Métodos de relajación

MÉTODOS DE RELAJACIÓN
ARÁNZAZU CORTÉS
ROCÍO DURÁN
PATRICIA SUÁREZ

ÍNDICE
ORIGEN DE LA RELAJACIÓN
EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ
EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO PROGRESIVO
EL YOGA
LA RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON
PROGRAMA DE FORMACIÓNEN TÉCNICAS DE
ENTRENAMIENTO MENTAL
TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN (MENDO)
INTERVENCIÓN PSICOLÓGICA CON ATLETAS (MENDO)
BIBLIOGRAFÍA

ORIGEN DE LA RELAJACIÓN
Del Antiguo Oriente:
HATHA YOGA HATHA YOGA
RESPIRACIÓN
EJERCICIOS
FÍSICOS
RELAJACIÓN
Purificar
Vías respiratorias
Eliminar toxinas
Circulación de
La sangre

RELAJACIÓN Y SOFROLOGÍA
RELAJACIÓN: Estado físico y psíquico,
que se opone radicalmente a cualquier
estado de tensión. Vivencia subjetiva de
calma, hipoactividad, reposo.
ESTADO SOFROLÓGICO: estado especial
de conciencia entre el estado psíquico del
descanso diurno y el estado de hipnosis o
sueños. ES EL OBJETIVO DE LAS
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

ETIMOLOGÍA
AUTÓGENO,
del griego:
“ ejercitación o
entrenamiento,
desarrollado a partir
del propio sí mismo
del sujeto y que
configura a dicho sí
mismo”.
AUTÓGENO
autos gen
sí mismo devenir

PRINCIPIOS DEL MÉTODO
Producir una transformación general del sujeto,
mediante ejercicios fisiológicos y racionales, que
permite resultados idénticos a los logrados con
estados sugestivos concentrativos.
Realización de una conmutación
específicamente sugestiva.
Consideración fisiológica del proceso, basada en
la relajación como factor básico para lograr esa
conmutación.

BASES DEL MÉTODO
AUTOHIPNOSIS (OSKAR VOGT)
HIPNOSIS Y VIVENCIA DEL PESO (MOLL)
VIVENCIA DE CONMUTACIÓN CON CIERRE DE
OJOS Y TEMBLOR (BRAID Y FARIA)
SUGESTIÓN TOTAL MEDIANTE LA
REPRESENTACIÓN DEL SUEÑO (CORVAL)

RELAJACIÓN (SCHULTZ)
“FENÓMENO BIOLÓGICO GENERAL CON
PARENTESCO PRÓXIMO CON ESTADOS
PROPIAMENTE SUGESTIVOS: EL
SUEÑO”

CARACTERÍSTICAS DE LA
HIPNOSIS CLÁSICA Y DE
VIVENCIAS PREPARATORIAS
DEL SUEÑO NORMAL
Aceptación por parte del sujeto.
Postura corporal adecuada.
Empobrecimiento de estímulos
exteriores.
Monotonía.

SUJETOS EXCLUIDOS DEL
MÉTODO
SUJETOS GRAVEMENTE NEURÓTICOS.
SUJETOS ACENTUADAMENTE
PSICÓPATAS.
SUJETOS ALTERADOS PSÍQUICAMENTE
DE OTRO MÉTODO.

CURSO HABITUAL DEL MÉTODO
“Evolución normal del entrenamiento en sujetos libres
de manifestaciones patológicas acentuadas”
1-LA POSTURA Y AMBIENTE
2-LA OCLUSIÓN DE LOS OJOS
3-SINTONIZACIÓN DE REPOSO
4-EJERCICIO DE PESO
5-VIVENCIA DE CALOR
6-COMPLEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO

1- LA POSTURA Y AMBIENTE
Habitación tranquila,no caldeada, en cierta penumbra.
Con vestimenta cómoda.
EN SILLÓN:
ASIENTO=LONGITUD DE
MUSLOS
ESPALDA BIEN APOYADA
ANTEBRAZOS APOYADOS
PASIVAMENTE EN LA
POSTURA DE GIERLICH
PIERNAS SIN CRUZAR

EN SILLÓN SIN OREJERAS.
POSTURA DEL COCHERO:
TRONCO NO INCLINADO
ADELANTE
MUSLOS EN ÁNGULO DE 75-80º
ANTEBRAZOS APOYADOS SOBRE
LOS MUSLOS
MANOS PENDIDAS LIBREMENTE
60º CON EL ANTEBRAZO
LA POSICIÓN DE LA CABEZA VARÍA
SEGÚN EL SUJETO

TUMBADO:
DECÚBITO SUPINO
CABEZA LIGARAMENTE ELEVADA
BRAZOS APOYADOS Y CODOS DOBLADOS
MANOS DESCANSADAS SOBRE LAS PALMAS
NO ENTRECRUZAR LOS PIES

2- LA OCLUSIÓN DE LOS
OJOS
SU FUNCIÓN ES AMINORAR LOS
ESTÍMULOS ÓPTICOS.
SE CREAN ASÍ CONDICIONES
IDÉNTICAS A TODAS LAS HIPNOSIS DE
FIJACIÓN, EN FORMA DE OCLUSIÓN
REFLEJA DE LOS PÁRPADOS

3- SINTONIZACIÓN DE
REPOSO
Invitación al sujeto a un estado de
ánimo, mediante la repetición interior y
concentración sobre las palabras: ”estoy
muy tranquilo”
Ha de acompañar a todo el método y
está ligada a todo el desarrollo de la
autorrelajación concentrativa sistémica.

4- EJERCICIO DE PESO
Después de asimilado el estado de reposo, los
sujetos se esforzarán en pensar y concentrarse
mentalmente en la fórmula: “ el brazo pesa
mucho” sin realizar ningún movimiento.
Se dirá primero la que es utilizada
habitualmente, el brazo derecho en diestros y el
izquierdo en zurdos.
“EL BRAZO DERECHO (IZDO) PESA MUCHO” 6
veces + “ESTOY MUY TRANQUILO” 1 vez como
expresión del objetivo final

4- EJERCICIO DE PESO
Los efectos fisiológicos externos de la actitud de peso se
pueden comprobar mediante la PALPACIÓN de la
musculatura del brazo ( completamente relajada) o mediante
la elevación del brazo y la consiguiente supresión del apoyo,
cayendo libremente por la Fuerza de la Gravedad.
El ejercicio de peso no queda limitado a dicho segmento
corporal, sino que sin una actitud consciente, aparecen
vivencias espontáneas de peso en otras extremidades. Lo que
SCHULTZ denominó GENERALIZACIÓN (fenómeno propio
del entrenamiento autógeno)
La prueba del fenómeno de GENERALIZACIÓN se controlará
mediante la palpación de músculos y la caída del miembro.

5- VIVENCIA DE CALOR
Después de conseguir la generalización total del peso del
cuerpo.
Se realiza previa sintonización de reposo: “el brazo
derecho está caliente” 5 ó 6 veces + “estoy muy
tranquilo” 1 vez.
VIVENCIA PESO + ESTOY MUY TRANQUILO + VIVENCIA
DE CALOR
La relajación vascular de la prueba de calor tiene lugar
previa relajación muscular.
Primero será local y luego generalizada., determinando un
efecto tranquilizante y similar al sueño.

6- COMPLEMENTOS DEL
ENTRENAMIENTO
para una técnica conmutativa completa y general
a) TRANQUILIZACIÓN CARDÍACA
b) LA RESPIRACIÓN
c) EL ABDOMEN
d) FRESCOR EN LA FRENTE

A) TRANQUILIZACIÓN
CARDÍACA
La vivencia cardíaca va acompañada de una
intensa sensación de reposo “el corazón late
muy tranquilo”
No supone una lentificación de la frecuencia
cardíaca, sino suprimir una molesta sensación
de intranquilidad cardíaca.
Técnicamente lo más recomendable es que el
entrenador le aplique al sujeto relajado, una
mano sobre la región precordial, indicándole
que concentre su atención sobre dicha zona.

