1. Beneficios de la Actividad
Física para la Salud
Dr. Carlos Melero Romero
Unidad de Fisiología
C.A.M.D.-Málaga

2. Conceptos
 Actividad física.-
 Ejercicio físico.-
 Condición física.-
 Deporte.-

3. Conceptos
 Actividad física.- es aquel movimiento
corporal producido por los músculos
esqueléticos que tiene como resultado una
producción de energía y/o un gasto
energético superior a la del metabolismo
basal.

4. Conceptos
 Ejercicio físico.- es toda actividad física
planificada, estructurada y repetitiva, que
tiene por objeto la mejora o el
mantenimiento de uno o más componentes
de la forma física. Cuando la cantidad de
actividad física no alcanza el mínimo
necesario para mantener un estado
saludable, hablamos de SEDENTARISMO

5. Conceptos
 Condición física.- se
entiende como aptitud
física o forma física
 Deporte.- Estructura,
reglamentación,
normas, etc..

6. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD
FÍSICA PARA LA SALUD
 Los efectos sobre las funciones de los diferentes
sistemas orgánicos se producen por el propio
ejercicio, a través de las modificaciones de los
factores de riesgo coronario o por los cambios
introducidos en el estilo de vida al abandonar el
sedentarismo y hábitos no saludables (alcohol,
tabaco, grasas, drogas, etc)

7. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD
FÍSICA PARA LA SALUD
 A) Cardiovasculares:
 B) Respiratorios:
 C) Metabólicos:
 D) Gastrointestinales:
 E) Osteoarticulares:
 F) Musculares:
 G) Neuropsicológicos:

8. A) Cardiovasculares:
.- Mejora el rendimiento del corazón y reduce las necesidades energéticas para un determinado grado de esfuerzo, la
frecuencia cardiaca y la presión arterial experimentan un incremento más suave.
.- Aumenta el gasto cardiaco máximo, mientras incrementa la frecuencia cardiaca sobre aquellos valores normales
en condiciones de sedentarismo.
.- Para el mismo grado de esfuerzo, reduce los valores de la frecuencia y se compensa la reducción con un aumento
del volumen sistólico.
.- La frecuencia cardiaca de reposo es más baja en relación con la población de sedentarios.
.- Contribuye al control de la presión arterial en reposo y durante el esfuerzo en individuos con diversos grados de
hipertensión arterial.
.- Reduce el valor del producto de la frecuencia cardiaca por la presión arterial, que constituye un índice de la
sobrecarga a la que es sometido el corazón.
.- Aumenta el número y la densidad de los capilares sanguíneos en el territorio vascular de los músculos esqueléticos
y se acompaña de un incremento en su calibre o diámetro durante la realización de un esfuerzo físico.
.- Favorece una mejor irrigación del miocardio, se prolonga la duración de la diástole, para un mismo grado de
esfuerzo, como consecuencia de la menor frecuencia requerida para su ejecución.
.- Evita el estancamiento de la sangre en las extremidades inferiores, favoreciendo la circulación venosa, y reduce el
riesgo de desarrollar varices y trombosis en las personas predisponentes.
.- La frecuencia cardiaca y la presión arterial experimentan un incremento más suave para un mismo tipo de
ejercicio físico lo cual produce una reducción en el gasto energético del miocardio, de gran interés para la
enfermedad coronaria del que realiza actividad física regularmente.

9. A) Cardiovasculares:
 Mejora el
rendimiento del
corazón y reduce:
– necesidades
energéticas
– frecuencia cardiaca
– presión arterial

10. A) Cardiovasculares:
 Aumenta el gasto
cardiaco máximo

11. A) Cardiovasculares:
 Frecuencia cardiaca
de reposo más baja
en relación con los
sedentarios

12. A) Cardiovasculares:
 Contribuye al control
de la presión arterial
en reposo y durante
el esfuerzo en
individuos con
diversos grados de
hipertensión arterial

13. A) Cardiovasculares:
 Reduce el doble
producto (frecuencia
cardiaca por la
presión arterial)
índice de sobrecarga
del propio corazón

14. A) Cardiovasculares:
 Aumenta el número
y la densidad de los
capilares sanguíneos

15. A) Cardiovasculares:
 Favorece una mejor
irrigación del
miocardio, se
prolonga la duración
diastólica, para un
mismo grado de
esfuerzo.

16. A) Cardiovasculares:
 Favorece la
circulación venosa y
reduce:
– Desarrollar varices
– Trombósis

17. B) Respiratorios:
.- Aumenta la capacidad ventilatoria y reduce la
frecuencia respiratoria para cada grado de esfuerzo
físico realizado.
.- Aumenta el tono de los músculos respiratorios y les
confiere más resistencia a la fatiga.

18. C) Metabólicos:
 - Aumenta la capacidad aeróbica y la potencia de los sitemas oxidativos de las células musculares,
especialmente de aquellas de contracción lenta (fibras rojas).
 - Reduce la producción de lactato durante la realización de un ejercicio físico para un determinado grado de
esfuerzo.
 - Potencia la utilización de ácidos grasos como sustrato energético para la realización de un determinado grado
de esfuerzo físico y permite estabilizar el glucógeno muscular.
 - Incrementa la actividad metabólica general tanto durante la realización del esfuerzo como lñas horas/días
posteriores.
 - Aumenta la sensibilidad a la insulina, reduce los niveles de esta hormona en plasma, disminuye la sobrecarga a
la que son sometidos los islotes de Langerhans y confiere una mayor supervivencia al páncreas endocrino.
 - Diabetes mellitus, aumenta la tolerancia a la glucosa. Además mejora la sensibilidad de los receptores
insulínicos de los músculos y de los tejidos grasos favoreciendo una mejor y más rápida utiización de la glucosa par
un determinado nivel de insulina.
 - Disminuye el riesgo de padecer Diabetes no insulino dependiente.
 - Acelera el metabolismo de las lipoproteinas del plasma, reduce los niveles de triglicéridos y en menor grado
del colesterol ligado a las lipoproteinas de baja y muy baja densidad.
 - Mejora la relación entre el colesterol ligado a las lipoproteinas aterogénicas (VLDL y LDL) y las ligadas a las
lipoproteinas antiaterogénicas (HDL).
 - Contribuye a controlar el peso, evita el exceso de la reserva adiposa y favorece una distribución o ubicación de
la grasa corporal para un patrón más saludable.

