recetario-saludables-de-inspiraciones-corina.pdf

Studocu is not sponsored or endorsed by any college or university
Recetario Saludables DE Inspiraciones Corina
Nutrición Básica (Universidad Nacional Autónoma de Honduras)
Studocu is not sponsored or endorsed by any college or university
Recetario Saludables DE Inspiraciones Corina
Nutrición Básica (Universidad Nacional Autónoma de Honduras)
Downloaded by Hassive Reyes (anyromanrosa@gmail.com)
lOMoARcPSD|24438935

INSTITUTO PRIVADO
COMAYAGUA
Asignatura: T.E.S
Maestra: Belinda Varela
Chef Ejecutivo: Corina Portillo Ruiz
Sub Chef: Axel Gabriel Sandoval
Chefs: Elvin Omar Cárcamo
Génesis Gabriela Castro
Andrea Alejandra Molina
Iveth Angélica Arévalo
Allan Fabricio Velásquez Borjas
Melvin Gabriel García Martínez
Curso: 12 BTP 02
Valor: 10%
lOMoARcPSD|24438935

En este documento
encontraras recetas de
comidas saludables
para nuestro día a día, encontraras, carnes,
ensaladas, pastas, arroz, bebidas naturales, para
cuidar de nuestro cuerpo ay qué comer y beber
sanamente.
INTRO
DUCCI
ON
El
Libro
Sabio
De
Las
Carne
s
lOMoARcPSD|24438935

lOMoARcPSD|24438935

 5 RECETAS CON CARNES
SALUDABLES 
1. Lechuga con carne de cerdo
La lechuga con carne de cerdo es rápida y fácil de preparar, y una gran
alternativa para sustituir el pan, si estás disminuyendo tu ingesta de
carbohidratos o estás siguiendo una dieta libre de gluten.
Ingredientes
 2 cucharaditas de aceite vegetal
 1 kilo de carne molida de cerdo magra
 4 cebollas verdes, en rodajas finas
 1 cucharadita de pimienta de Jamaica
 1/2 cucharadita de jengibre molido
 2 dientes de ajo, picados
 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio (busca sin gluten)
 16 hojas de lechuga mantecosa o lechuga romana
 8 cucharaditas de salsa de ciruela (consigue sin gluten)
 2 cucharadas de cilantro picado
 1 limón, cortado en 4 trozos
Preparación
1. En una sartén grande, calienta el aceite a fuego alto y agrega la carne de
cerdo, cocinándola revolviendo hasta que comience a dorarse. Luego
escurre el exceso de grasa.
2. Agrega la cebolla verde, pimienta, jengibre, ajo y salsa de soja. Cocina
hasta que las cebollas verdes estén tiernas, unos 2 minutos.
3. Coloca 4 hojas de la lechuga en cada plato y rellena con la mezcla de
carne de cerdo.
4. Cúbrelas con salsa de ciruela y el cilantro y agrega una rodaja de limón y
listo para servir.
lOMoARcPSD|24438935

2. Tacos con ensalada
En sólo 10 minutos, te deleitarás con un humeante plato de carne molida
sin grasa, queso, tortilla chips horneados y todas las cosas divinas que
tienen los irresistibles tacos. Sin embargo, debemos advertirte de que cada
porción contiene al menos 500 calorías, por lo que esta receta resulta más
apropiada para personas que estén buscando aumentar de peso de manera
saludable.
Ingredientes
 1 kilo de carne molida sin grasa (preferiblemente pavo)
 2 cucharaditas de condimento para tacos
 1/4 taza de cilantro fresco picado
 2 cabezas de lechuga romana picada
 1 taza de queso rallado
 1 taza de salsa fresca o en botella
 4 cebollines, picados
 1 taza de chips de tortilla al horno de maíz (12 tortillas)
 1 limón y córtalo en 4 trozos
lOMoARcPSD|24438935

Preparación
1. Cocina la carne molida en una sartén grande antiadherente a fuego
medio-alto hasta que se dore, revolviendo a desmoronarse,
aproximadamente 6 minutos.
2. Añade condimentos para tacos y revuelve para mezclar bien.
3. Retirar del fuego y espolvorear el cilantro en la parte superior.
4. Divide la lechuga, salsa, queso, cebolletas, y la carne de manera
uniforme.
5. Colócale una rodaja de limón a cada plato.
3. Huevos revueltos con macarrones y queso
Prepárate para saborear una pasta al dente con queso y la cremosidad de
unos huevos revueltos en solo 20 minutos. Mediante la sustitución de los
huevos revueltos por la mitad de pasta en esta receta de macarrones con
queso para 6 personas podrás reducir el consumo de los carbohidratos y
aumentar el número de proteínas.
lOMoARcPSD|24438935

