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La columna vertebral: clave de la postura
- 1. * NUESTRA ANATOMÍA * La Mirada Hacia Dentro
- 2. La consciencia anatómica como herramienta poderosa Quizás a veces construimos nuestra posición según como la vemos desde fuera, de forma superficial, es decir, intentamos copiar lo que vemos y encajar nuestro cuerpo, a fuerza, en esa imagen exterior. Las/os invitamos a enfocar esa mirada hacia dentro y a construir nuestra postura desde ahí. Vamos a crear una imagen positiva cada vez más fina, más sutil, más detallada. “Las imágenes son como bombas de gran onda expansiva que, cuando explotan, hacen pedazos las dificultades y crean el cambio deseado. ” Lo que esa imagen interna contenga, lo reproducirá el cuerpo.” La anatomía puede ayudarnos a visualizar la estructura de las posiciones, a la pura instrucción le añadimos la intención. “Antes de la práctica, la teoría es inútil. Después de la práctica la teoría es obvia.” La anatomía, al fin y al cabo, es una oportunidad fascinante, profunda y divertida de conocernos a nosotras/os mismas/os. “Si le enseñas a un individuo a ser consciente de su organismo físico y a usarlo como está diseñado para usarse, a menudo puedes cambiarle totalmente su actitud hacia la vida y curar sus tendencias neuróticas.” Aldous Huxley
- 3. Índice Nuestra Anatomía ÍNDICE ABC ANATOMÍA La estructura 1. Posición anatómica (p. 7) .....................................................................................................1 Introducción 1 Sistemas principales 1 Huesos Articulaciones Músculos 2. Planos del movimiento (p. 8) ................................................................................................2 Sagital 2 Flexión, antepulsión Extensión, retropropulsión Frontal 3 Aducción Abducción Inclinación lateral Dedos la mano el pie Transversal 4 Rotación externa Rotación interna Rotación derecha/izquierda Otros términos de referencia anatómica 5 Anterior Posterior Superior Inferior Medio Lateral Interno o profundo Externo o superficial Proximal Distal La Mirada Hacia Dentro i
- 4. Índice Nuestra Anatomía HUESOS Y CABLES La estructura 1. Hablando de huesos en general .........................................................................................1 Ideas de B4L (Bones for Life) 1 Mobile framework & rigid support La gravedad Organización Movimiento dinámico Crecimiento óseo presión configuración cooperación transmisión, efecto dominó estructura y función posicionamiento alineamiento capacidad de restauración optimismo biológico Ideas de Anatomy of Hatha Yoga 1 La cicatriz de la evolución [Cuidado, animales en fase de prueba] Características la postura erecta la capacidad de mantenerla Relajación y equilibrio bloquear las rodillas relajación extensión los instructores los estudiantes nada de bloqueo Alineamiento, línea de¡¡¡¡ plumb line of gravity a través de la columna cervical a través de la columna lumbar detrás del centro axial de las articulaciones de la cadera en frente de las articulaciones bloqueadas de las rodillas centro del talón Esqueleto apendicular y axial apendicular axial unión de ambos La Mirada Hacia Dentro ii
- 5. Índice Nuestra Anatomía Esqueleto apendicular extremidades inferiores extremidades superiores Esqueleto axial cráneo columna vertebral caja torácica esternón Ideas de Anatomía del Movimiento 7 El esqueleto (p. 12) formas básicas componentes sometidos a presión El hueso, anatomía interna (p. 13) hueso esponjoso tubo hueco médula periostio hueso compacto cartílago articular Las articulaciones (p. 14) diferentes grados de movilidad superficies articulares congruencia espacio articular dislocación o luxación El cartílago (p. 16) tipos de estrés se puede dañar vasos sanguíneos otras formaciones La cápsula, la sinovial (p. 17) ¿qué es? refuerzos zonas la capa externa la capa interna Los ligamentos (p. 18) ¿qué son? función en la articulación sensibilidad propioreceptiva movimiento excesivo o trauma La Mirada Hacia Dentro iii
- 6. Índice Nuestra Anatomía 2. La columna vertebral (p. 34) .............................................................................................15 Introducción 15 La columna vertebral La columna humana primarias secundarias La curva primaria ondulaciones paralelamente En el desarrollo del individuo Equilibrio intrínseco 19 Al quitar los músculos Cambios profundos Energía contra la gravedad La vértebra (p. 36) 20 Formas Dos partes principales posterior, ARCO VERTEBRAL anterior, CUERPO VERTEBRAL Agujeros vertebrales Agujeros de conjunción Articulación vertebral (p. 70) 1 disco intervertebral 2 articulaciones interapofisarias Ligamentos de la columna (p. 38) 23 Continuos anterior posterior supraespinoso Discontinuos amarillo intertransversales interespinosos Las 24 vértebras cuerpos vertebrales arcos La Mirada Hacia Dentro iv
- 7. Índice Nuestra Anatomía Elementos estructurales fuerzas de compresión fuerzas de tensión Vértebras en movimiento (p. 40) 25 Efecto en discos y ligamentos sthira y sukha en flexión en extensión en inclinación lateral en rotación Vayamos más a fondo fuerzas de compresión y descompresión si es mucha la fuerza de compresión movimientos de flexión, extensión y flexión lateral empuje de vuelta LVC anterior LVC posterior Tipos de movimiento espiral 4 movimientos posibles flexión y extensión, curvas primarias y secundarias, inhalar y exhalar movimiento básico perspectiva según la respiración Perspectivas espacial y espinal en posiciones delante/detrás flexión y extensión posiciones hacia delante y hacia atrás Perspectivas espacial y espinal en movimientos laterales y giros TRIKONASANA PARIVRITTA TRIKONASANA Extensión axial, bandhas, mahamudra extensión axial bandhas mahamudra La Mirada Hacia Dentro v
- 8. Índice Nuestra Anatomía 3. Hombro y cintura escapular (p. 102) ................................................................................31 Introducción 31 Hombro escapulohumeral (p. 117) acromioclavicular (p. 113) esternoclavicular (p. 111) Cintura escapular (p. 110) diferencias ¿qué es? Movimientos del omóplato (p. 114) 34 Escápula Movilidad elevación descenso abducción aducción campaneo interno campaneo externo Desplazamiento Deslizamiento Movimientos que ponen en juego el brazo y lo sostienen (p. 106) 36 Antepulsión Retropulsión Abducción Aducción Rotación externa Rotación interna Los ligamentos 38 Articulación Escapulohumeral O Glenohumeral (p. 117) desde el punto de vista óseo la cápsula reforzado por conjunto capsuloligamentario posición de máximo descanso articular Articulación Esternoclavicular (p. 111) extremidad interna sus movimientos ligamentos La Mirada Hacia Dentro vi
- 9. Índice Nuestra Anatomía Articulación Acromioclavicular (p. 113) situación movimientos de deslizamiento de abertura o cierre la cápsula y 4 ligamentos superior inferior conoides trapezoides La Mirada Hacia Dentro vii
- 10. Índice Nuestra Anatomía 4. La caja torácica: la respiración I .......................................................................................43 Introducción 43 Los elementos 44 Costillas + esternón Costillas + vértebras las doce vértebra torácicas la cabeza y el tubérculo de la costilla los niveles vertebrales El asa y la cubeta (p. 62) su comparación según la localización orientación dorsales superiores dorsales inferiores parte inferior del esternón Movilidad en la región dorsal (p. 59) D.1 a D.7 D.8, D.9 y D.10 especial en la región dorso-lumbar entre D.12 y L.1 entre D.11 y D.12 La respiración I 49 Introducción definición relación en la práctica del yoga hablando de Sukha y Dukha Respiración, Gravedad Y Yoga en el útero el nacimiento la expansión inicial el peso del cuerpo en el espacio el desarrollo postural relación entre la respiración y la postura Definición de respiración ¿qué es? las dos cavidades coincidencia diferenciación relación La Mirada Hacia Dentro viii
