y se
halla relacionado con la génesis de muchas enfermedades, especialmente la
arteroesclerosis (depósito de grasa en las arterias) y sus complicaciones
(infarto de miocardio).
Para reducir el contenido de grasas en mi dieta debo hacer lo siguiente:
- Tomar los productos lácteos (leche, yogur, etc.) desnatados.
- Comer menos huevos (5 o 6 a la semana) y menos mantequilla.
- Comer menos carne de cerdo y embutidos.
- Reducir los fritos y salsas grasientas.
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7. Educación Física Alimentación saludable
Las leguminosas (lentejas, garbanzos, alubias, etc.) contienen una fibra que
secuestra gran parte del colesterol presente en el intestino durante la digestión
y disminuye la síntesis de colesterol en el hígado.
El tomar más de 2 o 3 tazas al día de café expreso puede aumentar el
colesterol.
¡STOP COLESTEROL!
El aumento de colesterol en la sangre se relaciona con la arteroesclerosis y
las enfermedades cardiovasculares. Estas enfermedades, en los países
desarrollados son la primera causa de mortalidad, es decir, de enfermedad y
muerte, entre adultos.
¿Qué es el colesterol?
Es una sustancia grasa producida por el hígado, pero también es absorbido
por el organismo a partir de ciertos alimentos como el huevo, carnes, grasas,
vísceras, productos derivados de la leche y otros de origen animal. Es una
sustancia normal del organismo y además imprescindible para aspectos tan
importantes como la producción de hormonas, forma parte también de la
estructura y composición de todas las células del organismo.
El colesterol y el resto de las grasas (como los triglicéridos) llega a las células
transportadas por unas proteínas especiales denominadas lipoproteínas, Las
encargados de llevar el colesterol son:
• LDL o lipoproteínas malas (“colesterol malo”). Llevan el colesterol a los
tejidos pero depositan parte del mismo en las paredes de las arterias
pudiendo provocar ARTEROESCLEROSIS.
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8. Educación Física Alimentación saludable
• HDL o lipoproteínas buenas (“colesterol bueno”). Recogen el colesterol
sobrante de los tejidos e incluso arrastran parte del depositado en las
arterias.
Se ha comprobado que el hacer ejercicio regularmente incrementa la
proporción de lipoproteínas HDL y es por esto que las personas que
hacen ejercicio tienen menos riesgo de sufrir arterosclerosis.
El colesterol no produce ningún dolor ni síntoma, sólo existe un método
para medirlo mediante un sencillo análisis de sangre.
¿Qué puedo hacer para evitar tener alto el colesterol?
• Aumentar el consumo de pescados, verduras, hortalizas, legumbres,
cereales y frutas.
• Disminuir el consumo de embutidos, vísceras, carnes grasas, leche
entera, quesos grasos y bollería industrial.
• Abandono total del tabaco.
• Ingerir la menor cantidad posible de alcohol.
• Hacer ejercicio físico (hace aumentar las lipoproteínas HDL (“colesterol
bueno”).
• Controlar nuestra tensión arterial.
5. PROTEÍNAS.
Las proteínas son muy importantes para el desarrollo del cuerpo humano,
cumplen un papel principalmente de carácter estructural y funcional.
1 gr. PROTEÍNAS 4 CALORIAS
Las proteínas sólo se utilizan como fuente de energía circunstancias extremas.
El organismo se las reserva para otras funciones (enzimas, hormonas,
anticuerpos, etc.).
Están formadas por partículas muy pequeñas llamadas aminoácidos de los
cuales 8, que se conocen como aminoácidos esenciales, no pueden ser
producidos por el organismo y tienen que ser introducidos mediante la dieta, es
decir, con los alimentos.
IES Lauretum 8
9. Educación Física Alimentación saludable
Si atendemos a su procedencia, existen dos tipos de proteínas:
- Proteínas de origen animal: proceden de la carne, pescado,
leche y huevos, así como de los derivados cárnicos (embutidos,
jamones, patés, etc.) y derivados lácteos (yogures, quesos,
natillas, etc.). Estas proteínas son las de mayor calidad (mayor
valor biológico).
- Proteínas de origen vegetal: provienen de los cereales, las
legumbres, los frutos secos y la soja. Estas proteínas son de
inferior calidad, pero la combinación entre ellas (por ejemplo
cereales y legumbres) nos permite obtener proteínas similares a
las de origen animal. La mezcla de lentejas o garbanzos con
arroz, lentejas con acelgas, o garbanzos con espinacas puede
equipararse, nutricionalmente, con las proteínas de la carne.
Entre carne y pescado debe haber alternancia pero es más sano que haya más
frecuencia de pescado. Respecto a la preparación de la carne:
- Lo más recomendable es ASARLA lentamente en su jugo y
añadirle una guarnición de verduras.
