Este documento describe los diferentes músculos del aparato locomotor y sus funciones, así como los tipos de contracciones musculares. También explica brevemente los sistemas y métodos de entrenamiento para desarrollar la resistencia aeróbica, fuerza, velocidad y flexibilidad.

1. El aparato locomotor
4º E.S.O

4. cuello Esterno-cleidomastoideo Flexión-extensión del cuello
tronco Trapecio Elevación del hombro
Dorsal ancho Dirigir los brazos hacia atrás y abajo (remo)
Pectoral mayor Aproximación del brazo
serratos Ayudan a elevar el brazo
Recto abdominal Flexión de columna vertebral
Oblicuos Torsión del tronco y flexión lateral
lumbares Extensión de columna vertebral

5. Extemidad superior deltoides Flexión, extensión, abducción del la
extremidad superior
Bíceps braquial Flexión del codo
Triceps braquial Extensión del codo
Flexores de la mano Flexión de la mano
Extensores de la mano Extensión de la mano
Extremidad inferior glúteos Extensión y abducción cadera
Psoas iliaco Flexión cadera
Aductor mayor Aducción de la cadera
cuádriceps Extensión de la rodilla
Bíceps femoral Flexión de la rodilla
sartorio Rotación externa de la cadera
Triceps sural (gemelos y sóleo) Extensión del pie
tibial Flexión del pie

6. Se define contracciones isotónicas , a aquellas contracciones
en la que las fibras musculares además de contraerse, modifica su
longitud. Las contracciones isotónicas se dividen en:
· Concéntricas : durante la contracción, la longitud del
músculo disminuye
· Excéntricas : durante la contracción la longitud del músculo
se alarga
Las contracciones isométricas , son aquellas en las que el
músculo permanece estático sin acortarse ni alargarse, pero que a
pesar de ello genera tensión
Las contracciones auxotónicas se producen cuando se
combinan contracciones isotónica con contracciones isométricas,
al iniciarse la contracción se acentúa más la parte isotónica,
mientras que al final de la contracción se acentúa más la
isométrica.

7. Condición Física
4º E.S.O

8. Sistemas y
métodos de
entrenamiento
de las
culiadades
físicas
resistencia aeróbica,
fuerza, velocidad y
flexibilidad

9. Entrenamiento de Resistencia aeróbica
1. SISTEMAS CONTINUOS: Son los que
se realizan sin pausa, de forma continuada
2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los
que dividen la carga de entrenamiento en
partes y con pausas de recuperación entre
ellas.
3. SISTEMAS MIXTOS : Son los que
combinan características de los dos
anteriores.

10. Entrenamiento de Resistencia aeróbica
SISTEMAS CONTINUOS
La carrera continua
•Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca máxima –
FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-170 pulsaciones/minuto).
•Ritmo constante.
•Sin pausas.
El fartlek
Carrera con cambios de ritmo, aprovechamiento de los desniveles del terreno, recorridos en
zig-zag, etc.
Velocidad variable (media, baja y alta).
La frecuencia cardiaca estará entre 140 y 180 p/m.
El entrenamiento total
Se aprovechan los recursos del medio natural.
Se alternan carreras a diferente ritmo y desniveles del terreno con ejercicios gimnásticos y
actividades naturales del hombre (cuadrupedias, saltos, equilibrios, lanzamientos, volteos,
trepas,...).
No existen pausas.
La intensidad es variable (no bajar 120 p/m).

11. Entrenamiento de Resistencia aeróbica
SISTEMAS FRACCIONADOS
El interval-training
El esfuerzo se ejecuta en distancias cortas, seguidas de un tiempo de
recuperación.
La intensidad es submáxima.
Las distancias utilizadas van de 100 a 400 metros.
La pausa será activa (caminando) y hasta las 120 p/m.
SISTEMAS MIXTOS
Circuitos
Sistema de entrenamiento que no utiliza la carrera.
Se realizan ejercicios para todas las partes del cuerpo.
Nº de ejercicios: 10 – 12.
Nº de repeticiones: 10 – 30.
Nº de circuitos: 3 – 4.
Se descansa hasta las 120 p/m

12. Entrenamiento de Velocidad
- Es imprescindible un buen calentamiento previo, que
favorecerá la implicación del SNC.
- Los ejercicios deben realizarse con una gran activación.
- La duración de cada actividad debe ser corta para que sean
realizados al máximo sin fatiga (no más de 6 segundos)
- Las pausas deben asegurar la recuperación completa del
sistema energético y nervioso.
- Debemos trabajar velocidad a intensidad máxima, tanto física
como psicológica (máximo nivel de concentración).

