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Capitulo 5/ La Gimnasia Psicofísica 62
CAPÍTULO V
La Gimnasia Psicofísica
Como Médico, sigo confeccionando historiales clínicos
y efectuando exámenes físicos a mis pacientes;
también confío en los análisis objetivos para saber
cuando una persona está enferma.
Sin embargo, por añadidura oriento mis pacientes
para que busquen en su interior hasta hallar
esa importantfsima conciencia equilibrada,
su verdadera naturaleza.
DEEPAK CHOPRA
La gimnasia psicofísica es un compendio de ejercicios ejecutados
rítmicamente a manera de un automasaje, como una expresión dinámica de
las posturas estáticas del cuerpo, basada en múltiples posiciones de Yoga.
La gimnasia psicofísica, de acuerdo a su denominación, sería también un
conjunto de ejercicios físicos que integran a la dimensión síquica con el
cuerpo. No son simples ejercicios de entrenamiento o acondicionamiento
físico, pues están fundamentados en una actitud, atención y disposición de lo
interno. En esta gimnasia se precisa la mayor atención en la ejecución de los
ejercicios, como una forma de cultivar la conexión cuerpo-mente, evitando la
mecanisidad en los movimientos, además, como un medio de potenciar la
consciencia del"aquí y ahora".
La gimnasia psicofísica que se propone para las sesiones de
Ejercicio para la Salud, es producto de 20 años de estudio y práctica de los
métodos enseñados en la Gran Fraternidad Universal, cuyo fundador es el
Dr. Serge Raynaud de la Ferriere, graduado en varias disciplinas científicas.

Capitulo 5/ La Gimnasia Psicofísica
En su profusa obra sintetizó la sabiduría oriental y occidental, uniendo en la
vanguardia, la más remota tradición para propiciar así, el desarrollo integral
del ser humano. Fue el Dr. de la Ferriere quien concibió la gimnasia
psicofísica, presentándola públicamente en el año 1948. Luego en el IV
Congreso Panamericano de Educación Física, se recomendó la
investigación y divulgación de la Gimnasia Psicofísica (de la Ferriere, 1978).
Esta gimnasia ha evolucionado nutriéndose del desarrollo de la ciencia
y los diferentes métodos de evaluar la morfología y fisiología del cuerpo
humano que se desprenden de la Biomecánica y la Fisiología del Ejercicio.
Hoy día, en el comienzo del tercer milenio, se puede presentar una gimnasia
renovada, con plena vigencia y sin perder los principios y fundamentos sobre
Jos cuales está basada. Además, que responde al planteamiento original del
Dr. de la Ferriere, orientada al desarrollo de un hombre y mujer integral.
En Ejercicio para la Salud, no se pretende crear un método nuevo,
pues los ejercicios de la gimnasia psicofísica son en su mayoría simples y
posiblemente de uso común en otros métodos. No obstante, es la actitud, la
respiración y el hecho de dirigirse hacia la salud integral del individuo que la
practica, buscando un equilibrio psicofísico lo que la diferencia de otros
métodos de ejercicio. "Que tu cuerpo sea tu templo", frase con la que el
Maestro Jesús nos recuerda que debemos descubrir el sentido de lo
sagrado en la conexión cuerpo-mente.
La secuencia que se presenta, puede ser practicada dentro de una
sesión de Ejercicio para la Salud o independientemente, en virtud de los
beneficios que ella proporciona. Se sugiere que preliminarmente a la
gimnasia, a manera de preparación, se ejecuten los ejercicios de
Estiramiento del capítulo 111 y el Acondicionamiento Neuromuscular del
capítulo IV. Lo más importante es que se aborde esta práctica cargado de
una disposición anímicamente positiva desde lo interior hacia el trabajo