Ingredientes
 2 huevos grandes
 170 mililitros de leche evaporada sin grasa
 1/2 cucharadita de salsa picante
 Sal al gusto
 1 cucharadita de mostaza en polvo
 200 gramos de trigo integral (macarrones codo)
 3 tazas de claras de huevo
 2 cucharadas de mantequilla sin sal
 200 gramos de queso cheddar, rallado
 6 rebanadas de tocino de pavo
Preparación
1. En un tazón pequeño, mezcla los huevos enteros, leche, salsa picante y
mostaza. Sal al gusto.
2. Pon 2 litros de agua a hervir en una olla grande. Añade la pasta y
cocínala hasta que esté al dente, aproximadamente 7 minutos. Escurrir y
reservar.
3. En una sartén grande antiadherente, pon las claras de huevo hasta que
estén cocidas y opacas.
4. Vuelve a calentar la olla a fuego bajo y derrite la mantequilla en la pasta.
Agrega la salsa y el queso y revuelve constantemente hasta que esté
cremosa, unos 3 minutos. Agrega los huevos y mezcla bien.
5. Forra las rebanadas de tocino de pavo con papel absorbentes y colócalas
en un plato apto para microondas. Ponlas en el microondas a máxima
potencia hasta que estén crujientes, aproximadamente 2 minutos.
6. Coloca los macarrones y huevos de manera uniforme en 6 cazuelas y
desmorona una 1 tira de tocino de pavo en la parte superior de cada
porción.
lOMoARcPSD|24438935

4. Churrasco con salsa de chimichurri
Una salsa de chimichurri algo picante con un suculento churrasco de carne
magra, un plato para sorprender tu paladar. Puedes acompañarlo con una
guarnición de patatas fritas y una ensalada de rúcula. Esta receta es para 4
personas y no te llevará más de 15 minutos.
Ingredientes
 1 kilo de filete preferiblemente de solomillo
 1 taza de rúcula
 1 kilo de patatas
 1/2 taza de hojas de perejil
 1/2 cucharadita de pimienta roja molida
 1/4 taza de aceite de oliva
 2 y 1/2 cucharadas de vinagre de vino blanco
 2 dientes de ajo
 1/4 cucharadita de sal
 1/4 cucharadita de pimienta negra
lOMoARcPSD|24438935

Preparación
1. Calienta la parrilla a fuego medio-alto.
2. Sal pimienta la carne a gusto
3. En un procesador de alimentos coloca el perejil, los ajos, el vinagre de
vino, la pimienta roja y sal pimienta al gusto. Déjalo reposar de lado en un
tazón pequeño.
4. Coloca en la parrilla de la carne hasta que se carbonice (no quemar) en el
exterior y quede la carne jugosa por dentro.
5. Cocínala aproximadamente 2 a 3 minutos por cada lado.
6. Corta las patatas en juliana y fríelas.
7. Colócala en una tabla de cortar y dejar reposar durante 5 minutos.
8. En un bol coloca la rúcula, aderézala con aceite de oliva y sal.
9. Sírvela y disfruta de éste suculento plato.
lOMoARcPSD|24438935

5. Ensalada césar con pollo
La ensalada César no tiene exactamente reputación de ser saludable. Sin
embargo, te presentaremos una versión más saludable, eliminando las
migas de pan, e incorporando garbanzos tostados y crujientes en su lugar.
El aderezo tiene mucho sabor y cremosidad. La pechuga de pollo la
haremos a la parrilla. Prepárate para una comida completa y digna a tu
paladar para 4 personas.
Ingredientes
 2 filetes de anchoa
 1 diente de ajo, finamente picada
 2 cucharadas de aceite de oliva
 1/4 taza de yogur natural sin grasa
 2 cucharadas de mostaza de Dijon
 1 cucharada de vinagre balsámico
 1 cucharadita de jugo de limón
 1/2 cucharadita de pimienta recién molida negro
 1 cucharadita sal kosher
 5 tazas de col rizada picada
 350 gramos de corazones de palmito, enjuagados y finamente
cortadas
 1/2 taza de garbanzos tostados
 1/4 taza de queso parmesano rallado
 350 gramos de pechuga de pollo a la parrilla o al horno, en rodajas.
Preparación
1. Con un mortero o tazón, agrega la anchoa, ajo y aceite hasta formar una
pasta.
2. Bate el yogur, la mostaza, el vinagre, jugo de limón, pimienta y sal.
3. Coloca la col rizada en un recipiente grande y agregar el aderezo.
4. Mezcla la col rizada con las manos limpias hasta que las hojas empiecen
a ablandarse.
lOMoARcPSD|24438935

5. Añade el palmito y manzana en el recipiente; mezclar bien.
6. Sirve 4 platos y cubre con garbanzos, queso y el pollo.
Rollitos de carne con verduras
Preparación
1. ROCÍA aceite por ambos lados de cada bistec. Espolvorea con sal, pimienta
y un poco de romero fresco picado.
2. AGREGA aceite de oliva a una sartén y cocina las verduras hasta que estén
tiernas. Sazonar con sal y pimienta.
3. COLOCA algunas de las tiras de los vegetales de manera vertical en un
extremo de cada rebanada de carne. Enrolla y sujeta con un palillo de madera.
Repite este procedimiento para cada rollo de carne.
lOMoARcPSD|24438935

Para el glaseado:
1. CALIENTA el aceite en una cacerola y añade el ajo. Cocina hasta que suelte
su olor.
2. AÑADE el vinagre balsámico, el vino, la azúcar morena y las ramitas de
romero y sube la llama para que hierva rápido. Reduce el calor y cocina a
fuego lento sin tapar por 5 minutos. Añade el caldo y vuelve a hervir. Cuece a
fuego lento durante otros 15 minutos. Retira las ramitas de romero.
3. COLOCA los rollitos de carne sobre una parrilla o sartén. Cocina durante 2
minutos por cada lado.
Carnita Con Spagetti
La cerveza es una bebida ancestral responsable de muchas alegrías y también
es un excelente ingrediente para cocinar, ya que aporta un sabor profundo con
toques de cereal y lúpulo que van muy bien con la carne. Prepara esta
arrachera a la cerveza y descubre cómo el sabor se mejora al añadir esta
bebida.
lOMoARcPSD|24438935

