3 método de entrenamiento de fuerza máxima

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  • hola, no entendi muy bien el #8 ¨Metodo mixto piramidal¨, puede ser que se refiera a una integracion de todas las anteriores¿? osea que comienzo con 8 rep a una intensidad media y a medida que incremento la intensidad disminuyo las rep hasta llegar a 1 (max), o me equivoco¿?.... Y otra duda es acerca de los metodos concentricos y los de activacion isometrica, se deben trabajar (con pesas) conjuntamente osea combinando con los metodos anteriores o puedo trabajarlos aisladamente un dia y a la proxima sesion de entrenamiento uso otro metodo¿?! ... Por ultimo, trabajar la F Isometrica Max ayuda a mejorar la F dinamica Max o no¿? Gracias y muy buen aporte
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3 método de entrenamiento de fuerza máxima

  1. 1. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juezfernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada .COM FORMACIÓN ZdM: www.ZONAdeMETA.com
  2. 2. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juezfernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com MÉTODO DE INTENSIDADES MÁXIMAS 1 EFECTOS:  INTENSIDAD: 90 -   Incremento de la fuerza máxima por su impacto sobre factores 100 %  nerviosos NO hipertrofia  REPETICIONES: 1- 3  Aumento de la fuerza Explosiva  Mejora la coordinación intramuscular  SERIES: 4 – 8  Reduce la inhibición de sistema nervioso central Reduce el déficit de fuerza  DESCANSOS: 3’–5’   Se puede incrementar fuerza sin mucho volumen de trabajo  VELOCIDAD  Observaciones  No hacer con practicantes EJECUCIÓN:   Alto riesgo de lesiones Es muy aburrido ya que posees grandes descansos Máxima
  3. 3. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juezfernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com MÉTODO DE INTENSIDADES MÁXIMAS 2  INTENSIDAD: 85 -  EFECTOS: 90%  Semejante al “método de  REPETICIONES: 3 - 5 intensidad máxima 1”, pero algo más  SERIES: 4 – 8 dinámico  DESCANSOS: 3’–5’  Observaciones VELOCIDAD  Igual que el EJECUCIÓN: método anterior, pero menos Máxima estresante
  4. 4. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juezfernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com MÉTODO DE REPETICIONES 1  INTENSIDAD: 80 -  EFECTOS:  Mayor trabajo de 85% hipertrofia  Menor influencia sobre  REPETICIONES: 5 - 8 factores de carácter nervioso  SERIES: 3 – 5  Aumento del tono músculo-ligamentoso-  DESCANSOS: 2’ – 4’ tendinoso Observaciones  VELOCIDAD   La tensión muscular EJECUCIÓN: Media máxima se alcanza en las últimas repeticiones alta
  5. 5. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juezfernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com MÉTODO DE REPETICIONES 2  INTENSIDAD: 70 -  EFECTOS:  Aumento de la Fuerza 80% Máxima por el amunto de masa muscular  REPETICIONES: 8 -  Desaparece el factor nervioso 12  Mayor déficit de fuerza  SERIES: 3 – 5  Observaciones  Adecuado para  DESCANSOS: 1’ – 3’  principiantes No adecuado si se desea un aumento de peso  VELOCIDAD  Hay que llevar una EJECUCIÓN: Media correcta progresión Poca aplicación en alta  deportistas avanzados si no se busca la hipertrofia
  6. 6. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juezfernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com MÉTODO DE REPETICIONES 3  INTENSIDAD: 60 -  EFECTOS:  Aumenta la masa 70% muscular ligeramente  REPETICIONES: 10 -  Acondicionamiento general de músculos 15 y tendones como preparación a cargas  SERIES: 3 – 5  Observaciones  DESCANSOS: 1’ – 3’  Recomendable para principiantes  VELOCIDAD  Su efectividad se agota con el EJECUCIÓN: Media progreso de la fuerza
