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BASICO

Sobrecargar el músculo : no se debe sobrecargar nunca el músculo, es decir, no hay que
sobreentrenarlo. Si trabajas un músculo sólo una vez por semana obtendrás mejores resultados
que si lo entrenas tres o cuatro veces por semana. Es muy común el pensar que cuanto más
entrenes un músculo, mas se desarrollará, y esto es falso. Cuando sobreentrenáis un músculo lo
estáis atrofiando, ya que no le dejáis descansar. Por ejemplo, el pecho tarda 5 días en recuperarse,
entrena cada músculo una sola vez por semana, y verás los resultados.

Últimas repeticiones sin esfuerzo: este error es mucho más común de lo que parece y
consiste en hacer las series sin que realmente suframos en las últimas repeticiones. Esto que
puede parecer una tontería, es del todo cierto. El crecimiento del músculo esta directamente
relacionado con los estímulos que recibe y es por ello que si no lo estimulamos adecuadamente no
crecerá. ¿Todo esto cómo se lleva a la práctica?

1. Hacer las series con un peso tal que las 2 ó 3 últimas repeticiones las tengamos que hacer con
ayuda. Recordad que es en esas ultimas repeticiones, cuando el músculo va a recibir el estímulo
que le hará crecer.

2. Una serie en la que no nos cueste levantar la pesa en las últimas repeticiones es una serie
perdida. Simplemente, estamos perdiendo el tiempo.

3. Entrena con un compañero, él te ayudará a hacer esas últimas repeticiones que no harías solo, y
que son las que "valen"

No concentrarse en el músculo que hace el esfuerzo: ¿cuantas veces habrás hecho un
ejercicio de espalda y lo único que consigues es que se te congestionen los bíceps?. Revisa el
ejercicio, seguramente fallas en su ejecución. Encuentra un listado de los principales ejercicios y de
cómo se realizan aquí.

Descansar demasiado entre series , este si que es un error grave, no es necesario descansar
más de 60 ó 90 segundos entre series, lo demás es trampa.

No entrenar con la suficiente intensidad, para añadir aún más intensidad, se debe sacar
provecho de las muchas técnicas usadas por los culturistas de todos los niveles, varias de las
cuales no precisan la ayuda de un compañero. Entre ellas están las series compuestas (completar
dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso), repeticiones parciales (después de
llegar al fallo muscular, se realizan un par de repeticiones extra regularmente con la mitad del
movimiento), series descendentes (tras alcanzar el fallo se reduce inmediatamente el peso hasta
que se llegue a un segundo fallo muscular), y negativas, usadas con ejercicios donde solo
trabajamos con el cuerpo como dominadas y flexiones en paralelas (fondos), ya que tenemos mas
fuerza en las "bajadas" o "contracciones excéntricas", haciéndolo lentamente hasta el punto de
partida.

Poner el 100% del esfuerzo en la fase positiva (concéntrica) de la repetición, mientras que
no se presta atención a la fase negativa (excéntrica). No desaproveches tu entrenamiento dejando
simplemente el peso caer. Utiliza la fase negativa para añadir estrés a tus músculos.

No consultar con el monitor del gimnasio y hacer caso de otros "listillos" de gimnasio.

Reglas básicas para ganar masa muscular.

Come a lo grande: para crecer, necesitas comer. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de proteína y
de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso y día. Comienza con eso y ajústalo a tus características
individuales. Mantén las grasas saturadas al mínimo y bebe al menos 3 litros de agua diarios.

Entrena pesado: Practicas culturismo no powerlifting no entrenes tan pesado que llegues al fallo a
las dos repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge un peso que puedas controlar para hacer
de 10 a 12 repeticiones, ejecutando cada repetición hasta la contracción completa.

Sigue con los básicos: Los ejercicios básicos maximizan el crecimiento, estos son el press de
banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los
hombros, flexiones con barra para los bíceps, press de banca con agarre estrecho para los tríceps
y peso muerto con piernas rígidas para los femorales.

Aplica el principio de contracción máxima: aunque es una de las claves del crecimiento,
muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la contracción máxima. En cada
repetición de cada serie hay que contraer el músculo en la posición final y mantener la tensión
durante uno o dos segundos. No penséis que con subir el peso bien ya habéis hecho bien el
ejercicio.

Tiempo de descanso: para ganar masa no se debe descansar más de 1 minuto o minuto y medio.
Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardíaco al mismo tiempo con este tiempo de
descanso no se pierde la congestión conseguida con la serie anterior.

No más de cuatro ejercicios para cada grupo muscular: Si no tienes suficiente con este número
de ejercicios es que algo falla. Lo más probable es que no estés entrenando con la suficiente
intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un número mayor de ejercicios estarás
entrando en el terreno de las pérdidas musculares.

Toma un descanso después de 4 a 6 semanas de entrenamiento de alta intensidad.
Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te permite
recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento muscular.

Entrenar siempre de la misma forma. Si deseas progresar entrenando con pesas debes
variar tu forma de entrenamiento, haciendo uso de las diversas técnicas.

Aquí tienes unos cuantos ejemplos de series compuestas y superseries. Que intentaremos ir
ampliando

No prestar la debida atención a un aspecto fundamental: la NUTRICIÓN: ¿no crees que la
dieta es importante? El mayor error que cometen los principiantes es ignorar las necesidades
nutricionales: el culturismo es mucho más que simplemente levantar pesos. Comer bien es una
parte muy importante a la hora de ganar músculo. Debes consumir las cantidades correctas de
proteína y demás macronutrientes en el momento adecuado. Si quieres saber más visita nuestro
apartado dedicado a este importante tema.

Seguir los consejos de los campeones digamos que compras una revista de culturismo, en la
portada viene el artículo que muestra como el actual Mr. Olympia entrena, entonces compras la
revista y sigues al pie de la letra la rutina del campeón, pero sorpresa, después de unas semanas
no funciona como esperabas. Hay que tener en cuenta que el fisicoculturismo a nivel competitivo
es diferente al que haces a nivel “amateur”. Para empezar tu no tienes la misma genética que ellos
(son la élite de la élite genéticamente hablando), no tienes el grado de experiencia entrenando,

además de todo, no es el mismo perfil hormonal debido a la cantidad impresionante de drogas que
son requeridas en estos días a nivel competitivo.

El entrenamiento de fuerza para perder peso Cualquier persona que haya hecho dieta sabe
que lo fácil es perder peso, pero que lo difícil es no volver a engordar. A pesar de todos esos
milagrosos resultados tan mencionados en las presentaciones comerciales de televisión y en
publicidad, menos del 10 % de las personas que han estado a dieta consiguen no volver a
engordar durante el siguiente año de haber seguido un programa de adelgazamiento. Entonces
¿qué es lo que no funciona con todos estos sistemas de perdida de peso?. Las dietas de
adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica, sin incluir algún tipo de
actividad física, hacen al individuo un flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de
masa Muscular. Aunque la báscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso,
puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, él % de grasa respecto al peso total en relación
con él % de Masa Muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular.
Dado que el Ritmo metabólico Basal (RBM) está directamente relacionado con la cantidad de
músculo que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular el RMB será mas lento, por lo que
se queman menos calorías. En pocas palabras, si pierdes músculo tienes muchas posibilidades de
volver a engordar. La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la
importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar
músculo se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas más posibilidades de mantenerse en ese peso
a largo plazo. Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70 % del consumo energético diario,
incluso un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo.
Aunque hay otros factores como la edad y la genética que también determinan el RMB, el
porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se
quemarán más calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y
durmiendo. Cada 400 Gramos de masa muscular que se añade al cuerpo consume 35 calorías al
día o, lo que es lo mismo entre1.2 y 1.6 kg. De grasa al año. Por qué el entrenamiento de
Fuerza.- Hace Años que se promocionan los deportes aeróbicos como el footing y el ciclismo para
quemar calorías y perder peso. No cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de
intensidad moderada se queman 300 calorías y que, si es lo suficientemente intenso, se mantiene
un alto nivel de metabolismo durante varias horas después de la actividad. Pero,
desgraciadamente, este efecto ¡quema calorías por ejercicio! Es de corta duración dado que, por lo
general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular. Además, la combinación de
una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías, puede producir una pérdida de
Tejido Muscular, con lo que a la alarga, el individuo que esta a dieta, puede acabar más delgado sí,
pero también más flácido. Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la
salud de las personas con exceso de peso pero, por si solo, puede que no sea la mejor solución
para mantenerse en el peso deseado. Por lo general, la mayoría de los adultos pierden una gran
cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminución del RMB en 1
- 3 % por década. Todo esto quiere decir sencillamente que se queman menos calorías porque los
músculos se hacen más pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta que va bajando
el RMB a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes. Todos
sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasa y, como tiene menor
densidad que el músculo, puede que, aunque uno se mantenga en el mismo peso a lo largo del
tiempo, la cintura por ejemplo experimente una continua expansión. Es decir, cada vez se tiene
menos masa muscular y más grasa. Aunque se queman calorías tanto con el ejercicio aeróbico
como con el entrenamiento de fuerza, la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van
quemando cuando no se esta haciendo ejercicio. Con el entrenamiento de fuerza de gran
intensidad se mantiene elevado el RMB bastantes horas después de la actividad. Algunos estudios
apuntan que con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar más calorías después del ejercicio
y a lo largo de más horas que con el ejercicio aeróbico. El aumento de masa muscular es uno de
los principales responsables. En un estudio realizado con hombres y mujeres, se observó que al
hacer un programa de entrenamiento de fuerza intenso durante 60 minutos, con series de 10 - 12
repeticiones y con descanso mínimos, durante 15 horas después del ejercicio, su RMB subió
aproximadamente un 9 %.Aunque algunas mujeres se vuelven más fuertes al hacer un programa
de hipertrofia, la mayoría de ellas no experimenta un desarrollo muscular excesivo, dado que

tienen unos niveles muy bajos de testosterona. No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar
un poco la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aun teniendo el mismo peso
corporal (Báscula).