Preparación
1. En un recipiente grande mezcla la cerveza, el jugo de limón, las especies, la
salsa inglesa, el vinagre y el ajo.
2. Con un martillo de carne (o un martillo normal) amasa la carne para que esté
más suave.
3. Luego, marina la arrachera en esta salsa por al menos 2 horas a
temperatura ambiente.
4. Mientras, prepara tu parrilla para que esté lista para cocinar la carne a fuego
medio.
5. Ya que esté caliente la parrilla, cocina la arrachera en el asador por
aproximadamente 6 minutos de cada lado si quieres la carne termino medio.
6. Retira del fuego.
Bistec Estilo Colombia
Preparación
1. SAZONA los bistecs con sal y ajo en polvo.
2. AÑADE a una sartén 2 cucharaditas de aceite, la mitad de la
carne y cocina. Añade otra cucharadita de aceite y cocina la carne
restante. Retira de la sartén.
lOMoARcPSD|24438935

3. INCORPORA las cebollas y deja cocinar. Agrega los jitomates.
Sazonar con sal, pimienta y comino.
4. AGREGA aproximadamente 1/4 taza de agua y cocine a fuego
lento unos minutos para crear una salsa, añade más agua si es
necesario y verifica la sazón. Regresa la carne a la sartén y mezcla.
Recomendación
Acompaña esta carne con arroz, plátano frito y coloca encima de la
carne, un huevo frito.
Sushi de Tocino y Carne
Preparación
1. COLOCA el tocino sobre la esterilla para hacer el sushi y
expande.
2. SAZONA con sal y pimienta la carne molida y esparce sobre el
tocino.
lOMoARcPSD|24438935

3. RELLENA con un trozo de queso y enrolla. Coloca sobre una
bandeja para hornear.
4. METE al horno por 25 minutos a 180° centígrados y añade la
salsa BBQ. Vuelve a agregar salsa y deja cocinar por 10 minutos
más.
5. ESPOLVOREA con tocino frito.
Machaca
Para deshidratar la carne
1. RETIRA la grasa de la carne y corta en tiras largas y delgadas.
2. ESPOLVOREA sal y pimienta.
lOMoARcPSD|24438935

3. EXPON las tiras al sol y deja que se cuezas ahí por al menos 1
día entero. No te olvides de tapar y voltear la carne para que tanto
la cocción como su color sean uniformes.
Pizza De Carne de verduras
Preparación
1. Pre- calienta el horno a 200°. Mezcla la carne con el huevo, el
pan, la sal y la pimienta. Extiende esta mezcla en una charola para
horno.
2. Cubre la preparación de carne cruda con la salsa, el queso y tus
toppings favoritos (campiñones, cebolla, chile morrón, aceitunas,
etc.)
lOMoARcPSD|24438935

3. Hornea durante 45 minutos a 200° hasta que la carne esté
cocida.
El
Libro
Sabio
De
Las
Ensal
adas
lOMoARcPSD|24438935

ESPAGUETI CON VERDURAS Y TOFU
INGREDIENTES.
 400 g de espagueti
 1/2 manojo de espárragos
 2 dientes de ajo picados
 2 tazas de espinaca baby
 1 1/2 tazas de setas rebanadas
 2 cucharadas de ajonjolí negro
 300 g de tofu en rectángulos medianos
 2 cucharadas de mantequilla
 4 cucharadas de salsa de soya
 2 cucharadas de aceite de ajonjol
CHAMPIÑONES CON ESPINACA Y AJO
INSTRUCCIONES.
1. Cuece la pasta hasta que esté suave.
2. Mientras tanto saltea los espárragos con el ajo, las setas y el
aceite de oliva; cuando comiencen a dorar agrega la
mantequilla y la espinaca; salpimienta.
3. Salpimienta el tofu y ásalo en una sartén con un poco de aceite
de oliva hasta que esté dorado, agrégalo a las verduras.
4. Integra la pasta, a渃̀ade la salsa de soya y el aceite de ajonjolí.
Sirve y termina con un poco de semillas de ajonjolí negro.
 INGREDIENTES
 8 champi渃̀ones grandes
 1/2 taza de queso de cabra
 1/2 taza de espinaca cocida y picada
 2 huevos
 2 dientes de ajo
 1 cucharada de mantequilla
lOMoARcPSD|24438935

 1 pizca de nuez moscada
PAPAS HORNEADAS CON TOCINO
INSTRUCCIONES.
1. Sofríe el ajo con la mantequilla; cuando comience a dorar
agrégalo a un tazón y mézclalo con la espinaca, el queso de
cabra, el huevo y la nuez moscada. Salpimienta.
2. Coloca una cucharada sobre los champi渃̀ones y hornea durante
10 minutos a 180º C.
3. Sirve calientes.
INGREDIENTES
 4 papas grandes
 150 g de tocino picado
 1/2 taza de cebollín picado
 3 cucharadas de mantequilla derretida
 1 taza de queso parmesano rallado
lOMoARcPSD|24438935

