Plan de alimentación para perder grasa

7. Opción # 1 Opción # 2
Opción # 3 Opción # 4
Opción #1:
Chilaquiles con huevo. 2 huevos estrellados con pizca
de sal y pimienta. 2 tostadas horneadas en trozos,
añadir salsa roja casera, 1/3 aguacate.
Opción #2:
Pan francés. En un bowl añadir 1 huevo, 1 chorrito leche
almendra sin azúcar, canela en polvo, chorrito de
vainilla, revolver y remojar 1 rebanada de pan integral,
llevar al sartén. Servir y acompañar con 1 porción de
fruta y miel de abeja.
Opción #3:
Avena y fruta. Cocer 1/3 de tza de avena en hojuelas con
agua y chorrito de leche almendra sin azúcar, agregar
Stevia opcional. Servir y añadir manzana picada,
blueberries y nuez.
Opción #4:
DESAYUNO
Morning eggs. 1 huevo cocido, rebanado,
salpimentado. Servir en rice cake untado con
aguacate y ajonjolí. Acompañar con jugo verde.

8. Opción # 1 Opción # 2
Opción # 3 Opción # 4
Opción #1:
Cupcakes de yogurt congelados. En capacillo
para cupcake añadir 2 cdas de yogurt griego
sin azúcar con plátano, cacahuates naturales
en trozos y arándanos.
Opción #2:
Rice cake preparado. 1 rice cake con 1 cda de
requesón, manzana en rebanadas y frutos
secos.
Opción #3:
Mordiscos de plátano. 1 plátano chico rebanado
en rodajas añadir mermelada sin azúcar y
crema de cacahuate sin azúcar.
Opción #4:
SNACK MATUTINO
Smoothie de cocoa. Licuar 1 tza leche almendra sin
azúcar con 1 cda de cocoa en polvo, 1 plátano
chico, 1/3 tza de avena. Servir y añadir almendras
fileteadas y coco rallado.

9. Opción # 1 Opción # 2
Opción # 3 Opción # 4
Opción #1:
Mixta de asada. Ingredientes: 120 gr pulpa o carne
para asar, pan pita integral, queso Oaxaca light,
guacamole, salsa.
Opción #2:
Pollo con verduras. Asar a la plancha 120 gr de
pechuga de pollo, sazonar. Acompañar con 1 tza de
brócoli cocido, espinaca fresca, aguacate y 1/3 tza
de arroz integral cocido.
Opción #3:
Carne molida con verduras. Guisar 120 gr carne
molida magra, sazonar, añadir 1 pimiento rojo, 1 tza
brócoli. Servir y acompañar con ½ tza de arroz
integral cocido.
Opción #4:
Tacos de pescado. Guisar a la plancha 120 gr de
pescado, sazonar. Servir en 2 tortillas de nopal con
aguacate, salsa, pepino y verduras guisadas.
COMIDA

10. COMIDA #1
Poner a asar 120 gr de carne, salpimentar.
En un sartén con tapadera, añadir 1 pan pita,
calentar por un lado, voltea y añadir 30 gr de
queso Oaxaca light, tapa hasta derretir el
queso.
Picar en cubos carne y añadir al pan pita.
Añadir guacamole y salsa casera natural.

11. Opción # 1 Opción # 2
Opción # 3 Opción # 4
Opción #1:
Peanut butter bites. En un bowl preparar 2 cdas
de crema de cacahuate sin azúcar, 2 cdas de
harina de avena, cacahuates en trozos, revolver,
formar bolitas. Llevar al congelador y añadir
chocolate sin azúcar opcional.
Opción #2:
Varitas de jícama, 1 manzana verde en trozos
con jugo de limón y tajín bajo en sodio.
Opción #3:
4-6 pzas de galletas ´´cracket’’ con yogurt griego
sin azúcar y mermelada sin azúcar.
Opción #4:
Chamoyada de fresa. Licuar 1 tza de agua
natura, 1 tza fresas congeladas o añadir hielo,
chamoy sin azúcar, tajín bajo en sodio y Stevia.
SNACK VESPERTINO