No realizar ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular es el que realmente te hará
perder grasa y marcar músculos tan escondidos como los abdominales. Hay que buscar que la
frecuencia cardiaca esté comprendida entre el 60% y el 85% de la máxima, con una duración
superior a los 15 minutos y, al menos de 3 días a la semana. Si tu objetivo prioritario es el de
perder grasa tu trabajo debe basarse en la suma del trabajo de cardio con el trabajo de
musculación: Realiza un circuito incluyendo el cardio en pequeñas series de 6 a 10 minutos en
intervalos, seguido de la serie de ejercicios que hayas elegido.

Algunas rutinas se basan en el PORCENTAJE DEL MÁXIMO DE 1 REPETICIÓN, pues bien, en
vez de probar vuestro auténtico 1RM en cada ejercicio, si no eres un deportista de élite que
necesita saber el dato con toda exactitud, puedes calcularlo basándote en cargas submáximas y no
correr el riesgo de lesionarte. La tabla es la siguiente.

% de carga máxima levantada una
Nº Máximo Repeticiones
vez
1RM 100
2 RM 94
3 RM 91
4 RM 88
5 RM 86
6 RM 83
7 RM 81
8 RM 79
9 RM 77
10 RM 74

Después de realizar las repeticiones hasta llegar al fallo muscular (con una técnica correcta y sin
hacer trampa), solamente tienes que hacer una sencilla regla de 3.

TECNICAS DE ENTRENAMIENTO

Nuestro cuerpo se alimenta de la regularidad, algo que puede ser bueno. Pero lo habitual puede
convertirse en negativo para nuestro crecimiento, si nos dejamos caer en la rutina. A continuación
te presentamos una serie de técnicas que te permitirán salir de la rutina y mejorar tus resultados
en el gimnasio. Debido al nivel de intensidad que requieren, os sugerimos que sólo uséis una
técnica en cada entrenamiento.

• S upe r ser i e s: son series dobles en las cuales dos series de tipo sencillo (una para un músculo
agonista y otra para el antagonista) se suceden sin intervalo de descanso. A continuación un
ejemplo de superserie para el pecho. Aunque, atención no se trata de una superserie normal,
se trata de una superserie pesado/ligero: Un a ve z r ea liz ad o el c ale nt am ie nt o, c o g e d
u na s ma ncu er nas que os p er mit a n h ac er só lo e n t r e 5 y 8 r e pet ic io nes de
p r es s c o n manc uer n as inc lin a do . Tr as ha b er t er m ina d o e s t a s e r ie y s in
d es c an sa r c og ed u nas ma nc u er n as lig e r as ( d e l 4 0 a l 5 0 p or 1 00 d el pe s o
u sa d o a nt er ior m ent e) y h ac ed u n a s e r ie de ap er t ur a s es t r ic t as s o br e ba n c o
p la n o int en t an d o l leg ar de 12 a 1 5 r e pe t ic io n e s. Des p u é s de sc a ns ad 4 5
s eg u ndos . Re pet id un t ot al d e 3 s u p er s e r ies .

• Re pe t i ci on e s f or z ad as : se realiza una determinada cantidad de repeticiones, hasta que se
produce la intervención de la pareja que ayuda ligeramente a efectuar otras repeticiones para
completar la serie.

• S er i e r egr esi va : son series realizadas con barras cargadas con varios discos pequeños, de
manera que se ejecute hasta un cierto nivel de agotamiento, donde la pareja comenzará a
descargar peso para seguir realizando repeticiones, de esto se logra una fatiga ulterior que
favorece la hipertrofia. Esta técnica funciona mejor con ejercicios donde los pesos pueden
cambiarse con facilidad y también es más útil cuando sólo se emplea cada tercer
entrenamiento, es decir una vez al mes. Así es como funciona: una vez realizado el
calentamiento, pasad a vuestra serie pesada y haced de 5 a 8 repeticiones. Dejad el peso
acoged otro que sea un 10% más ligero para hacer de 2 a 4 repeticiones; volvedlo a dejar y
coged otro peso a su vez un 10% más ligero e intentad ir de 2 a 4 repeticiones; efectuad una
tercera bajada de un 10% e intentad de nuevo de 2 a 4 repeticiones, finalmente bajad el peso
que quede en un 50% y realizar todas las repeticiones posibles.

• R e pet i ci o ne s ne g at i va s: se realizan 5 a 6 repeticiones donde en el momento de
agotamiento en la misma serie se prosigue con la ayuda de un compañero en forma excéntrica
(solamente descendiendo). También es recomendable realizarlo cada tres semanas y con
cuidado para no lesionarse. Esta técnica significa realizar repeticiones lentas y controladas
desde el principio hasta el final, únicamente forzando la ayuda en la fase excéntrica para que el
músculo trabaje más de lo normal. Esta vez, vamos a usar el bíceps como grupo muscular y el
“curl en Banco Scout” como ejercicio elegido. Coged una barra moderadamente cargada con
un peso que os permita hacer 10 repeticiones. Mantened los codos y el brazo bajo y
firmemente apoyado contra el banco. Con la ayuda de un compañero que esté al frente. subid
el peso hasta contraer completamente el bíceps, no elevéis la barra demasiado para que no se
relaje el bíceps. Haced 4 repeticiones por vosotros mismos. En las repeticiones 5 a 8, subid el
peso hacia arriba y resistid a medida que vuestro compañero obliga a luchar a vuestros brazos
contra una resistencia superior durante la bajada. Vuestro compañero debe apretar con fuerza
y vosotros debéis resistir todo lo que podáis

• Re pe t i ci on e s de sp ués de un pr e a got am i e nt o : utilizado cuando el ejercicio implica
sectores musculares diferentes que intervienen en él, con distinto nivel de tensión. Antes del
ejercicio principal se realiza un preagotamiento de los músculos que en él intervienen, de
manera que en la ejecución se llegue al agotamiento total de todos los músculos agonistas.
Por ejemplo, haciendo los cruces en polea para pectorales, antes de pres en banco plano.

• S er i e s gi ga nt e s: consiste en la intervención masiva sobre el mismo sector muscular con 3 o
más ejercicios desarrollados al mismo tiempo. Las recuperaciones entre series son bastante
breves (de 45 a 90 segundos), utilizando una recuperación completa al término del ciclo de
series para dicho grupo muscular.

• S er i e s ar di e nt e s : se funda en el principio según el cual el músculo no trabaja en forma
óptima en todo el recorrido de la articulación, sino que el esfuerzo efectivo se sitúa en un breve
espacio crítico del movimiento total (*). Entonces, realizadas las repeticiones hasta el
agotamiento, se procede con repeticiones en ángulos articulares más cerrados o más abiertos
que el crítico, el cual no puede superarse.

• C o nf u si ó n m u s c ul a r : tiende a estimular el mismo músculo con ejercicios diferentes
cambiando los planos de referencia. Método interesante para culturistas adelantados que
necesitan superar barreras impuestas por otros métodos utilizados.

Esperamos que estas técnicas te sean útiles. Recuerda su éxito depende de ir alternándolas.
Experimenta con ellas para comprobar cual te reporta mayores beneficios.

SERIES COMPUESTAS

Primero, vamos a resolver cualquier confusión entre superserie y serie compuesta

Una superserie es hacer dos ejercicios seguidos sin descanso que trabajen músculos opuestos.
Por ejemplo: flexiones de bíceps unidos con jalones de tríceps.

Una serie compuesta es hacer dos ejercicios seguidos sin descanso que trabajen el mismo grupo
muscular como flexiones en paralelas y jalones en polea para tríceps.

¿Qué beneficios obtenemos? Más trabajo en menos tiempo. Al eliminar el período de descanso
recortamos el tiempo de trabajo sin necesidad de reducir el número total de series efectuado.
Además, más series en menos tiempo equivalen a mayor intensidad; al aumentar la intensidad
aumentaremos el crecimiento de los músculos.