- 11. Índice Nuestra Anatomía Volumen y presión inhalación exhalación exhalación activa Cambios tridimensionales de la forma en la respiración tamaño forma influencia durante la respiración Definición ampliada de la respiración Más elementos del mecanismo respiratorio los pulmones el aire los pulmones el corazón respiración y circulación el metabolismo el oxígeno moviendo oxígeno Aspectos mentales las neuronas el camino remedio para el estrés beneficios mentales de una respiración correcta concentración y claridad mental capacidad control emocional control físico los 2 cerebros lado derecho lado izquierdo Beneficios pránicos Los chakras La Mirada Hacia Dentro ix
- 12. Índice Nuestra Anatomía 5. La cintura pelviana: el tazón en equilibrio ........................................................................62 Introducción (p. 43 + p. 191) 62 Los elementos 63 El ilíaco (p. 44) cara externa sínfisis púbica formas y proporciones pélvicas (p. 48) Sacro y coxis (p. 50) vista lateral relación con la L5 movimiento de respiración lugar de micro-movimiento en relación con la respiración pulmonar cóccix o coxis La articulación sacroilíaca (p. 52) ¿qué es? movimiento combinado del sacro con los ilíacos sacro hacia atrás espinas ilíacas hacia delante estabilización Los ligamentos de la sacroilíaca (p. 53) situación comparación movimiento golpes dolor prevención La conjunción lumbosacra (p. 56) factores causas ¿por qué duele? Algunas ideas agudo crónico motivo esguinces pinzamiento sacrolumbar La articulación de la cadera (p. 191) ¿qué es? fémur (p. 200) La Mirada Hacia Dentro x
- 13. Índice Nuestra Anatomía eje transversal eje anteroposterior eje vertical eje del cuello, ángulo de inclinación eje del cuello, ángulo de declinación tipo longuilineo tipo brevilineo Superficies articulares de la cadera (p. 201) la cabeza del fémur acetábulo zona de transmisión zona central La cápsula y los ligamentos (p. 206) la cápsula articular límite de inserción en el coxal límite de inserción a nivel del fémur ligamentos ligamento redondo afuera, reforzando la cápsula los ligamentos (anteriores) en el movimiento (p. 207) en flexión-extensión en rotación externa-interna en aducción-abducción su papel en la coaptación articular Los movimientos globales de la cadera 85 Desplazamiento del fémur con respecto al ilíaco fijo (p. 194) flexión extensión aducción abducción rotación El ilíaco se desplaza sobre el fémur (p. 198) anteversión retroversión inclinación lateral externa inclinación lateral interna rotación interna rotación externa Las articulaciones sacroilíacas El centro de gravedad La Mirada Hacia Dentro xi
- 14. Índice Nuestra Anatomía 6. Brazos y manos: Herramientas de movimiento I ..............................................................95 Partes del brazo 95 Vistas anterior posterior lateral El codo articulación del codo corte transversal del antebrazo cúbito derecho (vista anterior) extremidad superior del cúbito (vista anterior) cúbito derecho (vista posterior) extremidad inferior del cúbito (vista infero-lateral) ligamentos del codo La mano huesos de la mano ligamentos de la mano articulaciones de la mano (vista anterior) articulaciones de la mano (vista posterior) Tablas del codo articulación húmerocubital articulación húmero radial articulación radiocubital proximal articulación radiocubital distal La Mirada Hacia Dentro xii
- 15. Índice Nuestra Anatomía 7. Piernas y pies: Herramientas de movimiento II ...............................................................109 Partes de la pierna 109 Vistas anteriores posteriores La rodilla ligamentos de la rodilla intrínsecos extrínsecos articulaciones de la rodilla vista ventral vista posterior La tibia El peroné Huesos del pie falanges calcáneo astrágalo articulaciones del pie La Mirada Hacia Dentro xiii
- 16. Índice Nuestra Anatomía MÚSCULOS, TENDONES Y VOLUNTAD El movimiento 1. Hablando de músculos en general (p. 19) .........................................................................1 Movimientos 1 Origen y terminación 1 Tendón 1 Miofibrillas 2 En contracción 2 Elasticidad 2 Propiedad pasiva Tendencia al retorno 2. Formas musculares (p. 20) ....................................................................................................3 Unión 3 Fibras carnosas Lámina tendinosa Tendón Tendón bajo brida fibrosa Vientres musculares 4 Orígenes 4 Tamaños y formas 4 Orientación 4 Largos y cortos 4 Monoarticular 4 Poliarticular 4 La Mirada Hacia Dentro xiv
- 17. Índice Nuestra Anatomía 3. Contracción muscular (p. 23) ...............................................................................................5 Agonista y antagonista 5 Sinérgicos 5 Fuerza de resistencia 5 Fuerza de gravedad Peso suplementario Fuerza de otro individuo Tensión de los músculos opuestos a la flexión Cositas extras 9 Contracciones Células musculares Tipos de músculos Unidad motora agonistas antagonistas sinergistas 4. Formas de contracción (p. 25) ...........................................................................................15 Acortamiento concéntrico y alargamiento excéntrico 15 Contracciones concéntricas Contracciones excéntricas A diario Actividad isotónica e isométrica 16 Isotónica Isométrica Relajación, estiramiento y movilidad 17 Factores relacionados al CEA 18 Órgano tendinoso de Golgi 19 ¿Qué es? Su cuerpo Mecanismo Entrenamiento Protección Efectos al acortarse un agonista 22 Estirar un músculo Relajar un músculo Fortalecer un músculo La Mirada Hacia Dentro xv
- 18. Índice Nuestra Anatomía 5. Músculos del movimiento y músculos posturales ............................................................23 El alineamiento restaurativo 23 Alineamiento deficiente Uso excesivo/insuficiente Importancia del estiramiento Dos grupos 24 Movilizadores Estabilizadores Trabajo complementario Desequilibrios musculares comunes 25 Patrones estandarizados Patrones parte superior del cuerpo Patrones parte superior del cuerpo cuello, espalda media y superior, y cintura escapular grupos musculares opuestos hombros patrón común Patrones parte inferior del cuerpo regiones lumbar y pélvica músculos flexores de la cadera reacción en cadena 6. Músculos posteriores profundos del tronco: Los extensores ...........................................28 Músculos largos y cortos 28 Acción habitual 29 La acción en la cintura escapular 30 Puntos débiles 30 Fortalecimiento 32 Estiramiento 33 7. Músculo lateral de la columna lumbar: El cuadrado lumbar (p. 93) .............................35 Función 35 Qué afecta su papel 35 Su acción en Trikonasana 35 La Mirada Hacia Dentro xvi
- 19. Índice Nuestra Anatomía 8. Músculos anterolaterales del abdomen: Abs y los demás .............................................37 Situación 37 Transverso (p. 94) 38 Ubicación y función Acción si las vértebras están fijas si la aponeurosis anterior es el punto fijo Oblicuo menor (p. 95) 39 Ubicación y origen Acción contracción unilateral contracción bilateral si tanto las vértebras como la pelvis están fijas Oblicuo mayor (p. 96) 40 Ubicación y origen Acción contracción unilateral contracción bilateral Acción sinérgica en Trikonasana 40 Fibras verticales más cuadrado lumbar Oblicuos en sinergia Palanca en la rotación Presión intraabdominal Acción en la parte inferior de la espalda Recto mayor (p. 97) 41 Ubicación Acción Fuerza de la gravedad 42 Flexiones del tronco 42 Abdominales de piernas 42 La Mirada Hacia Dentro xvii
