ejercicios

1. EJERCICIOS CON MANCUERNAS PARA HOMBROS
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro
 Ponte de pie y sujeta dos mancuernas al nivel de
los hombros, con las palmas apuntando una hacia
la otra.
 Empuja las mancuernas en forma recta hacia
arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse
y bájalas luego de una breve pausa.
 Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento
de ayudar a levantar las mancuernas.
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro – Con Respaldo
 Siéntate sobre un banco (o silla) y sujeta dos
mancuernas al nivel de los hombros, con las
palmas apuntando una hacia la otra.
 Empuja las mancuernas en forma recta hacia
arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse
y bájalas luego de una breve pausa.
 Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento
de ayudar a levantar las mancuernas.
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas
 Ponte de pie y sujeta dos mancuernas, una al nivel
de tus hombros y la otra más alto con tu brazo
extendido, con las palmas apuntando una hacia la
otra.
 Empuja una mancuerna en forma recta hacia
arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y
bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.
 Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento
de ayudar a levantar las mancuernas.

2. Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas, Sentado
 Siéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas,
una al nivel de tus hombros y la otra más alto con
tu brazo extendido, con las palmas apuntando una
hacia la otra.
 Empuja una mancuerna en forma recta hacia
arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y
bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.
 Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento
de ayudar a levantar las mancuernas.
Prensa de Hombros
 Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus
hombros, con las palmas apuntando hacia
adelante.
 Empuja las mancuernas en forma recta hacia
arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse
y bájalas luego de una breve pausa.
 Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento
de ayudar a levantar las mancuernas.
Prensa de Hombros Sentado
 Siéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas a
la altura de tus hombros, conlas palmas apuntando
hacia adelante.
 Empuja las mancuernas en forma recta hacia
arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse
y bájalas luego de una breve pausa.
 Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento
de ayudar a levantar las mancuernas.

3. Prensa de Hombros con Respaldo
 Siéntate sobre un banco con respaldo y sujeta dos
mancuernas a la altura de tus hombros, con las
palmas apuntando una hacia otra.
 Empuja las mancuernas en forma recta hacia
arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse
y bájalas luego de una breve pausa.
 Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento
de ayudar a levantar las mancuernas.
Vuelos Laterales
 Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada
mano frente a tus caderas, con las palmas
apuntando una hacia otra.
 Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que
tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo
y bájalas luego de una breve pausa.
 Intenta mantener los ángulos en tus codos durante
todo el movimiento.
Vuelos para Deltoides Inclinados, A Un Brazo
 Inclínate hacia abajo y sujeta una mancuerna con
una mano entre tus piernas, y las rodillas
ligeramente dobladas.
 Eleva la mancuerna hacia el costado hasta que tu
brazo esté paralelo al piso y bájala lentamente
luego de una breve pausa.
 Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.

4. Vuelos Laterales, Sentado
 Siéntate sobre uno de los extremos del banco y
sujeta una mancuerna con cada mano, hacia abajo
y a los costados de tu cuerpo.
 Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que
tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo
y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
 Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.
Vuelos para Deltoides Posteriores - Inclinado
 Siéntate sobre uno de los extremos del banco ybaja
tu cuerpo para coger una mancuerna en cada
mano, justo sobre el suelo.
 Eleva ambas mancuernas hacia tus costados hasta
que tus brazos estén casi paralelos al suelo y
bájalas lentamente luego de una breve pausa.
 Mantén el mismo arco pequeño en tus codos
durante todo el movimiento.
Vuelos para Deltoides Posteriores
 Recuéstate sobre un banco elevado (boca abajo) y
sujeta una mancuerna en cada mano por debajo de
tu pecho, con los brazos ligeramente doblados.
 Eleva ambas mancuernas hacia los costados hasta
que tus brazos estén casi paralelos al suelo y
bájalas lentamente luego de una breve pausa.
 Mantén el mismo arco pequeño en tus codos
durante todo el movimiento.