Veamos ahora algunos ejemplos:

SERIE COMPUESTA DE HOMBROS
Ejercicio Series Repeticiones
Elevación lateral con mancuernas 4 12
Elevación frontal con mancuernas 4 15

SERIE COMPUESTA DE PECHO
Flexiones en paralelas 3 10 a 15
Cruces en poleas. 3 15 a 20

SERIE COMPUESTA DE BÍCEPS I
Curl de bíceps con barra 4 12
Curl de bíceps en banco inclinado 4 12

SERIE COMPUESTA DE BÍCEPS II
Curl en banco scott 3 10 a 15
Curl alterno con mancuerna sentado 3 16 a 22

SERIE COMPUESTA DE TRÍCEPS
Extensiones Invertidas 3 10 a 15
Jalones en Polea con Agarre Supino 3 15 a 20

SUPERSERIES DE BÍCEPS Y TRÍCEPS
Curl de bíceps con barra 4 10 a 15
en superserie con
Jalones de tríceps 4 10 A 12

Curl con mancuerna
en superserie con 4 10 A 12
Press francés barra z 4 10 a 12

Curl concentración
en superserie con 4 10 A 12
Extensión tríceps sobre la cabeza 4 10 a 12

SUPERSERIES DE PECHO Y ESPALDA
Flexiones de brazos en paralelas
en superserie con 3 15 a 20
Remo sentado en máquina 3 12 a 15
Cruces de poleas
Remo con mancuerna a una mano 4 10 a 12
Pres inclinado con mancuernas
Jalones con agarre cerrado. 4 10 a 12

Estas son algunas de las superseries y series compuestas que puedes hacer. Esperamos seguir
aumentándolas. Si quieres me puedes enviar alguna que estés realizando y la "colgaremos".

CURL DE BICEPS

Este, es el ejercicio más elemental y más importante de toda la gama de ejercicios para
bíceps dado que te permite poner una gran cantidad de sobrecarga en él.

EJECUCIÓN:

De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia
fuera y con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y
toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las
rodillas para levantar el peso.
Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos.
Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra.
Subir la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps.
Deteneos un instante en la posición final y expulsad el aire cerca del tope.
Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps
estén totalmente estirados. Manteneos erguidos durante todo el movimiento.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Tanto al coger como al dejar la barra, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.
Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando
aproximamos la mano al hombro.
Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.
Es recomendable mantener las rodillas flexionadas.
Mantened el cuerpo erguido, sobre todo el torso. Si redondeáis los hombros o los echáis hacia
atrás durante la ejecución, reduciréis la tensión sobre el bíceps.
Ejercicio excelente para hacerlo el primero, síguelo con mancuernas en banco inclinado y de
predicador.
Puedes sustituirlo por curl en poleas o curl con barra z de pie-
El error más común es utilizar pesos excesivos, lo que lleva a balancear el cuerpo usando las
caderas como ayuda.
Para no dañar tu espalda ( o si ya tienes problemas), apóyala en una pared a la vez que flexionas
ligeramente las piernas. Recuerda que tienes que apoyar muy bien la zona lumbar.

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CONSIDERACIONES GENERALES PARA UNA RUTINA DE BÍCEPS.

Comenzad con un movimiento de masa: Muchos grandes culturistas apuestan por el curl de bíceps
con barra ya que se puede usar más peso y eso significa trabajar mejor.
No hagáis al principio de vuestra rutina ejercicios como curl de concentración o banco scott, suelen
trabajarse con pesos menores y resultan excelentes para congestionar después de haber trabajado
el músculo con grandes pesos.
Incluid ejercicios diferentes que nos permite estimular el bíceps de forma ligeramente distinta.
Después del curl de barra, usad mancuernas; como el curl con barra suele hacerse con las palmas
de las manos hacia arriba, utilizad después ejercicios que utilicen agarres neutros o que requieran
girar las muñecas para completar el movimiento.
El banco scott eleva los codos, reduce efectivamente el grado de estiramiento y por lo tanto, la
cantidad de tensión sobre la cabeza larga del bíceps, esto obliga a que la cabeza corta trabaje
más.
Usad la cuerda unida a una polea baja y conseguiréis supinar en la parte baja del recorrido, algo
que no sucede con los pesos libres.
El banco inclinado enfatiza ligeramente el trabajo en la cabeza larga del bíceps.

TIPO DE AGARRE:

Un agarre equivalente al a la distancia de los hombros favorece ambas cabezas del bíceps y al
braquial.
Un agarre que supere la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza corta del
bíceps.
Un agarre inferior a la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza larga del
bíceps.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.

CURL CON POLEA

EJECUCIÓN:

Este ejercicio se realiza en polea baja. Parado mirando hacia el aparato, tomando el mango en
supinación.

La ejecución es semejante al curl de bíceps con mancuernas, toma supina. La diferencia podría
estar dada en los llamados “momentos de fuerza”, debido a que en este ejercicio la resistencia está
ubicada en la polea, por lo que hace un poco más complicado el movimiento de partida de la flexión
y más sencilla la última parte.

Puedes variar los agarres. También es recomendable seguir los mismos consejos que en los
ejercicios anteriores de bíceps.
También se puede realizar con la polea a una mano.

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FLEXION CON POLEA ALTA

EJECUCIÓN:

Ajustad los manerales de las poleas altas queden de 30 a 40 centímetros por encima del nivel de
los hombros.
Utilizad un agarre supino (palmas hacia arriba) y colocaos de pie o sentados en medio de ambas
poleas.
En la posición inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al suelo
o un poco más arriba.
Tomad aire y retenedlo mientras dobláis los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza hasta
que los antebrazos rebasen la posición vertical al suelo. Mantened esta posición durante uno o dos
segundos, expulsad el aire y regresar al punto de partida de forma controlada.
Úsalo como ejercicio final de la rutina de pecho.


Se debe evitar el mover los codos para evitar la acción de otros músculos. Los brazos deben
permancer paralelos al suelo.
Mantened las muñecas rígidas para que no vayan hacia atrás al ejecutar el ejercicio. Si queréis
ejercer más fuerza, contraedlas ligeramente para que también trabaje el antebrazo.
Evitar balancear el cuerpo hacia delante.
El bíceps braquial y el bracorradial.

3

CURL DE CONTRACCION

EJECUCIÓN:

Sentados lateralmente sobre el borde de un banco horizontal, con las piernas separadas en un
ángulo de 90º.
Para empezar a trabajar con el bíceps derecho, échate hacia delante y apoya el codo o la mano
sobre el muslo izquierdo o en la cadera. Coloca el tríceps derecho en el interior de la pierna
izquierda.
Coge una mancuerna con la mano derecha con la palma hacia arriba y comienza con el codo
ligeramente doblado.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a tocar el
pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera
controlada a la posición inicial.

Completada una serie con un antebrazo, haremos la siguiente con el otro, y así alternativamente.
No deben producirse balanceos del cuerpo para no restarle efectividad al ejercicio.


Para dar más énfasis a los músculos implicados, mantén el codo del brazo que trabaja apoyado en
todo momento contra la pierna.
Para dar variedad y estimular más el bíceps, comienza en una posición neutral y supina la mano
(gírala hasta que la palma mire hacia arriba) mientras levantas el peso. Vuelve a girarla cuando
regreses a la posición inicial.
Los errores más comunes son una mala respiración e intentar trabajar con más peso del necesario.


Cabeza corta (interna) del bíceps.

4

CURL CON MANCUERNA
EJECUCIÓN:

Siéntate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural de
la espalda.
Sostén las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro). Inspira profundamente y
aguanta la respiración mientras levantas las mancuernas flexionando los codos.

Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento.
Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las manos de manera que las palmas
miren hacia arriba en la parte final del movimiento.
En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2 segundos, expulsa el aire
mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden
enfrentadas.


Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las
rodillas.
El error más común es balancear el cuerpo.
Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes
que girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la
espalda baja.



5

FLEXIONES ACOSTADO CON POLEA ALTA
EJECUCIÓN:

Acuéstate boca arriba con la cabeza aproximadamente a medio metro de la polea baja . Une una
barra recta corta al cable de la polea alta.

Agarra la barra con las palmas de las manos hacia el aparato y separadas a la anchura de los
hombros. Los brazos deben estar estirados y perpendiculares al suelo.

Manteniendo los brazos fijos, baja el peso hasta que la barra roce la frente; aprieta los bíceps un
instante. Vuelve lentamente al punto de partida.


Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda.
Ten cuidado al levantarte, es conveniente que te ayude alguien.

Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower".
Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos


Bíceps

CURL BANCO INCLINADO
EJECUCIÓN:

Coloca un banco reclinable con una inclinación de entre 45 y 70 grados aproximadamente.
Toma unas mancuernas con el suficiente peso para realizar de 8-10 repeticiones, recuerda doblar
las rodillas para levantarlas desde el piso.
Siéntate en el banco asegurándote que tu espalda y glúteos queden completamente pegados al
respaldo. Los brazos deben quedar colgando por detrás de la línea del cuerpo ya que así
estiraremos más la cabeza larga del bíceps y con una ligera flexión. El agarre de las mancuernas
debe ser neutro.
Inspira y sube las mancuernas sin perder el control del movimiento. Supina las muñecas después
de que el peso rebase la altura de los muslos.
De manera controlada y mientras expulsas el aire, baja las mancuernas dejándolas en la posición
de inicio, cuando termines, siéntate y flexiona la cadera para dejar las mancuernas sobre el piso,
repite todos los pasos hasta terminar tu series.


Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrás.
También se puede realizar utilizando una polea.

Bíceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo.

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CURL INVERTIDO
EJECUCIÓN:

De pie, en posición estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujetad una
barra con agarre prono y las manos también separadas a la altura de los hombros.
Dejad que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos, mantened el torso erguido y los
hombros hacia atrás.
Tomad aire y retenedlo mientras contraéis los flexores de los codos para subir la barra hacia el
frente de los hombros.
Mantened los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al subir el peso.
Tras alcanzar la posición final mantenedla durante 1 ó 2 segundos, expulsad el aire y bajad la barra
controladamente al punto de partida.


Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrás.
Así mismo, no debes mover las caderas al frente para mover el peso.
Usar una barra es más efectivo para mantener un agarre prono.
Este ejercicio también se puede realizar en banco Scott.


Bíceps braquial.

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CURL ALTERNO
EJECUCIÓN:

Elige un par de mancuernas con el suficiente peso.
Permanece de pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros, con una posición
firme, sostén las mancuernas a los lados con las palmas viéndose una con otra.
Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma quede en una posición
supina mientras levantas el peso,
Después de contraer tu bíceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte
baja del movimiento para regresar a su posición original.


Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las
rodillas.
El error más común es balancear el cuerpo.
Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes
que girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la
espalda baja.


8

CURL BANCO SCOTT
EJECUCIÓN:

Puede realizarse flexionando los dos brazos al mismo tiempo o bien con un sólo brazo para un
mejor aislamiento.
Sentados sobre un banco Scott e inclinados ligeramente al frente desde las caderas. Separad los
brazos a la anchura de los hombros y colocadlos sobre el soporte angular.
Agarrad un par de mancuernas con agarre supino, manteniendo las manos en línea con los
antebrazos.
Extended los brazos pero sin llegar a hiperextenderlos.
Tomad algo más de aire de lo habitual y retenedlo mientras subís las mancuernas con una
velocidad moderada.
Expulsad el aire hacia el final de la repetición y mantened un instante la contracción antes de
regresar al punto de partida.


Mantened la parte superior de los brazos en contacto con el banco en todo momento. Esto aísla el
movimiento de los codos y produce una contracción más fuerte de los bíceps.
No estires por completo los brazos en la posición más baja.
Es un ejercicio para realizarlo al final de la rutina y entre 10 y 15 repeticiones.
Para aumentar la intensidad del ejercicio, mantén un ángulo de 90 grados en los codos durante la
fase de ascenso durante 1 ó 2 segundos y termina con una fuerte contracción de los bíceps. Una
vez que sobrepasas los 90 grados el ejercicio se vuelve más fácil, por lo que debes aprovechar esa
zona de dificultad.


Bíceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo.

9

CURL BANCO SCOTT INVERTIDO
EJECUCIÓN:

Cambia de posición el banco de apoyo de los brazos: con la parte perpendicular para apoyar los
brazos.
Las axilas deben quedar ancladas en la curva superior del banco y los brazos colgar directamente
desde arriba. Mantén los tríceps pegados a la porción vertical del apoyo y los pies apretados contra
el suelo, las rodillas ligeramente dobladas.
Con las manos separadas a la anchura de los hombros, sube el peso de forma suave. Aguanta la
respiración hasta que sobrepases la parte mas "dura" del recorrido.
Vuelve a la posición inicial de forma controlada.

PRINCIPIANTES

Bajad hacia abajo al final de cada repetición, ya que limitar el intervalo de recorrido
del bíceps puede recortar su desarrollo en un primer momento.

INTERMEDIOS
Bajad el peso lentamente en la fase negativa de la repetición, nunca lo dejéis caer
sin resistir al descenso

AVANZADOS
Cuando hagáis flexiones de brazos adelantad ligeramente los codos y bloqueadlos
en esa posición; así los trabajaréis mejor y más duro.

10

DOMINADAS AGARRE CERRADO INVERTIDO
EJECUCIÓN:

Suspendidos de la barra de dominadas, con las palmas vueltas y una separación entre estas de
unos 20 a 25 cm.
Elevaremos flexionando los brazos el cuerpo hasta tocar la barra con la barbilla.
Bajando luego de forma lenta y gradual, no dejándonos caer hasta la posición inicial.


El cuerpo deberá balancearse lo menos posible durante la ejecución del movimiento.
Este ejercicio requiere para su realización una notable fuerza y destreza, por lo que normalmente
tampoco será incluido en el entrenamiento de los primeros meses.



11

CURL ACOSTADO

EJECUCIÓN:

Tumbados sobre un banco de remo sentado, con la espalda bien pegada a él y con los pies en el
soporte para ellos. También nos podemos sentar en el suelo y usar una polea baja.
Coged una barra recta con agarre supino. Doblad las rodillas para que el cable pase entre vuestras
piernas. Doblad los codos y contraed los bíceps para llevar la barra hasta los hombros,
manteniendo las piernas estáticas.
Bajad el maneral hasta que alcance los muslos y repetid.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas barra hasta que casi llegue a tocar el pecho.
Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.


El ejercicio cubre la mitad superior de la parte concéntrica de una flexión normal de brazos, aunque
podéis extender el recorrido subiendo algo los glúteos y bajando un poco las piernas.
Este ejercicio resulta ideal para los que tienen problemas de espalda ya que la libera. De todas
maneras si es este vuestro caso podéis hacer el curl de bíceps apoyando la espalda contra la
pared.
Haz este ejercicio al final de la rutina y con un número de repeticiones de entre 10 y 15.
También resulta una variedad muy útil para la gente que entrena en casa con un multipower.


Bíceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo antebrazos.

12

Este método de entrenamiento nació en la antigua Alemania Oriental y se
popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda.

El entrenador mundial Charles Poliquin lo adaptó a sus modernos métodos, pero
independientemente de quien lo halla inventado, este método funciona muy bien
para aquellos atletas que se encuentren estancados o simplemente deseen
impulsar un nuevo crecimiento muscular rápidamente.

En que consiste

Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios
básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc.

Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este
esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de
unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las
células musculares se hipertrofien.

El programa de entrenamiento

Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en
levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20
repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla
es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60
kg.

La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al
gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el
Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3.
Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes
inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el
Lunes sigues con la rutina 2 y así sucesivamente.

Para que el entrenamiento funciones es muy importante el estilo con que se
realizan los ejercicios. (Puedes mirar la sección de ejercicios) y también el peso
utilizado.

1

DÍA 1. Pecho-Espalda Series Rep. Tiempo Descanso

Press de banca 10 10 4-0-2 60 seg.
Dominadas con diversos agarres 10 10 4-0-2 60 seg.
Superserie
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 10-12 2-0-2
90 seg.
Remo sentado en polea baja 3 10-12 2-0-2

DÍA 2. Pierna-Abdominal Series Rep. Tiempo Descanso

Sentadilla 10 10 4-0-2 60 seg.
Curl femoral acostado 10 10 4-0-2 60 seg.
Elevación talones máquina 10 10 2-0-2 60 seg.
Superserie:
Encogimientos 3 Al fallo 2-0-2
90 seg.
Encogimientos invertidos 3 Al fallo 2-0-2

DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro Series Rep. Tiempo Descanso

Fondos en paralelas 10 10 4-0-2 60 seg.
Curl Martillo 10 10 4-0-2 60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna 4 10-12 2-0-2 60 seg.

El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que
debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos
(parte positiva o concéntrica).

Trabaja sin hacer trampa y ya nos contarás como te ha ido (después incluso de vomitar).

2

Entrenamiento alemán de Volumen EVOLUCIÓN.

En el anterior entrenamiento, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10 series de
press de banca y nada mas, ¿que fácil parece, verdad? En el actual
entrenamiento debes hacer: 3 series de 10 de press de banca inclinado, 3 series
de 10 de press de banca declinado, 3 series de 10 de press de banca horizontal, y
una serie de aperturas horizontales. ¿ Mas versatilidad, no crees? Y así, sumando
todo, te dan las mismas 10 series pero con el objetivo de trabajar con diferentes
ángulos del mismo músculo.

Los tiempos se manejan igual, es decir, 4-0-2 para los grupos musculares grandes
(pecho, cuadriceps, femorales, espalda ). Y 3-0-2 para los grupos musculares
pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). También se trabaja con el 60% de tus
levantamientos máximos, es decir, la máxima Cantidad de peso que puedas
levantar en cualquier ejercicio para 1 repetición.

DÍA 1. Cuadriceps Series Rep. Tiempo Descanso

Sentadilla frontal con barra 3 10 4-0-2 60 seg.
Sentadilla con barra con los pies casi juntos 3 10 4-0-2 60 seg.
Sentadilla con barra con separación 30-40 cm. 3 10 4-0-2 60 seg.
Extensiones de piernas. 1 10 4-0-2 60 seg.

DÍA 2. Ejercicios -tríceps Series Rep. Tiempo Descanso

Press de banca inclinado. 3 10 4-0-2 60 seg.
Press de banca declinado 3 10 4-0-2 60 seg.
Press de banca horizontal con barra 3 10 4-0-2 60 seg.
Aperturas horizontales 1 10 4-0-2 60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta la frente 3 10 3-0-2 60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta el mentón 3 10 3-0-2 60 seg.
Extensión de tríceps sentado con mancuerna 3 10 3-0-2 60 seg.

DÍA 3. Series Rep. Tiempo Descanso

DESCANSO

DÍA 4. Femorales y Hombro. Series Rep. Tiempo Descanso

Buenos días 3 10 4-0-2 60 seg.
Peso muerto piernas rectas arriba de una caja. 3 10 4-0-2 60 seg.
Peso muerto con las piernas rectas desde el piso. 3 10 4-0-2 60 seg.
Curl femoral. 3 10 4-0-2 60 seg.