- 20. Índice Nuestra Anatomía 9. Músculos profundos de la cadera I: Los pelvitrocantéricos (p. 228) ..............................45 Grupo de seis músculos 45 Músculo piriforme, piramidal, piriformis (p. 229) 45 Ubicación Acción si el sacro está fijo si el fémur está fijo contracción bilateral contracción unilateral Estructuras Nervio ciático Función Síndrome del piriforme Síntomas Rotación del sacro Disfunciones somáticas Tensiones Lesiones Dificultades Más síntomas Pierna derecha, manejando Cuadrado crural (p. 230) 53 Ubicación Acción si el ilíaco está fijo si el fémur está fijo contracción bilateral contracción unilateral Obturador interno (p. 231) 53 Ubicación Acción si el ilíaco está fijo si el fémur está fijo contracción bilateral contracción unilateral Géminos de la cadera (p. 232) 54 Ubicación Acción La Mirada Hacia Dentro xviii
- 21. Índice Nuestra Anatomía Obturador externo 54 Ubicación Acción si el ilíaco está fijo si el fémur es el punto fijo contracción bilateral contracción unilateral La hamaca de los obturadores y géminos (p. 233) 54 Ubicación Acción si la pelvis está fija si el fémur está fijo contracción bilateral contracción unilateral Su papel descompresor La Mirada Hacia Dentro xix
- 22. Índice Nuestra Anatomía 10. Músculos profundos de la cadera II .................................................................................55 Iliopsoas 55 Psoas-ilíaco Psoas o psoas mayor origen acción si las vértebras están fijas si el fémur está fijo (bilateralmente, unilateralmente) Ilíaco origen acción si el ilíaco está fijo si el fémur es el punto fijo (bilateralmente, unilateralmente) Trayecto Acción si las vértebras están fijas si el fémur está fijo unilateralmente bilateralmente Glúteo menor (p. 236) 63 Ubicación Acción si el ilíaco está fijo si el fémur está fijo contracción bilateral contracción unilateral Glúteo mediano (p. 237) 63 Ubicación Acción si el ilíaco está fijo si el fémur es el punto fijo contracción bilateral contracción unilateral La Mirada Hacia Dentro xx
- 23. Índice Nuestra Anatomía 11. Músculos de la cadera III (+ 1 de la cadera y la rodilla): Los aductores (p. 245) .......64 Grupo de cinco músculos 64 Ubicación Acción Efectos Pectíneo 65 Aductor menor 65 Aductor mediano 66 Aductor mayor (p. 246) 66 Anterior o mediano Posterior o vertical Recto interno 67 Acción en conjunto 67 Si el ilíaco está fijo Si el fémur está fijo La Mirada Hacia Dentro xxi
- 24. Índice Nuestra Anatomía 12. Músculos de la cadera y la rodilla I: Los superficiales .................................................. 70 Tensor de la fascia lata Glúteo mayor Deltoides glúteo 13. Músculos de la cadera y la rodilla II ................................................................................ 71 Cuadríceps (p. 238) 71 Conjunto Crural Vastos Recto anterior si la pelvis está fija si el fémur está fijo Para estirar Sartorio (p. 241) 75 Ubicación Acción si la ilíaco es el punto fijo si el fémur es el punto fijo si actúa de los dos lados a la vez si actúa desde un solo lado 14. Músculos de la cadera y la rodilla III: Los isquiotibiales (p. 242) ...................................76 Ubicación 76 Acción en conjunto 76 Para estirarlos 77 Acción diferenciada 78 Músculos poliarticulares 78 Problemas por falta de flexibilidad 78 La musculatura de la cintura escapular ............................................................... 79 Introducción 79 Importancia de su movilidad para la movilidad del brazo 79 Patrón disfuncional común 79 Ejercicios en pareja 80 La Mirada Hacia Dentro xxii
- 25. Índice Nuestra Anatomía 15. Músculos de la articulación escapulotorácica ...............................................................81 Grupo de cinco músculos 81 De 1 a 5, del profundo a la superficie 2 al frente del pecho 3 en la parte posterior Importante papel en las inversiones Serrato mayor o anterior (p. 120) 82 Ubicación Origen porción superior porción media porción inferior Inserciones porción superior porción media porción inferior Función si las costillas están fijas porción superior porción media porción inferior si la escápula está fija Pectoral menor (p. 122) 84 Ubicación Acción si las costillas están fijas si la escápula está fija Romboides (p. 123) 84 Ubicación Acción si la columna está fija si el omóplato está fijo Angular del omóplato (p. 123) 86 Ubicación Acción si la columna está fija si el omóplato está fijo contracción bilateral contracción unilateral La Mirada Hacia Dentro xxiii
- 26. Índice Nuestra Anatomía Trapecio (p. 124) 88 Ubicación Origen fibras superiores fibras medias fibras inferiores Inserción fibras superiores fibras medias fibras inferiores Función si el raquis está fijo el conjunto de todas las fibras fibras superiores fibras medias fibras inferiores sí...¿qué pasa cuando mueves ambos hombros hacia delante? ¿Y sólo uno? Entre las vértebras 7T y 10T En los hombros En el brazo Trauma articular Acciones Subclavio (p. 122) 92 Ubicación Función Acción y las dudas en torno a su utilidad Esterno-cleido-mastoideo(p. 122) 93 Ubicación Origen Inserciones Nervios Acciones si el cráneo está fijo cuando la caja torácica está fija contracción unilateral contracción bilateral Estiramiento La Mirada Hacia Dentro xxiv
- 27. Índice Nuestra Anatomía 16. Músculos profundos de la articulación escapulohumeral ............................................ 96 Subescapular 96 Supraespinoso 96 Infraespinoso 96 Redondo 96 El manguito de los rotadores 96 Coracobraquial descripción ubicación acción Bíceps braquial (p. 129-147) 97 Ubicación Sus dos cabezas larga corta Dos orígenes una solo inserción el bíceps corto el bíceps largo inserción Funciones articulación proximal radiocubital (parte superior del antebrazo) articulación humerocubital (codo) articulación glenohumeral (hombro) Tríceps braquial (p. 129-148) 99 Ubicación Origen el vasto medio o largo el vasto externo el vasto interno Inserción Función en la articulación del hombro en el codo el vasto externo Antigravitatorio Atornillador Asociación hombro y codo Otros movimientos La Mirada Hacia Dentro xxv
- 28. Índice Nuestra Anatomía 17. Músculos de la articulación o cintura escapulohumeral ............................................ 105 Pectoral mayor Dorsal ancho Redondo mayor Deltoides 18. La respiración II ................................................................................................................... 19. Patitas + rodilla + ................................................................................................................. 20. Brachitos + codo + ............................................................................................................... 21. Algunas cositas extra... ....................................................................................................... La Mirada Hacia Dentro xxvi
- 29. ABC ANATOMÍA Nuestra Anatomía ABC ANATOMÍA 1. Posición anatómica (p. 7) Es una posición de REFERENCIA como punto de partida para los movimientos. La anatomía del movimiento pone en juego 3 sistemas principalmente: HUESOS, elementos del esqueleto ARTICULACIONES, punto de unión de los huesos MÚSCULOS, que movilizan los huesos La Mirada Hacia Dentro 1
- 30. ABC ANATOMÍA Nuestra Anatomía 2. Planos del movimiento (p. 8) Plano SAGITAL Vemos los movimientos de perfil; la línea media divide el cuerpo en lado izquierdo y derecho Hacia delante, FLEXIÓN (hombro: ANTEPULSIÓN) Hacia atrás, EXTENSIÓN (hombro: RETROPROPULSIÓN) La Mirada Hacia Dentro 2
- 31. ABC ANATOMÍA Nuestra Anatomía Plano FRONTAL Vemos el movimiento de cara; el cuerpo se divide en mitad delantera y mitad posterior. Hacia la línea media, ADUCCIÓN Fuera de la línea media, ABDUCCIÓN Al movimiento del tronco le llamamos inclinación lateral Dedos: la línea media se sustituye por el eje de: la mano (3er dedo) el pie (2do dedo) La Mirada Hacia Dentro 3