- Lo menos recomendable es FREIRLA porque aumenta su
cantidad de grasas.
- No más de 2 o 3 veces carne a la semana.
6. LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES.
Son un grupo de sustancias
consideradas como nutrientes
esenciales pero que no aportan
ningún valor energético. Su principal
valor radica en que cumplen
funciones relevantes en multitud de
procesos enzimáticos del
metabolismo y algunos minerales
actúan como formadores de
estructura como ocurre en huesos y
dientes.
Las vitaminas las encontramos fundamentalmente en frutas y verduras. Hacen
falta en cantidades muy pequeñas y si se realiza una dieta correcta no es
necesario un aporte externo.
Respecto a los minerales, hay tres que no deben faltar en nuestra dieta: calcio,
hierro y yodo.
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10. Educación Física Alimentación saludable
7. FIBRA.
Se define fibra alimentaria o dietética a aquellos polisacáridos de los vegetales,
resistentes a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas, que pueden ser
fermentados totalmente o parcialmente por la flora bacteriana en el intestino
grueso.
Según el grado de fermentación y solubilidad, las fibras se pueden clasificar en:
• Fibras solubles (fermentables y viscosas), que actúan
enlenteciendo el vaciado gástrico, la absorción de
nutrientes (pueden disminuir la absorción de azúcares y
colesterol) y retrasando el tránsito intestinal (efecto
antidiarreico).
• Fibras insolubles, que son escasamente fermentadas y
por tanto se excretan prácticamente íntegras por las
heces. Por su capacidad de retener agua, aumentan la
masa fecal y es muy bueno para el estreñimiento.
8. PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL.
El porcentaje de grasa corporal es un valor ligado al sexo. Las mujeres, a partir
de la pubertad y como consecuencia de sus hormonas femeninas, tienden a
acumular más grasa en su cuerpo. Además, esos depósitos de tejido adiposo
se concentran fundamentalmente alrededor de las caderas y en los glúteos,
como una forma de aislamiento y protección de su área de posible gestación.
En los hombres, la testosterona promueve aumento de la masa muscular y
descenso de los depósitos grasos, aunque éstos tienden a localizarse en la
zona abdominal.
PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL SOBRE PESO TOTAL
HOMBRES MUJERES
Obesos > 20 % > 30%
Estándar sedentario 15-20% 20-30%
Deportista entrenado 10-15% 14-18%
Deportista élite 4-8% 9-12%
Puedes calcular tu porcentaje de grasa corporal utilizando las gráficas que
aparecen en los anexos. Los resultados que obtengas son siempre relativos y
para saber realmente si tengo un problema de obesidad debe ir al endocrino
para que me haga un cálculo más exacto.
¿QUÉ ES LA OBESIDAD?.
La obesidad es una acumulación excesiva de grasa en el cuerpo.
Los deportistas pueden tener un peso mayor al considerado normal sin
estar obesos, esto es debido al desarrollo de su masa muscular y no a la
acumulación de grasa.
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11. Educación Física Alimentación saludable
• ¿Cómo puedo saber si mi peso es el adecuado?.
Existen numerosos métodos para diagnosticar la obesidad pero en la
práctica el más utilizado es el cálculo del Índice de Masa Corporal (IMC).
IMC = Peso en kilos dividido entre la altura en metros al cuadrado.
Una vez que tengas calculado tu IMC debes compararlo con la siguiente
tabla:
TABLA IMC
Peso insuficiente < 18,5
Normopeso 18,5 – 24,9
Sobrepeso grado I 25 – 26,9
Sobrepeso grado II (pre-obesidad) 27 – 29,9
Obesidad tipo I 30 – 34,9
Obesidad tipo II 35 – 39,9
Obesidad tipo III (mórbida) 40 – 40,9
Obesidad tipo IV > 50
Un índice entre 18,5 y 24,9 se considera normal, a partir de un IMC de 27
nos cuidaremos más, y cuando supera este índice la cifra de 30 tendremos
que plantearnos seriamente nuestros hábitos de vida para no comprometer
nuestra salud. Las claves son comer de un modo más equilibrado y
aumentar nuestra actividad física.
9. ¿DIETA O EJERCICIO?
A las muchas personas que quieren adelgazar a base de probar variadas
dietas, a cual más martirizante, habrá que insistirles en que la gordura es
tanto una cuestión de comer en exceso como de falta de ejercicio, pero que
para mantener un cierto peso es más importante el nivel de actividad física
que el de la ingestión de calorías.
Las dietas hipocalóricas (bajas en calorías) no son el método más
adecuado para perder peso por:
- La perdida de peso en los primeros días se debe a la disminución
de las reservas de glucógeno y del agua asociada a él.
- La perdida de grasa disminuye a medida que la dieta se prolonga
en el tiempo.
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12. Educación Física Alimentación saludable
Provoca una disminución del metabolismo basal por lo que
-
nuestro gasto de energía disminuye.
