1. LA SOYA,
EL TRIGO Y LA AVENA
Texto, diseño y edición Dinorah López con el apoyo de sus
hijos Dinorah y Misael.
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2. Introducción
El presente es parte de la colección Materiales para
lograr el Derecho a Alimentarse publicados por el
Frente por el Derecho a Alimentarse con las que nos
proponemos fortalecer este derecho en las familias
mexicanas. Considerando que los derechos se
defienden solo cuando se conocen y que un pueblo
bien alimentado es un pueblo libre
Proporcionamos elementos que apoyen la lucha
cotidiana que las familias enfrentan para dar
alimentación a sus hijos, con lo poco que se puede
comprar, con los salarios que se otorgan en el país,
en dos vertientes: nuestras capacidades y recursos y
la defensa de nuestros derechos.
La serie está formada por los siguientes títulos:
Guías:
1. Para lograr el Derecho Humano a Alimentarse.
2. Para mejorar la alimentación familiar.
3. Recetario de panadería con amaranto.
4. Los germinados una fuente de proteína vegetal.
5. Los alimentos y la salud.
6. Para la producción familiar de alimentos.
Carteles:
7. La pirámide nutricional, orientaciones gráficas
para una nutrición adecuada.
8. La alimentación durante el primer año de vida.
9. Escala para vigilar el estado de nutrición de
nuestros niños menores de cinco años.
10. Los problemas de la alimentación en México.
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3. Para que nuestros derechos sean respetados le
invitamos a participar apoyando la demanda de
convertir en ley el derecho a alimentarse de los
mexicanos, analizar en su comunidad la situación
social del país, a partir de las noticias en los
periódicos y a reflexionar sobre las causas y posibles
alternativas.
A través de la historia los cereales han sido la base
de la alimentación de la humanidad, el trigo, la soya
y la avena son productos que llegaron de tierras
lejanas a nuestro país, cuya dieta predominante es a
base del maíz. Su consumo puede dar variedad
nuestra dieta con recetas económicas y saludables.
EL TRIGO
El trigo es el cereal más balanceado y nutritivo
conocido, aporta gran cantidad de energía y
nutrientes que permiten mantener la salud del
organismo, cada grano está formado por:
Almidón: proporciona energía y calor a nuestro
cuerpo, cuando se consume solamente fécula en
harinas refinadas puede producir estreñimiento, lo
contrario que si se consume en productos integrales,
que incluyen el salvado y el germen, y que estimulan
el buen funcionamiento del intestino, además de
proporcionar nutrientes esenciales para nuestra
salud.
Germen: es la parte donde brota la vida en la
semilla, contiene cantidades considerables de
vitamina E.
Salvado: es la cascarilla que rodea y protege al
grano, contiene sales minerales y fibra que elimina
las sustancias nocivas al organismo
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4. Gluten
Es una sustancia muy nutritiva que se obtiene de la
harina, contiene la proteína y fósforo que nos auxilia
al buen funcionamiento del sistema nervioso y del
cerebro. Se prepara como si fuera carne.
Preparación para 1 kilo y ¼ a 1 y ½ de carne.
3 kilos de harina de trigo integral y el agua
necesaria
1. En una palangana grande se mezcla la harina con
el agua para hacer una masa. Se cubre de agua y
se reposa 5 a 6 horas. Si se amasa en la noche se
reposará hasta el día siguiente.
2. Ya reposada se lava la masa como si se estuviera
amasando. Cuando el agua de la palangana ya
está muy blanca se tira y se le agrega más agua,
se repite hasta que el agua salga blanquecina.
Se cambia de agua a que cubra la masa restante,
que es el gluten crudo que se deja reposar
durante dos horas a que tome consistencia.
Caldo de cocción para darle sabor al gluten
3 litros de agua
1 Cuch de orégano
rama de apio en trozos
1 cebolla en trozos
1 taza de salsa de soya
1 cabeza de agua
hierbas de olor
Perejil y cilantro al gusto
1. Se siguen los pasos uno y dos de la receta
anterior y veinte minutos antes de que cumpla el
tiempo de reposo del gluten se procederá a
preparar un caldo para cocerlo y que le de sabor.
Colocar en una olla todos los ingredientes. Se
pone a fuego y cuando suelte el hervor, se le
agregan poco a poco los bisteces de gluten, que se
preparan de la siguiente manera.