- 32. ABC ANATOMÍA Nuestra Anatomía Plano TRANVERSAL Vemos los movimientos desde arriba o desde abajo; el cuerpo se divide en parte superior y parte inferior Hacia fuera, ROTACIÓN EXTERNA (antebrazo: SUPINACIÓN) Hacia dentro, ROTACIÓN INTERNA (antebrazo: PRONACIÓN) Al movimiento del tronco lo denominamos rotación a la derecha/izquierda La Mirada Hacia Dentro 4
- 33. ABC ANATOMÍA Nuestra Anatomía Otros TÉRMINOS de referencia anatómica ANTERIOR: mirando o situado delante POSTERIOR: “ “ detrás SUPERIOR: situado hacia o cerca de la parte superior INFERIOR: “ “ “ “ inferior MEDIO: sobre la línea media LATERAL: se refiere a un lado INTERNO o PROFUNDO: hacia el interior del cuerpo (ojo: los músculos profundos del pie forman la capa superior, y los músculos superficiales la inferior) EXTERNO o SUPERFICIAL: cerca de la superficie externa PROXIMAL: cerca del centro del cuerpo o tronco DISTAL: lejos del “ “ “ La Mirada Hacia Dentro 5
- 34. ABC ANATOMÍA Nuestra Anatomía La Mirada Hacia Dentro 6
- 35. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía HUESOS Y CABLES La estructura 1. Hablando de huesos en general Ideas de B4L (Huesos para la Vida) Los huesos sostienen todo el cuerpo. El ESQUELETO es una estructura móvil de huesos que proporciona un sostén rígido. La fortaleza de los huesos se desarrolla a través de una confrontación dinámica con la gravedad ((bum-bum)) b u m- b u m El esqueleto supera la gravedad UNIFICANDO todo el cuerpo en una ORGANIZACIÓN que respalda una forma de caminar “con resorte”. Necesitamos organizar una POSTURA bien alineada. A nivel celular, el MOVIMIENTO DINÁMICO permite que la sangre, llena de nutrientes y oxígeno, penetre el hueso y promueva el crecimiento de nuevas células. MOVIMIENTO DINÁMICO que ESTIMULA el CRECIMIENTO ÓSEO: PRESIÓN de “resorte”, rítmica (= caminada dinámica) configuración de un movimiento que se derive de la evolución y sea EFICIENTE y ECONÓMICO COOPERACIÓN de TODAS las partes del cuerpo en ARMONÍA transmisión de la presión (de una polaridad a otra) con EFECTO DOMINÓ ESTRUCTURA Y FUNCIÓN- son INTERDEPENDIENTES, necesitamos evitar COMPRESIÓN y DESVIACIÓN condición primordial: establecer una POSICIÓN SEGURA postura alineada en una verticalidad que sostenga peso con seguridad desarrollar la capacidad de RESTAURAR el equilibrio aumenta el placer de moverse: OPTIMISMO BIOLÓGICO Ideas de Anatomy of Hatha Yoga “La cicatriz de la evolución” (Elain Morgan) Los primeros bípedos no eran criaturas semihumanas. Eran animales optando caminar sobre sus patas traseras. Fue una costosa opción y todavía seguimos pagando Dos características definitorias de la forma humana moderna: la postura erecta en dos piernas la capacidad de mantenerse erecto con una mínima actividad muscular en muslos, caderas y espalda Podemos relajarnos cuando estamos parados porque podemos bloquear las rodillas y podemos mantener el equilibrio en las articulaciones de la cadera sin demasiada actividad muscular. Podemos equilibrar nuestro peso encima de los muslos relajados. “bloquear las rodillas” tiene 2 implicaciones: los isquiotibiales se relajarán extensión adicional será detenida por ligamentos La Mirada Hacia Dentro 1
- 36. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía normalmente los/as instructores/as nos aconsejan no hacerlo, pero no todo es negativo los estudiantes, con demasiada frecuencia, más que experimentar con los matices de una relajación parcial de los isquiotibiales, alternando esto con la activación simultánea de cuádriceps e isquiotibiales al mismo tiempo, eligen el camino “fácil” de simplemente bloquear las rodillas, acabando con una sensación de vago malestar en las rodillas (puede que usen una combinación de cuádriceps activos e isquiotibiales relajados, o puede que hiperextiendan las rodillas y sostengan su posición con nada más los frenos óseos y ligamentos) así que…nada de bloqueo, sino EXTENSIÓN de las rodillas (conectarlo con lo de empujar desde el talón para estirar isquiones…) Nuestra relativamente relajada posición erguida es posible porque una línea de aplomo de la fuerza de gravedad cae directamente a lo largo del cuerpo desde la cabeza a los pies: a través de la columna cervical a través de la columna lumbar detrás del centro axial de las articulaciones de la cadera en frente de las articulaciones extendidas de las rodillas centro del talón Como las articulaciones de los tobillos no se bloquean, mantener el equilibrio requiere sostener alguna tensión en los músculos de la pantorrilla y la espinilla. En las posiciones de pies puedes tanto relajarte como tensarte… “Del perineo a la coronilla, Posiciones de pie extensión pasando por todos los chakras Posiciones sentadas flexión y caderas paralelas que van bien con las costillas Posiciones acostadas rotación y la línea media de los hombros. hacia delante Nos movemos alrededor de ese eje” Inversiones (Iyengar) hacia atrás La Mirada Hacia Dentro 2
- 37. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía ESQUELETO APENDICULAR Y AXIAL apendicular Los huesos de los apéndices (extremidades superiores e inferiores). Es apéndice del esqueleto axial, las extremidades superiores unidas al esternón en articulaciones ESTERNOCLAVICULARES y las inferiores al sacro en las articulaciones SACROILÍACAS axial Los huesos en el eje central del cuerpo, cráneo, columna vertebral y caja torácica incluyendo el esternón juntas, las dos unidades forman el armazón sobre el cual el cuerpo entero se organiza. Las articulaciones de las caderas (sitio de la flexión, extensión y rotación de los muslos) NO forman parte de los puntos de unión axial-apendicular, tanto el fémur como el hueso pélvico son parte del esqueleto apendicular y sólo el hueso pélvico articula con el esqueleto axial La Mirada Hacia Dentro 3
- 38. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía ESQUELETO APENDICULAR extremidades INFERIORES forman la base de las posiciones de pie huesos pélvicos junto con el sacro constituye el “tazón”, el cual es así una combinación axial-apendicular de 3 huesos fémur rótula tibia (borde anterior de la espinilla) peroné (lateralmente, profundo en los músculos de la pantorrilla) huesos de los tobillos y pies incluyendo tarsos, metatarsos y falanges extremidades SUPERIORES usadas para manipular objetos y a menudo un accesorio importante para apoyar difíciles posiciones de pie clavícula el único hueso de las extremidades superiores que forma una articulación (esternoclavicular) con el esqueleto axial. Es el que más comúnmente se rompe húmero (hueso del brazo) radio (del lado del pulgar) cúbito (del lado del meñique) los 2 últimos son los huesos del antebrazo * en supinación: están paralelos * en pronación: forman una larga y delgada X huesos de muñeca y mano: incluyendo carpos, metacarpos y falanges La Mirada Hacia Dentro 4
- 39. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía ESQUELETO AXIAL Constituye el eje óseo del cuerpo cráneo columna vertebral La Mirada Hacia Dentro 5
- 40. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía caja torácica esternón Cuando falla el alineamiento…más adelante problemas con los músculos. La Mirada Hacia Dentro 6
- 41. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía Ideas de Anatomía del Movimiento EL ESQUELETO (p. 12) Es un armazón móvil de huesos que constituye el soporte rígido del cuerpo. También sirven como palanca 3 formas básicas: largos (cúbito) cortos (talo) planos (omóplatos) componentes: 2/3 minerales (sales de calcio…) DUREZA 1/3 orgánicos ELASTICIDAD sometidos a licitaciones (tensión): por presión (gravitacional) al sostener el peso del cuerpo por flexión (movimiento) en tracciones musculares (levantando un objeto) tracción (gravitacional) al llevar objetos pesados ¿Y si investigamos el peso de las diferentes partes del cuerpo...con imágenes? EL HUESO anatomía interna (p. 13) Los huesos están concebidos para resistir todas las licitaciones anteriores La Mirada Hacia Dentro 7
