Este documento proporciona información sobre mindfulness. Explica que mindfulness es prestar atención consciente al momento presente con interés, curiosidad y aceptación. Luego, ofrece varios pasos para principiantes en mindfulness, así como beneficios como tomar control de la mente y reducir el estrés y la ansiedad. Finalmente, incluye numerosas ideas y técnicas prácticas para practicar mindfulness en la vida diaria.

1. MINDFULNESS

2. CONTENIDO
TEMA PAGINA
¿Qué es mindfulness? 3
Mindfulness versus el estrés y la ansiedad 5
Pasos para principiantes 7
Beneficios del mindfulness 9
Mindfulness para la gente ocupada 11
Pon palabras a la experiencia 12
9 tips de guía 13
Describiendo fuera de ti 14
Si sientes ansiedad hoy 15
Ideas para practicar siendo efectivo 17
Mente sabia desde la perspectiva
espiritual
18
Practica de habilidades básicas 19
Practica de habilidades básicas 20

3. ¿QUÉ ES EL MINDFULNESS?
Prestar atención de manera
consciente a la experiencia del
momento presente con interés,
curiosidad y aceptación.
Mindfulness es lo
opuesto a estar en
“piloto automático”

6. PASOS

7. Sé feliz en el momento, es
suficiente. El momento
presente es lo único que
necesitamos, nada más.
(Madre Teresa de Calcuta)
Piedra en el lago. Imagina que
estás junto a un lago azul y
transparente en un hermoso día
soleado. Entonces imagina que
eres una pequeña piedra, plana
y ligera. Imagina que has sido
arrojada al lago y ahora estás
flotando suave y lentamente a
través del agua azul, clara y
apacible hacia el fondo liso y
arenoso
del lago.
•• Nota lo que ves, lo que sientes
al flotar hacia abajo, tal vez
en círculos lentos. A medida que
te acercas al fondo del lago,
establece tu atención allí, dentro
de ti.
•• Nota la serenidad del lago;
toma conciencia de la calma y
la tranquilidad en lo profundo.
•• A medida que te acercas al
centro de tu ser, enfoca tu
atención allí.

8. BENEFICIOS MINDFULNESS
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9. Toma control de tu mente:
habilidades “que”
OBSERVAR
Nota tus sensaciones
corporales (que ingresan por tus
ojos,
oídos, nariz, piel y lengua).
Presta atención
intencionalmente, al momento
presente.
Controla tu atención, pero no lo
que ves. No alejes nada. No te
aferres a nada.
Practica la observación sin
palabras: observa cómo los
pensamientos entran en tu mente
y déjalos deslizarse como
nubes en el cielo. Observa cada
sentimiento, subiendo y bajando,
como las olas en el océano.
Observa tanto dentro como
fuera de ti mismo/a.

10. MINDFULNESS PARA GENTE
OCUPADA
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11. Responde; no
reacciones. Escucha;
no hables. Piensa; no
asumas (Raji Lukkoor)
Ponle palabras a la experiencia. Cuando surja un
sentimiento o pensamiento, o hagas algo, reconócelo.
Por ejemplo, di en tu mente: “me acaba de envolver la
tristeza” o “los músculos de mi abdomen se tensan” o
“el pensamiento ‘No puedo hacer esto’ me vino a la
mente”.

12. 5. Respiración: es un ancla al momento
presente, es poderosa para una buena
relajación
9 TIPS DE GUÍA

13. Tenemos dos vidas. La segunda empieza
cuando nos damos cuenta de que solo
tenemos una (Confucio)
1. Acuéstate en el suelo y mira las nubes
en el cielo. Encuentra y
describe los patrones de nubes que ves.
2. Siéntate en un banco en un parque o
en una calle concurrida.
Describe una cosa de cada persona que
camine a tu lado.
3. Encuentra cosas en la naturaleza: una
hoja, una gota de agua,
una mascota u otro animal. Describe
cada cosa con tanto detalle
como puedas.
4. Describe con la mayor precisión
posible lo que una persona te
acaba de decir. Comprueba si estás en lo
correcto.
5. Describe la cara de una persona
cuando la persona parece
enojada, asustada o triste. Observa y
describe la forma, el
movimiento y la colocación de la frente,
las cejas y los ojos; los
labios y la boca; las mejillas; y así
sucesivamente.
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15. qobuz.com
Camina como si estuvieras besando
la tierra con tus pies (Thich Nhat
Hanh)
Baila.
Canta sobre la música que estás escuchando.
Canta en la ducha.
Canta y baila mientras ves la tele.
Salta de la cama y baila o canta antes de vestirte.
Ve a una iglesia en donde canten y únete al canto.
Haz karaoke con amigos o en un club o bar.
Entrégate por completo a lo que otra persona está
diciendo.
Sal a correr, concentrándote solo en correr.
Practica un deporte y entrégate por completo a la
práctica.
Conviértete en el conteo de la respiración, conviértete en
solo “uno” cuando cuentas 1, en “solo dos” cuando
cuentas 2, y así
sucesivamente.

16. Ideas para practicar siendo efectivo
Observa cuando comienzas a
enojarte o sentirte hostil con
alguien. Pregúntate a ti
mismo/a: “¿Esto es efectivo?”.
2. Obsérvate a ti mismo/a
cuando comiences a querer
“tener
razón” en lugar de ser
efectivo/a. Renuncia a “tener la
razón” y
pasa a tratar de ser efectivo/a.
3. Nota tu terquedad.
Pregúntate: “¿Esto es efectivo?”
4. Abandona la terquedad, y en
su lugar practica actuar de
forma
efectiva. Nota la diferencia.
5. Cuando te sientas enojado/a,

17. Mente sabia desde la perspectiva
espiritual

20. Universidad Politécnica Internacional
FACULTAD DE PSICOLOGÍA
TECNICAS DE MODIFICIACIÓN DE CONDUCTA II
Profesor:
Lic. José David Ramírez
Elaborado por:
María Gabriela Monge Flores
Maya R García Villalobos
Ana Yesenia Martínez Calvo
Sofía Barbosa Toruño
2022