  7. 7. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juezfernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com MÉTODO CONCÉNTRICO PURO EFECTOS:  INTENSIDAD: 60 -   Mejora la Fuerza máxima 80% por medio de la coordinación neuromuscular  REPETICIONES: 4-6  Gran actividad nerviosa Observaciones  SERIES: 4 – 6   Sólo se puede realizar concéntricamente  DESCANSOS: 3’ – 5’  Puede ser considerado como un entrenamiento  VELOCIDAD de fuerza explosiva  La aplicación debe EJECUCIÓN: producirse unas semanas antes de la competición Máxima  El gesto tiene que ser vivo
  8. 8. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juezfernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com MÉTODO MIXTO PIRÁMIDE  INTENSIDAD: 60 -  EFECTOS:  Efecto múltiple, como 90% combinación de todos los demás, no se  REPETICIONES: 1-8 consigue siempre  Observaciones  SERIES: 7-14  Se utiliza para abarcar mayor rango de  DESCANSOS: 3’ – 5’ intensidad  Consta de unos  VELOCIDAD escalones de subida y otros de bajada EJECUCIÓN: Media  No tiene series ya que estas son los propios alta escalones.
  9. 9. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juezfernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com MÉTODO BASADO EN LA POTENCIA DE EJECUCIÓN  INTENSIDAD: 90%  Observaciones  Ante una carga dada la velocidad de ejecución  REPETICIONES: determina la potencia desarrollada. Si esta potencia desarrollada con una carga, con Automatizadas respecto a la máxima posible que es capaz de conseguir con ella misma, es alta, estamos  SERIES: desarrollando cualidades de fuerza máxima y de fuerza Automatizadas explosiva. Si por el contrario la potencia es baja, los efectos se orientan hacia la hipertrofia si la  CARGA: 70 – 100% carga, el número de repeticiones y la resistencia son semejantes a la fuerza.  POTENCIA: 5-50 %  La metodología de entrenamiento de este método de la potencia se expresa en función de la potencia y no del peso utilizado, está desarrollado por Bosco absoluta (1991).
  10. 10. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juezfernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com MÉTODO EN RÉGIMEN DE ACTIVACIÓN ISOMÉTRICA  Con este tipo de activación se puede conseguir una fuerza suplementaria del 10-15%  La Masa muscular desarrollada es inferior al concéntrico y va acompañada de una menor capilarización.  La activación eléctrica es menor que la necesaria para la concentración concéntrica, pero superior a la excéntrica.  La ganancia de fuerza se produce sobre el ángulo de trabajo.  El aumento de fuerza se produce sobre todo en la coordinación intramuscular pero perjudica la intermuscular.  Sólo se puede utilizar 2 -3 semanas en un ciclo de 10 -20  No debe utilizarse como único medio de entrenamiento de la fuerza, debe combinarse con otros métodos
  11. 11. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juezfernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com MÉTODO EN RÉGIMEN DE ACTIVACIÓN ISOMÉTRICA MÁXIMA  Realizar tensiones musculares máximas durante 3-6 segundos de forma que la activación pueda llegar al máximo y suepere a una contracción concéntrica máxima para que sea eficaz.  Este tipo de activación actua sobre la fuerza isométrica máxima pero no sobre la dinámica máxima
  12. 12. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juezfernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com MÉTODO EN RÉGIMEN DE ACTIVACIÓN ISOMÉTRICA HASTA LA FATIGA  Se trata de mantener una tensión muscular entre el 60-90% de la fuerza máxima hasta la aparición de la fatiga. Cuanto más alta sea la fatiga muscular mayor será la implicación eléctrica, lo que significa que se produce mayor reclutameitno y frecuencia de estímulo.
  13. 13. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juezfernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com MÉTODO EN RÉGIMEN DE ACTIVACIÓN ISOMÉTRICA HASTA LA FATIGA  Esun método de contrastes que consiste en comenzar con una fase estática de 2-3 segundos y con una intensidad aproximada del 60% de la fuerza máxima concéntrica, seguida de una contracción concéntrica explosiva.  Se realizan 4-6 series de 4-6 repeticiones cada una.

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