corporal, donde la alegría, el gozo, la entrega y la satisfacción son
fundamentales para obtener a plenitud sus beneficios.
La realización de esta práctica, se sugiere que sea al aire libre o en un
local bien ventilado, preferiblemente por la mañana, generalmente a esta
hora el aire se encuentra más limpio y se puede lograr una mejor
oxigenación, preparando así el organismo para el resto del día. También se
recomienda por razones de higiene y comodidad realizar los ejercicios en el
piso, sobre un tapete o colchoneta individual. Además, para ejecutar los
movimientos del cuerpo con libertad, es bueno utilizar ropa holgada, que
permita transpirar cómodamente. En lo que se refiere a la coordinación
respiratoria cada ejercicio tiene un momento para inhalar y otro para exhalar,
algunos también para retener, esto se explicará cuando se presente más
adelante la secuencia de los ejercicios. Es muy importante respetar la forma
de respirar, la cual debe estar en total armonía con los movimientos
ejecutados, eso permitirá, en la mayoría de los casos, evitar la fatiga,
consecuencia de una respiración inadecuada.
Se recomienda además no ingerir alimentos antes de la práctica de la
gimnasia psicofísica, en un lapso de por lo menos 2 horas, con el objeto de
no interrumpir los procesos digestivos. Todo esto permite adecuar en forma
óptima el cuerpo y la mente para los pasos subsiguientes en una sesión de
Ejercicio para la salud, terminando de activar, despertar y coordinar el
complejo cuerpo-mente, favoreciendo así una experiencia más profunda y
por lo tanto más satisfactoria de la caminata o carrera y las posturas de yoga.
Es una antesala excelente, no únicamente por su papel en el conjunto, sino a
su vez por su valor en sí misma como un excelente recurso de desarrollo
físico y mental.
Es necesario hacer algunas consideraciones básicas sobre la
respiración en la gimnasia psicofísica. Se recomienda que toda la respiración

sea nasal. Al momento de inhalar por la nariz el aire se filtra, se calienta y
humedece, entrando a los pulmones en condiciones ideales. Cuando se
respira por la boca el aire inhalado no tiene las condiciones adecuadas de
limpieza, humedad y temperatura, lo que puede provocar alteraciones del
sistema respiratorio. En la gimnasia psicofísica sólo existe un movimiento en
el que se exhala por la boca, este ejercicio se denomina "boca de león" y su
principal objetivo es eliminar el polvo y la flema acumulada en la garganta.
Aunado a lo anterior, es bueno mencionar que existen algunos
ejercicios donde se realiza la respiración completa, utilizando los pulmones
en su máxima capacidad. Generalmente subutilizamos nuestra capacidad
pulmonar y por lo tanto, tenemos una capacidad vital baja. La respiración
completa se ejecuta en tres niveles:
1. Baja o diafragmática abdominal, caracterizada por llenar la
parte baja de los pulmones, de tal manera que el diafragma
presiona al abdomen y este tiende a expandirse.
2. Media o toráxica intercostal, se caracteriza por una
expansión de la caja toráxica hacia los lados, separando los
arcos costales y activando los músculos intercostales,
accesorios de la respiración.
3. Alta clavicular, asociada con una ligera elevación de los
hombros y de los primeros arcos costales.
La ejecución de la respiración completa debe darse en forma gradual y
lo más armónicamente posible, sin forzar. Se inhala llenando primero la
parte baja, luego la media y finalmente la parte alta de los pulmones, y al
exhalar, primero la parte alta, después la media y finalmente la baja. El ritmo
de la respiración debe estar perfectamente sincronizado con cada uno de los
movimientos de la gimnasia psicofísica. El ritmo que se le imprima a la

