Este documento describe el plan de entrenamiento de fuerza y resistencia para Marcela Fernanda Leyton Cuevas de 19 años. El objetivo es mejorar su fuerza y volumen muscular ya que tiene experiencia en gimnasia pero carece de esas cualidades. El entrenamiento consiste en un calentamiento en elíptica, 8 ejercicios de pesas enfocados en diferentes grupos musculares, y estiramientos al final. Cada ejercicio se describe con detalles como series, repeticiones y peso.

1. Sesión de Entrenamiento
Nombre: Marcela Fernanda Leyton Cuevas.
I. Descripción del deportista:
Mujer de 19 años, con peso de 50 Kg y estatura de 1,63, la cual ha realizado las siguientes
actividades a lo largo de su vida:
Realización de gimnasia aeróbica duran te 2 años (7-9 años).
Realización de gimnasia rítmica durante 4 años (14-18 años).
Aficionada a yoga desde los 14 años.
II. Objetivo del entrenamiento:
Como, no soy una persona la cual realiza deporte a diario, encontré conveniente empezar
con ganancia de resistencia con poco aumento de volumen y de fuerza, ya que por las
actividades realizadas anteriormente, tengo un gran desarrollo de la flexibilidad corporal,
pero con una clara falencia de fuerza y volumen muscular, es por esto que el tipo de
entrenamiento a realizar es el de “fuerza con hipertrofia muscular”
III. Calentamiento: aérobico en máquina elíptica, durante 20 minutos.

2. IV. Desarrollo: (8 ejercicios)
N° Nombre del
ejercicio
Dibujo o foto Musculo o
Grupo
muscular
utilizado
Ser
ies
Repeti
ciones
% de
1R M
Peso
Kg. -
libras
Pausa
1 Polea al pecho Braquial
anterior,
bíceps
braquial,
redondo
mayor, dorsal
ancho.
4 10
70 –
80 %
30
libras
1 minuto y
medio
2 Abdominales
largos
Recto del
abdomen,
oblicuo
externo,
tensor de la
fascia lata,
vasto
externo,
intermedio e
interno, recto
femoral.
3 15
60 % o
menos
- 1 minuto
3 Polea tras
nuca
Bíceps,
branquial
anterior,
dorsal ancho,
redondo
mayor,
supinador
largo,
romboides,
trapecio
inferior
4 10
70 –
80 %
30
libras
1 minuto

3. 4 Elevaciones
de piernas
suspendido en
barra fija
Recto mayor
del abdomen,
oblicuo
anterior,
tensor de la
fascia lata
3 7 80 –
90 %
- 1 minuto y
medio
5 apertura con
mancuernas
en banco
plano
Pectoral
mayor
(porción
esternocostal
y clavicular)
3 7 80 –
90 %
3 Kg 1 minuto y
medio
6 Extensión de
piernas en
máquina
Cuádriceps
(recto
anterior,
crural, vasto
externo e
interno)
3 7 80 –
90 %
20
libras
2 minutos
7 curl de
piernas
acostado
Bíceps
femoral
porción larga
y corta,
semitendinos
o,
semimembra
noso, gemelo.
3 10 70 –
80 %
20
libras
2 minutos

4. 8 remo en polea
baja, agarre
estrecho
Bicep
branquial,
branquial
anterior,
trapecio,
deltoides
posterior,
redondo
mayor, dorsal
mayor
4 10 70 –
80 %
30
libras
1 min
uto
 Detalle la buena ejecución o correcciones de cada ejercicio de musculación y los
errores más frecuentes
1) Polea al pecho: Para una buena ejecución se debe hacer una extensión entera de los brazos,
para luego realizar una flexión de los brazos hasta que la polea llegue a la parte superior del
pectoral.
2) Abdominales largos: Uno de los errores más frecuentes es la extensión o elevación de las
piernas, las cuales son un punto de apoyo en el ejercicio, es así como, otro error cometido
usualmente es impulsarse con los brazos.
3) Polea tras nuca: se recomienda tener la espalda estirada para evitar una lesión.
4) Elevaciones de piernas suspendido en barra fija: un error muy frecuente es no hacer una
flexión entera de las piernas, las cuales deben llevarse al pecho.
5) apertura con mancuernas en banco plano: para una correcta realización se recomienda hacer
una extensión entera de los brazos, mientras estos están arriba.
6) Extensión de piernas en máquina:
7) curl de piernas acostado: para una buena realización se debe hacer una flexión entera y
controlada de las piernas
8) remo en polea baja, agarre estrecho:se recomienda tener la espalda estirada para evitar una
mala posición.
V. Vuelta a la Calma: elongación durante 7 minutos de piernas, abdomen y brazos.