B) LA RESPIRACIÓN
Los sujetos no deben alterar voluntariamente su
respiración; deben dejarla proseguir por sí sola.
La fórmula será: “la respiración está
completamente tranquila” ,pero no se debe
imponer como ejercicio, sino que ha de surgir
como desarrollo espontáneo individual y
consecuencia de la conmutación autógena.
Los fenómenos respiratorios están en relación al
RITMO. Son muy útiles los factores rítmicos en
la formación de las fórmulas, haciendo coincidir
cada sílaba con 1 latido cardíaco.

C) EL ABDOMEN
Enseñar a sentir en toda la región
abdominal un calor intenso y fluido.
La fórmula no ha de contener la palabra
abdomen.
Fómula: “el plexo solar está muy
caliente”

D) FRESCOR EN LA FRENTE
La región frontal de la cabeza es donde solemos
localizar la vivencia del YO (Claparede) y donde
proyectamos las vivencias del pre-sueño.
Las fórmulas ha utilizar serán: “siento la frente
ligeramente fría” o “ fresco agradable en la
frente”.
Ir aumentando cuidadosamente el número de
repeticiones hasta que el sujeto note una
sensación de frescor.

PUNTO DE PARTIDA
POSTURA ADECUADA
OJOS CERRADOS
SINTONIZACIÓN DE REPOSO (1 vez)
VIVENCIA DE PESO EN EL BRAZO MÁS
PRÓXIMO AL YO (5 ó 6 veces)

2ª ETAPA
TRANQUILIDAD- PESO
REPRESENTACIÓN DE LA VIVENCIA DE
CALOR
SE COMIENZA A AUTOSUGERIR LA
VIVENCIA CARDÍACA

3ª ETAPA
TRANQUILIZACIÓN RESPIRATORIA
CONCENTRACIÓN DE CALOR EN EL
ABDOMEN
COMPLEMENTO FINAL : FRESCOR EN LA
FRENTE

DURANTE LOS PRIMEROS MESES DE
ENTRENAMIENTO DEBEN
REPRESENTARSE SIEMPRE TODAS LAS
ETAPAS DE MANERA SISTEMÁTICA.
AL FINAL DE CADA EJERCICIO
REALIZAR EL RETROCESO DE LA
RELAJACIÓN MEDIANTE:
1-FLEXIÓN Y EXTENSIÓN ACTIVAS Y
ENÉRGICAS DE LOS BRAZOS.
2-RESPIRACIÓN PROFUNDA.
3-APERTURA DE OJOS.

DESPUÉS DE LA 2ª SEMANA SE PERMITIRÁN
SESIONES DE HASTA 30´DE DURACIÓN.
TRAS LA REALIZACIÓN DE EJERCICIOS EN
DECÚBITO SUPINO ES ACONSEJABLE
DESCANSAR UNOS MINUTOS.
IMPRESCINDIBLE: SILENCIOSA
CONCENTRACIÓN INTERIOR. En caso de existir
sugerencias verbales por parte del director de la
prueba, o bien de discos o cintas, ya no se
tratará de entrenamiento autógeno, sino de
tentativas de hipnosis.
“ No tenemos nada que objetar contra una
combinación conscientey realizada con sentido
crítico del entrenamiento autógenocon otros
procedimientos hipnóticos y gimnásticos”
SCHULTZ

EL ENTRENAMIENTO SE CARACTERIZA
POR EL DOMINIO ADQUIRIDO
TÉCNICAMENTE, POR LO GENERAL DE
UN MODO AUTÓGENO, SOBRE UNA
SERIE DE FUNCIONES EN SÍ
AUTÓNOMAS Y, EN CONSECUENCIA,
POR EL ESTABLECIMIENTO
SISTEMÁTICO DE UNA CONMUTACIÓN
CONCENTRATIVA CARACTERIZADA POR
EL ENSIMISMAMIENTO.

EL MÉTODO ES UN SISTEMA DE
ENTRENAMIENTO COLECTIVO.
NO SE DEBE CAER EN LA SUCESIÓN
RÁPIDA DE LOS EJERCICIOS, YA QUE
CADA UNO DE ELLOS HA DE SER
APRENDIDO Y DOMINADO CON
FACILIDAD ANTES DE PASAR AL
SIGUIENTE.
LOS 6 EJERCICIOS BÁSICOS SE
ENSEÑAN CON INTERVALOS DE 15 DÍAS.

AL PRINCIPIO SE REALIZARÁ EN ESTA
SECUENCIA, PERO LUEGO LA SECUENCIA
SURGIRÁ ESPONTÁNEAMENTE

I.
¡El brazo derecho (izdo) pesa mucho! 5 ó 6 veces en
tono monótono + ¡Estoy tranquilo! 1 vez
II.
I + ¡El brazo derecho está muy caliente! 5 ó 6 veces
+ ¡Estoy muy tranquilo! 1 vez +I+II
III.
I+II+ ¡El corazón late tranquilo, fuerte, siempre igual!
5 ó 6 veces + ¡Estoy muy tranquilo! 1 vez + I+II+III
IV.
I+II+III+ ¡Respiro muy tranquilo! 5 ó 6 veces +
¡Estoy muy tranquilo! 1 vez +I+II+III+IV
V.
I+II+III+IV+ ¡El plexo solar irradia calor! 5 ó 6 veces
+ ¡Estoy muy tranquilo! 1 vez + I+II+III+IV+V
VI.
I+II+III+IV+V+ ¡Siento algo de frescor en la frente!
5 ó 6 veces + ¡Estoy muy tranquilo! 1 vez
+I+II+III+IV+V+VI

LA EVOLUCIÓN DEL MÉTODO
DESPUÉS DEL DOMINIO DE LOS 6
EJERCICIOS BÁSICOS, EL SUJETO
EVOLUCINARÁ HACIA OTROS
RENDIMIENTOS MÁS ELEVADOS,
DENOMINADOS:
RENDIMIENTOS DEL GRADO INFERIOR
RENDIMIENTOS DEL GRADO SUPERIOR

AUTOTRANQUILIZACIÓN
RESTABLECIMIENTO (regulación de la
tensión)
CATALEPSIA HIPNÓTICA (activación de
la musculatura por vía concentrativa)
MODIFICACIÓN DE VIVENCIAS
SENSORIALES (refuerzo o debilitamiento
de sensaciones propias: frío o pinchazo)
REGULACIÓN VASCULAR (amortiguación
de las oscilaciones vasculares que
producen las emociones)

RENDIMIENTO MNÉMICO (rendimiento
memorístico para mejorar la capacidad
de fijación)
FORMULACIÓN DE PROPÓSITOS en
estado de ensimismamiento.
concentrativo, que posteriormente se
ponen en práctica de modo automático e
involuntario por parte del sujeto.
AUTOCONTEMPLACIÓN (contemplación
interior en estado de ensimismamiento,
experimentando vivencias que brotan de
su interior)

“EL GRADO SUPERIOR CONSTITUYE UN CAMPO PLENO DE
POSIBILIDADES PARA LA INVESTIGACIÓN PSICOLÓGICA EN
GENERAL Y LA NEUROSIS EN PARTICULAR” ( SCULTZ, 1987 )

CONDICIÓN PREVIA: DOMINIO SEGURO Y RÁPIDO DE
LA TÉCNICA GENERAL DEL GRADO INFERIOR
GIRAR LOS GLOBOS OCULARES HACIA
ARRIBA Y HACIA ADENTRO.
VIVENCIAS ÓPTICAS ( imaginar un color
uniforme)
HACER APARECER DETERMINADOS
OBJETOS EN EL CAMPO VISUAL
INTERIOR
Primero, cotidianos.
Segundo, abstractos.

VIVENCIA DE UN ESTADO AFECTIVO INTENSO
Y DESEADO.
REPRESENTACIÓN DE LA IMAGEN DE OTRA
PERSONA.
EL ENTRENADOR INTRODUCE PREGUNTAS
DURANTE EL ESTADO DE ENSIMISMAMIENTO
(para observar las respuestas del inconsciente):
¿qué sentido tiene el trabajo?
¿qué vale más: la felicidad o el derecho?, ¿la soledad o la
comunidad?
¿cuál es el sentido de la vida?
¿qué es lo que deseo?
¿qué es lo que hago mal?
¡cómo me gustaría ser?...