2. Cuando el gluten hubo reposado, se saca del
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5. agua y se corta en trozos del tamaño deseado. Se
extienden con un rodillo, dándoles la forma de
bistec. Se dejan cocinar a fuego suave durante 20
minutos. Se retiran del fuego, se escurren y
preparan al gusto. Si desea preparar alguna pieza
de carne como pancita, un cuete mechado, o un
lomo solo elabore el gluten de la forma deseada
(puede ser en un rollo o en un trozo grande)
antes de cocerlo
Pueden prepararse milanesas, como si fuera carne,
adobarse o asarse al carbón. También puede
preparar bisteces encebollados o fritos. Comiendo así
un sustituto de la carne que satisface el gusto por
este alimento a bajo costo, sin grasa, pellejos, ni
colesterol.
Trigo germinado
Para germinar semillas de trigo remójelas 12 horas o
toda la noche, después escúrralas en una coladera
por 24 horas. Estarán listas para cocinarse.
Milanesas de trigo germinado
2 tazas de trigo germinado
2 dientes de ajo
6 Cuch. de agua
2 huevos
pan molido
aceite
sal al gusto
Se muele el trigo remojado y se le agregan los demás
ingredientes. Se puede moler en molino de mano, en
una picadora eléctrica y si se usa licuadora, se apaga
para remover el trigo y volver a licuarlo sin agregar
más agua de la indicada. Enseguida, se extiende la
masa perfectamente bien molida sobre un papel
encerado para hacer la milanesa del grueso y tamaño
que se desee. Igual se puede utilizar una tortilladora.
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6. Se coloca sobre un comal caliente a que se seque. Ya
muy secas pasan por en huevo ligeramente batido y
se empanizan. Se fríen en aceite caliente y se
escurren muy bien sobre papel de estraza. Se puede
utilizar germen de trigo en vez de pan molido. Se
sirven con ensalada fresca con aderezo o salsa.
Las milanesas asadas, sin empanizar o freír, sirven
para preparar otros platillos como si fuesen bisteces.
Trigo germinado estilo chicharrón
4 milanesas secas
½ cebolla
2 jitomates
2 chiles poblanos
1 manojo de cilantro
aceite el necesario
Sal al gusto
Se muelen los jitomates junto con el cilantro y la
cebolla. Aparte se cortan las milanesas en trozos de
regular tamaño y se ponen a freír con los chiles
poblanos asados, desvenados y cortados en rajas:
después se vierte el jitomate molido dejándolo
cocinar tapado, a fuego suave por siete minutos.
Acompáñelo con guacamole y tortillas
Emparedado de trigo germinado
1 taza de trigo germinado
1 pimiento morrón
2 zanahorias ralladas
3 huevos
¼ de cebolla
Sirva con ensalada fresca o
½ taza requesón
3 Cuch. de germen de trigo
sal y sazonador al gusto
1 pan integral grande
verduras al gusto
El trigo remojado se hierve 15 minutos y se
resquebraja en la licuadora. Mézclelo con el requesón
desmoronado, los huevos, el germen de trigo, la
cebolla y el pimiento picados finamente; la zanahoria
rallada, sal y sazonador al gusto. Elabore los
emparedados.
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7. Ceviche de trigo germinado
1 taza de trigo germinado
2 tomates
2 aguacates
1/2 cebolla
2 chiles serranos
2 Cuch. de cilantro picado
2 zanahorias ralladas
3 limones
salsa cátsup al gusto
Se cuece el trigo 20 minutos, se muele
y se le
añaden los demás ingredientes finamente picados, el
jugo de los limones y salsa cátsup. Sírvalo con
galletas saladas. Si desea puede utilizar champiñones
Croquetas de trigo germinado
2 tazas de trigo germinado
3 huevos
1 pimiento morrón
1/2 cebolla
3 Cuch. de germen de trigo
1 taza de requesón
2 Cuch. de perejil picado
2 zanahorias ralladas
sal y sazonador al gusto
Se cuece durante 15 minutos, se martaja en la
licuadora, se le añade la cebolla, ajo y pimiento
morrón finamente picados y acitronados, se mezcla
bien agregándole los demás ingredientes. Se hacen
las croquetas y se fríen en aceite caliente. Escúrralas
bien, acompáñelas con una ensalada y salsa roja
Hamburguesas se súper-trigo
2 tazas de trigo germinado
1 pimiento morrón
1 trozo de cebolla
3 huevos
4 hojitas de salvia
4 cucharadas de germen de
trigo
2 zanahorias
100 gramos de requesón
sal y sazonador al gusto
Se martaja el trigo en la licuadora, se le añade la
zanahoria rallada y los demás ingredientes picando
finamente la cebolla y el pimiento morrón, se sazona,
se le pone las hojitas de salvia. Se hacen las
hamburguesas del tamaño deseado y se fríen en
aceite caliente. Use pan integral.
