Este documento trata sobre la hidratación y nutrición para el ejercicio físico. Explica que la deshidratación depende de factores ambientales y la intensidad del ejercicio, pudiendo perderse de 1 a 2 litros por hora de sudor. La pérdida de agua puede causar efectos como sed, menor apetito, disminución del rendimiento y en casos extremos la muerte, por lo que se recomienda la hidratación. También habla sobre los macronutrientes recomendados como carbohidratos, gras

1. 4.
La deshidratacióndepende de aspectosambientalesyde laintensidaddel ejercicio;enlos
deportistasque se ejercitanmoderadamentesonfrecuentespérdidasde 1a 2 litrospor hora,
por sudor,estodepende de laintensidaddel ejercicio,la temperaturaambiente, el estadode
la hidratación…
.
La pérdidade aguacausada por el ejerciciodesencadenalossiguientesefectos:sedymenor
apetito,disminucióndelrendimiento,desconcentración,dolorde cabeza,irritabilidad,sueño,
variacionesde latemperatura,aumentode lafrecuenciarespiratoria, entre otros,ymuerte.
Para evitarestosefectosse recomiendaunproceso de hidratacióndurante lacompetenciao
ejercicio
5. realizada.
• Hidratosde carbono: han de serlos nutrientesque lapersonaingieraenmayor
cantidad,sobre un50-60% de lascalorías totales.Si se trabaja musculación,nuncadebenbajar
del 55%.
• Grasas: la cantidada ingeriressimilarala de una personaque nohaga ejerciciofísicoy
estaráen tornoal 25-30% de las calorías diarias.
• Proteínas:enlas actividadesde fuerzase recomiendaunconsumode entre 1,5 y 1,7
gramos pordía por cada kilode peso,loque supone un10-15% de las caloríasconsumidas.
• Vitaminasyminerales:unadietavariadayadecuadaessuficiente paraasegurarun
consumosuficientede estassustancias,nosiendonecesariorecurrirasuplementossalvo
consejomédico.
• Agua:con el ejerciciofísicose pierde bastante agua,entre 1,5y 3 litroscada doshoras.
Se necesitacompensarestapérdidaparamantenerel rendimientofísico.
6. Tiposde grasas:
- GRASASSATURADAS: se encuentranenalimentosde origenanimalcomocarnes,
embutidos,leche ysusderivados.Tambiénse encuentranenaceites. El consumode grasas
saturadasfavorece unaumentode losnivelesde colesterolensangre,siendounode los
principalesfactoresde riesgoparaenfermedadesdel corazón.
-GRASASINSATURADAS: se encuentran enfrutossecos yensemillas.Se encuentran3tipos

2. -Poliinsaturadas: Sonesencialesparanuestroorganismoporque sonsuministradasatravés
de la dietadiariapara regularprocesosmetabólicosde lossistemascardiacos,pulmonar…
- Omega3: se encuentranenaceite de soja,aceite de colza,frutossecos(nueces),pescados
grasos comosalmón,arenque,atún,caballa,anchoa,sardina,etc.
-Omega6: se presentanen aceite de soja,aceite de maíz,aceite de girasol yenfrutossecos
(nueces,entre otros).
-GRASASTRANS:Se encuentranenalimentosfritos,snacks,productoshorneados(bizcochos,
bollos,galletas) ycomidaspreparadas*. El consumode ácidosgrasostrans provoca enel
organismounefectomás ya que aumentalosnivelesde colesterol.
7.
Lista de carbohidratosbuenos:
Espárragos
Aguacate
Remolacha
Pimientos
Coliflor
Zanahorias
Ajo
Judías verdesyguisantesverdes
Setas
Aceitunas
Calabaza
LechugaRomana
Espinacas
Tomates
Ciruelas
Pasas
Sandía

3. Frijoles,alubiasylegumbres
Nuecescrudasy semillas
Grasa de lácteos
Pasta de grano entero
Arroz
Lista de carbohidratosmalos:
Pan Blanco
Pasta Blanca
Productosde panaderíadulces,comopastelesygalletas
Procesadode cerealesrefinados,comoarrozblanco
Púdines,natillasyotrosdulces
Refrescos
Jaleay Confituras
Golosinas
Alimentosprocesados,comopatatasfritas
Bebidas
Alcohol