1. Acondicionamiento
Físico
Heyler Pineda 20.188.494

2. Sesión 1 Flexibilidad-Resistencia:
 Calentamiento: Flexibilidad
 . Ejercicios de cuello: Giros laterales, rotación.
 . Ejercicios de brazos: Rotación hacia adelante, atrás,
lateral. estiramiento arriba, hacia atrás, adelante.
 . Ejercicios de tronco: Estiramiento hacia adelante, atrás,
lateral. Rotación.
 . Ejercicios de piernas: Estiramiento tocar punteras, tocar
suelo, en cuclillas.
 Se realiza el calentamiento con flexibilidad para permitir
al individuo que realice acciones con mayor agilidad.
Siempre se realizan, en los calentamientos, de forma
progresiva, de mayor a menor amplitud.

3. Sesión 2 Resistencia:
 Parte inicial:
 Calentamiento:
 . Trabajo de estiramiento con ejercicios de la sesión anterior.
 . Calentamiento dinámico de un lado a otro de la pista con los
 Siguientes ejercicios: carrera adelante, lateral, atrás.
 Parte principal:
 . Carrera continua: este sistema requiere la realización del
ejercicio sin pausas y manteniendo siempre un ritmo constante y
uniforme. Su tiempo de trabajo será superior a 10 minutos aunque
puede extenderse hasta una hora dependiendo del ritmo. .
 Se lleva a cabo para mejorar la resistencia aeróbica, el riego
sanguíneo
 Parte final:
 Ejercicios de estiramientos de piernas.

4. Sesión 3 Flexibilidad:
 Calentamiento: Carrera suave durante 3 minutos,
eestiramientos para la espalda, hombros y brazos,
la parte inferior de la espalda, caderas y corvas,
ingle, piernas.
 Equilibrio
 . Equilibrio con ambas manos con palma de la
mano, dos dedos, un dedo, con palo en ambos
pies.
 Parte final:
 . Ejercicios de relajación muscular: Estiramientos
suaves generales

5. Sesión 5 Velocidad:
 Calentamiento: Carrera suave de un lado a otro de
la pista, adelante, lateral, elevando las rodillas,
atrás, velocidad máxima a un pitido.
 Parte principal: Series completas en el
entrenamientos de la velocidad, tendremos en
cuenta los
 Siguientes aspectos:
 . Series a la máxima velocidad, recuperación
completa, la distancia oscilara entre 30 y 100 m
 Parte final: Ejercicios de relajación muscular

6. Sesión 5 Fuerza:
 Calentamiento: Se realizarán los ejercicios establecidos en
la sesión de flexibilidad.
 Ejercicios de fuerza: Con cuerda en pies, en manos, en
espalda ejercer tensión.
 Sentado, cuerda sujeta por los extremos.
 Opcional:
 . Salto a la comba con dos pies.
 . Salto a la comba con un pie por delante.
 . Salto a la comba a la pata coja con ambos pies.
 . Saltos anteriores pero en desplazamiento.
 Entrenamiento isométrico: Su finalidad es el desarrollo de la
fuerza de forma estática. Se utiliza para la recuperación de
músculos que han pasado por un periodo de inmovilización.
 6 repeticiones en cada ejercicio
 Parte final: Ejercicios de relajación muscular.

7. Sesión 6 Flexibilidad:
 Carrera suave durante 3 minutos, estiramientos.
 Parte principal: Stretching
 Stretching significa `estirándose', `estirar de forma
exagerada'. Consiste en un estiramiento lento y profundo
del músculo, llevando la articulación a su máxima amplitud,
hasta lograr una posición donde se note cierto dolor o
molestia. Hay un mantenimiento de la posición durante unos
20-30 segundos, debe de trabajarse de forma relajada y
con la respiración tranquila.
 También trabaja la fuerza de los músculos encargados de
alcanzar y mantener la posición y supone una menor
peligrosidad de pasar los límites de elongación del músculo.
 Parte final: Ejercicios de relajación muscular (Estiramientos
suaves generales).

8. Sesión 7 Sistema Mixto:
Una vez llegados a esta sesión haremos un
entrenamiento que abarque diferentes ejercicios y que
estrene todas las capacidades físicas básicas.
 Calentamiento, trabajo de estiramiento con ejercicios de la
sesión anterior, calentamiento dinámico de un lado a otro de
la pista.
 carrera adelante, lateral, atrás, etc...
 . Resistencia aeróbica
 Parte principal: `Circuit training‘:
 . Material: vallas, colchonetas, bancos,
 . Ejercicios: entre 7 y 10
 . 1 minuto cada ejercicio

9. Sesión 8 Resultados
 Evaluación de la mejora de la
condición física