- 42. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía hueso esponjoso: fibras dispuestas en filas siguiendo líneas de mayor tensión mecánica, de transmisión de fuerza tubo hueco: porque así es más resistente médula: que lo rellena, roja o amarilla (grasa) según la edad. Donde se fabrican las células sanguíneas periostio: membrana que lo recubre, lleva vasos sanguíneos y funciona en la reparación ósea hueso compacto: predominante en la parte central de la diáfisis y concavidades de las curvas sometidas a mayor tensión mecánica cartílago articular: que recubre las superficies articulares La Mirada Hacia Dentro 8
- 43. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía LAS ARTICULACIONES (p. 14) Zonas de unión entre los huesos diferentes grados de movilidad poco: los huesos están unidos simplemente por una zona de tejido conectivo fibroso o cartílago (costillas-esternón) ANFIARTROSIS continuas movilizaciones: articulaciones discontinuas o DIARTROSIS. Hay una separación entre ambas, la cavidad articular. Los componentes están encapsulados en densas fibras. La capa externa son los ligamentos que mantienen los huesos juntos. La capa más interna es la MEMBRANA SINOVIAL que secreta fluidos en la cavidad articular para lubricar. Por eso a veces se les denomina articulaciones sinoviales nada: los huesos están en estrecho contacto separados sólo por una fina capa de tejido conectivo fibroso (huesos del cráneo) SINARTROSIS superficies articulares Las dos partes óseas que entran en contacto y que tienen una forma que les permite ajustarse mutuamente, así como moverse la una sobre la otra congruencia El encaje recíproco de las superficies articulares puede ser más o menos completo, más o menos estable: hombro congruencia escasa (menos estable) cadera gran congruencia (más protegida) espacio articular(cavidad sinovial) Zona (virtual) entre las 2 superficies articulares (zona de los cartílagos articulares NO opaca a los rayos X) dislocación o luxación La articulación se puede desencajar, perdiéndose total o parcialmente el contacto normal, debido a algún trauma. Hay un daño asociado en los ligamentos. Los más comunes: dedos, pulgares, hombros. La Mirada Hacia Dentro 9
- 44. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía EL CARTÍLAGO (p. 16) Revestimiento blanco, nacarado y brillante que recubre las superficies articulares (tejido conectivo) Composición parecida al hueso, pero más hidratada y elástica. Protege al hueso que tiene debajo. 2 tipos de estrés: por presión (gravitacional) por fricción (movimiento) Soporta tensiones, siendo resistente y suave, absorbiendo shock a la vez que las superficies articulares pueden deslizarse se puede dañar golpe desgaste excesivo (mal ajustadas) ARTROSIS, OSTEOARTRITIS, ARTRITIS REUMATOIDES… Inflamación, dolor, rigidez articular y de músculos circundantes no tiene vasos sanguíneos. Se nutre del fluido sinovial y vasos sanguíneos del periostio otras formaciones: anillos de FIBROCARTÍLAGOS que contienen alta concentración de blancas fibras de colágeno, especialmente adaptadas para absorber el shock La Mirada Hacia Dentro 10
- 45. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía discos intervertebrales cadera menisco sínfisis púbica Protegen y mejoran la congruencia articular Buscar tipos de cartílagos La Mirada Hacia Dentro 11
- 46. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía LA CÁPSULA, LA SINOVIAL (p. 17) especie de manguito fibroso que se fija al final de cada hueso alrededor de las superficies articulares manteniéndolas juntas, previniendo pérdida de fluidos (cámara estanca) está reforzada donde deben ser impedidos los movimientos. Estos refuerzos a menudo son manojo de fibras (ligamentos capsulares) también presenta zonas laxas y con pliegues en el sentido de los movimientos permitidos la capa externa está compuesta de tejido conectivo y es una continuación del periostio la capa interna está compuesta por tejido conectivo suelto. Esta membrana SINOVIAL secreta la SINOVIA, que llena la cavidad articular y lubrica las superficies (mejorando el deslizamiento) así como nutre el cartílago. También contiene células FAGOCITAS que sacan “debris” y microorganismos de la cavidad La Mirada Hacia Dentro 12
- 47. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía LOS LIGAMENTOS (p. 18) La Mirada Hacia Dentro 13
- 48. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía bandas de tejido de fibras “coleaginosas” paralelas que unen dos huesos vecinos. Normalmente es un espesamiento de la cápsula pero también puede estar fuera y dentro de esta fortalecen, sostienen y estabilizan la articulación, PASIVAMENTE, no pueden contraerse, son inextensibles (excepto ligamentos amarillos) SENSIBILIDAD PROPIORECEPTIVA los ligamentos son ricos en receptores nerviosos sensitivos, que perciben velocidad, movimiento, posición de la articulación y eventuales tirones y dolores. Estas células transmiten constantemente esta información al cerebro, que envía señales a los músculos vía neuronas motoras movimiento excesivo o trauma Distensión o desgarro ENTORSIS o ESGUINCE Colágeno La Mirada Hacia Dentro 14
- 49. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía 2. La columna vertebral (p. 34) Introducción La columna vertebral, una estructura protectora que permite libertad de movimiento pero suficientemente estable como para ofrecer protección a esos tejidos vitales y delicados, es quizás la solución más elegante y compleja de la naturaleza para las demandas duales de sthira y sukha La columna humana es única entre todos los mamíferos por presentar curvas tanto primarias como secundarias. primarias cifosis: torácica y sacra secundarias lordosis: cervical y lumbar La Mirada Hacia Dentro 15
- 50. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía Sólo un verdadero bípedo requiere ambos tipos de curvas (los primates tienen algo de curva cervical, pero no la lordosis lumbar, por lo cual no pueden caminar cómodamente sobre dos patas durante mucho tiempo) La curva primaria (cifosis) fue la primera curva espinal de ADELANTE-ATRÁS que surgió cuando las criaturas acuáticas hicieron su transición a la tierra. las ondulaciones laterales (pez, serpiente…) dejan de servirle a una criatura que sostiene su panza pon encima del suelo en cuatro extremidades. Los primeros cuadrúpedos con éxito deben haber sido aquéllos que arqueaban sus panzas fuera del suelo de forma que las fuerzas que se encargan del peso y la movilidad estuvieran distribuidas EN LAS EXTREMIDADES y fuera del centro vulnerable de la columna paralelamente, la columna cervical fue donde se desarrolló la primera curva secundaria, pues para los ancestrales cuadrúpedos era un beneficio para su supervivencia LEVANTAR la CABEZA y poder mirar desde el piso delante de ellos afuera hacia el horizonte En el desarrollo del individuo: en el útero la columna entera es una curva primaria La Mirada Hacia Dentro 16
- 51. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía la cabeza pasa por el canal de nacimiento el cuello experimenta su curva secundaria (lordótica) por primera vez, tiene que negociar el giro de 90° de la cerviz hacia el pasaje vaginal ¿Y cuando nacen de cesárea?... 3-4 meses el desarrollo postural procede de la cabeza hacia abajo, la curva cervical continua desarrollándose después de aprender a mantener el peso de la cabeza 3-9 meses la curva cervical se desarrolla por completo cuando aprendes a sentarte erguido 9-12 meses después de gatear y arrastrarse por el suelo durante 4 meses, adquieres una curva lumbar para llevar el peso hacia los pies ¿Qué pasa cuándo no gatea?... La Mirada Hacia Dentro 17