gimnasia dependerá de la condición física de cada persona. En las sesiones
de Ejercicio para la Salud los promotores marcan un ritmo medio, sin
embargo, unos podrán ir más rápido y otros más lento. Cada ejercicio se
debe de ejecutar entre 7 y 12 veces. La experiencia indica, que con un buen
ritmo, el tiempo total no excederá de 20 minutos. No obstante cuando se
realiza como una práctica individual, podemos tomar más tiempo para cada
ejercicio, ejecutando toda la secuencia en un tiempo que no exceda la hora.
El esquema que se presenta, propicia un bienestar que se extiende al
resto de nuestras actividades diarias. Según el Manual de Gimnasia
Psicofísica (1989), adaptado por el autor (2000), se puede considerar los
siguientes efectos benéficos:
• A nivel Físico:
- Mejora la condición de los músculos, aumenta su elasticidad, resistencia y
tonicidad.
-Aumentan los volúmenes y capacidades pulmonares.
- Beneficia las funciones digestivas y de asimilación.
- Intensifica la circulación sanguínea.
- Propicia un equilibrio glandular.
- Flexibiliza y fortalece la columna vertebral.
• A nivel Psíquico:
- Permite el desarrollo de facultades mentales como la atención, la
concentración y el equilibrio emocional.

Capítulo 5/ La Gimnasia Psicofísica 67
Por estas razones, entre otras, se exhorta a su práctica y
experimentación como un medio útil, no único, pero si verdaderamente
valioso por su sencillez, orden y progresión. Ojalá llegue un día en que todos
tengan más salud, fuerza y belleza, teniendo la gimnasia psicofísica como
una práctica cotidiana, como un regalo diario, pues en una mente y cuerpo
en equilibrio y purificados deberá florecer un nuevo estado de consciencia.
A continuación se presenta la secuencia básica de la gimnasia
psicofisica:
Ejercicio No 1: Juntar el dorso de las manos al frente, elevándose en punta
de pie, al tiempo que se inhala lenta y profundamente. Luego bajar los
brazos por los laterales con las palmas de las manos hacia abajo exhalando
lentamente. "Repetir" entre 7 y 12 veces, aumentando el ritmo y la intensidad
gradualmente.

Capítulo 5/ La Gimnasia Psicofísica lJÓ
Ejercicio No 2: Se sigue la secuencia del anterior. Juntar el dorso de las
manos al frente, luego hiperextender hacia atrás, al tiempo que se inhala
lenta y profundamente. Luego bajar los brazos por el frente apoyando
alternativamente las palmas y dorsos de las manos en el piso exhalando
lentamente. "Repetir" entre 7 y 12 veces, aumentando el ritmo y la intensidad
gradualmente.
Ejercicio No 3: Siguiendo la secuencia, se ha terminado con las palmas
hacia arriba, los brazos van al frente al tiempo que se exhala, entrecruzar los
brazos, de tal manera que las palmas queden ahora hacia abajo, así
retornamos a la posición inicial, inhalando (una vez las palmas hacia arriba ,
la otra hacia abajo). "Repetir" entre 7 y 12 veces, aumentando el ritmo y la
intensidad gradualmente.

Ejercicio No 4: Siguiendo la secuencia anterior, las manos con las palmas
hacia abajo se apoyan en la cintura, con los pulgares juntos a la altura de la
columna lumbar. Se apoya el peso del cuerpo primero en una pierna y luego
en la otra, realizar círculos amplios con el pie, acompañando el movimiento
con la respiración, se inhala al comienzo del movimiento y se exhala la final
del movimiento. "Repetir" entre 7 y 12 veces, aumentando el ritmo y la
Ejercicio No 5: Con los p1es separados al ancho de los hombros,
entrecruzar los brazos, luego subirlos por el frente hasta que queden por
arriba de la cabeza, al tiempo que se inhala. Luego hacer flexión profunda de
cadera y rodillas, reteniendo el aire; posteriormente subir y al bajar los brazos
al frente exhalar. "Repetir" entre 7 y 12 veces, aumentando el ritmo y la

Ejercicio Na 6: Con los pies juntos, entrecruzar
los brazos, luego subirlos por el frente hasta que
queden por arriba de la cabeza, al tiempo que se
inhala. Luego hacer flexión profunda de cadera y
rodillas, reteniendo el aire; posteriormente subir y
al bajar los brazos al frente exhalar. "Repetir"
entre 7 y 12 veces, aumentando el ritmo y la
Ejercicio No 7: Unir los pies por los talones con la punta separada, las
manos apoyadas en la cintura, inhalar lenta y profundamente; luego hacer
flexión profunda de cadera y rodillas al tiempo que se exhala, hasta quedar
en cunclillas. "Repetir" entre 7 y 12 veces, aumentando el ritrno y la