. AGUACATES CON FRIJOLES
INSTRUCCIONES
1. Cuece las papas en agua con sal; cuando estén suaves retíralas
del agua y córtalas por la mitad.
2. Retírales el relleno sin romper la cáscara. Reserva.
3. Fríe el tocino hasta que esté dorado y escurre la grasa.
4. Trocea la papa y mézclala con el tocino, el cebollín, la
mantequilla y el queso parmesano; salpimienta.
5. Rellena las cáscaras de papa con la mezcla y hornea a 180 ºC
durante 15 minutos o hasta que doren.
6. Sirve como acompa渃̀amiento de tu carne favorita.
INGREDIENTES
 1 taza de alubias cocidas
 1 taza de queso panela en cubos chicos
 4 aguacates partidos por la mitad
 1 taza de albahaca
 2 cucharadas de pi渃̀ones
 4 cucharadas de aceite de oliva tibio
 1 diente de ajo chico
 1/2 taza de queso parmesano rallado
INSTRUCCIONES
1. Licúa los pi渃̀ones con la albahaca, el aceite de oliva, el ajo y el
parmesano para formar un pesto; salpimienta a tu gusto.
2. Mezcla la preparación anterior con el queso panela y las
alubias.
3. Rellena los aguacates con la preparación y sirve.
lOMoARcPSD|24438935

SOPA DE MISO CON VERDURAS
INGREDIENTES.
 1 papa troceada
 4 tbsp. de salsa de soya
 1 zanahoria troceada
 1 1/2 L de agua
 2 calabacitas en cubos grandes
 1 tbsp. de dashi
 2 tbsp. de miso
 1 c de espinaca baby picada
INSTRUCCIONES
1. Hierve la papa y la zanahoria en el agua por 10 minutos. Agrega la
calabacita y cuece por cinco minutos más.
2. A渃̀ade el dashi, la salsa de soya y el miso. Agrega un poco más de
salsa de soya si notas que le hace falta sal.
3. Justo antes de servir, incorpora la espinaca y ofrece.
lOMoARcPSD|24438935

ENSALADA CON NARANAJA, QUESO Y
PISTACHOS
Empezamos con unas ensaladas para seguir con cremas, platos
para mejorar la salud con huevos, pasta, carne, verduras y
pescados. ¡Ah! Y nos olvidamos de los postres. Esta ensalada con
naranja, queso de cabra y pistachos, estos aportan vitamina B1 y
vitamina B6, riboflavina, vitamina E, vitamina K y ácido fólico. Si no
tienes, sustitúyelos por otro fruto seco.
INGREDIENTES: 4 PERSONAS / 20 MIN
200 g de escarola
50 g de rúcula (sustituye escarola y rúcula por la lechuga que
tengas)
2 naranjas
300 g de rulo de queso de cabra (rebaja calorías con queso fresco)
50 g de pistachos
5 cucharadas de aceite de oliva virgen
1 cucharada de vinagre de jerez
Sal
Cebollino (opcional)
PREPARACIÓN:
1. Trocea, lava y seca la escarola. Lava y seca la rúcula.
2. Corta una naranja y media en gajos y retira la piel. Exprime la
mitad restante para extraer el zumo.
3. Lava, seca y pica el cebollino.
4. Pela y pica los pistachos.
5. Prepara la vinagreta mezclando cuatro cucharadas de aceite con
el vinagre, dos cucharadas de zumo de naranja, una pizca de sal y
dos cucharadas de cebollino picado.
6. Retira la corteza del rulo de queso de cabra, corta el queso en
trozos, úntate las manos con aceite para formar bolitas y rebózalas
con los pistachos picados.
7. Reparte los ingredientes en los platos y aliña con la vinagreta.
lOMoARcPSD|24438935

CARPACCIO DE PEPINO CON SARDINAS
Una receta para el confinamiento que mejora la salud y te cuida porque el pepino
aporta fibra, vitaminas del grupo B, C, E y A y contiene importantes
minerales como el hierro, el calcio, el fósforo, el magnesio y el
potasio.
INGREDIENTES: 4 PERSONAS/ 35 MIN
2 pepinos
12 sardinas limpias y partidas en filetes (puedes usar sardinillas en
conserva)
75 g de queso de cabra o feta
1 limón
Pimienta
Para la vinagreta:
6 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de Jerez
Alcaparras
1 ramita de menta
Sal
PREPARACIÓN:
1. Lava las sardinas, ponlas en una fuente y rocíalas con el zumo
del limón. Tápalas con film transparente y déjalas macerar en la
nevera durante 3 h. Puedes optar por sardinas o sardinillas en
aceite o limón en conserva.
2. Mientras, prepara la vinagreta: bate el aceite con el vinagre y una
pizca de sal hasta obtener una salsa. Añade la menta picada y 2
cucharadas de alcaparras.
3. Lava el pepino, córtalo en rodajas finas (con cuchillo y paciencia
o con mandolina) y colócalas en un plato, superponiéndolas.
4. Escurre las sardinas, trocéalas y añádelas.
lOMoARcPSD|24438935