5. Círculos para Deltoides Posteriores
 Recuéstate sobre tu pecho sobre un banco y sujeta
una mancuerna en cada mano a cada lado de tus
caderas, con los brazos ligeramente arqueados.
 Lleva ambas mancuernas hacia adelante hasta que
las veas a ambas al mismo tiempo y lentamente
llévalas hacia atrás luego de una breve pausa.
 Mantén el mismo arco pequeño en tus codos y
conserva ambas mancuernas a la misma altura
desde el piso, durante todo el movimiento.
Vuelos para Deltoides Frontales, Brazo Recto
 Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano
enfrente de tus muslos.
 Eleva las mancuernas hacia el nivel de tus hombros
y continúa elevándolas hasta tener tus brazos
estirados y bájalas lentamente luego de una breve
pausa.
 Mantén tus brazos extendidos durante todo el
movimiento.
Remo Vertical
 Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano
enfrente de tus muslos.
 Levanta ambas mancuernas hasta que tus brazos
estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente
luego de una breve pausa.
 Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento
de ayudar a levantar las mancuernas.

6. Vuelos Frontales
 Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada
mano frente a tus muslos, con las palmas
apuntando hacia tu cuerpo.
 Eleva las mancuernas hacia adelante hasta que tus
brazos estén casi paralelos al suelo, y bájalas luego
de una breve pausa.
 Mantén tus brazos extendidos durante todo el
movimiento.
Encogimiento de Hombros
 Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada
mano frente a tus muslos, con las palmas
apuntando hacia tu cuerpo.
 Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba
encogiendo tus hombros y bájalas luego de una
breve pausa.
 Mantén tus brazos extendidos durante todo el
movimiento.
Prensa Superior
 Ponte de pie y sujeta dos mancuernas justo por
encima de tus hombros, con las palmas apuntando
una hacia otra, y las rodillas arqueadas.
 Empuja las mancuernas en forma recta hacia
arriba hasta que tus brazos estén cerca de trabarse
y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
 Exhala al empujar hacia arriba e inhala al bajar las
mancuernas.

7. Remo para Deltoides Posteriores, Agachado
 Agáchate flexionando tus caderas y rodillas y coge
una mancuerna con cada mano, cerca de tus
rodillas, con las palmas apuntando hacia atrás.
 Eleva las mancuernas hacia arriba en forma recta
hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados
y bájalas luego de una breve pausa.
 Intenta concentrarte en sólo mover tus brazos
durante el ejercicio.
EJERCICIOS CON MANCUERNAS PARA PECTORALES
Prensa de Pecho en Banco
 Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2
mancuernas al nivel del pecho, a los lados del
cuerpo, con las palmas apuntando hacia tus pies.
 Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba
hasta que tus codos se encuentren cerca de
trabarse y bájalas lentamente luego de una breve
pausa.
 Exhala al levantar las mancuernas e inhala al
bajarlas.
Prensa de Pecho en Banco (Empuñadura Neutral)
 Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2
mancuernas al nivel del pecho, a los lados del
cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.
 Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba
hasta que tus codos se encuentren cerca de
trabarse y bájalas lentamente luego de una breve
pausa.
 Exhala al levantar las mancuernas e inhala al
bajarlas.

8. Prensa de Pecho en Banco - Inclinada
 Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y
sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados
del cuerpo, con las palmas apuntando hacia
adelante.
 Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba
hasta que tus codos se encuentren cerca de
trabarse y bájalas lentamente luego de una breve
pausa.
 Exhala al levantar las mancuernas e inhala al
bajarlas.
Prensa de Pecho en Banco - Inclinada (Empuñadura Neutral)
 Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y
sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados
del cuerpo, con las palmas apuntando una hacia
otra.
 Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba
hasta que tus codos se encuentren cerca de
trabarse y bájalas lentamente luego de una breve
pausa.
 Exhala al levantar las mancuernas e inhala al
bajarlas.
Prensa de Pecho en Banco - Declinada
 Recuéstate de espalda sobre un banco declinado y
sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, con las
palmas apuntando hacia adelante.
 Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba
hasta que tus codos se encuentren cerca de
trabarse y bájalas lentamente luego de una breve
pausa.
 Exhala al levantar las mancuernas e inhala al
bajarlas.