Capítulo 5/ La Gimnasia Psicofísica
Ejercicio No 8: Piernas separadas mas allá del ancho de los hombros y los
brazos separados con las palmas mirando hacia arriba, inhalar lenta y
profundamente, luego girar el tronco y hacer flexión profunda de cadera al
tiempo que se exhala, llevando la frente a la rodilla. "Repetir" entre 7 y 12
veces por cada lado, aumentando el ritmo y la intensidad gradualmente.
Ejercicio No 9: Piernas separadas mas allá del ancho de los hombros,
entrecruzar los pulgares, hiperextender hacia arriba y atrás al tiempo que se
inhala lenta y profundamente, luego hacer flexión profunda de cadera al
frente, se exhala poco a poco, ejecutando simultáneamente tres balanceos .
"Repetir" entre 7 y 12 veces, aumentando el ritmo y la intensidad
gradualmente.

Ejercicio No 1O: Piernas separadas mas allá de un paso, un p1e
perpendicular al otro, las manos apoyadas en la cintura, con los pulgares
hacia delante, hiperextender hacia atrás al tiempo que se inhala lentamente;
luego hacer flexión profunda de cadera, exhalando poco a poco, hasta
acercar la frente a la rodilla de la pierna adelantada. "Repetir" entre 7 y 12,
aumentando el ritmo y la intensidad gradualmente..
Ejercicio No ·1·1: Brazos separados a la
altura de los hombros, con los dedos de
las manos flexionados. Realizar círculos
hacia delante. "Repetir" entre 7 y 12,
aumentando el ritmo, la intensidad y el
radio de los círculos gradualmente. Luego
ejecutando el mismo número de
movimientos en sentido contrario. Acompañar los movimientos con la
respiración.

Ejercicio No 12:
Ejercicio de coordinación, se realiza en cuatro fases: en la primera los brazos
se ubican uno por delante y otro por detrás del cuerpo, se elevan
gradualmente al tiempo que se inhala. Luego se gira con los brazos en lo
alto, reteniendo el aire; después bajar los brazos poco a poco exhalando, y
por último se gira, manteniendo la respiración, al tiempo que los brazos
buscan la posición original. "Repetir" entre 5 y 7 movimientos en un sentido,
los mismos en sentido contrario; aumentando el ritmo y la intensidad.
Ejercicio No 13: Ejecutar cortes con los
brazos, codos extendidos al frente, elevando
gradualmente los brazos hasta que lleguen
por arriba de la cabeza. Acompañar el
movimiento con inhalaciones y exhalaciones
alternativamente. Aumentando el ritmo y la intensidad a medida que se van
ejecutando los movimientos.
Ejercicio No 14: Con los brazos (codos)
extendidos por encima de la cabeza, realizar tres
círculos pequeños con las manos al tiempo que se
inhala, luego en tres círculos grandes se exhala.
Posteriormente se cambia el sentido de los círculos
y se exhala en los círculos pequeños e inhala en
los círculos grandes. Prestar especial atención a la respiración, la cual debe
estar perfectamente sincronizada con los movimientos.

