Este documento describe varios métodos para prevenir lesiones comunes en el gimnasio. Explica que las lesiones son comunes debido a la sobrecarga muscular, mala ejecución de ejercicios, y falta de calentamiento. Luego detalla métodos como realizar estiramientos, fortalecimiento muscular, mejorar la técnica, y adoptar buenos hábitos de descanso y nutrición para prevenir lesiones en hombros, codos y otras partes del cuerpo.

1. Carlos MauricioYañez Mijares
SUPERIOR
DE MIEMBRO

2. Las lesiones están a la
orden del día en el
gimnasio. Todos
corremos el riesgo de
padecer algún tipo de
lesión a lo largo de
nuestros entrenamientos
derivadas de la
sobrecarga o la mala
ejecución de los
ejercicios.
Las lesiones siempre a la
orden del día
De las cuales algunas
podemos prevenir

3. 3
¿POR QUE SON CAUSADAS?
•Fatiga muscular y sobrecarga muscular
• Inicio de actividad deportiva sin previo
calentamiento
•Mala ejecución de un ejercicio o movimiento
•Traumatismos
•Debilidad muscular
•Mala posturas al dormir
•Falta de estiramiento

4. 4
METODOS DE PREVENCIóN DE LESIONES
EN HOMBRO
•MOVILIDAD ARTICULAR
•ESTIRAMIENTOS
•EJERICIOS DE FORTALECIMIENTO
•MOVIMIENTOS DE PENDULO
•MODIFIACION DE HABITOS INCORRECTOS

5. circonduccion
Abd y add
Flex y extension
Se realiza antes de la actividad fisica para evitar lesiones
30s.cada uno

6. Valo Creativo 6Mejoran amplitud de mov., reduce tensiÓn muscular, facilita oxigenaciÓn muscular por lo
tanto su recuperaciÓn y previene tirones articulares.
20-30s.cada uno 2 veces al dia
En caso de entrenar antes y despues

7. Valor Creativo 7Fortalece los músculos del manguito rotador y evita lesiones.
3roundsde 10reps.

8. 8Buscan elongar cualquier tejido conectivo que este rigido
sin comprimir la cabeza del humero contra el acromiÓn
30reps.cada uno de 3 a 4 veces al dia

9. 9
•Mejorar la técnica o movimiento dañino que se
ejerce al realizar una actividad deportiva.
•Evitar dormir con hombros por encima del nivel
de hombros.
•Evitar tareas intensas que requieran el trabajo
por encima del nivel de hombros.
•Evitar las posturas de flexión o abducción
forzadas de los hombros por un tiempo
significativo de la tarea.
•Implantar medidas ergonómicas que incluyan:
•Diseño del puesto de trabajo, evitando las
posturas forzadas en flexión o abducción de
hombro.
•Organización de las tareas, evitando la
exposición prolongada a las posturas forzadas
de hombro con otras tareas que no demanden
estas posturas forzadas.

10. Valor Creativo 10
METODOS DE PREVENCIóN DE LESIONES DE CODO
•ESTIRAMIENTOS
•TONIFICACIÓN
•NUTRICIÓN Y RELAJACIÓN
•CAMBIOS DE HABITO

11. Valor Creativo 11
ESTIRAMIENTOS
FLEXORES DE ANTEBRAZO
EXTENSORES DE ANTEBRAZOESTIRAMIENTOS DE TRICEPS
ESTIRAMIENTOS DE BICEPS
ESTIRAMIENTOS
ANTEBRAZOS Y DORSALES
ESTIRAMIENTOS
DE TRICEPS Y DORSALES
30s.cada uno 2 veces al dia
En caso de entrenar antes y despues
Mejorar la amplitud de los movimientos, reduce tensión articular, facilita oxigenación
porlo tanto su recuperacion y previene tirones articulares.

12. Valor Creativo 12
Tonificacion
Fortalece los músculos del codo y evita lesiones.
3rounds de 10reps.

13. Valor Creativo 13
EL PORQUE DE LA NUTRICIÓN Y RELAJACIÓN
ADECUADA
•Estrés
•Amargura
•Disgustos
•Sensacion de
impotencia
Reflejos en
músculos y
articulaciones
MAS MALA
INGESTA
•Sintomasdigestivos
•Cefaleas
•mareos
DISFUNCIÓN
DE BESICULA
BILIAR
Bloqueo e
irritacion de
5-6-7
vertebras
Irritacion de un
nervio que
favorece a la
epicondilitis
Evitar:
•Chocolate, dulces...
•Lácteos
•Embutidos
•Naranja y
mandarina
•Cafe
•frituras

14. Valor Creativo 14
CAMBIOS DE HABITO
•La higiene postural
•Correción de todo
movimiento mal realizado
•Cambio de raqueta a una
mas pesada
•Correción de movimientos
que hacen microrupturas

15. Valor Creativo 15
OTROS FACTORES IMPORTANTES

16. Valor Creativo 16
EL
calentamiento
debe ser gradual

17. Valor Creativo 17
PONER
HIELO
EN ARTICULACIONES
DESPUES DE HACER EJERCICIO
LAS AYUDA
A DESINFLAMARSE

18. Valor Creativo 18
EL REPOSO después de sesiones de actividad elevada
contribuye a evitar lesiones.

19. Valor Creativo 19
Masajes preventivos

20. Valor Creativo 20
USO DE CODERAS

21. Valor Creativo 21