CREMA DE ZANAHORIA
Anota esto: las zanahorias son ricas en vitaminas (C, E, B3, B6, B1,
B2); carotenos, retinol y ácido fólico. ¿Te parece preparar una
crema con ellas?
INGREDIENTES: 4 PERSONAS / 20 MINUTOS
1/2 kg de zanahorias
1 cebolla
2 naranjas
60 g de mantequilla
1 cucharada de harina
400 ml de caldo de pollo
100 ml de nata líquida
50 g de queso parmesano rallado
20 g de piñones
Sal
Pimienta
PREPARACIÓN:
1. Pela la cebolla y las zanahorias, y trocéalas. Rehoga la primera
en la mantequilla 2 min. Añade la zanahoria, espolvorea con la
harina, vierte el caldo, salpimenta y cuece 10 min.
2. Pica los piñones y mézclalos con el queso. Forma los crujientes
de queso fundiendo 4 cucharadas de la mezcla en una sartén. Haz
8 crujientes. Este paso es opcional, prescinde de él si no tienes
ingredientes o si no te quieres complicar.
3. Tritura la verdura, añade el zumo de las naranjas y la nata a la
crema de zanahoria, ajusta de sal y remueve.
4. Reparte la crema en 4 cuencos y sírvela decorada con los
crujientes de queso y piñones.
lOMoARcPSD|24438935

PASTA con AGUACATE Y ALBAHACA
La pasta es saludable. No siempre se acompaña de salsas extra
calóricas. La pasta integral aporta más fibra. El aguacate ya
sabemos que es uno de los superalimentos de moda.
320 g de macarrones integrales
1 aguacate
50 g de aceitunas negras
Un puñado de hojas de albahaca
1/2 limón
4 cucharadas de aceite de oliva
40 g de queso parmesano
Sal y pimienta
PREPARACIÓN:
1. Pela el aguacate, pártelo por la mitad y retira el hueso. Tritura la
pulpa en el vaso de la batidora, junto con el zumo del medio limón,
3 cucharadas de agua, sal y pimienta.
2. Prepara el aceite de albahaca. Lava un puñado de hojas de
albahaca y tritúralas con el aceite de oliva y una pizca de sal.
3. Corta las aceitunas deshuesadas en rodajas.
4. Saca virutas del queso parmesano con ayuda de un pelador y
resérvalas.
5. Cuece la pasta en abundante agua salada hasta que esté al
dente (respeta el tiempo indicado por el fabricante). Escúrrela bien y
disponla en un cuenco grande.
6. Incorpora la crema de aguacate y remueve unos instantes.
7. Reparte esta preparación en 4 platos llanos, rocíala con el aceite
de albahaca, añade las aceitunas y sírvela enseguida decorada con
las virutas de queso parmesano.
lOMoARcPSD|24438935

ENSALADA DE ARROZ
Esta receta mejora tu salud y puedes hacerla durante el aislamiento
para mantener una dieta equilibrada. Las dos categorías principales
son el arroz integral y el arroz blanco, pero existen miles de
variedades entre las que te sonarán el arroz salvaje, el rojo o el
basmati. Los beneficios del arroz para tu salud se notan en la piel,
intestino, sangre, metabolismo, niveles de energía, presión arterial,
digestiones o sistema inmunitario.
Arroz al gusto
Espinacas
Aceitunas
Tomates
Anchoas
PREPARACIÓN:
1. Sofríe una cebolla y un ajo.
2. Añade el arroz, riega con caldo en la proporción que necesite la
variedad de arroz elegida y deja cocer el tiempo suficiente.
3. Escurre y sirve.
4. Agrega aceitunas, anchoas, espinacas y tomates troceados.
5. Sirve la ensalada fría, aliñada con aceite, sal y vinagre balsámico.
lOMoARcPSD|24438935

Ensalada de verduras
Ingredientes
 1/2 Cucharada Vinagre
 1 Cucharada Aceite de oliva
 2 1/2 Tazas Ejotes
 1/2 Taza Chícharos
 3 Piezas Zanahorias peladas y cortadas en rodajas
 4 Piezas Papa cambray, peladas, cocidas y cortadas en trozos
 1 Taza Jamón de pavo rebanado y cortado en cuadritos
 3 Cucharadas Salsa de Soya MAGGI®

Instrucciones
1. Preparar
Prepara el aderezo con el vinagre, el aceite y la Salsa Soya MAGGI®.
2. Acomdar
Acomoda las papas con los demás ingredientes(zanahoria, jamón, ejotes,chícharos )en un
plato.
3. Ba渃̀ar
Baña con el aderezo y agrega los cuadritos de jamón.
4. Consejo Culinario
Para que las ensaladas tengan un sabor especial frote un diente de ajo en el recipiente en el
que se preparan.
5. Consejo Nutrimental
Los ejotes verdes también son una gran fuente de vitamina A y antioxidantes.
lOMoARcPSD|24438935

PASTA PENNE CON
JITOMATE
DESHIDRATADO Y
ESPÁRRAGOS
INGREDIENTES
 400 g de pasta penne
 2 dientes de ajo picados
 8 jitomates partidos por la mitad
 1 manojo peque渃̀o de espárragos
El
Libro
Sabio
De
Las
Pasta
s O
Arroz
lOMoARcPSD|24438935