Capítulo 5/ La Girnnasia Psicofísica
Ejercicio No 15: Los pies separados más allá de un paso, uno perpendicular
al otro, juntar el dorso de las manos por delante del cuerpo, luego llevarlas
hacia atrás (por delante del cuerpo), hiperextendiendo gradualmente la
columna veriebral al tiempo que se inhala, la cual se completa con dos
círculos amplios que se ejecutan en el punto de mayor extensión. Luego
hacer flexión profunda de cadera, exhalando poco a poco hasta apoyar
suavemente la frente en la rodilla , tratando de tocar la punta de los pies.
"Repetir", de 7 a 12 veces, aumentando el ritmo y la intensidad. En el último
movimiento se sugiere tomarse los tobillos brevemente.
Ejercicio No 16: Los p1es separados mucho más allá del ancho de los
hombros, una mano apoyada en la cintura y el otro brazo extendido
lateralmente, con la palma de la mano mirando hacia abajo. En la posición
inicial se inhala, luego se entrecruza el brazo extendido con la pierna
contraria al tiempo que se exhala, para luego retornar a la posición inicial. La
mirada debe seguir la pierna que está en movimiento. "Repetir", de 7 a 12
veces, aumentando el ritmo y la intensidad.

Ejercicio No 18: Ejecutar alternativamente flexiones y
extensiones de codo, prestando especial atención a la
flexión, la cual debe ser realizada generando la mayl)r
tensión muscular posible; lo contrario ocurre en la
extensión, en la cual el brazo desciende relajadamente.
Acompañar el movimiento con la respiración. "Repetir",
de 7 a 12 veces, aumentando gradualmente el ritmo.
Ejercicio No 19: Elevar y entrecruzar los antebrazos
a la altura de las muñecas, al tiempo que se inhala.
Luego en un movimiento rápido, descender los
brazos juntando los codos al frente, reteniendo el
aire. Posteriormente, dejar caer los brazos
relajadamente al tiempo que se exhala. "Repetir", de
7 a 12 veces, aumentando gradualmente el ritmo y la
intensidad.
Ejercicio No 20: Elevar los brazos por delante del cuerpo de tal manera qué
los antebrazos queden juntos, con las manos a la altura del rostro, en este
momento se inhala. Luego girar las muñecas hacia adentro y en un
movimiento vigoroso, exhalar, extendiendo totalmente los codos.
Posteriormente, girar nuevamente las muñecas sin separarlas hasta la

Capítulo 5/ La Gimnasia Psicofisica 76
posición inicial. "Repetir", de 7 a 12 veces, aurnentando gradualmente el
ritmo y la intensidad.
Ejercicio No 21: Ejecutar flexiones
laterales alternativamente de tronco, se
exhala en el momento de la flexión y se
inhala cuando el cuerpo retorna a la
posición inicial. El movimiento debe ser
acompañado con los brazos, procurando
llevar la palma de la mano al punto más
distante por el lateral de la pierna. Evitar
inclinar el tronco hacia adelante. "Repetir",
de 7 a 12 veces, aumentando
gradualmente el ritmo y la intensidad.
Ejercicio No 22: Realizar una
inhalación profunda partiendo
de la posición inicial en la cual
los brazos están extendidos al
frente con la palma de las
manos hacia arriba. Luego en un arnplio círculo (hacia
abajo y hacia atrás) se dirigen los brazos, los cuales
seguidamente se elevan por detrás y en un movimiento vigoroso abriendo la
boca y sacando la lengua se exhala al tiempo que se inclina el tronco hacia
delante. Este ejercicio tiene como objetivo principal limpiar los conductos
aéreos superiores. "Repetir" entre 3 y 5 veces.

Ejercicio
luego
77
No 23: Adoptar la posición de jinete,
exhalar completamente. Realizar
contracciones y descontracciones abdominales (sin
tomar aire) . Retornar a la posición de pie, en este momento se inhala
profundamente, adoptar nuevamente la posición de jinete al tiempo que se
exhala gradualmente. Se ejecutan 3 series de 7 repeticiones cada una,
posteriormente se adopta nuevamente la posición de jinete y se realiza una
sola contracción sostenida.
En este momento termina la gimnasia psicofísica de pie y comienza la
gimnasia sobre el tapete, primero de cúbito abdominal y luego de cúbito
dorsal.
Ejercicio No 24: Este ejercicio es el medio conector entre la gimnasia de pie
y la del piso, permite descender gradualmente al suelo hasta quedar en la
posición de cúbito ventral. Es susceptible que este mismo movimiento se
transforme en un ejercicio más, para lo cual se precisa descender
caminando sobre las manos hasta alcanzar la posición horizontal y luego
retornar a la posición vertical. Se inhala de pie, luego se exhala