3

Press militar 3 10 3-0-2 60 seg.
Press tras nuca 3 10 3-0-2 60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna 3 10 3-0-2 60 seg.

DÍA 5. Espalda y Bíceps. . Series Rep. Tiempo Descanso

Dominadas con agarre amplio. 3 10 4-0-2 60 seg.
Dominadas con agarre medio. 3 10 4-0-2 60 seg.
Dominadas con agarre estrecho. 3 10 4-0-2 60 seg.
Remo con barra. 1 10 4-0-2 60 seg.
Curl con barra z en banco predicador. 3 10 3-0-2 60 seg.
Curl con mancuernas en banco inclinado. 3 10 3-0-2 60 seg.
Curl con mancuernas de pie 3 10 3-0-2 60 seg.
Curl tipo martillo 1 10 3-0-2 60 seg.

Algo sumamente importante en los dos métodos

Te aconsejo, que si realmente quieres sacarle el máximo provecho al
entrenamiento, cumplas al pie de la letra todas y cada una de las siguientes
recomendaciones:

1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.

2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es
elmomento de agregar más peso.

3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series.

4.- No pases mas de 4 semanas con esta rutina.

5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio.

4

JALONES INVERTIDOS

EJECUCIÓN:
Toma la barra con una separación similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido (con
las palmas de las manos viendo a ti), siéntate en la máquina y asegura tus rodillas en los cojines
del aparato.

Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionándole a tus
músculos dorsales un buen estiramiento, después de esto, jala la barra a la parte superior de tu
pecho, arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca la barra a la posición media.

Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posición inicial, repite el
movimiento hasta que finalices el número determinado de repeticiones.


No trates de mantener tu espalda completamente recta en el movimiento, además de esto, nunca
te impulses con tu cuerpo hacia atrás para levantar más peso con la inercia, ya que solo estarás
engañándote a ti mismo al creer que levantas un "peso extra".

MÚSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos y hombros.

1

DOMINADAS

EJECUCIÓN:

Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada
mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o
supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a
los músculos de la espalda.

Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente
estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para
elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Mantén
los codos a los lados y hacia fuera. Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es
controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o
excéntrica.

Al subir no subas la piernas para ayudarte.


El error más común es el de ayudarse impulsando las rodillas hacia arriba.
El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones. Cuando ya no puedas hacer más
dominadas una forma de hacer trampa es impulsándote con las piernas desde un banco pero
controlando la bajada.
No utilices los bíceps para realizar el ejercicio. Piensa que las manos son sólo unos ganchos y
concéntrate en la contracción muscular de los dorsales. Para trabajar de manera más efectiva los
dorsales superiores, mantén un agarre tan amplio como sea posible dentro de la comodidad.
Cuanto más cerrado sea el agarre, mayor énfasis pondrás en las zonas inferiores del dorsal mayor
y del pectoral mayor. Si no puedes realizar dominadas debes realizar jalones en polea o utilizar un
aparato de dominadas (puedes empezar la serie en la barra y completarla en el aparato), también
puedes pedir a alguien que te sujete los pies. MÚSCULOS A DESARROLLAR Dorsal Ancho,
Pectoral Mayor (porción esternal) Redondo Mayor, Bíceps Braquial

2

REMO SENTADO
EJECUCIÓN:
Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato. Colocad los pies
contra la plataforma de manera que las rodillas estén algo dobladas en la posición inicial.

Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantenéis
una curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrás hasta que el torso quede casi
rígido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posición inicial.

Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra sección media. Mantened
los codos en línea con el cuerpo.

Mientras expulsáis el aire, tirad hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente atrás de la
espalda y las manos cerca del cuerpo. Retened la posición durante un segundo y volved de forma

Mantened el torso erecto y aseguraos de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del
ejercicio.

No debemos movernos hacia delante o atrás más de 10 grados.

Mantened las piernas estables durante todo el recorrido.

Si notáis cansados los bíceps es que no lo estáis haciendo correctamente.

Una variación de este ejercicio algo más complicada y que trabaja con mayor efectividad los
músculos de la espalda alta y media es el remo con agarre prono. Cuando tiréis, los codos deberán
mantenerse elevados y hacia los costados. Esto impone énfasis en el deltoide posterior, trapecio
medio y romboide.

Dorsal , redondo mayor, trapecio medio, deltoide posterior, romboide.

3

REMO EN POLEA BAJA CON UNA MANO

EJECUCIÓN:

Une un maneral a una polea baja y coloca el extremo de un banco plano al lado derecho de la
polea. Ponte frente al aparato y apóyate con la mano derecha en el banco. Coloca el pie derecho
adelantado.

Agarra el maneral con la mano izquierda y un agarre neutro con el brazo estirado.

Toma aire y retenlo mientras subes el maneral hasta la cadera. Concéntrate en subir el codo por
encima del nivel de la espalda.

Para conseguir una concentración completa de los dorsales, eleva ligeramente el hombro cuando
el brazo esté a nivel del cuerpo o por encima.

Una vez alcanzada la posición más lata, expulsa el aire para volver al punto de partida
controladamente.

Cuando completes todas las repeticiones con un brazo, pasa el banco al otro lado y repites con el
otro brazo.


No uses un peso excesivo ya que limitarás el intervalo de recorrido, imprescindible para trabajar
bien el dorsal.
Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el ejercicio correctamente.
Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower".
Hazlo como último ejercicio del día de espalda, precediéndolo de remo en polea a una mano o
remo sentado en polea y jalones.
Si usas agarres prono y mantienes el codo hacia fuera, trabajarás más el dorsal alto, el trapecio y
los romboides.

MÚSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal, Redondo mayor, Deltoide posterior, trapecio medio,
romboide, cabeza larga del triceps.

4

JALON DORSAL EN POLEA CON MAXIMO RECORRIDO

EJECUCIÓN:

Acopla unos manerales a las poleas altas y coloca un banco con respaldo entre las dos poleas.

Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo, pide a un compañero que te de los
manerales. Agarra cada uno con la mano opuesta, de forma que las manos se crucen.

Manteniendo el pecho elevado y un arco ligero en la espalda baja, tira de los manerales hacia
abajo, como si lo hicieras un jalón normal, excepto que el intervalo de recorrido se parecerá a un
arco.

Rotad las manos para que en la posición baja las palmas se miren entre ellas. Vuelve al punto de
partida y repite.


Dorsales, redondo mayor y menor

5

JALON FRONTAL

EJECUCIÓN:

Toma la barra con una separación ligeramente más ancha que la de tus hombros, siéntate en el
banco de forma que la barra esté situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojín
del aparato.

El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso
debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de
una amplia letra Y.

Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retén la respiración, mantén
los hombros en la posición inicial y con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la
parte superior de tu pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posición
durante 1 ó 2 segundos.

Al tiempo que efectúas el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano
que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve
a la posición inicial.

Al igual que en el ejercicio anterior, recuerda arquear ligeramente tu espalda.


No tomes la barra con una separación exagerada entre cada mano, ya que puedes lesionarte la
articulación del hombro. Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea
un agarre abierto que debe ser unos 25 cms más amplio que los hombros. Un agarre estrecho
produce un mayor trabajo sobre los dorsales inferiores.
Mantén la posición del tronco. Si inclinas la espalda cuando realizas el tirón produces un mayor
esfuerzo sobre los hombros posteriores y el dorsal inferior.


Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos y hombros.

6

REMO CON MANCUERNA

EJECUCIÓN:

Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco,
apoya también la palma derecha de tu mano sobre el banco
Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo.
Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que
toque la mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso
lentamente.
Estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro
brazo.


También puedes realizar el ejercicio sin apoyar la rodilla en el banco como se indica en el dibujo.
Elevad el hombro que trabaja sólo ligeramente cuando alcancéis la posición cimera, no giréis el
hombro para subir el peso. Procurad que los hombros y la espalda permanezcan paralelos al suelo
durante casi todo el movimiento.
Para mayor énfasis sobre los dorsales superiores y los músculos de la parte media de la espalda
usad un agarre en pronación. Para trabajar los dorsales enteros, haced el ejercicio con agarres
neutral y prono.


Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.

7

JALON CON BRAZO RECTO

EJECUCIÓN:

De pie, separado entre 25 y 35 cm de una polea alta. Agarra una barra recta con un agarre prono
(palmas hacia abajo) con las manos separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros.

Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con un ángulo de 15 a 20 grados y dobla los codos
ligeramente.

Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo con los brazos rectos a lo
largo de todo el recorrido. Concéntrate en tirar desde los hombros hasta que la barra esté a la
altura de la cadera.

Aguanta la contracción en la parte baja durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire mientras devuelves
la barra a la posición inicial de una manera controlada.


Inicia el movimiento con los brazos doblados ligeramente. Losa brazos muy doblados pueden
desviar el énfasis a los dorsales superiores no a los inferiores.

Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo; expulsar el aire mientras
tiras de la barra debilita la estabilidad del torso y la acción del tirón. Expúlsalo cuando devuelvas la
barra a la posición inicial.


Dorsal mayor, Teres mayor y Pectoral mayor (zona inferior).