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8. Taquitos vegetarianos
¼ de kilo de gluten
1 papa grande asada
2 zanahorias
1 pimiento morrón
1 trozo de cebolla
2 dientes de ajo
2 tomates
sal y sazonador al gusto
Se parten en cuadritos la Papa, zanahoria, la cebolla,
el pimiento morrón y el ajo, se acitronan en poquito
aceite; se le añade el picadillo, el puré de tomate, la
sal y el sazonador al gusto se deja hervir 5 minutos.
Se pasan por aceite las tortillas escurriéndolas muy
bien y se rellenan, Báñelos a su gusto
Galletas de germen de trigo
4 tazas de germen de trigo
2 tazas de harina integral
1 taza de azúcar
½ taza de manteca vegetal
2 cucharadas de polvo para
hornear
¼ taza de aceite
agua necesaria
Se mezcla la harina, el germen y el azúcar; se le
añaden los demás ingredientes, se asa muy bien y se
hacen las galletas del tamaño deseado. Se engrasa
una hoja de harina y se meten al horno durante 30
minutos.
Quesadillas con trigo
1 manojo de flor de calabaza
1 trozo de cebolla
4 milanesas
1 tomate grande
3 cucharadas de cilantro
100 gr. de queso asadero
sal y sazonador al gusto
Masa para tortillas.
Se desmenuza la milanesa ya empanizada y se fríe
con la cebolla finamente picada, un diente de ajo, el
cilantro y la flor de calabaza, se añade el puré de
tomate (asado, pelado y licuado), se sazona, se deja
hervir. Se hacen tortilla de masa y se les pone el
relleno, con un poquito de queso rallado, se fríen en
aceite y se escurren muy bien. Se pueden bañar con
salsa caribeña.
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9. Picadillo de trigo
2 tazas de trigo germinado
2 tazas de jitomate molido
1 diente de ajo-sal al gusto.
2 papas cocidas y picadas
El trigo se mue1e, con ajo y sal y se deja secar en el
refrigerador. Se dora como el picadillo añadiéndole
huevos o salsa con papas, según se desee.
Pozole valle verde
2 tazas de trigo germinado
3 elotes
¼ de kilo de champiñones
3 chile anchos
3 chiles cascabel
ajo, orégano, sal y sazonador
al gusto.
El trigo entero se pone a hervir en 2 litros de agua, se
le añade el elote desgranado, los champiñones en
trozos agregar los chiles cocidos, licuados y colados,
sazonar con especias y dejarlo hervir unos 10
minutos. Sírvalo con cebolla picada, limones
partidos y orégano.
Pastel de salvado
1 taza de salvado
2 tazas de harina integral
1 taza de azúcar morena
3 huevos
1 taza de aceite
3 Cuch de polvo para hornear
1 taza de pasas
1 cucharada de canela
leche o agua necesaria
Licuar los huevos, el aceite, azúcar, polvo de hornear
y canela; se pasa a un recipiente y se agrega el
salvado y la harina sin dejar de batirse se ponen las
pasitas, debe quedar una pasta suave. Engrasar y
enharinar un molde refractario. Vaciar en moldes y
hornear durante 35 minutos. Sacarlo, ponerle encima
miel y coco y volver a meter al horno durante 10
minutos. Sírvalo de postre en el desayuno o
merienda
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10. L A SOYA
El frijol soya es una leguminosa parecida al frijol
común pero es más pequeña y de forma redonda. En
la actualidad ocupa un primer sitio o lugar en la
alimentación. Gran variedad de productos parten del
frijol soya, como el aceite comestible, la leche, café,
harina, queso, garapiñados, el frijol es rico en
proteínas, grasas vegetales, vitaminas B l, B2, E í
contiene minerales corno calcio, fósforo, cobre,
magnesio, potasio y sodio. Es originaria de China.