 1/2 taza de hojas de albahaca fresca
 1 taza de parmesano rallado
INSTRUCCIONES
1. Coloca los jitomates en una charola boca abajo,
barnízalos con aceite de oliva y salpimienta. Rostízalos
a 140 ºC durante una hora; quítales cuidadosamente
la piel y vuelve a hornearlos a 180 ºC pero con la
puerta del horno ligeramente abierta para que se
deshidraten.
2. Hierve la pasta conforme indica el paquete hasta que
esté suave.
3. Sofríe el ajo y los espárragos con la mantequilla,
salpimienta y agrega la pasta y los jitomates, recti昀椀ca
la sazón y termina con la albahaca y el queso rallado.
Sirve.
PASTA PENNE CON HONGOS
INGREDIENTES
 1 1/2 tazas de pasta penne
 1 taza de setas blancas
 1 taza de hongo crimini
 1 taza de hongo shitake
lOMoARcPSD|24438935

 1 taza de vino blanco
 1 taza de crema para batir
 2 diente de ajo picados
 2 cucharadas de peperoncini
INSTRUCCIONES
1. Cuece la pasta en agua hirviendo con sal hasta que
esté suave.
2. Mientras tanto sofríe el ajo con la mantequilla en una
olla grande; agrega las setas y los hongos. Cuando
comiencen a dorar a渃̀ade el vino blanco, deja reducir
un poco y después a渃̀ade la crema; salpimienta.
3. Incorpora la pasta y termina con el peperoncini. Ofrece
caliente.
TAGLIATELLE A LA CARBONARA CON
COLES DE BRUSELAS
INGREDIENTES
 250 g de tocino
 taza de vino blanco
 taza de queso parmesano
lOMoARcPSD|24438935

 2 yemas de huevo
 taza de leche
 400 g de tagliatelle
 tazas de coles de Bruselas
INSTRUCCIONES
1. Hierve las coles de Bruselas desde frío durante cinco
minutos. Retíralas del agua y colócalas en agua fría de
nuevo. Repite el proceso tres veces; reserva.
2. Cuece la pasta hasta que esté suave; escurre.
3. Mientras se cuece la pasta fríe el tocino en una sartén
a fuego medio hasta que esté dorado, retira la grasa y
agrega el vino blanco. Reduce a la mitad de su
volumen.
MOÑITOS EN SALSA PESTO CON
CHÍCHAROS
INGREDIENTES
 1 1/2 pasta de mo渃̀ito
 1 taza de hojas de albahaca
 1/2 taza de queso de queso parmesano rallado
 4 cucharadas de pi渃̀ones
lOMoARcPSD|24438935

 1 taza de chícharos cocidos
 1/3 taza de aceite de oliva tibio
INSTRUCCIONES
1. Hierve la pasta conforme al empaque hasta que esté
al dente.
2. Mientras tanto, licua la albahaca con el queso
parmesano y los pi渃̀ones, agrega poco a poco el aceite
de oliva tibio; salpimienta. Mezcla la pasta con el pesto
y los chícharos.
3. Termina con un poco más de queso parmesano y sirve.
RAVIOLES FRITOS RELLENOS DE QUESO
CON ESPINACA
INGREDIENTES
 500 g de ravioles rellenos de espinaca y queso ricota
 1 taza de harina
 3 huevos batidos
 1 taza de pan molido
 1/2 taza de queso parmesano
 Aceite para freír
lOMoARcPSD|24438935

INSTRUCCIONES
1. Cuece los ravioles en agua hasta que estén al dente.
Retíralos a un ba渃̀o de agua fría, después deja secar
un poco.
2. Mezcla el queso parmesano con el pan molido.
Reserva.
3. Pasa los ravioles primero por la harina, luego por el
huevo y termina con la mezcla de pan molido.
4. Fríelos en aceite y sirve
Arroz con acelgas y huevo a la
plancha
Lo sencillo siempre triunfa. Eso es algo
que hemos aprendido a base de daros
muchísimas ideas de recetas diferentes y
analizando lo que os gusta más y lo que
no os gusta tanto. Esta receta de arroz
con acelgas y huevo es una de las que
más suele sorprender, por su sencillez. Si
todavía no habíais probado a hacer
huevos “no-fritos” como el que os
ense渃̀amos para esta receta, ¡os va a
encantar!
lOMoARcPSD|24438935

Risotto de calabaza y
parmesano
En esta recopilación de nuestras mejores
recetas de arroz con verduras no podía
faltar un risotto. Y el que más nos ha
gustado a nosotras es, sin duda alguna,
este risotto de calabaza. Queda
extremadamente cremoso y muy sabroso.
lOMoARcPSD|24438935

Garam masala vegetariano
En este plato la protagonista es la
soja texturizada (sustituye
perfectamente a la carne picada, para
los que no la conozcáis). Se prepara
con una deliciosa salsa de leche de
coco y curry con guisantes. El arroz
sirve de acompa渃̀ante, así nos queda
un plato completo, saciante y
delicioso.
lOMoARcPSD|24438935

Berenjenas al estilo chino con
arroz
Una receta vegana, sencilla y más
original con arroz integral. Berenjenas
salteadas con una salsa oriental a
base de soja, vinagre y ajo,
acompa渃̀adas con arroz integral y
pi渃̀ones por encima.
lOMoARcPSD|24438935

Arroz meloso con verduras y
tomate
En esta receta el arroz no se cocina por
separado, sino que se va cociendo junto
con las verduras para obtener una textura
más cremosa, parecida a la de un risotto.
lOMoARcPSD|24438935

El
Libro
Sabio
De
Los
Jugos
Natur
ales
lOMoARcPSD|24438935

Jugo de zanahoria, manzana y
naranja
Ingredientes:
1 naranja de jugo
-1 manzana
-1 zanahoria pequeña
-Agua (cantidad necesaria)
lOMoARcPSD|24438935