- 52. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía 12-18 meses cuando empiezas a caminar la columna lumbar se endereza de su curva primaria, cifosis 18 meses-3 años la columna lumbar empieza a tomar forma cóncava (lordosis) 5-8 años esa curva lordótica se hace visible exteriormente Después de los 10 años la curva lumbar asume totalmente su forma adulta Desde la perspectiva de la ingeniería, los humanos tienen LA BASE DE SOPORTE MÁS PEQUEÑA, EL CENTRO DE GRAVEDAD MÁS ALTO Y EL CEREBRO MÁS PESADO. Como los únicos mamíferos bípedos verdaderos en el planeta, los humanos también son las criaturas MECÁNICAMENTE MENOS ESTABLES. La desventaja se contrarresta con la ventaja de tener ese gran cerebro: puede RESOLVER cómo hacer que todo funciones eficientemente El EQUILIBRIO ESTRUCTURAL de las fuerzas de sthira y sukha en tu cuerpo se relaciona con el principio llamado EQUILIBRIO INTRÍNSECO: una fuente profunda de apoyo que puede descubrirse a través de la práctica de yoga El esqueleto en Tadasana La Mirada Hacia Dentro 18
- 53. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía Equilibrio intrínseco Si quitamos los músculos que se insertan en la columna, esta no se colapsa debido al EQUILIBRIO INTRÍNSECO. La columna es una estructura que se sostiene a sí misma y por ello cualquier movimiento espinal produce una energía potencial que regresa la columna a posición neutral (lo mismo sucede con la caja torácica y la pelvis). Este hecho revela una verdad más profunda sobre cómo la práctica de yoga parece liberar ENERGÍA POTENCIAL del cuerpo. Los cambios más profundos suceden cuando REDUCIMOS las fuerzas que OBSTRUÍAN ese cambio. El equilibrio intrínseco significa un profundo nivel de soporte incorporado para el núcleo del cuerpo, no depende de un esfuerzo muscular porque se deriva de la relación entre tejidos de cartílago no contráctil, ligamentos y huesos. Cuando esta estructura se sostiene a sí misma es porque algún esfuerzo muscular externo inapropiado HA DEJADO DE OBSTRUIRLO Hace falta mucha energía para mantener nuestro constante e inconsciente esfuerzo muscular contra la gravedad, por eso cuando soltamos ese esfuerzo tenemos profundas sensaciones de LIBERACIÓN DE ENERGÍA y AUMENTO de VITALIDAD en el cuerpo. Yoga, el trabajo restaurativo con la MITRA, puede ayudarte a liberar la ENERGÍA POTENCIAL ALMACENADA del esqueleto axial, identificando y soltando el ESFUERZO MUSCULAR EXTERNO que puede OBSTRUIR la expresión de FUERZAS más PROFUNDAS La Mirada Hacia Dentro 19
- 54. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía La vértebra (p. 36) Las vértebras tienen formas muy diferentes según la exigencia funcional de las varias regiones de la columna De cualquier manera, hay elementos comunes: 1. CUERPO VERTEBRAL 2. ARCO POSTERIOR 3. 4. APÓFISIS ARTICULARES 5. 6. APÓFISIS TRANSVERSAS 7. APÓFISIS ESPINOSA 8. 9. PEDÍCULOS 10.11. LÁMINAS La Mirada Hacia Dentro 20
- 55. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía DOS PARTES PRINCIPALES: posterior, ARCO VERTEBRAL 2 pedículos 2 apófisis articulares (con sus superficies articulares cartilaginosas) 2 apófisis transversas, a cada lado 2 láminas que se unen en 1 apófisis espinosa, atrás anterior, CUERPO VERTEBRAL más o menos cilíndrico 6 caras AGUJEROS VERTEBRALES Los agujeros vertebrales forman un tubo óseo: el CANAL RAQUÍDEO, por donde pasa la MÉDULA ESPINAL 1. CANAL RAQUÍDEO 2. APÓFISIS ESPINOSA 3. AGUJEROS DE CONJUNCIÓN 4. APÓFISIS ARTICULARES 5. APÓFISIS TRANSVERSAS 6. MÉDULA ESPINAL La Mirada Hacia Dentro 21
- 56. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía AGUJEROS DE CONJUNCIÓN Los agujeros de conjunción: por donde pasa cada NERVIO que sale de la médula, a cada lado, simétricamente ARTICULACIÓN VERTEBRAL Cada vértebra se conecta con la siguiente en 3 puntos (excepto atlas y axis, p. 70): 1 disco intervertebral (entre los cuerpos) 1. ANILLO: láminas concéntricas de cartílago fibroso 2. NÚCLEO: bola líquido gelatinoso Amortiguador, soporta grandes presiones 2 articulaciones interapofisarias (entre las superficies articulares, guías de movimiento) La Mirada Hacia Dentro 22
- 57. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía LIGAMENTOS DE LA COLUMNA (p. 38) Continuos 3 como cintas CONTINUAS (del occipital al sacro) ligamento vertebral común ANTERIOR (LVCA) (delante de los cuerpos) freno a la extensión ligamento vertebral común POSTERIOR (LVCP) (detrás de los cuerpos) freno a la flexión. En flexión recibe el empuje del núcleo ligamento SUPRAESPINOSO (detrás de las espinosas) freno a la flexión Discontinuos el resto ligamento AMARILLO (de lámina a lámina) es elástico; sitio para punción lumbar ligamentos INTERTRANSVERSALES (de transversal a transversal) en tensión en inclinación lateral ligamentos INTERESPINOSOS (de espinosa a espinosa) La Mirada Hacia Dentro 23
- 58. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía LAS 24 VÉRTEBRAS Están ligadas unas a otras por medio de zonas interpuestas de discos cartilaginosos, articulaciones capsulares y ligamentos espinales, zonas alternantes de tejido duro y blando, red de ligamentos de la columna que conectan los arcos de las vértebras adyacentes Tejido óseo pasivo, estable (STHIRA) vértebras Tejido blando activo, mueve (SUKHA) discos, superficies articulares, red de ligamentos El equilibrio intrínseco se puede encontrar en la INTEGRACIÓN de estos elementos activos y pasivos cuerpos vertebrales se encargan de aguantar el peso, las fuerzas de compresión (gravedad) arcos se encargan de las fuerzas tensiles, generadas por el movimiento Dentro de cada columna, en la dinámica relación del hueso con el tejido blando, hay un EQUILIBRIO entre sthira y sukha. Los elementos ESTRUCTURALES de la columna vertebral están involucrados en una intrincada danza que protege el SNC (sistema nervioso central) NEUTRALIZANDO las fuerzas de COMPRESIÓN y TENSIÓN los cuerpos vertebrales transmiten las fuerzas de COMPRESIÓN a los discos y estos resisten la presión empujando de vuelta la columna de arcos transmite las fuerzas de TENSIÓN a todos los ligamentos adjuntos los cuales se resisten jalando a su vez La Mirada Hacia Dentro 24
- 59. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía VÉRTEBRAS EN MOVIMIENTO(p. 40) El conjunto tiene movilidad en los 3 planos. En función de las formas de las vértebras la movilidad se reparte de forma irregular Efecto en discos y ligamentos: los componentes del disco intervertebral también reflejan sthira y sukha. En un disco sano el núcleo está totalmente contenido por el anillo fibroso y la vértebra. El anillo fibroso mismo está contenido por delante y por detrás por los ligamentos longitudinales posteriores. Esto resulta en una fuerte TENDENCIA del núcleo a REGRESAR siempre al CENTRO de los discos, independientemente de la dirección del movimiento del cuerpo en FLEXIÓN, el núcleo se desplaza hacia atrás, tensión en los ligamentos detrás del cuerpo en EXTENSIÓN, el núcleo va hacia delante, tensión en el LVCA en INCLINACIÓN LATERAL, el núcleo va hacia el lado convexo, tensión en los ligamentos del lado convexo en ROTACIÓN, las fibras discales se retuercen (las fibras tienen las direcciones cruzadas en cada capa, una en tensión, otra distendida). Esa tensión en las fibras hace que disminuya la altura del disco (ligera compresión). Todos los ligamentos están en tensión La Mirada Hacia Dentro 25