Índice
Historia
Descripción del método
La noción de pareja terapéutica
Los resultados

Un poco de historia
El entrenamiento autógeno progresivo es un nuevo
método de relajación que surge del método de Schultz.
Busca un proceso de cambio para conseguir una relajación
psicoterapéutica de inspiración psicoanalítica.
Conserva la división de Schultz elaborando así un primer
tiempo o <<tiempo de desconexión>> y un segundo
tiempo o <<tiempo de la palabra>>(Schultz los
denominaba ciclo inferior y ciclo superior
respectivamente).
Las investigaciones psicosomáticas realizadas por Pierre
Party han servido también apoyo para este método de
relajación.

Descripción del método
1. PRIMER ENCUENTRO
Objetivos:
a) Que el paciente exteriorice sus sentimientos
(describiendo sus síntomas físicos o psíquicos)
b) Encontrar la génesis de los sufrimientos
c) Buscar conexiones entre la aparición de los síntomas
y los acontecimientos de su historia
d) Diagnosticar la patología
e) Inicio del tratamiento

Descripción del método II
1. SITUACIONES TIPO:
Según se exprese el sujeto:
a) Si nos dice: “necesito hablar”
Denota urgencia y necesidad de apoyo
La función del terapeuta será la de escuchar
b) Si nos dice; “necesito ayuda”
Denota ayuda más o menos urgente
El papel del terapeuta será más activo
Son sujetos más pasivos que necesitan consuelo

Descripción del método III
c) Si nos dice: “necesito comprender”
Necesita comprender la realidad: manifestaciones
comportamentales, pesimismo crónico, fracasos
sucesivos
El terapeuta le ayudará a analizar y luego le pedirá que
asocie y por último que reflexione
Suelen necesitar una relajación psicoterapeuta,
buscando más que una relajación muscular una
distensión mental

Descripción del método IV
3. SEGUNDO ENCUENTRO
Pasos a seguir:
a) Dibujo del cuerpo
El paciente sufre lo que se llama un “efecto sorpresa”
Manifestación verbal y pictórica de diversos temores y
complejos
b) Comentario del dibujo
c) El terapeuta propone al paciente que verbalice lo
que piensa de su cuerpo

Descripción del método V
Conclusiones de los dibujos
Los dibujos intentan exteriorizar Conclusiones y valor
del dibujo el trastorno profundo de la imagen corporal,
ponen acento en la problemática particular y confirman
la somatosis
La lectura de los dibujos asociada a los comentarios y
a las preguntas aportan al terapeuta:
Informes suplementarios
El paciente se conoce mejor
Sirve de estímulo para el cambio
Después de unos meses de terapia volveremos a
pedirle al paciente que se dibuje y se comentaran la
diferencias

Descripción del método VI
4. DESARROLLO DE LA CURA
Primer tiempo: “tiempo de desconexión”
Se da relevancia al silencio y a la palabra inductiva
Se pretende llegar al estado autógeno
Segundo tiempo: “tiempo de la palabra”
No más fórmulas de relajación
Se da relevancia a la palabra
El sujeto ha de ponerse en un estado de <<aceptación
pasiva>> para dejar emerger a la conciencia la vivencia
corporal, los recuerdos, las ideas, los fantasmas y los sueños
Final de la cura
Tres tipos de cura

Descripción del método VII
Primer tiempo: “tiempo de desconexión”
Como se he de colocar al paciente:
En una habitación tranquila, en semipenumbra y a una
temperatura de unos 20º C
En posición supina sobre un diván
Brazos ligeramente separados del cuerpo, rodillas
elevadas, piernas un poco separadas y la cabeza sobre
una almohada
Colocación del terapeuta:
Al lado del diván, de cara al paciente, en un sillón

Descripción del método VIII
Pasos a seguir en el primer tiempo:
Antes de empezar la sesión se ha de haces un
control tónico y se le ha de recordar al paciente
la necesidad de su compromiso en la cura así
como lo que puede esperar de la relajación
a) El cierre de los ojos:
Necesario para obtener el entrenamiento autógeno
Proceso desconectador

Descripción del método VII
b) La iniciación a la calma:
Búsqueda de un bienestar interior, de una paz.
Deberá repetir mentalmente: “estoy
completamente tranquilo”
Domina el silencio
Lucha contra la aparición de pensamientos
perturbadores.
El terapeuta ha de explicar que esta búsqueda
de calma interior ha de hacerse en la pasividad,
sin tensión.
Dura aproximadamente diez minutos

Descripción del método IX
c) La experiencia de la pesadez:
Buscamos que el paciente tenso llegue a la distensión y el ya
distendido que sea capaz de percibirse a sí mismo, sin
tensión
Se empieza por un brazo (hombro, brazo, codo, antebrazo,
muñeca, mano...) buscando las tensiones y el peso, que
debe ser sinónimo de abandono total del miembro
Proponemos: “mi brazo está totalmente pesado”
Concentración mental pasiva
Abstenerse de todo movimiento voluntario
d) La concentración:
Para relajarse hay que tener capacidad de concentración
Muchos pacientes tendrán dificultades en concentrase sobre
su cuerpo y sobre la fórmula

Descripción del método X
e) Control tónico de Schultz:
Apreciación táctil de la musculatura del brazo
Alejamos y elevamos el brazo lentamente y soltamos,
según reaccione el miembro (cae sin resistencia o se
mantiene ligeramente suspendido) el terapeuta
evaluará el grado de relajación muscular
Constituye el primer contacto físico entre el relajador
y el relajado
Permite saber si habrá relación entre lo que va a
decir el paciente y lo que ha sentido objetivamente el
terapeuta

Descripción del método XI
f) La vivencia de la pesadez:
Descontracción objetiva (relajación muscular)
Impresión subjetiva (experiencia de pesadez)
Los puntos anteriores suelen estar ligados pero no
siempre es así, es decir, se puede alcanzar uno sin el
otro
La vivencia de la pesadez está asociada a otras
sensaciones
Existe gran diversidad de localizaciones de pesadez,
así un 60% la sienten en el codo, un 10% en la
muñeca, otro 10% en la mano, también un 10% en el
hombro y otro 10% en el brazo en su conjunto0

Descripción del método XII
g) Sesiones hechas en casa:
Consisten en realizar los pasos citados individualmente y en
casa
Las reacciones de los pacientes a las sesiones personales
deben estudiarse porque son muy ricas en significación, por
ejemplo pueden reflejar posibles conflictos familiares
h) La experiencia de calor
Se empezará también por un brazo
La fórmula sería: “mi brazo está agradablemente caliente”
Es una sensación comparable a u adormecimiento
Es una sensación progresiva y lenta
Suele estar asociada a otras sensaciones (hormigueo, picor,
quemaduras, vértigos...)

Descripción del método XIII
i) La experiencia cardíaca:
Habiendo dominado la experiencia del peso y el calor
disponen ya de la capacidad de desconexión concentrativa
que les permitirá toda una serie de primeras realizaciones
Afecta al cuerpo en su interioridad
El paciente ha de tomar consciencia de la existencia de los
latidos cardíacos
Se le pedirá al paciente que centre su atención sobre la
región cardíaca y se concentre en la fórmula: “mi corazón
late tranquilamente”
Completa e intensifica el estado de calma general
La concentración puede desertar la angustia de muerte y
conflictos amorosos. El corazón es a la vez el órgano de la
vida y del amor

Descripción del método XIV
j) La experiencia respiratoria:
Pediremos al paciente que se deje ir, que se abandone
a la toma de consciencia de los movimientos
respiratorios concentrándose en la fórmula: “mi
respiración es muy tranquila”
El terapeuta colocará su mano en el tórax y abdomen
para facilitar la percepción
Luego se le pedirá que se concentre en el aire
inspirado y espirado
La experiencia respiratoria es la que presenta menos
resistencias en el curso de la relajación

k) Experiencia abdominal:
Les propondremos la fórmula: “todo mi vientre está
agradablemente caliente”
Puede evocar problemáticas muy precisas del
paciente al estar descrito como lugar de embarazo,
del deseo sexual y de la digestión
l) La experiencia del cuerpo sexuado:
Es importante para centrar al paciente en la
dimensión psicoterápica de la relajación y para que se
pueda hablar de su identidad
La consigna será: “va a concentrarse ahora sobre su
cuerpo sexuado”
Pediremos al paciente que se concentre solo, pero
nos quedaremos con él. En la siguiente sesión nos
marcharemos

Descripción del método XV
m) La experiencia de la cara:
La cara es portadora de su identidad
específica, es la que hace su persona
Se concentrará en la fórmula: “mi cara está
completamente tranquila”
Trae impresiones que evocan imágenes,
fantasmas y asociaciones de ideas.
Se le preguntará a quien se parece para que
reflexione sobre su identidad

Descripción del método XVI
n) La experiencia: solo en la habitación
Tiene por objeto hacer comprender al paciente que
hace con nosotros un trabajo psicoterapéutico cuya
meta es la de darle autonomía.
Va ah concentrarse solo en la habitación sobre el
conjunto de los fenómenos (calma, peso, calor,
respiración, abdomen, cara, cuerpo sexuado) utilizando
las formulaciones
Después de algunas sesiones en las que esté solo,
vamos a pedirle que realice un segundo dibujo. Éste
nos permitirá comprobar la concordancia entre la
evolución de la cura y la del dibujo. Además el
paciente estará muy interesado al notar las diferencias
con su primer dibujo.