El frijol soya se transforma en 4 productos básicos
que son:
LECHE DE SOYA: Se obtiene del frijol cocido.
OKARA: Es el frijol después de hervirlo en agua,
cocerlo y exprimirlo para sacar la leche. Se utiliza
para preparar platillos a base de carne vegetal,
albóndigas, picadillo, etc.
TOFU: Es la pasta suave que queda después de
cuajar la leche cortada, con el se prepara queso,
requesón, mayonesa, postres y batidos.
KINAKO: Es el frijol tostado y molido como harina,
del cual se preparan pinole y excelente sustituto del
caf6 y el chocolate.
Leche de soya preparación:
El frijol para leche de soya se limpia bien, se lava dos
veces y se deja remojar toda la noche, en la mañana
se escurre el agua, se enjuaga de nuevo y se muele en
la licuadora añadiendo por cada taza de frijol, 3 tazas
de agua. Mientras más molido esté mayor será su
rendimiento y mejor la calidad de la leche o queso.
Ya bien licuado se pone en una vasija grande para
llevarlo al fuego a que hierva, sin dejar de mover con
una espátula de madera, hasta que suba cono la
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11. leche común, dando el hervor se baja al fuego y se
deja hirviendo por l0 minutos. Sin dejar de mover
para que no se pegue .Se saca del fuego, se pasa por
un colador que tenga encima una tela o gasa
colocado sobre un recipiente, el líquido que sale al
colar es la leche, se puede hervir 5 minutos más con
piloncillo y canela.
TOFU: El Tofú se prepara a base de una leche más
delgada que la normal, es decir, añadiendo más agua
(1 taza más por cada taza de frijol de soya Se corta
con jugo de limón que se va añadiendo poco a poco,
mientras se bate suavemente hasta que se mezcle
bien el jugo. Se vuelve a colar a que quede
completamente seca y que se separe del cedazo o
colador. El suero que queda no debe desecharse
porque contiene Vitamina. B y se puede utilizar en
sopas, caldos o como loción limpiadora para el cutis.
Se prepara 1 taza de frijol de soya desde en la noche
y se le añaden 3 tazas de agua, al día siguiente se
sigue el procedimiento anterior para obtener lo
leche, el okara y el tofú (queso de soya).
Picadillo de okara
3 tazas de okara,
1/2 cebolla,
3 dientes de ajo
2 zanahorias
1 papa asada
1/2 taza de chícharos
3 tomates
1 pimiento morrón
sal y sazonador
Acitronar en poquito aceite el ajo, la cebolla y el
pimiento morrón finamente picado, añadir el okara,
revolver para que no se pegue durante 7 minutos.
Añadir la papa y la zanahoria cocidas y picadas, los
chícharos cocidos, el puré de tomate, sal y sazonador
al gusto. Dejar hervir durante 5 minutos, añadiendo
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12. un poco más de agua para que no quede espeso.
Muslitos de tofú:
4 rebanadas de pan
integral
2 Cuch. de nuez picada
2 huevos
1 rama de apio
1 Cuch. de cebolla picada
100 grs. de queso fresco
Sal y sazonador al gusto.
Se desmenuza el pan, se le añaden los demás
ingredientes, el apio picado y la nuez también
finamente picada, la cebolla picada, el huevo, el
queso desmoronado bien, se sazona, se hacen los
muslitos, se pasan por el pan molido y se fríen en
aceite, escúrranse bien. Sírvalos con una rica salsa
roja y bañados con mayonesa de soya.
Tortitas de okara
2 tazas de okara
2 zanahorias. Ralladas
1 taza de germen
1/2 Cuch. de cebolla
picada
1 Cuch. de ajonjolí
2 huevos
2 Cuch. de salsa cátsup
1 ramita de cilantro picado
Pimienta molida y sal.
Mezcle todos los ingredientes, haga las tortitas, se
pasan por harina y pan molido. Se fríen en aceite
caliente y se sirven con salsa roja.
Donitas de okara
2 tazas de okara
2. tazas de salvado
1 piloncillo rallado
1 Cuch. de canela molida
2 huevo
leche la necesaria
Mezcle bien todos los ingredientes, amase. y hacer
las donitas del tamaño deseado. Se fríen en aceite y
al salir se revuelcan de azúcar con canela.