19. C) Metabólicos:
 Aumenta la
capacidad aeróbica y
la potencia de los
sistemas oxidativos

20. C) Metabólicos:
 Reduce la
producción de
lactato, para un
determinado grado
de esfuerzo

21. C) Metabólicos:
 Potencia el uso de
ácidos grasos como
sustrato energético
 Reduce los niveles de
triglicéridos y acelera
el metabolismo de las
lipoproteínas

22. C) Metabólicos:
 Aumenta la sensibilidad a la
insulina, reduce los niveles de
esta hormona en plasma,
disminuye la sobrecarga a los
islotes de Langerhans y >
supervivencia al páncreas
endocrino

23. C) Metabólicos:
 Mejora la tolerancia
a la glucosa

24. C) Metabólicos:
 Sensibilidad de los
receptores insulínicos
favoreciendo la
utilización de glucosa
para un determinado
nivel de insulina

25. C) Metabólicos:
 Contribuye a
controlar el peso y
distribución de la
grasa corporal.
 Mejora la relación de
colesterol con las
lipoproteinas
aterogénicas y no
aterogénicas

26. D) Gastrointestinales:
 -Favorece una mayor actividad de la prensa
tóraco-abdominal
 -Facilita el tránsito intestinal y la defecación
 -Reduce la constipación intestinal así como
las severas secuelas y fenómenos asociados
(Cáncer de colon)

27. E) Osteoarticulares:
- Mejora la estructura y las funciones de los ligamentos,
los tendones y las articulaciones.
- Aumenta la actividad de los procesos implicados en la
remodelación de los huesos, y reduce el ritmo de
desgaste óseo asociado con el paso de los años y en
ciertos cambios hormonales (menopausia).
- Osteoporosis, incrementa el contenido mineral de los
huesos. Se evita o más bien disminuye la velocidad de
pérdida de densidad ósea.

28. F) Musculares:
 Desarrolla y mantiene la fuerza muscular.

29. G) Neuropsicológicos:
 -Aumenta la sensación de bienestar
 - Reduce la tensión y el estress emocional
 - Disminuye la ansiedad.
 - Mejora las funciones intelectuales de los sedentarios de
edad mediana, reduce el tiempo de reacción de los trabajos
mentales participación de la memoria.
 - Se puede utilizar como soporte de los programas de
deshabituación de drogodependencias y alcoholismo.
 - En la tercera edad mejora o facilita la independencia y la
autodeterminación.
 Sensación de bienestar y autoestima

30. TIPO DE EJERCICIO
 Aeróbico (grandes grupos musculares)
 Caminar, nadar, bicicleta, remar
 3-5 sesiones/ semana
 30-60 minutos de duración
 50-80% FCM de cada individuo

31. Intensidad de ejercicio
Existen escalas de medición de esfuerzo que en algunos pueden resultar útiles.
Se relacionan con la sensación subjetiva que da el ejercicio, es decir el nivel de "
cansancio" que se siente. Puede utilizarse una escala que va de 1 a 10 tal como
se indica a continuación:
1. siento al ejercicio como " muy, muy liviano"
2. "muy liviano"
3. "liviano"
4. "algo pesado"
5. "pesado"
6. "muy pesado"
7. "muy, muy pesado"
8-9."casi intolerable"
10. "intolerable, imposible continuar"
Para iniciar los programas se aconseja realizar los ejercicios a un nivel 3, con
breves períodos de nivel 4.

32. Frecuencia y duración del
ejercicio
Se debe tener como meta realizar actividad física de moderada
intensidad durante 30 a 40 minutos todos los días
La iniciación es con un tiempo total de 30 minutos divididos:
1) 8 minutos de calentamiento
2) 15 minutos de caminatas a ritmo moderado a nivel 3 de la
escala o 60% de la máxima frecuencia cardíaca teórica
3) Enfriamiento con ejercicios de estiramientos El tiempo de
ejercicio se incrementa cada semana para llegar a los 60
minutos totales con 10 minutos de entrada en calor, 40
minutos de caminatas y 10 de vuelta a la calma y elongación.
El tiempo de ejercicio se incrementa hasta llegar a
los 60 minutos totales: 10-40-10

33. Estructura de una sesión de
ejercicios
1.Calentamiento
3. Enfriamiento (elongación)
2. Ejercicio propiamente
dicho (caminata, trote,
bicicleta. baile o el deporte
elegido, ejercicios de fuerza
muscular, recreación)

34. Estiramientos musculares
•Evitan las lesiones musculares
•Contribuyen a desarrollar la masa
muscular.
•Permiten una mayor flexibilidad y agilidad
del cuerpo
•Aseguran una mayor resistencia y fuerza
muscular durante el entrenamiento

35. Hidratación
Se debe ingerir agua sin aditivos de manera constante

36. Alimentación
-Equilibrada
-Variada (D. Mediterranea)
-Frutas, verduras, aceite
oliva......

37. Reconocimiento médico
Es conveniente una revisión
general realizada por un médico
Especialmente en los adultos y los
que presentan factores de riesgo
conocidos