Segundo tiempo: “tiempo de la palabra”
A partir de ahora el paciente ya no utilizará más formulas
Hablaremos de todo lo que pasa, encauzaremos la
conversación pero ha de ser el paciente quien destape sus
preocupaciones
Se realiza más concretamente el trabajo de elaboración
psíquica, es la parte más psicoterapéutica
La meta será ir más allá de la sensación para asociarla a la
historia personal, a sus conflictos particulares.

Final de la cura
Al final de la cura es muy variable, dependerá si el
sujeto ha superado el primer tiempo únicamente.
Habrá pacientes que se sientan mejorados tras
completar el primer tiempo y darán por finalizada la
terapia. Otros van a continuar la cura buscando el
trabajo de elaboración psíquica.
El final de la terapia no tiene por que coincidir con el
final del segundo tiempo sino con el momento en el que
el paciente se sienta curado

Los tres tipos de cura
Los pacientes que buscan el trabajo corporal y que van a poder,
gracias a las asociaciones, elaborar fácilmente.
Suelen ser casos de neurosis mentales o patologías border-line
Suelen llegar bien tanto al primer tiempo como al segundo
Con ellos se ha de partir de la sensación para llegar a la idea,
imagen o fantasmas
Los pacientes que buscan el trabajo corporal, pero que tienen
mucha dificultad en elaborarlo
Suelen se pacientes con patología psicosomática
Notan la relajación, las sensaciones pero no les evocan nada
Necesitan ayuda constante
Los pacientes que, gracias a sus vivencias corporales, van ha
desear muy rápidamente cambiar al tiempo de la palabra
Logran fácilmente la relajación y en seguida quieren hablar y con
frecuencia tiene mucho que decir

La noción de la pareja
terapéutica
Se entiende por pareja terapéutica la formada
por el relajante y el relajador
Condiciona la transferencia relajador-paciente
Necesaria para que exista un proceso de
cambio
Para que se cree esta pareja es
indispensable:
Que el terapeuta se sienta cómodo con
la técnica
Que el paciente crea en el terapeuta

La noción de la pareja terapéutica II
Para que el terapeuta se sienta cómodo con
la técnica ha de:
Conocerla en profundidad
Tener una amplia formación y experiencia en el
campo de la relajación
Modelar su personalidad a la técnica, o viceversa
El paciente creerá en el terapeuta por tres
posibles motivos:
Por una creencia a lo irracional
Por una creencia al hecho religioso
Por una creencia racional

La noción de la pareja terapéutica III
¿Cuál sería pues la buena técnica?
“Aquella que estuviera bien adaptada al
terapeuta, que domine bien y que le permita
en un gran número de casos crear una pareja
terapéutica porque elle favorecerá el proceso
de transferencia y permitirá pues la apertura
del proceso de cambio”

Los resultados
Existen diferente criterios que nos permiten
comprobar si ha habido mejora o no, como son:
La disminución del absentismo en el trabajo
La disminución de la quimioterapia cuando esta no es
necesaria
La mejora sintomática que han podido constatar los otros
terapeutas
El bienestar en general que ha constatado el medio familiar
y socioprofesional
Para los psicosomáticos un mejor funcionamiento mental
con reaparición de los sueños y de los fantasmas

El yoga
El yoga es una práctica que consiste en alcanzar la
quietud a través del movimiento acompasado con la respiración.
La quietud tiene lugar dentro de formas específicas: las posturas
de yoga. Estas posturas son variadas en sus formas. Muchas de
ellas pueden verse en la actividad diaria de niños, atletas,
bailarines y gimnasta; otras no. Las posturas de yoga más
avanzadas pueden ser muy extremadas en los requerimientos
que exigen a los músculos, articulaciones y ligamentos. Sin
embargo, los beneficios del yoga no se corresponden con la
dificultad de las posturas. La mayoría de los beneficios del yoga
provienen de las posturas más básicas.

Beneficios del yoga
Los beneficios no provienen sólo de hacer que el cuerpo
adopte una forma concreta. El yoga no es como la danza
o la gimnasia. Aunque muchas posturas sean muy bellas,
la clave no es el elemento exterior de la postura. Es una
práctica interna. La clave es la dinámica interna que
sostiene la postura en una quietud sin esfuerzo aparente;
es decir, una quietud dinámica, o acción mediática.
Requiere presencia mental. Prestar atención a la
respiración hace que la mente intervenga en el proceso y
altera la forma de las posturas convirtiéndolas en
poderosos instrumentos de trasformación.

¿Qué es y que no es?
El yoga no es simplemente cuestión de establecer el
movimiento más amplio en un músculo o en un grupo
muscular. El yoga es una extraña forma de estiramiento.
No es una mera cuestión de elongar los músculos: se
trata de volver a poner a punto todos los músculos del
cuerpo y las relaciones que guardan entre sí. Esta puesta
a punto no se realiza para conseguir flexibilidad. Se lleva
a cabo para lograr eficacia y armonía en todas las
actividades físicas; algo que no consiste sólo en
movimiento muscular sino que implica también la
actividad orgánica de los sistemas vitales del cuerpo:
respiratorio, circulatorio, digestivo, reproductor,
inmunológico, nervioso, etc.

~
El yoga y la espalda
Los problemas de espalda se ha convertido en una plaga.
Para solucionarlos nos sometemos a tratamientos innecesarios,
ineficaces y cada vez más costosos.
Y no obstante, según los expertos, el cuidado y manejo de nuestra
espalda es esencialmente nuestra propia responsabilidad, y el
autotratamiento de la lumbalgia y de otros problemas similares
provoca resultados mejores y más duraderos, a largo lazo que
cualquier otra forma de terapia.
El yoga, antigua sabiduría, aporta un sistema de ejercicios
suaves que se realizan con atención total, sincronizados con la
respiración apropiada, y ejercicios mentales y de respiración que
auspician la relajación y ayudan a controlar el estrés.

El yoga y la espalda (II)
Con el yoga se trabaja la espalda de forma suave y global
atendiendo a las siguientes pautas:
Lo básico sobre la espalda: el primer paso para
mantener o adquirir una espalda libre de problemas es
tener una comprensión básica de como está estructurada
la espalda.
Movimientos corporales: los patrones posturales
vienen influenciados nos sólo por la forma de vida sino
también por factores genéticos y de entorno. Sin un
esfuerzo consciente y constante, las posturas defectuosas
pueden convertirse en permanentes. La clave para una
buena postura es un buen estado físico. Si se mantienen
los músculos en buena forma, habrá muchas posibilidades
de adquirir la postura correcta propia, sobre todo si se
complementa con un estado mental y emocional
equilibrado.
.