9. Apertura - Recostado
 Recuéstate de espalda sobre el banco y coge una
mancuerna con cada mano a la altura del cuerpo,
con tus codos ligeramente arqueados.
 Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado
por encima de tu cuerpo y luego de una breve
pausa bájalas lentamente.
 Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos
durante todo el movimiento.
Apertura - Inclinada
 Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y
coge una mancuerna con cada mano a la altura del
cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados.
 Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado
por encima de tu cuerpo y luego de una breve
pausa bájalas lentamente.
 Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos
durante todo el movimiento.
Pullover – Brazos Rectos
 Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos
del banco y sujeta una mancuerna con ambas
manos por sobre el área de tu pecho, conlos brazos
extendidos.
 Eleva la mancuerna hacia arriba en forma recta,
hasta que tus brazos estén perpendiculares al
suelo y bájala nuevamente luego de una breve
pausa.
 Mantén tus brazos extendidos a lo largo de todo el
movimiento, conservando el ángulo de tus codos.

10. Pullover – Brazos Flexionados
 Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos
del banco y sujeta 2 mancuernas por debajo del
nivel de tu cabeza, con los codos formando un
ángulo de 90 grados.
 Eleva ambas mancuernas hasta que estén
próximas a tu pecho, mientras mantienes un
ángulo de 90 grados en tus codos, y luego de una
breve pausa bájalas nuevamente.
 Exhala al levantar las mancuernas e inhala al
bajarlas.
EJERCICIOS CON MANCUERNAS PARA ESPALDA
Remo con Mancuernas
 Coge una mancuerna con cada mano y flexiona tus
rodillas y caderas como para colocarte en una
posición de sentadillas.
 Eleva ambas mancuernas en forma recta hacia
arriba sin alterar los ángulos de tus rodillas y
caderas, y bájalas nuevamente luego de una breve
pausa.
 Exhala al levantar las mancuernas e inhala al
retornar a la posición de inicio.
Remo Inclinado Hacia Adelante
 Ponte de pie y estírate hacia abajo de modo de
tomar dos mancuernas con ambas manos (las
rodillas ligeramente flexionadas).
 Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que la
parte superior de tus brazos estén paralelas a tu
cuerpo y bájalas luego de una breve pausa.
 Intenta mantener tu espalda recta durante todo el
movimiento. Sólo los brazos deben moverse.

11. Remo Arrodillado – A Un Brazo
 Coloca tu rodilla y mano sobre un banco y coge una
mancuerna con tu otra mano.
 Eleva la mancuerna sin mover otra cosa que tu
brazo y bájala luego de una breve pausa.
 Exhala al levantar la mancuerna e inhala al
retornar a la posición inicial.
Remo – A Un Brazo
 Colócate en posición inclinada hacia adelante
enfrente de un banco, mientras sostienes una
mancuerna con una mano (con el brazo
extendido).
 Levanta la mancuerna hacia arriba, hasta que la
parte superior de tu brazo esté paralela a tu
cuerpo, y bájala luego de una breve pausa. Cuando
la serie esté completa, ve alternando las manos.
 Intenta mantener tu espalda recta durante todo el
movimiento. Sólo los brazos deben moverse.
Peso Muerto
 Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada una
de tus manos.
 Flexiona tus rodillas y caderas de manera de bajar
las mancuernas hacia abajo en forma recta, y
elévate a ti mismo luego de una breve pausa.
 Inhala al bajar y exhala al retornar a la posición
inicial.