Sólo entre el 50 y el 75% de la masa perdida es grasa.
-
Tiene un efecto “rebote” y en cuanto empezamos a comer normal
-
hay una acumulación mayor de grasas.
¿Qué es entonces lo más saludable?
• Que la dieta sea equilibrada en cantidad y calidad.
• Realizar ejercicio físico de forma regular.
10.RECOMENDACIONES GENERALES
Una alimentación es saludable cuando se ajusta a nuestras
necesidades, es variada y bien proporcionada. La alimentación debe tener
todos aquellos elementos que aseguren nuestro bienestar tanto físico como
intelectual y emocional.
Eligiendo bien los alimentos que consumimos podremos apostar por una
mayor calidad de vida.
En nuestra dieta existen excesos y consumos deficientes de algunos
alimentos, para corregirlos te recomendamos que:
• Aumenta el consumo de fibra, cereales integrales, fruta y verdura.
• Promueve el consumo de ensaladas constituidas por alimentos crudos.
• Incentiva el consumo de pescado.
• Promueve el consumo adecuado de leche, evitando tanto su baja
ingesta como su exceso y preferentemente consumir los desnatados o
bajos en grasas.
• Reduce la cantidad de azúcar y alimentos azucarados, refrescos y
zumos artificiales.
• Reduce las grasas saturadas de la dieta que proceden de carne,
embutidos y bollería industrial.
• Reduce los alimentos fritos de la dieta especialmente aquellos que como
las patatas fritas de bolsa o similares sufren una fritura industrial.
• Trata el alcohol como una droga que debe aprender a usarse con mucha
moderación en el caso de su consumo.
Consejos para sentarse a la mesa:
• Siéntate a comer sin estrés.
• Preferiblemente no enciendas la televisión mientras comes, a esa hora
no suelen dar buenas noticias y puede afectar a nuestra digestión y
nuestra capacidad de disfrutar de la comida.
• Aprovecha para escuchar música y tener una conversación tranquila.
• Mastica bien. Hay que tratar de ser el último en levantarse de la mesa.
Otras recomendaciones:
• No te saltes ninguna comida. Lo ideal es hacer cinco comidas al día.
• Empieza cada comida con un plato de ensalada cruda o de verduras.
• Come legumbres tres veces por semana.
• Come más pescado que carne.
• Bebe agua, de litro y medio a dos, tengas o no tengas ganas.
• Come al menos tres piezas de fruta al día, siendo al menos una cítrica
(naranjas, mandarinas, pomelos, kiwi).
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13. Educación Física Alimentación saludable
• Come alimentos ricos en hidratos de carbono en todas las comidas del
día; pan, pasta, legumbres, arroz ...
• No abuses de los refrescos de cola ya que perjudica a los huesos.
• Evita en la medida de lo posible la comida rápida, como las
hamburguesas o perritos calientes.
11.LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS.
Es una forma fácil de iniciarse en cómo hacer una dieta equilibrada.
En el desayuno y
merienda incluye un
alimento de cada
color. En el almuerzo
y la cena toma un
alimento de cada
sector.
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14. Educación Física Alimentación saludable
12.LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS.
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15. Educación Física Alimentación saludable
13.HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN EN LOS JÓVENES DE
SEVILLA.
La alimentación de las/los jóvenes sevillanas/os entre 14 – 19 años,
según un estudio reciente elaborado por el Excmo. Ayto, es pobre en
hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales y muy rica en proteinas
animales, grasas saturadas y sodio. Se consumen muy pocas frutas y
verduras y no se usan por lo general los cereales integrales. Se abusa de
los refrescos, la bollería, los zumos industriales, las carnes y embutidos, la
comida precocinada y en general de los alimentos fritos.
Los jóvenes salen y comen fuera de sus casas incluso en edades muy
tempranas. Los lugares que frecuentan se ajustan al presupuesto con el
que cuentan y que suelen ser establecimientos de comida rápida que para
fidelizar el consumo, unen a sus asequibles precios, un marketing agresivo
que liga emocionalmente al joven a sus productos (fiestas de cumpleaños,
regalos, descuentos...).
Tan importante es el qué se come como el cómo se come. Los jóvenes
mastican poco, comen deprisa y tienen una percepción equivocada de lo
que significa comer pausadamente. Comer deprisa favorece la obesidad y
trastornos de origen digestivos.
Un porcentaje nada despreciable de nuestros jóvenes hacen dieta para
controlar el peso, es especialmente preocupante que la mayoría lo haga sin
ningún control sanitario, especialmente cuando analizamos su nivel de
conocimientos con relación a la dietética y la alimentación.
Los más preocupados por su peso, desequilibran más su dieta, eliminando
de ella alimentos como los hidratos de carbono con lo que perpetúan el
problema.
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