El yoga y la espalda (III)
Dieta para una espalda sana: es vital que lo que
comamos aporte al cuerpo las materias primas necesarias
para mantener sanos y en perfecto estado la columna
vertebral, los discos intervertebrales, los músculos, los
tejidos conjuntivos y otros componentes del sistema.
Calentamiento y tranquilizarse: para la prevención de
los problemas de espalda y para mantener una columna
vertebral sana, es esencial la práctica de ejercicio regular
y apropiado. Los ejercicios de calentamiento preparan los
músculos del corazón de cara a la práctica del ejercicio.
Estiran los músculos esqueléticos, que recurren la
estructura ósea del cuerpo y ayudan a reducir la rigidez

El yoga y la espalda (IV)
Ejercicios de espalda esenciales: cuidadosamente
seleccionados para ayudar a reforzar la espalda y las estructuras
relacionadas, para mejorar la flexibilidad vertebral, para permitir
el libre movimiento de las articulaciones y para relajar los
músculos de la espalda. Una espalda rígida es más vulnerable al
dolor, al estrés y a las lesiones que una flexible. Por eso se alienta
la práctica constante de dichos ejercicios.
Sostén abdominal: los músculos abdominales proporcionan
refuerzo a los músculos que sostienen la pelvis y la columna
vertebral. La condición de los músculos situados en la parte
frontal del cuerpo pudiera estar relacionada con el malestar y el
dolor sentido en la espalda. De hecho unos músculos abdominales
débiles son una de las causas comunes de dolor de espalda.

El yoga y la espalda (V)
Piernas fuertes para una espada fuerte: ciertos músculos
de las piernas son considerados sostenes de la espalda y que
dos de ellos contribuyen al equilibrio del anillo pélvico,
ayudando así a mantener las curvaturas espinales normales.
Estos músculos, además, son útiles para prevenir la tensión de
la espalda. Por ello, parece de sentido común que si vamos a
<<utilizar las piernas para ayudar a la espalda>>, estas
deberán ser fuertes, flexibles y funcionar de forma óptima.

El yoga y la espalda (VI)
Relajación para una espalda sin dolor: ciertas
personas son más susceptibles de sufrir dolor de espalda
que otras. Hay expertos que creen que esta diferencia de
afectación radica, en parte, en la psiquis. Consideran que
los síntomas físicos pueden ser manifestaciones de
problemas psicológicos subyacentes.
El estado de ánimo es un reflejo del estado de nuestra
espalda.
Es importante comprender el dolor y aprender a tolerarlo.
A través de la meditación, la concentración y una
adecuada respiración se puede alcanzar una relajación
tanto física como mental, que nos ayude a aliviar el dolor.

HISTORIA DE LA RELAJACION PROGRESIVA (I)
Se trata de un método analítico con punto de partida fisiológico.
Edmund Jacobson es el creador. Su trabajo establece los
fundamentos de tensión-relajación y del método pasivo.
Tiene como objetivo el plano fisiológico de la relajación,
provocando una tranquilidad mental suprimiendo progresivamente
todas las tensiones musculares.
Este método pretende un aprendizaje de la relajación progresiva
de todas las partes del cuerpo.
Jacobson (…)descubrió que, tensando y relajando
sistemáticamente varios grupos musculares y aprendiendo a
atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y
la relajación, una persona puede eliminar, casi completamente, las
contracciones musculares y experimentar una sensación de
relajación profunda. Desde 1962, el procedimiento básico de
relajaicón incluyó 15 grupos musculares. Cada grupo era tratado
en sesiones que iban desde 1 a 9 horas diarias, con un total de 56
sesiones de entrenamiento sistemático.

HISTORIA DE LA RELAJACION PROGRESIVA
(II)
La cantidad de horas propuestas por Jacobson para el entrenamiento de la
relajación progresiva es una limitación seria para la posibilidad de la
aplicación de la técnica.
Fue Josep Wolpe quien adoptó la técnica como elemento de
contracondicionamiento y la redujo a 6 sesiones de 20 minutos con 2
sesiones de práctica diaria, en casa, de 15 minutos.
Los procedimientos de Wolpe fueron similares a los de Jacobson en cuanto
a tensar y relajar los grupos musculares para conseguir la relajación
profunda. Sin embargo, en este caso el terapeuta dirige todos los aspectos
del procedimiento a través de instrucciones verbales presentadas durante
las sesiones de entrenamiento. Los terapeutas de Wolpe empleaban la
sugestión directa e incluso procedimientos hipnóticos para facilitar el
conocimiento de las sensaciones corporales.

LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACIÓN
El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el sentido
común. Así, se evitarán en la medida de lo posible los estímulos
auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).
Las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene
que cumplir unos requisitos mínimos:
- Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los
posibles estímulos exteriores perturbantes.
- Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una
temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la
relajación.
- Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación
con una luz tenue.
- Un lugar para tenderse. Una habitación grande con un suelo
de madera es apropiada para un grupo. A los practicantes se les
puede pedir que traigan un colchón de playa o algo equivalente
para tenderse y una pequeña almohada para la cabeza.

POSICIÓN PARA LA RELAJACIÓN
Para el entrenamiento de la relajación progresiva podemos utilizar
diferentes tipos de posiciones:
- Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas
ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo (es la mejor posición)
- Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que
utilicemos apoyos para la nuca y los pies.
- Sentados en una silla o banqueta. En este caso utilizaremos la posición
de cochero.

ROPA MÁS ADECUADA
En una sesión previa se advierte al paciente que no lleve
prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en
el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensión
extra. Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores,
lentes de contacto, etc. Todos estos temas deben discutirse con
el atleta y buscar un acuerdo de cómo va a seguir el
procedimiento.

RECOMENDACIONES PRÁCTICAS (I)
Las siguientes sugerencias, tomadas de Goldfried y Davidson (1976) y
recogidas por T.Carnwath y D.Miller (1989), han demostrado su
utilidad en la práctica:
A) Decir al deportistas que está aprendiendo una nueva habilidad, del
mismo modo que podría aprender a conducir o a practicar un nuevo
deporte. Ha aprendido a estar ansioso y ahora va aprender a
relajarse, aunque esto requiere tiempo.
B) Podría tener sensaciones “extrañas”, tales como hormigueo o
sensación de flotar. Esto son sensaciones positivas de que se está
“soltando”. De un modo similar, la ansiedad, por un incremento
aparente de los síntomas, como la frecuencia cardiaca o la tensión
muscular, indica simplemente una mayor conciencia física y no una
función física resultante.
c) Recomendar que “deje que las cosas ocurran y que se deje llevar
por el proceso”.
D) No debe tener miedo a perder el control, pues es libre de dejarlo
en cualquier momento. Es responsable de su situación. Comprobar su
miedo periódicamente.

RECOMENDACIONES PRÁCTICAS (II)
E) El aprendizaje de la relajación no es un examen que implique aprobar o
suspender. Es muy posible que los efectos tarden en aparecer y esto es
normal.
F) Es libre de moverse en la silla para buscar una posición cómoda, aunque
no debe hacer movimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debe
hablar con el terapeuta si no es preciso.
G) Puede mantener los ojos abiertos inicialmente si se siente más cómodo
así, aunque más adelante debe intentarlo con los ojos cerrados.
H) Podría hacerse mucho más sensible a las sensaciones asociadas al inicio
de la ansiedad y tensión. Estas pueden utilizarse como pautas para
interceptar el inicio de las mismas en el futuro.

RECOMENDACIONES PRÁCTICAS (III)
Según estos mismos autores, también puede ser útil para ayudar al
deportista a acostumbrarse al aprendizaje:
A) Modelar el procedimiento, particularmente en los casos donde se
combina la tensión y relajación de grupos musculares con una frecuencia
respiratoria. Esto ayudará a clarificar las instrucciones del ejercicio y
aliviará cualquier vergüenza a adoptar expresiones faciales o posturas
corporales “raras”
B) Animar al deportista a hacer preguntas si tiene dudas sobre alguna
parte del proceso.
C) Comprobar si encuentra incómodo llevar lentes de contacto con los ojos
cerrados durante períodos de tiempo largos y, si es así, permitir que se las
quite. También se le puede recomendar que se afloje la ropa o se saque los
zapatos demasiado apretados.
D) Administrar las instrucciones de relajación con voz cálida, baja y suave,
a un ritmo más lento de lo normal. Tomarse todo el tiempo necesario

RECOMENDACIONES PRÁCTICAS (IV)
E) Observar al deportista de cerca durante la (s) primera (s) sesión (es)
para asegurar que está siguiendo las instrucciones correctamente y
que no está engañando en su propio detrimento.
F) Retroalimentación. Después de las sesiones (o durante ls mismas si
es apropiado), ayudar al deportista a dominar la técnica con más
rapidez y eficacia.
G) Elogiar al deportistas por sus esfuerzos. No es fácil soltarse después
de un acúmulo de tensión, por lo que elogiar y animar al deportista de
un modo apropiado reforzará sus esfuerzos y estimulará su motivación
para perseverar.