12. Opción # 1 Opción # 2
Opción # 3 Opción # 4
Opción #1:
Tortitas de verduras. Rallar 1 calabacita, zanahoria, ¼ pza
de papa. En un bowl añadir 1 huevo, 1 cdas de harina de
avena, sal, pimienta, cilantro finamente picado, formar
bolitas con la mezcla y llevar al sartén, calentar por
ambos lados. Servir y acompañar con guacamole.
Opción #2:
Tostadas de pollo. Asar a la plancha 120 gr pechuga de
pollo, salpimentar. Agregar aguacate en 2 tostadas
horneadas, desmenuzar pollo y agregar. Servir con
aguacate, salsa y pepino.
Opción #3:
Lentejas en caldo. Lavar muy bien lentejas. Cocer 1/3 tza
de lentejas, añadir sazonador de pollo natural. En un
sartén guisar 1 tomate, cebolla, cilantro con poco
aceite. Añadir al caldo junto con 1 zanahoria en cubos.
Servir y acompañar con jugo de limón.
Opción #4:
Smoothie. Licuar 1 tza leche almendra sin azúcar, 1 tza de
blueberries, 1 plátano chico, 1 cda de linaza, Stevia, hielo
al gusto.
CENA

14. Opción # 1 Opción # 2
Opción # 3 Opción # 4
Opción #1:
Huevo montado. 1 huevo estrellado, salpimentar.
Montar en 1 tostada horneada, añadir salsa roja y
aguacate. Acompañar con jugo verde.
Opción #2:
Machaca con verdura. Guisar 100 gr de carne
machaca con tomate, cebolla, chile serrano. Servir en
tortilla de nopal con 1/3 de aguacate.
Opción #3:
Omelette de verdura. En un bowl añadir 2 claras de
huevo, espinaca fresca y salpimentar. Llevar al sartén
con poco aceite y añadir 1/3 tza de champiñones
rebanados, tomate. Servir y acompañar con 1 jugo
verde.
Opción #4:
Avena bowl. Cocer 1/3 tza de avena con agua y leche
de almendra sin azúcar, puede añadir Stevia opcional.
Servir con un poco mas de leche, 1 cdita de crema de
cacahuate sin azúcar, plátano rebanado y trozos de
chocolate sin azúcar.
DESAYUNO

15. Opción # 1 Opción # 2
Opción # 3 Opción # 4
Opción #1:
Apple ring. 1 manzana verde en rodajas con
crema de cacahuate sin azúcar y arándanos.
Opción #2:
Brochetas de fruta. Preparar 1 porción de fruta al
gusto en brocheta, añadir chamoy sin azúcar.
Opción #3:
Barritas de yogurt. En un refractario chico, añadir
1 tza yogurt griego sin azúcar, blueberries,
almendras fileteadas, crema de cacahuate sin
azúcar, congelar.
Opción #4:
Smoothie de avena. Licuar 1 tza leche almendra
sin azúcar, 1 plátano chico congelado, 1/3 tza de
avena en hojuelas, 1 cdita de crema de
cacahuate sin azúcar.
SNACK MATUTINO

16. Opción # 1 Opción # 2
Opción # 3 Opción # 4
Opción #1:
Quesadillas de asada. Asar a la plancha 120 gr de
pulpa bola, salpimentar. Hacer quesadillas con 40 gr
de queso Oaxaca light en tortilla de nopal. Añadir
carne picada en cubos y guacamole con salsa.
Opción #2:
Chicharrones de atún. Ingredientes: 120 gr de medallón
de atún, paprika, sal, pimienta, ajo en polvo y
guacamole.
Opción #3:
Pollo en crema de pimiento amarillo. Picar en cubos 120
gr de pechuga de pollo, sazonar. Licuar 1 pimiento
amarillo con 1/3 tza leche almendra sin azúcar, 2 cdas
de crema ácida reducida en grasa. Añadir al pollo
hasta cocción. Acompañar con ½ tza de arroz integral
cocido.
Opción #4:
Caldo de pollo. Poner a cocer 120 gr pechuga de pollo
o pza sin grasa. Sazonar. Quitar espuma de la cocción.
Añadir verduras al gusto. Servir y acompañar con 1 tza
de arroz integral cocido.
COMIDA

17. COMIDA OPCIÓN #2
Picar en cubos 120 gr de medallón de atún,
sazonar y marinar con paprika, sal, pimienta y
ajo en polvo.
Llevar a la freidora de aire por 20 min
aproximadamente a 160°. O guisar al sartén
con poco aceite.
Servir con guacamole al gusto.