- 60. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía VAYAMOS MÁS A FONDO fuerzas de compresión y descompresión Actividades sosteniendo peso y rotación axial (giro) producen fuerzas de COMPRESIÓN (axial) simétricas, que aplanan el núcleo hacia el anillo, el cual empuja de vuelta a su vez REACCIÓN de DESCOMPRENSIÓN si es mucha la fuerza de compresión el núcleo perderá algo de su humedad en los huesos porosos de los cuerpos vertebrales. Al quitar el peso de la columna, los núcleos HIDROFÍLICOS absorben el agua de vuelta y el disco regresa a su grosor original. Por eso somos un poco más altos nada más levantarnos de la cama conectar con el trabajo de Bri los movimientos de flexión, extensión y flexión lateral producen movimientos asimétricos del núcleo; mismo resultado: hacia donde sea que se muevan los cuerpos vertebrales acercándose entre sí, empujan el núcleo en dirección opuesta, donde se encuentra con el empuje contrario del anillo, lo que hace que el núcleo empuje a su vez los cuerpos vertebrales de vuelta a posición neutral asistiendo el empuje de vuelta los largos ligamentos que recorren toda la longitud de la columna, por delante y por detrás. el LVC ANTERIOR va desde la parte superior frontal del sacro a la parte frontal del occipital, y está firmemente adherido a la superficie frontal de cada disco intervertebral. Al estirarse en la posiciones hacia atrás, tiende a regresar el cuerpo de vuelta a neutral el LVC POSTERIOR se estira en las posiciones hacia delante. Va desde la parte posterior del sacro a la parte posterior del occipital Hay que tener en cuenta que toda esta actividad ocurre en tejidos que actúan INDEPENDIENTEMENTE de los sistemas circulatorio, muscular y nervioso voluntario sus acciones NO representan una demanda de energía para esos sistemas. La Mirada Hacia Dentro 26
- 61. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía TIPOS DE MOVIMIENTO ESPINAL 4 posibles movimientos: FLEXIÓN, EXTENSIÓN, ROTACIÓN AXIAL y FLEXIÓN LATERAL. Ocurren espontáneamente en la vida y también hay posiciones de yoga que los enfatizan. Observando un poco más atentamente se presenta una quinta posibilidad: EXTENSIÓN AXIAL. Esta necesitamos aprender a realizarla. Hablando de los cuatro primeros movimientos: FLEXIÓN Y EXTENSIÓN, CURVAS PRIMARIAS Y SECUNDARIAS, INHALAR Y EXHALAR. el movimiento más básico es el que enfatiza la curva primaria: FLEXIÓN. En yoga, la posición del Niño-Dharmikasana, replica las curvas del feto Una manera simple de identificar todas las curvas primarias: observa todas las partes del cuerpo en contacto con el suelo en Shavasana. Consecuentemente: las curvas secundarias están presentes en todas las partes del cuerpo que no tocan el suelo desde esta perspectiva: Flexión vertebral aumenta curva primaria, disminuye curva secundaria Extensión vertebral aumenta curva secundaria, disminuye curva primaria Según el movimiento, la relación entre las curvas primarias y secundarias es RECÍPROCA. Cuanto más aumente o disminuya una, más hará la otra lo CONTRARIO. Clásico ejercicio de yoga, GATO y VACA o Vidalasana. Sostenida en ambos extremos por brazos y muslos, las curvas de la columna pueden moverse más libremente en ambas direcciones produciendo los cambios de forma de FLEXIÓN y EXTENSIÓN según la respiración, el cambio en la columna ES un cambio en la forma de la respiración Flexión ES EXHALACIÓN Extensión ES INHALACIÓN La Mirada Hacia Dentro 27
- 62. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía Perspectivas espacial y espinal en las posiciones hacia delante/detrás flexión y extensión se refieren a al relación de las curvas entre sí posiciones hacia delante y hacia atrás se refieren a los movimientos del cuerpo en el espacio No son intercambiables: Uttkattasana Hay extensión en la columna aunque el cuerpo flexione hacia delante. Así mismo, la columna puede estar en flexión aunque el cuerpo se mueva hacia atrás Hay que distinguir el movimiento de las curvas de la columna en relación con ellas mismas del movimiento del torso en el espacio Ejercicio para conciencia de curvas de B4L, 1-III-10, Angelita La Mirada Hacia Dentro 28
- 63. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía perspectivas espacial y espinal en movimientos laterales y giros TRIKONASANA A menudo llamada estiramiento lateral, lo cual es cierto en cuanto a que alarga el camino de tejido conectivo que recorre el costado del cuerpo. De cualquier manera, es posible alargar la línea lateral sin una flexión lateral apreciable para aumentar el estiramiento de la línea lateral: pies bien separados, intentar iniciar el movimiento desde la pelvis manteniendo la columna en posición neutral. Esto también abre las caderas para más flexión lateral: los pies más cerca, estabilizar la relación entre pelvis y muslos (lo cual requiere que el movimiento venga de la flexión lateral de la columna) PARIVRITTA TRIKONASANA La columna lumbar es prácticamente incapaz de rotación axial (sólo 5°), así que en esta posición seguirá al sacro donde quiera que vaya. Para que la parte inferior de la espalda gire en la dirección de la pose, la pelvis tiene que girar en la misma dirección fijando las caderas, parece que la columna lumbar está moviéndose en dirección opuesta a la rotación de la caja torácica y el cinturón escapular. Así la mayoría del giro se origina en las primeras articulaciones más arriba del sacro que pueden rotar libremente: de la T11-T12 en adelante. Además, el giro del cinturón torácico alrededor de la caja torácica puede crear la ilusión de que la columna está girando más de lo que en realidad es. Así que el cuerpo quizás esté girando en el espacio, pero al observar mejor la columna podemos decir desde dónde exactamente viene o no viene ese giro si la pelvis está libre para rotar alrededor de las articulaciones de las caderas (fémur-iliaco), el giro se distribuye uniformemente a lo largo de toda la columna (en vez de sobrecargar T11-T12). La columna lumbar participa totalmente porque la pelvis y el sacro también giran; el cuello y los hombros están libres y la caja torácica, la parte superior de la espalda y el cuello se abren, junto con la respiración. Conectarlo con el Triko de Bri más el alineamiento de caderas La Mirada Hacia Dentro 29
- 64. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía Hablando del 5° movimiento: EXTENSIÓN AXIAL, BANDHAS, MAHAMUDRA extensión axial, se define como reducción simultánea de las curvas primarias y las secundarias, lo que alarga la columna vertebral más allá del alineamiento neutro ¿Cómo dibujarías una extensión axial? Los movimientos “naturales” de flexión/extensión las curvas primarias y secundarias tienen una relación RECÍPROCA. El movimiento “no natural” de extensión axial evita esta relación recíproca reduciendo las 3 curvas al MISMO TIEMPO Por ello la extensión axial no sucede por sí misma, requiere un esfuerzo consciente y práctica esa acción involucra un cambio en el tono y orientación de las estructuras respiratorias conocidas como los BANDHAS - pélvico, respiratorio y vocal - los 3 DIAFRAGMAS y la musculatura a su alrededor se vuelven más sthira la habilidad del abdomen y caja torácica para cambiar de forma es más limitada en extensión axial efecto general: ↓ el volumen de la respiración, ↑ la longitud se puede hacer desde muchas posiciones diferentes (sentado, de pie, con el apoyo de los brazos…). Un término general de yoga para describir ese estado de la columna y la respiración: MAHAMUJDRA. Esta postura sentada añade el giro a la extensión axial. Se considera todo un logro el realizar esta práctica con los 3 BANDHAS, porque representa una fusión completa de la práctica de asana + pranayama La Mirada Hacia Dentro 30