CONTRAINDICACIONES
Según T.Carnwath y D.Miller (1989) la relajación puede estar
contraindicada en algunos casos.
Posibles contraindicaciones de algunas técnicas de relajación.
Historias de:
- malos recuerdos de la infancia
- enfermedades físicas graves.
- heridas y tensiones musculares.
- operaciones recientes.
- sofocaciones con anterioridad.
- el paciente estuvo a punto de ahogarse.
- desmayos.
- ataques epilépticos.
- utilización de fármacos psicodélicos importantes.
- diabetes.
- narcolepsia.
- trastornos emocionales.
- trastornos o tratamiento psiquiátrico.

EXPOSICIÓN DESCRIPTIVA DEL MÉTODO (I)
El método comporta varios estadios el primero de los cuales es únicamente
muscular, mientras que los últimos conducen al deportista a la relajación
psíquica.
Jacobson recomienda la posición de tumbados. El sujeto está tumbado en una
cama de cúbito dorsal, inmóvil y calmado, en una habitación silenciosa con una
iluminación mediana. Facilita los ejercicios una acción flotante y medios
psicohigiénicos generales.
Antes de empezar el entrenamiento en sí, deben presentarse las bases del
método. Con los participantes sentados el preparador describe la lógica de la
relajación progresiva del modo siguiente:
Saber cómo reposar el cuerpo permite usar la energía corporal con mayor
eficacia. También puede ayudarnos a protegernos contra las enfermedades.
Creando y liberando tensiones, aprendemos a percibir sútiles sensaciones en los
músculos, a reconocer diferentes niveles de tensión y a liberarla.
Se cree que la tensión muscular va estrechamente asociada con nuestro estado
mental: se cree que los músculos que se hayan innecesariamente tensos
reflejan su tensión en la mente.

EXPOSICIÓN DESCRIPTIVA DEL MÉTODO (II)
Nuestros órganos internos se beneficiarán también por cuanto
el ritmo cardíaco y la tensión arterial disminuirán mientras
estemos relajados.
al igual que cualquier técnica, cuanto más se practica, mayor
dominio se consigue sobre la misma y más beneficioso es su
efecto, en este caso, la relajación.
Entonces, se muestra la acción muscular que se va a enseñar,
después de lo cual se pide a los participantes que se tiendan
boca arriba, con los brazos descansando a cada lado del cuerpo,
sin cruzar las piernas. Para empezar, los ojos están abiertos,
pero al cabo de 3 o 4 minutos, se pide a los participantes que
los cierren y que pasen unos pocos minutos calmando
tranquilamente sus nervios.

PROCEDIMIENTO (I)
Primera sesión: flexión de la muñeca hacia atrás
Se le pide al participante que extienda la
muñeca izquierda (que la doble hacia atrás) y que la
mantenga en esta posición durante un minuto. Luego
libera la tensión, aflojando la muñeca de golpe, y
sigue relajándola durante 3 minutos mientras libera cualquier
tensión residual. Luego se repite esta acción 2 veces.
Al practicante no se le pide que se “relaje”, ya que Jacobson creía que esto
podría
crear sus propias tensiones, sino “interrumpa”, “deje de flexionar” o “deje de
actuar”. La relajación se produce por sí misma cuando el aprendiz libera la
tensión.
Se efectúa otra repetición antes de que el aprendiz adopte un estado de reposo
continuo para el resto de la hora, hasta que finalice la sesión.

PROCEDIMIENTO (II)
Segunda sesión: flexión de la muñeca hacia
delante.
En esta sesión se introduce una nueva
acción:
flexión de la muñeca (flexión hacia delante).
Esta acción sigue el mismo modelo que la
anterior con la salvedad de que la muñeca se
dobla hacia delante y no hacia atrás.
Se llevan a cabo dos repeticiones, después de lo
Cual el practicante descansa. Esto señala el
final de la sesión número 2.

PROCEDIMIENTO (III)
Sesión tercera y subyacentes
La tercera sesión no contiene ningún componente que introduzca tensión. En
vez de esto el tiempo se dedicará enteramente a la liberación de la tensión. Las
sesiones subyacentes se destinarán a otras acciones (90 en total) que pueden ocupar
varias semanas. A continuación, se bosqueja el protocolo.
- Brazos: 7 instrucciones para cada brazo; tensar y aflojar los músculos del brazo y de
la mano.
- Piernas: 10 instrucciones para cada pierna; tensar a aflojar los músculos del muslo,
de la pierna y del pie.
- Tronco: 10 instrucciones; tensar y aflojar los músculos de la espalda, del abdomen y
los hombros.
- Cuello: 6 instrucciones; tensar y relajar los músculos sitos alrededor del cuello.
- Área de los ojos: 12 instrucciones; tensar y relajar los músculos de la frente y de los
ojos.
- Visualización: 9 instrucciones; imaginar distintos objetos, en movimiento y
estacionarios.
- Área del habla: 19 instrucciones; tensar y relajar los músculos asociados con el
habla; contar y recitar, primero con una voz normal y después gradualmente de forma
más débil.

PROCEDIMIENTO (VI)
RELAJACIÓN PROGRESIVA: programa de temas. El participante está en posición supina
en los tres procedimientos.
- brazos: muñeca extendida (mano flexionada hacia atrás)
muñeca flexionada (mano doblada hacia delante)
simplemente relajarse.
flexionar (doblar) el codo.
extender el codo (enderezar el brazo)
poner rígido todo el brazo.
- piernas: dorsoflexión del pie (pie doblado hacia arriba por la articulación del
tobillo).
flexión plantar (pie flexionado hacia abajo por la articulación del
tobillo).
rodilla extendida (enderezada) a partir de una postura flexionada.
flexionar (doblar) la rodilla arrastrando el pie por el suelo.
flexión de las caderas (presionar los muslos hacia abajo contra el suelo)
poner rígida toda la pierna.

- Tronco: abdomen contraído (apretado hacia dentro).
columna vertebral extendida (arquear ligeramente la
espalda)
observar la acción de la respiración.
llevar los hombros hacia atrás.
flexionar la articulación de los hombros (llevar el brazo
flexionado a través del pecho).
repetir con el otro brazo.
levantar (encoger) los hombros.
- Cuello: presionar la cabeza hacia atrás contra una
almohada/reposacabezas.
levantar la cabeza de la almohada.
doblar la cabeza hacia la derecha.
doblar la cabeza hacia la izquierda.

- Área del ojo: levantar las cejas.
fruncir el entrecejo.
cerrar los ojos con fuerza.
mirar hacia la izquierda con los ojos cerrados.
mirar hacia la derecha con los ojos cerrados.
mirar hacia arriba con los ojos cerrados.
mirar hacia abajo con los ojos cerrados.
mirar hacia delante con los ojos cerrados.
- Imaginación visual: imagínese un bolígrafo moviéndose despacio y luego
deprisa.
imagínese un tren pasando, una persona que pasa
caminando.
relaje los ojos.
imagine un pájaro volando y quieto.
imagine una bola rodando.
relaje los ojos.
imagine una caballo pastando, una bobina de algodón.
relaje los ojos.

- Imaginación de la mandíbula,
de la voz y auditiva: cierre las mandíbulas firmemente.
abra las mandíbulas.
simplemente relájese.
enseñe los dientes.
ponga mala cara.
apriete la lengua contra los dientes.
lleve la lengua hacia atrás.
cuente en voz alta hasta diez.
cuente hasta diez en un tono la mitad de alto que antes.
cuente en voz baja hasta diez.
cuente hasta diez haciendo menos ruido que su respiración
imagine que está contando.
imagine que está recitando el alfabeto.
imagínese diciendo 3 veces su nombre y su domicilio.