Capítulo 5/ La Gimnasia Psicofisica 78
gradualmente en la medida en que se desciende. Se "repite" entre 7 y 12
veces; similar a los anteriores se puede aumentar gradualmente el ritmo y la
intensidad.
Ejercicio No 25: De cúbito ventral: se
apoya las manos a la altura de los
hombros, luego se eleva el tronco,
haciendo hiperextensión, con énfasis en
que el esfuerzo sea realizado por los
músculos de la espalda y se completa el movimiento al extender totalmente
los codos. Se inhala en el ascenso y se exhala al bajar el tronco. Es
movimiento se "repite" entre 7 y 12 veces.
Ejercicio No 26: De cúbito ventral: se
aprovecha el apoyo del movimiento
anterior para tomar impulso, luego se
deja caer suavemente el tronco hacia
delante, al tiempo que se elevan las
piernas y se exhala, posteriormente se
balancea el cuerpo entre 7 y 12 veces, la inhalación se realiza cada vez que
el tronco esta en lo alto.
Ejercicio No 27: De cúbito ventral, con el
mentón apoyado en el piso y las palmas de
las manos dirigidas hacia abajo,
ligeramente debajo de los muslos. Ejecutar
hiperextensión de cadera en forma alterna,
acompañando el movirniento con la
respiración, se sugiere inhalar con la pierna en lo alto y exhalar poco a poco
en el descenso de la misma. Se "repite" entre 7 y 12 rnovimientos por cada

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lado; se puede aumentar el ritmo y la intensidad de acuerdo al nivel de
aptitud física del ejecutante.
Este movimiento permite pasar de
la posición de cúbito ventral a la
posición de cúbito dorsal. Se gira
sobre la cadera, de tal manera que
los pies queden donde antes estaba
la cabeza.
Ejercicio No 28: Este movimiento es
una variante del anterior, en el que
deben elevar al mismo tiempo ambas
piernas. Las recomendaciones son
similares al ejercicio precedente.
Ejercicio No 29: Estos movimientos son una serie de ejercicios preliminares
que adecuan la cadera y la columna dorso-lumbar para la ejecución de los
abdominales. En el primer movimiento se eleva solamente el pubis, en el
segundo movimiento se eleva el pubis y cadera, en el tercer movimiento se
eleva el pubis, la cadera y la espalda hasta la mitad, en este movimiento, se
desciende gradualmente, prestando especial atención al apoyo vértebra!,
procurando minimizar en lo posible el arco que se forma a nivel de la
columna lumbar. Estos movimientos se "repiten" entre 5 y 7 veces cada uno,
se sugiere sincronizarlos con la respiración.

La cadera en lo alto, se g1ra a ambos
lados, sirnulando los movimientos de un
reloj de péndulo, acompañando los
movimientos con la respiración.
"Repetir" de 5 a 7 veces. Con este
movimiento se termina la secuencia
preparatoria para los abdominales.
A continuación se asume la posición básica para ejecutar los ejercicios
abdominales:
De cubito dorsal, se llevan las manos con
las palmas hacia abajo, ligeramente debajo de
los glúteos. Se eleva la cabeza"
, acercando el
mentón al pecho, luego se eleva una pierna a la
altura de pie de la p1erna contraria,
posteriormente se eleva la otra pierna, en este
momento se está listo para comenzar los
ejerc1c1os abdominales. Esta posición es la
recomendada por los
especialistas, en virtud de crear el ángulo
biomecánico ideal para este tipo de ejercicio,
evitando así cualquier tipo de sobrecarga a nivel
lumbar y de cadera.
Ejercicio No 30: Estos movimientos son una
serie de ejercicios específicos para los músculos
abdominales, los cuales se ejecutan a partir de la
posición básica. En el primer movimiento se
elevan ambas piernas, luego se balancean rítmicamente, acompañándolo