Jugo de Banana y Arándanos
Ingredientes:
1 banana
-½ de frutilla
-½ apio
-1 taza de espinaca
– ½ de arándanos
– 1 naranja de jugo
– Agua (cantidad necesaria
lOMoARcPSD|24438935

Jugo de Arándano, Maracuyá y
Naranja
Ingredientes:
– 1 naranjas de jugo
– ½ maracuyá
– ½ taza de arándanos
– 1 sobre de edulcorante
lOMoARcPSD|24438935

Jugo de limonada de frutos
Rojos
Ingredientes:
– 2 limas o 1 limón
– ½ taza de frutos rojos
– 2 vasos de agua
– Miel o edulcorante natural a gusto.
lOMoARcPSD|24438935

Licuado de Banana y Leche
Ingredientes:
– 1 banana mediana (puede estar congelada)
– 1 taza de leche
– 1 cucharada de miel o edulcorante
– Hielo picado
lOMoARcPSD|24438935

Jugo de melocotón y Durazno
Instrucciones:
Información nutricional (por cada taza)
 Calorías: 134
 Proteínas: 0,7g
 Carbs: 35g
 Azúcares (naturales): 31g
 Grasas: 0,1g
 Fibra: 1,5 g
 Vitamina C
 Vitamina A
 Potasio
lOMoARcPSD|24438935

Jugo de Melón
Instrucciones:
El melón es una fruta muy veraniega debido a su alto contenido de
agua (80%). Tiene una pulpa dulce, de un color que puede ir desde el
blanco amarillento y el verde, hasta el naranja. Su corteza también
puede variar entre estos mismos colores.
 Calorías: 81
 Proteínas: 2g
 Carbs: 19g
 Grasas: 0,5g
 Fibra: 2,1g
 Vitamina A
 Vitamina C
 Folato
lOMoARcPSD|24438935

Jugo de Uva
Las uvas son frutas que crecen en racimos y puede ser de varios
colores: rojas, verdes, negra, amarilla y hasta rosada. Además, hay
variedades con y sin semillas. Su pulpa puede ser púrpura o blanca, y
tienen un sabor dulce, ideal para prepararlas como bebida.
 Calorías: 152
 Proteínas: 0.9g
 Carbs: 37g
 Grasas: 0.3g
 Fibra: 0.5g
 Vitamina C
 Vitamina K
 Tiamina
Jugo de Pomelo
lOMoARcPSD|24438935

El pomelo es una fruta tropical cítrica que se caracteriza por tener un
sabor dulce, pero también un toque amargo. Es uno de los cítricos
más saludables porque tiene 昀椀bra, antioxidantes y muchos nutrientes.
Es muy utilizado por personas que buscan mantener su peso o que se
ecuentran en dietas de adelgazamiento.
 Calorías: 96
 Carbs: 23g
 Grasas: 0,3g
 Fibra: 1,5g
 Folato
 Potasio
 Vitamina C
 Vitamina E
Jugo de Manzana
lOMoARcPSD|24438935

Este es uno de los jugos más populares, en especial porque la
manzana se considera una fruta muy saludable. Esta bebida se usa
mucho en casos de deshidratación leve porque tiene 88% de agua y
claro, por su sabroso sabor.
 Calorías: 114
 Carbs: 28g
 Grasas: 0,3g
 Fibra: 0,5g
 Potasio
 Vitamina C
EL LIBRO SABIO DE LOS JUGOS
ANTIOXIDANTES
lOMoARcPSD|24438935

Jugo Antioxidante de fresa
lOMoARcPSD|24438935

Se trata de una de las frutas más famosas (y ricas) en todo
el mundo. Destaca su sabor dulce y gran versatilidad para
incluirse en todo tipo de recetas, más allá de batidos
Al ser tan nutritiva,1
es comprensible que contenga
numerosos antioxidantes. Entre ellos se encuentran la
vitamina C, E y los antonianos. Este último grupo de
sustancias está muy presente en la naturaleza y es
responsable del color rojo de las fresas.
JUGO ANTIOXIDANTE DE ARANDANO,
FAMBRUESA Y MORA
lOMoARcPSD|24438935

Esta combinación explosiva no solo es bastante agradable,
sino que también resulta muy nutritiva para aquellos que
busquen reemplazar un snack por una bebida saludable.
De este grupo quisiéramos destacar a las moras, cuyo
característico sabor agridulce
Jugo Antioxidante de Espinaca
su nombre cientí昀椀co es Spinacia oleracea y se piensa que
se originó en alguna región de Oriente Próximo, en especial
en Persia.
lOMoARcPSD|24438935

Con el pasar de los siglos, fue exportándose a otros países
hasta convertirse en una planta comestible bastante
conocida.
Sabemos que no es la favorita de muchos, por lo que puede
hacerse pesado su consumo habitual.
Esto es muy a pesar de sus excelentes propiedades
nutritivas, entre las que destaca su excelente capacidad
antioxidante y abundancia de micronutrientes como el
hierro, zinc, calcio y fósforo.
Jugo Antioxidante De Betabel
lOMoARcPSD|24438935

intenso color rojo y gran tama渃̀o la convierten en una especie
bastante fácil de identi昀椀car. En los últimos a渃̀os se ha observado un
interés gastronómico creciente, en especial en la elaboración de
dulces.
Existen muchas variedades y amplia posibilidad de cultivo en todo el
mundo.
A pesar de que no debe reemplazar el uso de ningún fármaco, se
sabe que su consumo regular podría tener bene昀椀cios cardio-
protectores.3
La presencia de sustancias antioxidantes (polifenoles y antocianinas)
junto con los nitratos (con capacidad vasodilatadora) explicaría este
efecto.
Jugo Antioxidante de Brócoli
lOMoARcPSD|24438935