PROGRAMA DE FORMACIÓN EN TÉCNICAS
DE ENTRENAMIENTO MENTAL

INTRODUCCIÓN
La preparación psicológica que aquí se plantea, como se indica
en el título, tiene un marcado carácter formativo, es decir, lo que se
pretende es que los deportistas conozcan y practiquen una serie de
técnicas psicológicas básicas, que permitan establecer una sólida
base de experiencias y la familiarización con unos procedimientos y
con la persona responsable del programa, de cara a poder incorporar,
en una segunda fase un programa específico e individualizado de
entrenamiento mental deportivo aplicado a la competición.

PERIODIZACIÓN
El programa que se expone, se enmarca en lo que seria una primera
subfase, dentro de un programa general de entrenamiento mental y comprende a
su vez dos niveles:
- Nivel previo: (6meses). Conocimiento, aprendizaje y práctica de las destrezas
psicológicas básicas de respiración, relajación y ensayo imaginado.
- Nivel de entrenamiento básico (1 temporada). Conocimiento, aprendizaje y
práctica de las destrezas psicológicas básicas de control de la atención y
concentración, activación, control del pensamiento-autoconfianza y
competitividad.
Como se puede apreciar, esta fase del programa se ha diseñado para casi
dos temporadas. La razón de distribuir en este período de tiempo esta subfase,
viene determinada por:
- el carácter de los deportistas, que se encuentran en período de formación.
- la disponibilidad de tiempo de los propios deportistas.
- la disponibilidad de tiempo del psicólogo.

OBJETIVOS GENERALES:
1) Toma de conciencia de la importancia y la necesidad de seguir un programa de
entrenamiento psicológico.
Se trata de que el sujeto conozca los principios de la psicología aplicada al deporte y
de cómo esta puede ayudarle en el mejor desempeño de su carrera deportiva.
2) Conocimiento y práctica de las destrezas psíquicas básicas.
Seguimiento de un programa de aprendizaje y práctica de las destrezas psicológicas
básicas, que permitan en el futuro el diseño de programas específicos personalizados en
competición integrados en la planificación general del entrenamiento deportivo. Para ello se
siguen dos direcciones, de lo básico a lo específico y de lo colectivo a lo individual.
3) Compromiso personal del seguimiento del programa
Se busca que cada sujeto controle y se responsabilice del progreso de su
aprendizaje. Por medio del autoconocimiento que se deriva de las prácticas y aprendizajes
que se van desarrollando, se busca una participación activa en el diseño del programa
personal, evitando en lo posible el que se pueda establecer una relación de dependencia
con el psicólogo, de modo que el sujeto sea capaz de relacionar los resultados obtenidos
con su grado de implicación en el programa, así como utilizar lo aprendido, tanto para su
vida personal, como deportiva.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS:
1ª FASE: Formación en técnicas básicas de entrenamiento mental
- Aprendizaje del modelo de trabajo.
- Primeros elementos de toma de conciencia.
- Familiarización con la figura del psicólogo.
- Trabajo esencialmente colectivo.
2ª FASE:
- Consolidación del modelo de trabajo.
- Mejora de la toma de conciencia.
- Relación de confianza con el psicólogo.
- Trabajo colectivo por grupos de afinidad.
3ª FASE: Personalización de las destrezas psicológicas y su aplicación en
competición.
- Desarrollo del modelo de trabajo.
- Determinación de puntos fuertes y débiles.
- Plan de precompetición, competición y reenfoque.
- Trabajo interactivo con el psicólogo.
- Trabajo individualizado.

TÉCNICAS DESARROLLADAS Y RELACIÓN DE TAREAS.
NIVEL PREVIO:
- Respiración
* registro de errores y olvidos en entrenamiento.
* Cuestionarios (SCAT, cuestionario de competitividad, imaginación)
* entrevista personal
* registro de marcas.
* técnicas de relajación aplicadas al entrenamiento.
* registro de Estados emocionales en competición.
* rutina de preparación mental para la competición.
- Relajación: segmentaria y entrenamiento autógeno.
- Ensayo imaginado-1

NIVEL DE ENTRENAMIENTO BÁSICO:
* Ensayo imaginativo-2
* registro de rutinas de preparación mental.
* ejercicios de visualización-1. Temporalidad.
* ejercicios de visualización-2.
* rejilla de atención-1.
* rejilla de atención-2.
* ejercicios de estilos Atencionales.
* registro de errores técnicos.
* registro de estados emocionales específicos en competición.
* registro de objetivos y estrategias mentales en competición.
- Atención-concentración.
- Activación
- Control de pensamiento autoconfianza.
- Competitividad.

Para establecer el orden o secuencia de presentación de las técnicas
psicológicas básicas, se han seguido los siguientes criterios:
La respiración y fundamentalmente la relajación, son las técnicas
soporte para el trabajo de las demás. Por otra parte, tras la aplicación del
SCAT, desde el principio se vio, que la mayor dificultad residía en el control del
arousal, sobre todo por la elevada tendencia a manifestar signos de tensión e
incluso de ansiedad tanto precompetitiva como competitiva por la mayoría de
los deportistas, aunque en diversos grados como es natural, y especialmente
en los más inexpertos. Por ello se optó por iniciar el programa trabajando
dichas técnicas, con buenos resultados, ya que a día de hoy en mayor o menos
grado, este procedimiento lo están utilizando todos, aunque todavía no de un
modo sistemático. Dado que este trabajo comprende casi el total de las
sesiones durante la primera temporada, de ahí que se denomine a esta con
Nivel previo, ya que se entiende a estas técnicas como los requisitos previos
para un buen desarrollo posterior, dada su necesaria presencia en el resto de
las técnicas.

La segunda técnica y que hace de puente entre el primer segundo nivel es el
ensayo imaginado. Por una parte porque se apoya especialmente en la técnica
anterior y sobre todo porque respecto a dicha técnica se suscitó una gran
curiosidad o interés, ya que muchos deportistas tenían alguna referencia sobre
ella. Dentro del trabajo de esta técnica se ha introducido, y de un modo muy
puntual (con dos atletas) la hipnosis, de cara a determinar algunas de sus
posibilidades como elemento amplificador de otros procesos.
Igualmente ocurre con el control de la atención y la concentración. En algunas
secuencias propuestas por algunos autores, esta suele ser continuación del
ensayo imaginado, permitiendo que ambas puedan entremezclarse en algunos
ejercicios, por ejemplo en la prueba que se diseñó de recorrido real/imaginado
y prueba de atención.
Dada la estrecha vinculación existente entre los procesos atencionales y la
activación, la siguiente técnica con la que se continuará será esta misma,
cerrando un ciclo, que entendemos ayudará al atleta a controlar esencialmente
el proceso de control óptimo del nivel de arousal.

A partir de aquí, y gracias al desarrollo del tercer objetivo específico,
es decir, una vez establecida una buena confianza con el psicólogo y
un mayor conocimiento por parte de este de los deportistas,
probablemente se podrá hacer una mejor abordamiento de las
técnicas de control del pensamiento y autoconfianza.
Finalmente y de cara a la determinación de puntos débiles y puntos
fuertes, se trabajarán aspectos como la competitividad y, aunque no
se cita en el cuadro, la motivación, ya que ambas son denominaciones
de una misma cosa, o dicho de otro modo, la competitividad es una de
las formas de manifestación de la motivación

CLASIFICACIÓN DE LAS TAREAS
AUTOREGISTROS: cuestionarios/pruebas.
PRÁCTICA DE TRABAJO EN SESIÓN: otros complementarios.
RESPIRACIÓN: errores y olvidos de entrenamiento, imágenes mentales, SCAT.
RELAJACIÓN PROGRESIVA.
RECORRIDO PORMENORIZADO: registro de marcas, C. para la imaginación en
el deporte, cuestionarios de competitividad.
RELAJACIÓN PROGRESIVA. RECORRIDO POR SEGMENTOS: rutinas de
preparación mental, prueba ensayo imaginado-C.tiempo, listado estados
emocionales en competición-invierno.
RELAJACIÓN PROGRESIVA. GRANDES PARTES CORPORALES: rejilla
concentración-1, prueba de sugestionabilidad, listado estados emocionales en
competición-verano.
ENTRENAMIENTO AUTÓGENO.