12. Peso Muerto – Piernas Rectas
 Ponte de pie y estírate hacia abajo de modo de
tomar dos mancuernas con ambas manos (las
rodillas ligeramente flexionadas).
 Eleva tu tronco hasta que estés parado y bájalo
luego de una breve pausa.
 Intenta mantener tus brazos rectos durante todo el
movimiento, conservando el mismo arco pequeño
en tus codos.
Flexiones al Pie Opuesto
 Ponte de pie, estírate hacia abajo y coge una
mancuerna justo por encima de uno de tus pies con
tu mano opuesta (las rodillas ligeramente
dobladas).
 Eleva la mancuerna hacia arriba hasta que estés
parado y bájala luego de una breve pausa.
 A lo largo de todo el movimiento, mantén un ligero
arqueo en tus rodillas.
Flexiones al Pie Opuesto, Cambiando
 Ponte de pie, estírate hacia abajo y coge 2
mancuernas justo por encima de uno de tus pies
con tus manos (las rodillas ligeramente dobladas).
 Eleva las mancuernas hacia arriba hasta que estés
parado y luego bájalas, pero hacia el otro pie.
Alterna los lados.
 A lo largo de todo el movimiento, mantén un ligero
arqueo en tus rodillas.

13. Apertura de Espalda
 Recuéstate sobre tu pecho en el banco y coge dos
mancuernas con tus manos, con los codos
formando ángulos de 90 grados.
 Eleva las mancuernas hasta que tus brazos estén
paralelos al suelo y bájalas nuevamente luego de
una breve pausa.
 Exhala cuando jales de las mancuernas e inhala al
bajarlas.
EJERCICIOS CON MANCUERNAS PARA BÍCEPS
Flexiones de Bíceps, Una a la Vez
 Sujeta una mancuerna en cada mano, con las
palmas apuntando hacia adelante.
 Con un brazo a la vez, eleva una mancuerna
mediante la flexión de tu codo y bájala luego de una
breve pausa.
 Alterna las manos luego de que el movimiento
complete esté finalizado.
Flexiones de Bíceps Alternadas
 Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada
mano, a los costados de tu cuerpo, con las palmas
apuntando una hacia otra.
 Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura
de tu hombro, y mientras la bajas lentamente,
luego de una breve pausa, comienza a elevar la
otra.
 Trata de NO mover tu tronco en el intento de
ayudar a levantar las cargas.

14. Flexiones de Bíceps Interior
 Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada
mano, a los costados de tu cuerpo, con las palmas
apuntando una hacia otra.
 Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la
altura de tus hombros y bájalas lentamente luego
de una breve pausa.
 Trata de NO mover tu tronco en el intento de
ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps
 Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada
mano, a los costados de tu cuerpo, con las palmas
apuntando una hacia otra.
 Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la
altura de tus hombros y bájalas lentamente hacia
atrás luego de una breve pausa.
 Trata de NO mover tu tronco en el intento de
ayudar a levantar las cargas.
Flexiones Martillo
 Coge una mancuerna con cada mano, hacia los
costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando
hacia tu cuerpo.
 Eleva ambas mancuernas mediante la flexión de
tus codos y bájalas luego de una breve pausa.
 Mantén quieta la parte superior de tus brazos
durante todo el movimiento.

15. Flexiones de Bíceps Sentado, Alternadas
 Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna
con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo,
con las palmas de tu mano apuntando una hacia
otra.
 Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura
de tu hombro, y mientras la bajas lentamente,
luego de una breve pausa, comienza a elevar la
otra.
 Trata de NO mover tu tronco en el intento de
ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps Sentado
 Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna
con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo,
con las palmas de tu mano apuntando una hacia
otra.
 Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la
altura de tus hombros y luego de una breve pausa,
bájalas lentamente.
 Trata de NO mover tu tronco en el intento de
ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps Inclinado, Alternadas
 Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una
mancuerna concada mano, hacia los costados de tu
cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una
hacia otra.
 Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura
de tu hombro, y mientras la bajas lentamente,
luego de una breve pausa, comienza a elevar la
otra.
 Trata de NO mover tu tronco en el intento de
ayudar a levantar las cargas.