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13. Acompáñelas con champurrado, te o café.
Mayonesa de leche de soya
1 taza de lecho do soya
1/2 taza de aceite vegetal
1/2 Cuch. de sal
1 Cuch. de cilantro
1 Cuch. de mostaza
1 limón
Colocar la leche en la licuadora y licuando añada el
aceite poco a poco y después se añade también los
demás ingredientes. Se refrigera y listo
Café de soya
1 taza de frijol
Lavarlo y ponerlo a tostar, molerlo y hervirle con
una rajita de canela. Debe quedar de color café
oscuro.
Avena
Célebre cereal muy reconocido por las abuelas para
recuperar enfermos, graves porque es de fácil
digestión y contiene vitaminas, minerales y fibras
que fortalecen al organismo, especialmente los
sistemas nervioso, digestivo y circulatorio. Además
de que previene gastritis y anemia en las personas
sanas.
RECETAS DE AVENA
Atoles o budín
Se cuece la avena en agua o leche. Puede añadir canela,
vainilla, frutas frescas o en conserva al gusto. Para
preparar budín solo añada más avena.
Granola
Se prepara tostando ligeramente en el horno avena con
otros cereales como amaranto o trigo; fruta seca como
pasas y ciruelas, con nueces, almendras y/o semillas
girasol. Se puede servir con miel. Se conserva envasado
en frascos en lugar seco.
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14. Galletas saladas de avena
1 ½ tazas de avena
100 grs. de mantequilla
1 cuchdita de azúcar
½ taza de agua
1 taza de harina integral
1 cuchdita polvo de
hornear
½ cuchdita de sal
Se unen todos los ingredientes secos con la
mantequilla. Se amasan con el agua y se extiende
con el rodillo hasta dejar la masa de uno 3 cms. de
grosor. Se cortan las galletas y se pinchan con un
tenedor. Se colocan en una charola de hornear
enharinada y se hornean unos 12 o 15 minutos
cuidando que no se doren demasiado.
Tortitas de avena
2 tazas de avena
½ litro de leche
2 huevos
2 Cuch cebolla picada
1 Cuch de epazote picado
sal al gusto
Se remoja la avena en leche durante una hora
mínimo, se agregan los huevos, el epazote, la cebolla
y la sal. Se mezcla y en aceite caliente se fríen
pequeñas porciones por ambos lados. Se sirven con
ensalada fresca o pepinos
Sopa de avena con elote
1 litro de agua
4 Cuch. de avena
½ cebolla picada
2 dientes de ajo
2 Cuch. de aceite
½ Litro de leche
3 elotes desgranados
1 jitomate
sal al gusto
Se acitrona la cebolla en el aceite; se agrega la avena
se dora ligeramente a fuego bajo. Se incorpora el
jitomate asado y molido con el ajo. Se deja sazonar,
se agregan los granos de elote y el agua y la leche.
Añada sal al gusto
Puede prepararse sin el elote y la leche agregando
una ramita de cilantro
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15. Crepas de avena
2 tazas de avena
¼ taza de piloncillo
molido o azúcar
moscabado
1 taza de leche
½ taza de agua
1cuchdita de agua
½ taza de harina integral
4 cuchdita rasa de polvo de
hornear
1 huevo
1 cuchdita de aceite
sal al gusto
Se mezclan la harina, avena, royal, sal y azúcar. Por
separado, se revuelven el huevo, la leche y el agua,
incorporándose a la mezcla anterior. En una sartén
engrasada, se vacían cucharaditas de masa como se
hace con los hot cakes, aunque la masa de las crepas
es más ligeras. Se sirven con mantequilla y miel
Croquetas de trigo y avena
1 taza de trigo germinado
1 taza de avena
1 taza de crema
4 Cuch de perejil
½ cebolla
2 ajos
El trigo se hierve en poca agua con el ajo, la cebolla y
la sal. Se mezclan el trigo con la avena y la crema. Se
hacen bolitas y se fríen en aceite caliente. Sírvase con
ensalada
Sugerencias para enriquecer esta trabajo al Frente por el
Derecho a Alimentarse y FIAN México, teléfono 55 5211 6256
fian_mex@yahoo.com
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