Tecnicas de relajacion

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RELAJACIÓN AUTÓGENA
PRÁCTICA Y RECOMENDACIONES PARA LA RELAJACIÓN
La Relajación Autógena persigue la relajación total a través de 6 zonas diferentes
correspondientes cada una a un ejercicio:
1. Ejercicio de Pesadez (músculos).
2. Ejercicio de Calor (vasos sanguíneos).
3. Ejercicio de Pulsación (corazón, ritmo cardíaco).
4. Ejercicio Respiratorio (respiración).
5. Regulación Abdominal (órganos abdominales).
6. Ejercicio de la Cabeza (cabeza, frescor).
Esta técnica de relajación nos permite llegar a un estado de relajación
autoinducido y autosugestionado, mediante la repetición de indicaciones
mentales y la percepción de sensaciones que nos permiten tomar conciencia de
nuestro cuerpo.
Schultz pensaba que era necesario un entrenamiento de cada uno de los ejercicios
y el dominio adecuado de cada uno de ellos para llegar a un estado de relajación
profunda.
RECUERDA realizar los ejercicios de relajación en un ambiente tranquilo, sin ruidos,
con ropa cómoda, sin distracciones, con una temperatura adecuada y una luz tenue.

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Podemos practicar esta Relajación Autógena a través de tres tipos de posiciones,
puedes elegir la que quieras:
 Tendido/a en la cama, con brazos y piernas ligeramente separados del
cuerpo.
 Sillón cómodo con brazos. También utiliza apoyos en la nuca y los
pies.
 Sentado/a en un taburete o baqueta sin respaldo. Esta posición la
llamó Schultz “la posición del cochero”.
Después de cada ejercicio se recomienda estirar y flexionar los brazos, respirar
profundamente, abrir lentamente los ojos y quedarse unos segundos tranquilo/a en
la posición sin incorporarse inmediatamente.
Comienza por el primer ejercicio, practícalo una semana todos los días en dos
ocasiones para pasar al siguiente ejercicio y así sucesivamente. Ten presente que
son ejercicios sencillos y cortos como verás a continuación y su práctica diaria te
generará grandes beneficios. Además no hay prisa estamos aprendiendo.
Una vez domines cada ejercicio puedes pasar a una fase siguiente, donde incluyes
también el brazo izquierdo, la pierna derecha y la pierna izquierda. Simplemente
has de seguir los mismos pasos.
EJERCICIOS DE LA RELAJACIÓN AUTÓGENA
 EJERCICIO 1: PESADEZ
1. Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort.
2. Cierra los ojos y concéntrate en tu brazo derecho (o izquierdo si eres
zurdo/a).
3. Respira con normalidad durante todo el ejercicio.

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4. Repite mentalmente: “El brazo derecho pesa”, “El brazo derecho pesa”,
“El brazo derecho pesa cada vez más”.
5. Repite estas frases lentamente unas 6 veces.
6. Cuando tengas la sensación de que tu brazo derecho pesa, repite
mentalmente dos veces “Estoy complemente tranquilo/a”.
7. Para finalizar: inspira profundamente, estira las extremidades, abre
lentamente los ojos e incorpórate poco a poco.
 EJERCICIO 2: CALOR
1. Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort.
2. Cierra los ojos y concéntrate en tu brazo derecho (o izquierdo si eres
zurdo/a).
3. Respira con normalidad durante todo el ejercicio.
4. Repite mentalmente: “El brazo derecho está caliente”, “El brazo
derecho caliente”, “El brazo derecho está cada vez más caliente”.
5. Repite estas frases lentamente unas 6 veces.
6. Cuando tengas la sensación de que tu brazo derecho está más caliente,
repite mentalmente dos veces “Estoy complemente tranquilo/a”.
7. Para finalizar: inspira profundamente, estira las extremidades, abre
lentamente los ojos e incorpórate poco a poco.
 EJERCICIO 3: PULSACIONES
1. Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort.
2. Cierra los ojos y concéntrate en las pulsaciones de tu brazo derecho (o
izquierdo si eres zurdo/a).
3. Respira con normalidad durante todo el ejercicio.
4. Repite mentalmente unas tres veces: “Mi corazón late tranquilo”.

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5. Para finalizar: inspira profundamente, estira las extremidades, abre
lentamente los ojos e incorpórate poco a poco.
 EJERCICIO 4: RESPIRACIÓN
1. Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort.
2. Cierra los ojos y focaliza tu atención en tu respiración.
3. Respira con normalidad durante todo el ejercicio.
4. Repite mentalmente unas tres veces: “Mi respiración es calmada y
tranquila”.
5. Para finalizar: inspira profundamente, estira las extremidades, abre
lentamente los ojos e incorpórate poco a poco.
 EJERCICIO 5: ABDOMEN
1. Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort.
2. Cierra los ojos y focaliza tu atención en tu abdomen.
3. Respira con normalidad durante todo el ejercicio.
4. Repite mentalmente unas tres veces: “Mi abdomen irradia calor”.
5. Para finalizar: inspira profundamente, estira las extremidades, abre
lentamente los ojos e incorpórate poco a poco.
 EJERCICIO 6: MENTE
1. Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort.
2. Cierra los ojos y concéntrate en tu mente, localizándola en la frente
3. Respira con normalidad durante todo el ejercicio.
4. Repite mentalmente unas tres veces: “Mi mente está fresca”.
5. Para finalizar: inspira profundamente, estira las extremidades, abre
lentamente los ojos e incorpórate poco a poco.

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Una vez te hayas familiarizado con estos 6 ejercicios te propongo una relajación
global que incluye las 6 zonas corporales para que alcances un estado de relajación
profunda. Recuerda primero practicar cada ejercicio por separado. A continuación
podrás VER y DESCARGAR el Entrenamiento Autógeno de T. Carnwath y D.
Miller (siguiendo el patrón inicial propuesto por J.H. Schultz).