con la respiración. En el segundo movimiento se
elevan alternamente cada pierna, haciendo cortes
verticales. Estos movimientos se "repiten" entre
12 y 20 veces cada uno, aumentando el ritmo y la
intensidad de acuerdo al nivel de aptitud físico.
a·¡
Ejercicio No 31: A partir de la posición básica, ejecutar cortes horizontales,
se inhala al separar las piernas y se exhala al entrecruzarlas. Estos
movimientos deben ser ejecutados procurando que los pies estén lo más
cerca del piso (al ras). Se "repiten" entre 12 y 20 veces, aurnentando el ritmo
y la intensidad de acuerdo al nivel de aptitud física.
Ejercicio No 32: Partiendo de la posición básica, inhalando, se flexiona la
cadera y luego se extiende las rodillas, hasta alcanzar la verticalidad,
momento en el que se exhala. Posteriormente, se flexionan nuevamente las
rodillas y por último se extiende la cadera, retornando así a la posición
básica. Estos movimientos deben ser hechos procurando que los pies se
desplacen lo más cerca del piso. Se "repiten" erüre 7 y 12 veces,
aumentando el ritmo y la intensidad de acuerdo al nivel de aptitud física.

Ejercicio No 33: Partiendo de la
posición básica, se adopta luego
una posición de "sentado". Los
brazos separados, con las manos
detrás de la cabeza, tocándose por
el dedo medio. En un movimiento
corto y vigoroso se eleva el tronco,
sin traccionar el cuello con las
manos, en este momento se exhala y al bajar suavemente el tronco y la
cabeza hacia atrás, se inhala. Se "repite" entre 7 y 12 veces.
Ejercicio No 34: Rodillas flexionadas en ángulo recto, brazos separados,
las manos detrás de la cabeza, tocándose por el dedo medio (en el caso de
principiantes, es preferible que los brazos estén entrecruzados frente al
pecho). Se eleva el tronco hasta un ángulo de aproximadamente 45°,
exhalando. Luego se deja caer suavemente el tronco hacia atrás, evitando
que la parte alta de la espalda toque el piso, al tiempo que se inhala. Este es
un movimiento corto y vigoroso que debe ser realizado sin traccíonar el cuello
con las manos. Se "repite" entre 7 y 12 veces.

Ejercicio No 35: Este ejercicio permite conectar la gimnasia de cúbito dorsal
con la gimnasia invertida. Se parte de posición sentada, luego se deja caer el
cuerpo hacia atrás, exhalando, al tiempo que se elevan las piernas,
llevándolas por detrás de la cabeza, procurando tocar el piso con la punta de
los pies. Posteriormente se retorna a la posición inicial, ejecutando el
balanceo en sentido contrario, momento que se aprovecha para inhalar. Se
"repite" entre 3 y 5 veces. Estos ejercicios pueden ser contraindicados en
personas mayores, con sobre peso o problemas en la columna, deben ser
realizados con precaución. Para llegar a hacerlos correctamente es
necesario ir progresivamente.
Después del último balanceo del ejercicio
anterior, se adopta la posición invertida,
apoyando las manos en la cintura,
adquiriendo así una postura equilibrada, a
partir de la cual se ejecutaran los
siguientes ejercicios:

Ejercicio No 36: Cortes verticales, se ejecutan
en forma alterna, flexionando y extendiendo la
cadera, acompañándolos de la respiración. En lo
posible tratar de tocar con la punta del pie el piso
al tiempo que la otra pierna deberá estar lo más
vertical posible. "Repetir" entre 7 y 12 veces,
aumentando el ritmo y la intensidad de acuerdo al
nivel de aptitud física.
Ejercicio No 37: Cortes verticales; aducir y
abducir la cadera, acompañando el movimiento
con la respiración, se sugiere inl1alar al separar las
piernas y exhalar al entrecruzarlas. "Repetir" entre
7 y 12 veces, aumentando el ritmo y la intensidad
de acuerdo al nivel de aptitud física.
Ejercicio No 38: "Bicicleta" invertida. Se
simulan los movimientos que se ejecutan
sobre una bicicleta, acompañando el
movimiento con la respiración. "Repetir"
entre 12 y 20 el ciclo completo,
posteriormente el mismo número de
veces pero en sentido contrario,
aumentando el ritmo y la intensidad de acuerdo al nivel de aptitud física.