13. Entrenamiento de Flexibilidad
1. Métodos Estáticos : Stretching o Mantenimiento de la posición de
máximo estiramiento muscular (no seguir si hay dolor).
Fácil: 20 – 30 seg.
Medio: 1 minuto
Alto: 90 segundos aprox.
Variantes del Stretching:
Estiramientos estáticos activos: mantener posición con pequeños
rebotes.
Estáticos relajados: Polarizando en relajar musculatura antagonista.
Por presión o tracción de un compañero.
2. Métodos Dinámicos:
Balísticos o de lanzamiento: Se progresa a través de movimientos de
lanzamiento de los segmentos.
Activo Asistido: Se ayuda de fuerzas externas para alcanzar la
posición deseada.
Otro método es la facilitación neuromuscular propioceptiva, pero
no lo vamos a ver ya que es para un trabajo de alto rendimiento.

14. Entrenamiento de Fuerza
1.- Autocargas: es cuando se trabaja con el propio
cuerpo. Es el método de trabajo que ha de emplearse
al inicio y sobre todo cuando el cuerpo aún está en
desarrollo.
2.- Multisaltos o multilanzamientos: realizar
lanzamientos y saltos durante un tiempo.
3.- Sobrecargas: cuando se utilizan pesos adicionales,
que pueden ser pesas o bien a otros compañeros.

15. Entrenamiento de Fuerza
Fuerza máxima (halterofilia): 1-5 repeticiones al 90-
100% a velocidad lenta.
Fuerza explosiva (voleibol, baloncesto, fútbol,…): 6-
8 repeticiones al 60-80% a velocidad alta.
Fuerza resistencia (natación, remo,…): 15-40
repeticiones al 30-60% a velocidad media.
Podemos organizar el entrenamiento en Circuito,
como hemos visto también en la resistencia, pero
poniendo más o menos carga según lo que nos
interese trabajar.

16. La resistencia
anaeróbica
láctica
Qué es y cómo se entrena

17. La Resistencia anaeróbica láctica
Los ejercicios de resistencia anaeróbica láctica
son aquellos que duran entre 10" y 2-3´ a muy alta
intensidad.
Con el entrenamiento de resistencia
anaeróbica láctica
incrementan las reservas de glucógeno
aumenta el número de enzimas del metabolismo
anaeróbico láctico
mejora la rapidez de obtención de energía por medio
de este sistema
mejora la tolerancia del organismo al ácido láctico

18. La Resistencia anaeróbica láctica
Para mejorar esta capacidad física hay que
mejorar
La tolerancia del organismo al ácido láctico se
trabaja con unos 4 ejercicios de velocidad muy elevada,
de entre 20 " a 2´ con descansos entre 3-8 minutos entre
cada uno (dependiendo del tiempo trabajado).
La máxima producción de ácido láctico esfuerzos
de menor duración, un poco más elevada la velocidad y
con mayor descanso.

19. El
entrenamiento

20. Concepto de entrenamiento
Proceso especializado de la Actividad
Física orientado directamente a mejorar la
condición física del sujeto o a elevar sus
marcas deportivas a través de la
educación del conjunto de cualidades
físicas

21. Principios del entrenamiento
principio de individualidad
intensidad, adaptación y sobrecarga
principio de progresión
principio de continuidad
principio de alternancia
principio de especificidad

22. Factores a tener en cuenta
para planificar el entrenamiento
A.-Frecuencia semanal: número de sesiones
en una semana
B.- Duración o volumen: Se refiere a la
cantidad total de trabajo efectuado cuantificado
en: horas, kilómetros, kilogramos, etc...
C.- Intensidad: Valor del trabajo en función del
máximo posible
D.- Progresión

23. Planificación del entrenamiento
Debemos considerar:
-De qué punto partimos
- Qué es lo que queremos conseguir
- Con qué medios contamos.
- Test (principio, mediados y final de temporada)

24. Planificación del entrenamiento
En la planificación clásica, el año de trabajo se
divide en periodos:
- periodo preparatorio general o de
acondicionamiento físico
- periodo preparatorio específica o de
conseguir la forma física
-Periodo de competición
-Periodo de transición

25. Planificación del entrenamiento
evolución de la temporada
Series1
Series2
serie 1= volumen
serie 2 = carga

26. Planificación del entrenamiento
Organización de la carga en una semana
Organización de la carga en un mes

27. Estiramientos