Parece evidente que enseñar a respirar
incrementa no solo el rendimiento sino
que permite, facilita o incrementa la
eficacia de otras técnicas psicológicas.
Enseñar a respirar adecuadamente es un
proceso que debe comenzarse en las
fases iniciales del proceso deportivo

Las técnicas que vamos a exponer,
retoman aspectos presentes en las
técnicas de desactivación asociadas a
religiones y filosofías orientales
(budismo, zen y yoga) así como a las
artes marciales. Estas técnicas carecen
del contraste experimental deseable en
todas las técnicas de intervención, sin
embargo, cuentan con el aval de la
eficacia demostrada de la tradición y de
la experiencia.

Técnica 1: Zazen Susokunan
Inspirar/espirar por la nariz contando al
mismo tiempo tanto en la espiración
como en la inspiración. Durante 15' sirve
de relajación. Puede producir
hiperventilación. El ritmo de respiración
es 4" inspirar/8" espirar.

Técnica 2: Zazen Zuisokaka
Es la misma técnica que la anterior con la
diferencia que solo se cuenta en la
expiración. Cualitativamente es más
profunda. Tiene efectos sobre la
atención/concentración.

Técnica 3: Técnica Amarillo-Azul
Cuando se inspira visualizar en amarillo, cuando
se espira en azul. Es importante no
obsesionarse, es necesario tener la intención de
visualizar. Realizando dos sesiones diarias
durante 7 días hay un incremento de la
atención-concentración en un 60%. El
tiempo de realización del ejercicio oscila entre
10' a 15'. No tiene efecto relajante

Técnica 4: Técnica de Regulación
Esta técnica tiene como objetivo principal incrementar la
capacidad respiratoria, además podemos conseguir, de forma
colateral, una mejora de la autorregulación. Esta técnica se
estructura en tres fases y tres o cuatro ritmos (inspirar, contener
o retener y espirar). En la primera fase se inspira en 4", se
retiene durante 16" y se expira durante 8" (esquemáticamente
4:16:8). Podemos sustituir el tiempo por un conteo mental. Es
muy importante realizar una buena contención. El ejercicio ser
armónico (se contabiliza el tiempo de forma homogénea). En la
segunda fase, se incorpora una fase de apnea: inspirar (4" o
conteo), retener (16" o conteo), espirar (8" o conteo) y apnea
(4" o conteo). Esta segunda fase, esquemáticamente, se
representaría: 4:16:8:4. En la tercera fase se aumenta el tiempo
de apnea: inspirar (4" o conteo), retener (16" o conteo), espirar
(8" o conteo) y apnea (16" o conteo). Esquemáticamente:
4:16:8:16. A esta fase se accede con mucha practica. Para que
las sesiones sean fisiológicamente eficaces se deben de realizar
durante un mínimo de 15' diarios.

Técnica 5: Técnicas basadas en el
pulso
Esta técnica tiene dos efectos contrapuestos, dependiendo de
cómo se estructuren los ritmos, o bien como relajante o
depresor de la actividad o bien como activador. Para llevar a
cabo esta técnica deberemos tomarnos el pulso (en la muñeca -
en la vena radial- o en el pecho o en el cuello -en la vena
subclavia-). Al igual que en la técnica anterior consta de cuatro
ritmos: inspiración, retención, expiración y apnea. Cuando se
utiliza como depresor de la activación o como
relajante/calmante, el ejercicio debe realizarse de la
siguiente manera: inspirar durante 3 pulsos, retener durante 1
pulso, espirar durante 12 pulsos y apnea 1 pulso. Para usar esta
técnica como activador se invierten las duraciones de la
inspiración y la expiración, esto es: inspirar durante 12 pulsos,
retener durante 1 pulso, espirar durante 3 pulsos y retener
durante 1 pulso. Se pueden combinar los dos procedimientos
para potenciar una de ellas, para lo cual utilizaremos primero
uno de los procedimientos y después el procedimiento que
queremos potenciar.

Variante Lefebure
Esta variante consta de fases. Con iguales
recomendaciones y objetivos que en la técnica principal.
En la primera fase el ejercicio se realiza siguiendo este
orden: inspirar durante 4 pulsos, retener durante 1 pulso,
espirar durante 4 pulsos y retener durante 1 pulso.
Esquemáticamente: 4:1:4:1. Se recomienda un mínimo de
2 semanas de trabajo antes de pasar a la siguiente fase.
En la segunda fase el orden a seguir es el siguiente:
inspirar durante 7 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar
durante 7 pulsos, apnea durante 1 pulso.
Esquemáticamente: 7:1:7:1.

Variante Hanish.
Al igual que en la variante anterior tiene las mismas
especificaciones y objetivos. Se desarrolla a lo largo de
tres fases. En la primera fase se sigue este orden: inspirar
durante 7 pulsos, retener durante 3 pulsos, espirar
durante 7 pulsos, apnea durante 3 pulsos. Durante la
segunda fase se suprime la fase de apnea, el orden
deberá ser el siguiente: inspirar durante 3 pulsos, retener
durante 12 pulsos, espirar durante 6 pulsos En la tercer
fase se incrementan el número de pulsos de cada ritmo y
el orden será: inspirar durante 8 pulsos, retener durante
32 pulsos y espirar durante 16 pulsos.

FACTORES A TENER EN CUENTA
El atleta como persona (cuestionarios, test, observación,
entrevista, etc.)
La especialidad atlética que practique. Hay especialidades
como los saltos y los lanzamientos que tienes pausas y pueden
ser aprovechadas para realizar algún tipo de técnica o estrategia
que permita reorientar la ejecución, mejorar la concentración,
etc.
El nivel de ejecución. Debemos diferenciar entre el atleta
novel y el veterano (por experiencia no por edad).
La planificación de sus entrenamientos.
El tipo de relación que mantiene con su entrenador.
El entorno emocional del atleta.
El lugar de la intervención.

Primera etapa
Enseñanza de técnicas psicológicas básicas realizadas a nivel
grupal o individual. Las técnicas que se trabajan en estos
períodos son fundamentalmente:
Ejercicios de Relajación. Estos ejercicios se podrían
realizar utilizando la Técnica de relajación de Jacobson (1964),
Técnica de Relajación Pasiva (Schwartz y Haynes, 1974) o el
Entrenamiento Autógeno de Schultz (Schultz, 1932; Schultz &
Luthe, 1959). Aunque utilizar procedimientos de relajación de
bajo coste inicial (Bueno y Buceta, 1988) puede facilitar la
adherencia. Esto es posible conseguirlo utilizando técnicas de
respiración (Davis, McKay y Eshelman, 1985) Algunas técnicas
de relajación son susceptibles de ser usadas en combinación con
cierto tipo de música. (Mercado,1984).
Técnicas de imaginería. Martens (1982) las imágenes de
movimiento mejoran la práctica deportiva. Suinn (1993) y
Sánchez y Lejeune (1999)

SEGUNDA ETAPA
OBJETIVOS:
Perfeccionamiento en la utilización de las técnicas de
la etapa anterior, básicamente la relajación y la
práctica imaginada.
Facilitar al atleta unas estrategias para afrontar el
estrés generado por la competición.
Facilitar el uso de métodos de concentración y de
atención selectiva.
Utilizar la hipnosis como estrategia de afrontamiento
de las situaciones estresantes y en la atención de
lesiones.
Conseguir entrenar a los sujetos en auto-hipnosis

BIBLIOGRAFÍA
DURAND de BOUSINGER,R. La relajación. Ed. Paidotribo,
1997.Barcelona.
RANTY, Yves. Entrenamiento autógeno progresivo. Ed. Paidotribo,
1992. Barcelona.
ROSEMARY, A y PAYNE. Técnicas de relajación. Ed. Paidotribo,
1996. Barcelona.
RIUS SANT, J. Metodología del Atletismo. Ed. Paidotribo, 5ª
edición. Barcelona.
SCHULTZ, J. H. El entrenamiento autógeno: autorrelajación
concentrativa. Científico-Médica, 1987, Barcelona.
HERNÁNDEZ MENDO A. “La psicología del deporte en el atletismo”
www.efdeportes.com Revista Digital – Buenos Aires – Nº34 - 2001

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