Este movimiento sirve para conectar los ejercicios invertidos con la
última parte de la gimnasia en el piso. Se flexionan la articulación de la
cadera y rodilla, tomándose los pies por el dorso; luego se deja caer el
cuerpo hacia delante, balanceándose, de tal manera que se termine el
movimiento con las rodillas juntas. Ahora estamos listos para ejecutar los
últimos movimientos de la gimnasia.
Ejercicio No 39:
Siguiendo la secuencia
anterior, con las rodillas
juntas, se separan los
pies, apoyando en lo
posible los glúteos en el piso (para principiantes). Los
avanzados, dejar caer hacia atrás el tronco,
apoyando primero un codo, luego el otro y por último
se trata de apoyar la espalda totalmente en el piso.
En el segundo caso se inhala en la primera pa1te del ejercicio y se exhala
gradualmente a medida que se apoya la espalda en el piso. Se sugiere
"repetir" 3 veces.
Ejercicio No 40: Siguiendo la secuencia anterior, ahora con las rodillas
separadas, se trata de unir los pies por el dedo gordo, apoyando en lo
posible los glúteos en el arco formado por los mismo (para principiantes). Los

Capítulo 5/ La Gimnasia Psicofisica
avanzados, dejan
caer hacia atrás el
tronco, apoyando
primero un codo,
luego el otro y por
último se trata de
apoyar la espalda
totalmente en el piso. En el segundo caso se
inhala en la primera parte del ejercicio y se
exhala gradualmente en la medida que se
apoya la espalda en el piso. "Repetir" 3 veces.
Ejercicio No 41: De cúbito lateral:
aducir y abducir la articulación
coxofemoral (cadera), con las rodillas
totalmente extendidas, se inhala al
elevar la pierna y se exhala en el
descenso. La cabeza descansa
cómodamente en la mano contraria a
la pierna en movimiento. "Repetir" de
7 a 12 veces por cada lado, aumentando el ritmo y la intensidad, de acuerdo
al nivel de aptitud física.

Ejercicio No 42: A partir de la posición inicial, hiperextender
simultáneamente la articulación de la cadera y la columna dorsoservical. Se
inhala en la posición inicial, se exhala gradualmente en la medida que se
asume la posición final. "Repetir" de 7 a 12 veces por cada lado, aumentando
el ritmo y la intensidad, de acuerdo al nivel de aptitud física.
Ejercicio No 43: Flexión de codos: las damas ejecutan este movimiento con
apoyo en las rodillas. Los caballeros con apoyo en punta de pie. En ambos
casos flexionar los codos descendiendo el cuerpo como un solo segmento,
evitando movimientos secundarios. Se inhala cuando los codos estén
extendidos y se exhala en el momento de la flexión . "Repetir" de 7 a 12
veces.

Ejercicio No 44: Entrecruzar las manos por delante de las piernas, luego se
deja caer suavemente la espalda hacia atrás, continuar balanceándose sobre
la espalda. Procurar ir lo más atrás posible e igualmente hacia adelante,
desplazando el peso del cuerpo a lo largo de la colurnna vertebral; "repetir"
de 5 a 7 veces. Se aprovecha el impulso del último movimiento y en un
movimiento rápido y vigoroso, ponerse de pie.
Aquí termina la tercera parte de la sesión de
Ejercicio para la Salud; en virtud de lo cual el
organismo está adecuado para iniciar la
caminata y/o la carrera, los cuales serán
abordados en el próximo capítulo.

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