18. Opción # 1 Opción # 2
Opción # 3 Opción # 4
Opción #1:
Varitas de fruta y verdura. Picar en varitas, 1
manzana verde, zanahoria y jícama, preparar
con jugo de limón y tajín bajo en sodio.
Opción #2:
Mordistos. En 4 galletas marias agregar 1 cda de
cajeta sin azúcar, yogurt griego sin azúcar,
rebanada de fresa.
Opción #3:
Té verde. Preparar 1 tza de té verde.
Opción #4:
Palomitas naturales. Cocer 1 tza de maíz
palomero en maquina para palomitas o en olla
con tapadera a fuego lento.
SNACK VESPERTINO

19. Opción # 1 Opción # 2
Opción # 3 Opción # 4
Opción #1:
Ensalada de atún. Preparar 100 gr de atún en agua con 1
cdita de mayonesa baja en grasa, 1 cdita de mostaza,
pimienta, cebolla morada finamente picada, jugo de
limón, lechuga. Acompañar con tostada horneada.
Opción #2:
Smoothie de manzana. Licuar 1 tza leche almendra sin
azúcar, 1 manzana roja chica, 1 cda de linaza. Servir y
acompañar con almendras fileteadas.
Opción #3:
Sincronizada de pollo. Cocer y desmenuzar 100 gr de
pechuga de pollo, sazonar. Calentar pan pita integral
con 30 gr de queso Oaxaca light, añadir pollo
desmenuzado. Acompañar con salsa al gusto.
Opción #4:
Ensalada de atún con aguacate. Preparar 100 gr de
atún en agua con 1 cdita de mayonesa baja en grasa, 1
cdita de mostaza, pimienta, cebolla morada finamente
picada, tomate, jugo de limón. Servir en 1 aguacate
chico.
CENA

21. Opción # 1 Opción # 2
Opción # 3 Opción # 4
Opción #1:
Huevo montado. 1 huevo estrellado en poco
aceite, salpimentado. Servir en tostada
horneada, agregar salsa roja, espinacas con
aguacate + 1 jugo verde.
Opción #2:
Pancakes de avena. Ingredientes: 1/3 tza de
harina de avena, 1 chorrito leche almendra sin
azúcar, esencia de vainilla, 1 cdita de polvo para
hornear, Stevia.
Opción #3:
Omelette de 2 huevos enteros con espinacas al
gusto y 30 gr de queso Oaxaca light + 1 jugo
verde.
Opción #4:
Avena en vaso. Una noche antes añadir en un
vaso con tapadera, 1/3 tza de avena en hojuelas,
½ tza de leche almendra sin azúcar. Al día
siguiente agregar un poco más leche, plátano
rebanado, frambuesas y almendras fileteadas.
DESAYUNO

22. DESAYUNO OPCIÓN #2
Licuar y/o revolver muy bien los ingredientes:
1/3 tza de harina de avena, 1 chorrito leche
almendra sin azúcar, esencia de vainilla, 1
cdita de polvo para hornear, Stevia.
Calentar sartén a fuego medio bajo, añadir
mezcla, una vez se vean burbujas, voltear y
tapar.
Servir y añadir miel natural, blueberries.