8

REMO CON BARRA T

EJECUCIÓN:
El pecho apoyado contra el soporte del aparato y los pies apoyados en el suelo o en el soporte del
aparato.

Con los brazos totalmente extendidos, toma los agarres del aparato.

Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los agarres hacia ti manteniendo los codos
cerca del cuerpo.

Tirad hasta que los codos sobrepasen ampliamente la espalda.

Comienza a expulsar el aire mientras pasas la parte más difícil del movimiento y regresa a la
posición inicial de manera controlada.


Concéntrate en tirar con la espalda y los hombros en lugar de con los bíceps.

Sube tanto como puedas sin mover la espalda.

Utiliza los distintos agarres que tenga la máquina para dar una mayor variedad al ejercicio.

Dorsal mayor, romboide, teres mayor, trapecio, deltoides posterior.

9

JALON CON BARRA V

EJECUCIÓN:

El movimiento se inicia tomando el "maneral en V”, asegura tus rodillas en el banco e inicia el
movimiento con los brazos completamente extendidos.

Ahora jala la barra y llévala a tu pecho, contrae los músculos de la espalda dos segundos.

Vuelve a la posición inicial controlando siempre el peso de la máquina.

Un ejercicio excelente para desarrollar la parte baja de los dorsales.


Evita "columpiarte" hacia atrás y adelante para levantar más peso, ya que no trabajas en forma
correcta los músculos de la espalda.


Dorsal ancho, bíceps branquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.

10

POLEA TRAS NUCA

EJECUCIÓN:

Debemos tomar la barra, con una anchura mayor a la de los hombros.

Sentarse con la espalda bien recta y las piernas sujetas a los rodillos de la máquina.

Tiramos de la barra hasta llegar detrás de la nuca.

Volvemos a la posición inicial controlando el peso


Un error muy frecuente es el de balancearse hacia delante bajando la barra más de lo
necesario.

También es muy común el sentarse demasiado hacia fuera.


Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Bíceps Braquial

PRINCIPIANTES

Para desarrollar amplitud de espalda, haced jalones con agarre abierto, para adquirir
densidad, remos, con barra o sentados en suelo.

INTERMEDIOS

En los ejercicios de espalda, girad las escápulas hacia atrás y apretadlas al final de cada
repetición.

AVANZADOS

Estimulad el progreso haciendo dominadas con peso usando agarraderas para evitar la
fatiga de las muñecas y los antebrazos.

11

REMO INCLINADO CON BARRA

EJECUCIÓN:
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor que
la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos
regresa a la posición erguida.

Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura
hasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabeza
ligeramente levantada. La barra debe quedar colgando frente a las espinillas. Esta es la posición
inicial.

Toma aire y mantén la respiración mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codos
pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia arriba.

Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto
como puedas. En la posición final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.

Mover el torso durante el ejercicio es peligroso para la espalda baja.

Mantén las rodillas ligeramente dobladas para tener mayor estabilidad y para acomodar los
femorales.

Dorsal mayor, Teres mayor y deltoides posteriores (en menor medida).

12

REMO INCLINADO AGARRE INVERSO

EJECUCIÓN:

De pie, sujetando una barra con agarre invertido y los brazos totalmente extendidos a lo largo de
cuerpo.
Inclínate hacia el frente desde las caderas, manteniendo siempre arqueada la espalda baja, hasta
que la espalda forme aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al suelo.
Dejad que los brazos se muevan hacia adelante naturalmente de manera que cuelguen
verticalmente bajo los hombros. Doblad las rodillas para mantener el equilibrio.

Tomad aire y retenedlo mientras tiráis de la barra hacia la cintura. Mantened los codos en línea con
los hombros de forma que se aproximen al cuerpo al alcanzar la posición final.

Tirad de la barra hasta que toque o se acerque a la cintura con los codos por detrás del nivel de la
espalda.

Tirad de los codos y los hombros lo más arriba posible, contrayendo a tope los músculos de la
espalda al alcanzar la posición final. Expulsad el aire al regresar al punto de partida.

Tirad hacia arriba lo mas posible hasta que la barra toque o roce la cintura. Cuando los codos
rebasan el plano de la espalda y se retraen los hombros, implicáis de verdad el dorsal superior, los
romboides y el trapecio medio.
Extended completamente los brazos antes de iniciar la próxima repetición. Si empezáis a tirar con
los codos doblados, no trabajareis los músculos a tope.
Para ayudaros a mantener un arco ligero en la espalda baja, elevad la cabeza ligeramente para
mirar hacia abajo y hacia el frente. Nunca miréis directamente hacia abajo: crearíais una tendencia
a redondear la espalda que puede lesionarse durante el tirón.

Dorsal , trapecio, dorsal, deltoide posterior, redondo mayor y romboide.

13

Mantener cada posición un tiempo de
entre 20 y 30
segundos, nunca rebotar o tironear.

Gemelos: de a uno por vez, pararse
la borde de un escalón y dejar caer
Gemelos libremente uno de los talones. Así se
logra el estiramiento de los músculos
que ocupan la cara posterior de la
pantorrilla.

Cuadríceps: de a una pierna por
vez, se toma el pie con la mano
acercando el talón al glúteo(puede
hacerse acostado o de pie) y se
debe hacer una contracción de
Cuadriceps glúteos y abdominales.

Dorsales: Los músculos de la parte
posterior del tronco se estiran desde
la posición de pie flexionando el
tronco en un ángulo de 90 grados, sin
arquear la espalda. Para mantener la
postura puede hacerse el ejercicio
Dorsales
apoyando las manos en una pared.

Pectorales: Para estirar los
músculos de la parte anterior y
superior del tronco debe apoyarse
una de las manos sobre la esquina de
una pared y mantener el brazo
semiextendido a la altura de los
hombros. En tanto el tronco debe
estar mirando hacia el lado contrario
de la pared. Se repite el ejercicio con
el otro brazo.
Pectorales

Bíceps: Los músculos anteriores del
brazo se estiran haciendo una
extensión del brazo -o sea se mueve
el brazo extendido hacia abajo y hacia
atrás-. Se puede usar de apoyo una
pared, para mantener fija la posición.
Biceps
Repetir con el otro brazo.

Abdominales: Para elongar estos
músculos es necesario recostarse
boca abajo y arquear hacia atrás la
columna vertebral. Para esto
impulsarse con los brazos hacia
arriba y mantener las piernas
extendidas.
Abdominales
Isquiotibiales: para estirar la
musculatura de la cara posterior del
muslo hay dos opciones:
1) acostado boca arriba, elevando de
a una pierna por vez ,tomarse con
ambas manos traerla hacia el tronco y
mantener
2) de pie elevar una pierna y
Isquiotibiales colocarla sobre un escalón o
superficie elevada e inclinar el tronco
hacia el frente con la espalda plana y
sin flexionar la rodilla

Tríceps: Los músculos posteriores
del brazo se estiran extendiendo el
brazo hacia arriba y luego flexionando
el codo. La idea es que la mano toque
el centro de la espalda a la altura de
las cervicales. Con la otra mano se
sostiene el codo del brazo a
elongar. Se repite con el otro brazo.
Triceps
Aductores: Sentarse en una
superficie plana, juntar las plantas de
los pies y con los codos hacer fuerza
hacia abajo sobre las piernas. Es my
importante mantener la espalda
derecha.

Aductores
Glúteos: Sentarse en una superficie
plana con las piernas juntas y
extendidas. Levantar una pierna y
cruzarla por encima de la otra. Hacer
que la rodilla de la pierna flexionada
vaya hacia el pecho y mantener. La
espalda debe estar derecha. Repetir
el ejercicio conla otra pierna.
Glúteos

Te presentamos ahora 3 rutinas para aumentar fuerza y volumen.

Ejercicios DÍA 1. Series Rep.
Extensión de piernas 4 15
Superserie.
Peso muerto. 4 15
Curl femoral 4 15
Sentadillas 5 10
Superserie
Elevación gemelos
4 20
sentado.
Elevación gemelos de pie 4 20
Superserie:
Curl alterno 3 15
Extensiones en polea. 3 25
Superserie:
Curl barra Z 3 10,8,6
Pres francés 3 10,8,6
Superserie
Curl polea 3 15,12,10
Extensiones invertidas 3 10
Jalón invertido 3 10,8,6
Superserie
Remo polea sentado 3 8
Remo mancuerna 3 8
Superserie
Remo barra con barra T 3 8
Jalones trasnuca 3 8
Remo inclinado con barra 3 8
Superserie:
Pres de banca 5 10
Aperturas planas 5 10
Superserie:
Pres inclinado 3 10
Pectoral contractor 3 10
Pull Over 3 10

1

Press sentado mancuernas 3 10,8,6
Superserie:
Trapecio con barra 3 8
Elevaciones frontal 3 8
Elevaciones laterales 3 10,8,6
Peck deck 3 10,8,6

2

Cuando hay más de 3 series la primera será de calentamiento y en el resto trabajaremos
hasta el fallo muscular.