16. Flexiones de Bíceps Inclinado
 Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una
mancuerna con cada mano, con las palmas de tu
mano apuntando una hacia otra.
 Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la
altura de tus hombros y luego de una breve pausa,
bájalas lentamente.
 Trata de NO mover tu tronco en el intento de
ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps en Banco Inclinado
 Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una
mancuerna concada mano, hacia los costados de tu
cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una
hacia otra.
 Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la
altura de tus hombros y luego de una breve pausa,
bájalas lentamente.
 Trata de NO mover tu tronco en el intento de
ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps Concentradas
 Párate detrás de un banco inclinado y apoya un
brazo sobre el respaldo, mientras sujetas una
mancuerna, con la palma apuntando hacia
adelante.
 Eleva la mancuerna hacia tu hombro y bájala luego
de una breve pausa.
 Durante el ejercicio, sólo debes mover la parte
inferior de tu brazo.

17. Flexiones de Bíceps Interior, Sentado
 Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna
con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo,
con las palmas de tu mano apuntando una hacia
otra.
 Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la
altura de tus hombros y luego de una breve pausa,
bájalas lentamente.
 Trata de NO mover tu tronco en el intento de
ayudar a levantar las cargas.
Flexiones Concentradas, Sentado
 Siéntate sobre un banco, apoya un brazo en tu
muslo y sujeta por lo bajo una mancuerna con esa
mano, entre tus piernas, con la palma apuntando
hacia la otra pierna.
 Eleva la mancuerna hasta que alcance tu hombro y
lentamente bájala luego de una breve pausa. Luego
de finalizar la serie, cambia de brazo.
 Trata de NO mover tu tronco en el intento de
ayudar a levantar las cargas.
Flexiones con Mancuernas Aisladas, Sentado
 Siéntate sobre uno de los extremos del banco,
sujeta una mancuerna con tu mano y apoya el codo
(extendido) de dicha mano sobre el frente de tu
muslo.
 Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura
de tus hombros y lentamente bájala luego de una
breve pausa. Luego de finalizar la serie, cambia de
brazo.
 Trata de NO mover tu tronco en el intento de
ayudar a levantar las cargas.

18. Flexiones de Bíceps – Scott (Empuñadura Supinadora)
 Coloca la parte superior de uno de tus brazos sobre
la almohadilla, la otra en un ángulo de 90 grados, y
coge una mancuerna con cada mano, con las
palmas apuntando hacia arriba.
 Eleva las mancuernas alternadamente, hasta que
tus antebrazos estén paralelos al suelo, y luego de
una breve pausa, bájalas alternadamente.
 Trata de NO mover tu tronco en el intento de
ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps – Scott (Empuñadura Neutral)
 Coloca la parte superior de uno de tus brazos sobre
la almohadilla, la otra en un ángulo de 90 grados, y
coge una mancuerna con cada mano, con las
palmas apuntando una hacia otra.
 Eleva las mancuernas alternadamente, hasta que
tus antebrazos estén paralelos al suelo, y luego de
una breve pausa, bájalas alternadamente.
 Trata de NO mover tu tronco en el intento de
ayudar a levantar las cargas.
Flexiones de Bíceps Alternadas en Banco
 Recuéstate boca abajo sobre un banco elevado, y
sujeta una mancuerna con cada mano, en línea
recta por debajo de tus hombros.
 Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura
de tu hombro, y mientras la bajas lentamente,
luego de una breve pausa, comienza a elevar la
otra.
 Trata de NO mover tu tronco en el intento de
ayudar a levantar las cargas.

19. Flexiones de Bíceps Supinadoras
 Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una
mancuerna con cada mano hacia cada lado de tu
cuerpo, por debajo de la altura del cuerpo, con las
palmas apuntando hacia arriba.
 Eleva las mancuernas hasta que alcancen la altura
de tu cuerpo y lentamente bájalas luego de una
breve pausa.
 Exhala en el momento de levantar las cargas e
inhala al bajarlas.
Tricex
Glúteos