- 65. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía 3. Hombro y cintura escapular (p. 102) Introducción INTRO Cuando hablamos del hombro es importante entender que las articulaciones de la escápula (p. 112), clavícula (p. 110) y húmero (p. 116) funcionan como una unidad biomecánica. Las fuerzas generadas desde uno o en uno de los segmentos influyen en los otros dos Comprende tres articulaciones: escapulohumeral Omóplato + húmero (p. 117) La Mirada Hacia Dentro 31
- 66. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía acromioclavicular Omóplato + clavícula (p. 113) esternoclavicular Clavícula + esternón (p. 111) La Mirada Hacia Dentro 32
- 67. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía Definimos así dos regiones con funciones diferentes: Conjunto escapulotorácico Conjunto escapulohumeral La cintura escapular comprende las clavículas (delante), el esternón (detrás) y puede incluirse el esternón (p. 110) a diferencia del cinturón pélvico, el cinturón escapular es incompleto. Las escápulas entre sí sólo tienen una tenue e indirecta conexión al esternón a través de las pequeñas articulaciones acromioclaviculares, junto con las pequeñas articulaciones esternoclaviculares. el cinturón escapular sólo es un armazón, pero aun así actúa como una base para brazos, antebrazos y manos; y en las posiciones sobre la cabeza esa base debe sostener el peso del cuerpo (ver Bri inversiones). ¿Cómo es todo esto posible? LA ESCÁPULA es la clave La Mirada Hacia Dentro 33
- 68. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía MOVIMIENTOS DEL OMÓPLATO (p. 114) La escápula yace muy cerca de la parte posterior de la caja torácica (a nivel de las costillas 2 a 7) pero no se articula con ella. Más bien “flota” detrás de ella, suspendida en una red de músculos y ligamentos Si añadimos la movilidad esternoclavicular y acromioclavicular, el omóplato puede desplazarse en el tórax en muchas direcciones ELEVACIÓN: El omóplato bascula ligeramente hacia delante y se aleja del tórax (como subiéndose a caballo sobre el hombro) DESCENSO: El omóplato baja y se pega al tórax ABDUCCIÓN (protracción): Se aleja de la columna vertebral; no es un movimiento puramente frontal porque el tórax es convexo (45°) ADUCCIÓN (retracción): Se acerca a la columna vertebral (estrechar los hombros) CAMPANEO INTERNO (rotación hacia abajo): El ángulo inferior bascula hacia la línea media, la glenoides hacia abajo CAMPANEO EXTERNO (rotación hacia arriba): El ángulo inferior bascula hacia fuera, la glenoides hacia arriba La Mirada Hacia Dentro 34
- 69. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía Con todos estos movimientos la glenoides del omóplato puede orientarse en muchas direcciones, aumentando así la amplitud de los movimientos glenohumerales, dando al hombro una gran capacidad de desplazamiento en el espacio Estos movimientos son muy libres y son posibles gracias a DOS PLANOS de DESLIZAMIENTO (capas celulograsas): entre el serrato mayor y la caja torácica (p. 121) y entre el subescapular y el serrato mayor La Mirada Hacia Dentro 35
- 70. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía MOVIMIENTOS QUE PONEN EN JUEGO EL BRAZO (p. 106) ANTEPULSIÓN (flexión): Hacia delante. Llevada al extremo ocasiona extensión vertebral y abertura torácica RETROPULSIÓN (extensión): Hacia atrás, su amplitud es menor. Al extremo: tendencia a flexión dorsal y cierre en el tórax ABDUCCIÓN: Hacia fuera. Al extremo, inclinación lateral dorsal al lado opuesto + abertura del hemitórax ADUCCIÓN: Hacia dentro (combinado con antepulsión o retropulsión). Al extremo: inclinación lateral dorsal al mismo lado + cierre del hemitórax La Mirada Hacia Dentro 36
- 71. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía ROTACIÓN EXTERNA: Del húmero en su eje (se observa mejor con el codo flexionado). Al extremo: rotación de la columna ROTACIÓN INTERNA: Igual que el anterior, con el antebrazo detrás de la cintura. externa interna En la sección muscular, como dice el ratón, habrá más queso La Mirada Hacia Dentro 37
- 72. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía LOS LIGAMENTOS Articulación escapulohumeral o glenohumeral (p. 117) desde el punto de vista óseo es una articulación muy móvil e inestable. El tamaño de las superficies articulares es desproporcionado La función del labrum (rodete) glenoideo es la de aumentar la profundidad de la cavidad del hombro creando así una estabilidad mayor en la articulación del hombro. Tanto los ligamentos glenohumerales (cuya función es asegurar la parte superior del brazo al hombro) como la cápsula del hombro se sujetan en el labrum glenoideo. La Mirada Hacia Dentro 38
- 73. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía la cápsula (muy laxa) se inserta alrededor de la glenoides y de la cabeza humeral. Puntos débiles: especialmente entre los engrosamientos ligamentarios anteriores, los 3 ligamentos glenohumerales dejan entre ellos un sector capsular sin refuerzo ligamentoso (foramen oval), por ahí se escapa la cabeza humeral está reforzada por: arriba: ligamento coracohumeral, el más fuerte delante: ligamentos glenohumerales La Mirada Hacia Dentro 39
- 74. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía el conjunto capsuloligamentario del hombro no es muy fuerte luxaciones, especialmente con la cabeza humeral hacia delante y hacia dentro. Los ligamentos, como cinturones de seguridad, limitan la excesiva translación y rotación de la bola en la glenoide. El principal ligamento, el inferior glenohumeral, es similar a una hamaca. En la rotación, el ligamento se mueve adelante y atrás para mantener la cabeza en la glenoides La Mirada Hacia Dentro 40
- 75. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía Mucha estabilidad viene de la compresión de la cabeza en la cavidad por medio de los músculos del manguito de los rotadores. Los ligamentos proporcionan estabilidad estática al limitar pasivamente movimientos extremos, mientras el manguito proporciona una estabilidad dinámica al contraerse y empujar la cabeza y la glenoides juntas. posición de máximo descanso articular: brazo en ligera antepulsión, abducción y rotación interna Articulación esternoclavicular (p. 111) la extremidad interna de la clavícula se corresponde con el primer cartílago costal y con la parte alta del esternón (manubrio) sus movimientos se producen automáticamente al moverse el omóplato: de avance/retroceso de descenso/elevación de rotación sobre el eje ligamentos: uno anterior, uno posterior La Mirada Hacia Dentro 41
- 76. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía Articulación acromioclavicular (p. 113) entre dos superficies ovaladas, en el acromion y en la punta externa de la clavícula. Puede existir un menisco movimientos: de deslizamiento de abertura o cierre del ángulo formado por los dos huesos la cápsula es laxa y hay 4 ligamentos: superior inferior conoides (que impide la abertura del ángulo) trapezoides (que impide que se cierre) Esta luz os va a iluminar para empezar a respirar ¡a disfrutar! nosotras eso buscamos cuando hicimos este manual, lo conseguimos. Lo importante es disfrutar de lo que se hace y respirando bien...Yo empecé colaborando, pero me enganché con la profesora, os pasará lo mismo Idoia, de toda la vida “la niña” La Mirada Hacia Dentro 42
- 77. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía 4. La caja torácica: la respiración I Introducción INTRO La Mirada Hacia Dentro 43
- 78. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía Los elementos COSTILLAS + ESTERNÓN, Huesos, cartílagos y ligamentos ESTERNÓN La Mirada Hacia Dentro 44
- 79. HUESOS Y CABLES Nuestra Anatomía Delante, la articulación de los cartílagos costales (a excepción de la I costilla) es de tipo sinovial, lo cual permite una libertad de movimientos. Esta disposición varía según el nivel y disminuye con la edad. COSTILLAS La Mirada Hacia Dentro 45