Sentadilla en multipower 5 15-12-8-8-9
Prensa 4 12-9-9-11
Extensión de piernas 3 9-9-11
Peso muerto rumano 5 15-12-7-7-9
Flexión femoral acostado 3 9-9-11
Elevación de talones de pie 4 20-12-12-20
Elevación de talones sentado 3 12-12-20


Flexión de brazo sobre balón de ejercicio 2 15
Pres inclinado con barra 4 12-7-7-9
Pres de banca con mancuernas 3 7-7-9
Aperturas sobre banco inclinado 3 10-10-12
Flexiones de brazos con palmada 2 15-15


Peso muerto 5 15-12-10-8-8
Remo con mancuerna a una mano 3 8-8-10
Dominadas con peso 4 12-10-8-8
Extensión de espalda en polea 3 12
Curl brazos con barra 4 12-7-7-9
Curl mancuernas alterno y sentado 3 9-9-11
Curl invertido en banco Scott 3 8
Flexión brazos a una mano en polea alta 3 10-12-15


Pres frontal sentado con barra 5 15-12-8-8-10
Elevaciones para deltoide posterior 3 10-10-12
Elevaciones laterales 3 10-10-12
Elevaciones frontales en polea con cuerda 3 10-10-12
Jalones en polea 4 12-7-7-9
Pres de banca invertido con agarre cerrado 3 12-7-7
Extensión con mancuernas por encima de la cabeza 3 9-9-11
Flexiones en paralelas con peso 3 11

3

Te proponemos ahora una rutina para volumen.

La rutina consta de series compuestas.
También verás que un mismo grupo muscular lo trabajarás dos veces a la semana

Ejercicios DIA 1. Series Rep.
Press de banca hasta la clavícula.
4a5 6a8
Aperturas en banco inclinado
Press sentado
4a5 6a8
Elevaciones laterales
Pres francés
4 6a8
Patada con mancuerna
Curl de bíceps con barra.
4a5 6a8
Curl invertido
Jalones frontales.
4a5 6a8
Remo en polea
Curl femoral
Sentadilla. 4a5 6a8
Zancadas con mancuernas
Flexión femoral sentado.
4a5 6a8
Elevación de talones de pie.
Pres de banca inclinado. 6a8
4a5
Aperturas en banco declinado 8
Flexiones en paralelas. 8
4a5
Jalones en polea 6a 8
Dominadas con peso. 4 a5
6a8
Encogimientos de hombro con barra 8
Pres con mancuernas
4a5 6a8
Pájaro.
Curl con mancuernas
4a5 6a 8
Curl invertido
Zancadas con mancuernas.
Sentadilla 4 a5 6a8
Flexión femoral acostado.

4

PRESS MILITAR DE PIE
EJECUCIÓN:

Agarra una barra con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y agarre
prono. De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros; dobla las rodillas
ligeramente. Sube la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos
con las muñecas ligeramente hiperextendidas Esta es la posición inicial.

Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos.
Expulsa el aire al pasar la fase más difícil del ascenso.
Toma y retén el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego el sentido y repite las
veces necesarias.


Para ayudar a mantener el equilibrio, mirad al frente y mantener la cabeza erguida.
Aunque este movimiento puede hacerse de pie o sentado es preferible de pie.
Para adaptarse a este movimiento, utilizad un agarre más estrecho y apuntad los codos hacia el
frente cuando la barra repose encima del pecho.
Puede ser interesante adelantar una pierna para obtener mayor estabilidad.

Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio.

1

PRESS ARNOLD
EJECUCIÓN:

Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo. Con los brazos doblados
con las palmas mirando al cuerpo, sujetad una mancuerna en cada mano a la altura del cuello.
Tomad aire y aguantar la respiración mientras subís las pesas. La mirada al frente.
Cuando las mancuernas superan la cabeza, girad las palmas hacia afuera (agarre prono) mientras
se extienden los brazos.
Expulsad el aire en la posición final. Deteneos un instante y volver controladamente a la posición
inicial girando las palmas de las manos a medida que bajéis las mancuernas.


No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices un peso que no puedas controlar.
No empecéis a expulsar el aire demasiado pronto. Retener el aire ayuda a estabilizar el torso.
No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo
el ejercicio y la visión al frente.

Deltoides anterior y medio, trapecio.

2

ELEVACION INCLINADO
EJECUCIÓN:

De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas). Inclínate al frente
doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada. En la posición inicial la
espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando perpendiculares al
suelo.

Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el peso
hacia afuera.
En la posición más alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.



Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados. Cuando más dobles los codos menos
trabaja el deltoides posterior y más corto es el intervalo de recorrido.

Deltoides , trapecio, romboide.

3

TRAPECIO CON BARRA
EJECUCIÓN:

De pie, sujetando una barra con agarre prono y las manos algo más juntas que la anchura de
vuestros hombros. El torso erguido y los brazos totalmente extendidos y la mirada hacia el frente.
Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra directamente hacia arriba, manteniéndola pegada al
cuerpo durante el tirón. Concentraos en hacer fuerza con los codos, no con las manos.
Continuad tirando hasta que los brazos queden al nivel de las orejas y los codos apuntando hacia
arriba.
Al llegar a la posición final, mantenedla un instante mientras expulsas el aire. volved a la posición
de partida a velocidad moderada.


Mantened el torso erguido durante la ejecución del ejercicio. Si os inclináis hacia el frente o dejáis
que se adelanten los brazos, se reducirá la tensión sobre el deltoide medio.
Utilizad un agarre inferior a la anchura de vuestros hombros pero no demasiado estrecho. Si las
manos se juntan demasiado, limitaréis vuestro intervalo de recorrido, lo que dificultará el desarrolló
completo de los músculos implicados.

Deltoides, trapecio, serrato anterior.

4

SENTADILLA CON REMO EN PIE
EJECUCIÓN:

De pie, sujetando un par de mancuernas con los brazos estirados enfrente de los músculos.
Doblad las rodillas y las caderas para empezar a descender el torso.
A medida que vayáis bajando elevad las pesas para efectuar un remo de pie.
Cuando lleguéis abajo, los muslos deben quedar paralelos al suelo, los codos a ambos lados de la
cabeza y las mancuernas junto a las clavículas.


El ejercicio requiere una gran coordinación de todos los grupos musculares por lo que hay que
empezar con muy poco peso hasta dominar la técnica.
También resulta un ejercicio muy útil para la gente que entrena en casa.

Trapecios, deltoides, glúteos, cuadriceps.

PRINCIPIANTES

Concentrarse en movimientos compuestos, como pres militar y remos de pie para
desarrollar los músculos antes de pasar a los detalles.

INTERMEDIOS

Probad a hacer elevaciones con mancuernas y preses a una mano para promover el
equilibrio y la variedad.

AVANAZADOS

Las series descendentes de elevaciones laterales son excelentes para añadir relieve a los
deltoides. Comenzad con las de 8 ó 10, y llegad hasta las de 4 kilos.

5

PRESS SENTADO
EJECUCIÓN:

Coge un asiento acolchado o una jaula de potencia. Si eliges esto último, sitúa la barra a la altura
del pecho. Coloca el banco lo suficientemente alejado de la barra para no golpear los soportes
verticales cuando lleves la barra sobre la cabeza, pero no tan alejado que resulte incómodo al
sacar la barra del soporte.
Coge la barra con las palmas hacia arriba y con una separación ligeramente mayor que la anchura
de los hombros, con los pulgares rodeando la barra.
Una vez sacada la barra del soporte inicia la barra sobre la parte superior del pecho. Lleva los
hombros hacia atrás, el pecho al frente y mantén la espalda ligeramente arqueada.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la barra sobre la cabeza hasta que los brazos
estén extendidos completamente. Mira al frente o ligeramente hacia arriba. Expulsa el aire cuando
pases el punto más difícil de la fase ascendente. Baja de forma controlada y repite las veces
necesarias.


Es preferible elevar la barra al frente el lugar de por detrás de la cabeza (PRESS TRASNUCA)
porque te obliga a mantenerte más erguido y puedes manejar más peso, además de reducir el
riesgo de lesión al mantener la espalda baja arqueada.
No subas la barra con un empujón ni la bajes demasiado rápido deteniéndola de golpe en la parte
baja. Cuando estás sentado estos movimientos forzados comprimen la columna en exceso y
propician lesiones.
No utilices pesos excesivos que te obligan a arquear demasiado la espalda ya que te podría causar
un lesión importante.

Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide.

6

ELEVACION LATERAL
EJECUCIÓN:

De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros.
Con los brazos a los lados (también puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par
de mancuernas con las palmas mirándose (agarre neutral).
Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas
alcancen la altura de los hombros.
Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal.


Concéntrate en subir los codos, no las muñecas
No utilices un peso que no puedas controlar. No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes
dejándolas caer, puedes lesionarte
No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo
el ejercicio y la visión al frente.
Las elevaciones laterales con cable son más efectivas para el desarrollo de los deltoides de
recorrido corto y para el supraespinoso.
También puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez.

Deltoides , trapecio.

7

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS
EJECUCIÓN:

De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirad directamente
al frente, manteniendo el pecho fuera y los hombros hacia atrás.
Agarrad una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de
manera que la barra descanse sobre los muslos.
Tomad aire y elevad los hombros lo más arriba posible, expulsando al llegar arriba. No dobléis los
codos al subir los hombros.
Después de alcanzar la posición más alta, mantenedla durante uno o dos segundos antes de
volver a bajar los hombros al punto de partida.