23. Opción # 1 Opción # 2
Opción # 3 Opción # 4
Opción #1:
1 rice cake con 1 cdita de crema de cacahuate
sin azúcar y fresa rebanada.
Opción #2:
1 rice cake con 1 cdita de crema de cacahuate
sin azúcar y rebanadas de plátano.
Opción #3:
Smoothie. Licuar 1 tza leche almendra sin azúcar,
1 cdita de cocoa en polvo, Stevia, añadir
almendras fileteadas.
Opción #4:
Yogurt griego con fruta. ½ tza de yogurt griego
sin azúcar con fruta fresca y granola.
SNACK MATUTINO

24. Opción # 1 Opción # 2
Opción # 3 Opción # 4
Opción #1:
Tacos de pollo en chipotle. Ingredientes: 120 gr
pechuga de pollo, 1 chiles chipotle, agua, sal, pimienta.
Opción #2:
Ensalada de pollo. Cocer y desmenuzar 120 gr pechuga
pollo. Ya desmenuzado preparar con 1 cdita de crema
ácida baja en grasa, 1 cdita mostaza, ½ pza aguacate
molido, lechuga, pimiento rojo y cebolla, revolver y
servir en tostadas horneadas.
Opción #3:
Pollo a la plancha. Hacer a la plancha 120 gr pechuga
de pollo, sazonar con pizca de sal, pimienta, ajo en
polvo y paprika opcional. Acompañar con 1 tza de arroz
integral cocido, 1/3 pza de aguacate.
Opción #4:
Ceviche de pescado. Ingredientes: 120 gr pescado para
ceviche, jugo limón, tomate, cebolla, cilantro, chile
serrano, clamato, aguacate, tostadas horneadas.
COMIDA

25. COMIDA OPCIÓN #1
Primero poner a cocer 120 gr pechuga de
pollo, con trozo de cebolla, ajo, pizca de sal.
(No tirar caldo).
Una vez cocida la pechuga, desmenuzar.
Licuar 2 chiles chipotles con ½ tza de caldo de
cocción.
Llevar al sartén la pechuga de pollo
desmenuzada con la mezcla del chile
chipotle, terminar de sazonar.
Servir en tortillas de nopal con cebolla
curtida, cilantro salsa.

26. COMIDA OPCIÓN #4
Lavar y limpiar pescado. Picar en cubos y
poner en agua con hielo.
Exprimir ½ tza de jugo de limón, picar
finamente cebolla morada y el resto de la
verdura en cubos, tomate, pepino.
Poner a curtir pescado salpimentado con la ½
tza de jugo de limón junto con la cebolla en
cubos. Deja unos minutos.
Añadir el resto de las verduras, añade ½ tza
de clamato y el resto de las verduras
picadas, termina de sazonar.
Acompaña con tostadas horneadas y 1/3
aguacate.

27. Opción # 1 Opción # 2
Opción # 3 Opción # 4
Opción #1:
Cacahuates preparados. Picar 1 pepino en cubos,
añadir 2 cdas de cacahuates naturales, jugo de limón,
tajín bajo en sodio y 1/3 tza de clamato.
Opción #2:
Barritas de tortugas. En un molde cuadrado pequeño
con papel encerado, rellenar con 3 cdas de crema de
cacahuate sin azúcar, chocolate sin azúcar derretido, 2
cdas de nuez o almendra triturada, refrigerar.
Opción #3:
Picar varitas de zanahoria y pepino, acompañar con
guacamole.
Opción #4:
1 rice cake con 1 cdita de crema de cacahuate sin
azúcar, 1 cdita de mermelada sin azúcar.
SNACK VESPERTINO

28. Opción # 1 Opción # 2
Opción # 3 Opción # 4
Opción #1:
Vampiro de asada. Asar 100 gr de pulpa, sazonar, picar
carne en cubos. Dorar 1 tortilla con 30 gr de queso
Oaxaca light, servir carne con salsa natural.
Opción #2:
Ensalada de pollo. Hacer a la plancha 100 gr pechuga
de pollo, sazonar. En un bowl añadir lechuga, espinaca
fresca, cebolla morada, tomate, pimiento, jugo de
limón, desmenuzar pollo y agregar.
Opción #3:
Cereal de avena. Cocer 1/3 tza de avena en agua.
Servir en un bowl con 1 tza de leche de almendra sin
azúcar con pedacitos de dátil, blueberries y
rebanadas de plátano.
Opción #4:
Pan tostado. 1 rebanada de pan tostado integral
acompañado de aguacate untado, cebolla morada
finamente picada, tomate, chile quebrado y jugo de
limón.
CENA