Al igual que la espinaca, no suele ser demasiado llamativo. De hecho,
al sugerir un batido de brócoli muchas personas podrían rechazarlo
sin saber que, con una adecuada receta, lograrían probar una
excelente y rica bebida.
Se denomina Brassica oleracea, tiene un color verde intenso y suele
crecer mejor en climas fríos que en calientes.
Es un hecho bien conocido la presencia de numerosos
昀椀tonutrientes4
capaces de combatir los radicales libres en numerosos
tejidos. Estos pueden aparecer en un gran número de condiciones, en
especial en las enfermedades crónicas.
Jugo Antioxidante De Apio
lOMoARcPSD|24438935

Se utiliza mucho para las sopas y ensaladas, en muchos
casos debido al excelente olor que aporta su preparación.
Si bien se requieren ambientes fríos para su adecuado
crecimiento, las zonas extremas que pueden encontrarse en
el norte de Europa no son aptas para el cultivo.
También tiene muchos antecedentes históricos como parte
de la medicina naturista, a pesar de que hoy en día solo se
recomienda como parte de una dieta balanceada, sin
efectos notables especí昀椀cos.
Jugo Antioxidante de Jengibre
lOMoARcPSD|24438935

Su nombre cientí昀椀co es Zingiber o昀케cinale y se piensa que
su crecimiento y uso humano empezó en diversas zonas
alrededor del sudeste asiático.
A pesar de que se puede consumir solo (siendo conservado
en vinagre), es más normal que se utilice como aditivo en la
cocina oriental.
También tiene una larga trayectoria de usos medicinales, y
con el tiempo se ha podido comprobar, desde el punto de
vista químico, su similitud con algunos compuestos
farmacológicos y sustancias dentro del organismo humano.
Jugo Antioxidante De Repollo
Si ya se te hizo difícil imaginar un batido con espinacas o
apio, ¡ahora llegó el turno del repollo!
lOMoARcPSD|24438935

Es ligeramente más dulce, pero también es importante
combinarlo con otras frutas que ayuden a mejorar su sabor.
Además de sus evidentes propiedades antioxidantes, el
repollo tiene alto contenido de 昀椀bra. Una dieta rica en
este y otros alimentos similares, es una de las herramientas
fundamentales para tratar el estre渃̀imiento crónico
Jugo antioxidante de naranja:
Ingredientes para hacer Jugo antioxidante de
naranja:
 1 taza de Arándanos
 1 unidad de Piña pequeña o mediana
 2 unidades de Naranjas
lOMoARcPSD|24438935

 Cómo hacer Jugo antioxidante de naranja:
 1
 Gracias a los compuestos anticancerosos y los
aminoácidos que forman la naranja, este cítrico tiene
la capacidad de proteger a nuestras células y prevenir
la aparición de patologías como el cáncer. Para
potenciar sus efectos, podemos combinar la naranja
con dos de las frutas más antioxidantes de todas, los
arándanos y la piña.
 2Para preparar este jugo antioxidante lo primero que
debes hacer es exprimir las dos naranjas. Vierte el zumo de
naranja en el recipiente de la licuadora.
 3Ahora, pela la piña, córtala en trozos pequeños e
incorpóralos también a la licuadora. Para pelar la
piña deberás cortar los dos extremos, colocar la piña
de pie y retirar la cáscara haciendo cortes de arriba a
abajo.
 4
 Lava bien los arándanos, añádelos al recipiente donde
tienes el resto de frutas y procésalo todo hasta que el
jugo antioxidante esté bien triturado. Si deseas que
quede más líquido, puedes añadir el zumo de otra
naranja.
lOMoARcPSD|24438935

Jugo Antioxidante de Pepino
Ingredientes Para El Jugo Antioxidante
No sólo las berries actuarán en tu favor, los
ingredientes que incluye este licuado están llenos
de fibra, vitaminas y minerales:
 1/2 pepino
 1 taza de berries
 Jugo de 1 limón
 1 cda de linaza
 1 taza de espinacas
 1 1/2 taza de agua
Sólo tienes que licuar todo ¡Y listo! puedes
agregar hielos para tener una bebida fria y
deliciosa. Disfruta de tu jugo antioxidante en
ayunas.
lOMoARcPSD|24438935

El Libro Sabio De Las
Bebidas Que Nos
Ayudaran A Limpiar
Nuestro Cuerpo
lOMoARcPSD|24438935

recetario-saludables-de-inspiraciones-corina.pdf

Recomendados

Recomendados

Más contenido relacionado

Similar a recetario-saludables-de-inspiraciones-corina.pdf

Similar a recetario-saludables-de-inspiraciones-corina.pdf (20)

Más de HassiveReyes

Más de HassiveReyes (12)

Último

Último (7)

recetario-saludables-de-inspiraciones-corina.pdf