No expulséis el aire hasta llegar a la posición final. Mantener la respiración ayuda a estabilizar el
torso, mantener la espina dorsal en su posición natural y prevenir lesiones.
No utilices un peso excesivo. Esto reducirá el intervalo de recorrido, tenderá a bajar los hombros
durante la ejecución del ejercicio y puede conducir a problemas de espalda.
Puedes realizar este ejercicio de manera similar pero con mancuernas.

Trapecio, romboide.

8

ELEVACION LATERALES ACOSTASDO
EJECUCIÓN:

Acostados lateralmente sobre un banco plano. Con una mancuerna en la mano del brazo elevado,
colocad el hombro opuesto sobre el extremo del banco, de forma que ambos hombros queden
perpendiculares a él.
Una vez colocados en esta posición, extended la mancuerna al frente del cuerpo y apuntando
ligeramente hacia el suelo.
Elevad el peso hasta que quede perpendicular al suelo, contraed y bajar lentamente.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a la
posición más elevada.. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
Completada una serie con un brazo , haremos la siguiente con el otro, y así alternativamente.


El brazo de abajo queda extendido en una posición cómoda para actuar de contrapeso y la pierna
de arriba estirada y en línea con el banco actuando de estabilizadora.
Ejercicio adecuado para dar variedad a la gente que entrena en casa y que dispone de menos
máquinas o medios.

Cabeza media del deltoides.

9

ELAVACION LATERAL INCLINADO
EJECUCIÓN:

Agárrate a un soporte que esté fijo al suelo con una mano y sostén una mancuerna con la otra.
Mantén los pies juntos próximos al agarre.
Sujétate con fuerza y aléjate del soporte dejando que el brazo que va atrabajar cuelgue
perpendicular al piso. Ésta es la posición inicial.
Mantén el codo no excesivamente estirado. Sube el brazo hacia arriba efectuando un amplio arco
hasta que quede paralelo al suelo. Aguanta un instante.
Devuelve lentamente tu brazo a la posición de partida.


Es muy difícil hacer elevaciones con estilo estricto. Sin embargo la versión inclinada reduce la
inercia dejando que trabaje solamente el deltoide.
También esta versión permite añadir unos grados extra al intervalo de recorrido.
Como siempre haz el ejercicio con un peso que puedas manejar.
Cuando empieces una nueva repetición asegúrate de no columpiar el peso.

Deltoides

10

PRESS SENTADO CON MANCUERNAS
EJECUCIÓN:

Siéntate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados
sobre el suelo y los abdominales tensos.
Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza
un agarre prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la
anchura de los hombros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo).
Mantén los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura
natural.
Inspira y aguanta la respiración mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un
arco.
Expulsa el aire tras pasar el punto más difícil de la fase de subida, detente un momento con los
brazos extendidos, baja el peso de forma controlada.
Los pesos deben casi tocarse en la posición sobre la cabeza.


Una variante de este ejercicio que pone mayor énfasis en los deltoides anteriores y pectoral
superior sería el apuntar los codos al frente con un agarre neutro.

Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide.

11

ELEVACION FRONTAL
EJECUCIÓN:

De pie, y con los pies separados a la altura de los hombros. con los brazos apoyados frente a los
muslos coge un par de mancuernas con las palmas hacia abajo (agarre prono).

Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas directamente por delante del cuerpo
con los brazos rectos pero sin bloquear los codos.
Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.



Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros o un poco menos mientras elevas
el peso.
No te eches hacia atrás o empujes con las caderas para poner las pesas en movimiento. Utiliza
pesos más ligeros y un estilo estricto para obtener un mayor desarrollo muscular.

Deltoides , trapecio.

12

APERTURAS DE PECK-DECK
EJECUCIÓN:

Ajusta la altura del asiento para poder coger los agarres con un agarre neutral (palmas
enfrentadas). El pecho debe estar en contacto con el soporte del aparato durante todo el ejercicio.
Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los brazos atrás todo lo posible. Los codos
deben finalizar bastante por detrás de la espalda.
Cuando los brazos estén tan atrás como sea posible, aguanta durante un segundo y luego expulsa
el aire para regresar a la posición inicial de forma controlada.


Si no puedes llevar los brazos los suficientemente atrás, disminuye la cantidad de peso que
utilizas. También puede que debas mejorar la flexibilidad.
No utilices un peso excesivo. Una gran resistencia desarrollaría más los hombros, pero no
desarrollarías el centro de la espalda.
No bajes los codos y notarás la diferencia.

Deltoides posterior, trapecio medio, romboide.

13

ELEVACIONES POSTERIORES EN BANCO INCLINADO
EJECUCIÓN:

Colócate boca abajo sobre un banco inclinado, apoyando sobre el asiento las rodillas dobladas,
con los tobillos cruzados.
Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y las palmas mirando al frente.
Manteniendo así los brazos y próximos al cuerpo movedlos hacia atrás.
Una vez los deltoides posteriores queden contraídos, bajad las mancuernas al punto de partida.


Inspira al iniciar el movimiento y expira una vez superada la fase más difícil del ascenso.
No separes el pecho del respaldo del banco.
El movimiento es semejante al de un nadador que comienza a nadar estilo mariposa.
Maneja un peso que puedas controlar y no dobles los codos

Deltoide posterior.

14

ELEVACION FRONTAL PRONO EN BANCO INCLINADO
EJECUCIÓN:

Acuéstate boca abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 45 grados. Sujeta una mancuerna en
cada mano y deja que cuelguen hacia el suelo.
Dobla ligeramente los codos y eleva las mancuernas al frente hasta que tus brazos queden
paralelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo.
Por último, baja lentamente las mancuernas hasta que los brazos queden casi perpendiculares al
suelo pero manteniendo tensión constante en los deltoides.


Hay que prestar atención al peso, no por trabajar con más peo se consiguen mejores resultados.
Es necesario evitar el trabajar "columpiándose", es decir aprovechando la inercia y separando el
pecho del banco.

Deltoides y Trapecio.

15

PRESS DE BANCA

EJECUCIÓN:

Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados
contra el respaldo y los pies planos sobre el banco o con las rodillas flexionadas en el
aire para prevenir lesiones de la espalda. Colócate de forma que la barra situada en los
soportes quede justo sobre la cabeza.

Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de forma que el brazo y el
antebrazo formen un ángulo de 90 grados cuando la barra esté sobre el pecho. Saca la
barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho.

Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo los hombros
arqueados y la espalda contra el banco (sobre todo la espalda baja) hasta que toque la
parte inferior del pecho. En este punto, aguanta la respiración y empuja la barra hacia
arriba, llevándola hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente
extendidos.

Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase ascendente y detente un
instante en la posición con los brazos rectos mientras aprietas el pectoral.

Desciende la barra a una velocidad moderada. No te detengas en la posición más baja,
sube la barra rápidamente.


Si tienes problemas de espalda: pon los pies sobre el banco, y sobre todo evita arquear
la espalda separándola del banco y forzar tensión sobre la zona lumbar. Seguro que
así "tiras" menos peso pero ¿de verdad importa?

No hay que bajar y subir la barra dando tirones. Así mismo evita el "rebote".

Un agarre ancho influye en las porciones de afuera de los pectorales.

Un agarre igual al ancho de los hombros afecta a la parte central, pero un agarre muy
junto no aporta ningún beneficio al pecho trabajándose así los tríceps.

Evita la práctica potencialmente peligrosa de rebotar la barra contra el pecho. En vez
de eso, cambia la dirección de la barra justo antes de tocar el pecho.

1

PRESS DE BANCA INCLINADA

EJECUCIÓN:

Acostados sobre un banco inclinado en ángulo aproximado de 30 a 45 grados. Separad
las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y
cabeza deben reposar sobre el banco.

Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo más abiertas que la
anchura de vuestros hombros.

Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando
subáis el peso hacia el punto de partida. Dirigid los codos hacia los lados y
mantenedlos así.

Expulsad el aire a medida que superéis la parte más difícil de la subida o al extender
los brazos.

Deteneos en la posición final con los brazos extendidos y verticales apretando los
pectorales.

Tomad aire y retened el aire a media que bajéis el peso bajo control hasta la parte alta
del pecho.
Tomad aire y repetir el ejercicio. Evita el "rebote"


Como siempre: eleva los pies para evitar forzar tensión sobre la zona lumbar. Lo
normal es que el banco tenga una barra para apoyar los pies. Los errores más
comunes son: elevar en exceso el respaldo del banco, empujar con la parte baja de la
espalda y elevar los hombros. No expulséis el aire en la fase inicial del ejercicio. Si lo
hacéis así, el pecho tiene tendencia a caer, lo que debilita a los músculos responsables
de empujar la barra hacia arriba. El truco en este ejercicio (al igual que en todos los de
pecho) consiste en evitar en la medida de los posible la colaboración del deltoides
anterior y del tríceps. Para ello al alejar el peso del cuerpo, elevaremos el esternón y el
pecho, dejando los hombros atrás. Es un primer ejercicio de pecho excelente sobre
todo si te falla la parte superior del pectoral. Procura hacer entre 10 y 15 repeticiones.
Como este movimiento trabaja mucho los deltoides frontales te costará trabajar con
pesos grandes si tienes débiles estos músculos. Si quieres mejorar tu pres inclinado
debes trabajar también los deltoides.


Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior, tríceps, trapecio, serrato anterior.

2

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